#走路

（優活健康網編輯部／綜合整理）常聽人說：「老化從腿部開始。」經由我多年的授課及研究，這句話是真的。當年齡增長時，最令人對「老化」有感的，不正是腰、腿呈現的退化嗎？因為肌肉機能與平衡感都減弱了，無論或站或走、還是跑步，日益衰退的腰力和腿力，都令人愈來愈常感到自己「上了年紀」。11項徵兆代表老化已經開始聽到我這麼說，或許很多人認為「還早啦」、「我還很年輕」……不過，真的是這樣嗎？事實上，很多人的老化都是從30幾、40幾歲時開始的。比方說，你是否有過以下這些經驗？1）　地面只是稍微凹凸不平，卻老是會絆到腳。2）　雖然沒有絆到腳，走路時腳底總是抬不高、不停摩擦地面。3）　經常撞到小腳趾。4）　覺得爬樓梯很吃力。5）　站著穿鞋或穿襪時，無法保持平衡、身體搖搖晃晃。6）　坐在椅子上時，雙腿會在不自覺張開。7）　明明是個小水窪，卻無法輕易跳過（要跳之前會猶豫一下）。8）　搭電車或公車時，站一下就覺得累。9）　站起來時，嘴裡忍不住發出「呦～咻」的吆喝聲。10）　雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。11）　走路時經常被後面的人超越。腰腿衰退會從年輕開始以上都是腰腿開始老化的警訊，若是有任何一個情況都該有所警惕。事實上，目前研究已知：腰腿的衰退和身體其他機能相比，會在較年輕的階段開始。（本文摘自／效果驚人！1:1逆齡步行法／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）以下，我將說明有關打造「會走路的身體」的方法及它的檢驗法。首先，在打造理想的身體之前，有必要重新建置以往的身體，並且重新設計，所以讓我來說明它的方法吧！放鬆:一旦放鬆身體，感覺就甦醒第一步就是，放鬆身體。因為一旦身體僵硬，就沒辦法把身體的構造定位在適當的位置。再者，一旦放鬆身體，就能讓原本遲鈍的感覺器官甦醒。感覺器官一旦甦醒，「感官能力」就會變強，「感官能力」非常重要，一旦感覺遲鈍，就無法感知到身體的不順，對身體的歪斜也變得遲鈍無感，也完全無法自我回復適當的身體狀態。如果身體放鬆，感官能力增強，那麼，就會對身體的歪斜和不順變得敏感，且身體自然會想要調整它的歪斜；好比說，不用煩勞到整骨師傅，只要靠走路，就能完全調整。這樣的能力是每個人與生俱來的，然而，現代人大多因為他們的生活、習慣，把身體弄得僵硬不堪，也讓感官能力、自然調整身體歪斜的能力睡著了。因此，放鬆僵硬的身體是首要之務。得到的效果因人而異，也有人這樣做以後，得到的效果比行走二萬步更好。地基:地基的穩定性是命根第二步，整頓作為身體「地基」的下半身骨骼。家父是建築師，常聽他說：「蓋房子時，地基是命根，具備耐震的設計和骨架的地基是非常重要的。」這就和我們的身體一樣。以我們的身體來說，「地基」是指從腰部以下的下半身。也就是說，要有穩定的下半身骨骼作為「地基」，乘載其上的上半身也才能產生安定感。「地基」的安全感不僅僅是站立上，在良好的行走上也會發生作用。我們的身體，一邊使用二隻腳移動，一邊必須支撐姿勢和頭部。為此，就有必要讓各種地方發揮作用，並取得穩定和平衡。首要之處就是腳。由於腳最早接觸地面，所以腳掌的柔軟度和「感覺程度」很重要，這個地方一旦僵硬、遲鈍，就感覺不到平衡，且使身體會搖搖晃晃。地基建構得好　提升身體機能、減輕症狀其次，骨盆的穩定也是必要的。骨盆是現今備受矚目的部分，骨盆中收放了腸、子宮等重要的臟器，以髖關節來和腳聯繫，走路的時候，也會使用到骨盆，所以不能好好走路時，就會產生負擔， 一旦負擔加諸於骨盆，則會波及收放其內的重要臟器，使其受到不好的影響。因此，為了保持身體內部的正常機能，骨盆的穩定也很重要。如果地基建構得好，則身體機能提升和症狀減輕的效果就會展現出來。