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（優活健康網編輯部／綜合整理）身體需要休息時，我們卻衝鋒上陣；身體需要光線時，我們卻關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們還在開燈工作；對於身體的需求，我們總是不屑一顧，忘記如何隨著自然節律過生活……你知道嗎——生理時鐘失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。神經生物學家擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找回自己的生活步調與健康，與自然共生。1、白天多至戶外走動。明亮的日光能強化你的內在生理節律，使你在白晝更有活力、工作效率更高；夜間睡得更好、更深沉。員工應要求在工作時段中加入休息時間，以便散步或做日光浴。室內加裝照明設備亦有幫助。2、避免在夜間接觸到明亮的光源。夜間照明亮度過高、長時間看電腦螢幕或智慧手機都會導致生理疲倦感延遲出現，進而干擾入睡。就寢前一小時，宜禁止閱讀電子郵件或玩電腦遊戲。3、多留意個人內在的晝夜節律類型。若能更有效運用個人的生理節律類型，整個社會都將受益。企業主應依照員工的內在節律類型來安排工作時段，例如雲雀型者及傾向於雲雀者，可以早上開始上班；但是貓頭鷹型和傾向於貓頭鷹型者的工作時間則應從中午才開始。 4、廢除夏令時間！應當徹底消除所有的睡眠強盜。夜間電視裡的犯罪影片、晚飯後濃烈的咖啡、過多的酒精、長時間的加班、全天候的營業時間等等，都會對睡眠造成危害並連帶影響工作效率。基於國民經濟觀點，尤其應該廢止夏令時間制度，因為它剝奪了三分之二國民寶貴的睡眠時間，而且持續長達七個月之久。5、改革輪班制及夜班制。只在無可避免的情形下允許實施夜班制。排班計畫應當配合員工的生理節律類型。員工不得連續工作超過二十四小時，只能在兩班制之間換班。員工在換班或跨越多時區的出差旅行之後，必須得到較長的休假。6、學校必須延後課堂開始時間。青少年比成年人需要更多睡眠。出於生理因素，青少年的夜間疲倦感來得遲，早上就醒得晚。因此，呼籲學校延後課堂開始時間，例如小學生的第一堂時間不應早於上午八點半；國中生不應早於九點上第一堂課；高中生應該在十點之後才開始一天的課程。7、英雄也需要休息時間。人們必須學習停下手邊的工作，讓大腦關機一下、小睡一番，或出門散散步。運用此項策略，可培養出既健康又富創造力的員工。他們工作中間的休息次數雖多，卻能在休息之後以更高的效率處理更多的工作。主管應當以身作則引領這個趨勢。企業可透過能量小睡講座課程和設立休息室等措施，來支持「創意休息」制度。8、規律的用餐時間。應當固定三餐時間，這樣做有助於支持體內的生理節奏，維持身體健康、身材窈窕、提高工作效率，或許還可促進睡眠。尤其應該在白天運動。早晨起床不易者，最好在上午運動。（本文摘自／醒來！／商周出版 ）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）強調「品質•安全」的「SNQ國家品質標章」，在今年增設「寵物食品類｣的審評認證，率先成為台灣及亞洲第一個評選寵物食品的標章，而首批自主申請並通過審核的寵物食品名單也正式出爐！如何評判寵物食品的好壞？SNQ根據現行相關法規及參考國際上的管理標準，與主管機關和專家們確認從「品質管制｣、「安全與衛生｣、「產品特色｣及「產品內涵｣四大面向檢核犬貓的飼糧、機能性食品和處方食品等。而負責審核和把關的人選，則是邀聘國內產官學界的代表性專家擔任SNQ寵物食品類的評審委員，包括曾任農委會、科技部等要職的首長官員、國立大學動科系知名教授以及獸醫師等十餘位。