（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）現代人工作壓力大、生活步調快，使得有失眠困擾的人越來越多，且有些人嚴重的程度甚至須仰賴胺眠藥才能入睡，而失眠除了容易讓脾氣變得爆躁、影響生活品質外，日前在美國更有一項最新研究指出，持續失眠6年以上者，恐增加58％的死亡風險。連續3個月每周失眠3次要當心 恐增罹病風險根據《每日郵報》指出，這項研究是一個長達40年的實驗，始於1972年的圖森流行病學調查分析，後來亞利桑納大學取得數據後，發現間歇性失眠、長期失眠，若持續6年以上的話，將與死亡率有很大的關係。此外，所謂的長期失眠，指的是每周睡眠不足至少3次，且至少持續3個月，而長期眠除了與死亡率有關外，就連心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年癡呆症、憂鬱症等皆有關。雖然之前的研究表示，失眠與死亡間有關，但潛在的機制到目前尚未被證實，但研究人員Sairam Parthasarathy表示，了解長期失眠與死亡之間的關聯，其實是有助於治療高危險族群，而目前此研究刊登於《美國醫學期刊》。
（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）有位40多歲的李女士，本身從事貿易工作，為了兼顧工作和家庭，時常蠟燭兩頭燒，每晚就寢時儘管身體已相當疲累，腦子卻還是不停的轉，在床上翻來翻去怎麼樣都睡不著。而這多年來飽受失眠之苦的她，不但影響白天的工作效率，還容易亂發脾氣，更嚴重影響生活，她總是在身體不適看醫生時，請醫生順便開安眠藥，卻不知不覺養成依賴性，越吃越多，直到後來醫師改用血清素調節劑來治療，幫助她穩定情緒、放鬆腦細胞，且對使用者而言，也無需擔憂會產生依賴性，目前李女士已逐漸擺脫需依賴安眠藥助睡。對症下藥 才能獲得好眠隨著台灣人失眠問題日益嚴重，根據衛福部資料統計，國人每年服用的安眠藥高達3億2700萬顆，但安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性，甚至越吃越多，對此，臺北慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示，有些患者的失眠是自律神經失調所導致的，透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因，對症下藥，才能夜夜好眠 遠離藥物依賴 好眠3原則助睡許多失眠的患者習慣服用安眠藥，但醫師強調安眠藥不是不能用，而是使用方法必須正確，單獨使用安眠藥不是最好的方式，除了藥物治療之外，他提出健康吃、安心睡、快樂動的3大好眠原則，如此一來，無需依賴藥物，也能擁有良好的睡眠品質。1）健康吃／指的是營養均衡，尤其香蕉、牛奶、小麥、堅果類含有血清素的前驅物質色胺，有誘發睡眠的功能，可以多加攝取。2）安心睡／不單指睡眠，而是平常要懂得有效率的放鬆，透過簡單的腹式呼吸就能幫助活化副交感神經達到有效率的放鬆，一般而言，做到正確的腹式呼吸動作（吸氣時腹部膨脹，吐氣時腹部凹陷）時，放鬆效果最佳，當感覺不再口乾舌燥甚至唾液湧現時，代表主導放鬆的副交感神經已被啟動活化。3）快樂動／指的是保持快樂的心情規律的輕鬆運動，對現代長期宅在螢幕前的人來說，散步走路就比躺坐終日要來的健康，如果能快走到每分鐘100～120步，更容易達到增強心肺功能與調節自律神經的效果，因此，每週最好能養成健走五天、每次30分鐘的習慣，幫助身體得到放鬆。
