#職場

（優活健康網編輯部／綜合整理）我在可口可樂公司任職時，只要有任何最後一分鐘才出現的任務或需求，我總是第一個舉手自願加班完成的人。當時，我單純覺得這樣很好，因為這顯示出我的企圖心以及對公司的貢獻。其實整體來看，這的確是好事。像那樣挺身而出，的確幫助我很快被看見，但這麼做的同時，我卻沒有注意到因為總是自願處理緊急需求而創建出來的期待。有一天傍晚下午五點左右，我正在跟整個部門開會，我的主管剛接獲執行長的指令，要我們當晚整理出一份報告，執行長要在隔天一早拿到資料。而這次，主管沒有詢問有誰要自願，直接轉頭問我：「法蘭，妳今晚可以加班完成報告嗎？」有那麼一瞬間，我感到十分困惑，不太確定要怎麼回應他。我赫然發現原來我「太配合」了。由於過去我一直表現出能多接任務的意願，所以已為自己設下許多先例，因此現在主管認為我隨時都有空。你必需訂出界線　不然別人會吃定你當晚我留下來加班把報告做完，這不是世界末日，但我還是忍不住對此情況心生厭惡。除此之外，我也擔心下次遇到這樣的事情該怎麼辦，因為我知道一定會再發生。當時抱著失落的心情，我向另一個部門的心靈導師諮詢，向她解釋了我的矛盾。她毫不猶豫地跟我說：「法蘭，妳需要訂出界線，不然其他人會吃定妳。」這是我第一次聽到職場上有「界線」這個詞。我向心靈導師解釋我想要表現出體貼且樂於助人的形象，我也不希望別人覺得我很懶惰或不配合。她回答道：「我了解，但如果妳不在沙地上畫線，其他人會直接踩在妳身上。而且，妳的同事們都看見了。如果妳不為自己挺身而出，他們也會跟著占妳便宜的。」我很想說下一次主管要我做最後一分鐘的交辦事項時，我堅決地挺身而出捍衛了我的界線。但事實就是，我依舊如此，過了幾次之後，我才終於決定我受夠了。接著他又把我叫進辦公室，要我留下來加班寫報告。之前我跟心靈導師已經練習過如果發生這樣的情況該怎麼應對，因此我準備好要和善但堅定地回應我的主管，同時也在回應中加一點幽默的元素，讓這場可能會不太舒服的對話不至於變得太沈重。我是這麼說的：「我一直很掙扎要怎麼跟您開口說這件事。過去兩週以來我有三次在最後一分鐘更動我個人的行程留下來加班。我男友都快跟我分手了！事實上，我在想這或許是個好機會，讓團隊裡的其他人也能站出來支援一下。」我的主管一開始有點錯愕。然後他說道：「抱歉，法蘭，這都是我的假設。妳總是自願協助這類事情，我想我可能太習慣每次都找妳處理了。」我知道造成這樣的情況我也有責任，但直到下週又有緊急待辦事務時，我才意識到真正的情況有多麼複雜。這次，主管再度召集大家進會議室，然後要求我的同事喬許（Josh）留下來完成專案。一部分的我鬆了一口氣，但我也承認當時有點不是滋味，覺得自己被忽視了，我聽到的當下就擔心自己是不是錯失了一個表現的機會。可見我們都要小心自己許的願望，對嗎？並非每次都親自處理　才能證明自我價值最後，我把質疑吞了下去，提醒自己應該要對自己的貢獻有信心。之後還會有很多機會再接下其他任務，不需要每次都是我來處理才能證明我的價值。從那次之後，主管開始平均分配工作，而我也對於鞏固自身界線這件事慢慢建立起自信。這不是要你別主動挺身而出或自願承擔責任，尤其是在剛開始工作時，你會想要為自己贏得好印象。但很重要的是，你得停下來看看自己與同事是否被平等對待。如果你被要求「支援一下」或「幫個小忙」的次數遠高過你的同事，那就得注意別被占便宜了。