#運動

破除BMI迷思，熱量平衡才是王道！  每天吃進來的食物，是我們身體唯一得到熱量的途徑（熱量攝取），而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉（熱量輸出）。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」，第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」，而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材，就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡，這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。當熱量攝取大於輸出，就會胖；熱量輸出大於攝取，就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取，也不知如何增加熱量輸出，常常用了不對方法產生很多副作用，經常是不吃某一類食物，或是應該多吃的食物卻不知如何多吃，結果造成熱量蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」飲食法非常重視熱量平衡，用均衡又健康的方式來降低熱量攝取，也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。• 增加基礎代謝率／想要增加基礎代謝率，最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動，熱量消耗的動作也不會停，換句話說，如果能夠提高基礎代謝率的話，躺著不動也可能會變瘦。但是，天下沒有如此完美的事，若我們整天都躺著不動，基礎代謝率一定會下降，想要瘦下來也是天方夜譚，我們平時還是要多運動，才有可能「躺著都會瘦」。• 增加平日的活動及運動量／我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%，這個比例也不算低，因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已，也重視身體的活動量，特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵，可以消耗熱量，也可增加基礎代謝率，尤其是肌力訓練可以增加肌肉量，增加肌肉量又可加速新陳代謝率，連「睡覺都會瘦」這句話，才有可能不是玩笑話。• 增加「攝食生熱效應」／在我們每天所使用掉的能量中，有10%是用來消化、吸收、運送排出所吃進去的食物，如果可以增加特定種類食物的份量，就可以增加食物的攝食生熱效應，這也是可以達成減重目標的。在「有熱量的營養素」中，食物生熱效應是蛋白質大於脂肪，而脂肪大於醣類。換句話說，我們身體吃進這三大類營養素，扣除「食物生熱效應」，身體最容易得到的淨熱量是來自於醣類，其次是脂肪，最不會得到熱量的是蛋白質。（本文作者／吳映蓉）（摘自／永不復胖的逆轉餐盤飲食法／臉譜出版）

