每天睡滿「●●小時」能降2成憂鬱症風險！失眠必學「5招」一夜好眠
睡好覺預防憂鬱症
在台灣十分之一的人有憂鬱問題，然而，保持健康生活方式有效預防憂鬱症。根據2023年9月發布於《自然心理健康》（Nature Mental Health）期刊的生活型態與憂鬱症研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為。
該研究用29萬人的數據進行分析，結果發現「良好的睡眠」最具影響力，每天睡每7～9小時可降低22%罹患憂鬱症的風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症；其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。
研究進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現，分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25%，這個影響遠低於生活方式所產生的影響，換句話說，無論一個人的基因風險分數高或低，保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。
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5招幫助夜晚好眠
台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統⋯等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。
詹佳真指出，維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，吃安眠藥絕對不是第一選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可以睡好覺的方法。以下為睡好覺的秘訣：
- 規律的作息
- 白天有足夠的活動量
- 減少躺著不睡的時間
- 白天打盹時間少於30分鐘
- 上床後做腹式呼吸或放鬆練習
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改變生活採取漸進式
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能，較差的生活方式增加憂鬱症的風險，可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手，建議可以由以下方式進行：
- 建立經常性的社交：可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，會較無壓力也自然而然會持續下去。
- 避免久坐：多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來，像追劇時預設看完1集先暫停10分鐘，走動一下喝個水、看看窗外，或邊看邊做伸展操。
葉雅馨表示，生活改變容易成為另一種壓力，可以採取漸進式的方法，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣，依序達成小目標、中級目標到養成習慣，這都是預防憂鬱症的基本功。
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