#飲食

養生對我們每個人而言是相當重要的，以前人說「人生七十古來稀」，現在人說「人生七十才開始」。自古以來，延年益壽是大家心目中渴望實現的夢想，但是人類壽命仍有一定限制，所以只能藉由各種養生方式來延緩衰老，中醫師提供「搓、梳、扣、揉、壓」五部養生操，讓你養生防病非夢事。臺北市立聯合醫院林森（中醫）院區中醫師楊佩龍說，在國民生活水準日益提高的今天，養生觀念愈來愈受到民眾重視。臨床上常常見到上班族大多坐辦公桌、吹冷氣，缺乏適度運動。現代人工作忙碌，常熬夜、作息不正常。三餐也沒有定時定量，喜歡喝冰冷飲料或吃油膩刺激性重口味食物。工作壓力大導致情緒緊張，以上種種都違背中醫養生原則。楊佩龍指出，養生是藉由保養生息，從而達到防病、延年、益壽目的。此觀念與現在預防醫學『預防重於治療』觀念不謀而合。他介紹以下幾項簡單基本自我保健養生功法：（一）　搓面運目：將手掌互搓36下，令掌心發熱，做洗臉動作，闔眼，手掌置於目上，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方。（二）　梳髮彈耳：將手掌互搓36下，令掌心發熱，由前額開始經後腦至頸部，雙手掌掩住雙耳，用力向內壓，將耳朵反折，雙手食指扣住中指，以食指用力彈後腦風池穴。（三）　叩齒嚥津：口微微合上，上下排牙齒輕輕互叩，毋需太用力，但需發出聲響，做36下。叩後用舌左右前後上下沿著齒齦攪轉12遍，等津液滿口之時，再鼓漱12遍嚥下。（四）　揉腹擺腰：搓手36下，手暖後兩手交叉，圍繞肚臍順時針方向揉。揉的範圍由小到大，做36下。身體和雙手有韻律地擺動。當身體扭向左時，右手在前，左手在後，在前的右手輕輕拍打小腹，在後的左手輕輕拍打命門穴，反方向重覆。（五）　壓湧泉：右手摩擦左腳，左手摩擦右腳。由腳跟向上至腳趾，再向下回腳跟為一下，共做36下。兩手大拇指輪流壓腳心湧泉穴，共做100下。楊佩龍表示，『搓』、『梳』、『叩』、『揉』、『壓』五部養生操，每日早晚各一次，做好基本身體保健。另外，日常生活需留意節氣變化，飲食適當適量，工作時保持好心情、高EQ和規律作息，相信養生防病非夢事。

月圓人團圓的中秋佳節即將到來，賞月之餘，烤肉大餐、各式月餅都令人食指大動，但如果不注意攝取量或飲食衛生，就可能造成過量、腸胃不適，臺北市政府衛生局提醒民眾遵循以下原則，不僅可享受美味，又能兼顧健康與環保。1.　均衡飲食，適量採購在地食材一般民眾烤肉總是以肉類為主，忽略了主食、蔬果類的攝取。衛生局表示：其實可以將烤肉稍作變化，搭配蔬果做成肉串，不但顏色誘人，清爽不油膩且增加膳食纖維的攝取，同時也增加飽足感，又能有效的減少肉類的攝取。至於主食類，可以考慮烤地瓜、烤玉米、或土司麵包等。採購食品時要以適量、新鮮、天然、少加工為原則，衛生局指出冰箱只能延緩食品腐敗、變質的時間，並不能殺菌、防腐，擺放食物要適量，過度擁擠會影響冷氣流通，導致冰箱內冷凍（藏）溫度不足，因此要適量購買食品，如果能選購在地食材，如陽明山的山藥、金山地瓜、八里的柚子，不但減少運輸食物的『碳』里程，更能保證食品新鮮、好滋味。2.　原味烹調，香草入菜攝取過量的鈉，會增加罹患心血管等慢性病的危險性，對於高血壓的患者也有不利的影響。市售烤肉醬鈉含量較高（平均每100公克烤肉醬含有2,200毫克鈉，約為5.5公克的鹽），只要稍用巧思，醃肉時使用迷迭香、百里香、胡椒、蔥、蒜頭、洋蔥等調味，藉由不同的香味，辛味，豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，當然就能減少鹽及烤肉醬的用量。