（本文摘自／柔韌：善良非軟弱，堅強非霸道，成為職場中溫柔且堅定的存在／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）李職員進入一間中小企業擔任電話行銷工作，剛好被分發到面試時見過的金副總的團隊工作，不過第一天上班時，卻發現金副總跟他在面試時見到的判若兩人，因為他正好在金副總的辦公室外，聽到副總大聲臭罵業績不好的組長。中午休息時間，李職員跟幾個年齡差不多，但比他先進公司的員工一起去公司附近的漢堡店用餐，在用餐時一直聽到他們說著對公司的諸多不滿，李職員感到很意外，上個週末朋友們還恭賀他找到工作，今天早上開開心心地進公司，但此刻卻萌生了辭職的念頭。要看一個人的品格，可以從他嘴裡說出的話來了解，我們說出去的話就像是我們靈魂的影子。從說話的習慣、談吐可以衡量對方的人格，因為那些話語就足以代表那個人的層次。在公司裡也一樣，要知道那個部門的水準，可以從部門主管的談吐、職員私底下談話的水準來探知。組織文化跟組織的歷史一樣，都是隨著時間累積創造的。人們過去所說的話，也許就是在預言今日也說不定，所以絕對不能隨便信口開河。李職員雖然覺得很痛苦，但還是堅持努力地繼續工作。六個月過後，他接到曾一起共事、上個月離職的成組長聯絡，成組長到了一間新的物流公司，並推薦他過去擔任總務組的正式職員，因為他觀察到李職員擁有積極向上的工作態度，跟其他年輕職員不同。二個星期後，李職員便跳槽到那間公司去了。職場生活中要注意不要隨便說公司或其他同事的壞話，因為那就像站著吐口水一樣，可能會吐到自己腳上。如果公司的氛圍真的讓你很不喜歡，或許安靜地辭職會比較好，也許一開始進那間公司就不是正確的決定，就像上等魚是無法長期在二、三等的水裡生活的。上等魚在三等水裡存活的方法．不要成為劣質的種子那樣對任何人都沒有幫助，還會為自己的聲譽帶來不好的影響。．不要一直待在眾人說長道短的地方靠近腐爛的蘋果，必會跟著發臭或腐爛。．如果不想繼續待下去，就要努力游去更乾淨的水域努力表現自己，不要太急著做出判斷。（本文摘自／你可以投身工作，但不迷失自己／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）與鈍感人溝通時，請一定要記得對方與自己的感覺是有落差的。明白高敏人與鈍感人之間的不同，即可避免陷入「講了好多次卻總是辭不達意」、「明明彼此都沒錯，溝通卻不順利」的窘境。雖說每個人的價值觀跟思考模式本就不同，但構築高敏人跟鈍感人價值觀及思考模式的基礎—也就是「感官感受」本身，兩者間存在著根本的差異。無論身體的疲累與否或情緒的開心或悲傷，兩者間感受到的強度截然不同。鈍感人與高敏人一起出門。兩人一起走在人群中，去看電影，然後搭上擠滿人的電車回家。這種狀況對鈍感人來說約莫是「啊，電車好擠啊！」感覺輕微疲憊的程度，但對高敏人而言是「非常、超級、累到爆！累到完全不想再多走一步，現在立刻就想躺回床上睡，再這樣下去說不定明天一整天都動不了」的程度。讓對方「理解你的感受」很難，請直接告訴對方「你希望他們怎麼做」由於高敏人與鈍感人的感受方式可說天差地別，即便高敏人再怎麼大聲疾呼「請懂我！」、「快猜心」，對鈍感人來說怎麼樣也「無法懂」、「猜不透」。高敏人的訴求對鈍感人而言彷彿有人跟他們說「我背上的羽毛在痛！」要求一個本身就不具備「細膩感受」的人「懂你」，無疑是緣木求魚。