#減肥

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）睡眠品質不好，常常無法入睡甚至有失眠狀況，熟睡期時間只有4~5個小時，減重後睡眠品質大幅改善。從大數據中看到中斷睡眠後無法入眠時間，占整段睡眠時間的12~24%，真是「日有所思，夜有所夢」。假如一天睡7小時，其中有50~100分鐘中斷睡眠。這是幾十萬人共通問題。難怪有人說，年紀大了，睡不著睡不好，睡眠時間也變短了。喝酒竟然不會助眠許多人會利用睡前小酌來助眠，根據經驗，每次喝酒後雖然易入睡，但中途醒來，反而不容易再睡著。酒後數據顯示，酒精會縮短睡眠中快速眼動期時間，而快速眼動期正是幫助管理心情重要時段，因此要是喝了一夜酒，隔日心情會感到急躁不安，難以平靜，換言之，可能是缺乏作夢造成的。更多數據顯示，作夢可能可以幫忙解決百思不解難題。生物學上最有名例子，是DNA 雙螺旋結構，據說是夢到兩隻蛇交纏而獲得結構上啟發。睡眠品質好　對於減重是否有幫助最簡單證據是睡覺前與睡醒後分別量體重，大約減重1公斤左右。主因是在睡覺時，還是需要基本代謝維持生命，代謝過程使用身體能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白質—提供能量，代謝產生水與二氧化碳，二氧化碳隨著呼吸排出，水由尿液在睡醒時排出。這解釋了，為什麼睡覺後體重會減輕狀況。體重74公斤，睡覺8小時會消耗掉532.8大卡，能源主要由血液中葡萄糖提供，但如果睡眠前不吃飯或是醣類，當食物中來自其他可轉換葡萄糖成分被用完時，就會改用脂肪當作能源，或是將蛋白質分解成氨基酸與酮酸合成為葡萄糖。所以脂肪與蛋白質一樣可以作為能源被使用。這也是為什麼常聽到有朋友為了健康或減重，習慣晚餐不吃澱粉，或是很早吃晚餐，6點之後不進食原因。睡眠的減重祕訣．睡覺前不吃東西，尤其是含糖食物，讓身體燃燒脂肪來維持基本代謝。．晚餐盡量早點吃，或是晚上不吃澱粉，可以有減重效果。．飲酒可能會造成快速入睡，但是中斷睡眠後反而難以入眠。（本文摘自／歐吉桑的大數據減重計畫／遠流出版）👉快加入LINE@#優活生活網●掌握健康大小事，好禮不定期送你

 （優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）當人感到口渴，需要立即補充水分時，往往為了好喝或方便，就在販賣機或便利商店直接購得飲料，卻未意識到含糖飲料帶給身體過多能源與負擔。我認為最佳的飲料就是白開水，而且是跟身體體溫接近的37。C 左右白開水。曾聽過日本演藝圈流行喝開水減肥，「喝開水也能減肥？怎麼可能！」白開水　最健康的飲料！當你開始習慣白開水，就不會想喝其他飲料。所以，對於已經習慣喝飲料的人，建議你在口渴想喝飲料前，先喝一杯300cc左右溫開水，立刻為你解渴外，想喝飲料慾望也會得到緩解。解身體渴，尤其以喝與自己體溫接近的溫開水，效果最為明顯。中醫大老告訴我說，溫水是養生最重要元素！喝白開水　痛風也可能會消失喝溫開水比冰開水或冰飲料更容易解渴，緩解飢餓感，讓身體減重外，甚至連痛風問題也一併消除了。多喝溫開水後，排汗與排尿更頻繁，身體容易將醣的代謝副產物、尿酸等隨尿液排出。尤其在減重初期，主食為脂肪與蛋白質，身體進入某種程度酮代謝，不好副產物也比較能隨尿液排出。美國伊利諾大學的安路彭教授（Prof. Ruopeng An）， 2016年發表一篇喝白開水對人體影響的論文，內容是關於從2005 年到2012年間，檢驗18,300位美國成年人飲食習慣與身體健康，發現多喝開水確實可以減少身體對糖分、鈉與飽和脂肪酸的攝取。最有趣的是，多喝白開水者在數據上顯示可以顯著地減少1%卡路里攝取，可能是因為減少喝含糖飲料與吃零食的行為，這些現象對於男性、年輕人與中年人都有特別明顯的影響。（本文摘自／歐吉桑的大數據減重計畫／遠流出版）　 

