#熱量

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）今年夏天特別熱，又適逢暑假，各式冰品賣得嚇嚇叫，台南市立醫院與社團法人台南市秀傳之友會為慶祝父親節特別舉辦「爸爸消暑呷剉冰」比賽活動，除了前三名可得獎金外，現場也免費提供500份冰品，吸引許多民眾前往。不過台南市立醫院也表示，吃冰比賽純屬趣味，讓爸爸們紓壓，民眾夏日吃冰還是該適可而止，一週最好不要超過二次。比賽最後由35秒吃完冰品的年輕爸爸得到冠軍，也有高齡94歲與84歲的兩位劉姓老伯伯來參加，現場氣氛因此達到最高潮! 台南市立醫院也請來營養師張麗娟提供民眾幾點吃冰建議，也安排健美國手李佾明帶動健康操暖暖身子。首先張麗娟營養師指出，吃冰要注意熱量，像是冰品配料中高濃度鮮奶油、焦糖、巧克力夾心或脆皮等都是高熱量的代表；「剉冰」中的芋頭、綠豆、紅豆等，都屬主食類，澱粉高熱量高，需要體重控制者，就不建議加入這些配料，另外像是一支紅豆冰棒熱量約150卡，雪糕、甜筒約250～300卡、剉冰依選擇內容而不同，加上糖水也高達350卡左右。此外，張麗娟營養師提醒民眾，許多顏色鮮艷漂亮的冰料，大多是添加人工色素，多吃對身體無益。民眾若吃刨冰，最佳吃法應先挑選低熱量配料如愛玉、仙草、杏仁豆腐，再來選擇兩種紅豆、綠豆、粉角等，最後糖水、煉乳、果醬等調味醬汁則是能省則省，一來不會攝取過多熱量，也不會越吃越渇。張麗娟營養師說，若能自製水果冰沙是最衛生安全的；民眾可先將香蕉、奇異果或火龍果等切塊冷凍備用，結凍後取出加上優格、鮮奶、水果及冰塊即可攪打成好吃的水果冰沙。不過，張麗娟也提醒，冰品屬於刺激性食物，一週最好不要超過二次，除了多吃會胖之外，以中醫的角度來看也是對身體無益的。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）行政院衛生署國民健康局於100年6月開始設置0800－367－100健康享瘦專線，讓有減重需求的民眾，有諮詢的窗口。此外也建議國人依據每日飲食指南建議，一天攝取2～4份水果，並等比例的增加蔬菜的攝取。例如需攝取1500大卡熱量的民眾，應攝取3份蔬菜、2份水果；需攝取2000大卡熱量的民眾，應攝取4份蔬菜、3份水果；需攝取2500大卡熱量的民眾，應攝取5份蔬菜、4份水果，可多食用蔬菜增加飽足感。外食族方面，建議需選擇多樣化的菜色，例如於中式餐館、快炒店、自助餐點菜時，建議減少油炸烹調的料理，增加各種不同顏色蔬菜，其中須包括一份深綠色蔬菜。若至麵店用餐，麵食中常無法提供足量的蔬菜，建議民眾可加點一盤燙青菜，或選擇涼拌類的小菜，如涼拌海帶、涼拌小黃瓜，以增加蔬菜類的攝取量。而衛生局健康管理處也曾指出，民眾可記錄每日飲食、運動及體重，藉此幫助減重者控制體重，雖然減重者可藉著控制熱量方式來減重，不過千萬不可完全禁食等，減重者每日攝取熱量不可低於1,200大卡，每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，加強體能活動多消耗200大卡，每週成功減重約0.5公斤，每月體重就可減輕約2公斤。減重目的是要減掉多餘的脂肪，遵守「聰明吃、快樂動、天天量體重」秘訣，再加上適當的肌力訓練，能讓身體曲線更緊實玲瓏有緻。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午節過後，除了飽嚐各式粽子的美味外，站上磅秤是否也變得更加「穩重」了呢？臺北市政府衛生局「臺北體重管理APP」提供免費線上營養諮詢，幫助市民享用美食後，也能兼顧身體健康及體重管理。臺北市政府衛生局指出，一般市售肉粽每顆約有450～600大卡的熱量，相當1.5碗至2碗的白飯，稍不留意，很快便使體重扶搖直上。營養師表示，佳節大啖美食後，可依個人體重及活動量估算熱量需求，再略為減少，一般而言，女性一天約需要1500 ～1800 kcal（大卡），男性約需2000～2300 kcal，如果計畫減重時，建議女性可選用500 - 600 kcal的餐飲，而男性可選用700～800 kcal的餐飲，還要配合適度的運動，才能有效減重。另外營養師強調均衡飲食，也是非常重要，而所謂均衡飲食就是吃到符合人體所需的熱量和各種營養的飲食，注意攝取適當的豆蛋魚肉類、多一些的蔬菜及水果、足夠的全穀根莖類，並注意減少高油脂的烹調方式，選擇多樣化的蔬果，這樣的輕食原則，才是現代人的健康飲食之道，除了運動外，若能技巧地選擇健康營養的輕食，就能幫忙甩掉悄悄上身的肥油。