#運動

（優活健康網記者劉麥文／採訪報導）夏天快到了！許多人都開始忙著減肥，想把身上的贅肉消除。不過對於減肥，你是否擁有正確的觀念呢？大家都知道要少吃多動，但要怎麼吃、怎麼動，也是一門學問。曾有研究結果顯示，其實米飯攝取頻率較高者，不管體重、體脂肪、腰臀圍，或是血壓、肝功能、血糖、總膽固醇、三酸甘油脂的數值，都有顯著改善。從飲食方面下手，是要控制吃的量，少量的澱粉主食，加上蛋白質，就能有效減少脂肪攝取。減重醫師盧佳享就建議「新Monk減肥法」，早餐可吃不含油的澱粉類食物，中午就以飯為主食，下午兩點過後以青菜跟高蛋白質的食物為主，若想吃甜食、水果，也可在兩點之前酌減攝取，另外適時補充溫開水。針對運動，許多人都怕運動完後吃東西更容易胖，其實不然。營養師趙函穎表示，在想要減肥的前提下，其實運動完後30分鐘，可以適量的補充蛋白質，像是豆漿（無糖或少糖）、青菜、茶葉蛋等食物都是不錯的選擇，可提升基礎代謝率、合成酵素，增加肌肉生長，有助消耗脂肪，對減重其實是有幫助的，重點是在於攝取的量（應少量），且她也建議盡量別在運動後吃澱粉類食物。另外，運動後到底可不可以喝運動飲料？趙函穎也表示，若運動量很大、運動時間夠久（持續一小時以上的劇烈運動），消耗的水份、熱量較多，是可補充運動飲料，來調節人體電解質（鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣），但若運動量沒有很大，建議喝水就好，因現在市面上很多運動飲料納含量比例過高，為了增添風味也過甜，恐造成電解質失衡，體重恐也跟著上升。提醒民眾，想要健康的瘦身減重，還是要用對方式，別一昧想快速求瘦而傷身，除了要有正確的減重觀念也要持之以恆，若真的遇到嚴重瓶頸，不妨可詢問專業醫師，才不會賠了健康。（圖片來源／優活健康網提供）

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）瑞士在三月份的新研究發現，從事有氧運動（如：快走、慢跑、游泳、騎單車、有氧舞蹈等），有助於減輕工作壓力和職業倦怠感，且在情緒耗竭、人格解體、憂鬱等情緒困擾方面都會有明顯的改善。為讓更多民眾加入有氧運動的行列，陽明海運、和泰興業、天成醫療體系、中華民國醫師公會全國聯合會、董氏基金會等五個不同產業的企業領導人，24日齊現身分享個人運動紓壓經驗，呼籲不論是即將踏入職場的大學生或是上班族，再忙也要運動，絕對有助於個人身心狀態的進步。董氏基金會董事長謝孟雄表示，董氏基金會從2010年起推動運動紓壓，連續三年針對成年人及學生調查發現，因情緒不佳而去運動者，有超過八成運動後情緒會變好！但調查中也發現，其實大多數的人還是沒有運動的習慣，以將踏入職場的大學生族群為例，近八成每周運動次數不到3次；而大多數人的藉口都是沒有人陪或太忙、沒時間。中華民國醫師公會全國聯合會理事長李明濱表示，運動就像是一帖免費的神奇良藥，不僅幫助我們維持身體的健康，更重要的是可以幫助我們紓解壓力，保持心理健康。運動習慣的養成要靠三個方式，第一要先有知識，了解運動的重要性；第二是技術，了解各種運動操作的方式，從中挑擇適合自己的運動；最後是要將運動融入生活，並實際去執行。李明濱提醒，做好運動最重要的是心情，當保有好心情時，像擦桌子、點頭甚至洗馬桶，也是一種運動。他分享自己門診的個案，有位旅館長期工作的患者，原先抱怨工作內容太過於勞累，但透過轉換想法，將工作的動作視為運動的方式，把彎腰鋪被單想成是肢體的伸展後，開始享受工作，也兼顧到了養身，值得大家一試。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）一下對付客戶，一下老闆吩咐事情，上班一整天，屁股幾乎都黏在椅子上動也不動；因此，有些上班族則會選擇在假日的時候，一次把上班日的運動量補足，不是仰臥起坐狂做，就是跑步跑到天荒地老。但是，許多上班族們就是抱著這樣的心態，導致身體突然的進行激烈運動，進而造成運動傷害，反而傷了身體！假日拼命運動，有人隔天卻掛病號！對此，物理治療師蔡佩玲表示，在臨床中發現，許多上班族周一到周五都忙著工作，到了假日卻拼命想把運動時數補足，反而造成運動傷害，但運動時間可以累計，增加每日的身體活動量，就能減少運動傷害機率，也能達到促進健康效果，每周能累積中度活動達一百五十分鐘，就能維持身體健康。所以她也指出，其實日常生活中可以利用很多小撇步來增加運動量，不一定要挪出時間跑步或運動，像是快步走路（一秒兩步）、上下樓梯，都是很有效果的運動方式，能在下班提早一站下車，帶喘快步回家，就能增加運動時數，也可利用毛巾來伸展身體。因此，她也提醒，運動時民眾應先檢視身體的活動量與身理狀況，平日沒有運動習慣，突然激烈運動或沒有適度暖身，都可能造成運動傷害，若是身體在運動後出現不適，一定要遵守保護、休息、冰敷、壓迫、抬高，且盡速就醫接受診治。

