#失眠

（優活健康網記者陳思綺／綜合整理）失眠可說是現代最常見的文明病，偶一為之不打緊，然而若長期如此，容易造成注意力不集中、倦怠感、焦慮、憂鬱等精神方面的不適，不僅影響工作，還容易使脾氣變得暴躁，此外，也容易引起胃痛、頭痛、胸悶心悸、高血壓等生理方面的疾病，嚴重影響生活品質；為此，《優活》特別整理了失眠5大Q&A，幫助你一手掌握失眠，夜晚不再被綁架！1） 失眠常見原因？包含工作生活壓力、情緒焦慮、緊張等心理因素，睡眠環境不良或改變、時差或輪班工作造成之生理時鐘週期異常，睡前做劇烈運動引起交感神經興奮，身體溫度提高，形成不適合入睡的生理狀態、或是晚上喝含咖啡因飲料、飽食過度等，都是容易產生失眠的事件。2） 如何解決？必須先找出壓力源，並將它紓解，且睡前儘量別做或別想工作的事，心情才能放鬆、好入眠；盡量每一天都準時睡覺或起床，周末也不例外；創造舒適的睡眠環境，如舒服的褥墊，涼快、幽靜、少燈光刺激的臥房。3） 安眠藥助眠有效嗎？台灣人常常仰賴藥物的幫助入眠，然而安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性，甚至越吃越多，臺北慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示，有些患者的失眠是自律神經失調所導致的，透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因，對症下藥，才能夜夜好眠。4） 睡前儀式，放鬆身心雙和醫院胸腔內科張志誠醫師表示，在睡前一個小時內，讓身體得到完全的放鬆，並維持規則的睡眠時間、不要喝刺激性的飲料，如酒精或咖啡，不要做額外的活動、不要看書或看電視、不要運動、減低環境壓力，避免在太亮或吵雜的環境中入睡，以免影響睡眠品質。5） 食療改善營養師說，想要擁有一夜好眠，可以多補充色胺酸，它能夠合成血清素，穩定神經、放鬆肌肉，且能幫助大腦分泌退黑激素，促進睡眠。而色胺酸只能透過飲食攝取，人體並不能自己製造，像是大豆、全麥等製品，以及香蕉、牛奶、豆漿等，都是能夠補充色胺酸的好選擇。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）現代人工作壓力大，失眠已然成為常見的睡眠障礙，許多人習慣用藥物或酒精試圖改善，然而此非長久之計，中醫師表示，酸棗仁湯具有清熱除煩，寧心安神的作用，且整體藥性溫和，無鎮定安眠藥之頭暈、嗜睡或成癮等副作用。古代即用酸棗仁湯治療失眠酸棗仁湯首見於漢代《金匱要略》，其書中記載道，「虛勞虛煩不得眠，酸棗仁湯主之」，不得眠在中醫有不寐、少寐的意思，即現代所謂的睡眠障礙，是古代用於治療失眠的經典處方要藥。衛福部臺南醫院中醫科鄧佳明醫師表示，酸棗仁具有安神養心的作用，搭配行氣活血的川芎，輔以健脾和胃的茯苓，與清熱瀉火的知母，再用益氣補中且可調和諸藥的甘草等加總而成的，整個酸棗仁湯則具有清熱除煩，寧心安神的效果。酸棗仁湯增加血清素濃度　促進深眠此外，根據國內研究實驗證實，酸棗仁湯可增加大鼠體內血清素濃度，促進深層睡眠；應用於人體能有效改善睡眠品質，不論是更年期的睡眠障礙，虛煩多夢的眠淺易醒，憂思傷脾之入睡困難，或是青春期成長的睡眠輔助，都能發揮助眠效果。臨床療效也顯示，酸棗仁湯整體藥性溫和，且無鎮定安眠藥之副作用，如頭暈、嗜睡及成癮等；男女老少均可安心服用，酸棗仁湯在睡眠問題的應用有一定的療效，可以發揮安神助眠，又不傷身兼能調理體質的雙重功效。睡眠不足　恐引起代謝紊亂鄧佳明醫師表示，睡眠不足容易引起抵抗力下降、代謝紊亂、容易變胖、注意力渙散、皮膚變差與長不高等問題，睡眠品質不好也無法消除疲勞，導致疾病的惡性循環，找對方法，才能獲得一夜好眠。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）失眠是現代人常見的文明病，許多人仰賴安眠藥才能睡著，然而時間久了，卻也慢慢離不開藥物，長期下來，嚴重恐有記憶力減退的情形。因此中醫師表示，除了西醫的治療方式，透過中醫穴位按摩、針灸或是養生茶飲，都有助改善失眠或是睡眠品質。