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關節、筋骨退化非年長者專屬！神經醫學科醫師提醒，近來門診發現不少上班族由於久坐或者缺乏運動，造成肌肉提早流失，甚至影響行動力。不只是銀髮族，中壯年更應提早做好關節保養，為年老階段做好準備。 前台北榮總神經醫學中心科主任顏得楨教授表示，退化是隨著年紀增長會發生的自然現象，但如果加上外來因素就可能會讓退化提早到來。顏得楨教授說明，不只銀髮族，年輕人若缺乏運動都可能導致肌肉提早流失，或者因不正確運動姿勢也會造成神經壓迫，影響關節健康。 地中海飲食、曬太陽、補充正確營養品 不少銀髮族退休後仍熱愛戶外活動，如果因為神經退化、關節疼痛甚至是骨質疏鬆而無法運動，反而提高肌少症罹患機會。除了透過正確運動型態來訓練，顏得楨教授認為營養補充也很重要。 顏得楨教授提出，優質蛋白質如魚、肉、豆等都會建議銀髮族多攝取，或是採用地中海飲食少油、多植物性蛋白質、水果都很不錯，他也鼓勵適度曬太陽，不僅能改善睡眠品質，也能夠幫助強健骨骼系統。 補充營養品是現代人常見方法之一，40歲後特別是關節保養與神經系統維護更需注意提早補充，應該如何選擇適合自己的關節保養品？以常聽到的葡萄糖胺來說，顏得楨教授解釋，主要作用是補充關節滑囊液體，增加潤滑度來降低關節不適感。 不過近年有些研究與案例發現部分高血壓、高血糖等慢性病患者，長期服用葡萄糖胺有產生血壓或血糖不穩定情形；以顏得楨教授門診來說，就曾有60幾歲病患原來病情控制都不錯，後來血糖突然飆高甚至要住院，經過問診才發現是自行補充了葡萄糖胺，這樣的案例不在少數。 最新蛋殼膜成分：補充一型膠原蛋白及彈性蛋白 因此近幾年來開始會以UC-II（Undenatured Collagen Type II，非變性第二型膠原蛋白）作為關節保健的選擇。顏得楨教授補充，攝取40毫克的UC-II能達到1500毫克葡萄糖胺加上1200毫克的軟骨素的臨床功效，不僅大幅提高方便性，也因為用藥減少，提高了民眾的遵從度。 顏得楨教授說明，由於人體關節活動需要的膠原蛋白相當多元，因此在維持關節健康除了可以選擇有UC-II成分的營養補充品之外，也可以留意像是有添加蛋殼膜成分，能夠加成補充一型膠原蛋白、彈性蛋白等營養素，更能強化結締組織、肌腱等整體支撐力。 關節保養越年輕開始越好，顏得楨教授提醒，銀髮族熱愛爬山平時也要注意膝蓋關節的保護使用護膝工具，若有補充保健食品者，建議白天空腹時攝取效果較佳；另外如果已有關節疼痛症狀，必須先就醫找出問題再來做保養，才是維護關節健康正確之道。   圖說：前台北榮總神經醫學中心科主任顏得楨教授

上了年紀以後，家中長輩經常會喊這裡痛、那裡痛，尤其是關節疼痛，更是不少銀髮族的困擾。德生診所院長黃兆康醫師建議，可以透過運動、肌耐力訓練、穿戴護膝以及補充關節軟骨營養食物等方式，來維持肌肉量跟關節靈活。 黃兆康醫師以自己的媽媽為例，由於黃媽媽有高血壓加上脊椎側彎，平常光是走路就容易喘，長期缺乏運動的情況下，造成她肌肉流失，加速關節磨損，疼痛的情況就越來越嚴重，而且現代人生活壓力大，缺乏運動加上飲食不均衡，大約從五、六十歲開始，肌肉或關節就容易出狀況。 想要減緩肌肉量流失，以及關節磨損發炎疼痛的情況，黃兆康醫師分享以下5點建議： 慢性病控制： 慢性病包括糖尿病、高血壓等心血管疾病，患者一定要遵守醫囑，並耐心控制病情。   補充蛋白質： 銀髮族在飲食上要特別注意，尤其是蛋白質的攝取，例如好吸收的小分子蛋白質，若腎臟功能不佳者則避免攝入過多蛋白質造成腎臟負擔，可以選擇野菜類、紅肉、雞肉、魚貝類、全穀小麥及蕎麥、堅果、豆漿及乳製品...等。   肌耐力訓練： 如果肌肉量已經流失，想要再長回來就會很困難，所以平常就要做肌耐力的訓練，比如適量的重量訓練及跑步。