#失眠

生理時鐘亂調 晚睡晚起非失眠

生理時鐘亂調 晚睡晚起非失眠#失眠

(優活健康網記者劉麥文/綜合報導)現代的資訊發達,普遍民眾養成了晚睡的習慣,起床的時間就自然慣性延後,就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來,而這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群(Delayed sleep phase syndrome)」。根據國際睡眠障礙分類(ICSD),睡眠相位後移症候群的主要特徵為,睡眠開始和醒來的時間,比正常人往後延遲約數小時、基本上每日睡眠總時數差異不大、一旦入睡,不會輕易睡眠中斷而醒來、在早晨6點至8點起床非常困難,且無法調適在正常的時間上床入睡和起床。然而「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂,不同於一般的失眠,並不只是消除單一因素即可,而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。衛生署台南醫院耳鼻喉科醫師林政佑表示,對於此症狀,重新調整生理時鐘是首要的處理方式。規律就寢及起床的時間,即使很想睡仍要勉強自己起床、好好吃頓早餐,可以讓全身準備進入活動模式、起床時洗個熱水澡也有幫助、在白天安排一些動態活動,例如運動,可提高白天的精神,也可改善晚上的睡眠深度。此外,因光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘,再經交感神經而傳至松果體,如此會抑制褪黑激素的分泌,當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒,反之,到了傍晚黃昏光線漸暗,光線對松果體的刺激變弱,松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意,以此形成日出而作日落而息的節律。因此,在睡前三小時補充褪黑激素,有助提早產生睡意。林政佑說,雖然晚睡晚起不是一種病,但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果,需有相當耐心及執行力,當好不容易恢復正常軌道後,也千萬別輕易打亂。建議先檢討每日的時間規劃,逐步調整回平日的作息,規律就寢及起床時間,白天安排一些運動,才能避免睡眠障礙的產生。

女性較易失眠?擔憂孩子工作老公出軌所致!

女性較易失眠?擔憂孩子工作老公出軌所致!#失眠

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)現代女性蠟燭多頭燒,結婚之後,要擔憂孩子的生活,如果繼續在外頭工作也要擔心公司情況,甚至還要防範老公出去「偷偷來」與婆媳關係,使得女性在夜晚失眠的比例,來得比男性還來的高!昨(21)日,是世界睡眠日,諮商心理師公會全聯會發言人、諮商心理師林萃芬表示,由於女性負擔的角色較多,因此女性失眠的人數比男性高出相當多。女性失眠的類型有下面幾種,當了媽媽之後警覺性提高,隨時注意孩子的狀況,深怕自己睡得太熟會忽略孩子的動靜;還有人際關係衝突緊繃,例如先生外遇出軌,或與家人爭吵不合,都會嚴重影響睡眠品質;另一半有打呼症狀,被吵到無法入睡的情況也不少;也有個性過度憂慮或是太要求完美,躺在床上反覆自我檢討,越想越難入睡。林萃芬建議,想要安穩睡個好覺,不妨多管齊下,一方面檢查是否為生理因素造成,另方面可以求助身心科醫師開立適合的藥物。此外,也可以透過心理諮商的技巧找出失眠的根源,舉例來說,要讓警覺性太高的媽媽在睡眠時稍微解除警報,首先要降低媽媽的擔心,再帶領媽媽從頭到腳練習睡眠放鬆的技巧。而為感情所苦的女性,可以藉由感情諮商重新探索經營親密關係,當心靈安定了,睡眠自然也安穩。