臺北市政府衛生局健康管理處處長林莉茹表示，民眾可至臺北市政府衛生局網站「健康體重管理專區」，或至Apple App Store或Google Play下載、安裝使用「臺北體重管理APP」，並利用相片上傳功能記錄每日飲食，營養師會依個人一週內登錄的飲食、運動及體重紀錄，提供線上諮詢與建議，幫助民眾以更健康更有效率的方式管理體重。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午佳節，一般傳統肉粽，粽子的熱量依粽子大小、食材和料理方式有所不同，平均來說，一個250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽、熱量約500到600大卡，相當於2碗飯的熱量。爲建置健康飲食支持環境，雲林縣衛生局號召轄內醫療院所專業營養師所設計的八種「健康粽」，也鼓勵民眾可藉由提供的「健康粽食譜」，製作端午佳餚，讓民眾在食用肉粽時，享受又享「瘦」，好食又健康。 除了在粽子的食材上下足功夫，如何聰明的吃粽子也是不可忽略的，衛生署國民健康局另提出下述3點提醒民眾如何聰明吃粽子的小祕訣： 一、 應與主食替換： 採購前先了解家中的需要，列出採買清單後再購買，切勿購買過量。避免端午節過後，因剩下過多的粽子而餐餐吃粽子，繼而併發身體的不適。糯米加上高油脂食物都會延長胃腸排空時間，遂而造成胃酸過多、腹脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生，食用時應細嚼慢嚥。若將粽子作為正餐，食用時需以飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。 二、 搭配蔬菜： 享用粽子時，多搭配一些蔬菜，如燙青菜、涼拌小菜或蔬菜湯，餐後攝取足量的水果，以達到均衡飲食。 三、 減少醬料： 吃粽子時常使用的番茄醬、甜辣醬等醬料，鈉含量較高，而灑在粽子上的花生粉，油脂及熱量較高，皆應酌量添加。 更多健康改良粽資訊，將放置於國民健康局肥胖防治網，及「享受健康App」健康大秘笈中，讓民眾參考使用，教導民眾如何聰明選食材、健康包粽子，並提供有對外販售的改良粽相關購買資訊。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）隨著端午佳節的來到，家家戶戶總會飄著粽香，因南北文化差異，所以各地粽子種類特色也都不相同。粽子怎麼吃，才會吃的美味又健康呢?奇美醫學中心營養師張景泓表示，粽子隨著大小和內餡不同，熱量也不同，一粒粽子熱量有四百到六百大卡，相當於一碗半到兩碗的白飯加上約2份肉類，因此一般市售粽子大多過油、過鹹或過甜，並不適合糖尿病及患有心血管等的慢性病人食用。奇美醫學中心營養師張景泓提出三少一多的建議，也就是少油、少鹹、少糖、多纖維，一天三餐中盡量只選擇一餐吃粽子，且一餐中避免吃超過2顆粽子，對於消化狀況不佳的民眾盡可能於中午吃粽子;當然吃粽子也不能少掉纖維素的攝取，纖維的來源是蔬菜、水果及五穀雜糧，因此於糯米中，加入五穀雜糧，例如紫糯米、薏仁、栗子、糙米、燕麥等，也可搭配一碗蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等湯都是不錯的選擇。如果糖尿病人要吃粽子，最好用五穀米代替糯米並注意攝取量，避免在粽子餡料中加入粟子、山藥等高澱粉質的食材，以免血糖升高，可以用蒟蒻及菇類取代肉類；腎臟病人則不能吃五穀米包的粽子，因五穀米的磷含量高；餡料則需用滷的代替油炒減少熱量，應避免以含磷過多的堅果類及肉類當做內餡，如此慢性病人不僅能品嚐健康粽，更不會傷了身體。對於慢性病患者，千萬不要因節慶而讓身體增加負擔，因此特別提醒慢性病的民眾應注意粽子攝取量，如：糖尿病患者應避免攝取過多主食類及熱量，而腎臟病患者應避免攝取過多的磷，心血管疾病患者應避免攝取過多的油脂及高膽固醇的內餡，能如此相信人人都可過個健康又快樂的端午佳節。建議民眾吃粽同時搭配各攝取一碗蔬菜湯及水果，以增加纖維質的攝取量，另外要避免過多沾醬食用，以減少過多鈉的攝取，對於患有慢性病的民眾在粽子攝取時應當淺嘗即止，才能在端午佳節過得快樂又健康。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）脂肪的來源有許多種，動物性食物包括肉類、內臟類、香腸、熱狗等相關加工產品，就含有動物性脂肪。