#熱量

業務員應酬怎麼吃！？在開始體重管理門診的初期，前來門診諮詢的個案多半都患有高血壓，因為高血壓會讓人肩頸僵硬或頭痛，身體很容易不適，民眾比較會注意或就醫。不過，這幾年我也觀察到，前來看診的高血脂個案比例逐年增加，而且年齡層從最初的60歲左右，降到了30歲。這些年輕人以業務員居多，而且三餐幾乎都是外食。業務員經常外出拜訪客戶或是去看市場，所以中餐都是以自助餐或便當簡單解決，到了晚上必須交際應酬，免不了就要喝酒。一群人到了熱炒店，通常會先點盤炒飯、炒麵、一些大魚大肉，再加上一瓶瓶酒，這時候要做體重管理大概很難。酒精濃度愈高，熱量就愈高應酬喝酒免不了，點菜的順序就要反過來，把酒類當成主角。飲酒要適量，酒精熱量高，以體重管理的角度來看，100cc的酒精熱量為7卡，若以威士忌含40%的酒精濃度來說，100cc的威士忌就含有40cc的酒精，40×7卡＝280卡熱量。而一碗白米飯熱量約300卡，所以喝了100cc的威士忌，就相當於吃下一碗白米飯的熱量。酒精濃度愈高，熱量就愈高，而酒精的熱量一樣會被轉化為脂肪定存，長時間下來，三高慢性病就容易上身。所以在選擇酒類的同時，可以先看一下酒精濃度，再來斟酌自己的酒量與食量。酒類的熱量已經很高，這時候應該減少澱粉類食物的攝取，盡量選擇蛋白質食物當配菜，因為蛋白質的熱量是活存，可被身體提取使用。所以，點菜時以魚類、蝦肉蟹肉（白肉部分）、干貝、海參、雞肉類等動物性蛋白質食物為主。白肉類屬於優質蛋白質，而且脂肪含量較低。可參考的菜色有：清蒸鱈魚、炭烤鮭魚、水煮沙蝦、胡椒蝦、干貝開陽白菜、三杯透抽、白斬雞、醉雞、紹興雞、甕仔雞、薑絲鱸魚湯等，都是不錯的選擇。至於植物性蛋白質的菜色，可選擇麻婆豆腐、客家小炒（油脂偏高）、鐵板豆腐、胡椒毛豆、涼拌豆干絲、三鮮豆皮、時蔬豆腐湯等選項。而在烹調方式的順序上，以蒸、涼拌、川燙、滷為排序。同時，餐廳業者為了讓菜餚湯汁濃稠、使食物更有味道，每道菜幾乎都會勾芡，其實光吃菜就已經飽了，所以炒飯、炒麵就不要再點了。（本文作者／楊琦琳）（摘自／體重管理自己來，快樂享瘦一輩子／本事文化出版）

專家怎麼說黃瑽寧醫師：「零卡」只是零熱量，不等同於健康。強調「零卡」的飲料、食品，都是添加人工代糖，雖然解決高熱量的問題，但代糖是否真的安全，目前還有待商榷。零卡飲料、食品，對喜歡甜食卻擔心發胖的人來說，彷彿是體重控制的救星。想吃甜食、想喝飲料，找「零卡」的就對了！但「零卡」真的比較健康、安全？所謂「零卡」飲料、食品，通常是添加人工代糖。代糖的種類很多，它們有甜味，熱量卻很低，甚至沒有熱量。經過身體代謝後，不會造成血糖上升。一般「零卡」飲料、食品中所使用的代糖，都是人工甘味劑，是化學合成者，非天然食材。高熱量食物容易造成肥胖問題，「糖分」就屬於高熱量，為了解決這個問題，目前有許多的食品，都使用代糖來取代蔗糖，例如無糖口香糖、低卡果凍、零卡飲料等。如果你有閱讀商品成分標籤的習慣，不難發現，現在代糖幾乎無所不在，這種「讓你吃甜、不讓你吃糖」的人工添加劑，在大家一股腦追求「健康零負擔」的風潮下，大舉入侵各項食品、飲料，訴求就是「零熱量，多健康」。但實際上到底健不健康，醫學答案依舊是莫衷一是，沒有結論。雖然，目前大部分業者所使用的代糖，都屬合法，不過，代糖的安全性在醫學上卻無法保證。經過動物研究發現，代糖在老鼠身上會有致癌的危險，雖然動物實驗所使用的劑量高，通常人體不可能短時間內攝取這麼多代糖，且動物和人體還是有差距，在動物身上致癌，不代表在人體也一定致癌，但目前醫學上沒有明確答案，顯示代糖是絕對安全的。偶爾食用代糖是安全的，但長期攝取就不一定。建議大家不要養成長期、固定食用代糖食品、飲料的壞習慣。雖然蔗糖熱量高，但其製品對健康來說相對安全，只要能控制攝取量，就不用擔心肥胖問題。（本文編著者／吳家誠）（摘自／請你跟我這樣過4: 食物安全吃健康／康鑑文化）

