#便秘

金融海嘯持續發威，無薪假情況更是持續延燒！根據調查，97年約有4成6的上班族放過無薪假，平均3成約一萬六左右的薪水，更有近8成的上班族表示有憂鬱傾向。趙強營養師表示，在持續蔓延的景氣寒流中，強大的壓力也讓民眾身體漸漸產生變化，最容易也最直接影響的就是腸胃問題，像是胃脹、胃痛、腹瀉與便秘等。趙強營養師表示，雖然休無薪假少了薪水，身心承受龐大的壓力，但卻不能因此丟了健康，建議過去一直處於高壓力、工時長，身體健康早已亮紅燈的上班族，應把握無薪假好好調整身體，回復健康狀態，累積下次再出發的能量。避免壓力下所產生的腸道問題，其實可以借鏡世界長壽村的健康祕訣，從日常的飲食著手，就能輕鬆保健腸胃，吃出健康！根據研究指出，世界長壽村共同的健康秘訣，就在於天天飲用優酪乳，且此祕訣早在一百年前就被『乳酸菌之父』同時也是諾貝爾獎得主的梅基尼可夫(Metchnikoff)所證實。世界上有幾處知名的長壽村，其中以保加利亞是百歲以上老人比例最高的國家。經過梅基尼可夫研究發現，重點在於當地居民大量食用優酪乳，因為優酪乳中的乳酸菌能抑制腸內腐敗菌的增殖，維持正常的免疫功能，延緩人類老化。有趣的是，當保加利亞人優酪乳的飲用量，從之前人均年消費量40公升下降至22公升的過程中，百歲老人量也跟著減少，顯示優酪乳的飲用量與健康長壽的相關性。趙強營養師也提醒：身體能否健康長壽，消化道健康扮演非常重要的角色！趙強營養師進一步說明：壓力大又生活緊張的現代人，如何用最方便的方式保養身體健康呢？長壽村民的健康秘訣-天天飲用優酪乳，可以作為我們很好的借鏡。雖然優酪乳所含的乳酸菌可以幫助腸胃健康，但是乳酸菌必須能通過胃酸與膽鹼的考驗於腸胃存活才能發揮效果，如「雷特氏B菌」，經人體實驗證實與健康食品認證，能有效抵抗胃酸及膽鹼的考驗直接到達腸胃，更可降低腸胃中壞菌-胃幽門螺旋桿菌(造成胃潰瘍、胃癌等的主因)數量，有效保護腸胃健康，避免毒素危害，是幫助健康長壽最方便簡單的選擇之ㄧ。

今年似乎特別冷，冷氣團一波接著一波來襲。「體質虛寒、面色蒼白」，經常會「四肢冰冷、腹痛腰酸」的您，是否對這股冬意感到困擾與不安呢？台北醫學大學附設醫院 - 傳統醫學科黃中瑀醫師建議有這類困擾的民眾，或許可以考慮「溫灸薰臍」。中醫認為臍部是屬於任脈經絡的「神闕」穴，與十二經脈相聯，內與臟腑相通，對包括腸胃、泌尿、生殖、精神、心血管系統機能均有調整作用，同時也能增強機體免疫力，有預防保健的功用。 灸法則是利用艾絨，溫灼皮膚穴位，達到溫通經絡、調和氣血之目的。黃中瑀醫師指出，傳統醫學不僅以灸療來治病，更用來預防疫癘溫毒等疾病。古人選擇秋天進行灸療，可使冬天不怕冷，正是配合節氣的養生方式。薰臍療法是灸法的一種，是選擇適當藥物，如川芎、生薑、木香、丁香、大黃、肉桂等活血理氣藥攪拌為末，納入臍穴中，並經由艾灸的熱力滲透經絡，可以治療身體上的病痛與不適，達到溫腎健脾、保健養生的功效。黃醫師表示，薰臍療法可改善氣血循環，增進局部淋巴循環，讓肌肉有緊實的功效，達到「溫中散寒、提升免疫功能」的目的，並同時有「縮小腹」的功能。