#運動

改善肌肉緊繃 常做3招筋膜伸展操

改善肌肉緊繃 常做3招筋膜伸展操#運動

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)筋膜舒展操可以緩和緊繃僵硬或疼痛等各種症狀。做了舒展操,糾結的筋膜會恢復原位,改善血流不順的情況。而且,筋膜恢復原本的狀態後,日常生活的活動也會變輕鬆,進而改善身體的歪斜、提升活動力。扭挫傷或跌撞傷等急性症狀 仍須接受診斷出現輕微的疼痛或不舒服,就算只是稍感身體不適,請養成做筋膜舒展操的習慣。不過,筋膜舒展操並非萬能,無法治療關節變形或椎間盤突出等身體構造的變化、扭挫傷或跌撞傷等急性症狀。請接受診斷,遵從專家的指示,進行適當的治療。筋膜舒展操的好處 緩和痠痛僵硬的症狀 舒緩各部位的疼痛 改善血液循環 調整姿勢 提升活動力 排除老廢物質 消除水腫 促進內臟功能 提高柔軟度筋膜舒展操無法解決的情況 變形關節的治療 (有時能緩和症狀) 椎間盤突出的治療 (有時能緩和症狀) 骨折的治療 (可當作治癒後的復健) 跌撞傷的治療 (可當作治癒後的復健)有傷口或扭挫傷、跌撞傷、骨折 勿進行舒展操一般按摩的動作是揉推、按壓、敲打。但是,那些動作無法充分舒展筋膜。要讓筋膜恢復至正常狀態,必須緩慢移動。把手貼在皮膚上輕輕滑推。如此一來,不但能消除筋膜沾黏,也可緩和疼痛等症狀。有傷口或扭挫傷、跌撞傷、骨折等症狀未癒的部位,請勿進行舒展操。發燒或飲酒後也請避免做舒展操。筋膜舒展操的做法 以雙手舒展筋膜把手放在需要舒展的部位,從各種方向滑推皮膚。滑推皮膚時,不要出力,輕推即可。只是把手放在皮膚上,移動手臂滑推皮膚。盡可能把手直接放在皮膚上。藉由滑推皮膚的動作,連帶舒展皮下的筋膜。筋膜被舒展後,可以逐漸感受到舒坦的刺激感。舒展不是摩擦,而是稍微拉推、鬆開皮膚的感覺 彎身舒展筋膜滑推皮膚的同時,慢慢地曲伸身體,舒展筋膜。不要猛然彎曲身體。筋膜被舒展後,除了會感受到舒坦的刺激感,也能緩和身體的緊繃僵硬或疼痛等症狀,使身體變輕鬆。 肌肉出力,進行簡單的運動,舒展筋膜 邊出力邊活動身體,舒展沾黏的筋膜。舒展筋膜時會逐漸感受到舒坦的刺激感。筋膜與疼痛的關係筋膜就像是包覆全身的連身衣,與身體的各部位相互連繫。當某一處筋膜發生沾黏或糾結,異常狀態就會擴大,造成身體各部位的不適。舉例來說,引發頭痛的點有時不在頭部,而是在頸部周圍。也就是說,引發疼痛的真正原因,其實距離疼痛的部位很遠。痛因的部位稱為激痛點,引發的疼痛稱為轉移痛。若想消除痠痛或疼痛,必須充分舒展痛因的部位。 (本文摘自/筋膜舒展操/健行文化)

拼命運動就能瘦身?大錯特錯!

拼命運動就能瘦身?大錯特錯!#運動

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上,會很想用力的把它甩掉,而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐,有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎?正解一:越用力的運動越用不到脂肪/通常很用力的運動都無法做很久,例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來,這個選手不可能一直做同樣的動作,持續好幾十分鐘。針對這種非常高強度的運動,身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」, 它就像肌肉中的電池,可以馬上供給肌肉電力。但是,ATP這種電池數量儲存有限,可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。由此可見,高強度的運動因為不可能持續太久,不需要用到太多ATP電池,如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴,可能持續個幾分鐘肌肉也會累了,而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時,身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池,因為,利用肝醣製造電池的速度比較快,比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時,因為運動的時間短,還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。正解二:中低強度的運動才能有效燃燒脂肪/中低強度的運動,例如慢跑這種運動,因為運動強度不高,所以可以連續跑一兩個小時都沒問題;但是,在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力,此時,身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池,因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時,就等於身體正在「燃燒脂肪」;雖然並非得從事非常長時間的運動,脂肪才會開始燃燒,但是建議要讓脂肪有效的燃燒,最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。■ 運動小常識簡單的運動強度判讀:可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度,分級如下:低等運動強度:心跳率 (下/分鐘) = 30~50% X最大心率中等運動強度:心跳速度(下/分鐘) = 65% X最大心跳速度高等運動強度:心跳速度(下/分鐘) > 85% X最大心跳速度〔註:最大心跳率(下/分鐘)= 220-年齡〕(本文摘自/瘦不了的錯誤/臉譜出版社) 

