#運動

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）用於癌症治療的運動，應該在什麼樣的身體狀態和時機下進行呢？斷食、冬游、乾布摩擦這一類的方法，是自古傳承下來的健康維持法，提示就隱藏在這些方法之中。輕度斷食搭配高強度運動　促進粒線體活性當人體處於饑餓或寒冷的狀態下，大腦會對全身發出緊急訊號，這時候會啟動長壽基因，增加粒線體的數量。在這種情況下運動效果最好。免疫營養生酮飲食法提倡每週一次的「輕度斷食」。若同時搭配高強度的運動方法，可以更加促進粒線體的活性。首先在輕度斷食和運動的前一天，晚餐儘量吃少一點，保持空腹的感覺上床就寢。隔天早上飲用一兩杯添加一大匙MCT油（約15公克）的咖啡當作早餐。不喜歡喝咖啡的人，就飲用生酮奶昔或豆漿，或是吃半顆澆MCT油的酪梨也可以。高脂肪生酮飲食　搭配空腹運動15分鐘然後保持空腹感，從十一點開始從事有氧運動。在饑餓狀態下進行強烈的能量消耗活動，大腦會判斷「能量不足」而命令全身增加粒線體。不過，由於患者施行高脂肪的免疫營養生酮飲食，身體裡儲存足夠的能量。因此大腦判斷能量不足，純粹只是錯覺。我們就是利用大腦的錯覺，運動十五到二十分鐘，接著再做一點伸展操，放鬆一段時間，再來就要吃午餐。除了食用平常的高脂肪和高蛋白以外，可再多加一道自己喜歡的低GI碳水化合物（見圖表）。空腹運動後　攝取低GI碳水化合物為了避免出現「胰島素抗性」，免疫營養生酮飲食法會刻意攝取碳水化合物。我推薦空腹運動後攝取碳水化合物，原因是饑餓狀態的正常細胞會優先攝取醣類，因此幾乎不會被癌細胞取用。這是保持人體恆定性（讓體內環境維持在一定狀態的能力）的荷爾蒙產生的作用。實踐免疫營養生酮飲食的過程中，在空腹狀態下運動，能改善全身的葡萄糖耐受性（攝取葡萄糖時讓血糖維持穩定的能力），具有提升胰島素感受性的作用。（本文摘自／免疫營養生酮飲食／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）自認擁有運動習慣，每天散步30分鐘，但是你的運動量真的足夠了嗎？這種程度的運動幾乎沒有意義，頂多只能降低血管型失智症、心血管疾病、代謝症候群等風險。要把運動提高到治療癌症的層次，必須增加強度。運動時心跳增加6至8成　達成有效強度癌症患者必須運動的用意，是在於啟動長壽基因，增加全身的粒線體。例如甲患者，在抗癌藥物的副作用減輕後，每週會進行二到三次的肌力訓練。甲患者一週的訓練菜單如下：單槓引體向上：10下一組，共十組（合計100下）。伏地挺身：30下一組，共十組（合計300下）。一百公斤負重的腿部推舉：10～20下。深蹲：50下一組，共十組（合計500下）。就這份訓練菜單看來，已是相當了不起的運動量。有效的運動強度，至少要讓心跳比平常還要多60～80%。維持在較高的心跳水準，可使解脂酶這種脂肪分解酵素活化，生成酮體更有效率。Tababa運動法　脂肪分解效果高3倍確實，癌症患者施用抗癌藥物會有體力下降的情況，因此難以承受運動負荷。如果要癌症病患進行有氧運動，需要二十分鐘才能刺激解脂酶活化，這樣病患很可能還沒等到脂肪分解前就累倒，無法繼續運動。建議患者先在短時間內增加心跳數，再進行有氧運動。具體方法是採用一種稱為「Tabata Protocol」的間歇訓練方式。已經有研究證實，使用這個方法能快速啟動有氧運動的效果，脂肪分解效果也比一般有氧運動高出三倍。癌症患者長距離慢跑　恐傷害心肌例如，先從事跳繩、肌力訓練、深蹲，流一點汗以後，再進行快步健走或輕鬆慢跑。或是在健走前進行短距離衝刺，也能儘快啟動有氧運動的效果。利用飛輪進行有氧運動時也一樣，請先從事肌力訓練增加心跳。在患有癌症的情況下，不可從事長時間的高強度有氧運動，例如馬拉松、鐵人三項、長距離慢跑等等。習慣性從事這些高強度有氧運動，反而會使心臟衰弱，傷害心肌。這些行為不能稱之為運動，癌症患者絕對要避免這類長時間的高強度有氧運動。