#飲食

現今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。身為營養師，常有人問我各種有關飲食的問題，尤其一到中國年節，正在減肥或是患有慢性病的朋友，就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣？其實善用營養標示，可以說是現代人常吃外食之餘，兼顧營養與健康的好方法。天主教耕莘醫院新店總院 官小燕營養師表示，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類，而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類，一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類，那麼如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。官營養師進一步說明，另有其他種類較特殊的粽子，例如鹼粽，鹼粽體積小，相當於半碗飯，也就是140卡的熱量，還有粿粽也是同樣的因為體積小，熱量約在200至250卡左右；而台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒過再包的台灣北部粽，因為餡料在拌炒時加入油，熱量較高，約600卡，南部粽未加油直接蒸熟，熱量就只有450卡左右；還有甜甜的豆沙粽因為材料較為單純，熱量就比較低，只有260卡；廣式裹蒸粽份量就比較大，加上餡料種類又多，依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。對於粽子的成分、熱量有了初步瞭解的同時，官營養師也提出吃粽子時要注意的事項：一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。今年的端午節，靈活運用「同類食物互相替換」的原則，人人都可以開心享受吃粽子的樂趣！

如今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。簡單來說，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類；而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類；一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類。如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。新店耕莘醫院營養師 官小燕建議在吃粽子時，要所需的注意事項有以下幾點：一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。

根據台灣腎臟醫學會醫療政策協調委員會主委江宋山醫師表示，台灣2006年的洗腎新增率為352/100,0000全世界最高，比率冠全球，台灣洗腎人數僅次日本，死亡率2004居第五位，台灣又一個世界第一破記錄全球第一名。探討相關原因是人口老化伴隨著各種慢性病，而腎臟病因暴飲暴食，含鈉量過高，水分攝取不足，藥物濫用及國人服藥習慣，吃太多止痛藥與濫服中藥有關。由此可知國人的水分攝取是相當地不足，更不用說「喝茶」，大半人會因生活步調的快速而忽略了水分的攝取。高雄立市凱旋醫院社區復健中心醫師 簡政軒表示，雖然目前的健保制度給我們健康很大的保障，但喝茶活動，可提供另一類保養之道，因為它具有方便性、互動性及舒緩壓力的功效，一般人喝茶也好處多多，喝茶的保健功能如下：1.) 保護視力：飲茶可利尿降熱火，防治眼病保護視力。2.) 消暑解渴：茶中芳香油及咖啡因的作用，可擴張血管及汗腺，使身體排汗及散熱，其利尿作用可以達到消暑降溫作用。3.) 降低血脂：茶葉中含有大量的茶多酚、黃酮類及多種維生素，其中茶多酚能溶解脂肪，後者能降低膽固醇。茶利尿作用能促進膽固醇排除，有助於防止血管硬化，因含有維生素C可延緩血管硬化，又茶含有多種維生素可促進身體新陳代謝。4,) 幫助消化：茶葉中的咖啡因能刺激胃酸分泌，增進食慾.幫助消化。5.) 抑制及抵抗細菌：茶多酚有較強收斂作用，對細菌及病毒有明顯的抑制及殺菌作用，對消炎止瀉有輔助的功效。6.) 減緩醉酒：飲茶可以減輕醉酒，緩解慢性的酒精中毒之功能。7.) 降低血壓：因茶可延緩血管硬化及有利尿作用，故有降血壓效果。8.) 防止齲齒：茶葉中含有微量的氟，長期飲用可減少齲齒。9.) 止咳化痰：茶葉中含有茶鹼，能鬆弛氣管平滑肌，有清肺話痰止咳作用。10.) 提神醒腦：茶葉中的生物鹼主要含有咖啡因，能興奮中樞神經、刺激大腦皮質，使得人消除疲勞、提高工作效率。