經過政府規定的６大項檢驗證明本次參與的品項以國產品占多數，飼糧和機能性食品大約各占半數，在機能訴求上以改善犬貓的抵抗力、過敏、關節、腸胃和皮毛等問題。這些產品也都依照政府規定進行了至少６大項的安全性檢驗，包括黃麴毒素、微生物、重金屬、農藥、保存劑（抗氧化劑）和三聚氰胺等，並提供原料的來源證明，且加工廠幾乎都有HACCP和ISO驗證。協助推動SNQ國家品質標章「寵物食品類」的合作單位包括台經院生技產業研究中心、獸醫師公會全聯會、寵物食品及用品公會、飼料及動物用藥公會/全聯會和寵物商業公會全聯會等。本次申請SNQ認證的企業普遍都提到，很高興看到有這樣一個集結寵物食品各領域專家的平台，讓他們在經歷獨自摸索和努力之後，可以得到明確且專業的指引和建議，雖然第一次參與這樣正式、有系統的審查讓他們相當震撼，也十分肯定與珍惜有這樣的機制，可以推動企業和產業持續精進。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代人很容易在忙碌時忘了健康，往往只有吃而沒有動，甚至認為工作中的勞動可以取代運動，用美食犒賞自己，直到肥胖後健康也跟著亮紅燈，才藉由各種方法、藥物瘦下來，反倒可能引發更多疾病。根據統計，肥胖者平均死亡率是正常體重者的2倍以上，包括缺血性心臟病、腦中風、糖尿病、惡性腫瘤及呼吸道疾病等，其中又以糖尿病的風險最高。餐廳主廚楊先生，退伍時身高156公分、體重55公斤，算標準身材，但當主廚後無法忌口，體重飆破90公斤，一度靠減肥藥物減重，停藥後復胖，體重失控衝破110公斤，甚至引發三高、睡眠呼吸中止症達殘障程度，健康亮起紅燈才決定就醫。經過「胃縮小手術」搭配飲食控制，減重減去30公斤，三高緩解也不需要再服藥控制，終於找回健康與自信。「胃縮小」及「胃繞道手術」為常見代謝減重手術臺中慈濟醫院代謝及減重中心主任李旻憲醫師指出，較多人採行的代謝減重手術方式為「胃縮小」及「胃繞道手術」，都在美國獲得合法認可，超重體重平均約可減輕七成五。胃縮小手術利用腹腔鏡縱切把胃做袖狀切除，保留三分之一的胃，容量約一百毫升（如小根香蕉），經限制食量及去除飢餓感達到減輕體重。胃繞道手術則以腹腔鏡將胃分成大胃和小胃，小胃容量約30毫升（乒乓球大小），並將部分小腸繞道以減少吸收。胃縮小手術可縮小胃口　再搭配飲食控制　獲成功減重代謝及減重中心術前評估，檢查結果糖化血色素、總膽固醇、三酸甘油脂等相關指數全都超過標準。李旻憲主任表示，楊先生身體質量指數 （Body Mass Index，簡稱BMI）為46.84，當BMI超過35，就屬於病態性肥胖，加上服藥控制高血壓超過20年，全都是健康警訊，經「胃縮小手術」搭配飲食控制，5個月後健康減重到86公斤，BMI降為35，高血糖與高血壓獲緩解，不必再服藥控制血壓。手術減重前的超大尺碼5L的上衣、48吋腰圍的褲子全成了布袋，朋友們看到他氣色愈來愈好、愈來愈健康，都替他高興。下一步是努力朝75公斤努力，期待重現年輕俊俏。縮胃減重手術對象必須符合評估條件李主任表示，BMI為評估主要依據，並考其他併發症：BMI大於40或BMI大於35並伴隨肥胖引起的糖尿病、高血壓、痛風及高尿酸血症、高血脂或睡眠呼吸中止症候群等，以及BMI大於30且伴隨糖尿病，都符合健保規定進行縮胃減肥手術。年齡限定14到65歲間，可接受全身麻醉與無濫用藥物的人。李旻憲說，代謝及減重中心團隊會為不同病人量身評估，搭配營養師、個管師與護理師持續追蹤，病人術後飲食從一開始輕流質到流質、軟質，半年後正常飲食，卡路里減少就可以健康瘦下來，九成以上可達到預期減重目標，九成改善代謝疾病。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）孕婦生產後立刻要面對照顧新生兒、產後子宮復舊、產後憂鬱等挑戰，使得產後營養調養益形重要。