#肩頸痠痛

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）忙碌了一整天，一夜好眠是許多人夢寐以求的事情。睡個好覺隔天才能繼續應戰工作，合適的寢具能夠提升睡眠品質。但市面上枕頭與床墊種類多樣，消費者不知道該如何選擇，也不知道家裡的枕頭什麼時候該更換？衛生福利部南投醫院復健科師說明，合適的枕頭及床墊應有哪些表現，讓民眾輕鬆選對寢具。枕頭磨損較快　外觀良好但隨著時間失去彈性、降低品質如果睡醒起床時總感到肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。時間越久，問題漸增，躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠。另外聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲或有明顯下陷及磨損跡象，代表該更新枕頭或床墊了。衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示，頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起，包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。一般床墊設計可持續使用10幾年，但枕頭磨損較快，兩者雖然有時外觀看起來良好，但內部支撐及緩衝材料隨著時間會壓縮，失去彈性、降低品質。陳怡君物理治療師提醒，如果睡眠時沒有使用枕頭並躺在硬床墊上，身體沒有適當支撐，脊椎呈現不自然排列，長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。頸部的肌肉和韌帶長時間不自然姿勢下，易導致拉傷和扭傷。肩部和臀部因為重量無法分散，因此會產生壓力點，承受更大的壓力。側躺時脊椎自然中立　頭部、頸部和背部呈一直線陳怡君物理治療師表示理想的枕頭和床墊必須有支撐和緩衝功能，從四面觀察都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線。緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。常見材料有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝，但在重量下壓縮和變形太多卻不是理想的支撐。建議民眾選擇時應留意在側躺時枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間，支撐脊椎在自然、中立姿勢為原則，此時頭部、頸部和背部呈一直線。選擇合適的寢具，才能在睡眠期間全身放鬆，得到充分休息。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）52歲的李太太肩頸痛多年，近日開始手麻，甚至抱孫子時無力。原本至神經外科就診，建議保守治療，故請復健科安排復健，但希望可以加速改善手麻症狀，於是至中醫針灸科門診求助。經過約3個月復健合併針灸後，減低手麻之症狀且恢復力氣，改善生活品質。頸椎容易因過度使用或姿勢不良引發疼痛　牽連至手衛生福利部桃園醫院中醫科醫師吳舜筠說明，頸椎相較於胸椎、腰椎，因為活動度較高，穩定度相對減低，很容易因為過度使用或姿勢不良而引發疼痛。頸椎疼痛症狀常見頸、上臂痛、肩背痛、頭暈、手臂、手指有酸麻疼痛甚至肌肉萎縮現象。主因是長時間過度使用頸椎、低頭或姿勢不良，長期受力導致勞損退化，年紀或是外傷而造成慢性發炎、骨質增生（骨刺）、韌帶增厚使椎間孔狹窄或椎間盤突出進而壓迫神經，屬於脊椎退化，較常發生於第5頸椎至第7頸椎（C5-C7），年齡層較好發於45至55歲。