如果關節已經退化，至少要做一些簡單的活動，比如散步，讓肌肉能夠承受一些重量，多少都有幫助。   穿戴護具： 有一些長輩走路會痛，就可以使用些穿戴式的護具，例如穿護膝可以減少膝蓋承受的壓力。   補充營養品： 如果以上4點都做得很好，可以再額外補充一些含膠原蛋白或是小分子胺基酸產品，最好是一天使用一次的關節營養補充品較方便，對於銀髮族要維持肌肉量還有關節的活動都會有幫助。 黃兆康醫師也補充，對於關節退化，一般民眾會選擇有葡萄糖胺的關節保健品，但對於高血壓、高血糖或是正在服用抗凝血劑的患者應該要謹慎使用。 除了葡萄糖胺，最近市面上也常聽到「UC-II」跟「咪唑胜肽」這兩種營養補充品，黃兆康醫師指出，UC-II是非變性二型膠原蛋白，根據研究，一天用量40毫克，就可以等同高劑量的葡萄糖胺，對於骨頭關節炎、退化性關節炎或是運動引發的關節疼痛...等，能幫助維護軟骨組織，若與卵殼膜萃取的彈性蛋白與鮭魚鼻軟骨萃取的蛋白聚醣併用，可以發揮加乘的效果。 咪唑胜肽則是由2個以上的胺基酸結合的雙胜肽，日本研究建議高濃度可以用在運動選手，低濃度則適合中老年人補充肌耐力，降低因肌力不足造成跌倒受傷的風險。 最後黃兆康醫師提醒，近幾年受到疫情影響，加上關節活動不舒服，經常讓長輩們不想出門，除了剛才提到的補充營養品之外，可以再補充一點維他命D，每天攝取大約700單位以上，研究證實可以減少20%跌倒的發生機率，也可以多曬太陽，每天約10到15分鐘，對肌耐力、維他命D的吸收，以及心情上都會有所幫助，達到事半功倍的效果。

2022-03-01 健康醫療網／記者林怡亭報導 春節期間疫情持續悶燒，因為返鄉、走春而引起的家庭群聚事件頻傳，足跡橫跨北中南，再度引發民眾焦慮不安的心情。其中，銀髮長者的心理健康需要更多的關注，根據2021年12月發表於《美國醫學會雜誌-精神病學》的一項研究指出：與疫情前相比，年長者更加憂鬱和孤獨。 疫情拒就診外出  銀髮在家更憂鬱 中山醫學大學附設醫院精神科兼任主治醫師賴德仁表示，新冠肺炎疫情讓長期就醫的患者因害怕被感染，而不願到醫院就診，除此之外，關於有長者施打後不幸身亡的報導會讓不少長者對施打疫苗感到恐懼及焦慮，更不敢外出，進而影響情緒及睡眠狀況，因長期缺乏刺激使得認知功能下降。 維持良好生活型態 避免健康傷害 賴德仁醫師建議，銀髮長者首要還是在身體狀況許可下能接受施打疫苗，並維持規律生活，不因疫情日夜顛倒；飲食均衡，適當運動促進血液循環及避免肌少症；與他人保持互動，可以用視訊方式，或待疫情趨緩開放日照據點或社區活動時，戴好口罩維持社交距離與朋友相互聊天。 最重要的是醫療不間斷，不擅自停藥，在疫情嚴峻時期，各醫院也都提供了視訊門診或居家醫療服務，可善加利用。 疫情改變銀髮生活  親友關心不可少 董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，疫情讓所有人面臨生活改變的適應問題，特別是年長者，建議對身旁長輩維持基本的聯繫，每天以電話關心與長輩話家常。 此外，當要前往長輩家裡時，做好基本的防備，像去之前避免太頻繁外出，減少成為足跡被匡列的風險，不呼朋引伴邀請更多人前往，抵達長輩家時徹底做好酒精消毒；協助長輩操作或設定3C的通訊設備，如LINE、平板的遊戲或電視頻道，方便他容易操作追劇。  