想跟鈍感人溝通順利無礙，最好的方法不是要求對方同理你的感受，而是直接開口，明確地讓對方明白你希望他怎麼做。舉例來說，就像「我想一個人慢慢做，在我出房門之前拜託都不要敲門跟我說話」或「我想靜一靜，能不能請你幫我把電燈關掉？」等具體的請託。如果已經累到無暇思考希望對方怎麼做時，那麼不管發生什麼，先取得獨處的復原時間吧。只需事先跟對方說好「我累的時候會自己一個人關在房間裡，等精神好一點就出來了，別擔心！」這個方法也不錯。在意電視機聲音與手機背光時，該如何跟對方傳達自己的感受？雖說鈍感人無法「理解」高敏人的感受。但身而為人偶爾我也希望對方能夠理解我們。此時，可以試試看用「舉例來說」。比方說，待在自己房間卻還是聽得見客廳傳來電視的聲音，而且很介意的時候。即使你說：「我很介意電視發出的聲音，可以把聲音調小嗎？」但家人總是「呃，是嗎？我覺得還好欸」對話就結束了。這時候請具體告訴對方：「我很介意電視發出的聲音，電視的聲音對我來說就像家門口有大卡車一直在跑那樣。」舉例描述你的感受。不求對方接受我們的感受本身，而是置換成對方可以理解的語言，具體描述以對方的感覺來看大約是何種程度。I小姐很介意丈夫把手機帶進房間。她說每次丈夫在隔壁滑手機，光線的刺激總讓她夜不成眠。同樣的問題反映好幾次還是沒有改善，但當她具體說出「睡覺時手機螢幕的光線對我來說，好比整個房間的燈都亮了，好刺眼！」據說在那之後I小姐的丈夫就再也沒有帶手機進房間了。還有一個例子是夫婦在同一家公司上班的高敏人。細膩的妻子跟丈夫說：「工作一整天下來好累啊！」但丈夫的工作內容跟妻子完全相同，他不解地問「為什麼妳會這麼累啊？」碰到這種狀況，置換為對方理解的語言—「你記得上次你回家後跟我說，『整天客戶一直來、會議一大堆，真的是有夠累！』這件事嗎？對我來說每天疲累的程度都像那樣。」具體描述給對方聽。對方真實的感受究竟如何，我們當然不會懂，所以只需粗略描述「對對方來說大概是什麼程度」即可。想表達自己感受，請試試看置換成對方的感覺描述吧！（本文摘自／高敏人的職場放鬆課：給在職場精疲力盡的你，高敏感專業諮商師的42則放鬆處方箋／三采文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）工作壓力讓人喘不過氣來，除了體力負荷外，心靈也會過勞，日劇《半澤直樹》以「加倍奉還」一句經典台詞，在亞洲掀起熱潮，上班族可借鏡主角的職場生存術來紓壓。不想起床上班、工作效率變低、忘東忘西……你很可能過勞了！北市立聯合醫院松德院區臨床心理科主任吳孟璋指出，「過勞」是一種身心耗弱狀態，長期處在高度壓力下的反應，表現出來的跡象，在生理方面可能有容易疲倦、腸胃不適、頸肩背肌肉緊繃痠痛、常生病的狀況；心理上則容易有焦慮、生氣、情緒低落、過度敏感、缺乏耐心、失眠、暴飲暴食等反應。如何覺察自己是否過勞？吳孟璋說，最簡易的方法是檢視最近一周以來，自己有沒有好好的吃一頓飯（營養均衡、有充分時間）、睡眠是否充足安穩（至少睡6小時）、最近有無陪家人聊天等。或是可利用國民健康署健康九九網站的「壓力指數測量表」，評估自己的壓力狀況，如果超標，建議諮詢心理衛生專業人士，接受系統性的心理治療。5大職場紓壓術　教你用智慧面對不合理現象適度壓力能讓人成長，但過度的壓力長期累積，一旦爆發往往難以收拾，日常生活需有排解壓力的出口，讓身心不致緊繃，創下收視佳績的日劇《半澤直樹》，就讓不少觀眾直呼大快人心。