#失眠

根據醫學統計，所謂「更年期失眠症候群」大約困擾著40％更年期過度期的婦女，多數都是因盜汗、熱潮紅、或焦慮所引起。也有人就是沒什麼原因的睡不好，有可能是因更年期本身睡眠生理週期的改變所造成。當一周有超過三個晚上睡不好，並且已經影響白天生活作息或日常功能時，在醫學上就稱為「更年期失眠症候群」。「更年期失眠症候群」的特徵，若從簡單的解釋來說，就是睡睡醒醒，沒有深度睡眠，醒來就很難入睡，而且特別容易早醒的意思。在治療策略上，一段時間的荷爾蒙補充療法還是目前醫療上的首要選擇，因為，八成至九成的失眠，還是和更年期荷爾蒙的分泌有關，這些症狀對於荷爾蒙療法的反應，會有挺不錯的效果。當然，進行荷爾蒙療法，需要經過婦產科醫師的診治諮詢，用何種方式和多長時期，都須要配合其它相關檢查才行。除了上述的荷爾蒙療法之外，如果失眠的問題是因熱潮紅所引起，那麼是可以利用芳香療法來改善；但如果它是由焦慮所引起，那麼就必須找出形成焦慮的原因，以芳香精油來改善生活方式，進而減輕焦慮。• 配方／能幫助改善更年期失眠的精油有羅馬甘菊、橙花、馬喬蓮、薰衣草。• 使用方法／1）任選上述三款精油，維持總數十滴，滴入浴缸裡，每週泡澡一次。2）在50ml的聖約翰草媒介油裡（聖約翰草油擁有很好的抗憂鬱療效，但它的價格相對偏高，若要降低成本，可在40ml的葡萄籽油裡，加入10ml的聖約翰草油，也能達到效果），滴入八滴橙花、八滴羅馬甘菊、八滴薰衣草，混合均勻後，每晚臨睡前，在胸部和腹部按摩。3）除了用芳香調油按摩，最好能在睡前喝一杯加了一茶匙蜂蜜的溫牛奶，也能幫助凝神安睡。（本文作者／金韻蓉）（摘自／女人40+／哈林文化出版）

代表日本的「泡澡」文化，最近，也漸漸受到「以淋浴打發洗澡」的歐美文化圈的人們矚目。日本人愛泡澡，不單只是因為愛乾淨，也是因為在無意識中，覺察到泡澡對健康的影響吧。想要獲得優質的睡眠與健康，洗澡就不能只以淋浴打發，應該要確實地在浴缸裡泡澡。我們的身體由自律神經控制。自律神經中有交感神經及副交感神經。早上醒來時，交感神經的運作開始變得活絡，血壓及體溫也隨之上升，身體漸漸進入「戰鬥狀態」。我們在白天之所以能夠機敏而幹練地行動，是因為交感神經處於優勢的緣故。另一方面，到了晚上，副交感神經處於優勢，身體從緊張狀態解放，進入可以舒適入眠的放鬆模式，這才是身體原本的狀態。但是，現代人經常在絢爛的燈光下活動到深夜，交感神經及副交感神經的切換不順暢，即使到了晚上，往往還是處於交感神經保持優勢的興奮狀態。當然，在交感神經保持優勢的狀態下，我們根本不會有好的睡眠品質。這兩種神經的切換，相當於所謂的「交接儀式」的，正是晚上的「泡澡習慣」。泡在浴缸裡，讓身體從內部暖和起來，過程中不但在精神上會開始放鬆，全身的毛細血管也會擴張，並進一步改善血液循環。只是泡澡，就能藉此順利地將身體的開關，切換到副交感神經模式。「即使進了被窩，精神還是好得睡不著」。尤其是有這樣情況的人，更需要養成在浴缸裡舒服泡澡的習慣。泡澡的重點，在於舒服地浸泡在微溫的熱水中。水溫太熱，反而容易讓精神興奮而睡不著。因此，訣竅在於水溫不要高於攝氏41度。你可以使用你喜歡的泡澡劑，或是帶著防水型的音樂播放器進入浴室，好好地花時間享受溫水浴。在浴缸裡好好泡澡的習慣，不只作用於副交感神經；從物理角度來看，也去除了身體的「寒氣」，使我們容易入眠。想要睡得好，據說「頭寒足熱」是有幫助的。尤其在冬季，許多人都因為腳底冰冷而睡不好。對吧？因為失眠而煩惱的人，請在睡前確認腳底是不是冰冷的。另外，如果想要長時間維持足部的暖和，有效的方法是在走出浴室之前，從膝蓋以下沖淋冷水。趁著身體溫暖的時候，利用冷水一口氣封閉膝蓋以下張開的毛細孔，藉此防止體溫向外逸散。或許在一瞬間，你會覺得「好冷」。但是，這又是另一番爽快的滋味。之後，你會一點一點慢慢暖和起來，就可以舒舒服服地進入香甜的夢鄉。如果你已經養成花時間舒服入浴的好習慣，只要再加上沖淋冷水的習慣，那就是更好的習慣了。想要輕鬆養成好習慣，訣竅就是在現有的習慣上，再加上另一個習慣。（本文作者／佐藤傳）（摘自／招來好運的睡前5分鐘魔法習慣／天下雜誌出版）

