#健身

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）臀部訓練計畫中最重要的因子之一，就是不斷地活化臀部肌群。在整個訓練過程中，都應該不斷保持臀部肌群的張力，不管是上半身動作或下半身動作。這個要點很難在一開始就掌握好，但跟隨訓練計畫進行兩個月後，你就會在每一個動作中感受到臀部肌群的存在。深蹲、弓步蹲　訓練四頭肌和豎脊肌在休息日時，也請花個十分鐘，從書裡選擇幾個居家的臀部運動來活動臀部。小小的舉動就能帶來很大的改變。不管是走路、跑步，甚至是站立時，你都可以感受到臀部肌群無所不在。一般人鍛鍊臀部肌群的最大阻礙，就是他們無法充分刺激臀部，因為臀大肌真的是很奇怪的肌肉，它總是找得到偷懶的機會。許多人會做一些很棒的臀部運動，卻很少人懂得如何正確啟動臀部肌群。例如：你可以依靠著股四頭肌和豎脊肌，來完成深蹲及弓步蹲，你也可以透過豎脊肌和腿後肌群，來完成硬舉及橋式。先抓到訣竅　再帶入更多下半身動作當你能夠成功駕馭啟動臀部肌群的訣竅，並且成功感受到臀部肌群強烈收縮的感覺，便能將臀部肌群大量地帶入許多下半身動作，包括了深蹲、硬舉、早安運動、跨步蹲、臀舉、背伸展，甚至是棒式。你可能會在YouTube影片上，看到一些強壯的女性使用大重量做臀部運動，但她們肯定不是一開始就如此強壯。千里之行始於足下，大部分會從徒手深蹲與臀橋為起頭。向後坐，膝蓋與腳趾的方向平行，使用正確的腰椎骨盆力學，讓雙腳正確的傳遞力量，並讓臀部獲得均勻的啟動。當基本功都做好後，我才會逐漸增加重量。（本文摘自／強曲線‧翹臀終極聖經／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）瑪莉是私人教練，原本身材就不錯，但她一開始在臀舉時會感到下背痛，所以我要她在執行動作時專注於骨盆後傾，在她的背痛消失後，我便增加她的臀舉重量到105磅。兩週後，她便進步到可以臀舉155磅，同時臀圍大了兩吋，而且她的體重一點都沒有增加。臀舉增強臀部形狀、大小她的臀部原本就很好看，但是在短短的時間內，臀舉就將她帶領到一個新境界。她的訓練夥伴們不敢相信她怎麼可以進步得如此神速，甚至有人開玩笑說，她是不是去動了隆臀手術了。臀部有千百種形狀及大小，但通常來說，好臀部和壞臀部之間的差別，就在於臀部的力量。在開始進行翹臀曲線計畫前，有件重要的事情得讓你知道：如果你的臀部是扁的，你當然有救，但這不代表高腳椅的薄坐墊只靠著塞棉花，就能進化成坐墊超級厚的懶人沙發。臀部訓練　使力量、形狀、線條進步在翹臀曲線計畫中，你可以改善自己臀部的力量、形狀及線條，然而，你能進步到哪裡，最終將由你的基因決定。原先臀部力量軟弱、形狀扁平且鬆弛，她的臀部最終進步成充滿力量、形狀美妙、讓人羨慕的狀態。但是，她還是難以跟卡戴珊相比，不過她也不在乎，因為她已經夠愛她現在的臀部了。這全都要仰賴你的基因，如快肌和慢肌的比例、年齡、荷爾蒙狀態、體態類型、身體頑固的部分等，這些都不是你能控制的。請你記住這一點。你可以參考訓練計畫，打造自己的規則，改變現狀，抑或是放棄，退回你的舒適圈。（本文摘自／強曲線‧翹臀終極聖經／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類在運動、學術、商業、藝術和其他競爭領域中茁壯成長。不論輸贏，我們都在學習、精進並且替未來的進步設定參照點。藉由在健身房多做一組訓練動作，或是跑三英里的時間少那麼五秒鐘，我們和他人競爭，也和自己競爭。運動訓練的發炎性疼痛　是休息而進步的預告疼痛在打磨我們的競爭優勢時非常重要，它讓我們知道自己可以進步到什麼程度，以及何時該屈服。