#失眠

《還我睡眠》3大類營養素吃出好睡眠

《還我睡眠》3大類營養素吃出好睡眠#失眠

(優活健康網記者談雍雍/採訪報導)得不到品質良好的睡眠,白天就容易感到疲倦,導致工作和生活效能降低,同時也影響健康,這種惡性循環總讓人好乏力!但你可能不知道,和你一樣睡不著的人可多了,根據2013年國人睡眠大調查結果發現,在台灣有1/5的人受到失眠困擾。用天然食物  趕走你的失眠困擾既然,阻礙睡眠的食物需要戒除或避免,那麼哪些食物能幫助你吃出好睡眠?台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師說,透過飲食,不僅可補充身體缺乏的營養素,比起安眠藥物更是安全又無副作用,因此,想要改善睡眠品質的人,不妨可以試試以下3大類營養素:1)含色胺酸的食物/研究發現,睡前攝取含色胺酸的食物能有助安眠,色胺酸又有天然安眠藥之稱,因為它是腦部製造血清素的原料,可使人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意;而含有色胺酸的食物,包括:全麥食物、肉類、香蕉、堅果類、牛奶、魚類等。2)適量的維生素B群/維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都有安定、舒緩神經的效果,能幫助睡眠。其中維生素B12可消除煩躁不安的情緒;B6可以幫助製造血清。而含維生素B群的食物,包括全麥穀類食物、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、蛋類等。3)富含鈣、鎂的食物/鈣和鎂是天然的肌肉鬆弛劑和鎮定劑,豐富的鎂可有效放鬆身體肌肉,補充足夠的鈣質,則有助於安定情緒、消除緊張壓力,進而幫助入睡;而含鈣、鎂的食物,包括牛奶、小魚乾、香蕉、堅果類、杏仁等。但營養師也提醒,助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況,但如果份量吃錯、進食時間選錯,可是會適得其反!別再大吃宵夜 助眠小撇步這樣吃而有些人會有睡前吃消夜的習慣,洪若樸營養師建議,睡前食用以少量清淡為主,像是1杯低脂溫牛奶,因為牛奶助眠,但對於牛奶過敏的人,可以選擇以1小杯優酪乳加上半顆蘋果或半根香蕉打成水果優酪乳,或是吃1小片全麥麵包都能解除飢餓幫助入眠;但如果可以的話,睡前2小時最好能不要吃東西,因為腸胃的運動會讓身體處於工作狀態,反而沒辦法休息。

《還我睡眠》飲食8原則 找回好睡眠

《還我睡眠》飲食8原則 找回好睡眠#失眠

(優活健康網記者談雍雍/採訪報導)好的睡眠品質對白天工作與學習表現有很大影響,如果一個人長期睡眠不足,容易產生記憶力減退、情緒不穩等現象;且長期失眠的人如果單靠安眠藥來維持睡眠,不僅對身體有害,而且會產生依賴性。慢性失眠  恐造成暴躁、易怒而每個失眠的人都可能是因為不同因素影響,有些人會因為環境、飲食影響,造成短暫性失眠,會造成頭痛、頭昏,早上起來精神不濟,但當時間超過一個月,就有可能變成慢性失眠,這會造成身體長期累積疲累,無法放鬆修復,容易造成免疫系統下降,產生暴躁、易怒等問題,會影響日常生活。因此想要有好的睡眠,台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師建議,可從日常飲食習慣調整做起:1)一天不喝超過2杯以上的含咖啡因飲料。2)晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,如:肉類、魚類,可避免夜晚因飢餓而醒來。3)吃東西細嚼慢嚥,勿狼吞虎嚥、維持8分飽,晚餐時減少喝碳酸飲料、避免邊吃邊說話,吞入過多空氣,以免造成脹氣。4)晚餐、消夜別吃太鹹、過於辛辣的食物。5)避免睡前喝過多的水,造成晚上需不斷起來如廁,影響睡眠品質。6)減少酒精攝取,且不要在上床前2小時內喝酒,因為過多的酒精會刺激中樞神經,影響睡眠。7)睡前2小時吃些碳水化合物、低蛋白質的食物助眠,例如1份水果加上少量的全麥麵包,盡量將熱量控制在200卡左右。8)平日飲食要均衡,也可適時補充含維生素B群、鈣、鎂的食物助眠。