咖啡或茶飲中所含的咖啡因、熱或冷的刺激、肌膚搔癢、頻尿等，都是導致失眠的因素。除此之外，讓人睡不著的原因，大部分都起因於身體的「寒冷」。當手腳寒冷時，血液會流向頭部，形成腦部充血的情況，這樣的話，腦神經便無法好好休息，因而出現失眠的現象。當嬰兒想要睡覺時，手腳都是溫暖的，如果想要讓自己也能好好睡一覺，最理想的狀態就是跟嬰兒一樣，讓身體是溫暖的。為了讓大家都能獲得舒適的睡眠，以下將介紹7種石原式對策。1）利用走路或運動來充分使用肌肉。2）每天最少曬太陽15分鐘。3）睡前讓身體溫暖／就寢前可在38～40℃的溫水中泡澡20分鐘，如果是喜歡飲酒的人，則可在泡澡後喝少量的紅酒或日本酒。手腳寒冷的人可以在臉盆或木桶中倒入42℃左右的熱水，讓雙手或雙腳浸泡15分鐘。4）利用青紫蘇葉和生薑。a）法一：在薑茶中加入青紫蘇葉，並於睡前飲用。把一根約大姆指粗的生薑磨成泥，倒入濾茶網中。再將濾茶網對準杯口，從上面倒入熱開水，直到杯子快倒滿為止。接著加入紅糖（或是蜂蜜、蜜棗），灑上切碎的青紫蘇葉，份量可依個人喜好決定，完成後即可飲用。b）法二：把切碎的青紫蘇葉跟蔥加入熱味噌湯中，於睡前飲用。5）飲用梅乾茶／在熱開水中加入日本梅乾的果肉1～2顆，再壓碎溶解後飲用。6）在睡前喝紫蘇酒。a）把100g 的青紫蘇葉洗乾淨，並且陰乾一天。b）將青紫蘇葉放入廣口密封瓶中，倒入冰糖200g、伏特加等無色蒸餾酒1.8公升，然後擺在陰冷處放置3個月。c）完成後可於睡前飲用1 ～2杯。7）讓肝臟溫暖／在睡前或就寢時套上保暖腹圍，如果能確實避免低溫燙傷，也可以將暖暖包貼在肝臟的位置。（肝臟位於右上腹部的位置）（本文作者／石原結實）（摘自／體溫力革命：守護身體的健康密碼／方舟文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）台灣失眠人口越來越多，估計全台兩百萬人有失眠困擾；且年齡不只有發生在大人身上，現在青少年及兒童身上背負的壓力一天比一天來的重，使得台灣失眠人口，根據台大醫院的統計，每十個有睡眠障礙困擾的民眾，就有兩個是未成年孩童；真讓人心疼，原本日子要過得無憂無慮的孩童怎麼會有失眠困擾，還要藉助睡眠專科的協助才能過睡得安穩？年輕人徬徨　睡眠品質好差身心科吳佑佑醫師指出，多數人認為在青少年階段，最重要的是要注意其與同儕之間的相處互動，因為在學校的人際互動經驗就像個小型社會，可能會影響到其未來就業的職場人際關係；另外，青少年除了擔憂課業外，對於未來的不確定性也是充滿隱憂，再加上近幾年來經濟不景氣，失業人口比例增加與所謂的22K薪水魔咒，都使得年輕人對於未來更感到徬徨。父母關心　才可能讓青少年脫離壓力但是，導致現代年輕人，壓力越來越的的種種原因，其實同儕的幫助很有限，並不能使得青少年脫離壓力，進而讓年輕人擺脫失眠困擾。國外新嚴重也指出，同儕互相幫助的效果不大，唯有父母親真正的關懷，才可能會使青少年脫離壓力的風暴中心。吳佑佑也指出，青少年的壓力，父母與老師才能給予更實質的幫助，就自身的經驗與資源，從旁協助青少年規劃及找尋適合自己的未來。