女子婚後壓力大 長期失眠性格改變

女子婚後壓力大 長期失眠性格改變#失眠

(優活健康網記者謝劭廷/綜合報導)一名32歲的李小姐,結婚前開朗活潑,每天上床倒頭就睡,很少有失眠的煩惱。然而結婚以後,由於嫁入大家庭又進入家族事業工作,李小姐一方面要面對錯綜複雜的人際關係,另方面要求完美的個性讓她事必躬親,以致開始睡不好。還沒完全適應新婚生活,緊接著她又忙於迎接新生命的到來,初為人母的她極度緊張焦慮深怕沒把孩子照顧好,常常夜裡不斷驚醒查看孩子的狀況。老二出生後體弱多病,李小姐更是提心吊膽,時刻注意孩子有沒有發生意外。長期睡不好讓她變得暴躁易怒、缺乏耐心,常常莫名想哭,雖然有求助醫師,但仍無法擺脫失眠的折磨。中華民國諮商心理師公會全聯會諮商心理師林萃芬表示,失眠除了生理因素外,也跟社會變遷、工作壓力、生活型態、感情問題有關,包含:一、為人父母後警覺性提高,隨時注意孩子的狀況,深怕自己睡得太熟會忽略孩子的動靜。二、人際關係衝突緊繃,例如另一伴外遇出軌,或與家人爭吵不合。三、另一伴有打呼症狀。四、個性過度憂慮或是太要求完美,躺在床上反覆自我檢討。林萃芬指出,失眠有長期與短期之分,長期失眠狀況如設計或創作,久而久之變成夜貓子,或是在24小時的機構工作、上夜班,長期下來睡眠品質跟著下降。若在外租屋或受限於空間太過狹小,習慣在床上打電腦、看電視、吃東西也常容易發生。短期性失眠,林萃芬舉例像是處在不熟悉的環境中,如出差住旅館有些人會因恐懼不安而無法成眠,也有些人是因為考試、工作、業績壓力太大而引發焦慮性失眠。林萃芬建議,想要安穩睡個好覺,不妨多管齊下,一方面檢查是否為生理因素造成,另方面可以求助身心科醫師開立適合的藥物。同時也可以透過心理諮商的技巧找出失眠的根源,舉例來說,要讓警覺性太高的媽媽在睡眠時稍微解除警報,首先要降低媽媽的擔心,再帶領媽媽從頭到腳練習睡眠放鬆的技巧。而為感情所苦的女性,可以藉由感情諮商重新探索經營親密關係,當心靈安定了,睡眠自然也安穩了。(圖:中華民國諮商心理師公會全聯會提供)

睡眠品質差 三高、心臟疾病風險增

睡眠品質差 三高、心臟疾病風險增#失眠

(優活健康網記者劉麥文/採訪報導)缺乏睡眠是今日「夜貓族社會」一個重大的問題,根據統計全球有30%人口有失眠症狀。小心,失眠會打亂日常生活作息、工作效率降低,更會導致高血壓、心臟病及中風等機率提升。國際睡眠科學與科技協會就指出,現今睡眠醫學的發展,已發展至如何以新興的技術來協助預防睡眠障礙,改善傳統睡眠科技,藉以降低發病率並改善睡眠品質。國際睡眠科學與科技協會榮譽理事長表示,睡眠障礙對於國人健康有莫大危害,然而國人對於睡眠障礙認識普遍不足,多數有不良的睡眠習慣,且往往將睡眠障礙視為小問題而未尋求醫生協助,而無法達到早期發現早期治療的成效。且並不是睡眠時間長,就代表睡的好,若是處於劣質的睡眠狀態下,那也算一種睡眠障礙問題。新光醫院耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師江秉穎表示,其實目前已有許多產品,藉由科技運用來研發儀器,幫助睡眠障礙者解決睡眠障礙問題,像是燈、床、枕頭等商品。不過,將睡眠醫學與科技結合,更涉及到心理學、設計學、社會學等考量,期盼未來可以成立睡眠認證實驗室,其目的在於民眾可以判斷各自對於睡眠的需求。國際睡眠科學與科技協會也強調,未來將宣導防治睡眠障礙與使用睡眠科技產品的正確觀念,使民眾養成良好的睡眠習慣。 (圖片來源:記者劉麥文攝影)