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）近日氣溫逐漸下滑，天氣開始轉冷，食慾也跟著增加，相信在冬季很多人的腰圍又增加了一圈，根據一個非官方統計，冬季會讓一個人體重平均增加3到5公斤。令人煩惱的是，要如何快速的消除增加的體重。何信緯醫師表示，節食，是大多數的人採用的方法，但是失敗率很高，太過於激烈的方式，或與自己飲食、生活習慣差異太大的節食方式，難以維持長久。 以下提供6大要點，採循序漸進的方式消除悄悄上身的脂肪： 1）三餐要定食定量，避免跳餐不吃／許多人會因為想要快速瘦身，一天只吃兩餐、甚至只吃一餐，強迫自己用餓肚子的方式來減肥，卻因為肚子太餓，讓下一餐吃的更多，少吃一餐其實並無助於減肥，三餐定食定量，餐與餐之間儘量不進食，也不要喝含糖飲料，想在兩餐之間吃吃點心，只能選蔬菜或水果，其它不行。  2）放慢飲食速度／大腦須要20分鐘才會出現飽足感，放慢飲食速度，細嚼慢嚥，只吃7到8分飽，食量降低，熱量自然減少。 3）攝取好的碳水化合物／何信緯醫師表示，多吃豆類食物取代動物性脂肪或全麥食品，減少蛋糕、麵包等精緻澱粉。從諸多研究來看，限制醣類的飲食方式，被認定和以往推薦的低脂飲食，具有同等程度的瘦身效果，與改善各項血液檢查數值的功效，是國際認同的瘦身方法。 4）減少甜食／嗜吃甜食的人，可能把甜食當成正餐，熱量相當驚人，稍不注意體重便會暴增，對於難以拒絕甜食的朋友，盡可能選擇符合健康與低卡原則，蘋果、芭樂、黑巧克力等會是比較好的選擇。 5）多運動／要為運動找藉口，而不是為不運動找藉口。減肥沒有捷徑，少吃多動是唯一方法，任何的運動對於減肥和健康都有幫助，至少維持每周3次30分鐘的運動，選擇自己喜歡的方式，持之以恆的去做，要維持體態並非難事。 6）多喝水、維持正常作息／每天至少喝下2000 CC 的水份，可以促進身體機能與代謝能力。 熬夜易導致身體浮腫，水份的排除和新陳代謝的功能會下降，即使減少熱量攝取，體重也不易降低；睡眠不足，身體壓力增加會使得食量上升，肥胖因此產生。 何信緯醫師表示，好的飲食習慣可以造就健康的身心，人類的各種習慣，成就了各自不同的結果和人生。只要有決心和毅力，循序漸進，逐步改變飲食習慣，有朝一日，你也會成為一個健康享瘦家。

（優活健康網新聞部／綜合整理） 台灣肥胖人口比例逐年增加，而肥胖者亦容易罹患許多慢性疾病如：癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。此次的講座內容，將由吳宛真營養師介紹肥胖的判定標準介紹，進而分析台灣常見各減重方式的優缺點，讓民眾能健康減肥。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！活動內容、日期、時間、人員、設備項目、規則、流程、名額、地點、辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。名稱：您的體重過重嗎？談健康減肥時間：106年11月23日（四）15:00-15:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）大學時，我是個身體寒溼嚴重的胖子，最高峰的時候，體重是七十一公斤。我根本沒機會談戀愛，因為身邊的小夥子都比我瘦。大學畢業後，我媽深怕我嫁不出去，一直賴在家裡折磨她，整天逼我減肥。我本來抱著幻想，說不定能遇到一個喜歡胖姑娘的好男孩，但是……時光荏苒，三年過去了，相親基本上都只限於第一次。為了能讓自己有個好身體，我終於下定決心減肥。我用了什麼方法呢？就是少吃。別急嘛，除了餓，還有運動！真的，除了這兩個辦法，其他辦法我都試過了……沒有任何作用。我試過唯一有效的辦法，就是少吃加運動。這個方法確實老套得連臉皮這麼厚的我都不好意思開口，但這真的是一個經歷過各種減肥方法的女人的肺腑之言。接下來，我會從中醫的角度解讀一下，應該如何少吃和運動。