（優活健康網實習記者周郁蘋／綜合報導）你是假日運動員嗎？平日忙於工作、久坐不動，到了假日一次補足一周的運動量，在過度運動後，導致肌耐力、柔軟度不足，嚴重會造成運動傷害，如果延誤治療或治療不當，將會引起併發症或後遺症，健身不成反傷身。物理治療中心組長蔡佩玲表示，運動是要長期累積的，藉由增加每天的「身體活動量」，也可以達到運動的效果，並有助於改善身體健康，如騎腳踏車上下班、搭乘大眾運輸工具等。蔡佩玲建議，平時不妨從日常生活中的活動，來增加運動量，例如蹲地板擦地、少搭電梯多走樓梯、久坐後作伸展運動、原地踏步等，但每次活動至少要維持10分鐘以上，才能列入累績運動量。為了避免運動傷害，蔡佩玲提醒，運動前要做暖身操，並穿著合適的休閒服裝，萬一受傷時，要立即就醫，以免造成運動傷害。另外，若是年長者或是有慢性疾病，則要在專業人員的指導下，做合適的運動，才不會造成無法彌補的傷害。

台灣國衛院發表於醫學期刊《刺胳針》的報告指出：每天運動15分鐘就有延壽之效，死亡率可減少14％，平均延壽3年。與不運動的民眾相較，從事低量運動的民眾、每週從事各類運動平均92分鐘，相當於一天約15分鐘，日後的死亡率減少14％、癌症死亡率減少10％，平均延長壽命3年。若繼續增加運動時間，例如每天每增加15分鐘，就能夠再減少4％的總死亡率、1％癌症死亡率，直到每天運動100分鐘，便能達到最佳的效果。一份發表於英國《運動醫學期刊》的澳洲研究，對久坐不動的生活方式提出警告；這份研究報告檢視超過一萬一千名25歲以上成人的生活習慣，結果發現「看電視的時間對生命的損耗，可與其他重大慢性病危險因子、比如不動與肥胖匹敵。」澳洲昆士蘭大學的研究統計，有些人每天平均花6小時看電視，與不看電視的人相較，可能少活了4.8年。美國癌症學會2010年研究也證實，女性一天久坐超過6小時，比少於3小時的女性，死亡率高出37%，男性則是高18%，主要是得癌症和心臟病的風險提高。美國心臟病學會公佈一項研究指出：在家坐的時間愈長，死亡率就愈高！德國專家分析：當活動量上升，血液的免疫細胞就會變多，反之如果常不做運動，免疫細胞就會缺乏，容易罹癌。• 每天坐得越久，死得越早／長時間久坐，新陳代謝會變得緩慢、肌肉會鬆弛、血液循環也減慢，這樣身體燃燒熱量的速度就降低了。換句話說，當我們活動得越少，身體用的血糖就越少。有研究顯示，每天若多躺兩個鐘頭，得糖尿病的機率就提高7%，得心臟病的機率也會升高，因為控制血脂、血糖的酵素變得不活躍。有人還會因此情緒鬱悶，血液流動緩慢，能運送到大腦的使人開心的激素就少了。 坐一整天下來，對脊椎也是不好的，臀部屈肌和腿筋變短變緊，而且支持脊柱的肌肉也變得微弱僵硬，肥胖、血糖高、膽固醇高等問題是遲早要面對的。坐著工作一段時間，記得站起來活動活動，會讓腰部苗條，脂肪指數低，血脂、血糖正常。在一項國外大規模的研究中，明確出來的結論是：不管人身體健康狀況如何，每天坐得越長久，死得越早。如果你常用電腦一定知道，只要動滑鼠或鍵盤，整個系統都在運作中；但若起身做別的事，不動滑鼠或鍵盤一段時間，電腦閒置了，它就自動進入省電休息狀態。我們身體也有點類似，如果一直坐著不動一動，熱量的燃燒就一樣進入休息狀態，痠痠痛痛就開始伺機而動。 肌肉收縮放鬆、收縮放鬆，血液循環比較好，筋骨也會運動到，即使工作必需，不得不久坐桌前，像是簡單的提臀或劈腿這些「小動作隨身操」，都有這樣的運動效果，我們所謂的運動，不一定要非常激烈才算是有效的。（本文作者／簡文仁）（摘自／簡文仁出招: 3C痠痛症候群投降／大塊文化出版）

