常感緊繃壓力，可能是鎂不夠！營養師列20種「高鎂食物」吃對能減壓

時序入冬，是否常常覺得心情悶悶的，胃口變差、失眠、疲倦？每個人都會心情低落，不論是學生面對課業、上班族面對工作、家長管教小孩，做什麼事情都有覺得「提不起勁」的時刻。營養師說，其實壓力大、焦慮等症狀，可藉由飲食及日常生活保養得到改善。《優活健康網》特摘此篇，由好食課營養師張宜臻與李宜樺，特別分享「緩解焦慮食物」，並整理「高鎂食物排行榜」，教你在灰濛濛的冬季，也能吃出好心情。

緩解焦慮食物有哪些？

緩解焦慮食物有哪些？好食課營養師張宜臻建議多吃以下6種食物：

• 綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，研究發現，蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情。
• 堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果是油脂類食物，吃太多容易增胖。
• 雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力。
• 地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。
• 牛奶：攝取足夠的鈣質，除可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。
• 優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。

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張宜臻提醒，同時也要避免吃以下3類食物：

• 高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。
• 高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替。
• 精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為。

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常感緊繃壓力，可能是鎂不夠

許多人不知道，我們最常缺乏的礦物質除了鈣之外，其次就是「鎂」。鎂是電解質的一種，可以幫助睡眠、紓解壓力，如果身體常常感覺到緊繃壓力，有可能是「鎂不夠」喔！根據衛福部國健署建議，鎂的上限攝取量為700毫克。成人鎂的建議攝取量為男性380毫克、女性320毫克。

好食課營養師李宜樺，特別整理高鎂食物排行榜，包括「堅果類」與「蔬菜類」各10種，讓你吃出健康好睡眠。

堅果類（以15克計算，約為1湯匙）

1. 南瓜籽：95毫克
2. 西瓜籽：71毫克
3. 葵瓜籽：59毫克
4. 黑芝麻：58毫克
5. 白芝麻：55毫克
6. 杏仁片：44毫克
7. 腰果：44毫克
8. 松子仁：40毫克
9. 花生仁：33毫克
10. 榛果：27毫克

蔬菜類（以100克計算，約煮熟後半碗）

1. 荷葉白菜：155毫克
2. 菠菜葉：141毫克
3. 落葵：125毫克
4. 裙帶菜：123毫克
5. 紅莧菜：85毫克
6. 羽衣甘藍：62毫克
7. 牛蒡：50毫克
8. 黃秋葵：50毫克
9. 空心菜：49毫克
10. 紅鳳菜：48毫克

另外，高鎂食材不只上述堅果類、蔬菜類，還有全穀雜糧類如黃豆、黑豆，與黑巧克力，當中的鎂含量也不少，可互相搭配補充。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：堅果蔬菜全穀雜糧 吃高鎂食物解焦慮）

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