吃自己喜歡的食物，不僅可以避免食慾瞬間爆發，導致暴飲暴食，還可以因為滿足食慾而感到幸福。即使喜歡吃的食物是高熱量食品，在此也務必建立一個觀念：「沒有任何食物不能吃」，吃了高熱量食物後，降低其他食物的熱量攝取才是重點。如此一來，就無需刻意忌口了。「愛吃什麼就吃吧！如果要少吃，記得不要讓自己感到痛苦」請以這樣的態度面對減肥。沒必要硬將營養學的理想型態套用在自己身上。了解食物成分，減少脂質的攝取／以「不喜歡的食物，就不要吃」的方法減少熱量攝取，也是一個不錯的想法。「減少熱量攝取」所造成的壓力愈小，愈能長久持續。如果無法減少飲酒量，可以從食物中著手，例如將美乃滋換成醬汁。不妨想想之前喝水和吃洋芋片的例子，脂肪是積少成多、日積月累形成的，不可能迅速消除。脂質（去除脂肪水分精製而成的純脂肪）與碳水化合物是轉化成「脂肪」的主要物質，飲食只要針對這兩大物質改善即可。每克碳水化合物可以生成4大卡（白飯的碳水化合物含量約四成）熱量、每克脂質則能生成9大卡熱量。由於兩者熱量相差一倍以上，只要控制脂質的熱量攝取就能有效瘦身。一大匙沙拉醬與一顆小葡萄柚的熱量差不多，一杯生啤酒與淋上滿滿沙拉醬的沙拉，熱量也不相上下。知道這一點之後，你會選擇哪一道？我曾經跟某間上市公司的副社長一起吃午餐，他點咖哩飯，完全不吃肥肉。聽他說自從發現自己發胖之後，喝咖啡就不加奶油與糖。由此可知，他很清楚自己該少吃哪些食物，哪些食物又可以放心吃。不必放棄愛吃的食物，也能瘦！話說回來，想利用食物選擇降低熱量時，建議養成「到便利商店比較食物熱量再購買的習慣」，以計算卡路里的方式開始。到一般餐廳點餐時，部分菜單上也有標示熱量，你選擇吃不同的餐點可能會相差好幾百卡熱量。現在很多食物與店家都會標示熱量，不妨先列出想吃的食物清單，再從中選出熱量較低的品項，就不會累積壓力（請注意，慢性病患者或目前身體不適的讀者，必須諮詢醫生與營養師的專業意見，找出最適合自己的減肥方法）。（本文作者／植森美緒）（摘自／驚人的30秒瘦肚操／采實文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）農曆春節剛過，元宵節又即將熱鬧登場，元宵節是春節假期之後的第一個重要節日，象徵春天的到來，人們吃元宵以示祝賀。屏東縣衛生局為了消費者食用元宵節應景食品之安全，分別至超商及傳統市場等場所進行稽查抽驗，共計抽驗元宵、湯圓及其內餡共33件，檢驗項目包括：防腐劑、硼砂及法定外色素，檢驗結果全部與規定相符。衛生局呼籲消費者購買元宵、湯圓等元宵節應景食品時應注意檢視產品外觀，最好購買包裝完整及標示清楚（含品名、內容物名稱及重量、容量或數量、食品添加物名稱、廠商名稱、電話號碼及地址、有效日期及營養標示等項目）的食品，勿選擇顏色過於鮮艷或太白的產品，並選擇陳列地點乾淨衛生的販售場所。另，民眾食用湯圓時，應多加注意湯圓的熱量，以一般無餡小湯圓來說，10顆就相當於主食1份，熱量高達70大卡，相當於4分之1碗的白飯；包餡湯圓熱量更高，若是芝麻或花生等傳統口味，4顆相當於主食4份，即含熱量280大卡，等於吃進一碗白飯。提醒糖尿病及慢性病患宜少量食用，以免造成體重增加與身體負荷。此外湯圓的外皮大多以糯米為主，粘性高不易消化，如有咀嚼不全或胃腸機能不佳的人，應適量選擇食用，避免造成消化不良或食道阻塞的危險。

