#年菜

每逢年終歲末之時，家家戶戶總是忙著張燈結綵歡慶新年的到來，同時會大費周章地準備象徵年節團圓的美食佳餚及活動，不外乎是年菜、團圓火鍋、年糕以及談天說地的各式零嘴等食材。奇美醫學中心營養科營養師賴春宏說，然而，年節飲食內容不僅高油、高糖以及高鈉，而且過年期間大部分民眾生活作息不正常加上太多的靜態活動，無論對一般人或患有心血管、糖尿病以及痛風疾病的朋友，皆會造成身體過多的負擔。因此，奇美醫學中心營養師敎您如何在年節期間準備團圓火鍋食材的小撇步。另外，也提供民眾如何DIY製作健康火鍋沾醬，讓您在年節團聚時刻也能吃得開心又健康。蔬果湯底最對味，天然食材較健康！在火鍋湯底的部份，不論一般人及慢性疾病包含心血管、糖尿病以及痛風的民眾可多加利用新鮮的天然蔬菜，像是蘿蔔、玉米、大白菜、冬瓜、蕃茄作為熬高湯的最佳食材，當然也可加入部分的新鮮水果，包括蘋果、水梨及鳳梨可增添截然不同的清新風味。大部份民眾食用火鍋時，總會沾點沙茶醬以增加不同的火鍋風味。但是你知道嗎，若以行政院衛生署建議一般民眾每日標準2,000大卡的熱量下計算，則脂肪攝取量應不超過65克。然而，市面上的沙茶醬平均每使用兩湯匙（約40克），其脂肪含量就已高達約30克，約為每日攝取量的一半，若再加上食材本身所含的脂肪量，而這個問題不僅對一般人會造成身體的負擔，對慢性疾病的民眾尤其是心血管及糖尿病而言，所導致的高血糖、高血脂以及高尿酸血症更有直接相關！因此，我們可加以運用新鮮的蔬果、堅果類及不同的辛香料，來製作健康又具有獨特風味的火鍋沾醬。◎低油辛香火鍋醬：為了改善市售沙茶醬高油的缺點，可以利用蔥薑蒜等辛香料加以稀釋，例如各取1匙沙茶醬及薄鹽醬油，再加入1到3匙的辛香料。◎奇異和風火鍋醬：奇異果1個（約100克）、百香果1個（約65克）、梅子粉1小匙、薄鹽醬油10㏄、依個人喜好加入少許水果醋、開水100㏄。蒜泥2大匙、薄鹽醬油75㏄。將上列食材放入果汁機均質後即可。◎葡香蔬果火鍋醬：葡萄1小碗（約100克）、香蕉半根（約60克）、花生粉1大匙、依個人喜好加入少許水果醋、開水100㏄。將上列食材放入果汁機均質後即可。◎蜜汁堅果火鍋醬：無任何調味的綜合堅果（約100克）、蜂蜜1大匙、開水100㏄。首先，乾炒綜合堅果並蒸熟備用。將所有食材放入果汁機均質後即可。

