#焦慮

（優活健康網編輯部／綜合整理）將意識聚焦於身體的感覺，是促使大腦改變的強大催化劑。這就是為何注意焦慮引起的感覺(例如胸口的顫動或緊縮，或是胃部的糾結)會減少焦慮。你一注意到焦慮就加以安撫，通常會有幫助。陷入焦慮是違反直覺的，我們通常會避開令我們苦惱的感覺。帶著好奇心、同情心和零批判，注意你的焦慮、不安或緊張。當你中斷在你腦中進行的故事情節或思考時，深呼吸，只聚焦在焦慮的身體表現，持續約二十秒，或者直到你注意到有某樣東西變化為止。寫下你注意到的三個變動，無論好壞，也不管有多小：1.______________________________________2.______________________________________3.______________________________________當我們停止利用防禦來避開核心情緒時，情緒變化三角地帶就預測焦慮可能會出現。但我們也不再利用防禦來轉移焦慮。如果我們事先準備好三、四種可以減輕焦慮的策略，手邊就隨時有技巧可減輕焦慮，並且能夠使用情緒變化三角地帶，以達到開放狀態。試著找到你最能夠減輕焦慮的方法。以下是一些建議，你可以全部試一下，增加一些自己的方法，並整理出一份安撫工具的清單：1.呼吸：做四、五次幽長、深度的腹式呼吸。深呼吸會刺激能使你鎮定的心肺神經(請參閱第九十四頁深度腹式呼吸的說明，以喚起記憶)。2.使自己接地：將雙腳放在地板上，把所有的注意力都轉移到腳底，停留至少一分鐘，直到你對腳下的地面有強烈的感覺為止。3.放慢速度：當你呼吸並且感受你的腳踏在地上時，要靜止不動。傾聽你周圍的外在聲音，注意周遭環境中的顏色，注意其中的質地紋理，不要一心多用！4.把自己放在和平之地：想像一個平靜的地方，例如海灘：感受皮膚上的熾熱陽光，傾聽浪潮的聲音，感受清涼的沙子緊貼著你的腳，看看海水。找到你的和平之地，並且盡可能生動地想像影像。5.專注於焦慮感：注意焦慮引起的身體感覺，例如快速跳動的心或翻動的胃。對焦慮感到好奇和同情，保持這些感覺，深呼吸，直到你感到這些感覺平靜下來為止，終究會靜下來的！6.指認核心情緒：找出引起焦慮的所有核心情緒。問問自己：你是否感到傷心、恐懼、憤怒、厭惡、喜悅、興奮和／或性興奮。想像這些情緒，一次想像一個，讓每個情緒之間有空間。驗證它們，做法是對自己說：「我感覺 和 ______和______ ……」7.運動：消耗體力可以減少焦慮。8.連結：和朋友聯絡，告訴他，你對某件事感到不安，想聊一聊。如果你周圍沒有朋友，也許可以找支持團體，例如戒酒無名會、戒酒無名會家屬團體、戒毒無名會、情緒無名會等。談話有幫助！9.以你的孩子部分想像你的焦慮：做你自己的好父母，藉此對你的孩子部分提供安慰。給它一個擁抱、用毯子裹著它、給它餅乾和牛奶。看孩子部分需要什麼才會感覺好些，就以那種方式來運用你的想像力。10.嘗試其他可減少焦慮，或者幫你在當下感覺更投入的活動：烹飪、玩音樂、伸展或做瑜伽、創作藝術品、讀好書、看一些有趣或悲傷的電視節目、洗個熱水澡、幫自己泡杯茶、練習雜耍、散步、手淫或冥想。你可能已經有一些你知道對你管用的事情。寫下在沮喪時刻，你認為效果最好的三種鎮定工具：1.______________________________________2.______________________________________3.