#失眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）含咖啡因的飲品有咖啡、茶、冰茶、巧克力飲、可樂與其他摻咖啡因的汽水，請一律都別碰。停掉咖啡因可能會出現戒斷症狀─包括一連幾個禮拜頭痛增加。如果你擔心速效藥的反彈作用，不妨跟咖啡因一起停掉，一勞永逸更好。我推薦快刀斬亂麻，或者迅速減碼降至零，時間別拖過兩週。慢慢減碼的好處是減輕潛在的戒斷頭痛，卻會拖延時程，最後導致心有餘而力不足，難竟全功。去咖啡因的咖啡和茶含刺激性的化學物質（以及脫除程序中殘留的微量咖啡因），所以最好連去咖啡因飲品也別碰。不過，如果這已經是你的最後底線，我得說，那至少比你直接喝咖啡或茶來得好了。無咖啡因且沒摻入太多柑橘、葡萄乾或鳳梨之類刺激性調味的花草茶就沒問題，是最佳的替代熱飲。還有，別天真地以為綠茶沒咖啡因，完全不是這麼一回事！無咖啡因（指本來就沒有）的飲品，像是無咖啡因可樂無妨，但成分含刺激性阿斯巴甜（紐特代糖）的無糖汽水應避免。有人覺得早上一定得來杯咖啡提神，好撐過一整天；你總是感到疲累，無法想像沒有咖啡的日子……這樣的人可能忽視了利用咖啡因提神的反撲─稍後的萎靡會令人想再喝一杯，所以永遠斷不了。認為咖啡不可或缺的人，在戒掉咖啡因並撐過數週的陣痛期（也可能無感）後，大多會覺得自己狀況好很多：更有精神、睡得更好、脾氣變好、較少胃灼熱、不常心悸，當然還有頭痛減少。咖啡替代品？我對於這類一般由菊苣和刺槐製成的飲品並不太放心，它們的調味通常含有各種偏頭痛刺激物，包括橙皮、無花果和杏仁。此外，這些產品大多含有麩胺酸鈉的潛在來源：大麥麥芽。頭痛控制住以前，喝花草茶就好，接著或許可以嘗試其中幾項咖啡替代品。（本文摘自／頭痛大革命／柿子文化出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）「都幾點了，還不睡嗎？」父母時常耳提面命的叮嚀，聽起來也許厭煩，但卻是健康最好的良藥。世界衛生組織先前公布，全球將近有4分之1的人受到失眠困擾；事實上，失眠已成為人類健康頭號大敵；然而多數都是因為長期熬夜打亂生理時鐘，造成「調不回來」的窘況。睡不到5小時　高血壓機率高5倍失眠對健康影響真的很大，不只睡不好會老化、皮膚差等，還有可能罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病。過去曾有研究發現，每晚只睡4小時的人，胰島素分泌量也會較少，且睡眠不到5小時者，血壓升高機率也是超過6小時的5倍高。事實上，只要連續2個晚上都輾轉難眠，就會發生神經功能混亂、交感神經興奮，從而導致血壓升高、腦溢血、癱瘓等多種疾病纏身。不只如此，長期失眠還會造成皮膚鬆弛、暗沉、皺紋等加速老化的危機。因此千萬別將每晚的「數羊」活動視為理所當然。失眠多為外在因素　恐增乳癌風險根據澳大利亞癌症研究指出，許多失眠都是因為作息規律被打亂而造成，如長期熬夜、日夜顛倒、搭乘長途飛機等外在不良因素，很可能造成癌性病變；尤其女性更可能因此增加乳癌機率。而若不幸罹患癌症，又會加劇失眠，導致一直無法睡好覺的惡性循環。 

（優活健康網記者張致筠／編譯）不管是上班昏昏欲睡，或是趕報告提不起勁，只要來杯咖啡、提神飲料甚至灌點小酒，就能打起精神；這是許多戰勝「周公」的獨家妙方！然而，雖此能提高工作效率、振奮精神，但美國營養學家表示，因為多數人搞不清楚差別又過度依賴，常造成大腦不必要負擔，引發疾病。無論是坐在辦公室敲打鍵盤，或在家拼命趕工，只要感到睡魔來襲，許多人都會喝上提神飲品來幫助。不過，往往需要提神的時間過去，依然精神百倍，變成失眠之苦。因此美國營養學家特針對酒精、咖啡、提神飲料，分析其含量與提神時間，供民眾參考：●少許酒精／提高5個半小時工作效能黃湯下肚後，有些人會感覺大腦特別清醒，似乎充滿生命希望，彷彿就像攝取到維生素B一樣有力；這是因為酒精會抑制穀氨酸的釋放，使大腦暫時平靜。而當酒精進入體內經過45～90分鐘後，酒精會在血液中流串5個半小時左右，這時候能夠幫助大腦達到創作高峰，也是工作效能最佳時期。