經常聽到許多人主張「早餐一定要盡量多吃，才能為一天帶來活力」，但這其實是錯誤的觀念。阿育吠陀將一天分為6個時段，其中早上的6～10時，是水能居於優勢的時段。既然早上的這段時間是水能時間，那麼負責掌控消化力的火能當然會比較弱，所以在早上起床後的這段時間裡，由於身體裡的火還沒有正式燃燒起來，如果吃太多食物，根本無法消化。由此可見，基本上早餐的量不應該過多，不過當然也有體質別的差異。若是風體質和火體質的人，就可以稍微吃一點，但水體質的人，應該盡量少吃，其實就算只喝開水或溫牛奶，也絕對足夠。若是風體質的人，可以喝溫熱的湯或味噌湯，並吃點飯和炒菜，或吃用全麥麵粉作成的印度烤餅，或吃用全麥麵粉作成，並塗有酥油或果醬的麵包。若是火體質的人，可以將一杯牛奶裡加入二大匙葡萄乾、數顆海棗、一小匙酥油，並充分溫熱過後喝，或是吃一、二碗飯，並配加有綠色蔬菜和豆腐的味噌湯，以及溫蔬菜。只要是這類食物，就可以稍微吃一點。不只是早餐而已，只要懂得好好度過早上的時間，就能讓自己整天的行動都變得輕盈又爽朗，因為早上是最佳的排毒時間，也是一天當中最容易淨化身心的時間。理想的早上應以下列方式度過，務必從自己辦得到的事開始嘗試。早上的理想度過方式／1）上午六時前起床。2）漱口並去除舌苔。3）啜飲一杯確實煮沸的開水。4）做瑜珈或冥想。5）洗臉。6）排泄。7）油壓按摩。8）淋溫熱浴並換衣服。9）上午八時之前簡單吃點早餐。10）進行輕度散步或運動。（本文作者／蓮村誠）（摘自／無毒外食革命／三采文化出版）

當人們處在低潮狀態時，會不想活動身體，好像整個人都失去了活力。可是，積極活動身體卻能有效脫離低潮狀態。只要動動身體，心情也會跟著改變。根據瑞士伯恩大學（Universität Bern）精神學科的齊格弗里德．福雷教授研究顯示，「憂鬱狀態」與「身體活動」具有相關性。福雷教授錄下憂鬱症患者們的日常生活，調查他們「身體活動狀況」與「脫離憂鬱狀態」的相互關係。結果發現，不太活動身體的人，其復原率為31.04％。相較於這個數字，經常活動身體的人，其復原率可高達43.74％。由此可知，只要多多活動身體，就能消除掉大半的憂鬱狀態。可是，往往人們處在低潮狀態時，都不會想活動身體。或是遇到煩惱時，感覺身體似乎也會跟著虛弱，體力變差。不是有很多心理疲憊的人，假日時都只想躲在家裡，或是躺在床上，什麼事都不想做、哪裡也不想去嗎？其實，只要試著積極活動身體，很快就能度過低潮狀態。藉由活動身體，就能為心情帶來明顯改變。但要是持續躲著不動的話，可是會一直低潮下去的喔！所以，下次如果面臨工作困擾，或是與客戶交涉不順時，千萬不要把這種情緒帶回公司或家裡。很多人在這種情況下，都會想要趕緊攔輛計程車，逃回公司或家裡，但這時更應該要活動身體。建議你不妨試著快走，或者跑步也是很好的方法之一。往後如果遇到不開心的事情時，就先跑步去吧！（本文作者／內藤誼人）（摘自／3秒搞定！圖解職場心理全事典／商周出版）

身體上的運動能夠為心靈帶來好處，這裡還有一個可以說服你的理由。有一個研究刊登在2009年《Hippocampus》期刊裡，內容提到該研究發現，老年人身體健康與大腦海馬體的尺寸，有正面的關係。大腦海馬體被認為是記憶與學習的中央處理中心。神經科學家們說，與其他大腦部位不同的是，大腦海馬體具有「可塑性」，可以展延， 也是一個動態的組織。雖然當你年紀漸增時，大腦的海馬體開始退化（在55歲過後， 它的容量每一年就會縮小1%），但它依然對正面的刺激會產生回應，這代表海馬體是一個「使用它，否則就會失去它」的器官。在這個研究當中，匹茨堡大學的神經科學家柯克．艾瑞克森（Kirk Erickson）想要了解身體運動，是否對海馬體會產生正面的影響。他的團隊們，追蹤了165位55歲以上的成人的健康狀況，同時掃描他們的大腦，並且進行記憶的空間測量。結果發現：「身體較健康的受測者之大腦海馬體，比習慣久坐的人的大腦海馬體，尺寸大了35%～40%左右。」艾瑞克森說，這個結果令他很驚訝，「我沒有預料會有這麼大的差異」，他說。要為了讓大腦好，得有多少運動量才算足夠呢？儘管受測者的健康範圍分布從久坐型乃至於一般正常體態都有，艾瑞克森說，「他們並沒有人是運動員類型的人」。換句話說， 你毋須為了維持大腦的尺寸去跑馬拉松，只要規律運動就好。