翻來覆去難入夢 近兩成國人遭失眠「凌遲」

翻來覆去難入夢 近兩成國人遭失眠「凌遲」#失眠

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)躺在床上翻來覆去,怎麼躺就是怎麼睡不著,心理還想著明天要上班,如果再無法入睡,好怕起床後整天懶洋洋病懨懨,影響工作的進度!面對生活的壓力,這是你的平日失眠寫照嗎?根據台灣睡眠醫學學會進行「2013國人睡眠大調查」結果顯示,台灣民眾,有近兩成患有慢性失眠症,平均每五人就有一人失眠。失眠好痛苦!台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨表示,這次的調查結果與2009年的21.8%盛行率相較,台灣失眠人口變化幅度不大,但多數民眾還是沒有正視睡眠問題帶來的影響,只有15.5%的民眾表示過去一個月有擔心或對睡眠問題感到困擾。另外此份調查更進一步得發現,許多失眠的民眾,都會選擇打開電視,試圖利用看電視的方式,讓自己慢慢入睡,但是,正樣的方式反而會使得失眠的情況更加嚴重。而台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩臨床心理師表示,失眠者在床上從事非睡覺的行為例如看電視等,容易延長躺在床上睡不著的比率時間,並可能提高在床上焦慮、亢奮的機會,更相對增加失眠的可能性,造成失眠延續的惡性循環。那如何解決失眠的問題呢?吳家碩建議,睡前0.5到1小時可以安排固定的放鬆時間,此時挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動作為調適情緒、緩和身心的方法,幫助自己入眠,但這些行為活動須留意避免在床上從事這些活動,可以選擇在舒服的沙發或躺椅等地方進行,至有睡意的時候再上床,以免延續失眠的惡性循環。

台灣每5人就1失眠 睡不著用手機恐更嚴重

台灣每5人就1失眠 睡不著用手機恐更嚴重#失眠

(優活健康網記者謝劭廷/綜合報導)根據台灣睡眠醫學學會主辦的「2013國人睡眠大調查」結果顯示,全台慢性失眠症盛行率為19.3%,比例約為五分之一,即每5位民眾,就有1人深受失眠之苦,其中包含入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀,交叉分析發現,隨著年齡越高其民眾失眠比例越高。台灣睡眠醫學學會在2009年的調查已指出失眠與三高疾病(高血壓、心臟血管疾病及糖尿病)共病現象嚴重,每4個慢性失眠者中,就有一人有三高之一的疾病。但在今年的該調查結果則顯示,民眾常常沒有正視睡眠問題帶來的影響,47.3%認為自己的睡眠問題有被其他人發現,35.0%民眾表示過去一個月睡眠問題有干擾到日常生活,但卻只有15.5%民眾表示過去一個月有擔心或對睡眠問題感到困擾。台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨表示,失眠與許多生理疾病是相互影響的關係,睡不好可能引發其他生理疾病,而其他生理疾病也可能引發失眠,但民眾常忽略睡眠對健康的重要性。調查也指出,失眠者在床上從事看電視活動的比例為43.0%,明顯多於非失眠者的30.7%,可能是因為當睡不著時,失眠者更容易選擇看電視打發時間,或是企圖藉此增加睡意。台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩臨床心理師表示,失眠者在床上從事非睡覺的行為(如:看電視、用手機等),容易延長躺在床上睡不著的比率時間,並可能提高在床上焦慮、亢奮的機會,更相對增加失眠的可能性,造成失眠延續的惡性循環。新光醫院睡眠中心林晏瑄臨床心理師建議,睡前0.5-1小時可以安排固定的放鬆時間,此時挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動作為調適情緒、緩和身心的方法,固定的靜態放鬆活動可引導身體慢慢準備進入睡眠。若學過腹式呼吸法、肌肉放鬆法等,也可將這些放鬆訓練編入睡前固定活動,更能縮短入睡時間並增進睡眠品質,但須留意避免在床上從事這些活動,可以選擇在舒服的沙發或躺椅等地方進行,至有睡意的時候再上床。