適用「薰臍療法」的情況有以下幾種：1.虛寒體質，即經常易手腳冰冷、面色蒼白。可改善氣血循環，達到溫腎健脾，而脾主四肢，「脾氣健則四肢暖」。2.過敏體質，易打噴嚏、流鼻水者可改善氣血循環「提補腎氣、增強免疫力」。3.痛經、甚至嘔吐者。可改善氣血循環與增強，而達到「改變氣色、美麗膚質」的效果，暖宮袪寒。4.容易拉肚子或便秘等腸胃不適問題。可改善氣血循環，達到溫腎健脾、保健養生的功效。5.遺尿、頻尿、多尿的人可改善氣血循環，達到溫腎健脾、保健養生的功效。6.失眠、焦慮症、多夢。可改善氣血循環，使陰陽調和。所謂「陽氣入陰，則人能寐」。7.大腹便便，「虛胖」、「中廣」體質。可改善氣血循環，增進局部淋巴循環，讓肌肉有緊實的功效，並同時有「縮小腹」的功能。但是，黃醫師也提醒，對於熱燥體質、糖尿病、中風、或感冒發燒者，均不宜使用；或使用後有口乾、目澀、煩躁等上火症狀，則建議宜由醫師評估再做使用。建議一週一次為佳。

景氣低迷，上班族為了保住飯碗，兼差、超時樣樣來，壓力真是大到不行！根據調查發現五個上班族裡有一個正在兼差，而且每三個上班族就有一人超時工作，每天戰戰兢兢的生活就像打仗一般，簡直比蒙古大軍西征還要辛苦！ 當初成吉思汗帶領蒙古大軍東征西討，至少還創立偉大的蒙古帝國；反觀現代人，日夜操勞與壓力程度絕不輸蒙古戰士，辛勤工作的結果勉強保住工作，但卻也因此失去健康。上班族因為忙碌的生活，加上飲食習慣不定時、暴飲暴食又快食，導致身心在承受龐大的壓力下，經常出現如胃脹、胃痛與便秘等疾病。現代上班族到底如何強身健體，迎戰這波景氣寒冬呢？大家其實可以參考成吉思汗蒙古西征的秘方—『庫蜜思』。庫蜜思（koumiss）類似現在的優酪乳，被蒙古人視為珍品，相傳是成吉思汗所發明，是蒙古大軍長征時重要的食物和藥品，維持蒙古士兵們有最強壯的體魄。書田診所家醫科主任 何一成醫師說明：由於優酪乳含有豐富的營養價值與幫助腸道的益生菌，可以理解為何優酪乳為何是蒙古西征時重要的營養食品與藥品。優酪乳以牛奶為原料，還含有人體所需的豐富營養素，如蛋白質、維生素A、B，以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，加上益生菌的發酵，讓優酪乳中的蛋白質比牛奶更容易被人體所吸收；此外，優酪乳所含的益生菌可以抑制腸胃中壞菌的數量，增強免疫力，減少發炎感染與罹患癌症的可能性，幫助遠離腸胃疾病。何一成醫師近一步表示：隨著科技的與時俱進，現代的優酪乳含有品質與效果更好的益生菌，如A菌與B菌。此二菌種可以守護腸道與胃的健康，Lactobacillus acidophilus （亞斯菲德菌；簡稱A菌）長駐於小腸；Bifidobacterium lactis （雷特氏B菌；簡稱B菌）能有助降低胃幽門桿菌數量，可藉由日常飲用含A、B菌之優酪乳，達到『庫蜜思』守護蒙古大軍健康體魄的效果。◎ 解析優酪乳的好處‧增加腸內好菌，降低壞菌‧促進消化與排便‧含有豐富的鈣，每杯優酪乳含的鈣與牛奶一樣多‧含有豐富的維生素A、B與磷、鉀、鎂等礦物質‧蛋白質分子比牛奶小，更易被人體吸收‧較牛奶適合有『乳糖不耐症』的人飲用‧提升免疫力

