#減重

1）高纖餅乾／其實只要是加工品，添加進去的東西超乎妳的想像，以市售長型高纖蘇打餅乾的熱量來論，3小包餅乾可能跟一碗飯差不多；以成分來論，其實這種餅乾並沒有大家想像中那麼的有營養價值，而且吃這種零食時，通常都不需要停下手邊的工作，有時候可能就因此不小心吃太多，導致熱量超標。2）水果乾／水果乾在加工的過程當中，很多營養素都流失，絕對不能跟新鮮水果相比。新鮮水果吃完後會有飽足感，還有豐富的維生素及礦物質，但水果乾並不能為身體提供這種好處。3）蒟蒻條／蒟蒻的確低熱量，但是這種市售零嘴通常都含有高鈉，因為蒟蒻本身是完全沒有任何味道的，像這樣的加工品添加物必然多。如果要吃，可以改吃海苔，大家會覺得海苔很鹹，可是比起蒟蒻那種完全沒味道加到有味道，海苔是本身海菜就有味道，六包海苔的鈉含量也只有蒟蒻條的1/6而已。4）黑巧克力／黑巧克力有多酚成分，還有咖啡因及黃酮醇，不但能抗氧化，同時還有促進燃脂的效果，其實是可以推薦的！但是真的黑巧克力，記得要減少相對正餐的攝入熱量，就可以維持體重不變胖。減重時如果真的嘴饞，或是耐不住飢餓，其實可以到便利商店買紅豆（綠豆）薏仁蒟蒻，就算早上需要一份全穀根莖類，妳也不需要自己煮，只要把這種產品的甜湯瀝掉，改加無糖豆漿，就可以簡單保全蛋白質類跟全穀雜糧類。另外，本身用芡粉勾芡的食物，如燒仙草，它分子小，又完全是精緻加工，容易吸收又沒有營養價值；這時建議大家可以用豆花來替換，雖然豆花是澱粉類，但本身富含優質蛋白質，冬天的時候，吃熱豆花也能產生飽足感，而且熱量也相對較低喔！（本文作者／超級電視台）（摘自／請你跟我這樣過2：順著生理黃金週期養子宮，氣色好、膚質透，纖瘦美一輩子／三采文化）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）擁有良好的生活型態，才使身體維持在健康的狀態，根據衛生福利部國民健康署所推行的聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活型態，只要每天測量一次體重、運動30分鐘與攝取5份蔬果，且持續運作就能看到很好的成效。減重好處多　不僅有成就感外更能擁有健康健康減重的好處，除了個人在體重公斤數下降時，所得到的喜悅與成就感外，持之以恆的體重控制，更能有效改善與肥胖相關慢性疾病，如：高血壓、糖尿病、心血管疾病與腦中風的症狀與罹患機率，且經研究証實減重也能降低與肥胖相關惡性腫瘤的發生風險。戒斷飲料改成水　促進排毒、分解脂肪所謂減肥的定義是脂肪的消除，而非減重而已，真正需要的是控制飲食，而非節食，不要攝取過多脂肪，這一點對外食族來說非常困難，一般的便當都很油，但至少從避免選擇油炸類的食物開始做起。除此之外，含糖飲料是最可怕的熱量來源之一，多喝水補充足夠的水分也可以促進體內排毒以及新陳代謝，正所謂脂肪要在醣類的火焰中燃燒，想要有效分解脂肪，就必須適量攝取澱粉類食物，果都不吃澱粉，體內的蛋白質會開始被分解來提供熱量，導致身體缺乏蛋白質進而降低肌肉含量與基礎代謝，因此，澱粉類可以少碰，但不能不碰。運動＋飲食控制　能有效找回健康的身體最後，基隆市衛生局吳澤誠局長表示，利用規律運動及控制飲食來達成降低體重、增加體適能，自主體重管理是一種生活習慣，好的習慣一旦養成，隨之而來的好處是奠定穩固的健康資本，再搭配定期健康篩檢，檢測身體體能的狀態，使健康維持在最佳狀態，不但為自己找回健康、增加活力自信。