3.　無糖勝有糖，減卡「增」健康大多數民眾烤肉時喜歡搭配可樂等只會增加熱量攝取，對人體無益處的高糖、空熱量飲料，營養師建議放棄飲料，改喝自然又健康的白開水或礦泉水。為了口感或解膩，也可以無糖的茶類取代。4.　月餅淺嚐莫貪多月餅是含高油、高糖、高熱量的食品，多食易致腹脹，引起消化不良，食慾減退，血糖升高，因此老人、兒童、腸胃功能不良、糖尿病患者，尤其應注意攝取量。一個蛋黃約含有膽固醇250毫克，含有蛋黃的月餅也應謹慎食用。市售月餅平均熱量為300至600大卡（約等於8分滿1碗半至2碗半白飯），吃月餅時，可將月餅切成若干片，大家分享，細嚼慢嚥，品嚐月餅的美味。5.　天天5蔬果，健康又樂活將金針菇、絲瓜、蛤蠣放入自製鋁箔槽，可烤出別具風味的蛤蠣絲瓜。使用時令蔬果製作生菜沙拉或涼拌菜，除了增加蔬菜的攝取，亦增添食物的選擇性，讓中秋烤肉更具豐富、多樣的變化。中秋當令的水果－柚子屬於枸椽類水果，維生素C含量比一般水果豐富，但是薄薄2至3片就有60大卡熱量，過量攝食除了熱量高以外，也可能會導致消化不良、腸胃道不適。衛生局提醒民眾中秋節烤肉選購肉品，應選擇有CAS認證的優良肉品，或認明販售豬肉的攤販是否貼有屠宰衛生合格標誌，少買來路不明或已加工調味好的肉品；所準備的烤肉原料於調味後應放在冰箱中醃製，切勿存放在室溫下；於進食前須洗手，食物、水果須保持清潔；烤肉時應將食物烤熟再吃，生熟食應分開盛裝於不同盤子並使用不同的筷子、夾子以避免交叉污染進而造成食品中毒；同時提供民眾烤肉健康小撇步，1、蔬菜搭配肉類一起串烤，增添風味，2、烤肉材料可事先醃漬調味，以減少烤肉醬的用量，避免鈉攝取過量，讓您在享用美食時，又可保有健康的身體。在烤肉時還要注意，先將烤爐舖上一層鋁箔紙，避免生鮮食物與火直接接接觸，減少致癌有毒物質產生。此外，使用鋁錫箔包覆食物燒烤加熱，目前並無相關研究報告顯示會產生有毒物質，民眾如發現燒烤時包覆的鋁錫箔有受酸性調味汁侵蝕現象，為慎重起見，建議可在燒烤完成後再加入酸性調味汁較為妥適。有關相關訊息，歡迎上臺北市政府衛生局網站：http://www.health. gov.tw。

一位60歲男性病患患有糖尿病和高血壓多年，兩年前因腎指數肌酸酐高達4，診所醫師告訴他腎功能很差，可能半年到一年內就要洗腎，所以由診所轉介到他的門診追蹤。在詳細詢問病史後，要求病患及其家屬配合規則服用降壓藥，將血壓控制在130/80以下；另使用胰島素注射控制血糖；並轉介至慢性腎臟病營養衛教門診，教導低蛋白、高熱量飲食，以減輕腎臟負擔。  行政院衛生署新竹醫院腎臟科楊忠煒醫師表示，兩年多來，該患者確實實施低蛋白飲食，其肌酸酐指數並沒有變差，因此無需洗腎。患者非常感謝新竹醫院慢性腎臟病的照護團隊讓他多賺了幾年不必洗腎的時光。究竟什麼是低蛋白飲食呢？很多人直接的反應是少吃肉類和蛋類，而這種想法是錯誤的。事實上魚、肉、蛋、奶類所含的是高生理價值蛋白質，是低蛋白飲食中一定要攝取的；而豆類、麵筋、堅果類等所含的是低生理價值蛋白質，食用過多會產生過多的含氮廢物，反而增加腎臟的負擔，不可不慎。楊忠煒醫師指出，除了低蛋白飲食，慢性腎臟病患要配上高熱量飲食才能發揮更好的效果，因為足夠的熱量攝取，才可防止身體組織分解蛋白質來獲取能量，減少含氮廢物產生。所以在食用高生理價值蛋白質時，要配合食用高熱量低蛋白的食物，例如米粉、冬粉、太白粉、玉米粉等低蛋白澱粉類；植物油則以黃豆油、花生油、橄欖油、葵花油等做煎、炒料理，來增加熱量的攝取。楊忠煒醫師表示，台灣民眾洗腎的發生率和盛行率ㄧ直都高居世界前兩名，長期洗腎除了會造成病人及其家屬生活上與心理上的負擔外，健保局的財務狀況也會受影響。所以，如何減緩、甚至減少慢性腎臟病的發生，是政府、醫師與民眾必須ㄧ起面對的課題。雖然現在的醫學科技無法使慢性腎臟病患者的腎功能恢復正常，但是我們已有很多專業的方法可以延緩腎功能的流失。所以慢性腎臟病患者應該選擇到有慢性腎臟病照護團隊的醫療院所就醫，讓你的腎臟受到最好的照顧。