傳統月子餐過於油膩，易造成產後肥胖，產婦的飲食應以清淡、營養為主，餐點應著重高蛋白質、高纖維、高水分、多元植化素，以及鐵、鈣的補充，所以即使產婦茹素，也能兼顧營養與健康。茹素坐月子飲食　也能很健康清爽傳統坐月子觀念認為要吃燉補，可能造成產婦無法承受太油膩的月子餐。大林慈院營養治療科黃金環技術主任指出，茹素的產婦，在產後坐月子期間，建議飲食可促進血液循環、補氣的桂圓枸杞黃耆茶；油品則以苦茶油取代麻油，因為媽媽的營養足夠，相對提高母乳中的營養密度。同時適量補充堅果穀物、深色蔬菜、高蛋白質（海帶、髮菜、豆腐類）、鐵、鈣等營養素。豐富的纖維和多元營養素　助產婦恢復體力A菜、紅莧菜、紅菜、高麗菜、花椰菜、波菜、玉米、紅蘿蔔、小黃瓜、豆類等蔬菜可補充鐵質與鈣質，不要忘了加薑以免太寒；若有口苦、便秘，則是太熱了，可不用麻油和薑，應改用苦茶油。搭配水果，維生素C可輔助鐵質、鈣質的吸收；而蔬菜中豐富的纖維和多元營養素可幫助產婦排便、輔助惡露排出，消除代謝毒素或自由基，讓產婦神清氣爽，精神恢復快。茹素餐點這樣變化除了月子裡可服用的蔬菜，另外還有一些調理身體的食物亦可服用，如：１、酒釀煮蛋：酒釀兩匙、蛋一個、紅糖少許。２、糖蓮藕：紅糖、蓮藕煮熟做茶水喝。３、酒釀餅：用酒釀加麵粉揉成麵團可作成餅來煎，或作饅頭，換換口味。４、羅漢齋：是一道高營養又好吃的素菜，可用高麗菜、番茄、菇類、白果……等來熬煮，既美味又營養。黃金環主任呼籲，葷食月子餐，常以動物內臟做為補充鐵質和蛋白質來源，然而，動物內臟含膽固醇和高油脂高，且抗生素、重金屬等毒素易存在內臟，對產婦或嬰兒來說，可能造成健康風險。而葷食者從魚類攝取DHA來幫助視力和腦部發展，素食者同樣可經由亞麻仁籽（或油）、核桃來取代。月子餐的選擇應選擇少加工品、清淡口味，以及留心攝取過量鹽分，恐讓產婦不易排除水分、代謝變慢。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）酒精跟我們的距離很近，幾乎是隨手可得。聚會場所總是離不開酒精、下班後在酒吧裡放鬆的喝著啤酒、在西餐廳一起品味紅酒的芬芳、應酬加班時為了拼酒搏感情，烈酒一瓶一瓶的打開，彷彿在酒精的熱催作用下，感情交融零距離。『小酌紅酒，有益心臟』、『喝酒可以助眠』。統計資料顯示，過去10年酒駕造成的死亡車禍，導致每年數千人傷亡與家庭破碎。約有7成3酒駕受害人為青壯年，酒癮患者平均壽命44歲，至少減壽30歲以上。為避免被嘔吐物噎死　酒醉後應維持坐姿或側躺當你看到朋友酒後步態不穩、口齒不清時，千萬不要再灌你的朋友任何一滴酒精了。因為你的朋友已經酒精中毒，也就是我們俗稱的酒醉，而且他的胃裡面仍有許多未消化吸收的酒精等著他，換句話說就是酒精中毒的狀況，還會持續惡化。酒精中毒會導致昏迷、呼吸抑制，甚至死亡。若同伴酒醉後躺著睡著，小心他很有可能會被嘔吐物噎死。所以如果朋友酒後陷入昏迷時，保險起見，請你讓他保持坐姿或側躺！萬一生命徵象不穩定，還需趕快送醫急救。酒精對大腦的記憶造成傷害　包含失智症、憂鬱症喝酒除了傷肝傷胃，長期喝酒還會導致賀爾蒙失調，男性勃起障礙、女性不孕，影響家庭幸福。更常被忽略的是，喝酒會影響我們的神智大腦。長期飲酒恐提早失智症、憂鬱症、酒癮、精神病、性功能障礙、睡眠障礙，都跟酒精影響大腦的各個構造有關。酒癮通常分為酒精濫用與酒精依賴兩大類。第一種酒精濫用，意味著反覆飲酒，以致影響原來的生活功能，或是造成身體傷害仍持續使用；第二種酒精依賴，則是對酒精有生理與心理依賴，出現耐受性或戒斷症狀。林森中醫昆明院區精神科郭彥君主治醫師表示，酒癮病人花了很多時間在找酒、喝酒、退酒，甚至喝酒喝到吐血、胃潰瘍、胰臟炎、肝硬化等，逐漸影響到他的工作、家庭，失去他原有的社會舞台。