#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）許多人一小段路也要搭車，1、2層樓也要搭電梯，不運動的結果，疾病就悄悄地產生，美國心臟病權威懷特博士（Paul D. White）說：「對生命的最大威脅，不是交通事故，而是以車代步。」除了年紀增長會使關節退化，現代人以車代步更使退化的狀況加速。手越來越靈巧　腳卻越來越衰弱以往人們的交通大多是利用走路，所以即使到老年，雙腳大都還相當靈活，現代人出門不是開車，就是搭乘捷運、公車，上下樓則有電梯或電扶梯，用腳走路的機會越來越少，倒是我們的手一天到晚忙個不停，因此，手越來越靈巧，腳卻越來越衰弱，尤其上班族每天久坐在電腦前，回家後又習慣癱在沙發上，雙腳自然提早退化。常覺得疲勞、沒胃口、睡眠不足當一個人開始覺得雙腳無力時，隨後出現靜脈曲張，表示下半身血液循環變差，而且腳部的顏色逐漸變深，傷口也不容易癒合，雙腳無力的現象，最後導致全身無力，動作不靈，平日則常覺得疲勞、沒胃口、睡眠不足、便秘、頭痛、胸悶胃脹、筋骨痠痛，接著更不想外出活動，腿部、甚至整個身體都會退化。不運動　首先退化的就是腳部但是不運動，首先退化的就是腳部，久病臥床的人，一旦下床時，上肢都仍保有原先的肌力，但是大都無法站立、行走，必須要有很大的毅力與恆心，持續復健一段時間，才能恢復腳部的健康，然後才進一步強健身體。會增加糖尿病、高血壓、心臟病風險現代的上班族工作繁重，每天坐在辦公桌前缺乏運動，此外，許多人迷上電腦遊戲，也經常久坐不動，這些生活型態都對腳部的健康極為不利，而且會增加罹患糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的風險。雙腳退化的現象是可逆的2、3年前，我發現自己在上下樓梯時，腳步變得沉重，下樓時腳步重重的踩著樓梯發出巨響，家人在睡覺時常常被我吵醒，不只如此，在蹲下時也覺得困難，而且上身漸漸開始動作不靈活，我感到非常震驚，自己練了半輩子的功夫，竟然也會陷入「雙腳無力」的困境。由於親身體驗腳部由弱轉強的變化，我認為雙腳退化的現象是可逆的，只要針對「腳部失去能量」的關鍵給予鍛鍊，腳部便能重獲健康，因此，我決心大力推廣這個功法，鼓勵大家多走路、多運動，延緩身體老化，找回自己的健康。（本文摘自／健走功／商周出版）

（優活健康網記者徐平／採訪報導）年紀漸長後會發現走路變得吃力，站立有困難、容易軟腳，體力大不如前，因此開始嘗試保健食品，希望藉由補充營養，幫助回復年輕時的體力及活動力，活力得中山脊椎外科醫院院長阮威勝建議，平時的脊椎養護應從日常均衡飲食著手，透過每日飲食攝取營養，運動保健身體，避免不良姿勢3大方面著手，才是保健良方。保持肌力避免腰痛　延緩脊椎退化脊椎退化引起的腰痛與骨骼、肌肉、神經、血液循環等因素息息關關，維持適當規律的運動也可預防脊椎退化，運動的重點可放於負重和阻抗活動，看似輕鬆，卻能在運動過程當中，有效訓練腿部肌肉，例如步行、慢跑、跳舞及舉重，保持肌力對於避免腰部痠痛，延緩脊椎退化有相當的助益。避免不良姿勢　每日補充3.5杯牛乳平時維持正常的坐姿及站姿，避免不良姿勢，避免因玩3C產品及線上遊戲而長期低頭，40歲以後鈣質便會逐漸流失，尤其女性在停經後，容易罹患骨質疏鬆症，因此每天需要補充成人所需鈣質700毫克，相當於3.5杯牛乳，但每日若攝取3克以上鈣質，容易引起泌尿道結石，破壞體內礦物質平衡，反而引發身體機能障礙。鰻魚、杏仁　促進循環、改善麻痺若想要維持良好的骨骼、肌肉健康，富含鈣值的牛奶、小魚、綠色蔬菜，是最好的選擇，另外，黃豆富含蛋白質，增加胺基酸外，還有助組成肌肉，鰻魚、杏仁富含維生素E，可幫助促進血液循環，改善肌肉麻痺等症狀，另外，蛤蜊富含維生素B12，可修復受損神經，恢復正常機能。背肌與腹肌強壯時　脊椎較不易退化阮威勝院長表示，多做核心肌群運動，加強背肌、腹肌，當背肌與腹肌強壯時，脊椎比較不易退化，或是做負重運動，來增加骨質密度，平時如果肩頸痠痛，適當的利用按摩、徒手治療來放鬆，會有所幫助。