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）嘉義醫院「運動治療暨體適能中心」於4月份開始啟用，院長許家禎表示，「運動治療暨體適能中心」內部空間寬敞坪數約150坪，另有全舖軟墊的瑜珈教室壹間，提供包括體適能檢測、肌耐力訓練、伸展及有氧運動等，為全部署立醫院及嘉義市唯一由醫院開辦之體適能中心。許家禎表示，嘉義醫院「運動治療暨體適能中心」的專業器材媲美一般健身中心，但設置目的以加強員工體能為主，由復健治療師專門指導院內員工進行體適能訓練。現代人重視健康休閒生活除強調均衡飲食及規律作息外，更重要的一部分是運動與休閒的規劃。許家禎指出，許多研究證實，規律運動對人體除可增強體適能、預防慢性病，運動時腦內會分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可降低憂鬱等負面情緒，進而促進心理健康、減緩憂鬱焦慮及生活壓力。許家禎呼籲院內員工，每天至少運動30分鐘，天天量體重，藉由團體規範提高員工運動的機會和意願，並呼籲員工能將運動風廣為宣導，未來推廣至社區，社區民眾動起來，讓全民動起來，國人都能培養健康體魄，打造健康的生活。（圖：嘉義醫院提供）

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）有空閒想動動筋骨，卻找不到地方嗎？嘉義基督教醫院於在社區健康部成立健康促進中心，分為專為女性族群打造的體態健美教室，及針對心肺能力、加強肌耐力、肌力的飛輪教室，將是嘉基人一大福音。根據研究指出，許多職場上的負面情緒多數源於工作所帶來的壓力所致，壓力將導致慢性病的誘發。當代謝變慢，飲食過多以及活動量減少時，也會讓肥胖找上門甚至罹患肥胖相關疾病。事實上，啟動脂肪消耗的開關，唯有持續的有氧運動，達到衛生署推動的「333運動原則」：每周至少3次、每次至少30分鐘且讓心跳達130下的運動量，來維持體態及提升身體機能。社區健康中心洪錫隆副主任表示，希望嘉基人能善加利用，並共同維持器材整潔，一同打造舒適的運動空間，讓員工擁有健康的身體及心靈，才能在職場發光發熱，回饋社會。（圖：嘉義基督教醫院提供）

很多人忘不了過去的愁苦，把希望寄託在明天或是未來，這是不健康、不快樂的最大原因。歌德（J. W. von Goethe）說：「沒有比今天更珍貴的了，因為你無法重過昨天，而明天還不可及。」昨天有昨天的愁苦，今天有今天的健康，明天才有明天的希望，為什麼對健康的努力和要求要等到明天或未來呢？把握今天、把握現在，才是最積極向上的進取心，因為今天做，今天看得到，這樣想，本身就健康了。「昨日種種譬如昨日死，今日種種譬如今日生」，昨天有很多不健康的生活習慣和概念，不論它已經跟了我30年或60年，從現在開始，我要戒除不健康的生活習慣，並給自己全新的健康概念，我說到做到——馬上報名戒菸班、馬上打電話回家跟太太孩子說些甜言蜜語、馬上做飲食節制、馬上設計養生方案——新的生活、新的生命立刻展開，而且從心裡就認為今天的我已經健康了。如果從今天開始恢復健康，你立刻擁有第一天的健康，你會很珍惜今天、你會期待明天也是這麼健康的度過，沒有人知道自己還有多少個明天，但若珍惜健康，就會有健康的未來，不管它或長或短，它是一個人的新生，對一個人的人生來說，意義可能超過過去30年或60年。當單樞機主教被醫生診斷出肺腺癌，他只花20分鐘祈禱，然後決定把剩下的人生做更健康的運用。他在台灣各地做「生命告別之旅」講座，六年間他的生命故事影響、感動近十萬人；這六年的新生命比他過去80多年更健康、更有意義；雖然他是癌末病人，卻比正常人或從前的他更健康，這在基督宗教中可以用「復活」來註解。很多人忘不了過去的愁苦，把希望寄託在明天或是未來，這是不健康、不快樂的最大原因。從今天開始做健康的改變，就是一種生命的復活；也許你已不如從前體力充沛、精力旺盛，但是你絕對可以比以前更健康，即使今天有新的病痛，仍然可以立即思考如何讓未來更健康，即時改變生活的設計和規劃，有病比沒病時更健康，就從今天開始。要今天健康，就要治好過去的不健康；要今天快樂，就要治好過去的不快樂。沒有人能治好你的不健康、不快樂，因為你老是覺得這裡不對勁、那裡不夠好，從現在開始改變現狀，讓自己知足感恩、知足常樂，感恩就能讓心靈平靜而健康，你會覺得自己快樂又健康，用英文來比喻：本來是：Happiness Nowhere（哪裡都沒有快樂）Health Nowhere（哪裡都沒有健康）Hope Nowhere（哪裡都沒有希望）現在是：Happiness Now here（現在快樂就在這裡）Health Now here（現在健康就在這裡）Hope Now here（現在希望就在這裡）（本文作者／江漢聲）（摘自／客製化健康時代: 健康樂活、精彩人生／張老師文化）