吳孟璋分析，劇中主角半澤直樹面對職場上不合理現象所展現的智慧，可供上班族借鏡。＊「堅靭性」性格：半澤不輕易被打倒，面對困境勇往直前，並設法克服，不陷入悲觀情緒。這點可從小多培養成功經驗，碰到難關愈有自信克服。＊有所堅持：半澤嘗試找出問題的答案，幫助客戶及銀行度過難關，為社會做出貢獻。此種「利他」觀點，會增加行動力，而不是僅從賺錢去考量。＊不害怕衝突：半澤不像一般上班族當「悶燒鍋」，默默忍受上司不合理的指責或要求，而是清楚表達自己的態度與立場。除了能讓情緒有出口，也有助釐清與解決問題。＊人際支持：半澤有幾位好同事，不但在職場上提供情緒支持，也能給予實質的幫助。人際支持很重要，如果居家附近有聊得來的朋友，隨時想找人就可以找得到，雖然網路很方便，但見面的親近感還是大不同。＊運動習慣：運動會改變腦內運作狀態，讓情緒穩定，提升專注力，也會產生腦內啡，令人愉快、較為正向積極。像半澤的嗜好是劍道，運動又紓壓，民眾如果難以抽空運動，午休健走是最方便的方式。跳出「為什麼是我」的情境　嘗試解決問題家人的支持也是關鍵。半澤最大的慰藉就是回家吃上一頓熱騰騰的晚餐，與妻子聊天。現代家庭組成以小家庭居多，家人需協調好工作與家務，職場狀況也可相互分享，多支持、少說教，一起分攤壓力，也有助凝聚情感。壓力來襲時，可嘗試「放鬆練習」，例如正念呼吸、腹式呼吸，5至10分鐘即可，在吸氣、吐氣之間默念數字，同時嘗試感受暖流從頭到腳，放鬆末梢血管。吳孟璋表示，各種職場都可能碰到不合理情況，上班族若能理解這點，較不會陷入「為什麼是我」的情境，而會嘗試去解決。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「職場氛圍」這種東西，如果沒有實際踏入公司工作，其實是無從得知的。有些公司會在求職網站中特別註明「公司內部氣氛和諧融洽」，實際上卻像是地獄般的不友善；相反的，有些公司氣氛過度融洽，連休假日，同事還會想要揪在一起出遊烤肉，這麼歡快的氣氛，對我這種喜歡宅在家裡畫昆蟲的人來說，也是一種困擾。能遇到一個完全符合自己性格的職場，其實非常困難，而且重點是：無論是自己多麼想要從事的工作，只要無法融入那個職場的氛圍，工作起來就會讓人感到萬分痛苦。所以我超希望求職網站提供的資訊，除了薪水、休假天數、加班、津貼等項目外，也能增加一項「工作氛圍」。如果不小心遇到工作氛圍與自己性格完全不合的公司，其實也不用勉強待著，可以考慮換個工作。如果要勉強自己待在這樣的職場環境中，還是有方法讓工作氛圍稍微舒適一些。那就是：尋找與自己頻率相同的夥伴。縱然整間公司的氛圍無法改變，只要能找到同伴，至少能淡化疏離感。回想學生時代，在班級內也常會分成很多個小團體：有熱愛體育活動的、喜好文學的、愛打電動的，以及喜愛昆蟲等各式各樣的小團體。無法融入職場氛圍，就像是喜歡昆蟲的我，獨自踏入熱愛體育活動的小群體內，無論如何都很難融入其中。找到一個頻率相同的夥伴　就能淡化疏離感但是只要能找到一個頻率相同的夥伴，兩個人就能創造出另一個團體。如此一來，就算被迫和自己感到棘手的體育愛好者相處時，只要想到等會可以跟同伴一起抱怨「今天有多累」，就能獲得「自己並不是孤獨一人」的安心感。就算對方的興趣、性格等特質，跟自己完全不同，也可能成為夥伴。例如我剛進公司時，其實沒有什麼信心可以跟那些個性、愛好截然不同的同期同事成為朋友，但在上班一個月後，因為工作上經歷過許多十分辛苦的事，兩個人對職場上的不滿也相同，因此立刻成為氣味相投的夥伴。