（優活健康網編輯部／綜合整理）身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？其實想運動，只有散步是不夠的，別因為怕痛而不敢活動，過度保護身體也可能變成老化的惡性循環，超過65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質。日本整體專家鄭信義在《超核心腿臀肌力訓練法》中提到，可藉由簡單的「回春抬腰體操」運動，鍛鍊步行時所需的肌肉，不僅肌力衰弱的高齡者可以在安全的情況下進行，也能有效獲得如深蹲運動般鍛鍊大腿前側肌肉的功效，卻不用進行困難的動作，任何人都能輕鬆進行訓練。以下是其書摘內容：藉由「回春抬腰體操」能活化身心就算是輕鬆的運動，只要持續進行下去，也會出現「奇蹟」，結果不僅可以重獲青春，也能恢復幹勁、精力與熱情。詳細內容請見表1。許多患者和高齡者在實際進行「回春抬腰體操」後，回報了很多好消息，甚至比我原先預估的成效更好。 這個體操不僅可以訓練腿部肌肉，改善走路時需要他人扶助與照顧的情況，腿部和腰部變得更強健，還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛，而隨著腿部肌力的提升，更能減輕體重，發揮減肥功效。然而，好處不僅如此，除了可以預防認知功能退化之外，還有將來不需要安眠藥即可入睡、降低血壓等功效，能夠解決許多高齡者的困擾。接下來說明改善高血壓狀況的案例。持續進行「回春抬腰體操」1個月後，有一半以上的人血壓數值都降低了。93歲的H先生，進行體操前的最高血壓為163mmHg、最低血壓為97mmHg。1個月後再次測量血壓，最高血壓下降至105mmHg、最低血壓下降至78mmHg。持續進行體操2個月後，再次測量血壓，最高血壓下降至115mmHg、最低血壓為78mmHg，呈現穩定的血壓值。雖然對於為何運動可以降低血壓，有各式各樣的說法，但簡單來說就是「運動＞血管擴張＞改善血液循環＞穩定血壓」。若進行激烈的運動，心跳可能會突然加快，將對心臟和血管等器官造成負擔，不適合高齡者進行。然而，進行這項「回春抬腰體操」時，動作很輕鬆，心跳不會突然加快，這也是我抱持自信推薦這項運動的理由。表2列有「回春抬腰體操」的特色，無論何時進行「回春抬腰體操」都沒有關係，總之請養成1天進行3組的習慣。在養成習慣之前，可以請家人幫忙確認進度，或進行時站在鏡子旁自行確認姿勢。 進行「回春抬腰體操」的5個重點無論做什麼運動或體操，重點在於正確進行才能獲得好的成效，在做這個世界上最簡單的「回春抬腰體操」時，也是一樣的。接下來將說明「回春抬腰體操」的5個重點，請確認內容後再進行。重點1：坐在椅子上時，膝蓋是否彎曲呈現直角90度狀態？腳底整體是否確實緊貼著地板？若椅子過高，腳底整體無法確實緊貼地面，將無法促進腳底感知器的功能。若椅子太低，雖然腳底整體可以緊貼地面，卻因負擔過重而難以抬腰。請依照個人的身材，調節椅子的高度。重點2：膝蓋是否正面朝前？若膝蓋朝外或朝內，有可能導致肌肉失去平衡。為了正確鍛鍊及調整肌肉，請盡可能讓膝蓋正面朝前。重點3：進行抬腰動作時是否太過急促？無需過度勉強自己，以自己可以接受的速度進行即可。就正常的情況來說，請回想平時邊喊著「哎呦喂呀」邊起身的速度，以此速度進行就可以了。重點4：進行抬腰動作時，是否確實感覺到大腿前側和腰部周圍有施力？確實感覺到有施力的部位，證明現在正在鍛鍊中。重點5：是否太過拚命？無論做什麼事，若一開始太過拚命，將無法長期持續下去。正所謂「持續即是力量」，重點在於每天持續、一點一滴的累積。為了讓自己持續進行下去，請利用自我檢查表，養成習慣在每天完成後記錄成果。簡單就能完成的「回春抬腰體操」動作關於「回春抬腰體操」的動作如圖4，只需要淺坐在椅子上，接著做出抬腰動作即可，甚至不用站起來。只需要做這個動作，可說是世界上最簡單的運動，任何人都能做得到。不僅膝蓋不會超出腳尖，體幹（由胸部、腹部、後背、腰部和臀部等組成的部位）也處於安定狀態，不必擔心往後傾而跌倒，腿部和腰部虛弱的人也能安心進行。 除此之外， 它與正確的深蹲運動不同，不需要讓腰部深深地往下降，體重不會對膝關節造成負擔，就算患有退化性關節炎（或稱骨關節炎）的人，也能在不會痛的情況下進行肌力訓練。