#壓力

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）根據世界衛生組織的統計指出，全世界約有超過4750萬的失智症人口，並每年以770萬人的速度增加，等於平均每4秒鐘，就會有1名新增個案，由此可見，失智症人口數正逐漸增加中，但大家重視的往往都是患者本身，卻忽略了照顧者身心理的負荷狀況，其實他們更是一群龐大的隱形、潛在病人。照護出自於愛　負荷問題更多因為在照顧的過程中，所付出的完全是出自於對家人的愛，沒有任何利益，且不分晝夜，用他們的健康、精神，來換取家人延續的生命，只是，當這樣的狀態長久累積下來，不管是生理、心理、經濟、社會上的負荷，都會超出一般人的所能負荷的量，進而延伸出各種問題，所以，才會說這群照護者也是個潛在病人，特別是心理壓力的部分，往往都是造成憾事發生的主要因素。失智症病程長　照顧者易憂鬱挫敗台灣失智症協會湯麗玉秘書長表示，失落、無助、挫折、憂鬱、焦慮等，都失智症照顧者容易有的情緒起伏，由於失智症是一種不可逆的疾病，無法治癒僅能延緩，所以，即使有心也不一定會有期待中的轉變，且又加上失智患者從發病到死亡，病程約八到十年，甚至有些長達十五年，在漫長的照護歷程中，其實有不少照顧者會有放棄照顧的念頭，所以，漸漸的他們就會開始出現挫敗、生氣、憂鬱等負面情緒，最後，若無當宣洩，還可能會演化成憂鬱症。7成照顧者　曾有輕生念頭根據台灣失智症協會實務經驗中，就有7成照顧者曾有輕生、走不下去的念頭，所以，為了避免憾事發生，照顧者心理的調適、舒緩，以及周遭他人的支持就很重要，對此，湯麗玉秘書長表示，其實目前有許多資源可幫助照顧者喘息，例如：家屬團體、瑞智互助家庭等，都能減少壓力的累計。其中像是家屬團體，藉由照顧者本身的聚會，來幫助彼此互相支持、傾訴、學習、分享經驗與資源，也有調適功能，先前就曾有位照顧者原本已經快得憂鬱症，但所幸在接觸家屬團體後，不到半年憂鬱的情緒全都好，所以，建議有需求的民眾都可撥打全台專線0800－474－580來找到適合自己的資源。尋求適合自身資源　有助於減少壓力累計最後，再次呼籲民眾，失智症問題雖然很重要，但也別因此忽略掉照顧者的心理壓力，對於照顧者本身需自行尋找到宣洩管道，以免使自己累壞、罹患憂鬱症等；至於周遭若有人是照顧者的話，建議不妨可適時聽他吐吐苦水，給予加油打氣，這些小舉動都能有助於幫他們得到紓解。

處方1）深呼吸法。當對方講到某一點激起我們的憤怒時，反應時間其實很短，調整呼吸可說是最快速降低憤怒的作法。腹式呼吸，就是一個很有用的方式。若你還不熟練，可以直接運用深呼吸法。深呼吸指導語：讓自己的呼吸變得深、變得長。用鼻子吸氣，內心慢慢數「吸、一、二、三」，用微張的嘴巴吐氣，內心慢慢數「吐、一、二、三、四」。讓呼氣的時間拉得比吸氣長。請你維持微張的嘴形，讓壓力從耳朵進來，從嘴巴出去。別緊閉嘴唇，累積壓力。不管遇到什麼事，只注意：讓自己每一次的呼吸，都是深長的。連續做十分鐘。處方2）暫時隔離法。當發現自己變得憤怒，馬上告訴自己：「停下來！」接著，不管是在什麼場合，請你藉故盡速離開現場。去上洗手間、用冷水洗個臉、再喝杯水（最好慢慢喝個500c.c）、出去透透氣，半小時或一小時後再回來，處理面臨的狀況。「尿遁法」也是一種智慧。歷史上最偉大的一次尿遁，是劉邦參加「鴻門宴」。《史記‧項羽本紀》記載，當時，張良提醒劉邦，項羽似乎有暗殺他的企圖，劉邦就推說要出去尿尿。絕的是，劉邦對隨扈樊噲說：「我現在出來了，但還沒跟項羽他們說掰掰，會不會不禮貌啊？」樊噲回答：「大行不顧細謹，大禮不辭小讓，如今人方為刀俎，我為魚肉，何辭為？直接落跑就對了。」歷史證明，天下是劉邦的。不要讓你的憤怒攪亂大局，尿遁也可以創造歷史。