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多乳癌患者切除淋巴結後，認為傷口好了、手臂關節活動度也都正常，常忽略做手部運動及淋巴水腫預防照顧，導致出現關節僵硬、淋巴水腫等問題，嚴重者甚至整條手臂腫到無法舉起，就連拿東西也無法。手臂運動一日3次　減少僵硬、水腫豐原醫院乳房外科醫師袁天民表示，乳癌患者因切除淋巴結，開刀的手臂容易出現淋巴水腫情形，因此非常重視患者術後在家做手臂前後來回擺動、手臂來回繞圈、手腕抓、握等動作，一日3次、一次10～20下，約30分鐘，減少手臂關節僵硬、淋巴水腫等問題。淋巴水腫　導致手常會舉不起來豐原醫院復健科物理治療師陳月詩表示：嚴重的乳癌患者術後會整條手臂淋巴水腫，導致手常會舉不起來、也沒辦法提重物，甚至有些人在抓東西時也會覺得痛，或是因為痛到常常固定一個姿勢，造成肌肉痠痛、站姿不正確、駝背。開刀的手貼在牆面上　手指慢慢向上爬其實可以在家自己做一些簡單的動作，像是面向牆壁，將開刀的那隻手貼在牆面上，手指頭慢慢地向上爬，或是雙手放到頭後面，吸氣時把手張開、吐氣時把手放鬆，來回約5～10下，一天3次，術後3個月也可再加強雙手向上舉高，抬頭挺胸縮下巴、縮小腹，維持3～5秒鐘，來回約5～10下，一天3～5次，減少肩膀僵硬、舒緩疼痛、改善姿勢。10月19日星期三上午8點30分到11點30分於院內3樓第一會議室舉辦「術後預防淋巴水腫運動及正念認知與體驗」，歡迎乳癌患者踴躍參與，報名專線04-25271180轉2129，將有專人為您服務。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出全球的過重人口數由2014年的20億人，將上升至2025年的27億人，世界肥胖聯盟將今年10月11日世界肥胖日主題訂為「戰勝兒童肥胖」，目標是提升人們對於肥胖的挑戰性的認知，以及戰勝肥胖的具體作為。國中學童過重、肥胖率為29.0％及28.8％根據教育部學生健康檢查資料顯示，我國103學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為29.0％及28.8％，國小男童及女童過重及肥胖比率分別為32.8％及24.9％，國中男生及女生過重及肥胖比率各為33.1％及24.2％。增加成人時的心血管疾病風險兒童肥胖導致種種健康問題，若不及時處理，將危及孩子的未來健康，例如：早發的糖尿病，高血壓、高血脂，心血管疾病、女童早發育、氣喘及心理健康，研究發現比起正常小孩，肥胖兒童的血管硬度較高，長期肥胖會造成孩童和成人的心臟結構異常，國民健康署呼籲兒童肥胖防治必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠著手：1） 「和糖說不、開水最優」／鼓勵多喝白開水取代含糖飲料。2） 「溫馨共餐、全家安康」／鼓勵「跟孩子一起用餐」，以及「幫孩子準備餐點」，如此不但能照顧全家人的健康，亦能促進親子關係。3） 「鮮食蔬果、均衡飲食」／鼓勵多攝取新鮮蔬果、鮮奶、堅果、糙米飯等，養成孩子均衡飲食、避免偏食。4） 「拒絕零食、遠離高熱量」／避免洋芋片、炸雞、速食等高油、高鹽、高熱量，容易造成肥胖的食品。5） 「多多運動、減少久坐」／降低孩子使用電腦、手機和看電視等久坐時間，建議每天能累積60分鐘的中度到重度的身體活動。6） 「全家動員、走向戶外」／建議家長假日計畫全家一起從事親子活動，善用國民健康署輔導各縣市規劃的運動地圖及親子活動空間，多利用開設的健走步道、自行車車道，帶著孩子親近大自然，從事身體活動。7） 「適當休息、充足睡眠」／鼓勵孩子養成規律生活習慣，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠6～8小時。

（撰文／徐平） （諮詢／活力得中山脊椎外科醫院院長阮威勝） （圖片來源／取自優活健康網、活力得中山脊椎外科醫院提供） 年紀漸長後，許多民眾發現走路變得吃力，突然站立時有困難、容易軟腳，體力大不如前，因此開始嘗試保健食品，希望藉由補充營養，幫助回復年輕時的體力及活動力，然而活力得中山脊椎外科醫院院長阮威勝建議，平時的脊椎養護應從日常均衡飲食著手，藉由營養補充品雖然可輕鬆攝取特定的營養成分，但若攝取過量，易導致營養攝取不均衡，所以保健食品較適合作為補充用，透過每日飲食攝取營養，運動保健身體，避免不良姿勢3大方面著手，才是保健良方。 （活力得中山脊椎外科醫院阮威勝院長建議從飲食、運動及姿勢3大方向來保養脊椎。　圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院） 保持肌力避免腰痛　延緩脊椎退化 脊椎退化引起的腰痛與骨骼、肌肉、神經、血液循環等因素息息關關，維持適當規律的運動也可預防脊椎退化，運動的重點可放於負重和阻抗活動，看似輕鬆，卻能在運動過程當中，有效訓練腿部肌肉，例如步行、慢跑、跳舞及舉重，保持肌力對於避免腰部痠痛，延緩脊椎退化有相當的助益。   （透過多運動，如跳舞、慢跑等，可以增強肌力，延緩脊椎退化。　圖片提供／取自優活健康網） 避免不良姿勢　每日補充3.5杯牛乳 平時維持正常的坐姿及站姿，避免不良姿勢，避免因玩3C產品及線上遊戲而長期低頭，40歲以後鈣質便會逐漸流失，尤其女性在停經後，容易罹患骨質疏鬆症，因此每天需要補充成人所需鈣質為700毫克，相當於3.5杯牛乳，但要提醒的是，每日若攝取3克以上鈣質，容易引起泌尿道結石，破壞體內礦物質平衡，反而引發身體機能障礙。 