若要有效鍛鍊虛弱的肌肉，原本需要重複進行數10次負荷較輕的運動才行，但是進行「回春抬腰體操」只需抬腰30次乘3組即可，屬於適當的運動，而且鍛鍊肌肉的功效，不輸給正確深蹲運動。請參照圖5，這就是「回春抬腰體操」主要鍛鍊到的肌肉。 不僅可鍛鍊前側的股四頭肌、腓腸肌、脛骨前肌、比目魚肌，位於後側的腿後腱（股二頭肌、半腱肌和半膜肌），以及臀部肌群的臀大肌、臀中肌、梨狀肌等深層肌肉；就連位於身體中央、步行時發揮重要功能的髂腰肌（髂肌和腰大肌）、腹部的腹直肌（簡稱腹肌）等處的肌肉，也能鍛鍊到。只需要進行這項體操，即可完整鍛鍊步行時所需的全部肌肉。此外，肌力相當衰弱的超高齡者也無需擔心，做運動時只要將手放在桌子等處，就不必擔心可能會跌倒，能夠安心地進行。建議在日常生活中，請務必養成進行抬腰體操的習慣。（本文摘自／超核心腿臀肌力訓練法：不因怕痛不敢活動，打破過度保護身體惡性循環／出色文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導） 蛋白質是維持生命正常運作很重要的巨量營養素，小孩子吃得夠才能順利成長、長大成年之後，吃足能維持身體機能正常運作，那當我們成為銀髮族之後呢？撇開有些健康狀況得限制不說，年過65歲，多吃蛋白質可能讓我們的骨頭更健康，因為，新研究發現，多吃不僅對骨密度有正面的好處，也可能有助於減少骨骼的風險。 食量減少那就少吃吧！ 觀察自己的父母，或是隨著自己的年紀增加，是否發現食量似乎不像以前那麼好了呢？直覺認為這隨年紀增長，附贈的一部分，也就不是那麼在意了。 不過我們應該把這視為是一種警訊，進一步去了解長輩或自己的食量，真正減少的原因，是因為口腔健康不佳、身體活動量不足，還是腸道消化能力變差等，這些都會影響我們的食量，藉由釐清問題，並找出相對應的解決方案，或許就能恢復胃口，確保身體能補充足夠的營養，而這當中包含了「蛋白質」。 一般蛋白質的建議攝取量 要維持一個人身體的生長或是機能，要吃足夠的蛋白質，至於要吃多少，則可以參考各國製定的營養素建議；就以美國來說，給銀髮族的蛋白質攝取建議為每公斤體重0.8公克，或是蛋白質的熱量佔總能量的10~15％；而在台灣，根據最新版，國人膳食營養素參考攝取量第八版的資料，給51~70歲和71歲以上男女的蛋白質建議攝取量與單位攝取量請見下表： 51~70歲 男性：每公斤體重蛋白質攝取0.917公克，能量佔比8.8~12.9％ 女性：每公斤體重蛋白質攝取0.962公克，能量佔比10~14％ 71歲以上 男性：每公斤體重蛋白質攝取1.03公克，能量佔比11~14.5％ 女性：每公斤體重蛋白質攝取1公克，能量佔比11.7~15.3％ 管是美國還是台灣的建議量都是以符合大多數人的需求而給的建議，只不過從近年研究的結果，發現如果老人每日的蛋白質吃比建議量還多，對骨密度，還有股骨頸和髖骨骨折風險減少都有正面的關係；也就是說多吃點蛋白質的老人，骨頭可能相對比較健康一些。 說要多吃，但究竟是要吃多少呢？讓我們繼續看下去～ 為了骨質健康，年過65歲一天要吃多少才好？ 2021年3月，有一篇發表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA（老人學期刊）》的研究，以2160位社區老人為對象，調查蛋白質攝取量與骨質密度和骨鬆性骨折之間的關係。 參與試驗的人，平均年齡73.5歲，女性佔51.5％、黑人佔35.8％。研究團隊以飲食問卷評估飲食，並以此推估每日能量攝取，以及蛋白質攝取量佔總能量的比例。另外，在研究一開始與第四年和第五年的時候，會用不同的方法評估老人們的髖骨、股骨頸、全身骨骼的骨密度，同時也會請參與者們，在研究進行的五年期間，每六個月回報是否有骨折發生。 研究者們把人們的每日蛋白質攝取能量佔比，分成三等份，分別是低於13％、13~15％和大於15％。