但如果飲酒過甚，會造成肢體不協調、慢性疲勞、反應遲鈍等症狀；另，太常利用酒精提升也可能引發血壓上升、貧血、憂鬱等疾病纏身。●輕量咖啡／延長5至10個小時好精神咖啡是最常見也是最多人喜愛的「提神好友」，由於主要含有的咖啡因能刺激腎上腺素、提高記憶力及創造力，集中精神遏止睡眠，因此即使與「周公的棋」已經下到一半，喝口咖啡就能成功擺脫！而一般來說，通常會在喝下咖啡15分鐘後產生效果，多數能影響 15分鐘至2個小時，相較於酒精只能在體內提振5個半小時左右；咖啡可以達到5到10小時。但如果長期依賴咖啡因，可能會導致情緒焦慮、容易緊張、煩躁。●提神飲料／保持12至24個小時亢奮提神飲料除了含有咖啡因、牛磺酸及維生素B能影響大腦外，還多了可提高專注力及警覺性的多巴胺。大約在喝下後 10 分鐘，身體會逐漸受到影響，而平均1 個小時，身體和大腦將會有更明顯感覺。與酒精和咖啡相比，提神飲料能夠增加12至24小時的「好精神」，為三者之冠。不過長期喝提神飲料可能出現便祕及頭痛等不適，過多會使過多咖啡因囤積體內而損害健康，造成焦慮、無力，甚至引發高血壓等其他病症。

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）隨著現代人生活緊湊，工作壓力大，睡的好竟然變成一件奢侈的事？據了解民眾常自行服藥，恐隱藏潛在危機。在中國，有1名40歲的女主管長期受睡眠所擾。為此，她自行服用安眠藥，從每天1顆，發展到6顆。仍到半夜兩三點才睡，因為白天精神恍惚求診，當地醫師表示，她吃的藥2顆就已經是最大劑量。當地醫師解釋，大約有50%的失眠者都是因為情緒焦慮引起的睡眠問題。目前安眠藥的使用呈現兩個極端，一種是自己濫用，另一種是堅決不用。同樣是失眠，睡不著、易驚醒、醒得早，醫師用藥是截然不同的，不是簡單的一種安眠藥可以解決的。因此，對失眠的治療，首先是改善睡眠習慣，然後是物理治療，必要時才會輔以藥物治療，至於選用何種安眠藥，要監測腦波後才能決定。4週後還需要再次監測，來調整用藥劑量或者換藥。想要一夜好眠　7大招報你知由此可見藥物不是拯救失眠的唯一手段，根據馬偕醫院的衛教資料顯示，還有許多方法可以助你好眠，以下7招供民眾參考。1）作息規律／每日按時上床就寢及起床，假日也一樣。無論當晚睡了多久，第二天仍要固定時間起床。並應找出最適量的睡眠時數。2）不要強迫自己入睡／如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。3）限制在床上的時間／白天盡量不要躺床及午睡，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。4）維持舒適的睡眠環境／適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊、合適的枕頭。5）臥房只當睡眠場所／不要看電視、打電話、工作、討論事情。6）晚餐後少喝大量液體／為了避免夜間常起床上廁所，影響到睡眠，並且禁喝含咖啡因的飲料。7）每天規律運動／養成運動的好習慣，在睡前可以做溫和及放鬆身心的事情，像是泡熱水澡、肌肉鬆弛及瑜珈，切忌劇烈活動。 

1）枸杞（改善眼睛疲勞充血，增強體力）／枸杞可以緩和眼睛疲勞與足腰疼痛，具有消除疲勞的效果。跟黃綠色蔬菜一樣含有豐富的β胡蘿蔔素。2）紅棗（治食慾不振、失眠、安神）／如俗話所說「一天吃三個紅棗不會變老」，紅棗有防止老化和美容的效果。豐富的鐵、鈣、鉀等礦物質，可安神改善失眠。3）白木耳（潤肺、滋潤肌膚、鎮咳）／含有豐富的植物性膠原蛋白，可以補充身體的水分。具有抗老化與美容養顏效果，傳說連楊貴妃也很愛吃。4）乾燥菊花（清目、解熱、安神）／因為能讓眼睛消除疲勞，特別推薦給一整天對著電腦的人。另外，睡前飲用菊花茶能放鬆身心，睡得更好。5）大薏仁（利尿、消水腫）／具利尿功效，因此可改善水腫，幫助排毒還能滋潤肌膚。也有防止痘子、黑斑和雀斑的抗老化功能。在家就能輕鬆食補1）黑白木耳沙拉（富含植物性膠原蛋白）／將泡水發過的乾燥黑木耳、白木耳和小黃瓜切絲，再加入雞胸肉絲，以日式美乃滋拌勻。