______________________________________（本文摘自／不只是憂鬱／時報出版）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）面臨考季與畢業季，多數學生的身心正處於高壓的情況，根據2019年3月發表於《幸福研究期刊Journal of Happiness Studies》的研究指出，心情不好時，與其專注於讓自己感覺更好的方法，不如祝福他人，立即就能改善焦慮、增加快樂與幸福感。將愛與仁慈擴展到他人 能減少焦慮、增加快樂該研究為愛荷華州立大學所進行，研究者請參與的大學生於建築物周圍行走12分鐘，同時分派四種任務，包含「愛心和仁慈組」、「相互連結組」、「向下的社會比較組」、及「對照組」。1.）「愛心和仁慈組」：看著遇到的人並在心中想著希望他能夠快樂。研究發現：連結感、關心和同理心增加且焦慮下降。2.）「相互連結組」：看著遇到的人並在心中想著如何與他們連結。研究發現：更具同理心和連結感。3.）「向下的社會比較組」：觀察遇到的人同時想想自己有哪些比他更好。研究發現：未有任何改善，且在同理心、關心和連結感明顯比「愛心與仁慈組」差。4.）「對照組」：觀察遇到的人並將焦點放在外在，例如衣服、配件及妝容等，並讓參與者於行走前後進行焦慮、快樂、壓力、同理心和連結感評估。研究發現：將愛與仁慈擴展到他人身上，能減少焦慮、增加快樂、同理心和社會連結感。國立成功大學教育研究所教授董旭英表示，上述的研究結果驗證了兩件事，當我們幫助別人，不論是言語上或是行為上的支持，透過簡單的同理自己內心也會產生正向思考，此外，在幫助他人的過程中，也會提升自我價值感、覺得自己是有用的，這樣的經驗有助於其面對未來的挫折與負面情緒，建議父母可多鼓勵孩子參與社會關懷活動，從中催化同理增加快樂。在別人的需要上 看到自己的責任董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，董氏基金會終生義工孫越生前常說「在別人的需要上看到自己的責任」。她建議面臨考試及生涯規劃的壓力生，可常想「自己能為身旁的人做些什麼？」，例如在考場時對他人微笑、天氣熱借給對方扇子、喝水時多倒一杯給旁人…等。如果在家中，不妨想想可以協助哪些家事，像是整理房間、倒垃圾，分擔家務時就能轉換自己的心情。她提醒，感到壓力、緊張甚至焦慮，代表對這件事情的重視、希望把它做好。與他人實體互動 關懷他人處於考期的學生可容許自己有些微與平常不同的情緒，如果想透過關懷他人達到情緒紓解的效果，建議以「實體的互動」較佳，若僅透過社群網絡，可能會因為聚焦在文字、與他人的比較，反而易看到內容感到忌妒、害怕被取代、生氣或失望，破壞其中的幸福感。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名22歲女大生北上求學，父母常吵架，母親常哭訴抱怨父親的情緒及言語行徑，每次接到電話後就會開始焦慮、恐懼害怕、惡夢、失眠、情緒起伏大、憂鬱，提不起動力上學而曠課。被友人拉去就醫，診斷為憂鬱症，門診藥物及心理治療中。治療過程裡，多次表達目前最大的擔憂是春節年假很長，沒有理由不回家，卻又心生焦慮，不知該怎麼辦。連假用5種方法　降低家庭關係的壓力精神科醫師施佳佐表示，連假本使每個人在忙於工作學業及生活大小事之餘，可有完整假期安排自己與家人培養情感及自我放鬆充電。但對於少數有家庭關係困擾的憂鬱症者，有時不是加分，反而是加重憂鬱情緒的壓力來源。憂鬱症者常見情緒低落、缺乏興趣、睡眠不佳、食慾改變、動作遲緩、疲倦、自責、自殺的意念、注意力難以集中等症狀，通常經由持續藥物及心理治療能獲得改善，但當遇到壓力、突發事件衝擊，沒適時排解很可能導致病況惡化。