服貿新聞引起焦慮症 女子失眠又頭痛

服貿新聞引起焦慮症 女子失眠又頭痛#失眠

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)服貿新聞這10幾天全面影響了台灣每個人的情緒與生活。雖然,今天是反服貿學生出關的日子,但反服貿活動似乎沒有隨著學生們宣布退出立法院而告一段落。33歲的丁小姐,因被這十幾天來熱燒的服貿新聞影響,焦慮不安、失眠、頭痛、無法集中注意力而就診。她說,服貿新聞讓自己緊張、坐立難安,對新聞節目以及網路上,正反兩方的互相攻擊謾罵更是憂心忡忡;想停止收看,又怕自己跟不上時事的變化。衛福部樂生療養院身心科鮑致嘉醫師指出,適應性焦慮症,即是有明確的壓力所引起的焦慮症,例如這陣子熱播的服貿新聞;其症狀和一般焦慮症相同,症狀包括:坐立不安、緊張、感覺脾氣在爆發邊緣、易疲勞、難以專心或覺腦筋一片空白、易怒、肌肉緊繃、睡眠障礙;關心時事坐立難安 5招來緩解臨床上也常見頭痛、腸胃不適、顫抖、冒汗、心悸等症狀,同樣的壓力亦有可能造成原有精神疾病的惡化。通常適應性焦慮症的癒後是良好的,大部分的人在壓力解除後3個月內會回復常態,或者即使壓力持續,也能找到新的適應方式。因此,如何緩解服貿新聞帶來之焦慮情緒,醫師也提供以下5招來緩解焦慮情緒:1)限制自己觀看相關電視或網路新聞,以及社群網站的時間,避免情緒過度沉浸其中無法抽離、喘息。2)以其他會讓自己感到愉悅的活動來轉移注意力,例如聽音樂、看電影、郊外踏青等,依個人興趣嗜好而定。3)適度的運動有助於放鬆心情。4)若與親友因立場不同而相持不下,最好先暫時離開,雙方都冷靜之後才能再進行理性、有效的溝通;如果仍無法說服對方就不必再爭執,儘量互相尊重雙方可以有不同想法和見解。5)採用腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆技巧都是舒緩身心壓力的好方法保持樂觀的心態。鮑致嘉醫師也建議,每個人面臨壓力,都會有焦慮的情緒反應。但是若焦慮變得過度、失控,反而讓人陷入極度痛苦,影響工作、生活各方面的表現時,就可能是病態的焦慮了,須請醫師協助診治,提醒關心國家大事之餘,也別忘了照顧自己的身心健康。

失眠人口多 近三成老年人失眠纏身

失眠人口多 近三成老年人失眠纏身#失眠

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)台灣失眠人口不斷攀升,尤其以老年人口最為嚴重,根據台灣睡眠醫學會的最新調查指出,發現六十五歲以上的老年人口,高達五成都有失眠經驗,平均兩人之中,有一人每週至少都有一次失眠困擾,值得注意的是,老年人符合慢性失眠症的盛行率竟高達27%,幾乎是每四人就有一人有失眠困擾。老年人失眠比例 高於青壯年台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨表示,慢性失眠包含入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀,而此次調查發現,六十五歲以上慢性失眠的盛行率27%,明顯高於年輕族群的19.3%,顯示年齡越高,失眠的比例就越高!對此,台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會臨床心理師吳家碩說,許多失眠者,再入睡之前,都會產生焦慮與害怕,這很可能會增加失眠的機率,進而產生惡性循環,進入不斷失眠的情況。吳家碩提醒,失眠患者睡前0.5~1小時可以安排固定的放鬆時間,挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動作為調適情緒和平靜身心的方法,如果對睡眠仍有過度的擔心及害怕,建議到合格的睡眠醫學中心找專業且合格的臨床醫師及臨床心理師,接受合適的失眠治療。

