#運動

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一名工程師傅先生平時沒空運動，假日想要靠多運動「趕進度」，希望一次就能達到整個禮拜的運動量。沒想到某次周末打籃球時卻因筋骨僵硬，轉身上籃時引發背部劇痛，患者就醫後發現是背部筋膜發炎，專業物理治療師提醒，要避免意外運動傷害一定要注意3大關鍵：注意日常生活姿勢、維持肌肉的柔軟度、加強核心肌肉群的運動，就能輕鬆當個「假日運動員」。缺乏運動的人常腰痛、局部出現痠痛點活力得中山脊椎外科醫院物理治療師蘇慧宜指出，背部肌肉韌帶肌腱的急、慢性拉傷、扭傷、挫傷或慢性肌腱炎、肌肉疲乏，都會引起下背痛相當常見原因，也是導致「背部筋膜發炎」的原因之一。常發生於平時缺乏運動，想利用周休二日上健身房、一次補足運動量的「假日運動員」。若出現這些症狀而疏於理會，可能造成背痛反覆發作，除了導致肌肉痠痛，影響生活作息之外，長期下來，嚴重者可能影響脊椎角度，甚至椎間盤突出。舒緩運動過度　多練習2招就對了 在治療上，以這名工程師而言，在接受電療、熱敷及腰部牽引等物理治療後，總算緩解腰部的劇痛。此外，蘇慧宜並提供可維持肌肉柔軟度的兩招運動，透過這2個平時就可以多做的保健運動，達到舒緩腰部筋膜的效果，來維持良好的柔軟度，避免再次因運動過度或不當，造成背部筋膜發炎復發。1）　下背肌群牽拉運動／採平躺姿勢，雙手抱大腿膝後窩 （先從單腳再到雙腳）。雙手將大腿往胸部抱，感覺到下背部有緊繃感時，停留 15 秒。每次重複 10 下。一天進行 10 回。2）　腰部活動度運動／採平躺姿勢，上半身維持不動，雙腳屈膝，下半身開始向右旋轉，感覺下背部與臀部有緊實感時，停留 15 秒。換邊，下半身再開始向左旋轉，每次重複 10 下。一天進行 10 回。（須注意的是，以上動作都應避免在太硬或太軟的彈簧床上進行。）

（優活健康網編輯部／綜合整理）身體的血糖數值，會隨著我們的進食、身體活動、使用藥物而改變，是會起伏有波動的。糖化血色素則可以反映最近三個月的血糖「平均狀況」，它是一個綜合結果，但無法反映每一天人體隨著生活作息、活動量、情緒壓力、運動狀況的改變所產生的血糖變化。如果你想知道此時此刻的血糖狀況、想知道從早上起床、運動、吃三餐，一直到睡覺，身體的血糖是如何跟著在改變，只有透過測量血糖，才能知道血糖在身體裡的變化。為什麼只是測量血糖，就能控制好糖尿病？因為從測量血糖得到的結果，不僅可以反應出食物影響血糖的變化，還可以檢查藥物劑量是不是控制在安全的範圍內。血糖會隨著生活狀態而變化，即使只是5分鐘的時間，前後的血糖值就會不一樣，因為它是動態的。即使想要有效率的了解血糖變化，我們也不需要每五分鐘就測一次血糖，只需要掌握在服用藥物、生活作息、活動量、進食等這些重要的關鍵時刻做檢測，就能夠認識自己的血糖數值，進而管理血糖以得到良好控制，這就是為什麼測量血糖就能控制好糖尿病。透過飲食運動、測血糖才能改善血糖經常在跟糖尿病友討論如何改善糖尿病時，糖友常會說：醫生，我可能最近飲食較沒注意，所以這次血糖高了，我回去會多注意我的飲食；又或者是說：最近因為天氣的關係，我的運動量較少，血糖才會降不下來。當他們想透過飲食跟運動來改善血糖，這樣想法的出發點是正確的。除了肯定之外，我會再跟糖友們說，不管是改變飲食或多運動，都可能有效，但真正能幫到你的，是要透過測血糖，來確認是不是有達到你預期的效果。測血糖能夠防範危險測血糖除了得到血糖管控的效果之外，另一方面是顧及安全性的問題，包括血糖太低的危險，或血糖太高的問題。今天如果發生低血糖，但我們身邊沒有血糖機可以量測，不知道血糖值多少？我們就只能猜測某個情況可能是低血糖。糖友常反應肚子餓，假設以這個情況來說，通常低血糖或是高血糖，都會有肚子餓的現象。因此，如果不透過測血糖，不知道實際血糖是多少，就很容易誤判。