我們之後一起吃午餐、一起在下班回家的路上抒發對工作的不滿，進而成為彼此宣洩工作壓力的出口。正因為有了這些感受相同的夥伴，才讓我們即使在難熬的職場生活中，也能擁有一點安心感，並且更容易撐過上班的時光。畢竟無論發生什麼事情，我們至少都還能跟夥伴發牢騷後，再想辦法跨越難關。不老實上班指南：只要能找到一位頻率相同的夥伴，就能讓自己跨越那些辛苦的時刻。（本文摘自／老實上班，你會憂鬱到睡不著／大是文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「公司只要有人心情不好，我就會忍不住在意。」說這句話的是在製造商負責製作產品目錄的B。她的上司工作能力雖強，但性格陰晴不定反覆無常，據說連早上進公司時的一句「早安」都可能造成他的不快。他指正其他部門的失誤時口氣滿是不耐，敲鍵盤發出的聲音也有點粗暴。「老闆看起來很煩躁時我都超擔心的。想跟他說話時還要先拿捏好開口的時機點，或儘量不發出聲響避免刺激到他，雖然我沒有直接被颱風尾掃過，但……」為了不想被主管的情緒影響，B總是一個勁兒地將專注力集中在電腦螢幕，這種做法實在很耗費心力。只要某人發脾氣，即使對方不是在生自己的氣，卻很容易被對方的聲音語調影響，如坐針氈。聽到同事被厲聲警告，連自己也覺得痛苦。畢竟只要處在相同空間，同事被唸的聲音很自然就會傳進自己耳朵，不少高敏人都這麼跟我說。高敏人意識到對方的情緒是很自然的對高敏人而言「察覺某人心情很差」與「看見桌上有個杯子」一樣自然。要他們「根本不必在意！」等同被人要求「杯子明明進入視線範圍了，難道裝作沒看到嗎？」很明顯看得到的東西卻要他們「不必看也沒關係」，他們不明白究竟該怎麼做，才能「對杯子的存在視若無睹」。擺在高敏人眼前的事實是：「拜託，我也不想在意好嗎！但即使我不想看，它還是進到我的視線裡；即使我不想聽，聲音也會流進我的耳朵啊！」如同很難讓眼前的杯子從視線中消失一樣， 不察覺某人的情緒—不是假裝沒有察覺，而是從頭開始完全不去察覺，這對高敏人而言簡直難如登天。另一方面，鈍感人未曾擁有能察覺細節的神經系統。因為不具備察覺的能力，所以根本沒發現，即使察覺到了也約莫是「嗯……有差嗎？」就過去了的程度。說出「別那麼在意不就得了？」的人其實沒有惡意，他們單純是本身不具備察覺能力，無法理解高敏人的感受罷了。高敏人該學會的不是訓練自己「不察覺」，而是懂得「如何處理自己察覺到的狀況」。為何高敏人總是以他人為優先？「總是忍不住優先考慮對方，永遠把自己的事情擺在最後。」這也是察覺到對方的狀況跟情緒後最容易發生的狀況。跟朋友碰面，看到朋友似乎有話想說，於是不自覺成為一位傾聽者，整場聚會下來，自己幾乎沒有機會說上話。搭電車時，覺得身體不太舒服坐在位子上，但看到需要幫忙的人上車，隨即就把自己的位子讓出去。同事看起來好像很忙於是伸出援手，但幫著幫著不知怎的最累的工作到最後都集中在自己身上。我實在碰過太多「永遠將他人的需求優先於己」的高敏人。為什麼有這種狀況呢？原因其實跟我們前面談的內容完全相同。因為高敏人可根據對方微小的肢體動作、用字遣詞上的細微差別、說話語調等捕捉訊息，感知對方可能的期待。由於對方的每一個期待諸如「請聽我說話」、「我好想坐下」分開來看都是微不足道的小事，這讓高敏人覺得「只是這樣的話應該還好」，於是忍不住想幫對方一個接一個地實現願望。