#運動

（優活健康網記者徐平／採訪報導）定期服藥、控制血糖、維持體重是大部分糖尿病友每日的功課，大部分的病友因為容易疲倦，或者認為每日的勞動已經足夠而忽略運動，然而運動不只能夠協助控糖，也可協助高血脂的糖友降低血脂、降低心臟血管等慢病併發症的風險，高危險群的病人也能利用規律運動讓自己避免進入糖尿病階段。行動不便、無法久站　可累積分次運動鄧琇云護理師表示，「用藥、飲食、運動」是控糖3大招，但大部分的病人都只做到前2項，忽略定期活動帶給身體的好處。若是從來沒有運動習慣的糖友，藉由漸進式運動，從一次10分鐘開始，慢慢拉長至一次半小時，可減緩肌肉萎縮速度，如果有行動不便、無法久站的病友，也可以用累積的方式分次運動。病友可以練習每周運動3～5天，每次運動至少累計半小時，運動強度約為有點喘但仍可以好好說話的程度，不用一定要跑到流汗，門診時可與醫師討論運動種類及強度，護理師也會依照病友狀況設計運動類型。一般來說運動會包含3部分：1）　柔軟跟伸展／因為運動前後要避免運動傷害，要做柔軟操，約10分鐘的暖身2）　主要運動／主要運動可分為有氧運動與肌力運動。‧　有氧運動快走、跑步、游泳、自行車都可以幫助訓練肌群，膝蓋不好的病友也可以用水中走路來達到同樣效果，有氧運動建議持續30分更有效。‧　肌力運動如推牆壁、倚靠牆壁深蹲、彈力繩或是自己做的啞鈴，這類的阻力運動，都可以幫助增加肌肉力量，減緩肌肉無力現象。3）　緩和運動／一輪運動結束後，可以藉簡單動作舒緩拉扯過的肌肉。在運動部位打針　恐間接導致低血糖鄧琇云護理師提醒，盡量不要空腹運動，運動時機也最好選在飯後1至2小時，運動時要攜帶糖果預防低血壓，運動時應攜伴出門，另外，每日定期注射胰島素的病人，在打胰島素的那一餐要記得避免在運動部位打針，打針在運動部位，容易讓胰島素作用加速，導致低血糖。依照自己的身體狀況調整運動強度規律運動不只能夠強健身體，對糖友來說，是一項能預防疾病惡化的緩衝，只要依照自己的身體狀況調整運動強度，慢慢加強並變成一種習慣，只要長期維持下去，每位病友都能夠輕鬆控糖！

（優活健康網記者徐平／綜合報導）運動永遠不嫌晚！運動好處多，現代人運動量少，因為行動裝置的興起，每天都在室內，姿勢不良、體脂率高是許多人的通病，現在除了運動裝置外，許多手機應用程式也能幫助簡單紀錄，動得更健康！65歲以上之長者的失能率為12.7％衛生局長林奇宏表示，為了讓市民享有健康的長壽生活，新北市增加免費健康檢查項目，並透過衛生所、運動中心針對運動、營養提出專業處方，配合下載「新北動健康APP」個人健康小秘書，讓身體動得更健康。健康管理科長林惠萍表示，長壽不等於健康，根據統計，65歲以上之長者的失能率為12.7％，長者失能主因是慢性病，比例高達88.7％，其中，高血壓、糖尿病及心血管疾病等，又是衰弱症老人的共病症，而國內外的研究都指出，運動可以延壽、降低癌症、心血管疾病及糖尿病等，甚至減少死亡風險。保存完整檢驗資料、監控數值因此，新北市自去年起在免費老人健檢增加肌耐力檢測，就是希望儘早發現異常，然後協助到醫療院所、衛生所、國民運動中心，透過專業設計運動內容、輔導營養飲食，來減緩或預防衰老，並結合各局處推廣到各基層社區，讓大家活得長壽、吃得營養、動得健康。衛生局也推出「新北動健康APP」，不僅可以個人化飲食及運動量並保存完整檢驗資料，更可隨時監控身體數值狀態，可以成為您個人的小秘書，能更簡單的一手掌握運動。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）返鄉潮等於流感潮嗎？流感高峰為每年年底至隔年3月，根據疾管署統計數據指出，除了2歲以下幼兒及65歲以上老人為流感危險族群，上個流感季造成許多中壯年重症甚至死亡，25歲以上重症致死率皆逼近8％，流感有開始侵襲中壯年的趨勢。免疫力降　可能增加感染流感機率冬季流感潮加上年節將近，進入返鄉旺季的同時，因南北人潮交替、人潮多，交通時也必須長期處於密閉空間內，病毒易擴散，加強免疫力是維持健康的首要任務，中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，免疫力下降將可能增加感染流感的機率，施打流感疫苗、日常作息、運動、及完整營養是提升免疫力是最直接的方式。上班族外時多為空熱量楊承樺營養師指出，根據2015年飲食認知／行為調查，上班族外食多為空熱量，達到國健署每天蔬果579飲食建議的僅有1成，而國民營養調查顯示，能協助免疫力提升的8大營養素中，對於免疫細胞製造與代謝尤其重要的維生素E和鋅，全民卻普遍缺乏近8成！中壯年感染率與死亡率有提升的趨勢據疾管署數據顯示，2016年卻出現25～64歲單周就診高達7萬人次，49歲以下單周有40人因流感與肺炎死亡的統計，雙雙突破2008至今歷史新高！陳欣湄醫師呼籲，不論身體狀況如何，民眾都切勿大意。另外，壯年人多自以為年輕力壯、免疫力強不易發病，實際上感染率與死亡率有提升趨勢，現代上班族工時長，沒空規律運動，睡眠亦不充足，多數無法完整攝取一天所需的營養素，這些都有可能會降低免疫力。