夏天到了，飲食衛生是大家最關心的問題，因為天氣炎熱，忍不住喜歡吃些生冷的食物，食品中毒事件最令人擔心，究竟要如何防範，才能吃得安心又健康？◎ 補充水分最好喝白開水，碳酸清涼飲料淺嚐即可：在營養均衡、維護健康的前提下，一般飲料大部分為空熱量食物，為了避免肥胖，建議多喝白開水，少喝飲料。◎ 蔬果是夏日不可或缺的食物：「天天五蔬果，防癌輕鬆做」，新店耕莘醫院營養師 官小燕建議，每人一天至少要吃三碟蔬菜(每碟100公克)和二個水果(如中型橘子100公克)。提醒您盡量選購當令蔬果，含農藥量較少；因天災、節慶，蔬果價格上揚時，蔬果可能提早採收上市，農藥殘留可能性高，應避免搶購，可選擇冷凍蔬果代替；不刻意挑選外觀肥美的蔬果，並應分散購買，多選購優良標誌產品；有機蔬菜也須注意寄生蟲的存在，一定要經過清洗才可食用。◎ 避免生食海產，預防腸炎弧菌和霍亂弧菌中毒：海鮮最好熟食，因致病性弧菌為好鹽性細菌，用水徹底清洗即可除去該菌，然後低溫冷藏，並明辨鮮度儘早食用；同時於60℃持續15分鐘亦可滅菌，故煮熟可安心食用。◎ 外出飲食，慎選衛生優良的餐廳用餐：外食最好選擇衛生優良的餐廳，可注意工作人員衣著是否整潔，四週環境是否清理乾淨；餐具清潔無裂縫、杯子沒有殘留口紅印；最好自備筷子，安心又環保；免洗筷如果過於白淨或有撲鼻酸味則可能有二氧化硫的殘留，使用前先以熱水浸泡3~5分鐘可減少殘留量。如果在路邊攤用餐，要注意是否有良好的遮蔽設備，是否有水源可洗手及洗滌餐具，並有冷藏設備確保生鮮食物不易腐敗。◎ 家庭飲食衛生，可讓營養加分 ：家庭的廚房維護著全家人的健康，處理食物時要養成經常清洗雙手的習慣；與食品直接接觸的器具須清洗乾淨；生食、熟食分開處理，避免交叉污染；盡量使用紙巾擦拭餐具，抹布及毛巾須經常清洗消毒(可用沸水煮沸五分鐘)。食品儲存與溫度和時間的長短有關，吃過的肉品或煮過的肉品應在最短時間內放入冰箱，不可在室溫下放置超過2~3小時；冰箱內冷藏溫度應低於7℃，冷凍溫度在-18℃以下，以保持食物新鮮度；提醒您食物放太久，品質仍會發生變化甚至腐壞。

江伯伯由因為有高血脂和心臟動脈硬化的麻煩，醫生特別叮嚀雞蛋三天吃一顆，肥肉和動物油要盡量避免。打從小如三年前嫁進門時，就曾努力想說服婆婆不要再用豬油，把家裡的烹調用油全改為植物油，但是至今沒有成功。婆婆的理由是，使用沙拉油烹調會造成滿屋子油煙，而且抽油煙機上還會有很黏稠的焦油，難以清洗。婆婆說的也是事實，怎麼辦呢！當我們攝取動物性食物時（肉類、蛋、魚類、奶類）就可同時獲得不少的膽固醇，若烹調時再選擇動物油，不但膽固醇更多，還有較多的飽和脂肪酸會使身體自行合成的膽固醇量增加。我們從升膽固醇指數也可以發現雖然植物性的食品沒有膽固醇，若所含的飽和脂肪酸高也有升高血膽固醇的效果，因此，江伯伯除了要避免高膽固醇的食物，也要避免升膽固醇指數高的食物。其實，油煙對身體確實是有害的。根據台大醫學院和台北榮總醫師的研究調查，台灣女性肺癌患者有80％可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。台東基督教醫院家庭醫學科營養師 張靜芬指出，各種油脂的起煙點溫度不一，不同的油脂應用於適合的烹調溫度。起煙點溫度低的油脂，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒或油炸的料理，那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。動物油和飽和脂肪酸相當高的椰子油，其起煙點也高；而植物油的飽和脂肪酸較少，起煙點溫度低，容易起煙。今天，植物油可經食品加工技術處理成為「精製植物油」，起煙點也都明顯提高，甚至還高過豬油。一、不同的烹調方式使用不同的油：1.) 涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。2.) 煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油（如精製大豆沙拉油、精製花生油）。3.) 需大量煎炸食品時，才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂，要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。二、炒菜時，油燒七分熱就可：不要熱到冒煙才烹調食物，因為「油」其實是「熟」的，不加熱更能保留其營養不變質。三、飲食中已有不少的隱形油脂存在：例如肉類、加工食品、沾醬等，脂肪含量都不少，烹調所用的油除了要慎選油品，也要控制使用量，不能用太多。

青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程，也是生長發育快速的階段，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。所以足夠的熱量及均衡的營養素，新店耕莘醫院營養師 康甄真指出，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。一、三餐均衡營養且有規律的飲食：三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。二、天天五蔬果，健康跟著走：天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。三、點心的補充：對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及宵夜，如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋(茶葉蛋)、麵包等補充營養及熱量。四、鐵會給你好氣色：女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。五、鈣使骨骼強健：每日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品(豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取，如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素D來幫助鈣質的吸收。六、維生素B群穩定情緒：維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。七、零食飲料應遠離：零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多；吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。八、運動健康有活力：從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力，另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。青少年時期雖屬於個性上的叛逆期，父母仍然可以用各種「柔性」的方式幫助建立青少年的營養觀念與培養良好的飲食習慣，而以身作則是最好的方式，如能與子女共同進餐，適時的提供機會教育及營養保健常識，就會有事半功倍的效果。