先說說我是怎麼做的。那兩年，我辦了一張游泳池年票，每天下午五點去，不休息連續游一個小時（大約是一千五百公尺到一千八百公尺），磨磨蹭蹭地洗澡回家，故意錯過晚餐時間，然後倒在床上為生活的艱難默哀……默著默著就暈死過去。我覺得那兩年沒有一天我是睡著的，都是餓暈過去的。第二天早上六點就起床，只為了能早一點弄些吃的。就這樣斷斷續續堅持了兩年。這段期間，做為一個偉大的人，我也有意志崩潰的時候……可是每次放縱過後，我都會戳大腿，滿滿的自責和懊悔……減肥這件事需要特別的意志力和想瘦的決心，否則不如放棄，該吃就吃、該睡就睡，別為難自己短暫的一生。在經歷兩年的減肥後，我的體重終於從七十多公斤慢慢降到了五十五公斤，那時候的我……唉……那身材……真是……別提有多難看了。靠大量游泳瘦下來的結果就是…… 因此，我非常不推薦瘦身時以游泳為主要運動，它會讓你的手臂和大腿非常「壯美」。尤其是年輕女生夏天穿無袖上衣和裙子，手臂和大腿會無處藏身啊。直到現在，我一直是膀大腰圓，就算臉瘦得凹進去，上手臂還是比小腿粗。大腿就更別提了，就算是五十五公斤時，雙腿併攏站直了，大腿中間也沒縫。總之，瘦是瘦下來了，雖然四肢粗壯，還是比之前整體看上去勻稱很多。可是我也開始慢慢出現很多之前從來沒有的症狀。比如，蹲下後站起來眼前會突然一黑，一定要過兩、三秒鐘之後，才能逐漸看清東西；失眠，主要是入睡後經常醒來，睡得特別淺，而且多夢；氣虛，雖然是運動瘦下來的，但跑得稍微快一點就氣喘，還會耳鳴；臉色蠟黃，精神萎靡；最最難受的是，便祕便祕便祕。當你便祕的時候，你會發現……這些對一個長期運動的人來說，都是不該有的症狀，可是我統統都有。而且後來停止游泳以後，我的身體也沒有好轉太多，有些問題甚至跟了我十幾年。 為什麼呢？因為幾乎所有的胖子，都有溼的問題。實胖子多半痰溼，虛胖子多半寒溼。我年輕時是比較典型的寒溼，大學四年，每年屁股和大腿都會長滿凍瘡。對於一個胖子來說，這簡直匪夷所思，可是我就是有。我本身就寒溼，又不知好歹選了游泳，一年四季都游。冬季正是要藏的時候，我也在露。水裡的寒氣和溼氣全部在游泳時沿著毛孔進入到了身體裡，愈積愈多。再加上我又不吃晚餐，搞壞了脾胃。雖然古人有「過午不食」的說法，但是對於我這樣運動量大的年輕人，並不合適。人體所有的精氣都源於水穀精微，都要靠胃的收納和脾的運化。而我什麼都不吃，使得脾無精氣可送，所有的臟腑常常處於無營養狀態，因此身體不但沒有變強壯，反而慢慢變得很虛弱。 脾虛了以後，直接導致的就是氣虛，氣虛後中氣不足，無法推動血液迴圈，就會造成血虛或者血瘀，也是為什麼我一站起來眼睛就看不清楚，西醫叫作貧血症。氣虛還會導致便祕，因為肺司氣，肺與大腸相表裡，肺氣不足，大腸也沒有力氣蠕動，自然無法推動便便前行。氣虛和血虛都會造成健忘、失眠或者睡眠不好，而睡眠不好又會讓我第二天精神萎靡。耳鳴也是氣血虛的症狀之一，很多人因為工作壓力大或勞累後出現的耳鳴，原因多半都是氣血虛。中醫治病是調理整體問題 中醫一直說，人是一個整體，任何症狀都不可能脫離其他症狀而單獨存在，因此中醫治病都是調理整體問題，不會單獨地治貧血、治失眠、治便祕或治耳鳴。脾虛還有一個重要的後果，就是我生完小孩後，臉上長滿了黃褐斑。雖然我也說減肥要少吃多運動，但是給所有需要減肥的人的建議是：先調理體質。 體重的數字一時降下來沒什麼了不起，要做到正常飲食和休息後，體重依然保持正常，這才了不起。網路上那些秀馬甲線、背心線的朋友，有誰可以三個月不運動，正常吃喝還保持體重呢？ 靠某個階段增加運動量減下來的肉，一定會在不運動的時候，全部還給你。我從懷孕到生產，十個月內增加了二十七公斤。生完後，又重新回到了七十公斤的體重。所以，要嘛一直運動，不要停。要嘛就少量運動，以健身而不是瘦身為目的，然後調整生活習慣，改善體質，這樣才能保證瘦下來後不會再反彈回去。 當然，適當的運動和節食是減肥期間必要的輔助，它可以幫助體重慢慢恢復到正常。