有食譜》吃素補對營養素！營養師推「辣味紅豆卷」補足植物性蛋白
蛋白質的迷思
蛋白質是3大營養素之一，主要的功能在於建造修補身體組織（骨骼、牙齒、皮膚、韌帶、軟骨、血管、頭髮、指甲、肌肉、器官、神經傳導物質⋯⋯等），以及製造守護身體健康的各種抗體、建構完善免疫系統與重要的荷爾蒙、運送氧氣的血紅素、協助運送三酸甘油酯以及膽固醇的脂蛋白、運送鐵質的運鐵蛋白、身體水分的平衡、酸鹼緩衝等，以及製作體內上千種化學反應所需的酵素。
當我們吃進含有蛋白質的食物時，身體會將蛋白質一步步拆解成「胺基酸」這種最小的分子，經吸收後再加以利用。無論蛋白質的來源為何，只要進入身體後最後都會分解成胺基酸；接著身體會再度利用這些胺基酸，以各種不同的排列組合，來合成全身上下各處約10萬種以上的蛋白質。
關於食物中的蛋白質，民眾總是被灌輸以下幾種觀念，但事實真是如此嗎？
- 迷思1：動物性蛋白質比植物性更加優質？
- 迷思2：植物性蛋白質不完整，一餐中要再搭配肉類等動物性蛋白質，營養才完整？
人體需要20種胺基酸，其中有11種不需透過食物攝取，人體可自行製造，這些稱為「非必需胺基酸」；而其餘9種人體無法自行製造、一定要透過食物取得的，就稱為「必需胺基酸」。
過去數10年來，食品廠商不斷向民眾宣導肉類、蛋、乳品才是營養完整的蛋白質來源，造成根深蒂固的印象。事實上，動物身上的必需胺基酸也都是經由攝取「植物」，或者藉由掠食其他「攝取植物成長的動物」所得來的。因此從這點也很容易理解到，人體當然也可以從「攝取植物」來獲得所需的必需胺基酸。
延伸閱讀：
蛋白質怎麼吃才夠？如何快速補充蛋白質？營養師：先從1杯豆漿開始
如何評定蛋白質的品質好壞
蛋白質品質的好壞，是根據食物所能提供的必需胺基酸比例來評定。早年在評估蛋白質品質時，是利用實驗室老鼠餵食單一種植物性蛋白質來進行測試。除了物種不同，人類的飲食內容跟實驗室裡的老鼠更是大不相同，因此當時所得到實驗結論，其實是不具參考價值的。
後來，蛋白質品質的評定法也日益進步，如今採用的是以蛋白質消化率調整後的胺基酸分數（PDCAAS）為評定方式。這是真正以「人體對胺基酸的需求」來測量蛋白質品質的方法。簡單地說，當PDCAAS=1（大於1時一樣以1計算），該蛋白質就屬於優質蛋白質，其所含有的必需胺基酸比例即超過人體需求量。
以下是幾種常見食物的PDCAAS，我們可以發現，植物性蛋白質的黃豆PDCAAS高達0.9～1，與動物性蛋白質的蛋白質品質幾乎沒有差別。
另外一點則是，黃豆以外的植物性食物PDCAAS雖然較低，並不代表這些食物在人體合成蛋白質方面沒有貢獻。如果不是因疾病而有特殊飲食限制的健康人士，仍然可以藉由豐富的飲食搭配，來達到植物性蛋白質互補的作用，這也是飲食中必須富含各種食材的重要性之一。
延伸閱讀：
吃素缺鈣怎麼補鈣？喝豆漿竟然沒用？營養師：不如多吃「5種蔬食」
植物性蛋白質的互補原則
食物中胺基酸的組成（含量多寡）會因為不同的植物而有所不同，只要能掌握「互補原則」，就能獲得完整豐富的營養。
穀類＋豆類＝互補絕配
