#減重

進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）

（優活健康網記陳承璋／採訪報導）民眾面對減重一事，除了必須努力運動與控制飲食之外，「心無雜念」恐怕也是必要的減重途徑之一！經《優活》採訪整理，根據國外的各種研究指出，無論壓力過大、焦慮甚至是睡眠品質不佳，皆會讓身體吸收更多熱量，成為易胖體質。國內減重門診醫師也直指，身體若長期處在壓力大的情況之下，會讓所謂的壓力性荷爾蒙分泌大增，進而傳遞「趕快儲存脂肪熱量」的訊號，使體內累積脂肪來抵禦不可測的意外，當然，身體就容易發胖。研究指出　壓力過大易吸收更多熱量近期，一份來自美國俄亥俄州立大學的研究顯示，他們找來五十餘位的女性，進行壓力檢測，再分別讓她們吃下相同熱量與份量的食物，發現，壓力過大的女性，將會比沒壓力的女性，少消耗一部分的熱量，而過了一年之後，壓力大的組別，體重平均暴增了五公斤以上。睡眠品質差　腰圍會變粗焦點再轉移至日前來自瑞典的研究，研究指出，噪音會使人們的睡眠品質變差，導致脂肪更易堆積在腹部處，讓腰圍日漸變粗，值得注意的是，住家周圍噪音平均每增加十分貝，腰圍就會比他人粗上一公分以上，而住在機場旁的人們，影響更是顯而易見，因飛機的起落噪音過大，平均腰圍更硬是比他人多出六公分以上。壓力荷爾蒙作怪　身體偏愛堆積脂肪綜觀兩項研究結果，壓力過大與噪音導致睡眠中斷，都會使得體內的壓力性荷爾蒙大幅增加，台灣肥胖醫學會醫師方銀漢說明，人體只要碰到壓力情境，就會使壓力性荷爾蒙分泌增加，而此種荷爾蒙將傳遞給身體，趕快堆積脂肪的訊號，以抵禦未來不可測的意外，所以長期處在壓力環境之下的人，不管吃下的食物熱量多寡，總體而言，會比他人吸收更多熱量，而成為易胖體質。此外，睡眠不足，或睡眠中斷的人，除了壓力性荷爾蒙大幅分泌外，就連促進身體代謝的成長激素，也會跟著減少，意即睡眠品質不佳，體質就易胖，新陳代謝也會跟著日漸下滑，讓民眾肥胖的程度，雪上加霜！　方銀漢憶及，近日就有一名肥胖病患，兩年前進入科技公司當作業員，並職大夜班，長期日夜顛倒，睡眠品質不佳的後果，就是讓她從六十公斤的體重，暴增至八十七公斤，顯見睡眠對於肥胖程度，呈現極大的正相關。方銀漢提醒，睡眠不足或壓力過大的民眾，應尋找方法，把這些問題排除，另有呼吸中止症的民眾，其睡眠品質也會較他人來得差，建議盡快尋求醫師協助解決問題，才能一路享瘦成功。

（優活健康網記陳承璋／綜合報導）夏天一到，短袖短褲紛紛出櫃，但因冬天累積的贅肉尚未消除，使得夏季減重，就成了許多民眾的重要課題，但對於減重，因拜網路謠言所賜，導致眾多錯誤且傷身的減重偏方紛紛出籠，也讓民眾急於效法，所得的效果就是愈減愈胖，甚至還有可能危及生命，因此，雖老生常談，但減重的不二法門，就是飲食控制、適當運動、體重控制三大原則。暑假期間，女性減重話題升溫，各種親子減重活動也紛紛登場，台中慈濟醫院顏慧菁營養師指出，改善生活作息習慣、養成良好的飲食習慣之外，加上持之以恆的運動，只要用對方法，健康減重不再遙不可及，建議方法如下：1） 聰明吃／多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材，多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪加工食品如蛋糕、炸雞、冰淇淋），避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物，養成均衡飲食的健康飲食型態。2） 快樂動／天下沒有不勞而獲的事，減重除了減少攝取熱量，也需要增加體能活動消耗熱量，體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤，且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。3） 天天量體重／每天固定時間量體重，隨時監控體重變化，提醒自己維持健康體重，一旦重量上升，就應檢視最近的飲食情形及身體活動量，力行「聰明吃、快樂動」撇步，避免成為過重或肥胖一員。4） 健康減重三要素／運動，持續不間斷運動，建議每天運動，每次30分鐘。行為改變，付諸行動、毅力、恆心改變不健康生活習慣。均衡營養，三餐定食定量，建議每天熱量控制1200～1400大卡，並均衡攝取六大類食物。

