#運動

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣冷，心血管疾病患者要小心，可別一時興起去運動。過度劇烈的活動，反而造成心臟無法負荷，再次引發心臟疾病。近年來，台灣瘋路跑，但心血管疾病病人可以去路跑嗎？動過刀能再跑步嗎？無運動習慣心臟病患者　勿貿然運動羅東博愛醫院復健醫學科醫師葉書銘表示，1名裝有心導管的67歲老翁，術後積極運動，身體已恢復到發病前的運動量。平時有在運動的心血管病人，運動時要注意保暖，並保持規律時間運動。若平常沒有運動習慣，有胸悶、喘症狀時，千萬別貿然劇烈運動，避免一動讓自己身陷危機。若平常沒有運動習慣卻想跑步的心血管疾病患者，不建議在沒有練習的情況下參加路跑，尤其是剛術後或剛心肌梗塞後的病人，想運動必須循序漸進。若平常有跑步的病友，路跑不會對身體造成太大負擔，適當的距離反而有益，大幅降低心臟病再次復發的機率。心臟病患者有跑步習慣　術後可漸恢復運動量研究顯示，心臟病患者有跑步習慣且每天跑的距離為6至7公里，每個月控制在200公里以內是安全的，但若超過會有顯著的傷害。心血管疾病患者跑步暖身和與緩和時一定要加強，足夠的暖身後，建議低速起跑。要確定身體已經暖和再用平常的速度跑步，緩和時也要慢慢降低速度。葉書銘醫師提醒，心血管疾病病人別害怕運動，而是要知道怎麼動。透過心肺復健，除了可以幫心血管疾病病人量身打造運動處方，更有效、安全降低死亡率，也恢復身體活動的能力。不但能協助心血管疾病的壯年患者重回工作，並讓長者享受運動、嗜好、社交及家庭生活。

（優活健康網編輯部／綜合整理）身心靈的健康是「雞生蛋，蛋生雞」的難題，負面的心理狀態真的該為身體疾病負責嗎？還是先前早已存在的疾病導致不好的心理狀態？那運動又該如何解釋呢？久坐的生活型態，究竟是負面情緒（或精神狀態）的因還是果？流汗可排出體內神經化學毒素「規律運動」是預防癌症最有利的武器，主要原因是：運動讓身體流汗，而流汗是身體排毒的重要方式之一。這些毒素除了潛在的致癌性，還會直接影響腦神經化學，改變思考及接收外界訊息的方式。像是「意識模糊症」和「記憶消退」的狀況，也包含許多更嚴重的心理問題，例如：癡呆症，已逐漸和長存的內在毒素連結，若化學毒素持續留在體內，沒有隨汗水而排除體外的話，最終將導致疾病。身體有兩種不同的汗腺—遍及全身的「外分泌汗腺」，和只存在於頭皮、腋下及生殖部位的「內分泌汗腺」。你身上約三百萬條的汗腺能幫助調節自主神經系統、增加體溫，或許，更重要的是「排毒」。流汗還能釋放抗菌物質　抑制皮膚維生素流汗也能釋放出抗菌物質，像是能抑制皮膚上的微生物和幫助預防皮膚感染的天然抗菌素。流汗的確是身體免疫系統的重要元素，這也是為什麼你需要它規律的幫助身體保持清潔和不生病。一篇發表在《環境與公共衛生》期刊的研究報告指出：「長久觀察下來，流汗能促進健康，不只是透過運動，一些足以產生熱度的行為，同樣也能促進健康，例如：羅馬浴、原住民汗屋、斯堪地那維亞桑拿（乾熱、相對溼度介於四十％到六十％），以及土耳其浴（有蒸氣的）。」、「有趣的是，流汗不只能加速有毒物質排出，還可能會增加不同毒素的排出⋯⋯尤其是特別持久的阻燃劑和酚甲烷。」（本文摘自／癌症的真相／方智出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）家有養狗的民眾，每天都有帶狗出門散步嗎？會因為心情愉悅而增加遛狗的頻率嗎？出人意料的是，研究指出，影響主人遛狗的動機是為自己帶來快樂，而非為了健康和社交。遛狗快走30分　提升身體活動量研究結果發現，主人認為遛狗是因為對狗好，主人因遛狗改善的快樂和幸福感顯而易見。遛狗除了滿足主人情感需求也滿足狗的需求，增加體能活動以及與其他狗主人的社交互動是連帶效益。