亞東醫院營養科戴珊如營養師指出，年關將近，媒體報導年菜的相關新聞，其中豐富的菜色令人垂涎三尺、十指大動。事實上，許多民眾往往很難抵擋這樣的佳餚誘惑，體重也因此跟著往上竄升，所以有不少民眾在年後至門診請教營養師要如何控制體重。過年期間飲食應如何吃呢？建議您以下的健康攝食小撇步：　　一、切記慎選年菜且適量攝取健康的維持是沒有假期的，年節期間仍要均衡的攝取六大類食物。東坡肉、香滷豬腳、臘肉、香腸都屬於高油脂的肉類，若食用較多易增加熱量攝取，蟹黃、魚 卵、蝦卵、蛋黃、內臟（如：豬腸、豬心、雞心、腰子均屬於高膽固醇的食物），這類食物也需要酌量食用。大魚大肉如食用過多可能會影響血脂，建議以清蒸、水煮、涼拌或紅燒等降低用油量，利用豆製品如豆腐、豆干取代肉類且適量攝取可以吃得更健康。二、小心零嘴點心的陷阱糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖等熱量均高，建議 每日至多食用1～2顆，淺嚐則止，以避免攝取過多熱量，尤其需控制血糖的糖尿病患者更要忌口。鹹的點心，如：牛肉乾、魷魚絲也屬高熱量的食物，亦需酌量食用。建議可將欲食用的份量取出裝盤，且不要再取用則可幫助份量控制。堅果種子類，如花生、瓜子、杏仁果等，都是屬於油脂類的食物；食用10粒花生米（接近 1湯匙的量）等同於喝了一茶匙的油，為避免攝取過多熱量，建議每日堅果種子類的食用量約1～2湯匙內為佳。三、圍爐火鍋聰明吃戴珊如營養師表示，相較於大魚大肉的大餐，火鍋屬於水煮食品較健康。首先需選擇蔬菜高湯或較無油的湯底，在食材選擇上：各類的蔬菜熱量都很低可多食用，但有一些食材，如地瓜、芋頭、南瓜及玉米都是屬於全穀根莖類不可食用過 量，以避免進食過多熱量；肉類可選擇低脂的魚肉或去皮雞肉，油脂與熱量會比豬肉片或牛肉片更少。加工製品如貢丸、火鍋餃類等都是屬於高熱量的食物，建議可以蒟篛製品取代。另外，吃火鍋沾沙茶醬是很多人的最愛，但沙茶醬屬於高油的醬料，且額外添加也會增加鹽份的攝取量，建議可多食用食物的原味，減少使用各 類醬料，或是將醬料用熱開水對半稀釋、亦可自行調製低鈉醬料，且避免一次大面積沾取醬汁，則可有效減少鈉的攝取量。而含糖飲料，如：果汁、汽水、可樂等可 用無糖的茶飲或白開水取代，以減少精緻糖的攝取，以利體重及血脂肪的控制。四、水果蔬菜不可少過年期間要記得多食用纖維質含量高的食物，如：蔬菜、 水果、豆類及全穀根莖類，建議每餐至少食用半碗熟蔬菜。欲體重控制者可食用更多量少油烹煮的蔬菜，以增進飽足感。雖然水果亦屬高纖維食材，但因2個柳丁、1個柿子或1根香蕉的熱量即接近半碗白飯的熱量，體重過重者、糖尿病患者或高脂血症患者不可不慎。五、適度運動走一走年節期間不要都窩在家中，可外出郊遊踏青，每日建議至少運動30分鐘將有助於熱量消耗，體重控制。

農曆除夕是國人圍爐團聚的日子，新北市衛生局特別安排專業的營養師結合餐廳大廚聯手，推出「龍年大吉　健康歡喜─新北市DIY年菜」食譜。這2桌各自6道6人份的年菜食譜取其「六六大順」的諧音，歡迎民眾於衛生局網站下載參考料理。（見圖，新北市政府衛生局提供）新北市衛生局表示，這次結合民間大型筵席餐廳級的年菜，由易牙居婚宴會館與龍鳳城餐廳各提供6道6人份的年菜食譜，取其諧音「六六大順」象徵吉祥。菜色有「金蘋蘿蔓優格蝦」、「一品干貝燉津白」、「XO醬碧綠炒蟹鉗」等多道料理，利用食材本身香甜，烹煮出食材色香味美料理，再配合營養師依其菜色的營養成分給予專業的「小叮嚀」意見，更能讓民眾靈活運用。新北市衛生局食品藥物管理科長王淑芬指出，今年農曆年假高達9天，民眾除了飲食要節制，更應掌握食物選擇的原則，避免暴飲暴食，以免假期越長，血糖、血脂肪及體重也越高。民眾若需要「龍年大吉　健康歡喜─新北市DIY年菜」食譜，可自行前往衛生局網站下載。