她也提醒父母與老師應多主動關懷身旁的青少年，不僅只在課業，在睡眠品質及情緒上也應多加留意，陪伴青少年走出情緒風暴期。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一對夫婦夜裡同時為失眠所苦！經仔細詢問，丈夫是因為工作太過疲累，雖然一上床倒頭就睡，但卻很放心的大聲打呼，還不時因為打呼過度，呼吸不順而驚醒過來。太太則是因為本身體質較易緊張，睡眠本來就不夠深沉，容易受外界事物干擾而醒來，結果造成丈夫睡眠狀況很差，白天極易疲倦，丈夫的打呼及驚醒，讓太太失眠更為嚴重。據統計研究來看，有26%的人是睡眠呼吸中止症的高危險群，20%的人有相關症狀出現，但大多數的人僅覺得日間相當疲倦，不曉得夜間會發生這種症狀，因此僅僅有2-9%的人會去治療。臺北市立聯合醫院吳建東中醫師表示，打呼、疲倦為睡眠呼吸中止症最常見到的症狀，因為疲倦，所以工作時無法專心，導致效率低落，甚至出現煩躁易怒現象。降低體重、改變睡姿　可望改善睡眠問題吳建東說，現代醫學對於睡眠呼吸中止症尚無根治方法，因此或許可以考慮使用中醫治療方式。至於先前提到的那對夫婦，先生以虛性體質為主，因此使用補氣方藥如補中益氣湯，補腎方藥如六味地黃丸，調整其肌肉鬆弛，及極其倦怠的現象，睡眠品質就得到改善，打呼、驚醒及日間疲倦症狀也都減輕。至於太太部分，丈夫的影響減少以後，睡眠就好了一半，剩下症狀以一般治療失眠方藥如酸棗仁湯、加味逍遙散來處理。除了藥物治療以外，吳建東建議，平時也應該要考慮多做運動、戒掉菸酒、降低體重或改變睡眠姿勢，從仰臥改成側臥

（優活健康網記者顏賽芬／編譯）以後半夜睡不著覺，不要再睜大眼睛數羊了！瑜珈老師Sara Ivanhoe傳授她對抗失眠的秘密武器，簡單幾個瑜珈動作，解決失眠、壓力大、頭痛，和腰酸背痛等多種問題。下次失眠，趕快找出瑜珈墊伸展一下吧！動作一：改善失眠讓血液回流到頭部能夠幫助你進入夢鄉！動作並不難，身體站直，雙腿左右張開，前方擺一個小枕頭或一本磚頭書，然後深呼吸、彎腰向前，直到頭頂碰到枕頭。雙手十指張開撐住地面，讓頭與脖子能夠完整的支撐。仍有餘力的人，此時可嘗試雙手離地，抱胸。接著深呼吸，吐納五分鐘，再慢慢站起來回到原來的動作。特別注意：有高血壓、心血管疾病的人，不宜嘗試這個動作。動作二：舒緩頭痛頭痛會讓人輾轉難眠，這個動作能夠舒緩頭痛，讓你容易入睡。躺在瑜珈墊上，將臀部移近牆壁，雙腳併攏、沿著牆面抬起。雙手可放在腹部上，或輕鬆擺在頭旁邊。閉上眼睛，慢慢深呼吸，開始放鬆下巴、臉頰，維持這個姿勢約3-10分鐘。動作三：舒緩背痛對有背痛困擾的人來說，躺在床上並不是一件享受的事，更別說長時間睡眠了。這個動作可以轉動脊椎，舒緩背痛，讓你不再翻來覆去。躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲抱在胸前，兩邊膝蓋不要分開。再來，將膝蓋往左側放下，上半身往右邊轉動，延伸右手、眼睛直視右方，動作維持5-15個呼吸。完成之後，再換邊做一次，左右來回三次，就能放鬆背部肌肉。動作四：消除壓力消除壓力最好的方式，就是將自己還原到孩童狀態。雙腿屈膝跪坐在小腿上，彎腰向前，延展整個背部，直到前額碰到瑜珈墊。雙手向前伸直，手心向下，輕鬆地擺放在瑜珈墊上。此時，將膝蓋間與手肘間距離稍微拉寬，調整到最舒服的距離。接著，將注意力集中於呼吸，呼吸時可在心中默數1,2,3，每次「吸」、「吐」最好都能持續到4-8。（圖片來源／Health）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）炎炎夏日時值考試旺季，各類大小考試陸續登場。