（優活健康網編輯部／綜合整理）一般人都認為，癌症是無法逃脫的命運，但其實癌症是能夠預防的疾病。1996年，根據哈佛大學癌症預防中心發表的數據顯示，癌症的死因中吸菸佔百分之30。生活習慣佔癌症死因百分之68飲食佔百分之30；運動不足佔百分之5；飲酒佔百分之3，生活習慣就佔癌症死因的百分之68，也就是說，改善生活習慣的話，我們就能夠預防癌症的威脅。雖然運動和癌症的關係僅僅百分之5，但這裡有項饒有趣味的研究。內容為檢測9千位男性的運動能力，並調查他們十八年後因癌症死亡的比率。結果發現運動能力愈高的人，因癌症死亡的機率愈低。順便提一下，這裡的運動能力是指長時間運動也不會精疲力竭的持久力。增加持久力、體能的運動　能降癌症風險高持久力受試者的死亡率，是低持久力受試者的3成左右。持久力高也就表示，他們有著運動習慣，而且不是追求瞬間爆發力的運動，是長時間持續的運動。換句話說，從事像超慢跑這種增加持久力、體能的運動，能夠降低因癌症死亡的風險。根據美國國立研究發表的數據顯示，運動平均能減少百分之30至50的大腸癌患有率。大腸中的糞便能順暢排泄，大腸癌的風險也就變低。事實上也有人說，體力不佳的人有便祕的傾向，比較容易罹患結腸癌。這對因飲食習慣改變而增加大腸癌患有率的日本人而言，是不容小覷的問題。超慢跑增加體力是非常有效的方法並不只限於預防癌症，許多實驗都證實，從事提高持久力的運動，也能增強身體的免疫力。為了保護身體不受各種傳染病侵襲，藉由超慢跑增加體力是非常有效的方法。（本文摘自／超慢跑入門／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你晚上不容易入睡，也有可能是因為，你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了？正常來說，生理時鐘會鼓勵你在下午睡1個20分鐘的小覺，如果你睡得比20分鐘還要久，就可以考慮縮短你的午睡時間。睡前6小時運動　對睡眠特別有幫助某些運動確實能幫助睡眠。不過，如果要儘可能增加你晚上入睡的機率，每週必須至少進行總計2個半小時的中度有氧運動，或是至少做1小時又15分鐘的激烈運動。研究也顯示，在睡前6個小時運動，對睡眠會特別有幫助，部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗，最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後，如果你不愛去健身房又不喜歡跑步，也別擔心，近年來已有許多研究證實，做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。想睡是因為他們在心理上感到疲倦如果你花一整天躺在沙灘上，可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象，是因為「海風」具有神奇的魔力。不過，英國羅浮堡大學（Loughborough University）的教授吉姆?霍恩（Jim Horne）卻不這麼想。霍恩認為，人之所以想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法，當你到海邊度假時，你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。解決睡眠問題　比平時提早15分鐘起床為了證實這個理論，霍恩在實驗中，安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上天，而另一群受試者則出外觀光。雖然2組人馬消耗了同等的精力，但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以，如果你想好好睡個覺的話，就別待在家裡。出門逛街、觀光，或是去看看新的展覽吧！雖然這聽起來可能有點愚蠢，但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一，就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話，可以試試這個叫做「控制睡眠時間」（restrictive sleeping）的作息方式。這個方法雖然困難，但很有效。白天不午睡　在你起床前6小時上床睡覺剛開始的幾天，白天不要午睡，然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來，5天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間，計算出你的「睡眠效率」。於是，假設你實際睡了5小時，但躺在床上的時間有6小時，你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9，在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地，如果低於0.9，就晚15分鐘上床睡覺。