很多人新年的時候會選擇到外面吃年菜，不需要自己動手，犒賞自己一年來的辛勞，但是很多人往往都只注意好不好吃、菜色、價格，卻忽略最重要的衛生因素，甚至是服務人員的衛生習慣、衣著等，因此台中市衛生局從去年12月開始，就陸續稽查了許多餐廳業者，結果發現很多餐廳業者沒有符合衛生規定，於是台中市衛生局提出5個小方法，讓消費者吃得更安心。新年即將到來，民眾在過年期間通常會選擇到外頭吃年菜，犒賞一家大小的五臟廟，但是多數民眾往往只會留意菜色好不好、價錢會不會太貴，卻忽略了餐廳的衛生環境場所。衛生局抽查發現，許多業者的廚房容易出現地面凹陷積水，工作人員容易滑倒、生熟食未明顯區隔，食物容易交叉污染引發食物中毒、冷藏冷凍食材未覆蓋保鮮膜或蓋子，食物容易產生異味、工作人員配戴飾物，手部容易藏污納垢影響食材等。衛生局教導民眾採購年菜時，一定要記得5個方法辨識產品是否衛生，一是端出來的熟食年菜要熱騰騰的，並注意其盛裝容器或餐具是否乾淨，二是廚房周圍環境是否清潔乾淨，有沒有貓狗或是蚊蠅飛舞，三是廚房是否光線明亮、空氣流通，四是冷盤是否新鮮無異味，最後是要觀察內、外場服務人員衣著是否整潔衛生。臺中市政府衛生局局長黃美娜表示，選擇餐廳年菜的時候一定要注意，對於市售預購冷凍或冷藏年菜，消費者應該要選擇完整包裝食品，並且註明標示內容物、名稱、重量、有效日期、食品添加物、廠商名稱、地址、電話、熱量及保存條件與使用方法等，這樣才能讓您在年節開心吃年菜，過好年。

剩不到一週就要迎接農曆新年，家家除了開始購買年貨之外，年菜的預購量也逐漸增加，為維護國內民眾的食品安全，行政院衛生署日前抽查超商、網路等預購年菜的人氣賣家，在抽檢41家業者中僅有1家不符規定，而衛生署食品藥物管理局已輔導該廠商立即改善。衛生署食品藥物管理局表示，未來仍會持續稽查網購等相關產品的製造商，並呼籲民眾在購買年菜時，除了注意產品包裝的保存日期、內容成分與運送方式之外，且在收貨時，必須確定食品溫度是否與說明吻合，並檢查包裝是否完整且乾淨。此外，衛生署亦提醒大家，預購的年菜幾乎是冷凍熟食，食用前請先依包裝指示將產品退冰，並且完全加熱後再吃，以免造成身體上的不適。

過年親朋好友團聚一堂，開懷談天之際，對於「吃」也就百無禁忌，造成年後回診追蹤血糖、血壓及血脂皆是滿江紅，不禁令人擔憂！但是，過新年看著滿桌佳餚，明知吃下肚會造成身體負擔，可是不吃就喪失了年節氣氛，到底要如何才能兼顧身體健康及年節氣息呢？羅東博愛醫院蔡雅雯營養師建議，以「三少一高」方式製作年菜，所謂「三少一高」即是「少油、少鹽、少糖、高纖」。首先，烹調可選擇蒸、煮、滷、燉、烤、拌等方式。其次，食材部分可多選擇瘦肉、魚等低脂肉類，儘量避免五花肉、香腸、臘肉、內臟類及精製糖類食物，如餅乾、糕點、含糖飲料、麵包等等。最後，多攝取蔬菜及適量水果，以增加纖維攝取。除此之外，與親友聚餐時，也不要每道餐點都吃，可挑選自己喜歡或是適合的餐點食用，避免熱量攝取過多，造成體重增加。傳統年節飲食多缺乏蔬菜，因此，在前菜可製作鮮蝦手捲，採用大量新鮮生菜與低脂鮮蝦，用海苔片包裹，清爽又無負擔，亦可補足蔬菜攝取量。主食部分，以養生米糕取代一般的紅蟳米糕，並於米糕中加入堅果類。因堅果類富含不飽和脂肪酸及豐富的維生素E，可達到保護心血管的目的。另外，以南瓜蒸紅麴肉來取代平時年節會吃的蹄膀或豬腳，除了可減少油脂之外，紅麴亦可降低血中膽固醇，避免血脂過高。