結果發現每日攝取超過15％的人，臀部與脊椎骨密度相對較高，而且在追蹤的五年間，臨床上骨折的風險也明顯較少。 大於15％總熱量的蛋白質量是什麼樣的概念呢？若用1,000大卡來算，蛋白質的能量佔比就是1000x15％=150大卡，再除上蛋白質1公克4大卡就能得到37.5公克；也就是說，如果一天總共吃了1500大卡，那麼這位老人家的蛋白質攝取應該要超過56.3公克。（2000大卡則是75公克） 另外，如果再考量食物的烹調方式會蛋白質的消化吸收率，例如鹽漬的魚，消化率大約是45％、清蒸與風乾的消化率可以來到85％，而製作成滴精類的形式，吸收率可能會更高；因此，實際要吃的蛋白質量要再看平常所吃的食物，是如何烹調，並參考來加減蛋白質需求量。 植物、動物來源有差嗎？ 就目前研究所知，這兩種蛋白質來源在預防骨質流失上，似乎沒什麼明顯的不同，不過這方面的研究資料現在還不多就是了。總而言之，年過65歲，建議從各種不同的來源獲取足夠的蛋白質，來保護骨骼的健康，幫助維持良好的生活品質。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導）「從懂事開始，我們就開始學習騎單車，享受被微風吹拂的感受，曾幾何時，因年紀漸長關節的退化與認知障礙，似乎漸漸無法用自己的雙腿，看著日落的晚霞，享受迎面而來的微風」因著這樣的初衷，一個夢想種子萌芽，三個擁有無限創意的工業設計系學生，經過了一年的思考與研發，真實且確切地誕生了「銀滑- e-slide」。享受安全自在時尚騎乘樂趣工業設計系通常有很多天馬行空的想法，但大同大學兩個大男生朝為與宗翰及負責市場調查的采容，認知到必須從目標族群與需求來思考，同學的阿嬤葉女士，樂活銀髮族的最佳代表，正好成為第一個「導師」，給他們需求的點子。而收攏創意與引導產品化的推手，則是教育部建置的大專校院創業實戰模擬學習平臺。台灣已步入老年化社會，銀髮族的照顧與整體社會投入資源息息相關，銀髮族的需求，絕不只有疾病照護的介入，怎樣幫助他們保持健康，是擁有老年快樂生活的關鍵。「銀滑- e-slide」團隊實際走訪調查發現，良好的行動力與多采多姿的社交生活，是健康長者的最大特質，這也是發想「銀滑- e-slide」的起點。結合社交機制AI人工智慧　銀髮也是樂活族朝為同學表示，銀髮族首先面臨的問題就是肌少症以及骨質疏鬆、關節退化等問題，要做肌肉鍛鍊，也必須考量關節保護，因此他們以健身中心的橢圓訓練機來思考，不但對關節磨損較小，更可帶動肢體協調，來作為運動訓練。而訓手部原來連動滑動的方式，爲確保安全，改良為僅控制簡單的轉向與減速。同時，結合電動滑板車的概念，透過橢圓機的踩踏，將訊號帶到輪鼓馬達調整動力，讓長輩在緩上坡時就不須用力。儀表板上更配備智慧顯示螢幕，更能調整踏板阻力大小。另外更細膩的設計，便是他們意識到社交對於銀髮族來說，能帶來陪伴與歸屬感。也因此，在內建的人工智慧系統設計，不但有社交配對模式與運動鼓勵機制，最重要的就是能紀錄生理數據，隨身觀測長輩健康安全。實戰模擬平台　深化創新能量從發想到產品落實，除了學生的創意，最重要的加速器便是創業實戰模擬學習平臺讓團隊從多次的討論中，找出了商業模式的可能性。朝為同學特別提及，不只是提供資金挹注，最重要是平臺執行過程中所獲得的寶貴經驗，協助他們突破流程中的思考與製作盲點。這次輔導「銀滑- e-slide」團隊-大同大學創新育成中心梁奮鵬經理表示，看到學生們在發想創意期間展現的熱力，感到相當感動，未來也會持續以既有建構基礎，持續協助學生探索更多可能性，深化創新能量。從現在開始至9/21止，教育部也歡迎更多學生至大專校院創業實戰模擬學習平臺提案，只要有創意點子，都能協助一臂之力，期待更多學生團隊加入。