#飲食

臺北市政府衛生局98年針對臺北市民健康行為調查結果發現，15至24歲青少年平均一週有半數以上採外食，容易選擇高油、高鹽、高糖等不健康食物，長期下來小心健康拉警報。調查結果發現，15至24歲青少年一週平均外食高達11餐（約佔總餐數的54.0％），而且有3成（31.6％）每天喝含糖飲料，2成（21.0％）每天吃零食，15.4%的青少年每天吃宵夜，15.9％每天吃油膩食物，包括鹽酥雞、薯條、炸雞等，13.8％每天吃太鹹及醃漬的食物。該局以現今青少年最常見的飲食型態為範例，例如早餐吃日式飯糰和豆漿（480大卡），午餐吃漢堡、薯條和可樂（940大卡），晚餐吃小碗牛肉麵和珍珠奶茶（1,020大卡），再加上1碗泡麵當宵夜（435大卡），一天攝取總熱量竟高達2,875大卡。該攝取熱量與19歲、身高157公分、體重51公斤的女性每天建議攝取熱量為2,050大卡相較，等於一天多吃進了825大卡，必須散步6.3小時、或騎腳踏車4.5小時、或快步走3.6小時、或爬樓梯2.9小時或跑步2.3小時才能消耗完。青少年如果沒有增加身體活動量來消耗過多的熱量，連續1個月下來不健康的飲食習慣，可能會增加3.2公斤體重。衛生局健康管理處處長游麗惠表示，這項調查結果得自該局在民國98年8月5日至10月28日委託中華民國學校衛生學會鄭惠美教授針對臺北市15歲（含）以上至69歲（含）以下民眾的問卷調查。該調查抽取臺北市449里每里1至3個家戶之現住人口作為本次調查對象，共回收1,516份有效問卷，15至24歲的青少年樣本共259份（佔17.1％）。臺北市政府衛生局提醒民眾，長期不健康的飲食習慣，不僅會造成體重過重或肥胖、高血壓、高血脂，甚至增加罹患第二型糖尿病、癌症、心臟病及中風等心血管疾病的風險。衛生局呼籲，在炎炎夏日口渴時盡量選擇喝水來取代含糖飲料，避免攝取過多的糖份、添加物與過多的熱量，每天至少吃3份蔬菜和及2份水果，補充足夠的蔬果份量，以降低肥胖和三高等代謝症候群的風險。【補充資料】臺北市政府衛生局98年針對臺北市民健康行為調查結果發現，在身體質量指數（BMI）方面，15至24歲青少年BMI平均為21.0（標準差3.12），71.4％的BMI介於18.5至23.9的標準範圍間，16.9％的BMI過低（<18.5），11.8%的BMI過高（>=24）。延伸閱讀「BIM比率」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8846

文／天主教聖功醫院營養科　葉欽琪營養師女性因年齡增加，卵巢分泌荷爾蒙的功能逐漸衰退，此時月經週期變得紊亂，逐漸停止排卵，從最後一次月經來後一年內沒有月經，稱為「停經」。在完全停經前，卵巢開始功能衰退的時期，就是所謂的更年期，更年期雌激素的分泌減少，使得許多的婦女出現了一些不舒服的更年期症狀，稱之為「更年期徵候群」。因為個別體質的差異造成生理上的不適也會有程度上的不同。經由健康飲食的概念，日常生活的調整，放鬆技巧及減輕壓力可減低因更年期症候群所帶來的不適，輕輕鬆鬆度過更年期，迎接更健康的人生階段。營養保健原則如下：均衡飲食：每日吃30種以上不同的食物，增加營養素的來源。可多選擇富含植物雌激素的食物，以補充女性所分泌不足的荷爾蒙，如：豆類、山藥、茄子、紅蘿蔔、腰果、葵花子、杏仁、瓜子、燕麥、祼麥、玉米、人參、橄欖、大蒜、蘋果、櫻桃等。天天五蔬果：每日安排5份的蔬果，提供豐富的維生素C、β胡蘿蔔素及纖維質。五穀根莖類：每週至少安排三次全穀類或未精製之穀類食品。豆、魚、肉、蛋類：減少肉類的選擇，每天不超過4兩，可以豆製品或魚類取代。因為魚富含魚油，有利於心血管疾病的預防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經不適的症狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。