運動、泡湯生熱 代謝「三濁」不生病

運動、泡湯生熱 代謝「三濁」不生病#運動

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)我們的身體是一個非常愛乾淨又積極殷勤維護體內環保的有機體,只要身體有足夠的能量,就會啟動新陳代謝的機制,清除積滯體內的廢氣(打嗝、放屁、皮膚散發體臭等)、廢水(排汗、咳痰、小便等)、廢物(大便),也就是中醫所說的「三濁」。運動、泡湯、喝熱湯 產生熱能排寒氣氣血暢通的人,大便小便通順,天熱或運動時會流汗,隨時在不知不覺中就放屁而不會腸胃脹氣,身體隨時做好體內環保,所以不容易感冒、生病。運動能促進氣血循環,產生能量;足部按摩、泡湯、喝熱湯……都能使身體產生熱能而啟動體內環保機制,代謝出「三濁」。了解這個道理,我們就明白為什麼運動流汗後身體感覺特別輕鬆舒暢。至於喝熱湯、跑步會流鼻水,按摩時表皮有螞蟻爬動的感覺、會打寒顫、散發異味等現象,都是身體在排出廢水、廢氣的反應。只有在提高體溫、產生熱能的前提下,身體才有排毒的能力。反之,吃冰、吹過多過冷的冷氣不會流汗,會將毒素累積在體內,而降低新陳代謝、免疫力,後患無窮。冰,吃不得啊!身體虛弱者或長期臥床 無法清除「三濁」身體虛弱者或長期臥床的人,氣血循環不好,新陳代謝差,常常有大小便不順暢、流不出汗、全身痠痛或說不出來的不舒暢感,都是因為身體沒有足夠的能量及時清除「三濁」所致。經常運動的人不容易感冒,不容易頭痛、筋骨痠痛,隨時體力充沛而身手矯捷,神采奕奕。有一位華裔老外朋友非常愛運動,也很愛喝冰水。我告訴他一些養生之道後,他試著改喝溫熱開水。但是每次喝了熱開水,他就開始不斷乾咳,於是又恢復喝冰開水,咳嗽反而立刻停止。這是身體排寒氣的反應。因為他愛運動,經常全身熱呼呼的又流很多汗,所以喝冰水帶來的寒氣一直被擋在呼吸道而沒有深入到肺部。一旦喝熱水,呼吸道就啟動﹁排寒邪﹂機制,而導致他出現乾咳症狀。(本文摘自/女人愛自己,從調養氣血開始/布克文化)