眾所週知身心是一體的，然而一般人，甚或醫療人員對疾病往往偏重身體的層面，較輕忽與壓力有關的「心理」層面，導致對疾病的病因或治療未臻完善。處於二十一世紀高遽變性、競爭性的大環境下，鮮有人不具壓力。事實上，生活本身就是一種壓力，而心理現象時時存在，或可說：時時皆心理、處處俱壓力。奇美醫院精神科 李添誠醫師表示，對壓力來源而言，社會心理壓力可歸於外在性的，另有內在性的生理壓力源，此兩類壓力源持續作用後將相互影響並加速惡化。例如，就癌症患者而言，除病痛直接帶來的生理壓力外，因對病情、治療或預後的認知所引起的情緒反應，又會增強壓力的影響效果。壓力會引起強烈的生理與情緒反應，進而導致血壓的升高，面臨壓力的感受若是不確定性、壓迫性或危險性時，會產生焦慮；若感受是失落的，會產生憂鬱；感受是挫折的則情緒反應是憤怒。李添誠醫師說，研究已證實情緒對邊緣性高血壓個案確有影響：焦慮與憤怒顯著地使個案的收縮壓及舒張壓上升；反之，愈快樂則收縮壓愈低，短暫的心理壓力、焦慮、憤怒或哀傷等情緒反應均會引起心臟搏動速度和血壓的變化，精神生理的研究亦顯示壓力會促進、加劇心律的障礙，即使無明顯的心臟疾病，亦可引發竇性心搏過慢，陣發性心室上心搏過速，房性和室性早搏，嚴重者更會造成致命的心律失常，如心室顫動。李添誠醫師表示，受到壓力時，消化道常明顯地表現出其生理反應，有腸胃症狀的病人，其中約一半左右是激躁性腸胃症候群的患者，最近的研究顯示社區中具此症候群症狀的人有百分之六十從未因此就醫，女性的患者是男性的二到三倍，在已開發國家較普遍，且近年來發生率有增加的趨勢，可能跟壓力、生活型態與飲食的改變有關；激躁性大腸症候群主要是便秘、腹瀉兩樣症狀常交互出現，適當的藥物治療雖可暫時緩解症狀，然處於巨大壓力下，藥物治療效果則不佳，欲達較佳之治療效果，仍須協助其各種情緒的改善及有效地舒解生活的壓力。 糖尿病之病因為多種因子構成，包括遺傳、體內功能不平衡及壓力，在各種壓力影響下，血糖濃度會驟增，病人也會因壓力及情緒的變化而使病情惡化；因此，適當的避壓、減壓可使糖尿病獲得較好的控制。另外，免疫系統可保護我們免於感染，壓力可直接擾亂免疫系統，使人容易受到感染，亦即壓力會造成免疫力下降，增加微生物感染的機率，有些臨床研究已證實學生於考試前罹患上呼吸道感染的機率比平時高，在面臨壓力時潛伏在體內的疹病毒或結核菌復發的機率亦較高；癌症之發生也和惡化與免疫力之下降有關，壓力既會降低免疫功能，自會助癌症細胞一臂之力 ，尤其是作用於T型淋巴細胞，許多罹患癌症的病人，發現其T型淋巴球數目明顯地減少。過度或持續過久的壓力影響層面既深且廣，對於疾病，更是如此。以上僅就幾種常見的身體疾病簡略介紹其關聯性。當一個現代人，對於壓力的管理，如預測、避免或減少壓力源應有起碼的概念。良好的壓力管理，可避免疾病之發生，即便不幸罹病，亦可減輕症狀的惡化，讓疾病更易於治療或加速痊癒的能力。