跑到最後一英里時，或是做最後一組健身動作時，你會感受到乳酸的灼熱感（發炎性疼痛），你知道自己已經接近體能的極限。疼痛的感覺告訴你，你可以再撐一下，然後就要休息，好讓訓練的效果極大化。當你逼迫自己逼近不舒服的閾限，你的肌肉會有輕微的撕裂傷。只要休息，它們就會變得比之前更強壯。在追求這種進步時，疼痛不可或缺。高爾基氏腱器　幫助了解伸展極限高爾基氏腱器是感覺接受器，在我們伸展軀體時，它幫助我們瞭解自己的極限。沒有這個腱器的提醒，我們可能延展肌肉過了頭，導致肌肉撕裂甚至損傷關節。疼痛可以校準伸展和收縮動作，讓我們安全地停留在兩個極端之間。為了坐收運動後伸展的成效，你必須緩和地將自己逼近疼痛設定的界限。如同班傑明．富蘭克林在那篇經典文章〈致富之道〉中提及的：「所以，何必期盼時局變好？只要我們好好努力，時局就會變好了。勤奮不必靠希望，靠希望過活的人得餓死。一分耕耘，一分收穫。」付出了疼痛的代價，我們獲得成長與收穫。「無勞不獲」這話出現在很多脈絡中，在運動領域中尤其適用。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）深蹲是能同時運動到下半身、核心肌群的運動，也因為可以不使用器材而廣受歡迎。然而，深蹲的正確姿勢，各派總有不同觀點，因為一旦姿勢錯誤，恐會造成腰部、脊椎的傷害。以下將介紹深蹲正確姿勢的4大重點：1）腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。2）膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。3）腳尖方向與雙腳寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。4）視線深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／採訪報導）現代人追求美好體態，運動風潮也蔚為流行。根據財政部資料顯示，今年我國運動服務業營收將超過200億元。很多人想降低體內脂肪量，但是你真的瞭解怎樣運動才有用嗎？若是沒有掌握運動訣竅，即便花很多時間，也只是事倍功半。脂肪全身流動　瘦身減脂以全身性運動為主坊間很多動哪裡就可以瘦哪裡的運動小訣竅，但真的是這樣嗎？國立成功大學體育健康與休閒研究所教授林麗娟表示，局部運動主要使訓練部位的肌肉變結實、質量變好，然而脂質分布在身體各處，不可能動一個部位就會達到局部瘦身的效果。瘦身建議以全身性有氧運動，搭配加強想雕塑的部位。林麗娟教授建議採取高強度間歇運動（HIIT）、高訓練量間歇訓練（HVIT），或是二者合一的多變強度間歇訓練（VIIT）。動作為全身性、短時間提升心跳的多關節、大肌肉的連續性運動，例如跑步、飛輪等，或是負載體重的徒手動作，如深蹲或配合簡易器材（彈力帶、啞鈴、壺鈴等）。啟動無氧能量系統，使血糖填補肌肉生成的能量來源，不易形成脂肪。強度較高的運動時運動較久才運用脂肪，因此高強度間歇運動搭配有氧運動，能夠有效增肌減脂。間歇運動搭配有氧運動　增肌減脂已具備基本體能的人，除可進行上述高強度間歇運動，也能搭配每週1、2次的長時間的有氧運動如健走、慢跑，使減脂效果加乘。建議每週至少運動3天，每週中高強度運動90分鐘。但若是運動新手或體能需恢復者，可以每週5次、每次30分鐘的低強度有氧運動為基礎，搭配徒手肌力訓練，如深蹲、仰臥起坐、棒式或彈力帶運動。大多數人認為運動後不能吃東西，但林麗娟教授提醒，運動後的營養補充很重要。運動前應攝取脂肪低、纖維含量低且升糖指數不高的食物及足夠水分。運動中補充能量飲果凍、能量棒、香蕉等易吸收的醣類及微量元素。運動後補充，可吃低升糖指數、低脂、高蛋白質食物，如輕食、御飯糰、低糖豆漿等，香蕉、蘋果等水果也是好選擇。