（優活健康網記陳承璋／綜合報導）對於減重，相信民眾一定有自己一套減重心得，但為了讓體重能夠在短時間內大幅下滑，透過旁門左道，甚至猶如馬戲團玩命式的減重方式，時有所聞，事實上，減重毫無任何捷徑，最主要方式就是運動與飲食控制，兩項缺一不可。近幾年，拜網路謠言所賜，讓各種減重偏方，能逍遙且橫行無阻，能快速的在減重界裏頭，大行其道，立即成為眾人捧在掌心的減重方法，台中慈濟醫院就列出他們所觀察到的，「回顧」錯誤減肥法，條條令人咋舌：1） 吞寄生蟲減肥法／利用寄生蟲減重的效果雖快，但容易出現貧血、營養不良、腹瀉等症狀，嚴重時甚至會危及生命。2） 使用藥物／例如瀉藥、利尿劑減肥法：利尿排出水分，體重暫時下降，副作用很多；血壓下降、虛弱、嘔吐、暈眩,可能引發糖尿病、腎臟病，甚至危及生命。3） 吞棉花減肥法／除了會營養不良以外，棉花可能堵塞氣管窒息、或是阻塞腸道造成結石。4） 單一食物減肥法／例如香蕉、蘋果減肥可迅速減輕體重，但營養素供應不足，長期使用對健康影響很大。5） 斷食法／各種營養素缺乏，除造成體重掉落太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。6） 催吐減肥法／嘔吐時，胃酸會傷到食道、喉嚨和牙齒，輕者會引起食道水腫，嚴重則會引起食道潰瘍，甚至嘔吐物長時間腐蝕食道，會增加患食道癌的機率。7） 阿金飲食法／光吃肉，都不吃澱粉的高蛋白飲食，易造成頭暈、精神不佳、尿液酸臭等酮酸中毒，且高蛋白飲食會增加腎臟負擔，如腎功能不佳者，會加速腎臟惡化。8） 胃內水球減肥法／此法是用於病態減肥胖患者在進行手術的過度期的方法，並不適合所有人，易有嚴重噁心和嘔吐的情形。9） 魚油減肥法／没有配合飲食或運動基本是没有效果的，且大量長期食用，對於吃抗凝血或本身血友病的人，一但受傷可能會有大出血的危險。10） 清腸減肥法／例如肚子餓就喝檸檬水、紅辣椒水，長期食用易傷害腸胃健康。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）親子減重成效倍增，有對母子檔連續12週，在營養師的建議下早晚餐前飲用無糖豆漿，並搭配飲食指導及運動，結果兩人共減下15.5公斤。對此，開業減重蕭敦仁醫師表示，若只單靠節食而不運動來減肥的話，對身體而言減去的脂肪反而比較少，相對來說卻減掉較多的肌肉或水分，就容易造成較高的復胖機率，所以，減重還是要以飲食搭配運動才是最佳辦法。豆漿減肥法　不適合3種病患使用蕭敦仁醫師表示，若是在飲食之前飲用無糖高纖豆漿，不僅會增加飽足感，更有助於降低血中總膽固醇、增加血中高密度脂蛋白膽固醇以及減少發生心血管疾病的危險因子，不過，提醒民眾若是患有子宮肌瘤、腎臟功能不佳、痛風者，不適合透過豆漿來減重，可改成三餐飯前30分鐘飲用500C.C.的水，也可達到減重功效。李姿儀營養師表示，無加糖高纖的豆漿中的膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感，又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘，若是搭配大豆蛋白以及無糖，是減重的好選擇。飯前半小時攝取豆漿效果佳若要透過豆漿來達到減肥的話，李姿儀營養師表示，需在早晚餐前半小時飲用即可，以成人來說大約450C.C.，小朋友則是200C.C.，但一天不要超過1000C.C.，且在以飲食方面還是要以均衡為主，建議可多攝取蔬菜，但像是碗豆、菱角、紅豆、綠豆、南瓜及玉米等皆屬於澱粉類，所以，提醒民眾要多注意。另外，水果攝取上建議放在餐與餐之間當成點心，不僅能增加營養，更能減少攝取零食的機會，在份量上以八分滿為主，若是屬於甜份較高的水果較不利於減重，可選擇奇異果、小番茄、百香果、芭樂、蘋果等甜度不高，卻含有豐富纖維質的水果為佳。