臟躁、心血虛 　性最易失眠林沛賢中醫師指出，造成失眠的原因很多，常見如肝氣鬱滯、臟躁、躁症、心血虛等，尤其後者較常在女性出現，平時容易心慌、疲累、臉色差，狀況類似貧血，若是睡眠容易多夢，也會影響睡眠品質。甘麥大棗茶、逍遙茶　好喝又助眠民眾常透過藥物輔助睡眠，然而長期下來容易過度依賴藥物，林沛賢中醫師說，穴位按摩也可以緩解失眠的症狀，如手腕腕橫紋上，小指側腕下方肌腱裡側的神門穴；心血虛者，則可按壓小腿內側、腳踝骨的最高點往上三寸處（大約四橫指）的三陰交穴。此外，她也推薦2種有助於調理身體、改善失眠的茶飲，民眾可以在家中自行烹煮，簡單且好喝！1） 甘麥大棗茶／甘草三錢、小麥半兩、大棗（紅棗）10顆，並加入1000毫升的水，煮好後放涼，可早晚各喝100c.c，適合因臟躁失眠者，有助神經滋養，鎮定安神、神經衰弱、失眠多夢、及相關的精神官能症。2） 逍遙茶／如同過去的消遙散，只是現在較少人食用粉末狀，改泡成茶飲，成分包括柴胡、白芍、當歸、甘草、薄荷、薑、茯苓、白朮等，味道會稍微比甘麥大棗茶苦一些，也比較涼，可疏風清熱，調氣養血，是助眠好夥伴！飲食、運動雙管齊下最後醫師建議，平時有睡眠問題者，飲食應清淡、不要刺激，避免咖啡、茶、炸、辣、冰冷等食物；他也提到，雖然運動可以幫助入眠，但以緩和運動為主，例如有氧、游泳等，不要做太過劇烈的運動。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）失眠是現代人常見的文明病，特別是不良的飲食和生活習慣，都會讓失眠更加嚴重，舉例來說，白天需要提振精神，又是人手一杯咖啡，如此惡性循環，想一夜好眠變的難上加難，營養師表示，若想改善這些問題，可以從飲食習慣改變起，像是香蕉、牛奶跟豆漿，就是最簡單的助眠食物。油膩、咖啡因跟酒精　是失眠元兇國泰診所張斯蘭營養師表示，3大類食物，是造成失眠的元凶，包括油膩、辛辣、刺激性食物，以及咖啡、酒精等，都會干擾睡眠品質。1） 油膩、辛辣、刺激性食物／因為需要較多的時間消化，若在睡前還在吃這類食物，容易影響睡眠，更別說可能造成消化不良。2） 咖啡／咖啡因會干擾睡眠物質腺苷酸，使催促身體休息的物質失去作用，人也會變得清醒，且咖啡為利尿物質，睡前若喝多，半夜會頻頻起床上廁所。3） 酒精／許多人認為喝酒可以幫助睡眠，但其實它會破壞睡眠結構，使睡眠斷斷續續，只會越睡越累。色胺酸能穩定神經、放鬆肌肉營養師說，想要擁有一夜好眠，多補充含色胺酸、維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸以及鈣、鎂、鐵等，尤其是色胺酸，它能夠合成血清素，穩定神經、放鬆肌肉，且能幫助大腦分泌退黑激素，促進睡眠。而色胺酸只能透過飲食攝取，人體並不能自己製造，像是大豆、全麥等製品，以及香蕉、牛奶、豆漿等，都是能夠補充色胺酸的好選擇，有睡眠困擾者不妨多攝取。飲食＋定時運動　失眠掰掰她最後強調，睡前2小時不要吃太飽，可以喝一些溫豆漿、溫牛奶，或是加入香蕉打成香蕉牛奶，都可以幫助睡眠，另外，平時適量的運動，也是能夠培養好的睡眠習慣方式，民眾在忙碌之餘，也不要忘了定時運動，如此一來，就能輕鬆跟失眠說掰掰！

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）據調查，約有4成以上的更年期婦女會有睡眠干擾的問題，而且停經後期顯著高於前期。像是53歲的鄭女士，停經3年，但有失眠困擾已10年，失眠的特點是入睡困難，雖於晚上11點多上床，但常等到凌晨2-3點才可以入睡，睡不著時會伴隨煩躁感及腳熱感。除此之外，也有腸胃不適及頭暈的狀況。經中醫師診斷為慢性失眠，服用中藥處方數週後，入睡時間逐漸縮短，煩躁及腳熱感改善，目前繼續服用中藥治療。盜汗難入睡    清熱藥助眠衛福部臺南醫院中醫科楊添麟醫師表示，婦女在45到52歲間將會面臨更年期。而更年期婦女最常抱怨的睡眠問題是入睡困難，有的人還會有夜眠容易醒來和白天疲倦想睡的困擾。據台灣一項研究發現，更年期症狀困擾的嚴重度為：失眠、腰酸背痛與關節酸痛。由此可見，失眠是更年期最常見的症狀之一。