醫訊/正確使用助眠藥

醫訊/正確使用助眠藥#失眠

(優活健康網新聞部/綜合報導)現代人生活緊張、工作壓力大,以致失眠問題變成社會普遍的現象,然而,有人會透過電視或網路購買安眠藥助睡,但你知道嗎?其實安眠藥吃多,更易引發許多副作用,最好不要自行購買。對此,亞東醫院特邀王怡茹藥師主講「正確使用助眠藥」,分享正確使用助眠藥的觀念及方法,增加民眾的了解,為此歡迎大家踴躍參加。名稱:正確使用助眠藥時間:3月26日((三)13:00~14:00地點:亞東醫院一樓思源廳 (新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢:(02)7728-2123

長期失眠恐抑鬱!按摩2穴道 揮別失眠

長期失眠恐抑鬱!按摩2穴道 揮別失眠#失眠

(優活健康網記者陳靜梅/採訪報導)你知道長時間失眠,恐引發精神方面的疾病,如精神分裂、抑鬱症等嚴重併發症,且短時間失眠也可能會神經衰弱、精神不好、反應遲鈍、頭痛、記憶力下降、免疫力低下而容易感冒或生病,因此失眠的問題千萬不容小覷。為讓民眾順利擺脫失眠困擾,中醫師提供穴道按摩小方法,讓你身心放鬆、好入眠。 延伸閱讀: 失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 廖婉絨中醫師表示,患者若有失眠症狀,可多做伸展肩頸的運動或補充含色胺酸的食物,讓心情、身體舒緩,會較容易入睡;建議可補充牛奶、香蕉、優酪乳等食物,幫助入眠;或是利用穴道按摩的方式,讓身心一起放鬆,遠離失眠。 ● 神門穴/用大拇指按壓手腕內側的小指側之骨頭凹陷處,並配合深呼吸10下,在吐氣時按壓穴位,左右兩手的神門穴交替按壓3回,亦或是按壓至有睡意為止。 ● 功效/神門穴為心經的俞穴及原穴,有鎮靜、安神、寧心、通絡的作用,按壓此處可幫助入睡。 延伸閱讀: 長者睡覺老是抽筋?5方法可預防 (圖片取自網路) ● 耳神門穴/在耳輪上下腳分岔處稍上方,位於三角窩內,大拇指分別按壓、搓揉左右「耳神門穴」3分鐘,可在準備睡覺前,坐臥在床上、或躺在床上,按壓穴位讓全身放鬆。 ● 功效/主治失眠、多夢、戒斷綜合症等,提醒按摩穴道時,大腦禁止思考,只需專注自己的呼吸,就能不知不覺進入夢鄉。

翻來覆去睡不著!中藥2茶飲緩解失眠「症頭」

翻來覆去睡不著!中藥2茶飲緩解失眠「症頭」#失眠

(優活健康網記者陳靜梅/採訪報導)有失眠困擾的民眾多如繁星,幾乎每5人就有1人飽受失眠凌遲!到底該如何遠離失眠困擾,中醫師教你2茶飲,緩解睡不著的「症頭」,讓你香甜入夢、不再輾轉反側、一夜無眠到天亮。廖婉絨中醫師解釋,中醫認為失眠主要與心、肝、脾等三臟功能失調有關;「心主血,心主神明」,若勞倦過度、耗傷心血,飲食不節、脾陽不運、氣血化生不足、無以上奉於心,故影響心神,導致不寐;此外,「肝藏血而舍魂」,若肝血不足,魂無所附,也成不寐。因此,中醫論診失眠可大致分為2類,包含心脾兩虛型、肝鬱血虛型,需針對病況、對症下藥,才能事半功倍。● 心脾兩虛型/是因勞倦過度、飲食不節所造成,常見症狀為心悸、心慌、倦怠、頭暈目眩、食慾差、腹脹等,故治療方法需先補養心脾、養血安神,建議民眾可服用桂圓蓮子紅棗湯,補益心脾、遠離失眠。● 製作方法/先準備桂圓(龍眼肉)1兩、蓮子10顆、紅棗10顆,接著將蓮子洗淨、去心,紅棗洗淨、去籽、劃開,再將所有材料放進鍋內,加入適量水、煮滾後轉成小火,燉煮至熟即可食用。● 飲用小提醒/此為宵夜甜湯,建議在睡前2個小時飲用一碗,幫助入眠。● 肝鬱血虛型/是因情志抑鬱所引起,常見症狀為煩躁易怒、情緒鬱悶、胸悶、月經失調等,因此治療重點首重在疏肝養血、安神定志,建議大家可服用酸棗仁安神飲,● 製作方法/先準備酸棗仁3錢、柏子仁3錢、遠志2錢、麥門冬2錢;並將上述藥材裝入過濾袋中,放入保溫杯裡,再加入1000c.c水,小火煎煮15分鐘後,待稍涼後即可飲用。● 飲用小提醒/可於睡前2小時,沖泡半杯(約300c.c)服用;此外,此藥材的份量可分2次飲用,但千萬別在臨睡前才喝,以免喝了太多液體,造成夜尿頻繁,反而影響睡眠品質。