施佳佐醫師提供5種方式，幫助憂鬱症者渡過連假：1）　對自己情緒有覺察，若發現自己過度憂鬱，恐慌、焦慮、失眠加劇，可上網作壓力檢測量表（台灣人憂鬱量表），分數超標即建議就醫。2）　學習自我放鬆技巧，如深呼吸、做運動等，幫助自己先緩和情緒。3）　透過諮商幫自己釐清壓力源，並共同找尋更好的調適及應對方式。4）　事先準備年假期間可能需要及遇到的醫療狀況，放假前與醫師討論可能遇到情境預先演練如何應對，並準備適量藥物。5）　提早安排規劃連假，也可發揮自我創意，安排不同方案。及早規劃及準備　減少衝突、控制病情如何規劃連假，施佳佐醫師建議幾個方向，只回家吃年夜飯或只待短短幾日，當超過自己負荷程度或開始討論過度敏感話題而衝突，可迴避敏感無共識話題，以工作及學業為由提前離開。也可找朋友到家裡一同過年，家中有外人時，家人間較不會放縱負面情緒。或是去朋友家過年，串門子感受友人間溫暖。若經濟能力許可，可安排出國旅遊，全家一同出國，共同轉移衝突注意力，轉至正向旅遊經驗。自己一人出遊或安排工作努力賺錢，也都是很好選擇。施佳佐醫師提醒，面對躲不掉的連假，可預先做好準備及規劃，減少與家人衝突機會，也避免造成憂鬱的病情失控。如果有醫療問題、身心調適障礙，或關係互動困擾，可盡早回診與醫師討論，尋求諮詢及醫療協助。年假規劃準備越周全，越能多一分保障，開心享受過年全家團聚時光。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）夜色已晚，你仍在辦公室趕企劃；天快要亮，你仍在電腦前趕報告；到了周末，你仍放不下手頭工作……。您的工作情形是不是也如這樣的繁忙呢？每到年底下旬是多數人最忙碌的時候。為了完成學校期末的報告、構想明年公司的提案，我們在深夜仍接觸燈光、電腦螢幕、手機屏幕光，連大腦都誤以為白天還沒有結束，即便身體疲憊不堪，仍有股力量不斷的把我們向前推、催促著我們在截止日呈上一份好的成品，那股力量是「焦慮」。邱鈺智實習心理師表示，焦慮像一種警訊，當危機或緊急的事物靠近，我們會感到焦慮，腦袋開始盤旋思考著「我該做些什麼？」、「下一步我可以怎麼做？」、「我還有什麼沒去做？」它的出現讓我們身體緊繃、心思渙散、難以入眠，甚至無法休息。同時也催促我們做些行動來面對危急、化解緊張、克服困境，引導我們往前邁進，完成許多事、達到不少成就。從這方面來看，焦慮的存在其實挺好的。大多時候我們習慣焦慮在身邊，督促著我們向前，讓工作更加有效率、做事接近完美、事業邁向成功、能夠未雨綢繆面對困境，可是長時間與焦慮相處，如同長期內在的抗戰一樣，不舒服的感受也漸強。有些人太急迫想完成某些事情、希望自己能夠成功、維持自己完美無失敗的成就，因此選擇讓焦慮佔上風，不顧其他的向前衝、努力地證明自己是好的，但一心想成功的高度期待，也讓自己陷入無法接受失敗事實的恐怖深淵，擔憂著失敗會瓦解所有的美好，即便身體受到損害，對外仍保持完美與冷靜的樣貌，邱鈺智實習心理師提醒，這樣的情形被現代人認定是「高功能性焦慮症」的症狀。什麼是高功能性焦慮症（High-Functioning Anxiety）？ 它並非未公認的診斷，卻是現代人的文明病。根據美國國家心理健康研究所（NIMH）的數據，約有4000萬成年人在某一特定時段都處於焦慮之中，而在這些人中約18％的人口屬於「高功能性焦慮症」，常發生在成功人士、做事風格完美的人、工作狂等。邱鈺智實習心理師表示，高功能性焦慮症就像一把雙刃劍，讓他們擁有成功、外向、能力強等完美表象，卻少有人知道，其實他們對於失敗的承受度很微弱，或許是因為幾乎不曾有過失敗，甚至一生都很順遂，因此也加深他們對於犯錯的恐懼感。