我認為十五到二十分鐘的有氧運動，比較適合癌症患者。（本文摘自／免疫營養生酮飲食／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想保養自己的天籟美聲，難道只要少說話就好了嗎？其實包括環境、飲酒、運動，都與聲帶肌肉的維護息息相關。你知道嗎，甚至連穿著太緊的衣服，都會影響聲音的表現！搭機噪音高　應少說話、少喝酒機艙裡的引擎聲是七十分貝，所以必須以七十五分貝的音量說話，才能讓人聽見。而且機艙內的濕度只有三％，不容易保持聲帶滋潤。因此聲音容易疲勞，黏膜也會有出現小血腫之虞。如果喝下一小瓶香檳，更會讓聲帶加倍乾燥，等我們抵達目的地，就會失聲。這就是為什麼我強烈建議搭乘飛機或高速火車期間，要經常喝水，少說話，而且不要喝紅酒以外的酒精。在潮濕、太熱或過於乾燥的房間睡覺或久待，都會妨礙聲音的表現。衣著也有它的重要性，不可以壓迫肺部，要避免衣領太緊的襯衫及減少腹壓，不該繫太緊的皮帶，使用吊帶比較好！啤酒、白酒易使聲帶乾燥　甚至引起過敏幾乎所有的酒類都含有亞硫酸鹽，在聲音表演之前，禁止飲用白酒、玫瑰酒、香檳。紅酒中的亞硫酸鹽比較少，尤其是波爾多紅酒似乎不會改變聲音。雖然現今大部分的啤酒都不再含有亞硫酸鹽，啤酒還是會讓聲帶變得乾燥，同時，它也會使飲用者增加排尿，而體液的流失多少會導致聲帶乾燥。某些人在攝取某些份量的亞硫酸鹽的半小時內會過敏症狀，我們注意到他會流鼻水、打噴嚏，甚至頭痛。在五％的哮喘患者及對阿斯匹靈耐受不良的人身上，攝入亞硫酸鹽後會引起呼吸困難。要知道，將近十五％的歌手都患有哮喘，因此必須牢牢記住這些資訊！運動鍛練腹部肌肉　調節呼吸及發聲運動對於獲得腹部肌肉力量而言是不可或缺的，在這個充滿壓力的世界裡，腹部的肌肉力量能夠幫助排毒。我尤其建議能訓練腹肌和呼吸節奏的運動，例如游泳、結合專注力與思考的武術。這些活動能夠讓聲音充分發揮。我們終其一生都必須鍛鍊自己的聲音，以避免聲帶的肌肉萎縮，還有隨著年齡增長而產生在聲帶上的骨關節炎：環杓關節炎。（本文摘自／好聲音的科學／本事出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）每天坐著看電視4小時，比起坐2小時，患心血管疾病機率多80%！身體活動不足，罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等機率都增高。生活中有許多日常活動，只要增加一些小技巧，就可以提升身體功能及生活樂趣，還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力。日常生活5動作　看電視、夾菜也能動台灣職能治療協會張玲慧理事長提醒，平時輕度活動，如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花，以及中度費力，如煮飯、拖地、購物提東西、散步等日常家事，最好都自己做。操作時注意環境安全，光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑，加強訓練時要穿合腳的平底鞋等，並適當補充水分。國民健康署首度出版長者「動動生活」手冊，教導長者透過平時身體活動預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項，以及操作安全。以下舉例5個簡單動作，鼓勵長者日常生活多活動：1）　看電視時將遙控器放在高處要使用遙控器就會起身動一動，並舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。2）　一邊看電視一邊微蹲蹲越久越好，也可輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。