除了國家公職高普考，各類特考、各式各樣的求職考機構考，還有專業證照考、資格甄試考檢定考，以及暑期的大學指考入學考等。在這酷熱的大「烤」季節裡，考試何其多，考期愈是逼近，考生的緊張壓力就會愈大。「考試」是目前台灣學生，在成長過程中很難避免的，而且它是常常出現的一種生活事件和壓力。尤其，當一旦要進入全國性一起競爭的戰場、或是面臨個人在生涯關卡的各類資格考試，許多人還是會感到神經非常緊繃，以至於承受壓力過大，不但無法靜下心來專心準備考試，有時身心無法負荷，會伴隨出現了一些心身症狀，進一步演變成所謂的考試焦慮症、考前焦慮症候群等問題。過高的焦慮　會造成考試時思考中斷、注意力分散草屯療養院臨床心理師林寳珍說「考試焦慮症」泛指因考試壓力所引起的生理或心理上的緊張症狀。輕度的焦慮可以引發個人的學習動機、增加學習效果；但是過高的焦慮，比較會造成準備考試或考試時出現思考中斷、注意力分散等反應，進而影響事前學習的表現。一些即將面臨考試的考生，因為擔心考不好，憂慮考後的結果，導致心理與身體上的過度負擔，容易出現情緒不安和浮燥的現象。在壓力負荷過大之下，一般「考試焦慮症候群」常出現的心身症狀，包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、注意力不集中、記憶力減退、食慾差、胃腸不適、便秘、腹瀉、頻尿、睡後易醒、嗜睡、全身無力、習慣性情緒低落等。這些伴隨考試而引發的生理、心理方面緊張的症狀，通常會在考試過後、壓力紓解的情況下可以自然痊癒。不過，如果考前心身症狀明顯，導致常失眠、過度焦慮不安、腸躁症等身體不適，或情緒低落的考生，還是需要尋求「社區心身門診」諮詢或醫療協助。（照片取自／優活健康網）

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）阿嬤白天都在打瞌睡，晚上又喊睡不著，這是正常的嗎？睡眠障礙是許多人的煩惱，尤其銀髮族失眠更是老人門診中常見的問題。失眠不是老化的必然現象！台南市衛生局表示，銀髮族失眠的主要症狀有很難入眠、不易維持睡眠，例如半夜常常醒來，甚至半夜醒來就再也睡不著，太早起來及白天打瞌睡。衛生局指出，銀髮族失眠原因有可能是生理老化，但也有更多的原因是其他疾病或因素所造成，建議民眾不應視失眠為老化的必然現象而疏忽治療。衛生局表示，老化所產生的睡眠生理變化會使銀髮族經常入睡困難、熟睡時間變少，但除了老化導致睡眠結構改變外，常見因為身體的疾病（如氣喘、夜間頻尿、慢性疼痛、各式慢性病）或是精神疾病（如憂鬱、焦慮），或某些為治療慢性病所服用的藥物（如高血壓、慢性阻塞性肺病、消化性潰瘍用藥）所引起的次發性失眠障礙，也容易影響睡眠。四項銀髮族失眠原因想要找到最佳的銀髮族失眠解決方法，必須先找到銀髮族失眠的原因有哪些，醫學研究認為，銀髮族容易失眠的原因主要有四點：一、精神心理因素的影響，步入老年期以後從工作崗位上退下來，退休以後的精神狀態和在工作崗位時不可能一樣，尤其是從領導崗位上退下來，常常呈現抑鬱狀態。二、隨著年齡增長，人的睡眠功能會減弱，銀髮族中有不少患有糖尿病、高血壓等病，身體不適是導致銀髮族睡眠障礙的原因之一。三、腦部器質疾病的影響，隨著年齡的增長，腦動脈血管漸漸出現硬化，而且硬化的程度會逐年加重，這是形成高血壓病、腦溢血、腦梗塞、癡呆的病變基礎。出現腦動脈硬化以後，腦部的血流量會相應地減少，從而引起腦代謝失調，繼而出現晚上睡不著等失眠症狀。四、夜間尿頻的影響，中醫認為，人進入老年以後腎氣就虧虛了，腎氣不足，膀胱氣化無力，夜間小便次數增多，也會影響銀髮族的睡眠。