然而，不僅如此，隨之而來，心臟的穩定性也會增加，對其內在的思維方式，甚至生活方式也都帶來影響。（本文摘自／走路回春法／出色文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我簡單說明一下關於「走路」帶給我們身體的效果和影響吧！「走路」是指施行讓身體全部機能總動員的運動，給予全身的骨骼、肌肉適度的刺激，並能讓它們活化起來。由於我們是用兩腳站立和步行，所以在心臟的高度以下，尤其是下半身，血液流動容易阻塞。促進血液流動、防止老化、膽固醇值降低而「走路」能活動肌肉，以幫浦作用改善血液循環，減少阻塞。根據這樣的作用，會出現許多「走路的效果」。促進血液流動、防止老化、膽固醇值降低、血壓正常化、提升基礎代謝率等。這些效果能為我們身體帶來減重、消除便秘、精力旺盛、皮膚光澤亮麗、預防感冒、腦部活化等。在「走路」這件事情上得到的效果，可以說是美麗和健康的代名詞。為了得到這樣的效果，如同＜前言＞所述，要先有「會走路的身體」才行。最近常聽到的走路方法，包括「日走一萬步就可以了」、「就這樣改善蘿蔔腿」、「從伸展背肌開始」等。但是，如果身體是歪斜的，或是身體的使用方式不良的話，就會針對身體的某部分造成負擔，反而造成損害健康的結果；也就是說，想要加分而做的努力，有可能因此得到負分。走路能使腳和骨盆周圍　靠近骨骼之處的血液循環順暢所以，成為「會走路的身體」，比任何事都要來得優先，一旦打造出「會走路的身體」之後，只要靠走路，就能使腳和骨盆周圍，以及靠近骨骼之處的血液循環順暢。於是，能切實感受到走路變成快樂的事。接下來就逐漸感覺到，只要舒服地走路，就能整頓身體的歪斜。如此一來，以往感覺萬劫不復、痛苦不堪的「走路」心情起了變化，「走路」變為舒服、愉悅的事，並且沒有被強迫的感覺，而是發自內心的願意走路。至少，我的改變是如此。（本文摘自／走路回春法／出色文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)最新調查數據，每3秒就有1個骨骼脆弱案例，男女比約3：7，全球超過200萬人面臨骨骼健康危機的威脅，民眾不只應正視骨骼健康問題，更應同步關注人體肌力、平衡感、柔軟度等行動力指標是否開始衰退。步伐小於0.8公尺、握力不足 肌力弱中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行表示，從日常生活中可觀察骨鬆徵兆，若有穿衣服不順暢、走路速度緩慢、且步伐小於0.8公尺、握手力量不足等情形，相對而言代表肌力、柔軟度較一般人而言弱。233行動力強化方程式　納入營養補充中華民國骨質疏鬆症學會與安怡共同倡議「233行動力強化方程式」，與過去常見的運動建議最大的差異，在於納入了營養補充的概念，呼籲民眾每日飲用「2」杯含完整骨健營養群的高鈣牛奶、並從事「30」分鐘兼顧負重、有氧、柔軟「3」種運動型態的健走活動。走路過程當中最大心跳的50～60％吳至行理事長表示，正確的健走姿勢，抬頭挺胸下巴微縮，兩手握拳輕鬆擺在腰部兩側，步伐大小與間同寬，腳跟先著地，走路過程當中最大心跳的50～60％，講話稍微有點喘，就算達到健走的強度。每日2杯牛奶　加乘運動效益根據國民營養健康狀況變遷調查，依照食物烹調的方式的不同，90％的人鈣質攝取都不夠，因此應該要適量補充額外的鈣質，每日2杯含有完整骨健營養群的高鈣牛奶，即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素，加乘運動效益，另外，也可補充豆漿、鈣片、起士，不拘泥同一種食物的鈣質攝取也是很重要的。吳至行理事長呼籲，骨鬆無聲無息的疾病，要提早預防，骨折後死亡率達20％，相當於乳癌末期跟中風，不要把骨折當作人體老化的自然反應，好的行動力首要關鍵是正確的營養補充，並兼顧適當的運動。