這個發現，呼應了近期另一個類似的研究。2008年有一項研究刊登在《神經學》 期刊上，該研究發現，「定期健走」的老年人們，罹患血管型失智症的風險較低，這種疾病， 主要是記憶流失與血液不正常流入大腦有關（這是次於阿茲海默症，第二種常見的癡呆症型態）。這個研究是在義大利進行的，研究人員主要花四年的時間追蹤750位老年人， 他們發現比較活躍的人──前1/3，比起較少走路運動的人，罹患血管型癡呆症的機率低了27%左右。上述的研究結果，與其他探討適量運動與大腦健康之間關係的研究發現一致。有一個2004年在夏威夷進行的研究，主要以超過2200位老年人為研究對象，結果發現， 很少走路的老年人（每天走不到四分之一英里路程），比起每天走路超過兩英里的人，有兩倍高的風險罹患阿滋海默症或其它類型的癡呆症。同樣2004年，哈佛大學進行一項規模更大的研究，結果發現，70幾歲的女性如果有規律的運動習慣，例如走路，在記憶測試上，比起不太運動的女性表現較出色。這些研究發現，對老年人們而言確實是一大鼓勵，不過，仍要注意的是，走路運動的好處，也適用於年輕人以及記憶在幾年內退步很多的人身上。「花20分鐘走路，讓你的心臟跳動，讓血液流入大腦中，這對你的大腦非常有好處」，帕辛斯基說。這也讓帕辛斯基提出了另一項建議，這個建議不僅比我在廣播中聽到的那個令人懷疑的方法還要健康，而且便宜。「如果你的腦筋又開始混沌了」，帕辛斯基說，「起身，走到戶外。只要變換一下眼前的景色，就可以驅走你的心智混沌，並且讓你的記憶更清晰。」（本文作者／保羅．哈默納斯醫師、瑪格麗特．摩爾、約翰．漢克）（摘自／練好專注力，事情再多也不煩！／大寫出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）陳先生是一名上班族，為彌補平時沒時間運動的缺憾，假日最愛長途騎自行車，以放鬆心情，上個月騎到半途，膝蓋外側開始不適，騎愈遠愈痛，疼痛延續到回家，隔天連走路都會痛，只得趕緊就醫。臺中慈濟醫院復健科邱偉峰主任從他的症狀與運動習慣，診斷陳先生因為長途騎乘自行車，罹患「髂脛束摩擦症候群」。醫師提醒，愛好運動，也需注意運動強度與頻率及正確伸展暖身，才不會適得其反，造成運動傷害。「陳先生的股骨外踝發現有壓痛點，擴筋膜張肌相當緊。」臺中慈濟醫院復健科邱偉峰主任初步檢查後，進一步詢問，陳先生跟著自行車隊往返苗栗、台北，一天一百五十公里的「長征」是最可能的病因。邱偉峰指出，長時間騎自行車，膝蓋在過程中不斷伸直、彎曲，伸直、彎曲，擴筋膜張肌反覆摩擦股骨上踝，很容易導致「髂脛束摩擦症候群」。運動傷害找上身邱偉峰指出，病患通常會感覺膝關節外側隨運動時間越長疼痛或燒灼感加劇，有時停止運動後症狀會消失。陳先生經熱敷、電療等物理治療，加上口服藥並在局部擴筋膜張肌下方股骨外上踝注射類固醇消炎，病情已獲舒緩。邱偉峰提醒，自行車運動傷害在復健科較常見的還有不少，像一般被稱為路跑車的公路車，車首龍頭很低，騎乘者姿勢後高前低，跟平時坐姿或站姿不同，車友為看清楚馬路上的動態，頸椎角度往後伸展的角度非常大，建議出發前與途中都要常伸展，注意正確姿勢的重要性，避免運動傷害，頸椎已出現磨損的自行車騎士，更不適合這類車款。