在學校生活、職場上，為了保持完美無缺的一面，總小心翼翼的做好每件事，因為害怕會經歷失敗，不允許自己有任何犯錯的可能，所以每天處於緊張與不安的狀況，高度焦慮著未來可能會發生的事情，被「害怕犯錯的恐懼」束縛著，成為將情感與脆弱隱藏起來的假面人。即使失敗了也不是世界末日，犯錯是可以被允許的失敗真的很嚴重嗎？犯錯真的很可怕嗎？可是回憶起小時候，我們學會站與走路的過程，是經過多次的跌倒與站起來；我們學會說一句完整句子，是說錯好幾個發音與詞彙；我們學會寫字，是被老師們批改多次的作業而來；我們選擇適合自己的科系與工作，是嘗試多少事物與選擇才得知自己的興趣與志向在哪。說起來，失敗與犯錯其實並不可怕。可是如果從小到大不曾有過失敗的經驗，那很容易的，可能會誇大失敗帶來的負面影響、對犯錯的想像過於單一化、缺乏彈性，不知道自己用過於嚴格的標準來限制自己失敗的可能，讓害怕犯錯的恐懼逐漸加深，影響自己對外的情感展現、扭曲與焦慮相處的好處。如果想淡化害怕犯錯的恐懼，可以試著多接觸不同的人事物，擴展自己的眼界，從他人失敗的經驗中，發現自己是有機會在錯誤中調整的；也能試著檢視自己的思考是不是太誇大對於失敗的想像，以符合現實的方式思考，像是：即使我失敗了也不是世界末日、出錯並不會毀了一切、每個人都可能會犯錯。邱鈺智實習心理師表示，這樣與焦慮相處，我們無須刻意隱藏自己的脆弱、獨自承受未來想像的威脅，甚至能使焦慮成為助力，提醒我們完成不同事物、達到自己的要求、成就更好的自己。

（優活健康網新聞部／綜合報導）30歲的小陳（化名）是一名上班族，平時最愛看政論節目。最近進入選舉倒數，小陳情緒起伏特別明顯，除了大肆宣傳自己支持的候選人，更對競選對手的支持者惡言批評，甚至因女友支持競選對手而暴怒大罵，以分手要脅女友改變。小陳利用社群媒體拉票，追蹤新聞，甚至跟網友筆戰，白天無法專心上班。最後因失眠、焦慮及心情低落，家人陪同就醫。因選舉情緒起伏　出現「選舉集體焦慮」開業醫師楊聰財表示，選舉投票日將近，求診患者增2至3成。由於受媒體大幅報導及網路新聞推播影響，讓許多本就熱衷政治的民眾情緒更沸騰，引發焦慮情緒症狀，嚴重者會因失眠、憂鬱而影響正常生活。今年台灣的選舉首次加入公投，造成觀點對立，甚至引發人心浮動；加上股市大跌、重大交通意外及年金政策改革等問題，都明顯牽動民眾的情緒起伏，出現強烈的不安全及沒有未來感，引發「選舉集體焦慮」現象。紓壓9招　緩解憂鬱及焦慮為避免因選舉過度刺激情緒，楊聰財醫師建議，應以平常心度過選舉期間，也需適時轉移注意力，像進行戶外活動、定期運動及出遊放鬆等。除了維持正常的生活作息，也應多與親友互動，建議可以搭配「紓壓9招」建立正確紓壓方式，緩解憂鬱及焦慮情緒：1）　四能／能睡、能吃、能動、能笑2）　四發／說、唱、做、寫快樂日記（每天1至3件，最好在睡前1小時進行）。3）　平日的放鬆訓練／深呼吸吐氣1天至少80次，早上、中午、晚上、睡前各至少20次。4）　1週至少運動3天、1次至少30分鐘、心跳至少1分鐘130次。5）　睡前訓練腦袋關機、自我催眠並於30分鐘內入睡。6）　每天睡眠時間以6至8小時為原則，最理想為7小時。7）　白天少躺床，最多不超過1小時。8）　補充足夠的水分，晚上7點後要限水。9）　放棄章魚性格，學習調整「什麼都要擔心」的態度。嚴重影響睡眠、飲食　應尋求醫師協助更應該學習尊重、包容與自己不同的政治立場，勿以暴力或威脅手段控制他人選擇，破壞人際和諧關係。楊聰財醫師提醒，選舉只是一時，切勿投入過深影響身心健康。