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）一顆包餡（芝麻、花生、絞肉）湯圓熱量約50大卡，等同一顆巧克力熱量，在面對元宵節時，民眾應採「淺嘗即止；吃巧不吃飽」原則，因為學童一天所需熱量約1500大卡，點心則佔十分之一熱量約150大卡。像學童4點放學回家，民眾會準備點心讓小孩品嚐，此時家長如果要讓小朋友吃湯圓，建議不要超過3顆的量，或是以麵包、三明治、御飯糰、1杯全脂牛奶等食物取代，都等同攝取150大卡熱量。如果是大人想來個三點一刻下午甜點，同樣建議湯圓不要超過3顆，或以蔬菜水果取代，因糯米不易消化，多攝取蔬菜、水果有助腸胃消化，尤其是上了年紀的長輩，能以10顆小湯圓取代或2顆大湯圓淺嘗，因長者咀嚼不易，年年常有湯圓噎住的零星意外事件發生。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）你新年有夠「福氣」！過年時期，除了發紅包收紅包討個福氣之外，可不要因為年節在家閒閒沒事做，左手拿瓜子，右手拿餅乾的胡亂吃，小心年節後體重暴增，這種胖的福氣，可是不好受的！對此，國民健康局提出高熱量零食與食物，要民眾對這些食品多加節制！你知道過年時期常吃的花生、鳳梨酥等糕點，熱量到底有多高嗎？國健局指出，例如，地瓜酥1包約600大卡，相當於1次午餐所需的熱量，而10顆花生糖或3個鳳梨酥熱量就相當於1個排骨便當，讓人直呼不可思議！另外，像是糖果類的，花生糖、牛軋糖1顆就有70-80大卡，吃4顆約300大卡，相當於1碗白飯的熱量，1個60公斤的成人需走路1.5小時才能消耗熱量。餅乾零食類，包裝零食如地瓜酥一包熱量就有600大卡、洋芋片一包熱量約340大卡；小羊羹、沙琪瑪含有高量的糖份，1個熱量就110大卡以上。糕餅類，糕餅象徵著年年高昇，但糕餅常暗藏著高量油脂及糖份，例如鳳梨酥1個約250大卡；甜年糕1小塊就有70大卡，油炸後更高達120大卡，1次吃個5片，約600大卡，相當於吃進1個便當的熱量。還有還有！堅果種子類，堅果種子富含單元不飽和脂肪酸、維生素E以及鐵、鈣等營養素，國人每日飲食指南也建議每日吃1份堅果，1份約花生10顆、腰果5顆。但堅果種子的含油量和熱量高，應注意限量食用。常見的夏威夷火山豆10顆約135大卡，蜜汁腰果10顆約93大卡，杏仁果10顆約83大卡。對此，國民健康局局長邱淑媞特別提醒民眾，千萬別小看這些點心的驚人熱量，否則過完年，腰圍也會長一大圈，慢性病人的血糖、血脂肪和血壓更可能大大失控！也希望民眾過年時節，這些食品雖然可吃，但也盡量別吃太多，才能讓身體獲得真正的福氣！

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）冬天來了，民眾便不免俗的大啖火鍋，好讓身體變暖。但是，一人份的火鍋，加上沙茶沾醬的話，熱量卻高得嚇人！所以要怎麼吃，才能夠把火鍋吃出健康，飽口腹之慾後，還能夠維持身材不發胖呢？慢跑三個小時才能把熱量消耗掉的火鍋熱量，對身體健康簡直如臨大敵！對此，國民健康局建議民眾多選擇以番茄、玉米、大白菜、白蘿蔔、洋蔥等新鮮食材為湯底的火鍋，口感鮮甜不油膩，不但可將熱量大幅降低至約700大卡，更可將含鈉量降低至約1,100毫克，讓火鍋吃得健康沒負擔，同時提供民眾聰明吃好鍋5大要訣。這5大要訣分別是，湯先喝、碗中一半是蔬菜、多新鮮食材、少加工食品、沾醬多蔥蒜，少沙茶醬、芝麻醬、以茶水取代含糖飲料、酸梅汁。