最後，營養師教導民眾在家中也能自製無高纖糖豆漿，只要20克的黃豆加上200C.C的水直接榨取不加糖，連同渣渣一同飲用即可，讓民眾在家也能安心飲用。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）粽葉打開，一顆顆油亮亮的粽子，無論是包五花肉、蛋黃、土豆，再沾上必備的甜辣醬，咬上一口，簡直口齒留香，但你知道一顆粽子的熱量到底有多高嗎？跟國民健康署的資料指出，一顆傳統肉粽肉量就達到760大卡，接近2.5碗白飯，60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完．因此國民健康署提供吃粽包粽六大招，希望民眾吃粽不包「重」！1）減熱量／若是購買連鎖通路販售的粽子，民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。2）選食材／建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米、紅豆，不但可增加維生素及礦物質的攝取，也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材，並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3）搭配蔬果／蔬果富含多種營養素及纖維素，建議吃粽子的時候，為家人準備蔬菜及水果，例如芭樂、聖女番茄、蘋果，炒青菜或是生菜沙拉，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。4）替代正餐不過量／糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類，而餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源，因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換，避免食用過量引起肥胖，食用時記得切成數等分，與家人朋友一起分享，購買時也應適量、避免浪費。5）少沾醬／吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料，鈉含量高，食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添口感，卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主。6）慢性病友要注意／高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，並減少食用鈉含量較高的沾醬；糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子，並列入飲食計畫中；若腸胃不適者，食用時除了要適量攝取，也要注意細嚼慢嚥。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）放眼望去，在車潮川流不息的路旁，總會有招牌醒目的飲料店，等著顧客光臨，打開電視機，偶爾也能瞧見茶飲廣告，正以各種姿態，勾起購買慾望，在茶飲與飲料商機日漸龐大的情況下，各大廠商無非使盡力氣招攬客人，無論用香甜解渴的冰飲，或是透過機能無糖茶，不同品牌，各領風騷，然而，在茶飲風潮大行其道的現今，使台灣許多民眾喝慣了「重口味」茶飲，見「白開水」竟開始退避三舍。《優活》觀察，愈來愈多的民眾排斥喝水，甚至在「白開水」身上，加諸水腫、瘦身困難、增加腎臟負擔等莫須有罪名，但事實上，人們要打開抗老、養生、瘦身、預防疾病的關鍵鑰匙，無非他人，就是最易取得的「水」。英國女記者乖乖喝水　一個月後回春焦點先轉移到英國，不久之前，一名四十二歲的女記者莎拉史密斯．因有長期消化不良與頭痛的問題，所以治療她的醫師，建議她每天喝足三公升的水，而她實行計畫的第一天，也開始天天拍照，紀錄喝水的變化歷程，就在一個月後，竟發現她的樣貌出現了重大的改變，包括皺紋、黑眼圈明顯變淺，讓原先蒼老的模樣，頓時年輕了不少，就連頭痛症狀也減輕許多。