不同的人所表現的睡眠干擾症狀也不盡相同。楊添麟醫師表示，若是因為潮熱、盜汗而造成入睡的困難，一般會用中藥的清熱藥來抑制潮熱的現象，方能改善入睡的情況。若有焦慮或憂鬱的傾向，還得加強中藥的疏肝理氣藥，同時給予心理上的疏導才行。免除荷爾蒙療法疑慮  中醫調理好安心目前治療與潮熱相關的睡眠困擾仍以荷爾蒙補充療法為標準，但因為已有研究發現使用超過5年，會顯著的增加乳癌和心血管疾病的風險。因而近年來愈來愈多的中醫藥臨床實證顯示，中藥方劑在改善更年期失眠上沒有戒斷的現象，也很少會造成白天昏昏欲睡的副作用，所以是一個值得嘗試的療法。但除了服用醫師的處方之外，最重要的是自己要養成良好的睡眠衛生習慣，包括定時入睡及起床，睡前少看電視、用電腦，不強迫自己入睡，避免在床上思慮規劃事情，並維持舒適的睡眠環境等，如此一來才有望達成逐漸減少用藥，甚至停藥的目標。

（優活健康網編輯部／綜合整理）並不是只有晚上的行為會影響到睡眠。許多睡覺神人都說，他們在白天所做的活動，有許多都是為了讓自己在晚上睡個好覺。建議你考慮將下列活動加入你的日常計畫當中：午睡不可太久如果你晚上不容易入睡，也有可能是因為，你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了？正常來說，生理時鐘會鼓勵你在下午睡一個20分鐘的小覺，如果你睡得比20分鐘還要久，就可以考慮縮短你的午睡時間。身體動起來已經有數百篇以上的研究，都在檢驗白天運動的人是否能在晚上睡得特別好。2010年，美國史丹佛大學醫學院的馬修?布曼（Matthew Buman）分析了這些研究報告，結論是，某些運動確實能幫助睡眠。不過，如果要儘可能增加你晚上入睡的機率，每週必須至少進行總計兩個半小時的中度有氧運動，或是至少做一小時又十五分鐘的激烈運動。研究也顯示，在睡前六個小時運動，對睡眠會特別有幫助，部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗，最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後，如果你不愛去健身房又不喜歡跑步，也別擔心，近年來已有許多研究證實，做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。腦袋也別閒著如果你花一整天躺在沙灘上，可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象，是因為「海風」具有神奇的魔力。不過，英國羅浮堡大學（Loughborough University）的教授吉姆?霍恩（Jim Horne）卻不這麼想。霍恩認為，人之所以想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法，當你到海邊度假時，你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。為了證實這個理論，霍恩在實驗中，安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上一天，而另一群受試者則出外觀光。雖然兩組人馬消耗了同等的精力，但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以，如果你想好好睡個覺的話，就別待在家裡。出門逛街、觀光，或是去看看新的展覽吧！算出明確的睡覺時間雖然這聽起來可能有點愚蠢，但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一，就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話，可以試試這個叫做「控制睡眠時間」（restrictive sleeping）的作息方式。這個方法雖然困難，但很有效。剛開始的幾天，白天不要午睡，然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來，五天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間，計算出你的「睡眠效率」。