若是無法自我調適，仍持續有焦慮、憤怒情緒，甚至嚴重影響睡眠、飲食者，應主動尋求專業醫師的協助，盡早恢復正常生活。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名14歲的國二男生，由家長陪同至身心科就醫。原來男學生這學期情緒不穩，表現易怒又不耐煩，連關心吃飯、洗澡都默不回應，甚至有時生氣到用力甩門，躲進房裡，在校成績直直落，上課經常趴著睡覺。針對案例的易怒情緒需先鑑別診斷，是否面臨人際學業壓力，同時排除對立性反抗症、注意力不足或發展性疾患等，還需留意國小階段的情緒表現有無異樣。發現上述案例在國小3、4年級時就常因小挫折而過度憤怒，撕毀考卷、用拳頭搥書桌，極有可能是「侵擾性情緒失調」，導致易怒的情緒更嚴重，家長內心掙扎很久，才帶來身心科看診。經過評估診斷出個案目前有憂鬱及焦慮傾向，經家長和男學生同意以藥物治療，服用2個多月後易怒情緒獲得改善。高中生和大學生求診身心科　可能因人際、感情、家庭等問題青少年罹患憂鬱、焦慮症，有增多的潛在趨勢，家長的細心觀察更重要。澄清醫院中港院區身心科主治醫師陳怡如醫師提醒，青少年情緒失調，如未能及早就醫評估，恐會影響未來身心發展及人際交往，更嚴重可能出現自我傷害或濫用藥物的情形。近幾年來在身心門診中，有高中生和大學生求診，可能是人際焦慮、感情困擾或家長管教等問題，獨自或朋友陪同看診。也可能是學校諮商單位的轉介，經身心診斷鑑別後，給予正向開導，有些個案無需用藥。治療同時讓家長和小孩都接受諮商，引導正向的親子關係和教導如何因應情緒、挫折。青少年憂懼、焦慮症未就醫　恐影響成年自信、人際陳怡如醫師提醒，青少年的叛逆可能是成長的歷程，也可能是環境適應的問題或行為、情緒障礙所致，當已影響日常生活常規，建議儘快尋求醫療的協助。隨著社會的開放，青少年的情緒發展日益複雜，有憂鬱或焦慮的傾向勢必增多，家長或學校師長應更加細心觀察。青少年型的憂懼症和焦慮症如未能及早就醫，可能會影響未來的身心發展，從身心醫學的臨床研究發現，成人後恐會影響個性的發展，工作缺乏自信心、人際交往容易產生負面想法，由於長期處於情緒失調，更可能深陷濫用藥物的不良習慣。

（優活健康網新聞部／綜合報導）異常焦慮、容易暴躁、易怒是失智症很重要的參考症狀。如果家人經常莫名地認為別人偷了他的東西，或是嫉妒妄想，懷疑另一伴外遇；特別是認為「另一半外遇」這一個徵兆，一定要特別注意，因為罹患失智症的機率很大。「老爸最近對老媽一直惡言相向，還以為我媽外遇？怎麼可能？老爸最近的行為越來越奇怪了......」上班族許小姐擔心地表達自己這幾個月的觀察。如果家中老人老是覺得東西被偷，或懷疑太太或先生有外遇，而且為此焦慮不安，這些行為和心情的改變，一定要特別注意！有可能是失智徵兆。目前在失智症的衛生教育中，也會經常提醒民眾：如果家中老人出現異常焦慮、暴躁或是個性改變，便要注意，很有可能是「失智症」的徵兆。「異常焦慮」不可忽視根據美國精神病學期刊，刊登由哈佛大學大腦老齡化研究計劃研究，印證目前學界認為－焦慮可預測早期失智症症狀的理論。而在布萊根婦女醫院針對健全老人的追蹤研究也證實，這種異常焦慮的症狀和大腦中β類澱粉蛋白，以及濤蛋白堆積很有有相關性。他們的研究以270位認知健全，年齡從62到92歲，無明顯精神障礙的老人為對象，進行長達五年的追蹤；包括30項標準化老年憂鬱症問卷調查，以及腦部影像檢查。結果發現，老人如果有出現「煩躁不安」、「興趣缺缺」和「感到焦慮」的情緒項目時，他們大腦影像顯示通常有較大量的β類澱粉蛋白堆積，由此更加證實，當家中老人有異常焦慮症狀時，一定要審慎懷疑是否有失智症？