問題是，高敏人的感受程度比鈍感人多太多了。正因為感受得多，讓步的次數也多，於是乎自己的優先順序便頻頻往後推。高敏人若要活得好、有活力，最重要的是仔細聆聽內心「我想這樣做」的聲音，必須優先考慮自己，積極到幾乎懷疑「這樣任性真的好嗎？」的程度。這種「因為察覺到他人需求，因此將自己的需求往後擺」的機制也會以其他形式顯現，例如以下的例子。「沒有自己的意見」、「沒有自我軸心」其實是誤會「被上司問『你怎麼想？』時，腦子一片空白，沒有自己的意見。」上班族C告訴我，說他在公司被主管徵詢意見，一時之間說不出一句話來。「我沒有自己的意見。」我碰到好多高敏人都曾這麼說。但是，他們真的沒有自己的意見嗎？才沒有這回事！很多時候高敏人以為「自己沒有意見」其實是誤會。他們是「雖然有意見，但因為得回應對方的需求，所以心裡想說的才說不出口」，僅此而已。故事中的C提到，如果對方是好朋友或家人等能放心的對象，「應該不是這樣的吧？」、「這麼做可能比較好喔！」等，想法似乎較能自在地從腦中浮現。當然也不是所想之事百分之百全都能講出來，但肯定有自己的意見。此外，如果被上司或自己不擅長應付的人徵詢意見，即使對方開口問「你覺得呢？」高敏人心裡明白這些人只是尋求你的認同，他們其實根本不想要答案，又，或許只需簡單扼要的回答等……高敏人會試圖按照對方所期待的正確答案來回答。高敏人能確切從對方的口氣、用字遣詞的強弱感受對方心中可能的正確解答。更甚者，他們會觀察主管跟下屬間的互動、平常的言行舉止，判斷出「這個人只想聽重點」或「如果沒有一次給出正確答案對方臉就會很臭」等，他們有澈底摸清對方的傾向。即使內心有種種意見，「我覺得這樣做還不錯」、「在這個模式時A比較好，但如果狀況改變就是B比較好」，但只要考慮到必須根據主管的喜好給出對方期待的答案，而且還得在規定時間內作答，一想到這就一句話也說不出口了。這種狀況就彷彿從裝有各式各樣玩具（＝意見）的眾多扭蛋中，拚命想扭出裝有「正確答案」那一顆。太想取出那顆「正確答案」扭蛋，卻使得原有的其他意見全都卡在一塊兒出不來，也因此才誤以為自己「沒有意見」。記住！心中一產生「我沒有自己的意見」的想法時，趕緊先找個讓自己安心的地方，拿張紙將浮現在腦中的想法一個一個寫下來試試看。或者，請找家人或朋友等能讓你放心的對象，試著跟他們講講「老闆在某某事上問了我的意見……」通常，藉由講給自己放心的對象聽的方法，大多能流暢說出自己的意見。首先要先察覺到「自己是有意見的」，接著試著放鬆去想「即使對對方來說不是百分之百正確答案，還是試著表達自己的想法」，一點一點地將自己的想法傳達給對方。（本文摘自／高敏人的職場放鬆課／三采文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一架飛往達拉斯的西南航空班機，因為左發動機在3萬2千呎的空中爆炸，女機長舒茲（Tammie Jo Shults）鎮定跟塔台通話的過程。當航管人員問到飛機是否著火時，舒茲以平靜的聲音回答：「沒有，飛機沒著火，但失去了某些機上部件，他們說機上有個洞且有人掉出機外。」舒茲清楚表示機上有乘客受傷，並請醫療人員在飛機降落後與他們會合。飛機安全降落之後，舒茲還花時間親自跟機上所有的人談話。這位女機長的聲音，展現了最強的「心理技能」，臨危不亂，發揮專業，帶領全部的人平安降落。