其中，加工食品的鈉含量與熱量，比起其他火鍋料來的高出取多，像是但蛋餃、魚餃等，四個熱量就達100卡，鈉含量更達200毫克，民眾應少吃！而湯先喝的原因，是火鍋煮過久後，肉湯加上肉類食材不斷烹煮，湯底會有高普林，攝取過多恐引發痛風疾病，且少喝湯可減少熱量及鈉的攝取。因此，國民健康局則建議民眾吃火鍋應把握上述五大要訣，積極力行健康管理，維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活習慣，才能讓身體健康輕鬆無負擔！

（優活健康網實習記者劉麥文／綜合報導）寒冷的冬季，暖暖的火鍋好誘人！許多民眾選擇吃到飽的火鍋店大飽口福，常為了能「吃夠本」食入過量的食物，除了攝取過多的熱量之外，也容易造成腸胃不適，增加身體的負擔。因此，國民健康局建議民眾選擇以蔬菜熬製湯底的火鍋、少沾醬、少喝烹煮過久的湯底、少加工食品，避免暖了冬卻壞了健康。許多民眾吃火鍋時偏愛重口味，如麻辣鍋、酸菜白肉鍋等，但重口味的湯頭與醬料也是熱量及含鈉量高的關鍵。麻辣鍋常加入許多辣油、牛油、辣椒醬，吃一次麻辣鍋，所攝取熱量達2400大卡，已超過一個成人1天的熱量建議量1800大卡，含鈉量更高達6,400毫克，為國人每日鈉攝取量應小於2,400毫克門檻的2.5倍以上。其他如酸菜白肉鍋熱量約1,500大卡，超過成人兩餐的攝取熱量，且酸菜的製備過程加入大量的鹽，若一人份酸菜白肉鍋加上一碟豆腐乳沾醬含鈉量也高達5100毫克。攝取過多的熱量易造成體重過重或肥胖，並造成許多慢性病發生的風險增加。而長期攝入太多的鈉及油脂，則會增加高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的罹患率。國民健康局就建議民眾多選擇以番茄、玉米、大白菜、白蘿蔔、洋蔥等新鮮食材為湯底的火鍋，口感鮮甜不油膩，不但可將熱量大幅降低至約700大卡，更可將含鈉量降低至約1,100毫克，讓火鍋吃得健康沒負擔。提醒民眾吃火鍋的小秘訣，可先喝湯，避免火鍋煮過久後，肉湯加上肉類食材不斷烹煮，湯底會有高普林，攝取過多恐引發痛風疾病，且少喝湯可減少熱量及鈉的攝取。吃火鍋時應以蔬菜取代過多的肉類及加工火鍋料的攝取，川燙後即食用，避免過多水溶性維生素流失。還有加工餃類大部分是用五花絞肉做餡，脂肪含量高，且火鍋餃類加工的過程中會添加鹽或其他含鈉調味品，應適量食用。沾醬多蔥、蒜；少沙茶醬、芝麻醬，避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量製品，而醬油含鈉量高亦應減少攝取，民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬。以茶水取代含糖飲料、酸梅汁，含糖飲料熱量高，以無糖茶飲或白開水取代，解膩又無負擔。另外，慢性病友更應謹慎吃火鍋，痛風病友應避免使用肉類熬製的湯為湯底，尤其是含有酒精的湯底，如燒酒雞、麻油雞等更要注意。因為肉湯含有高普林，會使血中尿酸升高，且酒精會阻礙尿酸排出，引發急性症狀，因此建議使用蔬果熬製湯底，同時應多喝水以增加尿酸排出。高血壓病友須特別注意含鈉量高的沾醬如醬油、沙茶醬、豆瓣醬，改用天然辛香料如蔥、蒜、薑、香菜等，並以少許醬油或薄鹽醬油代替。食材部分也要多選擇新鮮的原態食物，避免選用加工食品。糖尿病友要注意常用的火鍋料如芋頭、南瓜、玉米、冬粉、豬血糕等皆屬主食類，應適量食用。另外，建議多選用蔬菜、蒟蒻等低熱量的食材，避免攝取過多熱量。