奶類：每日2杯低脂或脫脂奶類及1份低脂乳酪，預防骨質疏鬆。少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食：更年期雌激素分泌降低，會抑制肝脂酵素的活性，影響血脂組成代謝異常，造成低密度膽固醇上升，高密度膽固醇下降，增加心血管疾病罹患率，為預防更年期常見的心血管疾病，宜採取低脂（尤其是飽和脂肪）、低鹽的飲食，可降低發生心臟病的危險性。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風險性。 停經後的媽媽，容易會發生骨質疏鬆症可多吃乳製品、魚乾等含鈣量豐富的食物，加上每日適度地運動及照射陽光10分鐘，能合成體內維生素D，幫助鈣質的吸收，以預防日後骨質嚴重的流失。   除飲食保健身體之外，可選擇散步、快走、騎腳踏車、舞蹈、體操等溫和且具抗壓的運動。以健康與圓融的身、心、靈，來過個輕鬆自在的更年期並享受停經後的未來生活。

在台灣，約有三分之一的成人有體重過重及肥胖的問題，肥胖不僅影響人的外貌體形，更易引發諸多併發症，如糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風、乳癌、不孕症等。婦科疾病專家廖寶彩中醫師表示，女性想減重者眾多，女性的月經期，對減重是一個大考驗，因為月經來臨前後，身體的荷爾蒙變化很大，常常造成代謝的紊亂，而影響減重成效，因此透過了解女性月經的週期循環，配合作息與飲食，來達到增加減重的效果。廖寶彩說明，肥胖會增加排卵障礙及月經紊亂的機會，體脂肪過多一直被認為是不排卵、子宮內膜癌及乳癌的危險因素。而肥胖對女性生育的影響有提早初經、月經不規則、排卵異常、增加流產率...等。廖寶彩進一步說明，脂肪組織會分泌一種激素，此激素稱之為「瘦素」，瘦素會降低食慾、增加能量的消耗、使得脂肪組織逐漸變少變瘦，其濃度取決於體脂量，體重減輕，瘦素降低，體重增加，瘦素增高。洛克斐勒大學的研究人員發現缺少瘦素的老鼠會胖三倍，瘦素多則會使人或老鼠變瘦。 一般女性月經以28天為一個週期，月經週期按行經期（經來1-6天）、經後期（經來7-13天）、經間期（經來14-20天）、經前期（經來21-28天）分為4期。瘦素濃度隨月經週期的變化而變化，月經期最低，經後期逐漸上升，瘦素在月經第7天開始上升，排卵期（經期第14天左右）最高，經前期逐漸下降，至行經期最低，因此月經週期中，減重最佳時機為月經來第7天到第20天。廖寶彩提醒想瘦的女性朋友，了解月經週期，配合適當的飲食與運動，相信可以輕鬆減重。若無法克制食慾，或自我節食成效不彰，必要時可尋求醫師幫忙。延伸閱讀「經期瘦身方法」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8653 

一陳不變的職場工作壓力，加上外食精緻文化的潮流，造就出職場中壯年已成為代謝症候群的高危險群。根據臺北市政府衛生局98年針對1萬1,935位，平均年齡41.54歲之市府員工，進行之「高血壓盛行率與血壓之影響因子分析」調查發現，員工每週平均工作時數為40.55小時，而每週平均運動時數僅有1.98小時；另外，BMI（身體質量指數）過重及肥胖者佔33.3%、腹部肥胖者佔27.2%、血壓部份，高血壓前期者佔43.1%，高血壓患者約佔8.9%，除此之外發現「腹部肥胖」及「血壓」2部分，皆有隨著年齡增加而上升趨勢，顯示上班族常因工作超時、生活型態不正常、運動量少等因素，而成為代謝症候群高危險群，使得職場員工面對未來退休生活，健康堪慮。為提供職場員工「多運動　健康吃」氛圍，大同區健康服務中心結合大同運動中心，於99年6月2日起每週三下午6時30分至8時30分（為期12週），假大同社區大學（大同區長安西路37-1號）辦理「甩掉游泳圈　拒絕代謝症候群」職場健康促進團體，歡迎大同區各職場老闆鼓勵員工踴躍報名參加，額滿為止。