最高纖維蔬菜是「它」!營養師列「高纖蔬菜表」辣椒、木耳都輸了

最高纖維蔬菜是「它」!營養師列「高纖蔬菜表」辣椒、木耳都輸了

2024/8/28
蔬菜是人體攝取維生素、礦物質及膳食纖維的主要來源,每天吃夠適量的蔬菜有益身體健康。營養師呂孟凡於《呂孟凡營養師的飲食Q&A》一書中,集結最常被問到的200個營養問題,包括日常飲食、保健食品、瘦身飲食、孕期營養⋯等,幫助讀者補充營養知識,健康過每一天以下為原書摘文:

蔬菜類有哪些營養素?

3大營養素中,蔬菜類主要含有的是碳水化合物以及一點點蛋白質,但蔬菜提供的碳水化合物中有一部分是膳食纖維,此外也含有各種維生素、礦物質、植化素、抗氧化物等等。

蔬菜類是6大類食物中熱量最低的一類食物。在食物代換表中,將1份蔬菜類定義為:可以提供5公克碳水化合物、1公克蛋白質的分量。1份的蔬菜類為新鮮蔬菜100公克,分量約為煮熟的蔬菜0.5~1碗。葉菜類例如小白菜、地瓜葉、莧菜、本島萵苣等因為收縮率高,通常煮完以後體積會縮到半碗;其他收縮率低的蔬菜例如青花椰菜,大約8分滿碗為1份。

蔬菜類是膳食纖維的良好來源,動物性食物例如魚、蛋、肉類以及乳品類不含有膳食纖維,未精製全榖雜糧類以及大豆、水果、堅果種子雖然含有膳食纖維,但熱量都比蔬菜高,營養價值也不同,所以仍然不能取代蔬菜類。

膳食纖維除了幫助排便以外,也可以增加飽足感、幫助調節血糖以及血脂肪等等。蔬菜也含有各種維生素、礦物質、植化素例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮等,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等效果。

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蔬菜類有哪些食物?

除了大家熟悉的葉菜類以外,還有花菜類、菇類、藻類等等,詳見下述。蔬菜類的種類很多,以下列舉出來:

  • 葉菜類:甘藍、高麗菜、山東白菜、包心白菜、翠玉白菜、白菜芽、芥菜、抱子芥菜、萵苣、本島萵苣(A菜)、芥蘭菜嬰、雪裡紅、球莖甘藍、小白菜、韭黃、芥蘭、油菜、空心菜、油菜花、青江菜、美國芹菜、紅鳳菜、皇宮菜、紫甘藍、萵苣葉、龍鬚菜、高麗菜芽、鵝菜心、韭菜、地瓜葉、芹菜、茼蒿、紅莧菜、地瓜葉、鵝仔白菜、青江菜、白鳳菜、黑甜菜、小芹菜、莧菜、紅梗珍珠菜、川七、角菜、菠菜、山蘇菜、水蓮(龍骨瓣莕菜)、九層塔、芫荽(香菜)、水菜
  • 花菜類:花椰菜、韭菜花、金針菜
  • 瓜類:野苦瓜、胡瓜、葫蘆瓜、蒲瓜(扁蒲)、冬瓜、小黃瓜、苦瓜、澎湖絲瓜、隼人瓜(佛手瓜)、黃櫛瓜、綠櫛瓜
  • 菇類:柳松菇、洋菇、鴻喜菇、雪白菇、猴頭菇、金針菇、香菇、草菇、杏鮑菇、秀珍菇、玫瑰菇、舞菇、滑菇、白精靈菇、木耳、銀耳
  • 藻類:海帶、海帶芽、海帶茸、海帶絲、裙帶菜
  • 豆類:荷蘭豆、敏豆(四季豆)、豌豆莢、甜豌豆莢、豇豆莢、粉豆莢、鵲豆莢、翼豆
  • 芽菜類:苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽、黑豆芽、豌豆芽
  • 根莖類:胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、洋蔥、芋莖、白蘆筍、綠蘆筍、茭白筍、麻竹筍、綠竹筍、牛蒡、嫩薑
  • 其他類:菜心、玉米筍、青椒、紅椒、黃椒、糯米椒、辣椒、茄子、秋葵、大番茄、半天筍

Tips:新鮮香草如薄荷、迷迭香等等也算蔬菜,但因為很少一次吃大量,所以沒有特別列舉。藻類的紫菜、髮菜等也是蔬菜類,但因為是乾貨,所以也不列舉。

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蔬菜每天要吃多少?

根據不同熱量需求而有不同建議,約為每天3~5份。根據國民飲食指南,每天應該吃3~5份蔬菜,每天熱量需求為1200~1800大卡者,需攝取至少3份蔬菜;熱量需求2000~2200大卡者,需攝取4份蔬菜;熱量需求2400大卡以上者,需攝取5份蔬菜。

而台灣癌症基金會的彩虹蔬果579原則建議12歲以下兒童每天攝取3份蔬菜、成年女性每天攝取4份蔬菜、成年男性每天攝取5份蔬菜。

當然,每個人的飲食習慣不同,很難將蔬菜攝取量標準化,不過我在做營養諮詢的時候,都會建議個案每天最少攝取3份蔬菜,而有些本來就非常喜愛蔬菜的個案,一天吃到超過5份蔬菜都是有可能的。原則上,只要不要吃到腹部產生不適症狀就可以。

Tips:1份蔬菜為新鮮蔬菜100公克,煮熟後則約0.5~1碗,收縮率高的蔬菜煮熟後約半碗;收縮率低的蔬菜則約0.7~1碗。

哪種蔬菜有最多膳食纖維?

排名前5的是紅辣椒、紫蘇、木耳、裙帶菜(海帶芽)、花菇跟銀耳,其餘請見下表。由於1份蔬菜的定義為100公克,因此下表直接將100公克蔬菜含有的膳食纖維分量做排行,並列出前30名。

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在台灣食品營養成分資料庫中蔬菜種類繁多,高達400種左右,因此我在整理數據時剔除比較罕見的蔬菜,例如:菾菜、青葙、草石蠶、薤等等,盡量呈現大家比較常攝取的蔬菜。此外,乾貨例如海苔、以及熟食、香料也被剔除,只呈現生鮮蔬菜。

Tips:不在上表中的蔬菜不代表就不是好蔬菜,只是膳食纖維含量比較低,但是可能其他營養素的含量比較高喔!

(本文摘自/呂孟凡營養師的飲食Q&A/尖端出版)


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