綜觀整理國外對於喝水的研究發現，喝足水分可以提高注意力、提高免疫力、提高身體代謝能力、增加身體熱量消耗、預防感冒、抗憂鬱、預防癌症等多項好處，顯見喝水對於身體的重要性，但探究這些「好處」的背後，是否因為人們每天喝下的水分，總是不夠一天身體的需求量，導致身體失去原有的正常機能，才會有喝足水分，身體突然就像吃了「大力丸」的各種研究呢？國人厭惡喝水　健康拉警報曾有媒體調查指出，國人喝水習慣不佳，高達三成以上的民眾，每日喝水不超過1000c.c，甚至不超過500c.c，反而每天一杯含糖飲料的民眾佔多數，「現在飲料那麼多，口味多種好喝，誰還會在意喝水？」預防醫學醫師洛桑加參指出，不願意喝水的民眾愈來愈多，其中還有部分民眾認為喝水會水腫、喝太多會對腎臟造成負擔，但對於腎臟功能正常的人，喝水反而是在保護腎臟，並非傷腎。另外，當人們花大錢研究抗老與購買抗老化妝品的同時，卻不願喝水，反而顧此失彼，老化當然繼續纏身。喝水好處多　你幹嘛不喝？洛桑加參說，喝水能夠提高代謝能力，也可加速身體排毒，加速細胞的汰換與更新，能夠抗感冒，還能夠防皺紋抗老，少喝水的人皺紋也可能比較多，且更容易便秘，引起腸癌及其他癌症的產生。營養師蘇慈閔也指出，民眾普遍認為喝水與水腫有關，單喝水其實與水腫根本毫無任何關係，水腫的主因有三，一是熬夜，二是女性月經來時，三是吃太鹹，而正在瘦身的女性，更要好好喝水，才能增加身體代謝瘦得更快。因此專家就建議，每天至少喝足2000c.c～3000c.c的水，但也不宜喝超過3000c.c，以免造成身體的負擔，此外，洛桑加參也提醒，就算是無糖茶飲，也不能代替水來喝，因咖啡因會造成失眠問題。肝膽腸胃科蕭敦仁醫師也建議，喝水「53535」要訣，即是三餐前30分鐘喝500c.c的常溫水，餐與餐之間，即早午餐之間和午晚餐之間，各喝300c.c的水，如此加起一天共喝足2100c.c的水，有助於增加飽足感、促進腸胃蠕動、增加新陳代謝等效果。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）節食、只吃肉、針灸、各種運動、減肥藥等等，為了對抗脂肪大軍，努力甩肉，減重一族幾乎無所不用其極，所有繁複的偏方法寶紛然使出，但你知道，當我們匆匆囫圇吞棗，吸取各種減重經驗時，總有些路邊小花含蓄綻放，卻被急於甩肉的我們輕易忽略嗎？經《優活》採訪整理，發現減重大功臣：「水」，榮登最易遭忽視的減重法寶之冠。每日喝2000～3000c.c的水，除了補充一日身體所須的水分之外，更能幫助身體排除多餘的毒素與增加代謝能力，而肥胖族群，減重首要，就是要增加代謝能力，以及把日常生活累積的毒素排出，才能夠瘦的健康。研究證實　喝水有助減重台灣肥胖研究學會副理事長蕭敦仁指出，在台灣，水與減重的關聯性一直不被受到重視，但其實國外早有研究顯示，受測者餐餐飯前三十分鐘，喝上規定分量的水，三個月後發現，這些受測者能較常人多減去兩公斤以上的體重，可見水對於減重的重要性。蕭敦仁另外說明，水其實也能直接達到減重效果，他計算，以常溫水20度來說，因人體體溫落在37度，所以當我們把水喝下肚，身體為了平衡水與體溫溫度，必須把20度的水，加溫至37度，因此每喝下1c.c的水，就能多消耗17卡熱量，一年累積下來，若每天喝足2000c.c，則可多減1.6公斤左右。水喝不夠造成便秘　恐讓減重打折扣台灣肥胖醫學會方銀漢醫師表示，水除了能夠增加身體的代謝能力，若身體喝水不足，將容易便秘，值得注意的是，減重族群，最忌諱的就是在減重期間出現便秘症狀，方銀漢直指，腸子會不斷吸收宿便的毒素、水分，更會持續吸收宿便中的「熱量」達10％左右，因此若二至三天才排便一次，一個月下來減重效果將會少「30～40％」，簡直讓減重成果大打折扣！蕭敦仁也提出減重的喝水方式「53535」要訣，即是三餐前三十分鐘喝500c.c的常溫水，餐與餐之間，即早午餐之間和午晚餐之間，各喝300c.c的水，如此加起一天共喝足2100c.c的水，有助於增加飽足感、促進腸胃蠕動等效果。因此你還在試盡各種方法減重嗎？每天先喝足2000c.c的水分，拿到減重門檻的首張門票，才能瘦的健康又輕鬆！