7成粉領族飽受失眠凌遲 3招遠離失眠苦

7成粉領族飽受失眠凌遲 3招遠離失眠苦#失眠

(優活健康網記者陳靜梅/採訪報導)有失眠困擾的民眾多如繁星,約每5人就有1人飽受失眠凌遲!最可怕的是,高達9成的失眠族群好發於更年期後的女性,此外粉領族失眠的比例也不低,約佔7成。對此,中醫師表示,引發失眠的成因很多,患者應該找出主因,對症下藥才能徹底擺脫失眠。廖婉絨中醫師說明,失眠原因大致可分為3大類,如個人環境因素、藥物性失眠、或病理性失眠,解除症狀的方式也各有異,大家可參考正確分類與治療,讓失眠不再找上門,若症狀嚴重,建議立即就醫,尋求專業協助:● 失眠常見原因/包含心理因素(工作生活壓力、情緒焦慮、緊張)、睡眠環境不良或改變、生理時鐘週期異常(時差或輪班工作)、睡前做劇烈運動,引起交感神經興奮,身體溫度提高,形成不適合入睡的生理狀態、或是晚上喝含咖啡因飲料(如咖啡、可樂)或飽食過度,都是容易產生失眠的事件。● 解決方式/必須先找出壓力源,並將它紓解,且睡前儘量別做或別想工作的事,心情才能放鬆、好入眠;盡量每一天都準時睡覺或起床,周末也不例外;創造舒適的睡眠環境,如舒服的褥墊,涼快、幽靜、少燈光刺激的臥房。或是避免在晚上攝取尼古丁、咖啡因、可樂、巧克力、大量進食和吃刺激性食物;並養成定期運動的習慣,可幫助好睡眠,但避免在睡前3小時內做激烈運動;切記睡不著時,不要一直看時間,可將鬧鐘放在離開視線的位置,否則心裡愈焦慮、愈難入眠。● 藥物性失眠/使用某些藥物的副作用,如類固醇;長期服用安眠藥和鎮靜劑,進而產生藥物依賴性,若突然停藥,反而使失眠更加嚴重。● 解決方式/若是使用藥物造成失眠的副作用,可和開藥醫師討論,調整用藥劑量;想辦法克服安眠藥依賴性,不可突然自行停藥,需先詢問醫師,並視情況逐日遞減藥物劑量,才能逐漸脫離藥物的控制。● 病理性失眠/如鼻中隔彎曲、鼻黏膜肥厚、鼻息肉、過敏性鼻炎、氣喘、慢性阻塞性肺病等,會影響呼吸道的通暢,而造成睡眠障礙;或是其它疾病,如鬱血性心衰竭、攝護腺肥大、關節炎、甲狀腺毒症、消化性潰瘍、各種原因疼痛等也都會影響睡眠。● 解決方式/若是潛在疾病引起的失眠,建議就醫做相關診療與檢查,找出病因對症下藥,遠離失眠苦。

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