若是把低血糖誤判成高血糖，就可能要冒著低血糖嚴重到昏迷的危險；如果這是一個高血糖的饑餓感，卻誤會是血糖偏低，那就會再多吃東西；再多吃東西，這樣血糖可以想像會比原來的更高，對身體豈不是很不好？這些血糖值的瞬息變化，都不是在我們不舒服時才去醫院診所測血糖可以得到答案的。這些變化只要透過一台血糖機，幾秒鐘的時間就可以做出正確的判斷。如果想要光靠醫院診所的血糖數值，應用在糖尿病患者的生活管理上，來認識生活上的血糖變化，這樣的數據量絕對是不夠的。買血糖機不是挑便宜的就好關於費用的問題，與其去計較哪個試紙有多便宜，想要節省開銷，其實只要有計畫的有效運用血糖機測血糖，就可以控制我們測血糖所需要的花費。不建議刻意去挑選便宜的血糖機品牌，血糖機的選擇還是要以準確性來做為最高考量。如果為了省錢，導致測得的血糖不夠精準，不管是過高還是過低，都會影響到我們在應用這些數據所做的血糖控制的效果。使用不準確的血糖機其實是一種冒險，這個冒險會因為血糖數值的不準確，沒辦法反應出低的血糖而危急身體健康，也會因為血糖值的不準確，造成藥物劑量的增減計算上的誤差。我們花費在測血糖的錢，若不能為我們帶來健康，我們最終還是會因為糖尿病引起的高低血糖併發症，付出更大的代價。因此不要一味追求便宜，而應以有效的花費下獲得健康做為最大考量，若在費用上需要精打細算，不妨跟醫療人員討論，如何在有限的經費之下，有計畫的測血糖，來提升我們應用測血糖的價值，得到最高的效益。（本文摘自／人生不慌糖／樂木文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每天我都告訴病患：「運動就是你的良藥。每天要運動30分鐘，冥想30分鐘。同時進行還能節省時間。」跑步不僅預防疾病，同時還能治療病症：1）　抗老化／統計數據告訴我們，身體強健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕。看看你的周圍！運動甚至能讓你遠離阿滋海默症和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經驗。2）　消除倦怠／所有人都會說自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步30分鐘能培養抗壓性。3）　抗憂鬱／運動能平衡混亂的大腦，比抗憂鬱藥物更有效。4）　預防乳癌／每九名女性就有一人罹患乳癌。拜託、拜託、拜託各位，去跑步！儘快開始你的健身計畫！運動能降低至少30％的罹癌風險，拯救你的生命。這也適用於其他種類的癌症。5）　防止骨質疏鬆／跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。6）　預防糖尿病／定期運動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，後者是預防糖尿病的第二良方。7）　預防心肌梗塞／跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預防梗塞。適度的運動就是最好的搭橋手術。（本文摘自／輕鬆跑出健康／健行文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）7旬翁突發全身無力，原來是衰弱症作怪！一位75歲的阿伯今年3月全身無力掛急診，醫師為他進行「急診高齡評估量表Emergency Geriatric Assessment (EGA)」與「衰弱評估量表」，發現阿伯無力提不起勁原來都是「衰弱症」搞的鬼。檢查後更發現阿伯另有甲狀腺低下症狀，另外還有運動不足及多重藥物問題，經醫師調整藥物、運動教育後，阿伯已經能夠不依靠輪椅，可以自行走路到診間看診。