懶人必學「烤蔬菜」美味關鍵！營養師教「5技巧」烤盤選這種才對
然而，完美的烤蔬菜不僅僅是將它們全部倒在烤盤上。若你曾經嘗試過烤蔬菜，以為它們從烤箱裡出來時會變成金黃色，美味可口，結果卻是一堆柔軟、糊狀、蒼白的蔬菜，你就會知道這其中涉及到一點技巧。
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烤蔬菜時容易犯的第一大錯誤
如果你的蔬菜變得又軟又濕，可能是因為你沒有使用足夠大的烤盤。烤蔬菜最至關重要的一步驟，就是將蔬菜各別攤開而不是重疊在一起。由於蔬菜大部分組成是水。當食物煮熟時，水會蒸發並發生化學反應。其中，讓蔬菜美味的關鍵是焦糖化有關。
當蔬菜中含有的糖在高溫下會變成金黃色並形成新的風味，這種轉變稱為焦糖化，也就是導致糖變成焦糖的過程。焦糖化又是由熱解引起的，熱解是物質在暴露於一定溫度時所發生的一大類變化。
焦糖化需要食物乾燥才能發生，為了做到這一點，蔬菜之間需要空間。如果它們彼此距離太近，它們以蒸汽形式釋放的水就會煮熟周圍的蔬菜。雖然這會導致蔬菜煮熟，但不會發生美味的褐變反應。
盡可能將蔬菜鋪在大的烤盤上，如果沒有足夠大的烤盤，可以考慮在多個烤盤上或分批烹煮，這是讓蔬菜盡可能實現焦糖化反應的最佳方法。
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5招有助烤蔬菜的聰明技巧
為了每次都能完美地烤蔬菜，以下是需要注意的細節：
1. 注意蔬菜尺寸
為了達到完美烤蔬菜，先確保從尺寸和形狀大致相同的蔬菜開始。例如切成4等份的馬鈴薯和胡蘿蔔的厚薄會以不同的速度烹煮，導致部分蔬菜煮過頭，部分蔬菜未熟的窘境。
2. 充分調味
在蔬菜上塗上少量的油，例如橄欖油或芥花油，以及你喜歡的任何調味料。
3. 設定適當溫度
將烤箱預熱至約攝氏218度，這是烤蔬菜的理想溫度。
4. 使用最大的烤盤
將蔬菜鋪在大的烤盤上，重點是它們不能接觸或重疊，也可使用第2個烤盤或分批烹煮。
5. 足夠的烹煮時間
烹飪時間會根據你選用的蔬菜類型和切塊後的大小而有所不同，抑制翻動或攪拌的衝動，讓蔬菜與熱鍋的接觸時間盡可能長，以達到最大程度的焦糖化。如果你尋求焦糖化更明顯，你可以嘗試連同烤盤一起預熱烤箱，它可以讓你的蔬菜快速開始褐變，並且用隔熱手套輕微搖晃烤盤將蔬菜攤開。
若你想要有濃鬱的烤味，請避免在烤盤上鋪鋁箔。當蔬菜與烤盤的金屬直接接觸時，焦糖化反應最容易發生。另外，當蔬菜仍有大量水或熱量不夠高時，食物容易黏在金屬炊具上，可以按照上述烹煮方法，水分會更少，熱能會更高，從而大大減少蔬菜黏在烤盤上的情況。
最後，確保蔬菜處於室溫下並儘可能乾燥，然後再塗上油進行烘烤。冰冷或濕漉漉的蔬菜需要更長的時間才能變成棕色，當外部變成棕色時，內部可能會變得柔軟、糊狀。
不同蔬菜到底需要烘烤多久？
胡蘿蔔和馬鈴薯等堅硬的蔬菜比櫛瓜等柔軟的蔬菜，需要更多的時間來烹飪並變軟，具體時間也取決於蔬菜的大小或厚度。像蘆筍這樣的薄蔬菜烤得很快，而小塊的南瓜比大塊的烤得更快。
以下為在攝氏218度烘烤所需的參考時間：
- 根莖類蔬菜（馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜、洋蔥）：30至45分。
- 十字花科類（青花菜、白花椰菜、球芽甘藍）：15至25分。
- 軟質蔬菜（櫛瓜、青椒、番茄）：10至20分。
- 細長蔬菜（蘆筍、豌豆）：10至20分。
烤蔬菜會讓營養流失嗎？
營養師指出，烤蔬菜確實會降低某些營養素的含量，尤其是水溶性維生素，如維生素C和一些B群維生素。不過這是一種權衡，因為烤蔬菜還可以使一些營養素更容易被身體吸收。例如煮熟的番茄提供更多茄紅素，這可能對心血管有益，而煮熟的胡蘿蔔則含有更多類胡蘿蔔素，其為強力的抗氧化劑。
烤蔬菜時也要避免使用過多的油，因為油的熱量和脂肪含量很高。烘烤的溫度應該保持在低於油的發煙點，過高的溫度可能會破壞油的營養成分，改變味道並釋放有害的自由基。
（本文獲元氣網授權轉載，原文為：烤蔬菜美味的關鍵是什麼？教你5招聰明小技巧：從此告別糊狀蔬菜）
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