有效對付失眠 幫助全身血液更暢通 蔥原產於中國，產季逢冬，因具有獨特香氣，是溫熱身體的陽性蔬菜。以中醫來說，由於蔥有發汗作用，所以被用來治療咳嗽、喉嚨痛及感冒初期症狀。蔥白部分含有香氣成分的硫磺，這種硫磺能鎮定興奮的神經，能有效對付失眠。綠色的部分，則富含β- 胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C及礦物質。其特有的臭味成分二丙烯基硫化物，能有效率地利用維生素B1，所以能提升碳水化合物的分解及吸收，幫助滋養強壯。另外，二丙烯基硫化物有強心及擴張血管的作用，能暢通全身血液循環並降低血壓。【使用祕訣】在枕邊放置磨碎的蔥／為失眠所苦的人，可在枕邊放置磨碎的蔥，蔥的香氣可安定心情。另外，在睡前喝碗加入蔥及紫蘇葉的熱湯也有其效果。 功效／預防感冒、有鎮靜作用、滋養強壯、預防癌症。挑選方法／蔥白粗而長、形狀勻稱，表面有光澤，能清楚看出白色與綠色部分，新鮮青綠而不枯， 有彈性的較佳。 保存方法／用報紙包覆後放置在陰涼處或冰箱蔬果室。切去尾巴的蔥容易從根部腐爛，切過的蔥要用保鮮膜包覆為佳。（本文作者／石原新菜）（摘自／別再吃錯！跟著新菜醫師吃對食物不生病／台灣廣廈出版）
（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）媽媽生完小孩後，胸部會有所謂的脹奶期，但脹奶期過後，很可能因長期哺乳的關係，讓胸部近幾消風，皮膚還會變得鬆弛，台中就有一為年輕辣媽，三十歲不到，生完產後，胸部一度變得豐滿，讓她頗為高興，不料，在生產完過沒多久，兩邊胸部竟快速縮小，變得皺巴巴，使她年紀輕輕，胸前就得掛著兩條老阿嬤垂木瓜，羞見丈夫，讓她愁眉不展。 中國附醫整形外科許永昌醫師指出，如果乳頭的位置比乳房下緣皺摺還低，便可稱之為乳房下垂。乳房下垂的原因，第一，年齡的老化造成乳房皮膚失去彈性及鬆弛。第二，生產後乳房乳腺萎縮，皮膚失去支撐而下垂。第三則是大量減重後，脂肪減少但皮膚仍然過多而造成乳房下垂。他解釋，下垂程度分為三種，輕度乳房下垂，乳頭位於乳房下緣皺摺以下1公分以內。中度乳房下垂，乳頭位於乳房下緣皺摺以下1～3公分。重度乳房下垂，乳頭位於乳房下緣皺摺下方3公分以外。通常是兩側都下垂，也可能兩側下垂程度不一致。許永昌就列出以下幾種胸部下垂的解救方法：1）隆乳手術／藉由義乳的支撐改變乳房下垂程度，適合輕度乳房下垂或產後乳房萎縮者。2）提乳手術／中度以上的乳房下垂必須藉提乳手術矯正．手術方式因下垂程度有所差異，大多會在乳房上留下明顯的疤痕，其中以「乳暈周圍提乳法」的疤痕較不明顯，還可同時縮小乳暈。3）縮乳合併提乳手術／這是適合巨大乳房的狀況，需先將乳腺做部分切除且合併乳房上提固定術，同時調整乳頭的位置、乳暈大小。
進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）
你有睡眠障礙嗎？總是想睡睡不著、上班卻一直打瞌睡？遵守6個優質睡眠關鍵，讓你睡得好、不疲勞，從今天起不再欠下睡眠債！一夜好眠，沒有那麼難由於世界衛生組織在1948年對「健康」的定義是指：生理、心理及社交都處於一種完全安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱」。因此，想有健康的身體，就要有健康的生活方式，當中包括各種良好的習慣，睡眠可以說是其中的一項。人的一生中，大約有四分之一至三分之一時間，都是在睡眠中度過。對於一個人的健康來說，偶爾失眠也許只會造成第2天疲倦的，以及行為動作的不協調。但假設是長期失眠或睡眠障礙，則有可能會給當事人，帶來注意力不能集中、記憶障礙影響日常生活工作效率不足…等不良後果。睡不好，三高、肥胖全上身長期失眠與身體的疾病也有明顯的關係，這主要是因為睡眠品質差，將會降低人體的免疫能力。世界睡眠協會曾經在1993年的聯合會上，發表了一項研究報告指出：如果每晚缺少了3小時或以上的睡眠時間，可以導致人體的免疫力下降50%。因此，長期失眠導致免疫力下降容易感冒，對抗疾病與復原的能力也都會明顯下滑。而且，還會加重或誘發疾病的發作，例如三高（高血壓、高血脂與高血糖）等代謝症候群，讓肥胖的機率大增，進一步加重心血管疾病的嚴重問題。