處方3）轉移注意力法。現象學之父胡塞爾（Edmund Husserl, 1859-1938）提醒你：「當你覺得快要抓狂時，把意識轉移到其他比較沒有爭議的對象上。」如果時間是充裕的，請轉移注意力，改成處理別的事情，看部電影、畫禪繞畫、和朋友聚餐、去運動都好，讓自己有新的專注對象。一個禮拜以後，再來思考這件事。處方4）負責任的自我對話。失控的憤怒存在兩個有趣心理：一是不負責任，「你讓我很生氣！」怪罪對方，要為自己的生氣負責。二是自我懲罰，當別人真的犯了錯，你卻用當下的或長期的憤怒來懲罰自己，讓自己變成情緒的囚犯。我鼓勵你，在氣頭上時，可以這樣告訴自己：□ 「我正在讓自己生氣，而不是他。」□ 「我可以清楚向他表達個人立場，但不要生那麼大的氣。」□ 「不行，明明是他的錯，卻是我受到情緒的懲罰？我要過得更好才對。」丹尼爾‧席格醫師（Daniel J. Siegel）在《第七感》（Mindsight）裡描述，一位年輕病人說當他遇到刺激時：「我會努力叫我的前額葉皮質，噴出GABA黏液到我的杏仁核上。」GABA是腦中抑制性的神經傳導物質。這就對了！處方5）尋求他人的回饋。你可以把自己暴怒的狀況，跟信任的同事或親友說，並主動請教對方：□ 「我看起來很生氣嗎？」□ 「我剛剛的眼神（或表情、語氣），真的很兇嗎？」□ 「我在表達不滿的時候，語氣會不會太過強硬？」讓親友同事來幫助你看到不自覺的生氣反應，產生動機去改變。處方6）在憤怒還沒累積時，就先告知對方，並且找機會釋放。在開會前，就先「自我揭露」，告訴同事：「我今天心情很煩躁，如果等下討論我有失態，請你多包涵！」或者，先找要好的同事抱怨過一次，再去開那個會，會覺得沒那麼生氣了。美國心理學大師艾利斯到了90幾歲，還身強體壯，努力工作不懈，一生擁有絕佳的EQ。他提醒你：「在憤怒控制你之前，先控制它！」（Control your anger before it controls you.）就是這個道理。處方7）最重要的原則：情緒需要疏導，絕對不要壓抑。相傳西元前2100到2070年間，禹的父親鯀，受堯帝之命治理洪水，採用修堤築壩的「堵」法，結果雨季洪水爆發，堤壩崩潰，釀成巨災，鯀被天帝賜死。鯀死後，大禹受命治水，改用疏導法，「疏川導滯」，終於成功，名留青史。憤怒的管理，就像大禹治水。人內心的情緒洪水，難以防堵，只能疏導。你肯定會有生氣的時候，就像洪水週期性的出現。若你只知道把「心理防衛」加高，極力壓抑或移轉，是危險的。五花八門的心理怪象，常是這樣來的。需要引導這洶湧的負面能量，有個合理的方向可以流動，方能夠從一次次的危機中蛻變、重生。因此，把壓力說出來、寫出來、唱出來，都是很有幫助的。發現有困難時，尋求心理治療／諮商、精神科治療協助自己，可以成為轉向幸福的十字路口。（本文摘自／在工作中自我療癒／商周出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著現代人生活步調緊湊、壓力大，對於有些人來說，就容易出現心情低落、情緒不佳等情況，此時周遭的人很重要，只要能多付出一點關心、及時察覺異狀，就能減少遺憾的發生，因此，新北市衛生局在校園、職場、社區推動「看、聽、轉、牽、走」生命守護天使課程，教導民眾如何識別身邊的親朋好友是否出現情緒問題，成為人人生命中的守護天使。心情煩悶超過兩周　應盡速尋求專人協助亞東醫院精神科潘怡如醫師表示，當覺得壓力很大或心情憂鬱低落時千萬不要一個人默默承受，務必提醒自己「我的憂鬱並不孤單」，試著與信賴的人分享感受，不時替自己打氣，或藉由安排一些其他的活動，減少獨自一人胡思亂想，並在活動中嘗試放鬆自己的身心。