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）53歲的廖女士，年輕時就很喜歡爬山、運動，近幾年，每次下山或運動後，膝蓋總是隱隱作痛，隨著年紀增長，疼痛感加劇。有次參加志工營隊活動，連續兩天不斷上下樓梯、忙進忙出，活動結束隔天，廖女士的右膝嚴重腫痛，完全無法走路，就醫也找不出原因，照了X光，醫師說膝關節一切正常，然而，此後無論爬山或騎腳踏車，只要腳使力，膝蓋仍舊有卡住、疼痛的感覺，也常常腫脹難以行走。極度困擾的廖女士，於是求診於台北慈濟醫院，經骨科醫師周博智診斷為「髕骨症候群」，隨即進行微創髕骨減壓手術。術後當天即可下床行走，配合復健動作，大約三個月的時間，已經可以輕鬆上下樓梯、騎著腳踏車到處走。蹲下起立讓髕骨提早退化　女比男多2倍周博智醫師表示，髕骨位在膝蓋前方，俗稱膝蓋骨。腳部用力時，髕骨和大腿骨會產生壓力與摩擦；而蹲下去站起來的力量，可以達到體重的8倍，長時間磨損會造成髕骨提早退化；60歲以上婦女，發生退化性膝關節炎的比例，約為男性的2倍。髕骨壓迫或磨損會讓患者膝蓋不舒服，尤其是上下樓梯，或是蹲、坐要站起來，膝蓋需要彎曲用力時，膝蓋的前面，就會感覺酸軟無力且疼痛。平常持續運動　氣功、游泳鍛鍊肌力周博智醫師提到，髕骨手術若針對外傷誘發的病況，多採用關節內視鏡手術，適合連帶處理半月板（介於大腿骨與小腿骨間的韌帶纖維軟骨）等相關病灶。而對中老年族群，肇因於髕骨磨損退化，則適合進行「微創髕骨減壓手術」。透過微創手術器械，僅須約1公分的單一傷口，不刺激關節滑囊，就能緩解膝蓋髕骨的壓力和疼痛。周博智醫師說，這個手術，打破傳統認為退化後就只能等著換人工關節的論點，且整體手術時間大幅縮短，傷口小、無血腫、組織破壞少，術後能立刻行走。周博智醫師說，長青族群平日應持續非衝擊性的運動，如氣功、游泳、快走，鍛鍊腿部肌力，對關節功能都有加強效果。同時呼籲民眾，只要有膝關節卡卡，上下樓梯或蹲坐困難，務必盡早尋求醫療協助，以有效改善活動和生活品質。

（優活健康網編輯部／綜合整理）健忘，是每個人上了年紀之後都會出現的毛病，不過，若忘得太嚴重，就要懷疑是否有失智症的可能。比方說，記不起來曾經體驗過的事、忘記自己所在的地方或時間、認不出朋友的臉等，都是失智症的特徵。此外，目前已知在失智症患者中占多數的阿茲海默症（Alzheimer's disease）患者，其海馬體已萎縮在標準之下。換句話說，一旦養成邁開大步走路的習慣，就能預防海馬體萎縮，自然便能預防失智症。關於步行運動對失智症的改善效果，已有各種研究做出實證。我先以加拿大曾進行的研究為例。該研究共花了五年時間，追蹤調查超過4500位男女，分析他們的生活習慣。並且比較「只有一般日常生活所需才會步行者」，和「養成步行運動習慣、一週步行運動超過三次者」，結果發現，後者罹患阿茲海默症的風險比例是前者的一半。此外，東京都健康長壽醫療中心研究所，做過「步伐大小與失智症關聯」的相關研究。以日本群馬縣和新潟縣共660名、超過70歲的長者為對象，調查他們的生活狀況與身體機能。再將其走路時的步伐大小分成「開闊」、「普通」、「狹窄」三組。結果發現，步伐較狹窄的族群罹患失智症的風險，是邁開大步走路族群的3.4倍高。若只以女性作為比較，則高達5.8倍。美國醫師協會曾提出一份研究報告。邀請阿茲海默症高危險族群的年長者，進行每週三次、每次50分鐘的步行運動，六個月後發現失智症的症狀有所改善。在日本，約有462萬失智症患者，而可能罹患失智症的高危險族群推估至少有400萬人（根據2012年厚生勞動省研究小組發表的報告顯示。