目前人人談癌變色，根據統計惡性腫瘤蟬連十大死亡原因第一名已多年，導致癌症發生的致病因素有飲食、抽煙、慢性發炎、感染、賀爾蒙、污染等。澄清醫院平等院區- 營養課賴金蓮組長表示，根據世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，除了能預防癌症的發生，還可以減少慢性病像是痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化等；防癌飲食除了增加蔬菜、水果、纖維質之外在脂肪量也是須限制。賴金蓮組長也提出，以下有助於防癌的食物供民眾參考：1. β-胡蘿蔔素：深綠色及紅黃色之蔬果，紅胡蘿蔔含有大量的胡蘿蔔素是此類蔬菜的代表。凡是深黃或紅色的蔬果都富含有胡蘿蔔素。紅蘿蔔素前三名的蔬菜為胡蘿蔔、南瓜及紅蕃薯。2. 維生素C：水果，橘子、柳丁、檸、葡萄柚等都是屬於柑橘類水果含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、類黃酮成份，輪流混合吃整個水果最好。3. 維生素E：全穀類、植物油、小麥胚芽、芝麻、綠葉菜等。4. 礦物質硒（Se）：肉、海產、穀類。5. 礦物質鋅（Zn）：肉、海產、內藏、麥芽、酵母。6. 含引垛（Indole）之食物：十字花科蔬菜如：青花菜、白花菜、芥藍菜、芥菜、高麗菜、大白菜、青江菜、小白菜、白蘿蔔。7. 含硫之食物：洋蔥、大蒜，大蒜、洋蔥在流行病學調查上都發現有降低胃癌及大腸癌的作用。8. 茄科蔬菜：茄科蔬菜包括有蕃茄、茄子、辣椒；都含有豐富的茄紅素。9. 大豆：多吃非發酵的黃豆類食物其中的脂醇類及角甘類成份有增加免疫系統的作用。10. 茶：茶葉中含有兒茶酚等為抗氧化成分。茶葉中的多酚類物質以綠茶含量最多，烏龍茶次之，紅茶最少。沖泡不可太熱，以免破壞維生素C。1997年美國Kannas University研究發現，日本人所慣用的綠茶含有多酚類的天然植物抗氧化物，可以達到比維它命E強20倍的抗氧化效果。

吃中藥時，常有病人會問醫師在飲食上須注意的事項有那些，天主教聖功醫院中醫部醫師群提出，一些平日飲食上的禁忌和適宜的食物，供民眾參考。【忌】寒涼、冰冷食物：任何冰品、西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蓮藕、綠豆、白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、蕃茄。 辛辣、燥熱、燒烤、油炸食物。 ‧辛辣物：辣椒、大蒜、芫荽、老薑、蔥、沙茶醬。 ‧燥熱物：茴香、韭菜、肉桂、羊肉、狗肉。 ‧熱性水果：龍眼、荔枝、芒果、榴槤。 ‧刺激性食物：醃漬品、咖啡、咖哩。【宜】清淡甘平易吸收食物‧蔬果類：芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹、空心菜、菠菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。‧肉品類：雞肉、魚肉、豬肉、排骨、豬小腸。 ‧五穀類：米飯等。 ‧奶蛋類：雞蛋、牛奶、豆漿等。