不僅填補運動消耗的能量，蛋白質修補肌肉，還能穩定胰島素對血糖的調控。運動後攝取比例　碳水化合物：蛋白質＝3：1健身族流行喝高蛋白飲，然而並非吃進很多蛋白質就能長成肌肉，林麗娟教授表示，若補充量多於消耗量，多餘熱量反而轉換成脂肪囤積，並造成肝、腎負擔，除非必要，否則建議從食物中補充。運動完需攝取300至500大卡左右熱量，建議食物份量比例為碳水化合物與蛋白質份量3：1，長跑運動則調整為4：1。外食可選擇地瓜、水煮蛋、馬鈴薯沙拉、鮪魚三明治，也可將無糖優格、低糖豆漿、脫脂牛奶加上水果打汁。林麗娟教授提醒，運動只要找到適當時間就好，切忌身體過度疲累時運動，體力難負荷也容易受傷。運動必備執行力跟毅力，許多人規劃很久卻沒有執行，或因為沒有很多時間就不運動。建議別受時間制約，即便時間短也應把握，試試可行的動態生活模式，積少成多，運動貴在堅持。選擇自己喜歡、可以長期從事的運動，才能有效維持運動習慣。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不想上健身房，只想在家做伏地挺身練胸肌、腹肌。然而，伏地挺身只要有做就好了嗎？千萬不要忘記，運動強度調配、運動前後的伸展，都與肌肉的狀態息息相關。若沒有伸展，恐怕使肌肉僵硬無法放鬆。雖然伏地挺身看起來輕鬆簡單，但畢竟是複合式運動，也是全身運動，所以運動前後一定要充分伸展。運動前後的伸展動作不太一樣，運動前做的「動態伸展」，重點在於充分運動關節，保持柔軟度，預防在運動中可能發生的傷害，讓運動效果發揮到最大；而運動完後做的「靜態伸展」，則是盡量放鬆僵硬的全身肌肉，讓緊繃的肌肉鬆開，預防肌肉痠痛並舒緩全身疲勞。鍛鍊肌肉應做1組12至15次、共5組大部分的人都覺得運動做愈多愈好，但事實並非如此。在做鍛鍊肌肉的運動時，最有效的運動次數是1組12∼15次。1組結束後休息60∼90秒，然後再做第二組，運動跟休息交替做5組，是鍛鍊肌肉最適當的次數。如果你所做的運動是接受外來刺激，或是舉起有重量的運動器材以達到運動目的，那1組12∼15次是最適當的；而伏地挺身因為不會接受外來任何刺激或重力，只靠本身體重來達到運動目的，所以1組20次的運動效果最好。每組中間都休息一下，做5組共100次，如果沒問題的話，就可以升級到難度更高的動作。伏地挺身是全身運動　並非只運動到單側但上半身重量左右改變、由許多連續動作串起來的伏地挺身（單臂三頭肌伏地挺身、側身伏地挺身、側移伏地挺身、完美伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、抬膝伏地挺身、T字伏地挺身、弓箭手伏地挺身、打字機伏地挺身），就是左右兩邊各做完1次總共算2次。由於伏地挺身是全身運動，並不是上半身往特定的半邊動作，就只有那一側受刺激，另一側也會受到相同的刺激，所以只要左右做1次，就能得到和做2次基本伏地挺身一樣的效果。所以左右交替的伏地挺身，在兩邊都做的前提之下，1組只要各做10次，總共各做50次就可以升級了。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）深蹲（squat）是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何運動器材的輔助，空手就能有很好的效果，若再加上運動器材的輔助，效果將會更好。拿啞鈴深蹲　同時訓練下半身、核心肌群、肩、臂肌肉深蹲不只是鍛鍊下半身的運動，更是全身運動。尤其拿著啞鈴做深蹲時，不僅可以鍛鍊下半身，更能有效鍛鍊穩定身體重心的核心肌群。由於會為肩膀和手臂帶來刺激，所以也能有效增加全身的肌肉量，讓我們擁有同時使用好幾條肌肉的能力。