此活動除了提供正確飲食、運動及慢性病預防概念外並安排律動課程，活動免費，但報名學員須全程參加，內容提供學員身體前、後檢測，包括身高、體重、腰臀圍、Inbody身體組成分析及三高檢查，透過身體組成分析學員可以了解自己體內的肌肉重、體脂肪重、脂肪比率、分佈、營養狀況及肢體平衡情形，經由醫師、營養師的諮詢及專業運動教練提供運動處方，使參與學員可獲得個別化運動指導，進而達到健康減重、預防代謝症候群的目的；更重要的藉由學員間團體支持的力量，相互鼓勵、督促，一起「甩掉游泳圈、遠離代謝症候群」。疼惜員工由關心員工健康做起，呼籲職場老闆們可以在自己的職場中規劃挽救職場三高族的健康促進系列活動，領導職場員工形塑健康生活，累積健康資本，打造未來樂活退休人生。相關活動方案及此次活動報名請洽臺北市大同區健康服務中心王梅娟護理師（聯絡電話：02-25853227分機203）。備註：當日由大同運動中心專業教練現身示範簡易上班族「甩掉游泳圈 其實很簡單」的運動小撇步！延伸閱讀「教練示範訓練基本動作」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8616

文／臺北縣立醫院心臟血管內科主治醫師　黃兆康在一波波溼冷的寒流假期中，免不了大魚大肉、喝酒助興，作息不正常在所難免，但這些卻又都是影響心血管的不良因子。臺北縣立醫院心臟血管內科主治醫師黃兆康建議民眾，該好好檢視及照顧自己的身體，以防止心血管疾病發作。首先從飲食方面著手。黃兆康醫師表示，最好食用低脂奶類，每日限飲二杯。新鮮的肉、魚與蛋類、豆類及其製品如豆腐、豆漿、豆干等，也可增加五穀根莖類及新鮮蔬菜類的攝取，但芹菜、胡蘿蔔等含鈉量較高的蔬菜宜少食用。黃兆康醫師指出，對心血管患者而言，按時吃藥仍是最重要的，是防止突然發作的關鍵。不仿利用年後作息回歸正常，好好回診，調整使用的藥物。值得注意的是，冬季入春時氣候變化較大，早晨最好等太陽升起溫度升高再出門及需注意出入溫差太大的環境。出門時要注意衣物的保暖，最好吃些點心，喝點溫水並隨身攜帶如硝化甘油類急救藥品，防止冠狀動脈痙攣及心肌缺血。適量的運動可以消耗多餘的能量及精神上的壓力，可以增加心搏輸出，降低血中膽固醇的含量，可有效預防心血管疾病。老年人可以選擇打太極拳、慢走等非劇烈運動。生活型態能預防心血管疾病的發生，起居有規律，充分的休息和睡眠，同時保持快樂的心情，加上正確的飲食、按時服藥及適度的運動，就可以遠離心血管疾病的發生。 如何吃得有風味又安全？飲食宜避免過量或過多油膩及醃製、滷製、燻製等含鈉成分較高的食物。烹煮食材時宜用植物油為主如大豆油及玉米油。調味料可選用白糖、白醋、五香料、杏仁露但避免辣椒、胡椒、咖哩粉等刺激品。醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等，可增加風味。香菜、草菇、海帶可增添食物的甘美味。用烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物的原有鮮味，以減少鹽及味精的用量。使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及香辛料，可以減少鹽量的添加。可多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，或味道強烈的蔬菜，如洋蔥，利用其特殊香味，達到變化食物風味的目的。