鰻魚、杏仁　促進循環、改善麻痺 若想要維持良好的骨骼、肌肉健康，富含鈣值的牛奶、小魚、綠色蔬菜，是最好的選擇，香菇、蛋黃等富含維生素D，害怕骨鬆，蛋黃將是你預防老化的口袋名單，許多人擔心蛋黃的膽固醇高，盡量避免攝取蛋黃，阮威勝院長表示，適量蛋黃可以提供維生素D，補充不常運動的缺失，另外，黃豆富含蛋白質，增加胺基酸外，還有助組成肌肉，鰻魚、杏仁富含維生素E，可幫助促進血液循環，改善肌肉麻痺等症狀，另外，蛤蜊富含維生素B12，可修復受損神經，恢復正常機能。 背肌與腹肌強壯時　脊椎較不易退化 阮威勝院長表示，多做核心肌群運動，加強背肌、腹肌，當背肌與腹肌強壯時，脊椎比較不易退化，或是做負重運動，來增加骨質密度，平時如果肩頸痠痛，適當的利用按摩、徒手治療來放鬆，會有所幫助，以下提供在家就可以做的核心肌群鍛鍊招式，來幫助增強背肌與腹肌： 1） 平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，收小腹，先吸一口氣，吐氣時將脊椎從尾椎骨起一節節抬起到肩胛骨，膝蓋與身體呈一直線，再吸一口氣，一邊吐氣，同時從胸口起，把脊椎緩慢放下。（示範：活力得中山脊椎外科醫院物理治療師王思翰　圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院） 2） 雙手平放，收小腹。吸一口氣，吐氣時用核心心肌群力量，將上背往上延伸如C字的弧度。再吸一口氣，吐氣時將背部緩慢放下。（示範：活力得中山脊椎外科醫院物理治療師王思翰　圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）                      

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課，隨著年紀增長，肌肉會出現明顯衰退，這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia），意思就是肌肉（sarco）缺乏（penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。60歲以後　肌肉容易衰老因為這2個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少，60歲以後，與肌肉有關的男性賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少，肌肉好比是燃燒脂肪的引擎，也是體熱的來源，脂肪是能量來源，好比是汽油箱，就算有汽油，如果燃燒汽油的引擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。定期測量脂肪率及肌肉量60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力，因為維持及強化肌力，可以維持與提升免疫力，想打造60歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始，買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第1件必做功課就是瞭解自己的身體。多吃動物蛋白質、強化深層肌群那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動，為了有效維持及增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質，運動方面重點在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。下肢肌力強弱　影響健康壽命下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命，平日不常使用下肢肌肉的人，過了70歲臥床的機率很高，現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥床不起，可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險因子」。•　在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。•　走路速度慢。•　步伐幅度變窄。•　不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。