再以睡眠呼吸中止症為例，其影響之一是夜間長期缺氧，造成心臟負荷過重，進而變成心臟衰竭。國外統計曾經發現，睡眠呼吸中止症的病患發生腦血管病變的機率，大約是正常人的2至3倍。另一個影響則是：因為病患長期處於不佳的睡眠品質，造成專注力和認知能力下降，如果操作高度專注力的事情，容易造成危險。一般人在晚上的睡眠，是由「非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement，又稱慢波睡眠）」，以及「快速眼動睡眠（REM，rapid-eye movement，又稱快波睡眠）」兩個階段，循環交替出現4~6次，每次約每90分鐘變換一次的睡眠狀態所構成。很多人以為睡得越多越好，但研究發現：睡眠時間長的人，他們睡眠中第一、二期（淺睡期）所佔的比例較大；至於睡眠時間少的人，則第三、四期（深睡期）的比例較大。因此，臥床的時間過長或次數過多，反而會影響了睡眠的質量，所以有時會有越睡越迷糊的感覺。此外，睡得過多也改變了「睡眠」和「覺醒」的正常週期，擾亂了人體內的生物時鐘；大腦在長期處於抑制狀態下，人體的生理活動和新陳代謝降得過低，反而對健康不利。由此可見，睡眠並不是越多越好，反而是睡到真正需要的量才是健康。大多數的研究報告都表明，絕大部分的成年人每天睡8小時左右（當中固然存在著一定程度的個別差異）。年齡也是影響到每日睡眠時間長短的重要因素，隨著年齡的增加，每天睡眠的時間會減少。1/10台灣人 竟然夜夜失眠根據醫師的說法，要衡量睡眠是否充足，可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定，睡眠時間的長短反而不是重點。只不過，曾有一項統計顯示，國內失眠人口已超過300萬人，台灣平均每4個成年人就有1個人有睡眠的困擾。而且，另一項針對日本、韓國和台灣的研究也發現，台灣人失眠的盛行率大約有10%，遠高於鄰近的日本和韓國。睡眠障礙似乎已是忙碌的台灣上班族的一大困擾。一般來說，常見的睡眠障礙有兩種，第一種是「睡眠品質不好」。有這種現象的人，常會出現嗜睡的現象，也就是「明明睡很久，卻怎麼睡都睡不飽」，其中最常見的原因是「睡眠呼吸中止症」。另一種就是「睡眠時數不足」，其中最常見的就是「失眠」。然而，造成失眠的原因相當多且複雜、廣泛，從心理、生理到環境等因素都有。像是身體的疾病、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、藥物濫用、睡眠呼吸中止症候群…等，都有可能造成長期失眠的產生。 除此之外，壓力也是誘發失眠的重要因子。舉例來說，有些民眾總認為一天一定要睡足8小時，或是認為一躺下來就「應該」可以立刻睡著，擔心睡不好肝會受損等。因著這些錯誤的觀念，使得原本只是單純且暫時的睡不好覺問題，進一步衍生出許多不必要的恐慌，最後反而進入真正的慢性失眠惡性循環。為了透過良好的睡眠品質，讓自己消除一天的疲勞、提高人體的免疫能力，進一步擁有良好的健康狀態，以下6個回復優質睡眠的關鍵，將是有睡眠障礙困擾的人應該遵守的重點。6大關鍵 找回夜夜好眠1）養成有規律的睡眠作息時間，並且要掌握入睡的時機。其中所謂的「規律睡眠作息時間」是指「定時上床睡覺與起床，且不可賴床」。因為只要生活得規律，人體內的生物時鐘便會定時定候發出睡覺的訊號，也就不容易「上床後卻睡不著」了。一般來說，中午12點至1點半、晚上9點至11點、凌晨2點至3點半時，人的思維會減慢、精力衰退，是最有利入睡的時候。至於所謂的「賴床」，就是睡夠了還是不願意起床的意思。賴床不但睡眠的質量不高，而且更會引起人體內生物時鐘的紊亂，影響正常的生理機能。2）儘量營造使人容易入睡的環境，千萬不要把工作及煩惱帶上床，沒事也不要躺在床上或睡覺，特別是接近就寑的時間。睡眠前的幾個小時，應該盡量在安靜中度過，可以做一些放鬆的活動，但對於一些要高度用腦的活動，就要有所節制，以免因為胡思亂想、越想越興奮，就會難以入睡。