養狗者體能表現活躍，主人遛狗至少快走 30分鐘，容易達到每周運動 150 分鐘，大幅提升身體活動水平。屏東科技大學休閒運動保健學系教授徐錦興表示，寵物治療對身心有一定幫助。寵物扮演教練及伴侶的角色，不但是稱職的陪伴者，時間到了提醒飼主外出散步、也會帶著主人或走或跑。鼓勵民眾每天固定帶寵物去外頭散步，一天 3到4 次很容易達到世界衛生組織建議每週運動 150 分鐘的身體活動目標。狗與主人同享散步樂趣　還可維持體能董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，狗主人幸福的感覺取決於他們飼養的狗是否也能享受散步。主人會為了讓狗快樂而增強散步的動機，是種利他行為。這種現象也常見於親子或伴侶間，當孩子或另一伴感到高興有成就，父母或夫妻另一方也會有相同感受。葉雅馨主任提醒狗主人，當面臨狗狗生病或活動量減少時，仍要提醒自己維持原有的散步習慣。當狗狗離開自己，別忘了自己擁有很多與牠的美好時光，建議仍延續先前共同建立的運動習慣。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）台灣罹癌人數屢創新高，除新發生人數首破10萬人大關，每5分6秒就有一人罹癌，每年更有約17萬人死於癌症。癌症病患維持適量運動，不僅能夠增加存活率，提升體力，更能透過運動放鬆心情。運動增進腸胃蠕動　減少結腸、直腸癌機率台灣腸癌病友協會理事長陳鴻華表示，當人體在運動時，抗氧化酶濃度會增加，也增強了人體抗氧化的能力。除了手術和化學治療外，運動對第3期大腸癌有顯著性的幫助。身體活動減少，罹患大腸直腸癌的機率也會增加。運動時促進大小腸蠕動，減少結腸與直腸癌發生。此外胰島素會促使腫瘤生長，而胰島素阻抗與乳癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌都有相關性。運動非但能夠減少肥胖，還能夠降低罹癌的機率。多吃蔬果、魚蝦、少吃肉類　維持腸道健康除了運動外，癌症治療與患者的營養照護密不可分。癌細胞會產生誘導發炎的細胞激素，增加蛋白質及脂肪的解體，導致異常代謝，過度消耗能量及營養素。大腸直腸癌初期較無症狀，6成患者發現症狀就診才得知罹癌，此時多已進展到第3期，食慾及消化吸收都降低，出現體重明顯下降、營養失調情形。陳鴻華理事長表示，無論是癌症患者或是一般大眾，應該注重飲食及運動。除了早期篩檢，也應該多運動、多蔬果、多魚蝦、少肉類。現今醫療技術進步，腸癌早期治療治癒率超過8成，關鍵在當事者建立自信以及坦然面對，早期發現，早期治療。透過規律生活、健康飲食及適量運動，就是戰勝疾病的良藥。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）愛美是天性，許多女性一直努力控制體重不過重與維持苗條。然而健康不能只靠節食，除了營養均衡，加上運動才有機會避免糖尿病發生。根據世界衛生組織統計，27%糖尿病發生原因是缺乏身體活動。運動不僅可以預防糖尿病等慢性病，罹患糖尿病後，運動也是重要治療方式。女性停經後　糖尿病死亡率每5歲上升1倍成大醫院新陳代謝暨內分泌科醫師林景翰指出，依據研究，女性在停經年齡後，心血管疾病及糖尿病等的死亡率，以每增加5歲近乎1倍的速度上升。40歲以上的女性糖尿病人，66.1%有體重過重及肥胖情形。體重過重及肥胖的女性糖尿病人中，58.9%沒有做任何體重控制。運動對糖尿病人有多方面的幫助，包括增加肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的敏感性，減少血糖失控。以及增加肌肉與肝臟的肝醣含量，改善活動導致的血糖過低。並且增進心臟、血管循環與代謝功能，還能幫助熱量消耗。