#運動

（優活健康網記者徐平／綜合報導）打好腸道基底，選擇好菌、蔬果就對了！39歲的李先生因為擔任建築工程人員時常加班，平時不在意營養是否均衡，也愛吃宵夜，因此常有便秘情況，後來更因為血便就醫。後來遵照醫師的建議，下班後多吃蔬果，自己也會在用餐後喝一瓶優酪乳讓好菌幫腸為打底，讓腸胃順暢、定期排便。台灣癌症基金會呼籲，多吃蔬果、菌相平衡、主動篩檢的「正腸3步驟」才能「腸」保健康。正腸3步驟　化身「腸勝軍」台灣癌症基金會針對全台2,550位25至59歲上班族進行「大腸瘜肉問題與生活習慣調查」，有超過4成表示有便秘情況，且有42.6％上班族自認腸胃缺乏好菌。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，忙碌的上班族常忽略飲食均衡，恐增加大腸瘜肉的風險，有腸胃不適問題者，學會「正腸3步驟」，就能化身「腸勝軍」：1）　多吃蔬果，少紅肉／飲食均衡、用餐定時，減少高油烹煮習慣與紅肉的攝取，並提高蔬果攝取量。2）　菌相平衡，補好菌／提高排便順暢度，攝取促進腸道蠕動的食物（例如優酪乳、高纖維質食物），減少糞便停留腸道的時間，降低壞菌與毒素影響的機率。3）　主動篩檢，勤運動／無論是否有大腸癌或大腸瘜肉家族史，鼓勵五十歲以下年輕民眾主動提早進行大腸癌—糞便潛血篩檢，並養成運動333習慣。讓｢正腸3步驟｣在拚經濟的同時為健康把關，也減少因為生活作息的不規律對菌相平衡的影響，降低大腸瘜肉與大腸癌發生的風險。保腸保胃　口味清淡、低油、多蔬果建議民眾飲食上遵循「蔬果彩虹579」外，也可以用補充好菌的方式，透過保腸保胃、通過國家健康食品認證的優酪乳，搭配日常飲食口味調整為清淡、低油、多蔬果的烹調，讓好菌與蔬果為自己的腸道健康打好基礎。

（優活健康網編輯部／綜合整理）學會正確的坐、站、行、臥姿勢後，除了在每天的例行活動中提醒自己隨時保持良好端正的姿勢外，還要避免許多容易造成身體傷害的危險姿勢。許多媽媽們，總是習慣用某邊手臂抱小孩，這也許是因為某邊手臂較有力的關係，但因為長久只使用某一邊的體側，卻可能導致身體肌肉施力不均，體態傾斜某一邊而不自知。抱小孩注意姿勢、抽空鍛練肌耐力也因為如此，多數的媽媽們還會有肩膀僵硬、腰酸背痛、小腹凸出等的問題，這些都與錯誤的抱小孩姿勢脫離不了關係，所以，女性如果想在生小孩後仍能擁有端正健康的身體，抱小孩時記得要多注意自己的姿勢；同時也要抽空做運動，鍛鍊身體的肌耐力，才有足夠的體力及精神帶小孩。小動作可能導致一輩子的傷害雖然這些動作看起來好像無傷大雅，或許你曾經或經常做這些動作也都沒有問題，但你卻不能因此而忽略這些小細節！原因是也許是你現在還年輕，身體肌肉力量、骨骼密度還能負擔的起這些不當姿勢而帶來的過度壓力，但日子一久年紀變大了以後，這些你以為沒關係的動作，卻很容易因為一次的彎腰或是付重而造成身體一輩子的傷害。生活中有些動作是無法避免的，也很難判斷這些動作是否具有危險性，但如果你能夠在動作前先思考一下才開始動作，並且記住所有動作都不可過度勉強，才能避免身體受到傷害。（本文摘自／脊椎健康，全身健康／臉譜出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）為人父母總希望孩子高人一等，看到孩子比同齡者矮人一大截就非常擔心。小兒科門診中，不少家長深怕孩子長不高，會帶著孩子就醫，事實上，長不高和遺傳、飲食、運動與睡眠有很大的關係，也有些是因為疾病造成，必須對症治療。 不要熬夜、多運動以及飲食均衡新竹馬偕紀念醫院小兒內分泌科醫師鄭弼文表示，門診中，有不少家長擔心孩子長不高而帶來就醫，年齡從2歲至17歲都有；其實，長高有一半是遺傳基因，一半是後天因素，想要長高，必須不要熬夜、要多運動以及飲食均衡。 想長高應把握第二性徵出現後2年當第二性徵出現後的2年，是成長發育長高的黃金期，想要長高應好好把握時間。鄭弼文醫師指出，男生第二性徵如生殖器官發育所出現時間大約是11歲，女生乳房長大是9歲，之後的2年是孩子要衝高的黃金期，但若常熬夜又不運動，就會導致錯過生長黃金期，若想要長更高，就往往會來不及。 小心性早熟也難長高鄭弼文醫師進一步指出，有些孩子因為性早熟導致長不高。例如女生在8歲以前乳房就發育，或是男生在9歲前就有第二性徵，就有性早熟的現象，也往往會長不高，經由生理檢查以及檢查骨齡確診後，可給予抑制性早熟藥物，以及補充生長激素治療，能有助於爭取長高的空間。 