文／  為恭紀念醫院 營養師 周家伶■　得舒飲食的緣起 得舒（DASH）飲食 是美國一個大型臨床研究的簡稱，研究原名是Dietary Approaches to Stop Hypertension－DASH，得舒飲食的成果非常顯著，證實了一套全方位的飲食方式，不但可以降血壓，降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質的健康。■　得舒飲食的特色得舒飲食特色包含：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」：主食選擇全穀根莖類。天天5+5蔬果。多喝低脂乳。紅肉改白肉。吃堅果用好油。聰明DIY得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較，需吃更多的蔬果及低脂乳，同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類，怎麼運用於生活中？■　選擇全穀根莖類主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。全穀根莖類如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。■　蔬果入菜，每日蔬果5+5每天攝取超過5份蔬菜（蔬菜一份＝熟重100公克）、5份水果（水果一份＝1個拳頭大小）。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。蔬果入飯。如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。搭配不同口感蔬菜。如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。飲用不加糖蔬果汁（不過濾渣）。每天不超過240CC。可用天然果乾代替水果。如：未加糖葡萄乾。■　低脂奶入菜，高鈣好選擇每天攝取2份（牛奶一份＝240㏄）低脂或脫脂乳品。低脂奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥。將低脂奶加入湯、菜中烹調，如：奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。點心選用低脂優酪乳加水果。現榨果汁加脫脂奶（粉）。■　多白肉，少紅肉以豆製品、及白肉（魚、去皮的雞鴨鵝肉）為主，少吃紅肉（豬、牛、羊肉）內臟。■　吃堅果用好油選用各式好油，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等，取代奶油、豬油、棕櫚油。每天吃1湯匙核果。如：花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。選擇含核果種子類的饅頭、土司，如：核桃饅頭、堅果麵包。芝麻粉、花生粉拌入牛奶。少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。 小叮嚀 ：有糖尿病及腎臟疾病患者以營養師建議的份數與食物種類為主。

糖尿病是因胰島素釋放或作用有問題，導致糖類代謝異常及血糖過高的慢性疾病，若長期處在高血糖的狀態，會導致許多糖尿病的併發症，加重病人的病情。為恭醫院 趙上青代護理長表示，通常有許多患者對飲食有許多錯誤的觀念，他們認為不吃甜食，血糖即會變好，對食物代換也一知半解，造成飲食偏差和營養不均衡等問題出現，如果只是以藥物為主的治療，往往不足以使患者達到良好疾病控制，要有良好的血糖控制，必須飲食、運動和藥物三方面的配合，這與自我照顧行為有很大的關係。趙上青說明，糖尿病飲食是以正常飲食的原則為基礎，視個人需要來調整熱量、蛋白質、脂肪及醣類的攝取量，提供均衡的營養，達到控制病情的一種飲食方式，其所需要的基本營養與一般人是一樣的，所以正常健康的人也可以此原則攝取均衡營養。糖尿病患者若不注意控制飲食，容易引發急性或慢性併發症，使病情惡化。急性併發症包括低血糖症及高血糖症，嚴重會致命。