而且如果家庭環境許可，睡房也不要擺放任何工作或娛樂的設施（如電腦、電視等），以免影響了入睡前的心境。至於良好睡眠環境的營造包括了：睡房的溫度應介乎攝氐20度左右（濕度以60%左右為宜）、避免開燈或帶眼罩（開燈入睡會讓淺眠期延長、睡再久也不會「飽」）、用柔和、舒情、節奏慢的音樂，或者是一些大自然的聲響來陪伴入睡，或是軟硬合適的床墊、符合高矮的枕頭與舒適的被子…等。3）臨睡前要避免刺激性食物和飲品，也不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺，以免更難入睡。例如含有咖啡因的飲料，不但會刺激神經系統，讓人難以入睡，也還會因為有「利尿」的作用，增加晚上小便的次數、頻頻上廁所，影響了睡眠的深度。值得注意的是，雖然酒精有一定的「催眠」作用，但有研究發現：酒精也會讓睡眠變淺，使淺睡期延長。而酒精被分解後所產生的乙醛，在人體內循環時會導致一定程度的脫水，容易讓人因為口乾而睡醒，進一步干擾了睡眠。4）維持規律運動，但避免在就寢前3至4小時運動。一般來說，運動的強度以能達至出汗為宜，並且應持續30分鐘以上，但不要離上床睡覺的時間太近，否則體溫升高了，就難以入睡。5）選擇最佳睡姿。古今中外，醫學界普遍認同向右側臥是最佳的睡姿。這個體位不但能減輕心臟的壓力，也利於增加胃和肝的供血量，這都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。6）如果睡眠問題嚴重，最好求助睡眠專科醫師的治療，而不是自行服用安眠藥。特別是前面所提到的「睡眠呼吸中止症」。其定義是：當人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生「反覆性的塌陷」、堵住呼吸道，進一步造成呼吸變淺且費力。嚴重的人會造成氣道完全堵塞，形成「吸不到空氣」或「窒息」。根據專科醫師的說法，大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足，無法維持原本的狀態而塌陷。且研究發現，在台灣約有40萬人到100萬睡眠呼吸中止症的人，但治療的人數卻不多。因此，如果有嚴重睡眠障礙，最釜底抽薪的做法，就是尋求專科醫師的幫助，了解發生的原因及進行適當的治療，才能徹底解決睡眠障礙，避免長期影響身體健康。（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱）（文／本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載）
（優活健康新聞網新聞部／綜合報導）進入盛夏季節，天氣炎熱且溫度越來越高，生活作息隨之的改變，很多民眾天氣熱睡不著，加上體質容易出汗，翻個身也感覺床單濕漉非常不適，引發難眠、失眠，若是還伴隨著汗臭異味，也會連帶干擾到枕邊伴侶的作息，所以積極解決多汗分泌的困擾是換來睡眠好品質的當務之急。怎樣算是多汗的體質？汗水異常分泌的症狀依照部位，可分為腋下多汗、手掌多汗、腳掌多汗、頭頸部多汗，這些部位正好也是皮膚小汗腺密度較多的區域。多汗可分為原發性或繼發性多汗，若因為後天疾病或服藥等原因造成多汗，稱為繼發性多汗；若無此類原因，則稱為原發性多汗，無論如何，汗水分泌異常旺盛的確困擾著許多人的日常生活起居。皮膚科曾忠仁醫師提到，關於汗水分泌異常的治療方法有下列幾種：1）最簡單的方法是用止汗劑，利用含氯化鋁的止汗劑來阻塞汗腺出口，減少汗液，但亦有皮膚刺激過敏的症狀的疑慮，同時味道也會對伴侶造成影響。2）藥物治療，可以服用抗膽鹼藥物，可以減少汗液分泌，但使用時必須注意是否出現口乾、視力模糊等副作用。3）注射肉毒桿菌至患部可以抑制神經末梢的乙醯膽鹼分泌，以減少汗液分泌，效果良好，唯只能持續4-6個月，就得重覆施打。