臨床上若神經外科評估尚未到需要開刀程度，多以保守治療為主，如復健頸部牽拉、熱敷、經皮電刺激療法、休息、配戴頸圈，先以頸部部分肌肉訓練等物理治療再配合服藥止痛、肌肉鬆弛等等。中醫針灸可舒緩疼痛、放鬆肌肉緊繃吳舜筠醫師表示，頸椎痛屬於中醫稱「痹證」，大部分原因多為過度使用、勞損、退化，導致氣血循環不暢，引起關節、肢體出現疼痛、麻木、重及屈伸不利活動度不佳的感覺。針灸處方選擇風池穴、頸部的華佗夾脊穴處理局部緊張肌肉，促進局部氣血循環；手部的後谿穴屬遠處取穴，通督脈及頸部；秉風穴處理肩胛附近肌肉緊繃；也可配合阿是穴放鬆肩、頸附近肌肉。針灸配合復健與適當休息，能夠減低手麻症狀，增進頸部活動度。國內外有對於針灸治療慢性頸肩部疼痛所做的整合研究中，顯示針灸療效具有相當效果，但若因頸部結構較為不穩定或可能已經產生骨質增生(骨刺)的頸椎痛，若需要傳統療法開頸椎等較為刺激性或改變結構手法，強烈建議需找有合法執照醫療單位處理。

（優活健康網編輯部／綜合整理）第1式）　改善膝蓋、五十肩、脖子硬化和腰痛輔助器材／瑜珈墊。練習次數／建議每天重複做此動作最少5次，有時間就多做到12∼18次。動作1預備姿勢／採跪坐姿，臀部坐於腳後跟上（腳趾往內壓），雙手放在大腿上面。動作2上半身及雙手慢慢往前伸展（直至無法延伸），臀部保持不動，額頭幾乎碰到地面。動作3慢慢吸氣，臀部（離開腳後跟向前往下壓）及上半身往前抬起（直到雙手臂與雙手掌呈90度），然後頭部抬高（臉往上抬高），閉氣停止呼吸3∼5秒鐘。動作4再慢慢將氣吐出的同一時間（雙手手掌繼續按壓在原地不動），臀部及雙手臂往後推回到動作2的位置。吳醫師養生調息運動說明腳趾往內壓可以刺激到頸椎和頸肩之間的肌肉，紓解頸椎的僵硬，同時也能刺激體內的經脈，有打通奇經八脈的作用。每天練習這招式12∼18次，一天2∼3回，就會慢慢的改善膝蓋痛和五十肩痛；但如果在練功之前和之後，用優質按摩油慢慢深入的按摩不適部位的肌肉和關節，更有助舒緩不適。第2式）　改善背部、五十肩、脖子僵硬輔助器材／瑜珈墊練習次數／每次要練習此動作至少5次，建議可多做到12∼18次。動作1預備姿勢：採跪趴姿，臀部坐於腳後跟上（腳趾往內壓），雙手（手掌貼在地面上）與上半身往前伸展（直至無法延伸），額頭幾乎碰到地面。動作2慢慢吸氣的同一時間，臀部（離開腳後跟向前往下壓）及上半身往前抬起（直到雙手臂與雙手掌呈90度），然後頭部抬高（臉往上抬高），閉氣停止呼吸3∼5秒鐘。動作3再慢慢將氣吐出來的同一時間，膝蓋離地（雙手掌繼續按壓原地不動），同時將臀部往上提到最高點（頭部往下壓到最低點），腳後跟用力往下壓（直到雙腳後跟踏在地板上為止）。動作4將臀部慢慢往下及上半身慢慢回復到動作2的同一時間要慢慢的吸氣到最深處時，閉氣3∼5秒鐘後，再慢慢吐氣回到動作1停留5秒鐘再繼續練習。吳醫師養生調息運動說明做第一個動作時，雙手的手掌必須放置在原位不動（不可離開地板）。執行第三個動作時，初學者若無法馬上將腳後跟踩在地面上，可先不勉強，慢慢練習即可。腳後跟能用力踩到地面上時，會拉鬆下方骨椎的壓力，長期每天練習除了可消除背痛，還可預防彎腰駝背。如果有腰痛和背痛的現象，除了進行第1式、第3式及第4式的「改善腰部和背部」運動外，最好也能用優質的按摩油塗在疼痛的部位，由輕力道到重力道按摩和按壓在疼痛處的肌肉和關節約1分鐘，直到所有的按摩油都被皮膚吸收進去為止，一天可以按摩及按壓2∼3次及做此動作2∼3次。（本文摘自／不一樣的對症調理飲食&養生調息運動／原水出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名42歲的上班族是「低頭族」，上班下班都低頭。