•　出門都搭車。•　搭電車看到空位馬上坐下來。有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退，只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量會大幅減少。最粗大腿肌肉量比20歲時少3成到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少3成，即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運動，肌肉量就會開始減少，只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說因生病或受傷住院一周，肌肉量會減少2成，住院3周則減少6成。（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）只要15分鐘，就能讓長輩身體更健康!中秋過後，隨之而來的是登高敬老的九九重陽節，想對家中長輩表達敬意與祝福，卻老覺得時間不夠，根據2016年歐洲心血管預防和康復協會大會(EuroPRevent)，法國聖埃蒂安大學附屬醫院發表的研究指出，年長者每天運動15分鐘可降低22％的死亡風險。一半運動量　降低死亡風險卻達22％研究者以2個群組為調查對象，分別為法國群組(1,011位65歲成人)與國際性群組(122,417位60歲成人)，以每周代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET），將受試者分為－不運動、低度、中度和高度4組，平均追蹤10年，探討它們與死亡風險的相關性，追蹤期間法國與國際群組死亡率分別為9％與15％。結果顯示與不運動的老人相比，中度和高度運動量所降低的死亡風險率為28％和35％，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，研究結果亦發現，從事低度運動量的老人(相當於每天快走15分鐘)雖僅從事一半的建議運動量，其降低的死亡風險卻達到22％。嘗試不同運動　減緩老化、增強機能屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，研究中提到的15分鐘運動應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長輩拉長運動時間，達到一周150分鐘的運動量才有效果，他建議老人可嘗試不同種類的運動，像是健走、慢跑、跳舞、瑜珈，減緩老化還增強身體機能。床上抬腿　每個動作從3次增加到5次董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，年長者的運動習慣可視為一種健康指標，如果能走、跑或騎車表示體況不錯，如果長輩不想運動，她建議可以引導長者參與，延伸到參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，也可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）每年10月29日為「世界中風日」，新北市衛生局與臺灣腦中風病友協會、亞東、雙和、慈濟醫院等20個機關團體，提前於今日(10月2日)在市民廣場聯合舉辦「世界中風日」新北踩街嘉年華會活動，呼籲全體市民重視腦中風。中風每年造成17,000人生活失能新北市市長朱立倫表示，中風每年奪走約13,000多條寶貴人命、17,000人生活失能，是我國成人殘障的第一要因，對病人及家屬在身心與經濟造成重大打擊，新北市政府與轄內9大中重度急救責任醫院、各醫學會合作推出「防治中風3步驟」：1）　健康就要動 ／也就是現在我們所推動的新北動健康，大家相招來運動，大家可以在各鄰里活動中心、社區裡揪團一起來運動，養成自我健康管理的好習慣。2）　把握黃金三小時 ／也就是FAST、快速、愈早就醫，治療效果愈好，隨時警覺腦中風發生的蛛絲馬跡，一旦突然嘴歪眼斜、臉部不對稱（Face），單側手臂無法舉起（Arm），口齒不清（Speek）等疑似中風症狀，務必要分秒必爭地緊急就醫（Time）。3）　運用黃金自立給付包 ／也就是腦中風病患在出院準備期間就可以接受評估，一旦出院返家後相關的居家照顧、護理及復健馬上到位、立即提供服務。規律生活、運動、清淡飲食、愉悅心情由於季節交替、溫差變化大，長者清晨醒來時別急著掀開棉被，可以先坐在床上動動手腳再下床，至於預防中風之道，就是我們常說的，規律的生活、有恆的運動、清淡的飲食、愉悅的心情、不抽菸、不酗酒等等，尤其是家人有中風病史的人，更不能輕忽。