針對糖尿病人的運動規劃，醫師提供運動5要點建議：1）　無運動習慣者，可從健走開始，逐漸增加時間與頻率2）　飯後1小時內運動為佳，盡量不要空腹運動3）　頻率慢慢增加至每週5次、每次半小時以上4）　運動時隨身攜帶方糖，以備低血糖時緊急補充5）　運動類型以慢跑、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、太極拳等為主。日行萬步達健走效果　帶方糖備用林景翰醫師表示，健走是很好的入門身體活動，穿著輕便服裝、運動鞋，加快平常走路的速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動。每日至少步行1萬步，達成健走效果。不論在戶外或室內活動，務必做暖身運動，以防任何突發狀況，包含腳部抽筋或運動傷害。還要檢視是否穿著透氣吸汗服裝、運動時不飲用酒精飲料、先與醫師商討合適運動方式和準備藥物、空氣品質不佳時，戴口罩、減少外出或在家中做健康操。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）張先生從事搬運工作，有次用力拉重物，出現肩膀疼痛、右手臂無力。肩膀活動度也越來越差，連牽摩托車都會痛，就醫發現是肩旋轉肌腱發炎。像是老師、運動員、搬家工人或水電工，都像張先生一樣容易出現肩旋轉肌群問題。肩旋轉肌群　搬重物、手重覆上舉易發炎活力得中山脊椎外科醫院物理治療師高得又表示，肩旋轉肌群是在肩關節中由棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉和伸前動作。引起肩旋轉肌腱炎的常見原因有外力重擊或跌傷、扭傷，常常需要手上舉或搬重物的人、常重複投遞動作者，也容易因為肌腱使用過度而出現發炎及退化反應，運動員部分包含投手、網球選手、羽球選手等。3招運動伸展　輕鬆強化肩膀肌肉高得又物理治療師表示，治療以熱敷、電療及超音波等保守治療，輔以降低發炎及肌肉鬆弛等藥物。疼痛期間須讓手臂休息，避免引起疼痛的動作。疼痛感降低後，可經治療師評估做以下3招復健運動，平時也可透過這3招運動來強化與伸展，每招運動每次做15下，每天做3次：1） 旋轉肌群伸展運動／將患側手抬高至肩膀高度，健側手加壓水平方向，停10秒。放鬆肩旋轉肌群，降低肌肉緊繃程度，讓肌群延展度更好。2） 夾背肌運動／雙手抬高至肩膀高度，往後做夾背動作。可訓練後側旋轉肌群、肩胛肌群，放鬆平常緊繃的肩頸肌群，矯正不良姿勢，調整體態。3） 肌力訓練運動／患側手持一個有重量的物件，如水瓶。將手肘緊貼軀幹，做前臂往外的動作，藉此訓練肌力。

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你每週有1到3次5公里以下慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠；若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。1）　運動前：遠離油炸物1個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後2小時再開始，但要避免在睡前1小時進行。起床後可先飲用常溫水兩百50CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重30大卡的原則。運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為1800大卡。平均每餐可攝取600大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類83公克、脂肪20公克與蛋白質23公克（見表4-1）。