人的一生罹患大腸癌的機率約為5％，主要發生於50歲以上的人。衛生署去年的十大癌症死亡原因統計排名，大腸直腸癌症仍是第三名，僅次於肺癌、肝癌，在花蓮縣的十大癌症死因排名，男性是第四名（因有口腔癌排第三），女性是第三名。最新的衛生署癌症申報發生統計資料顯示，大腸直腸癌已經高居發生率第二位，僅次於肝癌，民眾不可不慎！　　 花蓮慈院大腸直腸外科主任糠榮誠說，大腸直腸癌幾乎都是由息肉演變而成，若在初期息肉發現時將它切除可降低癌症發生，且文獻報告顯示透過大腸直腸癌篩檢，有將近60％的病患可以免死於癌症。 糠榮誠說，通常在癌症預防上，多運動及食用足量的新鮮蔬果，可以降低離癌機率，特別是綠葉蔬菜的抗癌效果更好，像胡蘿蔔、花椰菜、包心菜、捲心菜等十字花科蔬菜，及青蔥、蒜等都可預防大腸癌，但若要確切達到預防大腸直腸癌發生，或及早發現及早治療，降低死亡率，他建議年過50歲的民眾至少實施一次大腸鏡檢查。 花蓮慈院關懷大腸直腸病友自今年1月成立腸腸久久聯誼會，已陸續兩次邀請病友及家屬相聚，透過醫護團隊正確的衛教知識、飲食療養觀念及病友分享，鼓舞病友活出快樂人生。花蓮慈院將在11月8日舉辦戶外聯誼，邀請大腸直腸癌病友及家人到君達香草健康世界踏青，並有大腸直腸癌防治座談交流，即日起病友只須在11月4日以前，填寫姓名、身分證字號、聯絡電話與地址，傳真03-8579485或郵寄花蓮市中央路三段707號社會服務室蘇倚萱收即可。因保險需要，每人須酌收150元活動費，在8日上午9點半報到時繳交。

正確的營養是健康的根本，而食物是營養的來源，所以要有健康的飲食觀念，才能綻放您彩色的人生。人體需要各種營養素來供給生長發育及調節生理機能的正常運作，但是要如何健康飲食？奇美醫院營養科涂美瑜組長提出以下三點建議：一、增加「膳食纖維」之攝取所謂膳食纖維是指無法被人體消化酵素所分解的多醣類，有纖維質、半纖維質、植物膠、粘質及果膠和木質素，可以促進腸道蠕動，縮短腸道糞便之細菌與腸黏膜接觸時間，可有效預防便秘、痔瘡及大腸癌等腸道疾病。膳食纖維可增加膽酸、膽鹽的排泄，減少膽固醇合成，進而降低血中膽固之含量，達到心臟血管疾病的預防，並可延緩醣類的吸收，延遲血糖上昇的速度，讓血糖控制趨於穩定。另外，可提供利於腸內有益菌的生長環境，腸內有益菌如嗜酸性乳酸菌即一般所謂的「A菌」、比菲德氏菌即一般所稱的「B菌」，總稱為雙枝桿菌，具有整腸效果，但需經常補充才能發揮效果。涂美瑜組長提醒，在補充有益菌的同時，適量的攝取膳食纖維可幫助有益菌的繁殖，因膳食纖維分解後產生的短鏈脂肪酸可提供腸黏膜細胞能量來源，可促進正常代謝機能，同時有助於提昇免疫機能。涂組長建議，平日飲食應以高纖維的蔬果（多食葉菜類及水果，外皮可食者最好一起吃）、五穀雜糧（糙米、胚芽米、薏仁或燕麥或全麥麵包等）取代過度精緻加工的白米飯、白麵包、去渣果汁等低纖維食物，每天需攝取約20～30公克之纖維質。二、多攝取富含「抗氧化物質」及「植物化學物質」之營養素抗氧化物質可抑制自由基對去氧核糖核酸的傷害及體內的自由基增生，研究報告指出具有抗氧化作用的維生素如維生素C、E、OPC及β-胡蘿蔔素等抗氧化劑，可預防心臟病、白內障和癌症等疾病。具有延續及保護植物生命的營養物質，稱為「植物營養素」，近年來愈來愈多的證據顯示植物營養素具有防癌的效果。要如何攝取到這些營養素？