2個月前開始出現頸部痠麻痛，除了找國術館推拿外，還找盡各種民俗療法治膏肓痛，包括針灸、拔罐等，推拿時候很痛，回家以後更痛、更麻，麻的感覺延伸至肩膀與手臂。找國術館推拿，師父告訴她是膏肓出問題，她聯想到成語「病入膏肓」，擔心僅脖子痠麻痛竟有生命危險。後來趕緊到醫院看診，醫生初步評估發現是頸部肌筋膜太緊繃。原來俗稱「膏肓」其實是中醫師說法，是位於肩胛骨內側的穴道。先接受熱敷和經皮電刺激儀器放鬆頸部附近的肌肉，再以雷射修復推拿時可能導致發炎的軟組織。幸好經過物理治療放鬆頸部附近肌肉，2周後麻感緩和很多。人人低頭族　肌筋膜發炎成文明病活力得中山脊椎外科醫院復健室蔡雯萱物理治療師表示，姿勢不正確造成肌筋膜發炎，因長期處於不正確姿勢，導致頸椎勞損、錯位及變形，時間久會引起肌肉僵硬、繃緊，頸肩臂不舒服、肩背酸痛、手累、手麻，不能用力或工作時容易疲勞，甚至感覺頭痛、眩暈。肌筋膜發炎可說是現代人文明病，尤其人手一台手機，長期處於低頭狀態，久而久之頸部即有痠痛感。和職業也有關，以文書處理人員為主。就如同上述患者，除了上班低頭外，下班後回家就滑手機。選舉快到了，更輪流盯著各政論節目看，直到上床睡覺。2招運動放鬆及訓練　防神經受壓迫由於大多數的人都會認為只是上班累導致肌肉痠痛，常未正視膏肓痛的問題。若一直遲遲不處理，反而會延伸出更多併發症，例如椎間變窄、頸椎骨質增生（俗稱骨刺），也可能引起頸脊髓或頸的神經根受壓迫。蔡雯萱物理治療師傳授2招預防「膏肓痛」的運動，平時在家就可多做，藉由放鬆與訓練運動以預防「病入膏肓」：1）　牽拉背肌／找個椅子或牆壁手勾著，膝蓋微彎、雙腳與肩同寬，身體往前牽拉直到緊繃，每回停留10－15秒，每日至少3回，可牽拉背部肌肉，達到放鬆背部肌肉目的。2）　肩胛內側肌群／採站姿或坐姿均可，縮下巴，肩膀外展、手肘成 90度往肩胛後縮，每回停留15秒，每日至少3回，藉由訓練肩胛肌群，使背部及頸部軟組織回復至正確位置。

（優活健康網編輯部／綜合整理）培養肌肉的柔軟度及體幹力，解除上班族久坐導致的腰部痠緊這套動作組合可預防因肌力及柔軟度變差所導致的腰痛。透過不易造成腰部負擔的姿勢，逐漸強化體幹的肌力。請仔細完成伸展操，做動作時，留意腰部不能後仰。強化體幹的肌力，減輕對腰部的負擔1）體側伸展坐姿：伸展時，重點放在側腰至腰部，2組。2 ）貓式伸展：拱背的動作，使脊椎變柔軟，2組3） 曲膝抬腿Easy：Easy版的動作，在強化體幹的同時不會對腰部造成負擔，1組。4）側棒式Easy：鍛鍊支撐腰部周圍的肌肉，1組。5）跪姿超人式：做動作時須留意腰部不能後仰，1組。6）合掌抬手：有效率地活動核心，打造強健體幹，1組。大幅度活動肩胛骨至手臂的部位，訓練肩膀、胸部及背部的肌肉這個訓練菜單彙集了有效解決上半身痠、緊、痛的動作：打開胸部、緊實後背、大幅度活動手臂等等。平時應維持體幹的柔軟度與肌力，無論站、坐、走路，都要用正確姿勢，這才是擺脫身體不時痠痛的秘訣。一次解決上半身痠痛：解除肩膀僵硬、背部及胸部的痠痛1）轉體伸展：扭轉背部，消除肌肉僵硬，2組。2）陸上打水：專注手臂至背部肌肉的運動效果，1組。3）棒式側抬腿：一邊用肩膀、手臂支撐上半身，同時收縮體側，1組。4）地板超人式：透過將胸部後仰，提升肩膀周圍的血液循環，1組。5）合掌抬手：維持姿勢保持不動再大幅度活動手臂，2組。（本文摘自／超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線／幸福文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）所謂的「電腦肩」就是長期固定在同一個姿勢用電腦，且雙手懸空，肩膀一直處於不當提起的狀態，而且只要稍微扭動脖子，就會聽到喀喀聲，基本上只要沒有定時轉換姿勢，就會造成肩膀乳酸堆積，嚴重者甚至會伴隨著頭痛、腰痠背痛等毛病，不可輕忽，建議可以刺激重點穴位，並且定時放鬆肩頸，舒緩疲勞症狀。