老人活動範圍小　走路越來越慢老人生體機能日漸衰退，若整天待在房子哩，活動範圍小容易連帶運動少，肌肉被伸展的機會變少，造成有些老人體重減輕、肌力下降，走路越來越慢，久坐不動的生活模式在未來也可能增加肌肉萎縮的機會。目前的急診環境對高齡者不友善台灣人口老化速度是全世界第一名，預計在2025年時老年人口比率會急速上升至20%，然而當前急診就醫環境對高齡長者並不友善，無法周全性處理高齡長者跨科病症的複雜問題。奇美醫學中心急診醫學部結合護理部、老年醫學科、全人醫療科、緩和醫療中心、社會服務部、營養科、復健部與藥劑部等跨部科單位，成立「奇美高齡急診整合團隊」，進行提升急診高齡照護品質計畫。善待高齡長者就是善待未來的自己奇美醫學中心急診醫學部兼老年醫學科主治醫師黃建程表示，「奇美高齡急診整合團隊」期待在跨領域團隊合作的努力下，讓這顆種子發芽成長，持續進行各項高齡照護的改善，成為台灣急診提升高齡照護品質的先鋒。善待高齡長者就是善待未來的自己！為現在的高齡長者努力，就是為未來的自己努力。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）夏天酷暑悶熱，要如何過個健康快樂的暑假呢？根據國民健康署2015和2016年「青少年健康行為調查計畫」調查結果顯示，國中學生每週運動未達世界衛生組織建議量(每週420分鐘上中度強度身體活動)比率近8成(79.7%)，高中、高職、五專學生則超過8成(85.4%)，顯見國、高中衝刺課業的學生，應該增加運動時間，舒緩壓力並提升學習效能。每日1萬步　穿著輕便、走到微流汗即可還沒有運動習慣者，可以從難度低的「健走」開始，漸進運動無壓力，每日建議至少1萬步。穿著輕便服裝、運動鞋，加快平常走路速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動，運用日常生活上下學通勤、購物、外出吃飯的機會，就可以輕鬆健走。面對夏季悶熱的天氣，國民健康署提出「暑假運動防中暑5撇步」，簡單快樂動一夏：1）　眼睛顏面要防曬／戶外活動利用寬邊帽避免陽光直射臉、耳朵及脖子，選擇檢驗合格抗UV的太陽眼鏡保護眼睛，挑選可遮檔眼睛周圍及適合臉型的款式，並注意遮覆完整。2）　服裝散熱最重要／服裝除了美觀之外，材質排汗清涼透氣更重要，可考慮舒適的棉質衣服，或是能保護皮膚不受紫外線照射的功能性衣服，且於運動後更換乾爽的衣服以維持優良的防護功能。3）　過度曝曬應避免／避免在上午10點至下午2點或陽光直射處進行長時間戶外活動，氣溫較高(超過攝氏32度)時，最好要減少相關的活動。4）　清風吹拂好涼爽／有風的環境對於體熱排除是非常重要的因素，清風吹拂的環境有助於運動中過高體溫的排除，進行戶外運動時除注意氣溫外，亦應該選擇有風的環境。5）　定時飲水保健康／運動時以少量多次的方式，補充水份，中等強度運動每30分鐘暫停運動補充水分，若進行較高強度運動，則建議每15分鐘暫停補充水份。運動時每小時補充2至4杯（1杯為240c.c.）低溫飲水預防脫水。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一名30歲男性參加慢跑活動後昏迷約10分鐘後才甦醒，原來是因為運動時間過長及加上日曬脫水產生暈厥以及肌肉無力現象。台大醫院新竹分院腎臟科醫師趙政漢提醒，民眾於夏日運動宜量力而為，避免過度日曬且要適時休息、補充水分，以避免橫紋肌溶解症及相關併發症。患者除了橫紋肌溶解還併發急性肝炎趙政漢醫師表示，這名30歲患者被緊急送往醫院治療後，檢驗發現他有急性腎損傷及橫紋肌溶解症，經適量輸液治療後症狀改善。沒想到返家休息後又發生發燒、噁心、食慾不振及全身倦怠等不適症狀，轉往台大醫院新竹分院求診，發現病人肌酸磷酸脢(CPK)高達4500 IU/L(正常值是38-174 IU/L)，診斷有橫紋肌溶解症之外，其肝功能指數丙胺酸轉胺酶(ALT)也升高至1300 IU/L，故合併有急性肝炎。