生長激素分泌不足、甲狀腺功能低下也會長不高另外，也有的孩子是因為腦下垂體功能不良，或是先天性甲狀腺功能低下，也會長不高！鄭弼文醫師解釋，若是腦下垂體功能不良導致生長激素分泌不足，就必須補充生長激素。至於先天性甲狀腺功能低下，在新生兒篩檢就可確認，應補充甲狀腺素，否則不但會長不高，且會影響腦部發育；但是也有孩子是出生時正常，到了5、6歲才顯現甲狀腺低能狀況，身材較矮小，低於同齡3%，這也要補充甲狀腺素。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康往編輯部／綜合整理）在冬天邁入春天之際，生理節奏急遽變換時很容易感到疲勞，身體無力、想打瞌睡的倦怠症也會跟著找上門來。這時，需要藉由均衡的營養攝取、適當的運動和休息來安定生理節奏，擊退倦怠症的辦法就是多吃齊菜、山蒜與桔梗等酸味蔬菜。• 均衡的營養攝取／出現倦怠現象的主因正是因為在冬天疏忽了營養管理、與缺乏運動而造成身體的免疫力缺乏所致，因此在季節交替的時節身體的適應力會變得較弱。愈是活動量提升的春天時日、愈需要費心在均衡營養的攝取上才能維持健康。• 以天然食品作為主要菜單／鼻炎、哮喘與皮膚炎等有過敏症狀的人，在花粉開始飄散的春天季節裡特別需要多加注意。平常用餐時也需格外的小心，特別是菜單上應避免選擇速食食品，而是應該挑選天然食材。此外，需要經常清潔環境，盡可能隔離掉過敏源。• 養成有規律的飲食習慣與生活習慣／在活動量提高的春天，為了健康最重要的是過著有規律、節制的生活。即便只是改正生活習慣也是可以提升身體的免疫力。有規律的生活習慣第一法則是不要錯過早餐並且每餐都準時用餐。此外，搭配適當的運動與充份的休息來找出身體的節奏感也是很重要的。• 攝取抗氧化的食物／代表性的抗氧化劑是為他命B、C、E和胡蘿蔔素、硒等。請藉由補充豐富的蔬菜、水果等來攝取這些營養素並增加身體的免疫力。代表性的抗氧化食物有柑橘類與綠色花椰菜、青椒、高麗菜、紅蘿蔔、菠菜、鱷梨、番茄與西洋芹菜等，積極的將這些食材反映在菜單上進行有效率的營養攝取。• 節氣飲食／農曆的三月時分，天氣漸漸回暖，春燕紛紛歸來，百花也開始綻放了，為了享受這慢慢暖活起來的日子，此時最適合到山上或田野間，摘取杜鵑花製作成杜鵑花煎餅和核桃糯米切糕來享用。• 時令食材／• 蔬菜、水果：春季白菜、青蔥、山蒜、芹菜、苦菜、滇苦菜、歐芹、艾草、蕨菜、金橘。• 海鮮：黃花魚、白帶魚、鯧魚、石斑魚、牡蠣、菲律賓蛤仔、泥鰍、文蛤、巴非蛤、海帶、鹿尾菜、負子毛氈苔（Drosera prolifera）。（本文摘自／吃當季：一年12個月的每日食譜／自由之丘出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）為什麼身體會變得僵硬呢？最主要的原因是運動不足，慢性的運動不足，沒有使用到的肌肉會越來越僵硬，像是辦公室等工作會長時間處於相同姿勢，正是變僵硬的原因。血液狀態差肌肉也會變得僵硬另外，若血液狀態較差，肌肉會變得僵硬，則肌肉中沒有血液只有纖維，所以會產生所謂血液濃稠的情況，將造成肌肉難以順暢地進行伸展收縮。若長期維持高糖分和高脂肪的飲食習慣，血液中的糖分和脂肪比例會增高，而使得血液濃稠的可能性增高，故改變飲食習慣改變是很重要的事。隨便的姿勢或習慣正是肌肉僵硬主因姿態不良的人身體也容易較僵硬，長期以持續這種不良姿勢進行日常生活的活動，會使得原本不應該被使用到的肌肉部份變得發達，而無法順暢地擺動身體部位。肌肉使用不良時，就會進一步變得僵硬。1）　慢性運動不足／運動不足或是長時間保持相同姿勢是不行的，另外，會造成乳酸堆積和對肌肉伸展收縮的不利影響，久坐不動或久站的生活、或者運動不足等亦會累積疲勞，而使得肌肉越來越僵硬。2）　糖分過多的飲食習慣／在飲食習慣上，增高血液中的糖分和脂肪比例是很危險的，尤其是白米或麵包、麵食類、或者蛋糕等甜點類的高糖分食品，吃太多都是不行的。如果可以的話，主食選用未精製過的糙米，並選擇較天然的食材會更好。3）　姿勢不良／正確的姿勢是指背後呈現一個和緩的S型。呈彎腰駝背等姿勢時，上半身為了支撐垂下來的肩膀，會造成頸部、肩膀和腰部的負擔，因此會使肌肉僵化，本來應該使用到的深層肌肉反而沒有使用到，所以才會難以變瘦。