3）　夾菜伸直手吃飯時將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10至30秒，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。4）　外出至社區超市購物時帶購物袋可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。5）　等公車時站直身體雙腳併攏，身體挺直，儘量保持平衡、不要左右晃動，再踮腳尖或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。每次運動至少10分鐘　每週累計150分鐘長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康，可依身體狀況和體力先自我評估，先從基礎動作開始。已獲得改善時，則可以進階動作逐項增加活動強度和時間，並將每日活動做紀錄，每次至少10分鐘以上，累積每週150分鐘中強度運動量，促進健康，增加參與社區活動，維持健康的老年生活。國民健康署王英偉署長表示，手冊中的動作只要掃描圖片旁的QR code，即可看到影片示範動作，並且有各15分鐘的國、臺語影片，免費提供民眾下載使用。手冊及影片相關訊息，可於https://goo.gl/Pcfm2n，或地方政府衛生局查詢。

（優活健康網編輯部／綜合整理）靠某個階段增加運動量減下來的肉，一定會在不運動的時候，全部還給你。當然，適當的運動和節食是減肥期間必要的輔助，它可以幫助體重慢慢恢復到正常。但絕對只是輔助而已。對於運動和節食，我的建議是：1）　不要以游泳為主要方式一是會練得膀大腰圓；二是秋冬季節人要收藏，游泳只會讓身體凝結更多的寒與溼，很容易造成瘀血或寒溼。2）　不要在中午或者晚上八點以後大量運動出汗汗為心之液，出大汗會造成比較嚴重的陰虛。陰虛的後果前面講過，陰為人體的基礎，陰虛比陽虛更難調理。3）　少吃是一定要的，但是最好不要不吃。人體的脾胃是根本，傷了脾胃，就是在傷害其他所有的臟腑。晚上稍微吃一點米飯沒什麼了不起，千萬不要只吃水果，水果多半寒涼也很傷脾胃，實在不想吃飯就燙些蔬菜。4）　每一餐都少吃。即使是早餐，減肥期間也不要猛吃，只要吃到不餓，能維持到中午就好了。每一餐都少吃一點的效果，遠勝於只是晚餐不吃，不信可以試試看。運動搭配中醫藥方　減肥順便治不適我也慢慢用中醫藥調理體質，希望可以不再為了變瘦而那麼累，所以就打著調理體質的旗號，安心等待身體自己瘦下去。這中間當然還要輔助適當的運動和節食，比如晚上睡覺我盡量多翻身，宵夜是絕對不吃了，早餐的煎餅裡，從明天開始只加一個蛋，明天，保證從明天開始。中醫減肥，首先一定是調理體質。現在市面上的針灸和拔罐減肥我都不建議，反彈特別快，因為他們主要的思路就是靠穴位抑制食欲。中醫湯藥減肥也不是千人一方，身體一定會有其他不適的症狀，中藥會針對這些症狀，經過辨證施治後，再進行體質的改善，讓你在治病的過程中慢慢瘦下來。減肥注定是條艱辛的路，沒有人可以邊吃火鍋邊唱歌，愉快地瘦下來。所以要想清楚，減減停停還不如不減。（本文摘自／醫本正經／時報出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣冷，心血管疾病患者要小心，可別一時興起去運動。過度劇烈的活動，反而造成心臟無法負荷，再次引發心臟疾病。近年來，台灣瘋路跑，但心血管疾病病人可以去路跑嗎？動過刀能再跑步嗎？無運動習慣心臟病患者　勿貿然運動羅東博愛醫院復健醫學科醫師葉書銘表示，1名裝有心導管的67歲老翁，術後積極運動，身體已恢復到發病前的運動量。平時有在運動的心血管病人，運動時要注意保暖，並保持規律時間運動。若平常沒有運動習慣，有胸悶、喘症狀時，千萬別貿然劇烈運動，避免一動讓自己身陷危機。若平常沒有運動習慣卻想跑步的心血管疾病患者，不建議在沒有練習的情況下參加路跑，尤其是剛術後或剛心肌梗塞後的病人，想運動必須循序漸進。