於是，假設你實際睡了五小時，但躺在床上的時間有6小時，你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9，在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地，如果低於0.9，就晚15分鐘上床睡覺。持續進行，直到你每天可以睡7到9個小時，且「睡眠效率」保持在0.9。（本文摘自／睡眠學校／三采文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）近幾年開始，台灣的食品業，幾乎每個月都能上演一次，如八點檔肥皂劇般，荒腔走板的食安戲碼，然而，食安危機頻傳，政府又毫無任何魄力，就此將黑心食品完全堵絕，在民眾只能力求自保的今日，該如何張起防護網，把有害物質隔絕在體外？食安危機所帶來的症狀　現代醫學難根除「最近門診常出現莫名全身痠痛，以及長期失眠的患者，」開業診所江明吉醫師觀察，在食安危機四伏的今日，有愈來愈多的患者，身體明明找不出病因，卻老是感到全身不舒服，他推測，有一大部分可能是黑心食品毒素長期累積體內，又加上生活型態不良所造成的。江醫師說，尤其是重金屬汙染！黑心食品毒素最大問題之一，就是重金屬，如果這些有害物質不斷累積在體內，全身的組織、細胞、免疫系統，甚至內分泌都可能會受影響，進而產生莫名頭痛、憂鬱、失眠等症狀，這些問題，若憑藉藥物、保健食品是沒有辦法完全改善，亦或根本找不出病因。那麼該如何把身體的毒素排出呢？江醫師指出，第一是遠離毒素來源，像是油漆、水彩、指甲油、化妝品、廉價茶等，第二，從改善體內環境做起，例如，改善腸道環境，維持腸胃健康，多補充硒、鋅等礦物質，促進體內金屬硫蛋白質的合成，解緩重金屬堆積。國外排毒研究：氦氖雷射能提升細胞代謝，加速毒素排除江醫師表示，根據英國醫學論文指出，氦氖雷射能夠提升細胞代謝，加速毒素排除，他解釋，氦氖雷射能夠經由類似針頭的光纖管，插入血管後釋放光能，形成攔截點，血液經體內循環系統經過攔截點，而達到研究所描述的效果：1）抗發炎／氦氖雷射照射之下，能夠減輕身體的發炎反應。 2）穩定體內脂質過氧化作用／體內脂質不穩定，會釋放致癌物質，氦氖雷射可以穩定脂質，避免致癌物釋出。 3）促進大腦釋放腦內啡／腦內啡是身體自行分泌的天然止痛劑，提高疼痛閥值，加以緩解身體各種不適。4）增加細胞粒腺體製造ATP／ATP是細胞的能量來源，氦氖雷射能加速能量的釋放，促進細胞代謝，增生體內膠原蛋白，微循環變好，抵抗力增加。5）身體神經迴路增加（REFLEXOGENIC EFFECT）／就像身體的警報系統，若身體神經迴路增加，能使免疫力有所提升。江醫師觀察，氦氖雷射自從被運用在醫學用途後，不少國外案例都發現，那些身上有較難癒合的傷口，經氦氖雷射治療後，傷口狀況皆有改善，在他門診上經雷射治療，失眠、偏頭痛、不明痠痛等患者，也出現症狀解緩的跡象。雖現今醫學進步之下，就連雷射也能幫助改善身體健康狀況，然而，江醫師提醒，若民眾想選擇氦氖雷射治療，除了慎選有衛福部核可之儀器，所使用的雷射管、雷射光纖針的產地也有所不同，例如有德國進口及其他國家生產的，了解越清楚越能減少醫療糾紛的發生，但江醫師還是建議，平日最好養成正常作息，保持良好運動習慣，遠離毒素，才能減少各種有毒物質對身體的危害。

（優活健康網新聞部／綜合報導）睡眠是人類最基本的生理需求，隨著社會不斷進步，生活步調越來越快，現代人普遍精神壓力大，間接影響了睡眠，導致失眠者越來越多，更可能影響隔天精神，長期下來恐造成惡性循環。為使失眠患者對於中醫治療有更深入的認識與瞭解，桃園長庚特舉辦本座談會，邀請中醫內科高定一醫師主講「失眠之中醫保健」、馬美麗護理師主講「失眠之居家照護」，並提供醫療諮詢服務，歡迎民眾踴躍參加。名稱：失眠之中醫保健時間：5月27日（三）上午9：20～11：00地點：桃園長庚醫院1樓中央大廳洽詢：桃園長庚社會服務組 林琬瑜小姐（03）3196200轉3419