根據內政部調查顯示，台灣地區65歲以上老人平均每人患有1.4種慢性病，其中又以心血管疾病最多，佔老年人口之35%，而同時引起心血管疾病的心臟病、腦中風及心肌梗塞在歷年來的十大死因中卻都是排名前五名。天主教耕莘醫院 陳雨音營養師指出，老年人的心血管疾病，往往都與高血脂、高血膽固醇有關，其中高血膽固醇是主要造成血管阻塞的因素之一。膽固醇除了攝取食物中動物性脂肪而來外，人體也可自行合成，正常情形下人體可以自行調節。如果經常攝取過多的膽固醇，或身體製造的膽固醇增加，血中的膽固醇就會升高。一般血中膽固醇正常範圍在140-250mg/dl，但有心臟血管疾病的老人血膽固醇最好控制在200 mg/dl以下。若老人罹患心血管疾病或高膽固醇血症，飲食中必須減少膽固醇及油脂的攝取。特別是過年期間少不了豐富的佳餚，高血膽固醇的老人要如何吃得健康？天主教耕莘醫院 劉惠賢 護理師提出以下幾點注意事項供民眾參考：※ 高膽固醇患者，應盡量選用植物油如芥花油或橄欖油，避免攝取動物油，但是椰子油及棕櫚油雖為植物油，卻含較高的飽和脂肪酸，也會使膽固醇升高，應減少食用。※ 蛋黃、魚卵、蝦卵及動物內臟等含高量的膽固醇應減少攝取；蛋黃一星期不要超過3顆。※ 盡量選用低脂奶，少吃脂肪含量多的烘焙糕餅食物，並減少油炸食物的攝取。※ 高纖飲食可幫助膽固醇代謝，因此多吃富含纖維的新鮮蔬果(如綠葉蔬菜及絲瓜、海帶等)及全榖類(如糙米及燕麥等)，有助降低血膽固醇。值得注意的是，高血膽固醇容易造成血管阻塞，但是膽固醇太低卻可能顯示營養狀況不良，因此必須適當的控制，定期健康檢查追蹤營養狀況，若有疑問可向老年專科醫師或營養師諮詢。

每年農曆元月十五日是元宵節，是我國民間傳統的節日，因為農曆年放假及各項慶典活動，在過完元宵節後，才算是正式開學或開工，所以元宵節又有「小過年」之稱。吃湯圓更是元宵節當天重要的應景食物，湯圓除了有象徵全家團圓的特殊意義外，也代表希望新的一年有著和睦圓滿的新象。由於湯圓不只熱量很高，油脂含量也高，一顆湯圓約有七十大卡的熱量，一碗五顆湯圓約含醣類45公克、蛋白質5公克及油脂15公克，等於一碗飯，加上一湯匙的油及少量的肉類，總計約三百五十大卡，幾乎等於一份正餐的熱量；沒有包餡的小湯圓一顆（約3公克）平均約七大卡的熱量，四十顆約等於一碗飯的熱量，熱量雖然比較低，但如果把湯圓當成餐後的點心，熱量肯定就超過了，尤其對於怕胖或有糖尿病、腎臟病等慢性疾病的朋友，更是需要小心謹慎。湯圓的內餡種類繁多，無論是甜餡或鮮肉餡，通常都會加入豬油，以增加香味及滑潤的口感，所以油脂量也較高。無餡小湯圓油脂量較低，湯中通常會加糖、桂圓紅棗或甜酒釀，可以驅寒暖身，但是不要添加過多，如果用代糖，熱量會更低。鹹湯圓也可用無餡的小湯圓，加入蝦米、香菇、茼蒿菜及一點瘦肉絲，是較健康的選擇。新店耕莘醫院營養師 陳雨音指出由於湯圓含有較高的油脂及糖分，熱量也很高，對於正在減重、高血壓、高血脂症或痛風患者，建議可以改吃小湯圓，因為小湯圓的鈉及含油量比包有甜餡或鮮肉餡的湯圓低，是不錯的選擇，但仍需適量攝取，熱量才不會超過。不論是小湯圓或包餡的元宵，都是由糯米製成的，糯米屬於支鏈澱粉，黏性大，較不容易消化，老人家消化功能較差，湯圓應盡量少吃，以免造成腸胃不適。老人家如果仍然要吃湯圓，一次不宜攝取過多，且由於吞嚥及咀嚼功能減退，應將湯圓切成小塊，細嚼慢嚥，以免吃太快燙口，也避免因急速吞嚥而引起湯元卡喉噎到的意外。有胃潰瘍或消化道潰瘍者，湯圓會促進胃酸分泌增加，加重潰瘍的刺激，使病情惡化，應特別小心。此外，兒童及嬰幼兒吞嚥及消化功能也比較弱，湯圓亦應小口食用且不宜攝取過量。