其實並不難，因為這些營養素廣存在新鮮蔬果類及豆類之天然食品中，在市場隨意都可見得到。涂組長列舉以下幾種營養素的來源與效用，供民眾參考：(1) 維生素C：參與體內氧化還原反應。如深綠色蔬菜、蕃石榴及柑橘類水果。(2) 維生素E：阻止脂質過氧化連鎖反應。如綠葉蔬菜及植物油。(3) β-胡蘿蔔素：中斷脂質過氧化連鎖反應。如深綠色、深黃及紅色的蔬菜和水果。(4) 葡萄籽萃取物(OPC)：保護細胞DNA不受氧化破壞，可對抗自由基。如葡萄的植物外皮及種子內。(5) 類黃酮(Flavonoids)：預防動脈硬化。如茶、紅酒、鮮黃色蔬果（像是蘋果、櫻桃、葡萄等）。(6) 引朵類(Indoles)：預防肺癌、大腸癌、乳癌等癌症。如十字花科蔬菜，如花椰菜、青花菜、大白菜、高麗菜、芽甘藍、芥菜。(7)多酚類(polyphenols)：阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化作用。如綠茶、葡萄。(8) 異黃酮類(isoflavonoids)：抗氧化、抑制自由基損害作用，為植物雌激素，可預防女性因更年期出現的潮紅、心跳加速等徵狀。例如黃豆類。三、攝取優質而適量的「蛋白質」蛋白質是建構、修復人體組織及維持生理功能不可缺少之重要營養素。豆類和魚類為主要蛋白質來源，並減少食物中飽和脂肪酸的攝取、增加不飽和脂肪酸的攝取，則有利於心血管疾病、高血壓等慢性疾病的控制與預防。現代人工作忙碌，要如何做個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃的健康，絕對是你必修的學分！建議「天天五蔬果」的健康觀念，多吃粗糙原味，少吃精緻加工製品，營養均衡六大類，再加上規律運動和時常保持喜樂的心，這樣你一定是個健康的優等生。

恢復身材是許多產婦在產後第一件想做的事，但是現代物質生活的提升，又有1人吃2人補的觀念，孕期體重增加20公斤以上很普遍，要如何在產後恢復窈窕身材，光田醫院營養室提供以下原則：一、均衡飲食：食物分為五穀根莖類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、奶類、油脂類等六大類，每日應從各種食物中均衡攝取，避免偏食。二、避免油脂過度攝取：傳統作月子食補中常提供麻油雞、麻油腰花、花生燉豬腳等高油食物，建議進食前去皮，湯品也應撈去浮油，避免油脂過度攝取造成肥胖。三、酒精使用應適量：酒也是做月子料理中不可或缺的一項食材，但酒精熱量相當高，1公克有7大卡，故建議在烹調時應避免使用全酒，可採半酒半水方式，或在烹調時讓酒精揮發，或使用米酒水來烹調，以減少酒精的攝取。四、減少空熱量食物：空熱量食物，顧名思義就是空有熱量沒有營養素的食物，如：糖果、巧克力、汽水、可樂、洋芋片等高糖或高油食物。五、適量營養素攝取：‧哺乳婦營養需求：1. 熱量：每日熱量的攝取應較未懷孕時增加500大卡。2. 蛋白質：每日蛋白質的攝取應較未懷孕時增加15克。3. 鈣質：每日鈣質的攝取應增加 1000毫克。富含鈣質食物如奶類、小魚乾等。4. 鐵質：每日鐵質的攝取應較未懷孕時增加30毫克，富含鐵質食物如：內臟、牛肉、羊肉等。‧非哺乳婦營養需求：與一般人相同。六、適度運動：每天30分鐘走路或騎腳踏車等有氧運動光田醫院營養室強調，恢復身材，最重要的就是需要恆心與耐心，因為產後肥胖不是短時間造成，減重當然也須漸進方式，理想減重速度為每週0.5-1公斤，較佳的減重時機為產後4-6週後，千萬不要過度心急而使用不當減重方式，以免傷了健康！