練小腿肌騎腳踏車最好!醫授「座墊高度」調整技巧:膝蓋微彎●●度

練小腿肌騎腳踏車最好!醫授「座墊高度」調整技巧:膝蓋微彎●●度

2024/12/24(2024/12/24 16:17更新)
要活就要動,「騎腳踏車」是對身體最沒有負擔的運動,可以強化心肺功能、改善膝蓋退化、預防心血管疾病、糖尿病,甚至還可以減重。不過,嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志提醒,騎乘單車必須注意姿勢正確,尤其坐墊部分,別為了追求運動化的外型而造成運動傷害,或因摩擦導致皮膚炎。

騎單車是最好的有氧運動之一,許宏志表示,像體重過重、有關節問題的人,如果從事慢跑運動,會因負荷過重,導致腰痛、膝蓋痛;游泳則有場地、氣候的考量,並非時時都可執行。騎單車的強度可比照跑步,能提升心肺耐力,增加肌力、訓練平衡,且關節負重較輕,是對骨質疏鬆、關節炎病人十分合適的運動選項。

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手抓太緊騎久恐脖子痛

「騎乘單車時,務必注意騎姿,不要未蒙其利、先受其害。」許宏志建議,騎車時手輕握手把即可,若是抓得太緊,脖子肌肉容易緊繃,無法吸收來自地面的震動力道,尤其是台灣單車道路況較差,有時騎久了會導致脖子痛。

乘坐單車座墊時,許宏志建議,將臀部二處硬骨凸起(即坐骨),分別靠在坐墊兩側,不要為了流線造型,選用太細、太小的坐墊,一旦坐骨缺乏支撐,就會造成臀部肌肉緊繃不適。

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坐墊太低易致膝蓋磨損

騎單車時坐墊應如何調整?許宏志說,調整座墊高度時,要注意膝蓋彎曲角度,若坐墊調太低,膝蓋角度會小於90度,容易導致膝蓋磨損;若坐墊太高,則會導致騎乘時,重心不易維持。建議可採取「踏板踩到底時,膝蓋微彎15至20度」為標準,較為適當。

在戶外騎單車,最擔心跌倒。許宏志表示,有些人騎乘單車習慣使用「卡鞋」將鞋子固定在踏板,目的是提升加速效果,但若遇道路不平或重心不穩時,就會因雙腳無法抽出維持平衡而跌倒,增加受傷機率。很多人摔車時,會習慣性以手掌、手腕撐地,就容易導致韌帶受傷。

「燒襠」也是騎單車常見的傷害。許志宏指出,騎乘單車容易導致鼠蹊部灼熱,產生摩擦性皮膚炎,有些車友為了改善此情況,會選擇穿車褲,但車褲通常材質較厚,且剪裁很緊,有時會因為壓迫,引發臀部外側的神經「髂前上棘」疼痛或發麻,建議從根本解決問題,必須使用「醜一點」較寬、較大的坐墊。

還有不少人擔心騎單車當運動會導致「蘿蔔腿」。許宏志說,經過騎單車運動訓練,小腿肌後方容易肥大,這無可厚非,建議民眾在騎乘單車前後,進行小腿前方的「脛前肌」運動,只要正常站立,將重心放在腳跟,脛前肌就會出力,達到訓練效果,可讓小腿變得勻稱即可。

(本文獲元氣網授權轉載,原文為:騎單車注意姿勢3錯誤恐釀運動傷害


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