持續進行，直到你每天可以睡7到9個小時，且「睡眠效率」保持在0.9。（本文摘自／睡眠學校／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）只要好好鍛鍊上半身與下半身肌肉，就能利用背肌、腹肌與大腿肌肉，協助支撐頭部的重量，分擔脖子承受的壓力。運動時要考量自己的身體狀況和體力，千萬不可勉強。每天做5分鐘、10分鐘都可以，貴在養成習慣，假如時間充裕，每週從事2次運動，每次做30分鐘到1小時，護脖效果更好。常跳繩可矯正身體姿勢接下來，我將介紹幾個有益脖子健康，可輕鬆養成習慣的運動。很多人不知道「跳繩」對脖子很有幫助。絕大多數人小時候玩跳繩，長大就不玩了。由於跳繩時必須抬起頭才跳得高，因此常跳繩可自然矯正身體姿勢，有益脖子健康。剛開始以一天跳2至3分鐘、每次跳100下為目標，習慣後增加到5分鐘以上，目標要養成每天跳繩的習慣。跳繩時必須抬起頭　可矯正脖子健康另一個可輕鬆持續的運動是廣播體操和電視體操。這些體操可在短時間內運動全身，也不會造成身體過大負擔，而且每天在固定時間播出，很容易養成習慣。唯一要注意的是，一定要按照自己的步調持續下去，若轉動頭部或肩膀時感到疼痛，千萬不要勉強自己，應立刻休息。此外，游泳與氣功也是有助於脖子健康的運動。水中有氧　可發揮高度運動效果游泳屬於全身運動，可以鍛鍊到下半身、前方與後方肌肉。加上水中有浮力，運動時不會造成脖子負擔。不過游蛙式時必須抬起脖子，反而會對脖子形成壓力，最好避免。其他像水中走路或水中有氧（在水中從事的有氧運動），也不易造成脖子負擔，可發揮高度運動效果，不妨嘗試看看。（本文摘自／改善脖子僵硬，身體90％的疼痛都會消失／采實文化出版）  

（優活健康網編輯部／綜合整理）近年，美國兒科醫學界持續呼籲成人不要讓未滿兩歲的孩子看電視，但似乎只在父母心中起了小小漣漪，現在仍然有近90％的美國小孩2歲之前每天看電視一到二小時，臺灣的現象也差不多。近日澳洲政府釋出將制訂法律限制兩歲以下孩子看電視的訊息，雖然尚未定案，各方阻力也是重重，但我仍然十分敬佩澳洲政府對國家幼苗的重視。看電視可能減少發展語言能力的機會2009年澳洲政府委託墨爾本皇家兒童醫院製作的《活力成長》（Get Up and Grow）手冊，是一本鉅細靡遺的育兒指引，其中有關看電視的問題只是諸多內容當中的一小部分。手冊中提出禁止幼兒看電視的原因，包括可能減少他們從事遊戲、社交接觸與發展語言能力的機會，視線定焦於平面螢幕會影響視力發展，以及減少專注力的時間。在先進國家，看電視成了孩子除睡覺外花費最多時間的活動。美國兒科醫學會早已建議（沒有禁止，只是建議）2歲以下孩子不要看電視，2歲以上孩子每天不得超過2小時，且只看優質兒童節目。不同的是，澳洲政府因使用「禁止」的字眼，引起較多關注。看電視解決問題　只會惡性循環為何專家學者苦口婆心勸導父母別讓小小孩看電視，卻起不了作用？實在是現代父母太過忙碌，為了得到喘息的時間，只好將孩子交給電視保母。也有些父母抱怨，空氣汙染嚴重、社會事件頻仍，家長還能帶孩子去哪裡？藉此合理化幼童看電視的行為。更有父母認為自己也是看電視長大的，也沒有變笨。父母的這些想法，反映了現代社會的問題，照顧者的無能為力，雖然情有可原，但以看電視來解決問題，只會造成惡性循環。當孩子從不當的電視節目中養成暴力、攻擊行為，再想管教孩子就事倍功半了。到底看電視對幼兒的影響是什麼？我們可以從3個面向分析：• 電視影像本身的影響1）　聲光刺激／電視螢幕的閃爍光影、變換畫面、快速剪接等聲光效果，對幼兒正在發育的大腦不利。2）　影響視力發育／嬰幼兒時期視力還未發育良好，他們需要東看西看，獲得全視野的發展，而看電視會讓幼童的視線集中在一個框框內。另外，幼兒事實上是有點「遠視」，因此無法看清楚電視上的內容，當然就無法吸收所謂能「促進大腦發育」的資訊，反而會影響視力的正常發育。• 節目內容的影響1）　語言發展遲緩／有些父母認為孩子可以跟著電視學語言，但是孩子從生活環境裡學語言會更快。電視是單向的「聽」，無法取代人與人之間的對談與互動，反而可能造成語言發展遲緩。2）　無法專注／當孩子適應了電視的過度刺激，現實生活中的刺激就顯得平淡，也就引不起他的興趣和投入。根據研究，三歲以下的孩子電視看得越多，到七歲時，出現注意力不集中、焦躁不安、衝動的機率越大，值得注意的是，即使孩子在其他房間遊戲，電視的背景聲音也會影響孩子遊戲的專注力，增加衝動行為的機率。3）　認知或閱讀障礙／雖然有實驗證明《芝麻街》（Sesame Street）之類的兒童節目對三歲以上的孩子是有幫助的，但對於三歲以下的孩子效果卻恰恰相反。研究顯示，三歲以下的孩子每天看電視的時間越長，他們的閱讀能力和理解力也越差。看到一串數字，能夠記住的長度也不如同齡孩子，這些能力的下降都會影響日後的學習和成就。