此外，深蹲還兼具提升心肺耐力、燃燒脂肪、增加骨質密度的效果，可說是非常完美的運動。深蹲這種空手就有超強效果的運動看似簡單，但如果動作錯誤，很容易造成腰部、膝蓋、腳踝受傷，希望能在熟悉正確姿勢後再開始做。深蹲正確姿勢　將身體重心放在腳掌中央很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（撰文／優活健康網記者徐平） （諮詢／林口長庚醫院泌尿科醫師黃世聰、烏日林新醫院泌尿科主任張賜祥） （圖片提供／優活健康網、烏日林新醫院、黃世聰醫師）   （流產就是體質弱？精子品質也有關係！ 圖片提供／優活健康網） 妳的體質不易受孕、容易流產嗎？別再把錯怪到自己身上！25％的不孕都是源自精子不健康，研究指出，精子的健康與營養的攝取有直接的關係。專業泌尿科醫師提醒，並不是只要受孕就代表精子健康，胚胎的發育程度跟精子的活動力、形狀有很大的關係。胚胎留不住也有可能為精子太過脆弱、數量稀少，胚胎長不大也可能跟精母細胞內的DNA品質有關。 精蟲品質下降　受孕標準放寬 根據世界衛生組織2016公布的正常精液標準，每1c.c精液至少要有1500隻精蟲，活動力要高於43％、外觀破損率的標準也要高於4％。林口長庚醫院泌尿科醫師黃世聰表示，想正常受孕合格的精液分析是基本的條件之一，因為現代人精蟲品質、數量、活動力大都明顯下降，與2010年數據相比，世界衛生組織的標準也放寬許多。 烏日林新醫院泌尿科主任張賜祥表示，精蟲健康程度可從頸部扭動的活力得知。抽菸恐損失自由基，化學即食食品接觸太多也可能破壞睪丸，導致精蟲失去活動力，而肥胖跟三高也都是導致精蟲品質降低的或罪魁禍首！ 約有20%男性不育者是精索靜脈曲張，需要手術治療。此外，陰囊溫度過高也是殘害精蟲的主要原因之一。在高溫環境工作的人、愛泡溫泉、愛穿窄管褲者都要當心！睪丸溫度要比體溫低1、2度才適當，溫度過高恐有不孕疑慮！   （陰囊溫度過高，3種人要當心！ 圖片提供／優活健康網） 補充外來睪固酮　反而造成惡性循環 睪固酮要自己的才好！除了常見的生活不良習慣導致不孕，荷爾蒙改變、卵泡刺激素不足也是導致不孕的原因之一。「想生孩子不要額外補充睪固酮！」黃世聰醫師提醒，現代男性健身比例提高，為了快速達到完美體態，除了勤練肌肉之外，也有些許民眾會藉由補充睪固酮來增加肌肉量。 另外也有些民眾會以為不孕是由於自己的睪固酮過低而自行補充睪固酮，外來的睪固酮過多，反而讓體內促成精子成熟的卵泡刺激素停滯分泌引起精蟲製造及發育受阻，所以適值生育年齡的男生，睪固酮的補充是絕對的禁忌。   （依靠外來睪固酮，體內機制恐錯亂而暫停分泌睪固酮。 圖片提供／優活健康網） 深海魚、黃豆、雞心　可提升精蟲品質 至於哪些飲食能增加精子活動力？張賜祥醫師表示，維他命C可增強精蟲活動力，茄紅素可降低氧化物質，讓攝護腺變健康；紅肉的深海魚、黃豆、雞心、胡桃中也都含有豐富的Q10、不飽和脂肪酸；另外，維他命E、維他命A對於精蟲品質的正體提升也有很大的幫助。 林口長庚醫院泌尿科醫師黃世聰表示，「吃藥不如食療，食療不如改變生活習慣。」其實認真觀察會發現，造成精蟲品質下降的原因絕大部分也是造成現代人心血管疾病的危險因子，因此，最根本的解決方案就是要改善生活習慣，不要有壓力、均衡飲食，就能從頭到腳都健康。 張賜祥醫師提醒，不孕患者切勿聽信傳聞，不要自行補充生蠔、睪固酮或者外來草藥，最重要的是患者一定要就醫諮詢。專業醫師除了會協助檢測精蟲品質外，也會根據患者缺乏的營養給予建議。接受專業協助，「好孕」馬上到！   （想要好孕到，專業諮詢不可少。 圖片提供／優活健康網） 諮詢醫師：   （張賜祥醫師。 圖片提供／烏日林新醫院）   （黃世聰醫師。 圖片提供／黃世聰醫師）