懷疑另一半有外遇，是「腦」變了振興醫院精神科主治醫師嚴烽彰說，異常焦慮、容易暴躁、易怒是失智症很重要的參考症狀。如果家人經常莫名地認為別人偷了他的東西，或是嫉妒妄想，懷疑另一伴外遇；特別是認為「另一半外遇」這一個徵兆，一定要特別注意，因為罹患失智症的機率很大。為什麼失智患者會焦慮？嚴烽彰說，因為失智症患者疾病的主軸是記憶變差，而患者記憶不好時，他們並不會覺得是自己記憶不好，反而是覺得：「為什麼我說的事情大家都不相信？為什麼大家都說是我忘記？」當他認為「是」的事情一再被否認、否定，就會越來越生氣，覺得：「別人不相信我、大家都不了解我。」覺得別人會錯他的意，導致他越來越焦躁，有許多本來是很文靜的患者，甚至因此個性完全轉變。尤其是患者老是覺得自己的東西不翼而飛的時候。失智患者容易「補記憶」嚴烽彰說，因為患者記憶差，可能自己把存褶藏起來卻忘記了，但是他們會自己「補記憶」，認為是有人進來房東把東西偷走。尤其對於有嫉妒、妄想的患者要特別當心。而且，他們有些人，可能是太愛另一伴，失智後對時間和地方的定位出問題，可能太太或先生才跟人家說一下話，他們會以為伴侶和對方講很久、很親密；加上患者的記憶停滯，經常忘記自己已經七老八十了，常以為自己還停留在年輕氣盛為愛衝動的年代，氣極了會想玉石俱焚！有時候連太太是跟自己的兒子在說話，他也不記得那是自己的兒子？如果沒有好好處理，患者很容易暴力相向，更嚴重的就會鬧出社會案件。（文章授權提供／愛長照）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）如果我們得同時處理過多不同的內心力量，勢必很容易感到疲憊與煩躁。因此在兼顧實用與不繁複的狀態下，把重點放在「快樂的兒童自我」、「受創的兒童自我」及「成人自我」這三部分。處理這三股力量，就足以幫我們完全解決那些一再困擾著自身的問題。我將以「陽光小孩」和「陰鬱小孩」來取代「快樂的兒童自我」和「受創的兒童自我」這兩個概念。陽光小孩和陰鬱小孩　指不同的意識狀態「陽光小孩」和「陰鬱小孩」這兩個詞彙顯然更漂亮，更容易為人所理解。「陽光小孩」和「陰鬱小孩」這兩個詞彙源自於優莉亞．托穆夏出版的《81個練習，找回內在陽光小孩》。陽光小孩和陰鬱小孩都是我們人格中一部分的成形；如前所述，這一部分的人格被稱為「內在小孩」，代表我們的「潛意識」。嚴格說來，我們其實只有「一個」潛意識，也就是只有「一個」內在小孩。這個內在小孩也並非總是某種潛意識的情感。一旦我們去處理他，他就會浮現到意識之上。陽光小孩和陰鬱小孩是指「不同的意識狀態」，這樣的區別主要是出於「實用」，而非「科學」。我發展出一套幾乎可以解決所有問題的方法，這套方法正是使用陽光小孩和陰鬱小孩的概念為基礎。內在陰鬱小孩　導致恐懼、缺乏樂趣、恐慌、強迫行為只不過，對於那些並非「操之在你」的問題，這套方法則可能力有未逮。這類問題主要是指某些「命運的打擊」，如生病、摯愛過世、戰亂、天災、慘遭施暴、慘遭性侵等。要克服這類命運打擊，也得取決於當事人的個性。那些在遭逢某種命運打擊之前已需強烈對抗自己內在陰鬱小孩的人，當然會比那些較具有陽光小孩氣質的人更不容易克服難題。主要問題是某種命運打擊的人能受益。然而最能獲益的，當屬那些其問題是「自己家裡所造成」的人。廣義來說，這些問題的責任全出在自己身上，包括所有人際關係問題、出現憂鬱、焦慮等情緒、對未來感到恐懼、缺乏人生樂趣、恐慌發作、強迫行為等。因為這些問題最終都會歸因於我們的內在陰鬱小孩，或者換一種方式來說，都會歸因於我們的自我價值感。（本文摘自／童年的傷，情緒都知道／時報出版）