但絕對只是輔助而已。對於運動和節食，我的建議是：第一，不要以游泳為主要方式，一是會練得膀大腰圓；二是秋冬季節人要收藏，游泳只會讓身體凝結更多的寒與溼，很容易造成瘀血或寒溼。第二，不要在中午或者晚上八點以後大量運動出汗。汗為心之液，出大汗會造成比較嚴重的陰虛。陰虛的後果前面講過，陰為人體的基礎，陰虛比陽虛更難調理。第三，少吃是一定要的，但是最好不要不吃。人體的脾胃是根本，傷了脾胃，就是在傷害其他所有的臟腑。晚上稍微吃一點米飯沒什麼了不起，千萬不要只吃水果，水果多半寒涼也很傷脾胃，實在不想吃飯就燙些蔬菜。第四，每一餐都少吃。即使是早餐，減肥期間也不要猛吃，只要吃到不餓，能維持到中午就好了。每一餐都少吃一點的效果，遠勝於只是晚餐不吃，不信可以試試看。靠穴位抑制食欲的針灸、拔罐反彈較快 我目前的體重大約是六十公斤，仍然偏重。但是我也慢慢用中醫藥調理體質，希望可以不再為了變瘦而那麼累……好吧好吧，說實話我真的太懶了，不想動，不但不想現在運動減肥，也不想以後靠運動維持；所以就打著調理體質的旗號，安心等待身體自己瘦下去。這中間當然還要輔助適當的運動和節食，我已經在做了……比如晚上睡覺我盡量多翻身，宵夜是絕對不吃了，早餐的煎餅裡，從明天開始只加一個蛋，明天，保證從明天開始…… 中醫減肥，首先一定是調理體質。現在市面上的針灸和拔罐減肥我都不建議，反彈特別快，因為他們主要的思路就是靠穴位抑制食欲。中醫湯藥減肥也不是千人一方，一定要根據每個胖子的寒熱虛實來選擇。因為只要是胖子（微胖不算），身體一定會有其他不適的症狀（一定有，不要狡辯了。打呼、反胃、口臭、身體沉重、便祕、臉上長痘痘、頭痛、嗜睡、不怕冷、脾氣大，這些都算），中藥會針對這些症狀，經過辨證施治後，再進行體質的改善，讓你在治病的過程中慢慢瘦下來。減肥注定是條艱辛的路，沒有人可以邊吃火鍋邊唱歌，愉快地瘦下來。所以要想清楚，減減停停還不如不減。 （本文摘自／醫本正經：漫畫秒懂中醫／時報出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）「不運動、不節食就能瘦！」夏季燥熱容易吃不下，對於許多想要甩掉一身肥油的民眾而言，懶得動又想瘦身常是通病！面對資訊量龐大的時代，只要搜尋「瘦身」、「減肥」等關鍵字，很快就會看到琳瑯滿目的產品，最容易吸引民眾常是的通常是宣稱不需額外運動或改變飲食，就能達到驚人效果的廣告。快速減肥恐含有管制藥品成分食品藥物管理署呼籲，市面上並沒有一種減重產品可以不運動、不控管飲食，就能達到速效的瘦身效果。但減重意志強烈的民眾對於任何瘦身廣告都容易買單，食藥署提醒，勿輕信誇大的療效宣稱，盲目上網購買來路不明、標示不清的減肥產品。當心這些減肥產品為了達到速效，可能摻入「西布曲明」（Sibutramine）、「酚酞」（Phenolphthalein）等成分，甚至有些產品含有壯陽藥、管制藥品或毒品成分。正確飲食、配合適量的運動有助減肥「西布曲明」是過去知名減肥藥物的主成分，因為具有增加心血管疾病的風險，早被禁止使用，而「酚酞」雖曾被核准用於治療便秘，但因有致癌疑慮也被禁用。食藥署表示，想要減重成功，主要是從飲食與運動2大方面著手，遵循正確的飲食觀念，減少攝取高脂、高油的食物，配合適量且持之以恆的運動。如果還有其他減重問題，應請教專業醫師、藥事人員或營養師，經由專業人員的分析及研判，建立正確的飲食知識，並依處方服用合法廠製造的產品，才能安全減重。勿輕信社群流言、神奇效能以免買到危害產品食藥署提醒，目前國內核准使用於減重的西藥成分只有Orlistat一種，分成120毫克及60毫克2種規格，並且至少有20種以上不同廠牌可供醫療選擇，民眾千萬不要輕信網路社群流言，或誤信網站上宣稱的神奇效能，以免一時衝動買到摻有不法成分的危害產品，而購買前則可先至食藥署網站不合格產品專區（http://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=4486），查詢產品是否有違規紀錄，以免破財又傷身。