（編按：根據2015年八月國際失智症協會發布全球失智症報告，推估平均每三秒就有一人罹患失智症；內政部2015年六月底人口資料與臺灣失智症流行病學調查結果，目前臺灣約每100中即有一人為失智者）。你我都可能在某天罹患失智症，提早預防才是最重要的。（本文摘自／效果驚人！1:1逆齡步行法／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要。所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。血液循環變好，自律神經的活動自然也會改善。就實際測量的數據來看，利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如，可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。大家總認為早上運動比較好，不過就結論來看，晚間運動的效果比早上來得好。因為早上運動可是伴隨著許多風險呢！早上是交感神經較活躍的時刻，此時血管收縮、肌肉較僵硬，因此比較容易受傷。以前很多運動部門都喜歡在早上練習，但是因為受傷的風險很大，目前多數的案例顯示，最早至少也要超過早上十點，才開始展開晨間練習。再者，早上也是最容易發生心肌梗塞的時刻，跟醫療有關的人應該都知道，早上運動是相當危險的。早上做運動還有一個缺點，到了開始工作時身體也開始感到疲累。我過去也曾試過早上運動，但是因為在疲倦的狀態下上工，明顯感覺到工作的精準度下滑了。因為疲勞，所以也容易變得焦慮，我認為早上運動對工作絕對沒有幫助。早上，在開始準備上班之前提早30分鐘起床，先做點閱讀書籍、寫文章等動腦的事情度過這段時間，這樣最理想。確保早上這30分鐘的時間，或許就會產生很多好的靈感和創意。再者早上的時間如果很充裕，也可以避免因為擔心「會遲到」產生焦慮，導致自律神經崩盤。對自律神經而言也是很好的切換方式。日本古代有句諺語，「早起好處多」可不是胡說呢！（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著老年人口增加，現在因退化性關節炎而行走困難的人也變多了！日前，一名90歲的老先生，因膝關節受損，連拿拐杖走平路都窒礙難行，長久下來腰部就開始痠痛不適，也容易跌倒，直到就醫後才發現，原來他的關節已磨到連軟骨都沒了，當下便鼓起勇氣接受人工膝關節置換，不到一週，他的雙腳就重獲新生，可以自己走路，不需要拐杖了。老人怕痛、留下後遺症　多數都不願治療安南醫院骨科黃鐙樂醫師表示，門診觀察接受人工膝關節置換的病人主要介於58～85歲，特別是年過8旬的長者更為常見，但因為怕痛、留下後遺症、恢復速度慢長，所以，大多都打退堂鼓。以往傳統式的人工關節手術，都建議病人在手術後須拿柺杖3個月，並積極復健3個月至半年，膝蓋關節的功能才可能恢復正常，但醫師建議，可用微創人工膝關節手術來治療，對軟組織、肌肉韌帶傷害較小，復原速度快。及早發現、治療　可免於換置人工關節退化性關節炎使活動力降低，久而久之，肌肉、骨骼都可能萎縮或退化，走上換人工關節一途，尤其是老人家總是能拖則拖，往往拖到症狀嚴重，打針吃止痛藥已失靈，才會選擇置換人工膝關節。醫師表示，大多置換人工膝關節的患者都已第4或5期，但其實退化性關節炎前期可透過其他方式，來延緩退化速度，甚至避免換人工關節的命運，所以，提醒民眾只要發現關節不適，應盡快就醫。骨鬆與關節炎不同　別再將它劃上等號手術開刀雖然有後遺症，但據台灣統計，術後感染率不到1％，有症狀的血栓者更少，至於手術的半身麻醉可能帶來風險，經詳細評估後，老人家也可考慮置換人工膝關節。最後，黃鐙樂醫師也提醒民眾，部分退化性關節炎病人會將其症狀和骨質疏鬆症劃上等號，於診間詢問是否吃鈣片補鈣就有效，但其實這2種病症的成因與後續治療方式完全風馬牛不相及，千萬勿再搞混。