酒癮的治療上，必須考慮生理，心理，以及環境等層面。酒癮是個慢性的腦部疾病，就和高血壓、糖尿病一樣，沒照顧好就很容易復發。酒精是我們社會最熟悉的陌生者，時常出沒在我們的身邊，隨處可見。戒斷酒癮第一步，一般是使用藥物治療，給予適當的抗焦慮鎮定及抗憂鬱劑，降低酒精戒斷所產生的不舒服、紓解鬱悶情緒，嚴重時可以安排短期住院，隔離酒精的來源，處理戒斷的不舒服。其次才是認知行為治療，對於戒除酒癮的動機，給予強化肯定，鼓勵以其他方式紓解情緒、安排休閒生活與放鬆，並討論在社交場合拒酒的方法。最後，提醒各位民眾，戒斷酒癮從新學習社交巧或情緒宣洩方式，這樣才能避免讓酒精對個人及社會造成危害，讓健康能長長久久，努力打造全民健康的社會。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）糖尿病族群，面對中秋佳節的美味月餅與香噴噴烤肉，可能產生「不吃傷心、多吃傷身」的苦惱。花蓮慈濟醫院范綱傑營養師表示，只要記得中秋飲食三大法則，「用飯換月餅」、「三少一多烤肉法」、「水果大一半，小一個」，就可以快樂安心的歡渡中秋團圓佳節，又不用擔心影響健康。中秋月餅總令人愛不釋手，但范綱傑營養師表示，月餅組成為外層酥油、內層豆沙的內餡材料，過高的熱量與醣類攝取是糖尿病友的一大隱憂。以常見的蛋黃酥為例，其包裹鹹蛋黃、豆沙等內餡材料，一顆含有近280大卡；醣類更將近20公克的甜度。有血糖問題的人應避免過量攝取，同時搭配血糖監測。健康法則一、「用飯換月餅」因此范綱傑營養師建議，由於月餅不易有飽足感，一不小心就會攝取過量，建議糖尿病友應該一天以一顆月餅為上限，最好是分切淺嘗，同時「用飯換月餅」的概念減少攝取白飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等五穀根莖類；或是食用專為糖尿病患設計的無糖月餅，用代糖取代一般的糖，降低月餅的總糖量。用食物交換的技巧，酌量攝取，才不會破壞過節興緻。健康法則二、「三少一多烤肉法」中秋烤肉要把握「三少一多」的健康原則，三少就是少油、少糖、少鹽，一多則是多青菜，范綱傑營養師表示，其實許多蔬菜烤起來一點也不遜色，如筊白筍、香菇、青椒、絲瓜、玉米筍烤來味道香甜可口，不油不膩，爽口極了。掌握「用烤菜代替烤肉」、「避免加工食品」、「烤肉醬攝取要節制」等原則，除了能減少熱量攝取，更可吃進大量纖維質等營養素。健康法則三、「水果大一半，小一個」而中秋節最常見的水果柚子，富含豐富的維他命C，具有抗氧化功能，能抗老、減輕壓力與穩定情緒，且高含量纖維，更能舒緩排便不易的症狀。范綱傑表示，成人每日水果建議量為兩份，柚子六瓣（半顆）即等於兩份水果的熱量，建議糖尿病友一日攝取不可超過半顆柚子，否則會有血糖飆升或腹瀉的情形產生。糖尿病病友中秋佳節烤肉、食用月餅以淺嚐即可，一星期最多兩次，一次一份約半顆月餅。若食用過多，則會引起高血糖反應，如口乾舌燥、頭暈等等，請病友多喝水，應減少下一餐的澱粉量，更別忘了要搭配高纖蔬果。吃完大餐後可與家人一起運動散步，並配合醫囑來使用藥物，包括口服藥、胰島素針劑，病友依舊能在不過量的情況下，享用美食來過節。

（優活健康網編輯部／綜合整理）以前是不知道怎麼做，現在把怎麼做寫在書裡面，剩下的就是執行了。預防永遠重於治療，少一點裝潢、規律作息、笑口常開、多走幾步路、增加一份蔬果攝取……等，都是幫助我們「驅疾避凶」的絕佳作為。● 運動這是既簡單、又方便的減壓方法，能提高體內的血清素，讓心情變好。運動原則很簡單， 就是一定要有氧、持續與不受傷。一項由美兆健管機構，和國家衛生研究院溫啟邦教授合作的研究中顯示，每天只要運動達十五分鐘、每週六天共約九十分鐘，就可降低總死亡率一四％、癌症死亡率一○％、心血管疾病死亡率二○％，增長三年的壽命。