4）外科手術治療，利用傳統手術或是迴旋刀，將皮膚翻起後以手術刀刮除皮下的汗腺、毛囊組織，此方式需要較長的術後修復期。國際間的治療趨勢－『微波熱能除汗術』曾忠仁醫師指出，近年來在美國、歐洲、日本和韓國等國際皮膚科醫療論壇，陸續出現討論微波科技的方式，加熱真皮層與皮下脂肪交界處，此處是汗腺組織分佈最密集的區域，以微波熱能治療汗腺活躍的原理，進而抑制汗水異常分泌。此療程為非侵入式故沒有手術疤痕，術後恢復期大幅縮短，最重要的是比較不會有其它部位代償性出汗的副作用，兼顧患者高安全性與長久改善的雙重期待！同時臨床實驗數據也顯示，以微波熱能除汗術治療後患者擁有較高的滿意度，目前此項醫療技術已經通過衞生福利部的許可引進台灣，因此是值得期待的治療選擇。曾忠仁醫師提醒，若要解決排汗異常的困擾，不管選擇何種療法，記得在接受治療前，先與主治醫師仔細討論並評估後再接受治療；畢竟每個人的體質不同，需經由醫師進行專業診斷和諮詢後才能對症下藥，並改善個人汗水分泌異常困擾。
（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）又到了大學指考的季節，加上炎熱的天氣與壓力，使得大家情緒不穩定，甚至連睡眠也會受到影響，對此，台北慈濟醫院張亞琳營養師表示，補充維生素B群、多食用大豆製品和蔬果，不僅可幫助民眾提振精神、調節壓力，睡前若能喝杯豆漿也可助眠。熬夜容易損害肝細胞而出現疲勞現象，所以，攝食維生素B群不僅可保護肝臟更能提神，像豆類、燕麥片、小麥胚芽都含有豐富的維生素B群，其中維生素B12與大腦神經細胞的活化有關，對民眾而言，更是不可或缺的營養素之一，從牛奶、蛋、海藻就可獲得維生素B12，若攝取量不足，也可直接服用錠劑補充。壓力大產生自由基 多補充抗氧化物質保健身體壓力過大身體會產生自由基，若是自由基過多的話，會對全身細胞造成傷害，張亞琳營養師表示，可多補充抗氧化維生素及營養素，如維生素A、C、E及茄紅素、花青素、兒茶素等，這些營養素都存在於不同顏色的蔬果中，多食用能抑制壓力大所產生的自由基，幫助身體各部位保健。另外，血清素和乙醯膽鹼是腦神經傳導物質，若是分泌足夠的話，可防止情绪低落，這兩種人體荷爾蒙是由必需胺基酸的色胺酸所製造的，因為人體本身不會製造色胺酸，所以，一定要從食物中攝取，而蛋白質含量豐富的食物大都含有色胺酸，大豆製品如豆漿、豆乾、豆腐，穀類及堅果類蛋白質含量也很高。睡眠品質不佳 飲用豆漿有助睡功能睡眠品質不佳也是常見的問題之一，人體分泌的褪黑激素與調節生理時鐘息息相關，接近睡眠時間，便會開始分泌褪黑激素，因此，張亞琳營養師建議，可以在睡前1～2小時喝杯250C.C.的豆漿，再配一小匙的堅果，由於這些食物含有色胺酸,在體內會合成褪黑邀素，對睡眠有幫助。利用茶飲幫助提神醒腦、對抗疲勞最後從中醫的觀點上來說，緊張、壓力大出現的失眠、心悸、口乾舌燥、情緒不佳等症狀，都是因為肝氣鬱滯所造成，所以，台北慈濟醫院黃莉雯中醫師提供了三樣茶飲，提神醒腦、對抗疲勞：1） 清肝益智茶／成分有菊花2錢、枸杞子4錢、白芍2錢、石菖蒲1錢、遠志2錢，用1000c.c.的熱水沖泡，燜約10分鐘後即可飲用。菊花具有清瀉肝火的作用，枸杞子和白芍又可養肝明目，其他藥材也有助開竅醒腦的功用,讓民眾可達到清肝益智又健腦的效果，只是藥方偏涼，不適合腸胃功能不佳的人飲用。2） 養心定志茶／成分有龍眼肉2錢、百合2錢、酸棗仁2錢、浮小麥3錢、陳皮2錢，先將龍眼肉及酸棗仁為炒黃後搗碎，在與其他藥材一同與水1000c.c大火煮10分鐘即可。藥材主要是幫助安神寧心，適合精神不易集中、情緒起伏大、睡眠品質不佳的民眾飲用，不過,有口瘡口臭、長痘痘、便秘等火氣大的人要避免飲用。3） 抗疲生脈飲／成分有西洋參3錢、麥門冬3錢、五子2錢，將所有藥材與1000c.c.的水一同熬煮，冷卻後加入適量蜂蜜，當開水飲用，可補氣養陰,生津止渴,又可幫助恢復體力。
