補充身體營養素吃維他命有用嗎？真的能讓身體更健康？一項美國研究結果恐怕要讓你失望了！研究指出，吃綜合維他命保健身體者，平均死亡風險竟比沒有吃維他命的人還高。《優活健康網》特選此篇，提醒民眾6大類維他命「過量攝取的副作用」，小心多吃多錯，沒有強身反而變傷身。
#綜合維他命
台灣2025年即將進入超高齡社會，根據台灣失智症協會推估，每4名65歲以上長輩就有1人有認知衰退狀況，醫師提醒，大腦認知功能在40～50歲開始有退化的現象，別把失智誤認為正常老化，可透過3關鍵降低認知衰退危機。最新研究也發現，綜合維他命能減緩認知衰退6成。
（優活健康網新聞部／綜合整理報導） （採訪諮詢／楊氏診所營養師楊丞樺） 許多人選擇綜合維他命補充平日攝取不足的營養素，但卻有網路文章直指：「不要再吃某知名大廠綜合維他命！是100％化學合成，攝取對身體有害！」究竟在綜合維他命的選擇上，消費者該如何辨識呢？ （綜合維他命要如何攝取才健康？） 科學合成綜合維他命研發製程嚴謹 確保來源乾淨且含量完整 營養師楊丞樺解釋，所有科學合成的維生素及礦物質都是以天然成分為研發基礎，其分子結構與天然極為相似，人體無法區分兩者差異，因此，在人體吸收及應用上並無差異。然而，科學合成的綜合維他命，因為經過科學研發製程，能確保每一顆錠劑所含的營養素來源乾淨且含量完整；反之，天然維他命因製程難以控管，可能會產生農藥或重金屬殘留，以及內含劑量無法標準化等問題。 他進一步補充，相較於天然來源，有些合成營養素除了成分較安全穩定外，更容易被身體利用吸收。如：天然維生素E光照下會自行分解不利身體吸收；天然葉酸在遇光、遇熱或處於酸性環境中時，容易失去活性，因此常會在儲存、加工或消化過程中大量地流失。而合成的β-胡蘿蔔素比起天然β-胡蘿蔔素活性更好，因此更利於人體吸收利用。 長期缺乏營養素自由基損害體細胞 恐增加心血管、癌症風險！ 攝取科學合成的綜合維他命不僅人體利用率高， 根據JAMA期刊（JAMA Internal Medicine美國醫學會內科醫學期刊）在2012年發表的大規模臨床研究顯示，長期服用合成綜合維他命的成人，能降低心血管、癌症等慢性疾病機率。營養師楊丞樺表示，均衡攝取營養素能減少自由基對身體的傷害，同時補充，長期營養素缺乏，容易產生抵抗力下降、記憶力差等症狀，進而增加心血管、癌症等慢性疾病風險！ （長期服用合成綜合維他命的成人，能降低心血管、癌症等慢性疾病機率。） 對抗隱性飢餓應均衡飲食！每日攝取綜合維他命補充人體無法自行合成營養素 近期調查顯示，高達99%台灣成人日常維生素及礦物質攝取不足，處於「隱性飢餓」風險，問題就出在外食、精緻化的飲食習慣。當民眾難以均衡攝取六大類食物，將容易缺乏人體無法自行合成之營養素。營養師提醒，維生素參與日常人體代謝，而礦物質則是促進維生素正常發揮作用的關鍵輔酶，兩者缺一不可，同時均衡攝取才能發揮綜效，促使體內生化代謝正常運作，因此均衡的補充營養素，才是長期維持健康的關鍵。 （全台僅有9人達到衛福部所建議之六大類飲食指南標準，佔調查總人數1%／衛福部網站） 「營養素攝取應從日常飲食的多元、足量做起。」營養師楊丞樺建議，應均衡攝取蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、乳品、堅果油脂等六大類食物，若因外食或自己在家煮菜色單一，很難均衡攝取各類營養素，建議可選擇適合自身年齡，並含多種人體無法自行製造之維生素與礦物質，補充身體所需的完整營養素。 Reference： [註1] Gaziano JM, et al. JAMA.2012;308(18):doi:10.1001/jama.2012.14641 [註2] 全台飲食認知行為調查，調查時間為2015/02/05-2015/02/19，共15天，回收有效問卷共657份，針對民眾對於自身飲食的認知與一般日常飲食行為進行調查。 [註3]衛福部建議之六大類飲食指南標