情緒的變化經常一開始是一種壓力感，可能會睡眠狀況不佳、一整天都無法放鬆、沒有快樂的感覺，有些人也可能會出現身體症狀，如胸悶、心悸、頭暈、腸胃不舒服等，隨著時間漸漸地出現負面的情緒和想法，對於小挫折容易放大、感到沒有希望對未來悲觀，甚至覺得沒有人能幫助自己，如果以上情況持續超過兩週以上仍舊沒有改善，仍持續存在悲觀或想不開的念頭時，一定要尋求專業人員的協助。心理諮商專線多　有需求者應善加使用衛生局也呼籲民眾珍惜生命，若有心理諮商需求或壓力抒發等相關協助，除可撥打生命線專線電話「1995」、張老師服務專線「1980」或24小時安心專線「0800-788-995」外，新北市政府衛生局也提供免費心理諮商服務，讓有情緒困擾或有壓力需要紓解的民眾使用，民眾可來電02－225772623進行預約。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著生活腳步的變快，有越來越多人的工作、生活壓力也跟著增加，而這些的轉變，卻對身體來說都會產生很大的衝擊與危機。因此，為使民眾重視自身的健康狀態，並減輕上班族及家庭照顧者的操勞與壓力負擔，新營醫院黃盟珠中醫師，提供了簡單氣功導引方法，幫助民眾透過正確姿勢和方法，使氣血能夠流通，紓解掉鬱積於體內的壓力。●拍膝蓋、後跟、縱裂、肩關節1）可將手成掌杯，掌心對膝蓋中心，往外劃圓切出。2)五指併攏，中指對準後跟、輕拍，手指不可劃過縱裂。3)五指併攏，中指對準縱裂、輕拍。4)手成掌杯，掌心對肱骨頭，往外劃圓切出。●拉耳朵可消減腎臟壓力、容易呼吸、增強免疫1)一手的拇指、食指拉耳尖，往斜上拉，另一手拉耳垂，往斜下拉，但注意的是動作輕、不用力，停三秒鐘或數到10即可。2)換手重複1的動作。3)兩手的拇指、食指拉耳輪的中間，平平往外拉，動作一樣要輕，停三秒鐘或數到10。●腳尖上揚，可使腦後放鬆，氣往下走1）腳尖輕輕上揚，腳跟不可出力下壓。2）停三秒鐘或數到10。3）兩腳輪流做或同時做皆可。●腳趾剪刀石頭布，可活絡腳趾頭的循環及附近的穴位，使氣血容易下行1）猜拳一樣，腳趾打開如剪刀或布，合起來如石頭。身體放鬆不出力　才能使氣血流通順暢最後，黃盟珠中醫師提醒民眾，氣功導引過程中要保持自然呼吸，不需刻意吐納，身體應盡量放輕鬆，以不出力為原則，就可藉由簡單的動作、姿勢，消除氣血循行路徑上的障礙，使氣血流通順暢。

（優活健康網編輯部／綜合整理）心理壓力沉重的人可以在飲食攝取上多下些功夫。首先，早上比平常早一點起床。如果早晨的時間充裕的話，心情也比較能放鬆。早餐／提早吃，選擇香蕉或優酪乳。腸道蠕動在早晨最活潑，配合體內韻律來進食也非常重要。攝取水分的同時吃促進腸道蠕動的食物是第一要務，但因壓力食慾不振的話，可以選擇香蕉或優酪乳，在吃得下的範圍內盡量攝取食物。此外，也建議「麵包沾橄欖油」、「納豆拌橄欖油」這類簡單料理，或是食材豐富的味噌湯。味噌是發酵食品對腸道很好，加入滿滿的蔬菜，就會變成解除便秘的最佳料理。午餐／飯前深呼吸，搭配一顆蘋果有很多人中午會在公司裡吃午餐，但請不要一邊工作一邊吃，要好好空出一段休息時間用餐。上午努力於工作或家事後，會累積疲勞與壓力。不能好好放鬆的話，大腦的疲勞沒有被消除，也就無法集中精神進行下午的工作。大腦不休息讓交感神經持續緊張，將導致腸胃運動低落、食慾下降，血壓及心跳次數也會上升。所以早上的工作結束後，為了讓大腦休息，可以先深呼吸幾次，等身體放鬆後再吃午餐。有數據顯示，中午是一天當中消化能力最強的時段。特別是對於不吃早餐的人來說，午餐可以補足營養素，因此午餐一定要好好吃飯。沒有食慾時，一顆飯糰或日式蕎麥麵就足夠，但請多加一顆蘋果。一顆蘋果（300克）就能攝取到4.5克的膳食纖維，維生素含量也很豐富，是預防便秘的優良水果。午餐過後，可以散個步或喝杯咖啡、茶，藉此轉換心情。