改造部位｜肩膀拍打方向｜單點穴位刺激保健穴位｜風池穴、肩井穴、天髎穴1.倒10元硬幣大小份量的精油按摩油於手掌上，均勻塗抹於兩側肩膀。2.以魔法拍拍棒從風池穴到肩井穴輕拍1分鐘；再換另一側。3.以魔法拍拍棒輕拍雙肩的肩井穴各1分鐘。4.以魔法拍拍棒輕拍雙肩的天髎穴1分鐘。（本文摘自／拍拍瘦：跟著美女中醫這樣做淋巴排毐．消除水腫．局部塑身．擊退橘皮／幸福文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現在人手機不離身，電腦使用的時間與頻率也相當高。然而長時間維持相同動作與姿勢時，容易造成手部麻痛等不適。一名28歲吳姓工程師，上班需長時間使用電腦，下班後用手機遊戲紓壓。長時間使用手機與電腦，慢慢出現手臂痠麻等症狀。後來至復健科就診、接受復健治療與姿勢矯正，症狀才舒緩。縮下巴、開酒瓶　2運動減緩肩頸僵硬現今，手機普遍，人手一機，使用的時間越來越長，使用的年紀也越來越輕。南投醫院物理治療師吳琦淵表示，若無採取最佳姿勢使用，很快就會產生頸椎不適。最常見的錯誤就是低頭使用。低頭會造成頸椎往前位移，導致頸椎關節與椎間盤壓力變大，時間一久，壓迫神經就會有不適的症狀產生。吳琦淵物理治療師提供2個回復頸椎自然位置的方式，低頭族們可以多加練習，預防肩頸僵硬並緩解不適：1）縮下巴／首先採站立姿勢，背部貼牆、不駝背。接著用手指抵住下巴，讓下巴往回縮。若回復動作順利，可增加難度，將彈力小球放置於枕骨下方作為反抗力道，增加頸椎的肌力。2）開酒瓶運動／首先採站立姿勢，背部貼牆、不駝背。接著雙手高舉向上，再將雙手往下壓，類似紅酒開瓶器動作。若動作正確，會感覺有反作用力將頸椎往上延伸。3C產品適度使用　避免危害身體健康吳琦淵物理治療師提醒，除了正視姿勢正確的重要性，也呼籲應適度使用3C產品，才不會造成身體健康損害。如出現身體不適，應就醫尋求專業人員協助，避免延誤治療時機。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名18歲的王姓女高中生，因大考將臨，從早到晚都待在圖書館念書。長時間維持固定姿勢，卻出現肩頸痠痛。原以為一覺睡醒就會沒事，久而久之影響到讀書注意力，晚上睡覺也不易入睡，女學生就醫診斷出患「慢性疼痛筋膜炎」。維持同個姿勢過久　僵硬痠痛嚴重恐影響自律神經為何考生容易出現肩頸痠痛？活力得中山脊椎外科醫院復健室主任蘇慧宜指出，最常見的原因就是姿勢不良，人的頭很重，至少有7、8公斤甚至到10公斤，若常維持同一姿勢過久，肩頸肌肉的負荷相對大增，肌肉一直處於緊張疲勞狀態，無法休息，便會因缺氧、缺血而僵硬痠痛。如果「慢性疼痛筋膜炎」誤認為一般肩頸痠痛，不加理會，將造成肩頸活動受限、偏頭痛、睡眠品質受到影響、注意力無法集中，嚴重者還會影響自律神經，引起耳鳴。除了考生外，包括整天守著電腦的上班族，還有搬運工人、作業員，也會因使用重複性的動作，造成肌肉緊繃而出現肩頸痠痛。2招伸展運動　解除肩頸痠痛許多肩頸痠痛的人因頭部前傾、駝背、垂肩，整個人坐得垮垮的，建議每50分鐘即應休息，更換姿勢，做做伸展操，避免肌肉長期緊繃而影響血液循環。痠痛的部位要多休息，避免過度使用，需有充足的睡眠，均衡的營養，並盡量消除心理上的壓力。蘇慧宜主任示範2招平時就可以做的伸展運動，每天做3回合，每回合10至15次：1）伸展肩頸後側肌肉運動／雙手往後合十，並往後往上抬起，感覺緊繃感10秒鐘，反覆做10下。主要伸展到胸肌、手臂肌肉以及上背部的肩背肌肉，除了鬆緩上背與肩膀的酸痛外，還可以擴胸。2）繞肩運動／雙手自然垂放，往前繞10下，再往後繞10下。讓緊繃肩頸肌肉在出力及放鬆的過程中增加血液循環，達到舒緩伸展的效果。