進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）

（優活健康網記陳承璋／採訪報導）民眾面對減重一事，除了必須努力運動與控制飲食之外，「心無雜念」恐怕也是必要的減重途徑之一！經《優活》採訪整理，根據國外的各種研究指出，無論壓力過大、焦慮甚至是睡眠品質不佳，皆會讓身體吸收更多熱量，成為易胖體質。國內減重門診醫師也直指，身體若長期處在壓力大的情況之下，會讓所謂的壓力性荷爾蒙分泌大增，進而傳遞「趕快儲存脂肪熱量」的訊號，使體內累積脂肪來抵禦不可測的意外，當然，身體就容易發胖。研究指出　壓力過大易吸收更多熱量近期，一份來自美國俄亥俄州立大學的研究顯示，他們找來五十餘位的女性，進行壓力檢測，再分別讓她們吃下相同熱量與份量的食物，發現，壓力過大的女性，將會比沒壓力的女性，少消耗一部分的熱量，而過了一年之後，壓力大的組別，體重平均暴增了五公斤以上。睡眠品質差　腰圍會變粗焦點再轉移至日前來自瑞典的研究，研究指出，噪音會使人們的睡眠品質變差，導致脂肪更易堆積在腹部處，讓腰圍日漸變粗，值得注意的是，住家周圍噪音平均每增加十分貝，腰圍就會比他人粗上一公分以上，而住在機場旁的人們，影響更是顯而易見，因飛機的起落噪音過大，平均腰圍更硬是比他人多出六公分以上。壓力荷爾蒙作怪　身體偏愛堆積脂肪綜觀兩項研究結果，壓力過大與噪音導致睡眠中斷，都會使得體內的壓力性荷爾蒙大幅增加，台灣肥胖醫學會醫師方銀漢說明，人體只要碰到壓力情境，就會使壓力性荷爾蒙分泌增加，而此種荷爾蒙將傳遞給身體，趕快堆積脂肪的訊號，以抵禦未來不可測的意外，所以長期處在壓力環境之下的人，不管吃下的食物熱量多寡，總體而言，會比他人吸收更多熱量，而成為易胖體質。此外，睡眠不足，或睡眠中斷的人，除了壓力性荷爾蒙大幅分泌外，就連促進身體代謝的成長激素，也會跟著減少，意即睡眠品質不佳，體質就易胖，新陳代謝也會跟著日漸下滑，讓民眾肥胖的程度，雪上加霜！　方銀漢憶及，近日就有一名肥胖病患，兩年前進入科技公司當作業員，並職大夜班，長期日夜顛倒，睡眠品質不佳的後果，就是讓她從六十公斤的體重，暴增至八十七公斤，顯見睡眠對於肥胖程度，呈現極大的正相關。方銀漢提醒，睡眠不足或壓力過大的民眾，應尋找方法，把這些問題排除，另有呼吸中止症的民眾，其睡眠品質也會較他人來得差，建議盡快尋求醫師協助解決問題，才能一路享瘦成功。

（優活健康網記陳承璋／綜合報導）夏天一到，短袖短褲紛紛出櫃，但因冬天累積的贅肉尚未消除，使得夏季減重，就成了許多民眾的重要課題，但對於減重，因拜網路謠言所賜，導致眾多錯誤且傷身的減重偏方紛紛出籠，也讓民眾急於效法，所得的效果就是愈減愈胖，甚至還有可能危及生命，因此，雖老生常談，但減重的不二法門，就是飲食控制、適當運動、體重控制三大原則。暑假期間，女性減重話題升溫，各種親子減重活動也紛紛登場，台中慈濟醫院顏慧菁營養師指出，改善生活作息習慣、養成良好的飲食習慣之外，加上持之以恆的運動，只要用對方法，健康減重不再遙不可及，建議方法如下：1） 聰明吃／多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材，多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪加工食品如蛋糕、炸雞、冰淇淋），避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物，養成均衡飲食的健康飲食型態。2） 快樂動／天下沒有不勞而獲的事，減重除了減少攝取熱量，也需要增加體能活動消耗熱量，體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤，且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。3） 天天量體重／每天固定時間量體重，隨時監控體重變化，提醒自己維持健康體重，一旦重量上升，就應檢視最近的飲食情形及身體活動量，力行「聰明吃、快樂動」撇步，避免成為過重或肥胖一員。4） 健康減重三要素／運動，持續不間斷運動，建議每天運動，每次30分鐘。行為改變，付諸行動、毅力、恆心改變不健康生活習慣。均衡營養，三餐定食定量，建議每天熱量控制1200～1400大卡，並均衡攝取六大類食物。