不論再忙，一定要找時間運動，詳細的方法，容我在第四招適當的運動再說明。當生理及心理出現壓力的微訊息時，最好的方法就是去運動，快走、打球、游泳、跳舞、騎單車、溜冰都行，目的就是要放鬆緊張的心情， 為壓力找到一個出口。● 善用可隔絕噪音的耳塞或耳罩尤其是當你處在開放式的辦公室環境，持續性的噪音，會令人難以集中注意力，因此阻絕掉不必要的吵雜聲，讓人不致煩躁，就可以有效控制情緒。● 尋求幫助不要把所有的工作攬在自己一個人的身上，懂得適度求助親朋好友，也是紓壓的方法之一。試著說出困難：說出困難有助減壓，作用就像倒垃圾一樣，雖然傾聽者不一定能夠幫你什麼忙， 但垃圾清完了，人會跟著紓壓。當然還是有很多人不願意說出困難，尤其是男性朋友，常會覺得面子掛不住，但為了健康著想，還是要勉力而為，不要悶成憂鬱症。甚至，對著錄音機說話， 再自己重聽也是一種方法。● 做愛吃的餐點透過做頓飯或烘焙小糕點等簡單步驟，讓你可以專注於某件事物上，同時吃到自己認為的美食，非常快樂。● 旅遊有壓力時，從頭到腳都處於緊繃狀態，很多人會放自己一天假，在家睡大頭覺，但我的方式是出去走走，來趟大自然之旅，用宇宙能量洗滌身心的污濁，不過旅遊並非指逛街或購物，而是近身貼近花草樹木、大海及高山，領略萬物奧妙之時，壓力才會整個釋放。● 換個角度想事情內在的聲音有兩種，一種正面，一種負面，而正面的聲音對自我肯定占相當重要的比例。壓力大時，腦海中總是出現批判式負面的聲音，試著沉澱那些貶低自我的想法，讓大腦冷靜下來，往正向模式思考。● 精準掌控時間人們容易低估完成工作目標所需的時間，以至於無法在截止期限內完成時，產生重大壓力， 試著預留多一點時間，並做到抓大放小，這樣才能讓自己掌握好每一分鐘 ！做好時間管理：很多壓力是來自時間不夠用的壓迫感，因為常常有一堆工作都擠在同個時段內要完成，想要妥善解決就得做好時間管理，按照輕重緩急分配工作順序，壓力就會減小。現代的媽咪常是工作家庭兩頭燒，一方面要上班勞心勞力，另一方面又要煮飯、洗衣、接小孩上下課，常因時間管理不佳形成莫大的壓力，但只要好好控管時間與分配責任，壓力自會消失。● 不要讓自己覺得無聊不要以為忙碌才會有壓力，太閒也會讓人心慌 ！ 學習新的事物，找到生活的重心與目標，對心理健康很重要。● 試著把焦距調遠一些例如在學校或職場中的表現，這些我們認為非常重要的事物，常會被放大，很容易造成壓力的來源。試著從遠處另一個角度看事情，也就是一輩子裡的短暫瞬間，就不會覺得負擔太重。● 喝水量一定要足夠水分有幫助人體代謝的重要功能，腦部缺水就會造成壓力，因此水分補充夠了，壓力就會減輕喔！ ● 練習腹式呼吸法當壓力大時，容易傾向於胸式快而淺的呼吸，造成腦部缺氧、壓力增加。如果使用腹式呼吸，由於橫隔膜下壓的深度呼吸，可以刺激副交感神經， 讓身心靈在壓力後迅速恢復平衡狀態，相當有用。深呼吸：這是一種深層腹式呼吸法，作用是透過長呼吸，設法讓自己平靜下來。先將手輕輕放在腹部，再慢慢吸氣，當手感覺腹部漸漸隆起時，屏住呼吸，讓空氣暫留腹部約三秒，再慢慢吐氣，由於深呼吸時，專注力會放在呼吸上， 幫助身體放鬆，因此可減少壓力帶來的負面影響。（本文摘自／一輩子都受用的健康寶典／出色文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）運動對身體有益，那麼應該要做多少的運動呢？要回答這個問題，就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。書中提到，「對於靜坐、少動的人群而言，即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗，都可以使其獲得健康益處」，可見得即使是少少的體力活動，都會對健康有所幫助，而且每週運動只要三至五天即可；若每週運動多於三天，則體適能的提高就會趨緩；若運動超過五天，體適能的提高就會出現高原期，並且會增加運動傷害發生的機率。