4）　價值觀扭曲／卡通中的暴力行為，可能會讓孩子模仿；充滿商業行為的廣告，也會誘惑孩子消費，扭曲孩子的價值觀。• 電視造成間接的影響1）　親子關係疏離／幼兒花費過多時間看電視會大幅減少與家人的言語互動。研究顯示，打開電視會讓家庭減少80％以上的語言溝通。雖然有些父母會陪孩子一起看電視，但此時的父母多數是為了休息，而很少和孩子互動、學習，處於「人在心不在」的狀態，不但無法增進孩子的身心成長，反而錯過孩子重要的發展階段，虛擲寶貴的親子時光。2）　運動不足／全世界的肥胖兒都在增加，電視與垃圾食物難辭其咎。長期看電視的孩子運動不足，容易肥胖，也容易懶散、被動。研究證明，肥胖兒中除了10％是疾病引起，10％是家庭遺傳，剩下的80％皆屬單純性肥胖，其中一個共同特點就是愛看電視。剝奪其他活動的時間：嬰幼兒階段是腦功能發育階段，需要均衡的腦部刺激，才能衍生更多的腦神經迴路與連結，如果長時間看電視，相對的就減少了玩沙、溜滑梯、扮家家酒、玩黏土、畫圖等活動的時間，而這些活動對孩子的全面性發展很重要。有些父母會想提供教學光碟讓孩子觀看，是誤以為這些影片對孩子的大腦發展有益。然而根據研究，兩歲以下的孩子，不論觀看哪種教學光碟，皆無法使孩子更聰明，反而增加上述所提及的不良影響。多數研究還是建議，幼兒三歲以上才可以看電視，傷害較小，但仍需注意每天應以一小時為限。（本文摘自／輕鬆當爸媽，孩子更健康／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗，當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒，為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要，所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。30分鐘放空自己　自律神經就趨於安定為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動，因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間，過了下午4點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作，我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己，這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機，當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。夜間輕微運動　可以解除肌肉僵硬至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘，在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路，我大概都是以30分鐘走完大約2公里的路程，或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故，如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好，結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。血液循環變好　自律神經的活動會改善利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好，在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高，但是請不要從事太劇烈的運動，例如，可以散步但不要慢跑，晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果，走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。大家總認為早上運動比較好，不過就結論來看，晚間運動的效果比早上來得好，因為早上運動可是伴隨著許多風險呢！早上是交感神經較活躍的時刻，此時血管收縮、肌肉較僵硬，因此比較容易受傷，以前很多運動部門都喜歡在早上練習，但是因為受傷的風險很大，目前多數的案例顯示，最早至少也要超過早上10點，才開始展開晨間練習。早上運動　容易變得焦慮早上是最容易發生心肌梗塞的時刻，跟醫療有關的人應該都知道，早上運動是相當危險的，早上做運動還有一個缺點，到了開始工作時身體也開始感到疲累，我過去也曾試過早上運動，但是因為在疲倦的狀態下上工，明顯感覺到工作的精準度下滑了，因為疲勞，所以也容易變得焦慮，我認為早上運動對工作絕對沒有幫助。（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）