HIIT高效率 無器材居家就能運動

HIIT高效率 無器材居家就能運動#運動

(優活健康網新聞部/綜合報導)生活忙碌的你是否上網搜尋過短時間高效率的運動方式呢?高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)或許是您考慮過的方法之一。短時間內進行高強度訓練衝刺後,再以低強度訓練或完全休息,身體還未完全恢復時就接著進行下一組高強度動作。例如30秒高強度,20秒低強度,兩者交替進行,將心跳提高到最大心跳率,關鍵點在於衝刺時要盡最大的努力。健身教練Eva解釋,跑步是全然的有氧運動,HIIT則是混合高強度與低強度運動,是結合心肺跟肌力的運動項目,所以除了可以練到心肺之餘,也能練到肌力。訓練力道強勁 新手嘗試要注意由於HIIT的強度非常強,如果按照正確姿勢與衝刺力道訓練,完成後可能會出現頭暈目眩、甚至想嘔吐的情況,不適合沒有運動基礎的人來進行。Eva教練表示,不建議沒有肌力基礎的新手直接貿然進行HIIT。可以先進行3個月左右的基礎的心肺與基礎的肌力訓練,讓身體有一定的強度基礎後,再開始HIIT會是比較不會受傷的訓練方式。HIIT初體驗!無器材在家就能做已有體格基礎的人,可以從以下幾個在家就能做的動作開始。以下將動作分為低強度及高強度進行教學,在家就能自行組合,搭配出屬於自己的HIIT。高強度動作連續做足一定時間後,接著做低強度動作或短暫休息片刻,再接著做高強度動作。低強度動作動作1:首先把雙手舉高過頭,吐氣時雙手放下抬膝到胸前。動作2:雙手托在後腦勺,吐氣時抬膝,左手肘碰右腳膝蓋,右手肘碰左腳膝蓋。高強度動作動作1蹲Squat:臀部往後推,胸口稍微前傾,雙手側方於小腿旁,吐氣往上跳躍,下來時以上述姿勢蹲下,動作求穩不求快,確實做好每個動作。動作2高膝跑High Knee Run:相反的手腳輪替換邊舉起,假裝自己在跑步,由慢而快,動作紮實穩定後,核心用力,吐氣加速原地跑跳。(文章授權提供/健康醫療網)

運動前後應進食!蛋白、雞胸肉為首選

運動前後應進食!蛋白、雞胸肉為首選#運動

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)小孩發育得非常快,胃口卻很小,因此更需要少量多餐,或正餐間必須吃點心。我們對於嬰兒和幼童的經驗法則是,如果他們餓了,就讓他們吃!但等他們脫離了幼童時期,就轉換到一天三餐,最好是跟家人一起吃。在每餐之間可以吃點心撐過饑餓感,確保他們攝取足夠熱量和營養。然而須遵守點心指南。長時間工作可吃較多餐 至少間隔3、4小時工作了一整天,如果早起又晚睡,可能會需要吃四餐(甚至五餐)才有足夠精神。每餐之間請盡量間隔三至四小時,如果間隔太短,荷爾蒙可能會沒有足夠時間發揮作用。運動量高時 運動前後都應該進食假如運動量很大或很規律,可以吃三餐以上。尤其是參加高強度運動計劃、健身計劃或跑步、腳踏車等耐力運動時。在運動後多吃一餐是確保身體獲得額外營養和熱量,維持活動量的最好方法。計算好運動後的用餐時間(最好是在半小時內),也能讓你更快速有效地啟動身體的復原過程。你可以攝取相當於正餐份量、好消化的蛋白質,例如蛋白、雞胸肉或鮭魚;以及來自一些澱粉類蔬菜的碳水化合物,例如馬鈴薯、白胡桃南瓜或橡實南瓜。(不用擔心添加油脂—這對運動後餐點而言較不重要。)接下來,過一小時至一個半小時後,再吃平常的正餐。也贊同在運動前吃點心,讓你的身體知道要開始運動了。在運動前的15至60分鐘,吃一小份蛋白質和一點點油脂,但不要攝取碳水化合物。可以吃水煮蛋和一小把夏威夷豆,或肉乾配一些酪梨。如果你一早起來就先做運動,最好先吃點東西。(本文摘自/The Whole 30,30天全食療法/常常生活文創)