慢性併發症則包含眼睛、腎臟、神經、心血管疾病等病變。趙上青建議民眾飲食原則：遵循與營養師共同協商的飲食計劃，養成定時定量的飲食習慣。均衡攝食依飲食計劃適量攝取主食類、蔬菜類、水果類、油脂類和魚、肉、豆蛋奶類。維持理想體重，切忌肥胖。多選用含纖維質豐富的食物，如未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類。少吃油炸、油煎、油酥和油炒的食物，以及豬皮、雞皮、鴨皮等含油脂高的食物。減少含膽固醇高之食物，如腦、肝、蛋黃等。食物儘量清淡，烹調法儘量採用燉、烤、滷;燒、清蒸、水煮、涼拌等方式。儘量少吃加糖食物及精緻食品。儘量避免喝酒。飲食不可太鹹，避免攝取加工及醃製的食物。糖尿病人有較高的比率發生冠狀動脈疾病，若合併有自主神經病變（特別是長期使用胰島素治療的病人），在從事運動時則有較高的危險性，會發生無症狀的心肌缺氧或猝死。運動的頻率約每週3-5天，若接受胰島素治療的病人建議每日，趙上青提醒民眾，即每週至少累積消耗1,000大卡熱量的運動（每週4天以上），才能達到增加胰島素感受性及血糖控制的效果，在運動前、中、後，必須特別注意低血糖的問題，常在運動中或運動後會發生，也可能延遲在運動後48小時才發生，因此要適時的補充糖分及攝取充足的水分（以防脫水），另外也要注意血糖變化的速度，若急速升高或降低，都不適宜繼續運動，若是在傍晚運動，就必須額外攝取糖分，以防在半夜出現低血糖。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/sick.asp?aid=8233

99年大學學測即將在1月29號登場，隨著考試的逼近，考生及家長的情緒也跟著緊張起來，甚至睡眠、食慾都受到影響，加上時序進入冬季，又是吃補的季節，因此考試前，家長往往想要替孩子「補一補」，但是過度的補，可能會適得其反，讓考生腸胃吃不消，影響考試表現。光田醫院營養師謝冠妃指出，其實考生的飲食只要把握「均衡」、「營養」、「健康」三個原則即可，以下提供幾項幾個飲食原則供參考：均衡攝取六大類：六大類食物包含五穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果、低脂奶類、油脂與堅果（核果）種子類，六大類食物提供的營養素不同，所以應儘量多樣化的選擇各類新鮮食物。三餐定時定量：考生K書辛苦，常常因為在外補習讀書，因此用餐時間不定，有些孩子飲料零食就充當一餐，因此三餐不均衡。營養師強調三餐定時定量很重要，尤其是早餐，「一日之計在於晨」，早餐是一天活力的泉源，此時補給適當營養，能夠快速消化吸收，促進新陳代謝，進而補充腦部能量，提供上午所需的熱量及養份，保持一天頭腦思緒清晰。若早餐沒吃，易使得早晨的血糖過低，腦細胞的活力變差，導致注意力不集中，反應遲鈍，影響學習能力。維生素、礦物質及纖維攝取：考生壓力大，建議可補充維生素A及維生素C，增強免疫力，可多選擇深綠色及深紅黃色之蔬菜、水果。而維生素B群可幫助新陳代謝，消除疲勞，可多選用小麥、胚芽、糙米、全穀類製品。礦物質能使生理機能正常運作，預防缺鐵性貧血，深綠色蔬菜，牛、豬等肉類富含這部分的營養。而全穀類、蔬菜、水果中也含有豐富的膳食纖維，纖維可促進腸道蠕動，預防便秘，讓考生腸胃乾淨舒爽，避免考前肚子作怪。清淡飲食少油脂：食材應選擇低油烹調方法，如清蒸、水煮、燒、燉、滷等方式，避免太過油膩的燉補品，尤其補燉品多以肉類或內臟為主要材料，加上麻油、酒等，吃多了反而加重腸胃負擔。適時運動及補充水分：由於讀書的關係，導致坐的時間過長，這會影響考生腸胃的蠕動，所以定時起身走走、做做體操、活動筋骨可消除疲勞，促進腸胃蠕動。至於液體的攝取方面，應盡量減少刺激性的咖啡、茶及碳酸飲料，多喝白開水，才可促進身體廢物排泄，是考生最健康的飲品選擇。