經住院一週治療後，CPK恢復正常；而肝功能指數在一個月後也恢復正常。肌肉過度使用會出現蛋白尿、腎損傷趙政漢醫師表示，患者因為長時間跑步，肌肉過度使用，在無適當休息及補充水分之下，再加上一直處於日曬的狀態下，導致橫紋肌產生了急性的損傷。肌肉過度使用會導致肌肉疼痛、僵硬及無力，肌肉細胞會壞死及細胞膜被破壞，導致血中CPK值會升高。同時，肌肉的肌球蛋白產生滲漏現象，出現肌球蛋白尿以及急性腎損傷。而暈厥時亦可能發生血管內容積灌流不足的現象，引起急性腎損傷及急性肝炎等相關併發症。所幸在住院積極治療後，所有相關指數恢復正常，避免了病情的惡化及透析的必要。

（優活健康網編輯部／綜合整理）即使上班很忙碌，還是有很多方法可以穿插一些身體活動。來看看以下7個小訣竅，可以讓辦公室久坐族營造更健康的環境。1）　比賽／這是很適合在辦公室裡發起的活動，因為可以培養動力、支持，以及同事間的情誼，找愈多人一起加入愈好，把辦公室分成幾個減重小組，接著為比賽而和同事組團運動，例如在晨會前一起上瑜伽課，或是下班後一起參加跑步團。2）　邊走邊講／講電話時站起來走動，若你的辦公室隔間很小，可以左右來回踏步，微微抬起膝蓋，或是一邊講電話一邊做伸展動作。這樣每分鐘可以消耗2到4卡，別小看這區區幾卡，積少成多，講30分鐘電話就能消耗60到120卡。3）　在坐位上運動／在你的位置上做重量訓練，例如利用桌子邊緣做類似伏地挺身的動作、深蹲（每次都讓臀部碰到椅子）、小腿上提（calf raises）、弓箭步、椅子撐體再以三頭肌下壓。我每個小時都會做一套這些動作。多多關心你自己的健康，那一點也不愚蠢。工作時的NEAT訣竅• 　把車子停在停車場的後方。•　 走出辦公室，和同事一起走去開會。• 　比目的地提早幾站下公車。• 　走路上班。• 　別搭電梯，一有機會就走樓梯。• 　有事情要告訴某人，親自去告訴他，而不是寄電子郵件。• 　自己倒垃圾。4）　玩球／坐在抗力球上，而不是椅子上，這樣可以強化腹部和背部，以及改善姿勢。坐在球上可以整天強化你的核心肌群；坐在球上彈動，或是做坐式抗力球屈體動作，可以增加血液循環，促進大腦運作。你也可以在回家以前的休息空檔，用抗力球做幾下捲腹、下蹲、伏地挺身的動作。5）　裝備妥當／把一個檔案櫃或辦公隔間的一角設為運動櫃，在那裡放一雙運動鞋，以便在休息時間穿上運動鞋快走一下，或是在午休時間走久一點。準備一條抗力繩，在辦公隔間或辦公室裡就可以做一點抗力訓練，也可以把它當成延展工具，用來抒解久坐的肌肉壓力，講電話或開會的空檔，就可以擠出一點時間，迅速做幾下動作。你也可以準備啞鈴，你的背部和上半身會因此感謝你的。6）　設鬧鈴／在手錶、手機或電腦上設鬧鈴功能，以提醒你每小時站起來移動身體。7）　利用休息時間走動／用上班的休息空檔多活動，換上輕便的鞋子，別走去咖啡機或加入閒聊團體（當然，你也可以邀請他們加入你），而是走約800公尺到1.6公里的路（在公司裡或公司外）。走800公尺約10分鐘，走1.6公尺約20分鐘。你走多長，端看你有多久的休息時間而定。回來的路上買一杯咖啡再走回座位，我覺得這有雙重好處：運動又順便補充咖啡提神。（本文摘自／7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境／柿子文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。培養運動要3心　有慢性病更要動如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。每周至少2次的全身肌力訓練許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。（文章授權提供／健康醫療網）