事實上，地中海式飲食該區的人都有餐後散步的習慣。在西班牙這種習慣叫做「漫步」，與家人、朋友或同事一邊聊天一邊出門走走。這種輕微運動不僅能幫助消化午餐，還能強化腸道運作。晚餐／不要吃過量，睡前三小時完食傍晚到晚上，交感神經作用逐漸變弱，副交感神經逐漸變強。交感神經是負責努力工作活動的神經，副交感神經則是掌管休息，進入放鬆模式的神經。對壓力大的人而言，晚上是消除壓力最重要的時間。可以跟朋友吃飯聊天，或是在安靜的房間獨處，請讓自己在舒適的空間裡度過這段重要的時間。晚上時段胃液分泌變多，但蠕動變弱，因此晚餐不要吃太多。但早上或中午沒有辦法好好吃飯的人，此時還是要攝取充足的營養。特別是白天專注於工作，水分容易攝取不足。所以晚餐最好加一道食材豐富的湯品，為腸道補給營養。也可選擇地中海式飲食，多攝取蔬菜，避免維生素C及礦物質不足導致疲勞。在家中用餐，改變使用的餐具或餐桌裝飾，也會出乎意料的放鬆效果。睡眠充足，腸道才能順利運作準備睡覺時可以播放喜歡的音樂、用香氛營造氣氛，或是小酌幾杯，用適量的酒精放鬆身心，地中海地區的人也是往喜歡一邊聊天一邊喝酒。再來就是要做到「睡眠充足」。睡眠能讓大腦休息，是解除壓力的最佳方式。睡覺時腸道蠕動不會停止，並且定期放射出一種叫做運動素(Motilin)的荷爾蒙，將殘留在腸道的食物，自動往肛門方式運送。自律神經及荷爾蒙進行自我清潔，就能使腸道變乾淨。這項作業順利進行的話，隔天空腹感出現時，也就做好了排便的準備。需要注意的是，萬一腸胃沒淨空，運動素就無法順利運作。這就為什麼晚餐最好在睡覺2～3小時前結束的原因。（本文摘自／快腸！絕好腸！驚人快便力／采實文化出版）

（優活健康網記者吳美瑤／綜合報導）上班族長時間久坐緊盯電腦，下午茶時間一到，再來份雞排加珍珠奶茶，這樣長期缺乏運動以及姿勢不良的結果，就是導致身體僵硬，進而形成肥胖、三高等健康問題。對此，來自印度的瑜珈冠軍Sujit Kumar老師表示，我們總是給自己藉口不運動，其實，越忙越需要做瑜珈，練習瑜珈可同時提升身體與心理的感受力，對身心的好處可是多的數不完。練習瑜珈的7大好處1）增加柔軟度，看起來更年輕，延年益壽。2）提高肌耐力。3）改善呼吸系統與血液循環。4）舒緩壓力並提高注意力。5）刺激消化系統。6）清除血液中的廢物，強化血管功能，加速排毒。7）強化身體各腺體，隨時保持精神奕奕，增加肺活量。在辦公室也能練　2招懶人瑜珈輕鬆做Sujit Kumar老師說，練習瑜珈可釋放壓力，進而獲得心靈平靜，無論你是學生、上班族、家庭主婦或銀髮族，無論是在學校、辦公室，只要短短幾分鐘，隨時都有機會在生活中進行簡單的瑜珈運動。第一招／手腕運動（擰毛巾）想像自己在揉麵包或擰毛巾，這個體位可以在家裡、辦公室、公園、通勤時練習，特別適合經常坐辦公室或使用電腦的人。1）站姿，雙手握住棍子或毛巾兩端（也可空手直接作），往前伸直與肩同高（看場合，坐著進行這個動作也可以），手掌朝下，手肘自然地彎曲。2）右手腕向下轉，左手腕往上轉。扭轉時，只動手腕，其它部位維持不動，感覺手腕的伸展。3）接著換左手腕往下轉，右手腕往上轉，就像擰毛巾一樣，重複進行10～15次，配合正常吸吐。第二招／腳踝運動無論在家中或辦公室，甚至坐著也可以練習，這個運動可以促進下半身血液循環，舒緩肌肉的痠痛與僵硬，改善身體的彈性。練習時，需要使用板凳。1）坐在椅子上，腳掌平踩在地板上，脊椎打直，身體放鬆。2）吸氣時，抬高腳跟（如同踮腳尖一般），伸展腳踝。3）吐氣時，將腳跟放回地面，並將腳趾頭與腳掌往上抬，記得腳跟要貼在地面。重複進行15～20次，配合吸吐。（練習時，感受小腿外側肌肉的伸展）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）別在打罵小孩了！