巴金森氏症判斷分期?運動重點報你知

巴金森氏症判斷分期?運動重點報你知#運動

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)巴金森症氏症患者常見的動作問題,包括動作徐緩與動作不能:起動困難、動作轉換與動作交替困難、動作幅度小、「凍結」狀態;肌肉僵直、疼痛、易疲勞、屈曲體態;肢體震顫、姿勢性震顫;吞嚥與說話困難;平衡障礙:準備與反應皆不足;行走障礙:小碎步曳步向前衝;跌倒高風險。下面這張分期表,可以了解巴金森氏症在不同分期的症狀與運動治療處方:第1-1.5期病友要做「預防性運動」,目標是促進體適能,預防與延緩退化的開始。第2-2.5期身體兩側的肢體與軀幹都會開始動作變慢或僵硬,會加入「矯正性運動」,就是轉位的教導,包含床上翻身、坐起、站起、坐下等;及姿勢、平衡、步態、手臂伸取與手掌抓握等動作的加強訓練等;而這時期後的病友也大部分已開始服藥。第3期病友的平衡感開始受影響,常會覺得一不注意,就要跌倒,所以這時會更強調各種平衡運動的練習,避免跌倒。而這運動,會包含坐姿與站姿下的平衡運動,以及動作中的動態平衡。第4期到了第4期,病友可能開始出現失能的狀態,我們會開始加入「代償性運動」。代償性運動是指採用較簡單省力的方式、用輔具、由他人協助,或用其他心智策略的方式來完成動作與運動。重點在於即使病友不能完全獨立自主執行所有動作,病友仍有參與運動與日常生活功能性活動的機會;執行時也會更注意運動時的安全與平衡性問題,避免跌倒或太疲倦。為因應病友會開始出現的失能狀態,我們會開始加強照顧者教育,指導家人或照顧者,如何正確且較省力的協助病友做運動或完成日常生活的活動,讓病友覺得日常生活的參與仍是很有意義。第5期因為病友失能得更嚴重,常需使用輪椅代步,甚至會長久臥床。除了繼續強調代償性運動與照顧者教育以外,還要特別加強「口腔動作」與「吞嚥功能訓練」及「口腔清潔」,還有「呼吸肌功能訓練」,每兩小時翻身或移位以避免褥瘡等。不過,這通常是被診斷為巴金森氏症十多年後的狀況。(本文摘自/物理治療師教你巴金森氏症病人的運動/大塊文化)

巴金森氏症多運動就好?醫:亦需用藥

巴金森氏症多運動就好?醫:亦需用藥#運動

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)物理治療師是如何幫病友設計量身訂做的客製化運動處方箋?一般的原則是,物理治療師會依據病友的巴金森氏症Hoehn and Yahr(宏恩亞爾)分期與臨床評估的結果,來為病友制訂客製化的運動治療處方。因為隨著病程的進展,病友會出現不同的臨床症狀與動作問題,所以針對不同期的巴金森氏症病友,運動治療的目標與處方內容會有所不同。規律、適當運動減緩退步 但無法治癒此外,物理治療師還會考慮病友的其他病史,所以即使是巴金森氏症分期為同一期的甲乙兩位病友,他們的運動治療處方也不一定完全相同,因為適合甲病友做的運動未必適合乙病友,反之亦然。的確,已經有許多醫學報告顯示,規律與適當的運動可減緩巴金森氏症病友功能上的退步,與減慢病友增加用藥劑量或服藥頻率的速度。但是因為這個病是退化性的神經疾病,跟失智症一樣,目前無論是用藥物還是靠運動,都是無法治癒的,只能減緩其退化速度。巴金森氏症影響生活 會開始服藥改善當巴金森氏症的症狀,開始明顯影響到病友的日常生活時,醫師會開始開藥給病友。病患也會發現服藥大約30分鐘-90分鐘後,動作明顯改善,而短效藥物的藥效大約維持4-5個小時左右,到後期可能藥效更短;藥效停止之後症狀又會出現。到那時,即使已服用藥物來改善症狀,病友還是要規律運動,因為規律運動加上規律服藥,才能較有效的延緩退化,讓患者維持較好的動作功能與生活品質,比只靠藥物或只靠運動都好。(本文摘自/物理治療師教你巴金森氏症病人的運動/大塊文化)

運動比不運動 更可以消除疲勞!

運動比不運動 更可以消除疲勞!#運動

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時,人就變得容易發怒,疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂,因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣,就要每天下工夫自我修復,以免疲勞累積,這點很重要。所謂的自我修復,其實並不需要特別的道具。一旦自律神經可以重開機 就可以恢復精神集中力為了有效地自我修復,我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割,然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短,是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點,我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前,但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器,剛好就在30分鐘內,什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後,自律神經就趨於安定,30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞,但是一旦自律神經可以重開機,就可以恢復精神集中力。夜間做點輕微的運動如散步 可解除肌肉僵硬至於解除因工作產生的疲勞的方法,我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前,請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了,回家之後根本沒有體力可以運動,但是晚上運動好處很多呢!白天會因為工作感到疲累,主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步,就可以解除肌肉僵硬,末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。就實際測量的數據來看,利用晚上運動比不做任何運動,夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如,可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻,如果做劇烈運動會導致交感神經活躍,產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所,以免交感神經受到刺激。(本文摘自/打造身體一生不動怒的方法/天下雜誌出版) 

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