總覺得沒人懂我，又說不出自己要什麼？教你「4步驟」練習表達情緒

在每段親密關係中，無論是伴侶、朋友還是家人，正視並有效表達需求對於維繫關係至關重要。很多時候，當我們感到被忽略或不被理解時，情緒往往會失控，很容易脫口而出「你不懂我！」的反應，但當伴侶問到「那你想要的是什麼？」時，你能夠清楚傳遞自己內心的渴望與需求？《優活健康網》特摘此篇整理4大步驟，教你處理親密關係中的情緒挑戰。

步驟1：自我覺察

在開口表達需求前，必須先清楚自己的感受與期待。可以試著先問問自己：「我真正需要的是什麼？這個需求源自哪裡？」 寫下你的感受、觸發這些感受的情境，先由自己感受那些憤怒、難過或失望，以及你期望對方如何回應。

這樣的練習能幫助你釐清思緒，也能在這段時間內讓自己冷靜下來，才能更加具體且有建設性的表達需求。

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步驟2：真誠溝通

溝通是關係的橋樑，而真誠是打開對話的鑰匙。在適當的時機選擇坦率的與對方分享你的需求，例如：可以用「我」作為開頭的句子表達，像是「我希望我們能有更多一起的時間，這樣我會感到更被重視。」 這種方式能降低對方的防衛心態，減少覺得一昧受到指責的可能，並促進良性互動。

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步驟3：傾聽與共感

表達完需求後，傾聽對方的反饋同樣重要。關注對方的話語與肢體語言，並用心感受對方的立場與情緒，這是培養共感的過程。適當時可以回應：「我理解你的想法，也希望我們能找到對彼此都合適的方法。」這樣的對話能夠營造出互相支持的氛圍。

步驟4：學會照顧自己的需求

最後，即便在最親密的關係中，我們仍然需要為自己負責。這意味著，除了期待對方的支持，我們也要主動照顧自己的需求。照顧自己的方式可以是建立界線、給自己獨處的時間，或者追求讓自己感到充實的興趣與目標，當我們學會在關係中不失去自我，不僅能更有力量支持彼此，還能讓整段關係更加穩固。

（本文獲Bella儂儂授權轉載，原文為：「你不懂我！」如何正視人際關係需求？4大步驟教你改善：從覺察負面情緒到掌握「這件事」！）

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