最好記也最容易在日常飲食中搭配的，莫過於穀類和豆類這兩種。主食中的穀類（米、麥等）所含的「離胺酸」較少，但卻是「甲硫胺酸」的豐富來源；豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等）所含的「甲硫胺酸」較少，但卻是離胺酸的豐富來源。因此將豆類與穀類搭配食用，就能讓這些食物中的胺基酸相輔相成，發揮提升蛋白質品質的互補效果。
下圖為當白米和鷹嘴豆互相搭配時，各必需胺基酸的互補情況：
而所謂的「互補」，並不需要在「同一餐」食用，只要在一天內有吃到豆類與穀類，這些胺基酸就可以達到互補作用了。在熱量足夠的前提下，一樣可以提供材料來合成身體所需的蛋白質。這對於全植物飲食者應該是很容易達到的。我們的傳統飲食中，也經常出現這類的搭配，例如：紫米紅豆粥、綠豆薏仁湯、黃豆糙米飯、花生糙米漿、豆漿燕麥飲、五穀飯配豆腐、豆干等。這些都是「豆」＋「穀」的組合。
素食者的蛋白質攝取原則
豆類是植物性食材的良好蛋白質來源，其中又以大豆家族為大家所熟悉的高生理價高品質蛋白質來源。其蛋白質含量高、脂肪含量相較於非大豆類的其他豆類來得多，但碳水化合物含量則較低。
而透過低層次的加工所成的大豆製品，更可提升其蛋白質吸收率，如：豆漿、豆腐、嫩豆腐、豆包泥、豆乾、豆皮、干絲；或以發酵的方式，如：納豆、天貝、臭豆腐。而除了大家熟悉的黃豆以外，其他大豆家族成員還有外銷年產量破億的台灣之光毛豆，此外黑豆和茶豆（經過育種的11號毛豆）也都屬於大豆家族。
下表列舉了一些常見的植物性食物與蛋白質含量表。除了上述提到的穀類與豆類能搭配互補，如果能進一步建立自己對於植物性食物中的蛋白質含量概念，對於補足每日基本所需的建議攝取量上，也會更有幫助。
而表中未列出的綠豆芽、黃豆芽、四季豆、豌豆莢等，雖然名字裡頭有「豆」，但在食物分類上屬於蔬菜類，並非蛋白質主要提供來源。
辣味紅豆卷食譜
材料：
生紅豆100公克
生燕麥粒40公克
大番茄200公克
小黃瓜200公克
九層塔30公克
新鮮或罐頭玉米粒100公克
美生菜200公克
調味料：
七味粉2公克
鹽6公克
黑胡椒粉1公克
小茴香粉1公克
高純度異麥芽寡醣漿30公克
純素番茄醬30公克
作法：
- 紅豆洗淨，以室溫約30度的水浸泡4小時後，再冷藏浸泡14小時以上。取出洗淨瀝乾後放入壓力鍋中，壓力鍋蓋上開大火，計時15分鐘，待壓力鍋冒氣時轉小火，至計時器響起時將火關掉，靜置30分鐘，開蓋取出放涼。
- 燕麥粒洗淨，以室溫約30度的水浸泡4小時後，再冷藏浸泡14小時以上。取出洗淨瀝乾後放入壓力鍋中，壓力鍋蓋上開大火，計時30分鐘，待壓力鍋冒氣時轉小火，至計時器響起時將火關掉，靜置30分鐘，開蓋取出放涼。
- 蔬菜洗淨，大番茄、小黃瓜切成小丁，九層塔切碎。
- 將全部調味料拌勻，加入紅豆、燕麥粒、番茄丁、小黃瓜丁、玉米粒及九層塔拌勻。
- 美生菜剝開葉片，將拌好的材料盛入，即可捲起食用。
（本文摘自／補充特定營養素的全植物蔬食料理：60道豐盛蔬食，為你打造營養均衡的美味餐桌／漫遊者文化）
歡慶好友破5,000人！加入《優活健康網》line好友，填問卷抽獎送5,000元禮券！