（文章授權提供／風傳媒）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一項調查顯示，台灣3成以上銀髮族無人陪慶生、超過1成平日獨自吃晚餐，近1成無人陪動手術，超過5成自認孤單。若以縣市評估，雲林縣、台東縣、澎湖縣長者孤獨指數排前3名。雲林縣孤獨指數最高56789年齡實驗室與台灣高齡化政策暨產業發展協會，日前公布台灣銀髮孤獨感暨各縣市銀髮孤獨指數大調查。透過六項符合台灣社會情境的指標，包含自己用晚餐、自己過生日、只能自己倒垃圾、只能自己動手術、渴望陪伴、認為自己孤獨等，測量銀髮族孤獨感。調查結果發現，透過行為面向分析，3成以上銀髮族無人慶生也無人協助倒垃圾，平日自己獨自吃晚餐的比例有14.5％，更有9.4％銀髮族無人陪伴去動手術。從銀髮族的自我心理評估來看，近8成渴望陪伴，超過5成中高齡者自認孤單。國中以下學歷、男性孤獨感最強56789年齡實驗室總監陳韻如表示，以六項指標衡量全國22縣市的銀髮孤獨感，調查發現，雲林縣的孤獨指數最高，台東縣居次，澎湖縣排第3；花蓮縣、彰化縣及基隆市則是全台最不孤獨的前3名縣市。進一步分析孤獨者的人口特徵發現，年齡落在65至74歲、國中以下學歷、月收入低於6萬元、無伴侶或配偶、男性的孤獨感最為強烈。56789社會企業執行長黃采緹呼籲，各縣市首長除關注地方的弱勢長照外，更應注意年長者日常行為及心理內在的孤獨。除關注長照　也應提升心理健康高發會就此調查結果和過去台灣老人狀況調查相比，55至64歲族群孤獨感驟升；若跟2019年英國及加拿大的孤獨感調查比較，台灣銀髮族的孤獨感較大。高發會創會理事長楊志良說，對中高齡族群來說，心理健康絕對直接影響生理健康。與其投注龐大資源於解決弱勢長照，更該撥出資源促進能自理生活的銀光族提升心理健康。台灣銀髮孤獨感暨各縣市銀髮孤獨指數大調查訪問1256名50歲以上民眾，在95％信心水準下，抽樣誤差為正負2.77％。

（優活健康網新聞部／綜合報導）要活就要動！運動與長壽存在著正相關，英國研究發現，運動可以保持免疫系統的年輕和效率。在規律運動的長者中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動習慣的長者，甚至與年輕人相當！但是老後才開始運動嗎？答案是錯的，治療師指出，20多歲後胸腺開始縮小，因此培養終身運動習慣很重要。運動能堅固骨骼　活化大腦防失智南投醫院物理治療師陳怡君表示，銀髮族運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能。運動分為有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動四類，重要性相等。陳怡君治療師指出，有氧運動主要在訓練整體健康和耐力，肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒，柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目：1.快走（有氧運動）：與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。2.固定式自行車（有氧運動）：是有氧運動很好的一種形式，不會對關節產生傷害。3.游泳（有氧運動）：受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。4.深蹲（肌力及平衡訓練）。5.太極拳（平衡、靈活度訓練）。6.手臂舉重（肌力訓練）：增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操（肌力平衡訓練）。8.伸展：伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。9.瑜伽（柔軟度、平衡性及力量訓練）。