而使用的烹調用油、奶油、沙拉醬、以及堅果類，都是我們攝取到脂肪的食物來源。每日飲食建議油脂類約需2～3湯匙，多以蒸煮滷烤的方式烹調，避免油炸、油煎。脂肪對人體健康有一定的幫助，必須透過攝取脂肪獲得必須脂肪酸。所以不是不吃油，而是要吃對油。等量的油脂產生的熱量比蛋白質和碳水化合物（如澱粉質）多出兩倍，油脂攝取過多，過多的熱量會轉變為體脂肪囤積在體內，容易有肥胖問題產生。烹調時加入適量的油，可以促進脂溶性維生素 A、D、E、K的吸收利用，增加食物的芳香味和飽足感。成年人建議每天攝取2～3湯匙的油脂類（每湯匙約15克），但要盡量避免動物性脂肪，因為動物性油脂富含飽和性脂肪酸與膽固醇，容易造成心血管疾病。吃入了太多脂肪，會使動情激素、雄性激素等類固醇荷爾蒙增加；這些荷爾蒙會導致腸道內膽酸（bile acid）分泌增加。膽酸在腸道細菌的作用下，轉變為催化腫瘤成長的代謝物，加速癌症的產生。攝取過多的反式脂肪酸（trans fat ty acid）更會增加血液中壞的膽固醇（LDL-C），提高冠狀動脈心臟病的發生機率。由脂肪所獲得的熱量不得高於每日攝取總熱量的30％，飽和脂肪酸攝取過多，血中膽固醇濃度增加，是造成心血管疾病危險因素之一。要少油多纖，可以將肉類食物的時候去皮去油，避免油炸，尤其裹粉炸更容易吸油、喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開、減少使用黏稠度較高的醬料，因為可能含有較高的油脂、每天至少吃3份蔬菜及2份水果，保持足夠的纖維攝取。（資料來源：衛生署-衛教週報161期）

(優活健康網記者林又旻／編譯)徹底計算卡路里的攝取就能讓自己變瘦嗎？這個答案可能是「錯」。調查發現，法國人吃東西的時候並沒有考慮熱量多寡，而美國人則是詳細閱讀熱量標籤，瞭解食物當中的脂肪有多少，但弔詭的是法國人肥胖率只有12％，但是美國人則是高達36％以上。加拿大拉瓦爾大學（Université Laval）的莫瑞斯（Maurice Doyon）教授表示，這代表擁有多少營養和熱量的知識，並沒有辦法解決肥胖的問題；透過均衡飲食、慢食，遠比計算卡路里還重要。莫瑞斯教授的研究團隊設計了一份關於熱量與營養測驗，邀請超過300位的法國人、加拿大人與美國人接受測試。測驗結果顯示，43％法國人不知道測驗中問題的答案，13％加拿大人不知道，而美國人只有4％不清楚。至於答題的正確率，以美國人最高，其次是加拿大人，最後才是法國人。但奇怪的是美國人肥胖比例最高，其次是加拿大人，最後才是法國人。針對這個奇怪的現象，莫瑞斯教授認為，法國人在飲食方面強調均衡、慢食。透過這個測驗結果證明一件事情，就是瞭解越多的營養知識、精密計算卡路里，無助於維持苗條身材；但如果懂得學習法國人的飲食習慣，把重點放在如何均衡飲食、慢食、運動等方式，就能夠持續保有苗條身材。

現今工商社會發達，婦女就業機率高，長期外食所攝取的高糖、高油、高鹽、低纖的飲食型態，讓代謝症候群問題越來越嚴重，衛生署豐原醫院鄭秀英營養師提醒，改善平日的飲食、生活及運動習慣，讓體位及體重維持在正常範圍內能減低代謝症候群的發生，遠離糖尿病、高血壓、心血管等慢性疾病的威脅。豐原醫院鄭秀英營養師表示，現代人飲食最大的問題就是烹調用油過量，如果想要減重或是控制體重，減少平時烹調用油的量效果較好，1公克油脂即會產生9大卡的熱量，一顆滷蛋熱量70大卡，荷包蛋熱量卻有160大卡，烹調方式不同，熱量卻足足高出兩倍多，同樣是餃子類，一份以12個計算，如果吃的是煎餃或是鍋貼，那會比吃水餃多吃了至少15公克的油，等於多了135大卡；同樣是飯類，一碗飯的量，如果選擇炒飯，會比選擇壽司多了至少20公克的油，等於多了180大卡，降低飲食熱量需少用油炸、油煎、油酥、糖醋、蜜汁等高油、高糖的烹調方式，多使用低油烹調法，如蒸、煮、燉、烤、涼拌，少用半成品，如漢堡肉、甜不辣、各種餃類、丸子、炸物等，所以用餐點菜的時候，如果能慎選烹調方式，一天三餐吃下來最多可以省下1,000大卡的熱量。鄭秀英叮嚀，選擇用油量較低的來吃，減少總熱量的攝取量，即能幫助體重的控制，選擇一個健康的減重方式可以讓體重減下來，可以維持減重後的體重，對身體健康無害，飲食高低熱量比一比，油脂減多少賺多少，做一個聰明的點餐高手，相信一定可以幫助你減重，讓自己的體位在正常範圍內，維持健康的身體，遠離疾病帶來的威脅。