10個測驗鍛鍊你的心理肌力諮商心理師林萃芬表示，我們每個人都需要「心理技能」，能夠鎮定地處理突發的危機事件，自信地表現專業能力，及時地消化壓力，隨時做好自我調整，從確認問題到自我承諾，每個步驟都確實執行，做好環境管理，類推到所有的狀況中。想了解自己的「心理技能」如何？不妨做做下面的「心理技能」評估量表，看看有沒有什麼地方需要再自我鍛鍊。「心理技能」評估量表 ❶ 聚焦專注：無論在什麼環境或狀況下，都可以專注，聚焦於手中的任務。❷ 因應困境：遇到瓶頸或挫折，不會自我打擊，也不會退縮卻步，對內可以自我增能，對外也能尋求資源協助。❸ 壓力適應：面對壓力時，懂得運用有效的方法，釋放身心壓力。❹ 目標設定：知道在什麼狀況下為自己設計適合的目標，並且評估目標達成程度，使目標發揮作用。❺ 成就動機：可以持續保有前進的熱情及超越的動機。❻ 適應主管：可以跟主管雙向溝通，說出自己的目標、挫折及感受。❼ 免於憂鬱：懂得轉換情緒的有效技巧，不會讓自己被無力感包圍。❽ 流暢感覺：有方向、有目標地挑戰自我極限，同時也保有生活樂趣。❾ 心理韌性：情緒控制良好，可以自我激勵、喚起自信心，與團隊和諧相處。 ❿ 自我調整：可以自我控制、自我投入、自我整合，不會陷入矛盾衝突中。 每題1~10分，請給自己評分。從上面「心理技能」評估量表的分數高低，不妨針對自己想要增強的部分，跟信任的親朋好友聊聊，或是找諮商心理師一起討論，進一步找到提升「心理技能」的方法。我們每個人都可能會遇到慌亂、不知所措的時候，越是重要的關鍵時刻，越需要靜下心來面對。林萃芬指出，想要創造冷靜心理，第一步，先靜止不語。將注意力與覺察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。運用「知覺」取代「思考」。從心理能量的角度，注意力灌注在哪裡，哪裡就會開花結果。盡可能把注意力放在呼吸，體會空氣進入身體的感受，從頭部開始，慢慢覺察整個身體的感受。同時配合正確的呼吸，呼吸可以幫助我們覺察身體的狀態。專注享受生活過程　有知覺地做每件事腹式呼吸可以有效清理情緒、宣洩不舒服的情緒。心律呼吸可以讓心靜下來，幫助我們讓頭腦關機，快速消除疲勞感。感謝的冥想呼吸，可以產生內在力量。情緒冥想呼吸，可以有效讓波動的情緒平靜下來。也可以把注意力放在口中的食物，讓它在口中翻滾，用舌頭去感受它，細嚼慢嚥每一口食物，慢慢享受其中的滋味。專注於享受生活的過程，有知覺地去做每件事情，與自己的心靈親密對話，清楚自己的身心靈狀態。每個「當下」都是全新的，「已知」中仍有新的可能性，對未知保持開放的態度，自然可以讓自己靜下心來。

（優活健康網編輯部／綜合整理）職場憂鬱症的研究起於日本，是日本職場中普遍存在的心理疾病。職場憂鬱症的最大特徵是，患者在私人時間裡能夠正常、愉快地和朋友們來往、參加休閒活動；一旦進入工作模式，就會感到精神憂鬱，甚至伴隨生理上的疼痛。如果下述症狀你中了一半，你可能已經患有職場憂鬱症。● 對自己目前從事的工作認同感較低、看低自己。● 不願意和身邊的同事有積極互動、合作。● 工作時間精神萎靡、情緒沮喪或易怒。● 工作倦怠、對工作結果不再關心或持續焦慮。● 對工作中的大多數事物感到排斥，例如主管、企業文化、辦公環境等。● 下班時間也會因為工作上的事焦慮、擔心。● 因為工作而產生生理疼痛，例如頭痛、胃痙攣、腸絞痛、頭暈。