（撰文／吳美瑤） （採訪諮詢／新北市衛生局長期照護兼任營養師宋明樺） 在台灣，除了可品嘗到各式各樣的中華料理外，更有匯集來自全球各地的精緻飲食，加上台灣獨有的夜市小吃、吃到飽餐廳、手搖飲料店等充斥著大街小巷，如此快速便利的飲食環境，包辦了上班族從早到晚的用餐需求，若偶爾想來點下午茶或宵夜，也都能隨時滿足口腹之慾。但你知道嗎？這樣餐餐都能吃到撐破肚皮的情況下，竟仍有高達9成台灣成人深陷「隱性飢餓」而不自知！ （高達9成台灣成人深陷「隱性飢餓」而不自知！） 熱量超標營養卻不均衡 你我都是隱性飢餓高危險群！ 「究竟什麼是隱性飢餓？」世界衛生組織（WHO）定義為日常飲食中缺乏維生素與礦物質的狀況。新北市衛生局長期照護兼任營養師宋明樺表示，現代人三餐外食多，不論是選擇便當或麵食，最常出現「重量不重質」的問題，簡單來說，就是食物的份量與熱量常常足夠甚至超標，但飲食內容的品質與營養卻相對不足。根據調查指出，台灣高達99％成人每日飲食未達衛生福利部六大類食物建議標準，而國人不愛吃蔬菜、水果，更是加重隱性飢餓發生的主要關鍵。 隱性飢餓男女徵兆大不同 男恐不孕、女骨鬆 「隱性飢餓都是有跡可循！」宋明樺營養師表示，當身體缺乏各種微量營養素，如維生素、鈣、鉀、鋅、鎂等，會導致免疫力下降、代謝異常，可能變得容易感冒或久病不癒，以及出現過敏症狀，甚至引起諸多身體疾病；此外，男女在隱性飢餓的表現上也會有所差異。她進一步解釋，以男性來說，若身體長期缺乏鋅，就會造成生殖能力變差、精蟲品質不佳，甚至造成不孕的可能；另一方面，女性若長期缺乏鐵質、鈣質、維生素C，則易有貧血、骨鬆、皮膚老化等問題。 （女性長期缺乏鈣質、維生素C，易有骨鬆、皮膚老化等問題。） 事實上，由於男女身體構造不同，所需的營養素也相差甚多，加上現代人生活忙碌，常有壓力大、熬夜等不良生活習慣，這都是影響營養素的吸收效果或加速流失的原因，宋明樺營養師也點出男、女最常出現的不良習慣及影響。 男性易缺鎂、鋅、維生素B群 1）活動量大、流汗較多易流失鋅／鋅是維持生長發育與生殖機能的重要元素。長期缺乏，就會造成生殖能力變差、精蟲品質不佳，甚至造成不孕的可能。 2）肉類攝取過多易缺乏鎂／鎂是人體重要元素之一，有助維持肌肉與神經的正常功能，以及維持正常代謝，若缺乏易有代謝力下降、身體疲倦等問題。 3）抽菸、喝酒易缺維生素B群／影響身體運作、細胞代謝變差，可能引起貧血、口角炎等問題。 女性易缺鐵質、鈣質、維生素C 1）生理期易流失鐵質／女性比男性更需要鐵質吸收，尤其生理期時更需要補充鐵，長期缺乏容易有貧血、疲倦、暈眩的問題。 2）喝咖啡、愛吃甜食易缺鈣質／咖啡因會加速鈣質流失，若長期缺乏恐容易有情緒不穩、泌尿道結石，甚至有提高骨鬆的機率。 3）食量小、蔬果攝取量不足 易缺乏維生素C／ 維生素C具有抗氧化功效，可消除自由基，若缺乏會有肌膚老化、牙齦出血、傷口不易癒合等問題，甚至有引發癌變的可能。 宋明樺營養師也提醒，小孩挑食的情況以及老年人的牙口功能退化，與吸收能力變差，也會導致營養不均衡，這類都是隱性飢餓的高危險群。 攝取足量六大類食物 少外食少油炸多蔬果 「想逃離隱性飢餓的泥沼，最根本應從飲食足量、多元做起。」宋明樺營養師表示，可參考衛福部所建議的六大類飲食指南標準，均衡攝取蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、乳品、堅果油脂等6大類食物，以補足各類營養素。同時建議應改掉過於精緻的飲食習慣，減少外食的次數，少吃油炸物並避免油膩的烹調方式。 （攝取足量六大類食物 少外食少油炸多蔬果。） 3原則 吃對綜合維他命！ 事實上，因為人體無法自行合成多種維生素與礦物質，如：維生素B群、維生素C、鈣、鐵、鋅、鎂等，必須從食物獲得，但現代人常因忙碌或外食習慣而無法完整攝取，建議可藉由綜合維他命，補充飲食中所缺的營養素，但應掌握以下３原則： 1）應選擇大品牌、有認證的產品，不要相信或吃來路不明的營養保健品。 2）按照指示劑量服用，千萬不要認為多吃效果會比較好。 3）綜合維他命不能完全取代食物，每天仍需均衡飲食並多補充蔬果。