（本文摘自／伸展決定你的胖瘦／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」??既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！久坐4大族群　一定要看本文所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！1）　忙碌上班族／每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！例如「軀幹扭轉」，只要每天跟著動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有好身材！沒時間運動？其實坐著就能運動！2）　通勤搭車族／通勤族在坐公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！3）　長途開車族／開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！4）　電視沙發族／喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！運動注意事項1）　年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！2）　雖然教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。3）　「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）彎腰搬物有困難？沒想到脊椎骨早被壓扁了！一名年約70歲王姓老婦有天搬橘子時突然背痛，後來連腰都無法伸直，甚至連走路都有困難。門診檢查發現患者脊椎骨已被壓扁，王婦除了壓迫性骨折外也被檢查出嚴重骨質疏鬆，顧骨密度嚴重程度如海砂屋，需長期治療才會改善。骨折容易造成永久失能南投醫院副院長、骨科專科醫師鄭明德表示，停經後的女性因為少了女性荷爾蒙的保護，骨質減少的速度大幅增加。許多高齡長者只要稍一碰撞或跌倒會造成骨折。而骨質疏鬆會讓手術更加困難，復原時間也會拉長，嚴重影響到長者的生活品質及日常行動功能，甚至造成永久的失能。手搖杯、包裝飲料少喝治療及預防骨質疏鬆最重要的就是適度運動、足夠日曬以及均衡的飲食。此外也要避免菸酒、熬夜、不過量飲用咖啡及茶，有報告指出高糖飲食也會造成骨鬆，因此愛飲用手搖杯或包裝飲料的朋友也須注意減少使用。可多多服用含有大量鈣質的蝦仁、魚乾、乳酪等奶製品，若為素食者也可以多多攝取芝麻、海帶、大豆製品補充鈣質及蛋白質。骨鬆危險因子報你知南投醫院院長洪弘昌建議，停經後或60歲以上及長期服用類固醇等藥物、具腎功能不全、體重過輕、長期偏食等骨質疏鬆危險因子的民眾應定期接受骨質密度檢測，方能即早接受治療，避免骨折及失能風險。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名40多歲中年男子因為小感冒就醫，沒想到進一步做了免費成人健檢，竟然檢查出一堆病，不但有代謝症候群，肝功能也不好，甚至還有心血管疾病的風險，經由飲食調整與運動，不必用藥就獲得改善！ 5位成人中　就有1人代謝症候群收治這名男子的馬偕醫院家庭醫學科主治醫師黃麗卿表示，該名男子有中廣身材，腰圍超過90公分，並且血壓高於140/90mmHg，高密度膽固醇也低於40mg/dl，已有代謝症候群的問題，心血管疾病風險大增。其實，國人代謝症候群的情況很嚴重，每5位成人中，就有1人有代謝症候群。 免費成人健檢　使用率不到35％ 還不只是代謝症候群，該男子甚至肝功能也都有問題；黃麗卿醫師指出，4、50歲男性通常都忙於工作，往往都是生病了才來就醫，很少去做健康檢查，而國健署推出的免費成人健檢，使用率不到35％，國人沒有好好利用，非常可惜。 控制飲食　不用吃藥也可以回復正常黃麗卿醫師進一步指出，預防勝於治療，這名男子還好做了免費成人健檢，檢查出有代謝症候群以及肝功能異常，由於各項指標都是高出一點點，在進行了心血管風險因子的評估，並且建議他經由活動量增加以及飲食控制來改善，在不用吃藥的情況下，已讓他各項指標都恢復正常。（文章授權提供／健康醫療網）