2）　運動中：喝常溫飲品（補充液）因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC（約為1個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。3）　運動後：多吃水果仍以每餐攝取600大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類90公克、脂肪17公克與23公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主（見表4-2）。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）要改善身體的發炎反應，發燒是個有效率的方式（可是身體不會無緣無故出現發燒的反應），現代人長期慢性缺氧造成自由基傷害，身體很容易就有發炎症狀，這時候要靠運動來幫助改善發炎反應，一方面訓練呼吸肌肉，促進心肺功能；另一方面加快血液流速，促進血液循環。40歲後​運動以快步走與慢跑為主只是要注意，40歲以下要跑要跳，身體都足以負荷，但是年過40，身體已經開始老化，這時候運動要以有氧運動為主，而不是為了運動而運動，每天跑操場，結果過勞，對身體不見得有益處。我推薦的運動以快步走與慢跑為主，如果下雨天，則是改以跳繩為輔，運動的目標首先就是要有氧，到運動場跑個一圈，身體開始有點喘的時候，可以改成快步走，走1、2圈再慢跑，開始喘時再改回快步走。抬腿走路很快就會改善小腿痠痛無論如何，腰挺直、微笑、深層呼吸，不要運動到喘不過氣來，結果彎腰駝背，累得半死，也不要只運動特定部位的肌肉。例如急著跑，結果小腿痠痛，一下子就跑不動了， 這時候將腳步慢下來，改成抬腿走路，十幾二十步之後，很快就會改善小腿痠痛的情況。這時候改成和跑步選手一樣的跳躍式慢跑，輕輕鬆鬆地跑，感覺身體輕微地跳躍，再慢跑1、2圈圈，不會鐵腿，呼吸卻感到比較鬆鬆愉快，而且身體也容易維持端正的姿勢。慢跑要盡量慢，快走要盡量快，運動時要注意呼吸的節奏，原則上，和呼吸練習一樣，要深深吸足空氣，也要將空氣吐乾淨，用鼻子吸鼻子吐，或是鼻子吸嘴巴吹，絕對不要同時用嘴巴吸氣嘴巴吐氣，即使累得喘不過氣也不要用嘴巴呼吸（跑得這麼勞累，等於過勞與過度耗氧）。運動時間不要太長，使自己太疲勞，但要足夠，能運動到冒汗。身體發熱，才會有模擬發燒︑改善發炎的效果。運動完不要急著喝冷飲，也不要急著沖冷水澡，這只是抑制身體藉流汗排毒的能力。我的建議是運動多久就要有多2倍的時間做舒緩運動。如果到運動場運動20分鐘，剩下時間慢慢走回家，同時做聳聳肩、抬抬腳的舒緩運動，或是雙手往上伸出，做投籃般的動作，協助放鬆肩膀肌肉，都可以使身體的核心肌群放鬆。快速舒緩情緒的方法如果突然有情緒，介紹一個簡單方法幫助大家在短時間內平復，動作非常簡單：眼睛左右看。可以用手指導幫忙導引，眼睛看到最左邊，然後慢慢移動到最右邊，專注在眼球左右運動。也可以用眼睛往上再往下的方式，吸氣時，眼睛慢慢往上移動，吐氣時眼睛慢慢往下移動，透過規律性動作讓情緒快速緩和。美好的人生從微笑開始微笑有神奇的力量，不僅讓周遭人一起開心，也會使自己的臉型更年輕。微笑時鼻翼擴張，促進鼻道擴張，改善鼻子過敏症狀；舌頭上移，氣道擴張，改善咽喉氣道通氣。鼻道與咽喉氣道等上呼吸道更暢通，所以吸入肺部的空氣更多，身體有氧更健康。微笑促進臉部肌肉恢復彈性，變得緊實，活化臉部經絡，還能舒緩牙齒咬合，如同啟動體態平衡的開關，使身體從頭顱、肩膀到骨盆整個結構恢復平衡，甚至可以微調頭顱的各個骨頭，活化大腦功能，快速啟動自律神經系統，調和生理功能。最後，微笑使上下牙齒咬合分開，活化身體本體感覺接受器及經絡。（本文摘自／一根吸管有氧治百病／時報出版）