● 記憶力、反應力下降、進食過量或厭食、睡眠障礙。職場憂鬱症一般不容易發生在社會新人身上，工作已有段時日，或者剛轉換了崗位、部門、新環境的人較容易中招。導致這項心理疾病的原因主要有四點：第一，作息時間。如果作息時間非常不規律，例如長期熬夜、輪班、跨時差工作，就會影響生理時鐘，造成內分泌失調，進而誘發職場憂鬱症。第二，工作壓力。如果你從事的工作具有非常大的競爭性，長期處在人事鬥爭激烈的環境中，需要在緊迫的時間內完成任務，或者需要定期進行業績匯報，例如銷售，也容易罹患職場憂鬱症。與之相反的另一種工作壓力，是工作過於輕鬆、簡單，難以滿足個人心理上的成就感和他人的認同感，也就是覺得自己的工作沒有價值，如果你剛好是個稍有野心或上進心的人，就很容易患上職場憂鬱症。第三，工作環境。這裡指的是精神上的環境。當和同事關係不融洽、缺乏合作支援的夥伴、需要獨自承擔更多工作時，因為壓力難以排遣，積久成習就會憂鬱。第四，頻繁變動。無論是經常換單位或頻繁跳槽，都需要不斷適應新環境、新同事，這不僅會造成生活壓力，也會使自己的精神長期無法放鬆。因為任何新事物都會帶來新鮮感，同時也讓人心生警惕，因此導致職場憂鬱症。你是哪一款職場憂鬱症？早稻田大學心理學教授小杉正太郎在《職場憂鬱症》一書中，把這項心理疾病分為：力竭型、認輸型、喪失型、逃逸型四種。● 第一種：力竭型如果在學生時代你是優等生、有些自負又有較強的責任感，容易罹患力竭型職場憂鬱症。這類人設定了目標就一定要實現，所以會全力以赴、甚至超載地投入工作，直到身心俱疲。他們在別人眼中也許只是一名工作狂，也看不出有何異樣，直到因為體力透支、壓力過大而精神崩潰或猝死。● 第二種：認輸型如果你做事認真但又不太善於表達自己情緒，有可能會罹患認輸型職場憂鬱症。這類人由於受到不平等對待、主管提出不合理要求也不敢發聲，只能鬱悶忍受、內心服輸。● 第三種：喪失型意志脆弱的人會因為工作上遭遇重大變故，精神無法承受而罹患職場憂鬱症，例如自己的工作崗位突然沒有了、剛剛開展的重要項目戛然而止等。● 第四種：逃逸型如果你自尊心強，或者身處要職、曾經創造不錯的成績，就要小心逃逸型職場憂鬱症。這類人可能因職位的變動、短期內沒能取得滿意的結果而沉浸於過去的榮耀；相較於此，現狀令他們自尊心受傷，精神也容易崩潰。擺脫職場憂鬱症的關鍵儘管工作的本質並非愉悅和歡樂，但也不該成為折磨。千萬不要等到你情緒崩潰或接近臨界點時才重視這項問題，平時就要防微杜漸。以下方法可以幫你有效抵抗職場憂鬱症：第一，創造積極抗體。如果你的憂鬱來源於同事的負能量，不妨盡可能遠離他們，或尋找平衡的管道。例如，減少和同事一起抱怨，而是盡可能地用積極的態度回應對方，或者多和正能量、樂觀的同事聚在一起。第二，給自己洗腦。積極心理學之父、美國心理學會主席馬汀．塞利格曼，曾在TED裡提到五個積極心理習慣：寫一封兩分鐘內可讀完的Email；表揚一個你認識的人，寫下三件你覺得感激的事；花兩分鐘記錄一段積極的經歷；做三十分鐘的有氧運動；冥想兩分鐘。這五件事裡，每天能堅持做一∼二件，便足以減緩工作帶給我們的負面情緒。第三，睡眠乃競爭之母。為工作犧牲睡眠是普遍的事，但哈佛醫學院醫師、全球頂尖的人類睡眠週期專家查爾斯．克斯勒曾明確表示：如果你想提升自己和公司的績效，就得注意睡眠這個基本的生物學問題。（本文摘自／焦慮也沒關係！——與焦慮和平共存的生活法則／方舟文化）