若平常有跑步的病友，路跑不會對身體造成太大負擔，適當的距離反而有益，大幅降低心臟病再次復發的機率。心臟病患者有跑步習慣　術後可漸恢復運動量研究顯示，心臟病患者有跑步習慣且每天跑的距離為6至7公里，每個月控制在200公里以內是安全的，但若超過會有顯著的傷害。心血管疾病患者跑步暖身和與緩和時一定要加強，足夠的暖身後，建議低速起跑。要確定身體已經暖和再用平常的速度跑步，緩和時也要慢慢降低速度。葉書銘醫師提醒，心血管疾病病人別害怕運動，而是要知道怎麼動。透過心肺復健，除了可以幫心血管疾病病人量身打造運動處方，更有效、安全降低死亡率，也恢復身體活動的能力。不但能協助心血管疾病的壯年患者重回工作，並讓長者享受運動、嗜好、社交及家庭生活。

（優活健康網編輯部／綜合整理）身心靈的健康是「雞生蛋，蛋生雞」的難題，負面的心理狀態真的該為身體疾病負責嗎？還是先前早已存在的疾病導致不好的心理狀態？那運動又該如何解釋呢？久坐的生活型態，究竟是負面情緒（或精神狀態）的因還是果？流汗可排出體內神經化學毒素「規律運動」是預防癌症最有利的武器，主要原因是：運動讓身體流汗，而流汗是身體排毒的重要方式之一。這些毒素除了潛在的致癌性，還會直接影響腦神經化學，改變思考及接收外界訊息的方式。像是「意識模糊症」和「記憶消退」的狀況，也包含許多更嚴重的心理問題，例如：癡呆症，已逐漸和長存的內在毒素連結，若化學毒素持續留在體內，沒有隨汗水而排除體外的話，最終將導致疾病。身體有兩種不同的汗腺—遍及全身的「外分泌汗腺」，和只存在於頭皮、腋下及生殖部位的「內分泌汗腺」。你身上約三百萬條的汗腺能幫助調節自主神經系統、增加體溫，或許，更重要的是「排毒」。流汗還能釋放抗菌物質　抑制皮膚維生素流汗也能釋放出抗菌物質，像是能抑制皮膚上的微生物和幫助預防皮膚感染的天然抗菌素。流汗的確是身體免疫系統的重要元素，這也是為什麼你需要它規律的幫助身體保持清潔和不生病。一篇發表在《環境與公共衛生》期刊的研究報告指出：「長久觀察下來，流汗能促進健康，不只是透過運動，一些足以產生熱度的行為，同樣也能促進健康，例如：羅馬浴、原住民汗屋、斯堪地那維亞桑拿（乾熱、相對溼度介於四十％到六十％），以及土耳其浴（有蒸氣的）。」、「有趣的是，流汗不只能加速有毒物質排出，還可能會增加不同毒素的排出⋯⋯尤其是特別持久的阻燃劑和酚甲烷。」（本文摘自／癌症的真相／方智出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）家有養狗的民眾，每天都有帶狗出門散步嗎？會因為心情愉悅而增加遛狗的頻率嗎？出人意料的是，研究指出，影響主人遛狗的動機是為自己帶來快樂，而非為了健康和社交。遛狗快走30分　提升身體活動量研究結果發現，主人認為遛狗是因為對狗好，主人因遛狗改善的快樂和幸福感顯而易見。遛狗除了滿足主人情感需求也滿足狗的需求，增加體能活動以及與其他狗主人的社交互動是連帶效益。養狗者體能表現活躍，主人遛狗至少快走 30分鐘，容易達到每周運動 150 分鐘，大幅提升身體活動水平。屏東科技大學休閒運動保健學系教授徐錦興表示，寵物治療對身心有一定幫助。寵物扮演教練及伴侶的角色，不但是稱職的陪伴者，時間到了提醒飼主外出散步、也會帶著主人或走或跑。鼓勵民眾每天固定帶寵物去外頭散步，一天 3到4 次很容易達到世界衛生組織建議每週運動 150 分鐘的身體活動目標。狗與主人同享散步樂趣　還可維持體能董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，狗主人幸福的感覺取決於他們飼養的狗是否也能享受散步。主人會為了讓狗快樂而增強散步的動機，是種利他行為。這種現象也常見於親子或伴侶間，當孩子或另一伴感到高興有成就，父母或夫妻另一方也會有相同感受。葉雅馨主任提醒狗主人，當面臨狗狗生病或活動量減少時，仍要提醒自己維持原有的散步習慣。當狗狗離開自己，別忘了自己擁有很多與牠的美好時光，建議仍延續先前共同建立的運動習慣。