狗的長期健康和適當的活動量有絕對關係，尤其過了8 歲之後，全身的問題就會慢慢浮現。適度的活動量，長期對狗狗來說，可活絡全身肌肉、韌帶、關節與骨頭，也能刺激消化道的血液循環，維持消化道比較正常穩定的運作，避免脹氣、消化不良、便祕等問題。在年輕、壯年、老年各階段，有適度的活動量，心血管功能會安全很多。如果狗狗大部分的生活範圍是在室外，足夠空間運動，主人就不用憂心狗狗的運動量不足。如同這幾年人們所推行的「每日健走一萬步」，狗每日在室內或室外如有起身走動近二個小時，應該就有足夠的活動量了。小提醒／帶狗散步、跑步或與狗玩丟球遊戲，足夠的活動讓人與狗都健康。（本文作者／楊清容）（摘自／家有健狗／本事文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）暑假快到了，作為父母的你，打算替你的寶貝孩子安排哪些活動呢？還是只是讓他們整天打電動看電視，當個每天待在家裡懶得動的小小宅男宅女呢？根據許多研究指出，有運動習慣的孩子學習或閱讀能力比缺乏運動的孩子表現較佳，建議運動才是活化身體機能與腦神經功能的最好方式，而你的小孩有運動習慣嗎？多數孩子不想運動　原因是沒人陪根據董氏基金會「台灣五都國、高中生運動狀況之相關性調查」（2011）有80.1％的受訪學生認為自己需要運動，但卻有近半數的人沒有運動習慣，學子不想運動的主因包括「找不出時間運動」及「沒人陪我一起運動」。另外有高達92.7%的受訪者表示，若有人邀請會較願意去運動。不想讓孩子輸在起跑點　就要勤運動台北市立萬芳醫院精神科主治醫師潘建志認為，許多學子暑假沒有進行規律的體育活動，不是上補習班，就是看電視、玩3C產品，容易變成肢體僵化、精神活力不足，而許多研究也指出，缺少運動的小孩，其閱讀能力比起有運動的小孩來得差，有運動習慣的小孩腦神經功能也較佳。因此，董氏基金會姚思遠執行長呼籲家長暑假即將來到，應該主動帶領孩子一起運動，保持規律的運動習慣，別讓小孩宅在家都不動，而壞了健康！

身為忙碌的女人，我們都知道女性無法開始或堅守運動的種種障礙，太忙了、太累了、要照顧小孩、陪小孩寫功課、及做不完的家事等。許多女性都曾計劃運動，卻未能付諸實行，或只運動個幾週就半途而廢。因為運動對人的精神和情緒影響很大，而且正因為女性憂鬱是男性的兩倍，罹患焦慮症及身心症的比例也很高，女性更要注意，人生各階段體能訓練對於靈活性及未來老年獨立性的重要性。規律運動是預防心臟病、中風、糖尿病，及某些癌症的妙方，也是成功減肥計畫的基礎。運動能減少壓力、改善心情、使妳更喜歡妳的身體，還可以給妳新的人生觀。適度的運動能達到以上種種的效果。我們要再次強調，運動對身心的影響實在太大了！運動曾經被視為對戒菸、戒酒的良方，體能訓練也漸漸被用為治療憂鬱、焦慮等心理情緒問題的輔助療法。一九九六年美國公共衛生局提出體育活動與健康的報告指出，規律的運動有下列的好處：• 改善妳的心情。• 減少焦慮。• 減少沮喪。• 增加自尊及自我控制感。• 藉幫助減重、增加肌肉張力，改善妳的身體形象（body image）。體育活動與精神健康的關係，可以回溯至數千年前。中國古代就認為體能活動是與天地調和、陰陽和諧不可或缺的環節；印度早在西元前三千年，就慢慢發展出瑜伽這種以身心哲學為基礎的活動；古希臘醫師希波克拉底及蓋倫，也常常描述體育活動和精神健康的關係。而現代科學家和醫師也做了數百項大大小小的研究，描述體育活動對精神健康的重要性。這些研究顯示運動能做為抗憂鬱劑，治療輕度憂鬱症狀，而且運動愈多、憂鬱愈少。運動能使焦慮的人變得比較不焦慮，如果妳即將為開不完的會議、截稿日期、與醫師約診感到焦慮，運動可以協助妳驅散這些壓力。運動能大幅增進自尊、改善心情。開始從事運動後，許多人指出身心及人際關係都跟著改善。運動也能改善睡眠，增加我們深度睡眠期和整體睡眠時間、減少等待入眠的時間，晨間運動對失眠的人，更有幫助。運動能減輕壓力，是和增加體內兩種神經傳導物質濃度有關，分別是血清素及多巴胺，這兩種傳導物質都和情緒有關。另外，運動也會增加我們身體本有的內生嗎啡及腦啡等天然鎮靜劑的量。這些化學變化，可以持續到運動後二到四小時。因此，運動對於慢性疼痛及我們在本書卷一提到的女人四大身心症，都有不錯的療效。（本文作者／蕭美君）（摘自／一生的健康與自在／天下雜誌出版）