根據統計資料顯示，過去5年來，平均每年都有1萬6000多名兒虐個案需要被保護，而103年成案受虐兒童人數中，平均每四名受虐兒中，就有1位是沒有自我保護能力的學齡前幼兒。因此，家扶基金會特別從五類經常接觸到0～6歲幼兒的專業實務工作者進行「親職狀況調查」，結果發現，有7成3的工作者認為，大部分或全部的照顧者會因親職壓力或情緒狀況而對孩子有直接的不利影響，其中包括大聲斥責、打手心或打屁股、用力拉扯等，但只有3成5的照顧者，在碰到難題時會向家人或專業人員求助。照顧者情緒控管不佳　易對孩童有過當管教情形在這項調查中也發現，有76.3％的工作者表示，大部分或全部的情緒控制不佳的照顧者，會對孩子有過當的管教情形，如直接體罰、苛責威脅的精神暴力舉動等，且更令人擔憂的是，有34.8％的工作者表示，照顧者無法意識到將學齡前孩子獨自留在家中的嚴重性，而這些僥倖的心態，其實都潛藏兒虐致死的危機。以今年截至三月底的兒虐致死新聞來說，10名致死的孩子中，就有4名孩子是因父母照顧疏忽而失去生命，另外，父母知行不一的親職態度，也潛藏著風險，即使父母具備良好的親職態度與知識，但不見得意識到打罵孩子的暴力行為會對孩子產生不利影響。6歲以下幼兒處於暴力環境　對身心發展相當不利從發展心理學的角度來看，若是0～6歲的幼兒處於暴力管教的環境中，恐對於幼兒身心發展相當不利，甚至使他們陷入生命危害的風險中，尤其104年才過三個月，就有10名兒童因兒虐致死上新聞，且他們的平均年齡只有5.57歲，而這些處於黑暗恐懼中的孩子，絕對只是冰山一角。對此，家扶基金會何素秋執行長提醒家長，當有情緒或壓力無法排解的問題時，應該要向外尋求正當管道解決，而非將負面情緒發洩在孩子身上。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們常說「累的時候特別想吃甜食」。當我們感到疲倦時，只要吃下巧克力、餅乾等甜食，就會感到幸福，疲勞也會在一瞬間煙消雲散。為什麼呢？因為吃完甜食後，腦部的幸福荷爾蒙「血清素」會暫時增加。我們之所以習慣「疲憊時吃甜食」，是因為身體已經記住「如何增加血清素的方法」。「血清素」的原料是色胺酸，屬於胺基酸的一種。當我們吃下甜食後，色胺酸會排擠其他胺基酸，被腦部選擇性吸收後合成血清素。但是，這種能量補給只是暫時應急，如果沒辦法隨時供應充足的色胺酸，便無法生產血清素。因此，如果沒有攝取胺基酸，只吃「甜食（醣類）」暫時增加血清素，幸福感不久就會消失。如此一來，我們只會想吃更多的甜食，身體卻沒辦法製造充足的血清素，吃再多也無法滿足。如果長期持續缺乏血清素，會變得暴躁易怒、焦慮，久而久之轉為慢性疲勞，甚至可能惡化成憂鬱症。工作時吃點心，或愛喝含糖的罐裝咖啡，無法提高工作效率，只會加班到越來越晚。多吃堅果、小魚乾　有效增加紓緩腦部的「血清素」如果無法戒除「吃甜食」的習慣，除了影響腦部運作外，也會對其他部位造成影響。身體為了壓低急速攀升的血糖，會大量分泌胰島素使脂肪增加。這些脂肪會轉化為內臟脂肪，最後成為「代謝症候群」的導火線。我們要讓製造出的「血清素」持續發揮作用，而不是只有短暫效果。雖說肉類和魚類富含蛋白質，但我們不可能在點心時間吃這些食物。因此，不妨多吃起司、堅果、小魚乾、牛奶、豆漿、無糖優格及魷魚絲等。這些食物都必須經過咀嚼才能吞下肚，可促使唾液分泌，消除飢餓感。事實上，只要咀嚼15到20分鐘，身體自然而然就會開始分泌血清素。因此，只有勞動後才適合吃甜食（醣類），如健行、登山或慢跑結束後，為了補充被消耗的熱量，可吃糖果或巧克力。如果只是因工作而感覺疲累，則必須要補充「血清素」而不是吃甜食，才能有效紓緩腦部疲勞。（本文摘自／活腦力飲食／采實文化出版）