有圖解》過年剷肉「坐椅子」就能瘦！職能治療師「5招」居家伸展運動

龍年7天長假即將到來，相信大多數人在規劃走春拜年、外出旅行之餘，也多出不少時間會坐在家裡沙發上，久坐看電視或是玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但也應該趁著廣告時間，適時休息、起來動一動，建議民眾透過簡單居家5運動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

張自強表示，把握時間做做簡單的運動或伸展操，除了可以將過年放假期間，因飲食不正常而多吃的熱量消耗之外，也可以藉由運動將身體放鬆，達到減壓的目的，維持身心放鬆良好狀態，才能為開工或開學做好準備。

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，建議可以在自己家裡或辦公室，就能完成的運動較佳。在新年期間或平常坐辦公室時，因久坐較少有活動的機會，會導致大腿前側的髖曲肌緊繃、大腿後側的髖伸肌無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

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居家伸展「椅子運動」輕鬆上手

以下孫華萱親自示範「5招」簡單的伸展運動，提供民眾參考，只要利用看電視或短暫的廣告時間，在自己的椅子上就可以完成：

1. 深蹲

• 坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。
• 身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
• 重複坐站20下為一組，進行3組，組間休息30秒。
• 注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。

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2. 空中腳踏車

• 雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直。
• 雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作。
• 以30秒為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。

3. 空中開合腳

• 手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾。
• 雙腳離地後，於空中做開合腿的動作。
• 調配動作速度，開腿2秒、合腿1秒。
• 每次開合為1下，以20下為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。

4. 腿前肌群拉伸

• 側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾。
• 後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。
• 維持動作20秒，左右腿各拉伸3次。

5. 臀肌拉伸

• 一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣，使小腿平行地面。
• 可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。
• 維持伸展動作20秒，左右腿各輪流拉伸3次。

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