年節將至，家家戶戶開始忙著除舊佈新，開春迎接好兆頭的「開運年菜」是家庭主婦們的廚藝大考驗。然而過年期間吃多了大魚大肉、零食飲料，過年後可能就肥肉上身囉！根據國民健康局100年1月16日至19日對全國22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」（18歲以上有效樣本數1,077人），結果發現近4成1的民眾表示過年期間體重會增加，平均約增加1.7公斤。為了讓國民有個健康年節，國民健康局建議過年期間仍要hold住「聰明吃、快樂動、天天量體重」，並提出五項健康守則。●選購食材有計畫，多蔬、多果、多纖維：準備年節的家庭主婦常為了讓家人吃的豐盛，雞鴨魚肉樣樣買，往往忘了考慮到營養是否均衡。建議民眾應該有計畫的購買食材。●健康烹調有技巧，多蒸、多煮、少油炸：購買後的食材，烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵，少油的烹調方法可就相當重要，菜要如何煮少油呢？最重要的是要避免油炸，可多用清蒸、滷、燙、烤、涼拌等較沒有油的煮法。●豐盛年菜聰明吃，營養均衡熱量低：(一)吃的適量：為了謹慎的估算自己所食入的份量，我們可以為自己準備一個盤子，將每道菜挑出適宜的份量，只吃自己盤內的食物，並且先喝清湯或由蔬菜開始吃，以增添飽足感。份量較大的食物，如豬肋排、雞腿與他人分食，不宜整份食入。用餐結束後不宜持續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長不知不覺就吃下過多的食物。(二)吃的健康：食物入口前把油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮等部位去除。別喝芶芡或濃稠的菜汁，也可選擇放棄部分高油高鹽的料理，不需每道菜都要吃。用餐時細嚼慢嚥，適量就好避免過飽。●多動多走多健康，相邀走春好過年：歲末迎春，全家動手大掃除、相偕購買年貨、逛街增添新衣迎接新年，讓身體動起來。●天按時量體重，規律生活好作息：年節期間，也不忘天天量體重，隨時提醒自己維持健康的體重。規律生活，作息睡眠正常，不致因賀爾蒙控制混亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。如此一來才不會過了年，馬上面臨衣服穿不下的窘境，變成真正的「大腹翁」、「小腹婆」。

自入冬以來「補冬補嘴空」，接著尾牙、年節加春酒，又適逢百年結婚潮，喜慶應酬免不了大吃大喝。該怎麼吃、要多吃什麼？才不會在新年連續假期後，讓身材走樣「長大」一圈呢？臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽教大家掌握以下健康飲食原則，減少年後甩油的負擔：1.蔬果入菜，新纖多健康色彩多元化的蔬菜水果，富含各式豐富維生素、礦物質，還有各類抗氧化植化素，符合各年齡層的需求，一定要吃，且可以多吃。享受大魚大肉的年菜之餘，也別忘了把年菜中常見的陪襯綠葉，如高麗菜絲、靑江菜、綠花椰菜、胡蘿蔔與芥菜一併吃掉，增加纖維質攝取。水果部分，怕胖的朋友可選用甜份較低的柑橘、芭樂和蓮霧等，年節期間也可以輕鬆做到「三蔬二果、天天五蔬果」。2.清爽烹調，少油少肥肉團圓年菜總是少不了大魚大肉，卵黃類製品如：烏魚子、蟹黃、魚卵等，一直是美味代表，但這類食品通常有較高含量膽固醇，周千欽提醒血脂肪較高的朋友在享受美食之餘，也應適量攝取。多採用燉滷、清蒸、涼拌、烘烤等用油量低的方式調理食物，也可減少多餘脂肪與熱量。3.餐餐八分飽，不暴飲暴食腸胃炎是過年期間易見的健康問題，除了食物不清潔外，暴飲暴食、冷熱不忌也容易增加腸胃負擔。在與親友歡喜聚餐、酒酣耳熱之際，提醒自己要細嚼慢嚥、吃八分飽即可，以免腸胃不適而壞了年節興致。4.健康喝水，少沾醬在冷颼颼的寒冬裡，暖呼呼的火鍋自是驅寒必備品，各式口味沾醬也容易讓人攝取過多鹽分而不自覺。除了減少沾醬用料，或利用天然辛香料如蔥、薑、蒜、檸檬汁、金桔汁進行調味，替代醬油膏與沙茶醬，除了風味獨特外，還能幫助解膩。另外，多喝白開水不僅能有效止渴，也能促進新陳代謝，幫助體內廢物排除，預防便秘與膀胱炎發生。5.市售年菜聰明選近年來，各家餐廳、飯店、大賣場推出年菜訂購，方便消費者透過電視、網路、平面廣告選購。選購時除了注意包裝上的熱量標示、保存期限與保存條件，並依照廠商提供的加熱辦法，才能吃得安心，不讓年菜「走味」。6.年節多外出走走看電視、欣賞影片、玩牌、打打衛生麻將等，不外乎是年節期間常見的靜態式活動。周千欽建議民眾在享受假期的同時，不妨安排室外活動，外出拜年走春、散散步，不僅讓春節假期更加豐富，還能幫助多餘熱量消耗，一舉數得。