2）雞翅紅棗膠原蛋白鍋／在鍋內放入雞翅、泡水發過的紅棗，加入醬油、砂糖、醋和水煮滾即可。3）大薏仁粥／大薏仁先泡水一晚，將泡過水的大薏仁和冷飯放到陶鍋裡燉煮。吃了對身體沒負擔。4）菊花茶（跟綠茶也很搭）／杯子裡飄著可愛的花朵，香氣四溢，是能讓身心放鬆的茶飲。5）蜂蜜漬枸杞（灑在優格上吃）／枸杞跟宮崎駿動畫《風之谷》中女主角吃的奇克果很像！感覺更有能量了呢。 （本文摘自／就是喜歡有活力的自己／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有許多人「一上床馬上睡死」、「才剛躺平就立刻打呼」……大家都認為這樣的狀態代表了健康。相反地，「就算躺在床上卻怎麼也無法入睡」、「明明想睡，腦筋卻變得異常清醒」的人，就會擔心自己是不是有睡眠障礙而感到不安。但是，事實真是如此嗎？不過，上床後直到進入深層睡眠為止，會先經過短暫的似睡非睡狀態─輕度睡眠，實驗證明這完全是正常狀態。調查中，人待在昏暗的室內，需經過幾分鐘才會進入睡眠狀態。而且研究結果發現：健康的人需要15至20分鐘才會進入睡眠。馬上睡著？小心！隱性睡眠不足正確來說，一上床馬上睡著表示你正處於睡眠不足，根本稱不上是健康狀態。睡眠不足會引發疾病，但其實若要說：睡眠不足等於疾病，一點也不誇張。一躺下不到八分鐘就睡著的人，有可能是身體不適或有某些隱性疾病，但是自己卻毫無所覺。晚上怎樣都睡不著的人，無須勉強自己一定要入睡。可以起身讓自己稍微放鬆一下，回想這一整天過得如何、或是思考隔天的活動計畫或是閱讀等。當然，什麼都不做光是發呆也可以，等有點睡意了再上床睡覺。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現代人的睡眠問題多，尤以失眠讓人最為苦惱。一名24歲的林先生，三年多來因罹患自律神經失調疾患，而長期受失眠所苦，一個月前至中醫科就診，主訴近日常失眠且有多夢症狀，經林在裕醫師施予頭皮2個穴位針灸治療後，長期失眠及多夢症狀已有明顯的改善。臺北市立聯合醫院中興院區中醫科林在裕醫師指出，個案因長期課業壓力又生性緊張而患有失眠的疾患，因此他提醒，當察覺有長期失眠合併緊張、焦慮、疲倦、頭痛、耳鳴、、肩頸僵硬的症狀時，極可能已罹患自律神經失調的疾病。百會、印堂2穴位  鎮靜安神失眠的定義為入睡困難、睡中易醒或醒後難以再睡。林在裕表示，依中醫觀點來說，頭皮上某些穴位經過適當針灸治療是可以改善失眠症狀。百會位於頭頂上方是督脈的經穴，針刺百會穴能安神定志、醒腦益智；而印堂穴位於兩眉之間在督脉循行的路線上，配合百會穴可調節陰陽、疏通氣血，以發揮鎮靜安神之功效。而且，針灸治療失眠的療法，較安全又不會加重肝腎負擔，同時不像服用助眠劑可能會有白天想睡、全身無力、體重增加的副作用，讓長期失眠患者的多了一項選擇。

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）失眠是許多現代人常見的困擾，但若是沒有良好的睡眠，白天就容易感到疲倦，導致工作和生活效能降低，同時也會影響健康！但你可能不知道，每晚在夜深人靜時很多人都和你一樣在和失眠作戰；根據統計，台灣幾乎是每5個人就有1人有失眠困擾。失眠超過1個月  當心變慢性而每個失眠的人都可能是受到不同因素影響，因為工作、家庭、經濟壓力、健康狀況等，都會影響睡眠。但要注意的是，當失眠時間超過一個月，就可能變成慢性失眠，身體長期累積疲累，無法放鬆修復，容易造成免疫系統下降，產生暴躁、易怒等問題，會影響日常生活。但失眠問題，已是許多現代人不可擺脫的夢魘，究竟該怎麼做才能改善呢？因此，北市聯合醫院中興院區中醫科林在裕醫師，也提供民眾平日擺脫失眠的7要訣：1）晚餐後不喝咖啡、茶、酒及抽菸。2）晚餐吃八分飽即可，切勿吃宵夜。3）睡前1小時可喝溫牛奶、泡溫水澡，放鬆心情、培養睡意。4）睡前勿喝過多的液體，避免半夜起來小便而導致失眠。5）避免睡前4小時內做激烈的運動。6）養成規律的作息時間，儘量在晚上11點前就寢。7）白天午睡不超過半小時。