（優活健康網記陳承璋／綜合報導）對於減重，相信民眾一定有自己一套減重心得，但為了讓體重能夠在短時間內大幅下滑，透過旁門左道，甚至猶如馬戲團玩命式的減重方式，時有所聞，事實上，減重毫無任何捷徑，最主要方式就是運動與飲食控制，兩項缺一不可。近幾年，拜網路謠言所賜，讓各種減重偏方，能逍遙且橫行無阻，能快速的在減重界裏頭，大行其道，立即成為眾人捧在掌心的減重方法，台中慈濟醫院就列出他們所觀察到的，「回顧」錯誤減肥法，條條令人咋舌：1） 吞寄生蟲減肥法／利用寄生蟲減重的效果雖快，但容易出現貧血、營養不良、腹瀉等症狀，嚴重時甚至會危及生命。2） 使用藥物／例如瀉藥、利尿劑減肥法：利尿排出水分，體重暫時下降，副作用很多；血壓下降、虛弱、嘔吐、暈眩,可能引發糖尿病、腎臟病，甚至危及生命。3） 吞棉花減肥法／除了會營養不良以外，棉花可能堵塞氣管窒息、或是阻塞腸道造成結石。4） 單一食物減肥法／例如香蕉、蘋果減肥可迅速減輕體重，但營養素供應不足，長期使用對健康影響很大。5） 斷食法／各種營養素缺乏，除造成體重掉落太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。6） 催吐減肥法／嘔吐時，胃酸會傷到食道、喉嚨和牙齒，輕者會引起食道水腫，嚴重則會引起食道潰瘍，甚至嘔吐物長時間腐蝕食道，會增加患食道癌的機率。7） 阿金飲食法／光吃肉，都不吃澱粉的高蛋白飲食，易造成頭暈、精神不佳、尿液酸臭等酮酸中毒，且高蛋白飲食會增加腎臟負擔，如腎功能不佳者，會加速腎臟惡化。8） 胃內水球減肥法／此法是用於病態減肥胖患者在進行手術的過度期的方法，並不適合所有人，易有嚴重噁心和嘔吐的情形。9） 魚油減肥法／没有配合飲食或運動基本是没有效果的，且大量長期食用，對於吃抗凝血或本身血友病的人，一但受傷可能會有大出血的危險。10） 清腸減肥法／例如肚子餓就喝檸檬水、紅辣椒水，長期食用易傷害腸胃健康。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）親子減重成效倍增，有對母子檔連續12週，在營養師的建議下早晚餐前飲用無糖豆漿，並搭配飲食指導及運動，結果兩人共減下15.5公斤。對此，開業減重蕭敦仁醫師表示，若只單靠節食而不運動來減肥的話，對身體而言減去的脂肪反而比較少，相對來說卻減掉較多的肌肉或水分，就容易造成較高的復胖機率，所以，減重還是要以飲食搭配運動才是最佳辦法。豆漿減肥法　不適合3種病患使用蕭敦仁醫師表示，若是在飲食之前飲用無糖高纖豆漿，不僅會增加飽足感，更有助於降低血中總膽固醇、增加血中高密度脂蛋白膽固醇以及減少發生心血管疾病的危險因子，不過，提醒民眾若是患有子宮肌瘤、腎臟功能不佳、痛風者，不適合透過豆漿來減重，可改成三餐飯前30分鐘飲用500C.C.的水，也可達到減重功效。李姿儀營養師表示，無加糖高纖的豆漿中的膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感，又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘，若是搭配大豆蛋白以及無糖，是減重的好選擇。飯前半小時攝取豆漿效果佳若要透過豆漿來達到減肥的話，李姿儀營養師表示，需在早晚餐前半小時飲用即可，以成人來說大約450C.C.，小朋友則是200C.C.，但一天不要超過1000C.C.，且在以飲食方面還是要以均衡為主，建議可多攝取蔬菜，但像是碗豆、菱角、紅豆、綠豆、南瓜及玉米等皆屬於澱粉類，所以，提醒民眾要多注意。另外，水果攝取上建議放在餐與餐之間當成點心，不僅能增加營養，更能減少攝取零食的機會，在份量上以八分滿為主，若是屬於甜份較高的水果較不利於減重，可選擇奇異果、小番茄、百香果、芭樂、蘋果等甜度不高，卻含有豐富纖維質的水果為佳。最後，營養師教導民眾在家中也能自製無高纖糖豆漿，只要20克的黃豆加上200C.C的水直接榨取不加糖，連同渣渣一同飲用即可，讓民眾在家也能安心飲用。