（優活健康網編輯部／綜合整理）減肥「Diet」的語源來自希臘文diaita，原意是「生活方式」「生活型態」。套用現代的話，則可以詮釋為「為了身體健康所做的飲食療法」。換個角度來說，過瘦的人因為正確飲食而恢復理想體重，也可以說是「Diet」。不要被體重增減左右了鬥志　而要關注體脂肪的變化減肥跟以達到目標體重為目的的「減重」不同，重點在於養成維持健康身體的「飲食方法」。若有急迫性必須「減重」的話，請務必訂出期限。首先飲食方面，改成「一天一．五餐」的形式，也就是「蛋白質較多的定食或日常餐點」一餐，搭配「水煮蛋、雞肉沙拉等輕食」一餐。這種一．五餐的形式，即便吃了米飯，一天攝取的熱量仍可控制在一千三百卡。千萬不要被體重增減左右了鬥志，而要關注體脂肪的變化。減重達成後體重多少會恢復一點，是必然的結果。代謝是維持生命的必要機能從食物中獲得的營養素，經過胃腸消化，腸道吸收，運送至肝臟。簡單來說，代謝就是運用進入體內的營養素。更進一步來講，所攝取的蛋白質變成肌肉和皮膚等組成要素，就是代謝；米飯吃下肚，胃腸消化吸收醣類後，變成作為能量來源的葡萄糖，也是代謝。營養素集中的肝臟是「代謝的中樞」，除了輸送各個臟器所需的能量外，還有解除酒精等物質毒性的解毒功能。肝臟在人體中可以說是有如「銀行」那樣的器官。（本文摘自／30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦／如何出版社）  

（優活健康網編輯部／綜合整理）我在二十年前設立日本第一家「便祕門診」，治療各種年齡層廣泛的患者中我發現許多為便祕煩惱的患者，整體身材都有水腫的問題。尤其是女性患者，她們因為很在意外表肥胖，所以採取少吃幾餐或是減少每餐攝取的食物，甚至還有各種極端的減肥法。對於這樣的患者我總是會告訴她們，如果減少三餐的次數，腸胃沒有得到充分的蠕動，導致自律神經平衡失調，反而還會發胖。血液循環變差　腸胃功能也會減弱自律神經一旦失衡，血液循環會變差，於是，腸胃的消化吸收功能就會減弱，腸內環境惡化，只能製造出骯髒黏稠的血液。如前文所說當血液汙濁時，隨著細胞與細胞間隙水分溢出而水腫，同時也會囤積皮下脂肪與內臟脂肪，形成易胖體質。80％的人消除水腫就能「瘦3成」我告訴對方「不需要減肥」的患者，過了一個月後回診時，80％以上的人，都比第一次見面時看起來瘦3成。這是因為只要注意規律的正常飲食，改善腸內環境，就能調整自律神經平衡，改善血液循環進而消除水腫。而且，幾乎所有患者都比第一次見面時看起來更有活力，肌膚也更透亮。因為急著想變瘦，採取極端的飲食限制只會產生反效果，只要消除水腫問題，絕大多數的人不僅能看起來瘦3成，還能變得健康又美麗。想消除虛胖三餐一定要「慢慢吃」你是否有過工作忙碌時，不知不覺就在用餐時囫圇吞棗的經驗，用餐時過度匆忙，對身體也會帶來不良影響。這是因為匆忙進食會使自律神經失衡、血液循環不佳，原本應該運送至全身細胞的養分，不斷流向皮下脂肪及內臟脂肪囤積下來。換句話說，就是會造成易胖、身體容易水腫的狀態。近年來盛行的各種美容方法，都會強調「細嚼慢嚥」，成為令人注目的瘦身方式，這個方法對於消除水腫也非常重要。用餐時，如果能「從容地細嚼慢嚥」，由於臉上的肌肉也能充分運動，進而能提高副交感神經作用。另外，由於充分咀嚼食物的節奏，同樣能提高副交感神經作用，讓自律神經得到平衡。細嚼慢嚥能幫助瘦身 腸道更健康這麼一來能改善腸道環境，當然便祕的問題也能消失。此外「從容地細嚼慢嚥」還能防止暴飲暴食。「細嚼慢嚥」能提升腸道作用，養分及水分能確實運送至全身細胞，養分在細胞中成為能量消耗掉，因此不易在體內囤積成多餘的脂肪，就會變成「怎麼吃都不會胖」、「不需要特地減肥也能瘦下來」的易瘦體質。而且，由於改善血液循環，因此也能消除身體虛胖的困擾。（本文摘自／痛症按摩拉筋全書／采實文化）