睡眠品質差 小心恐易心臟衰竭

睡眠品質差 小心恐易心臟衰竭#失眠

(優活健康網記者劉麥文/編譯)挪威的一項研究表示,若有睡眠障礙的人可能會增加心臟衰竭的風險。科學家們發現,晚上睡不好,會導致心臟沒有辦法正常的輸送血液。不過專家表示,還需要進一步研究,是否缺乏睡眠會導致心臟衰竭或是有更複雜的原因。挪威科技大學科學家研究超過五萬名20至89歲的對象,在一開始他們都不知道有心臟衰竭。在這種情況下,心臟肌肉往往會變形進行運作,可能會太弱或是太僵硬,以致血液沒有辦法在正常的血壓下運輸到身體其他地方。這種疾病可能會讓人覺得越來越氣喘喘、筋疲力盡。在研究過程中,詢問參與者是否在入睡時有任何問題或是很難保持睡眠狀態,以及經過一夜睡眠後是否覺得精神飽滿;研究結果發現,有睡眠障礙的人比其他沒有睡眠問題的人,更容易罹患心臟衰竭,其風險就增加了3倍。其結果也說明了,夜晚的睡眠品質和心臟衰竭之間的聯繫,儘管研究人員已把吸煙、肥胖和其他造成失眠和心臟等問題列入考慮。因此,評估睡眠問題可能對預防心臟衰竭方面有幫助。領導這項研究的醫生拉爾斯博士說,失眠會使身體釋放應激激素,可能會以負面的方式影響心臟,且糖尿病、抑鬱症和腦功能不佳都被認為跟缺少安穩的睡眠有關。失眠是一種非常不愉快的情況,但生活方式的改變就可有效改善,良好的飲食習慣、運動、減肥和不吸煙,不僅能減少心臟衰竭的機會,也能改善失眠問題。足夠的睡眠對心理、生理和情感健康是非常重要的,洗個溫水澡放鬆,或避免咖啡因和吃得太飽,對睡眠品質都會有幫助。提醒民眾,若有睡眠障礙的困擾,影響到日常生活,應至醫院尋求醫生協助。

情緒不穩、性慾衰退 男性也有更年期?

情緒不穩、性慾衰退 男性也有更年期?#失眠

(優活健康網新聞部/綜合報導)事業有成的男性朋友們,是否近來感到與日俱增的倦怠感、記憶力減退、專注力下降、失眠、情緒不穩、心悸、體重增加、性慾衰退,甚至勃起功能不佳?這些都是男性更年期的常見症狀。近年來社會步調加快,工時普遍延長,也造成男性更年期的好發年紀有下降的趨勢,從5、60歲下降到40歲左右,也令很多男性困擾不已。新北市立聯合醫院泌尿科主治醫師杜元博表示,男性雖不若女性有停經的生理改變,能提醒自己已到更年期,但男性生理的各項機能,都需仰賴睪丸製造男性荷爾蒙(男性激素,睪固酮)來維持,而到了中年後,男性血中睪固酮的濃度逐漸下降,這時候上述的更年期症狀便會慢慢的展現出來。但中年男性也不需感到恐慌,如果發現自己有幾個男性更年期的症狀時,應至泌尿科門診尋求專業協助;醫師會進行完整的評估,包括抽血檢查和症狀的了解,才能正確診斷出是否已達男性更年期的程度,或者合併其他內科(如糖尿病或高血壓)的疾病。確定罹患男性更年期後,也無需暗自神傷,畢竟這是老化的過程,可配合醫師進行睪固酮的補充療法,定期追蹤和評估治療成效,此外,規律的運動(每周至少三次具耗能的運動)、戒菸戒酒、避免高熱量飲食,也可以增加活力和有效控制體重。(資料來源/新北市衛生局電子報)

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