一定要每週運動150分鐘，才有效嗎？美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同，每週透過體力活動累積消耗一千大卡的熱量，確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動一百五十分鐘，可以大致換算成一週五天、每天步行三十分鐘，一次約走三千至四千步。因此，對長坐、少動的一般人來說，最簡單的運動指引是每週進行五天「中等」強度的運動，或者三天「激烈」強度運動，或是每週三到五天，「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。這時候一定會有人想問：如果連每週運動一百五十分鐘都做不到的話，該怎麼辦呢？其實，理論歸理論，大家都知道運動有好處，應該要多運動，但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人，每個禮拜找五天，每次做三十分鐘的運動，成功的機率趨近於零；所以，能不能動得更少一點，但還是能獲得健康的效果呢？麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者，他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果，他訪問了許多專家，幫大家找到了解答。麥克本身有糖尿病的家族史，他先接受胰島素敏感度的測試，發現自己有葡萄糖耐受不良的情形，也就是身體對於胰島素的敏感度很差，很有機會成為糖尿病患者。接著，他開始進行速效運動，每個禮拜找三天，在腳踏車上狂飆二十秒三回合，也就是每次運動的時間，合計都只有「一分鐘」。但重點在於，麥可的運動強度非常激烈，要用盡全力地猛踩腳踏車，持續二十秒不能停，這樣的速效運動執行了四周之後，他再次接受測試，發現胰島素敏感度居然提高了25%。提高運動強度，每週只做3分鐘也OK！這個實驗似乎是在暗示著，即使沒有達到每週共計一百五十分鐘的運動，即使只是每週只有三分鐘的運動，還是能夠對身體健康帶來好處，關鍵可能是在於運動的激烈程度，而非運動的時間長短，即使是很短的時間，只要有運動，一樣能對健康有益。根據以上的實驗，或許我們應該要稍微改變一下運動觀念，如果你真的非常忙碌，或者真的很討厭運動，希望你也不要放棄；不管怎樣，有動就是健康的，如果要發揮運動最高的效益，那就應該在有限的時間內，盡其所能的做最激烈的運動，越是氣喘吁吁，越是費盡洪荒之力，越是對身體有幫助。如果想要實際執行速效運動，那麼可以將運動分成二十秒、三回合，每周三次，用你喜歡的任何運動方式來執行，只要安全就可以了。例如：短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等，只要在二十秒之內，盡全力運動，讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。但要注意的是，進行激烈運動前，一定要充分暖身，讓身體溫度熱起來，並讓肌肉放鬆，否則容易造成運動傷害。以腳踏車為例，在速效運動前，先慢慢騎幾分鐘當成暖身，等身體溫度提高，感覺肌肉不再緊繃之後，就全力踩踏二十秒，重複三回合。不過，無論以哪一種運動當作速效運動，建議還是要先做書中的熱身運動，將全身的肌肉部位喚醒、熱開，對於預防傷害會更有效。提醒大家，如果運動完之後，覺得肌肉變得緊繃痠痛，運動完後一定要伸展、按摩，讓肌肉放鬆休息。（本文摘自／運動功能修復全書／幸福文化）