睡眠不足與失眠是現代人常見的困擾，有人忙到沒時間睡覺，卻也有人躺在床上輾轉難眠；消化系統疾病更是當今社會的文明病，有人忙得不可開交，有一餐沒一餐，也有人天天交際應酬，喝酒買醉暴飲暴食，各式各樣的壓力導致胃腸不適。台北醫學大學附設醫院消化內科羅鴻源醫師指出，睡眠與消化系統疾病間其實互相影響，治療消化系統疾病，亦可改善睡眠品質。羅鴻源醫師表示，消化性潰瘍的成因是胃腸道攻擊因子與保護因子間角力的結果，主要以上腹部疼痛及出血來表現，在十二指腸潰瘍與睡眠的研究發現，基礎胃酸分泌的尖蜂是在半夜，胃酸分泌與睡眠週期並不相關，但在睡眠週期的前二小時胃酸分泌不易被抑制，用藥物抑制夜間的胃酸分泌，可以促使潰瘍癒合亦可預防潰瘍復發。其次是胃食道逆流疾病，胃食道逆流主要以胸口有燒灼感、嘔酸水、不明原因胸痛及其他非典型症狀來表現，在一份美國調查發現，79%胸口燒灼感發生於半夜，75%的病患因此影響到睡眠，40%的病患因此影響到隔天的精神，甚至27%影響到枕邊人的睡眠。對於胃酸逆流，人體會藉由分泌唾液及吞嚥動作減少胃酸對於食道的傷害，這些動作在進入睡眠後都會減少，加上睡眠時平躺，這種種因素都導致夜間胃酸逆流，胃酸與食道接觸時間比日間要長，而且造成傷害較大。另一方面，胃酸逆流至食道會伴隨著短暫的清醒，這是人體的自然防禦機制，目的是避免胃酸逆流至氣管造成傷害，但是如此睡眠週期因而被打斷，於是睡眠片片斷斷而造成失眠。最後談談胃腸功能障礙，所謂胃腸功能障礙表示消化系統並無器質上的病變，目前的致病機轉並不清楚，可能與腸胃道蠕動、腸胃道對痛覺過度敏感及個人精神官能症等因素有關，症狀主要有腹痛、腹脹、便秘及腹瀉等等。在西方國家的研究調查顯示，在腸躁症及胃腸功能障礙的病患中，有睡眠障礙的比沒有睡眠障礙的要多，臺灣的研究調查亦出現相同的結果。羅鴻源醫師表示，胃腸功能障礙的病患中大約25-30%有睡眠障礙，而且當晚的睡眠品質與隔天的胃腸症狀有很大的關係。林林總總談了一些常見的消化系統疾病與睡眠之間的關係，良好睡眠品質是為第二天充電，不好的睡眠品質會影響到隔天的表現，也會讓你覺得腸胃不適，更可能透露出潛在的疾病。

隨著天氣逐漸變冷，民眾也紛紛開始進補，坊間尤其以麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、藥燉排骨這類補品最常見。這些補品或許對於平素怕冷、天冷時易手腳冰冷的人來說蠻適合，可是現代人營養過盛、外食增多、工作壓力大、生活作息不正常，進補方式不見得大補特補就一定好。臨床上常遇到一些虛性亢奮患者，在吃過麻油雞、薑母鴨、羊肉爐之後，體內火氣變更大，甚至有些人明明身體處在感冒或紅腫熱痛發炎狀態，補品依舊大吃特吃，導致發炎、腫脹更厲害。另外，有些體質偏虛的人，可能會因為脾胃虛弱、腸胃吸收狀況不佳，吃這類補品後出現消化不良、腹脹等症狀，這正是所謂「虛不受補」。臺北市立聯合醫院林森院區中醫師楊佩龍說，最近門診中有位病患，在吃完晚飯後因為腸胃脹氣、頭痛欲裂而前來就診，經過仔細詢問之後，發現竟然是補品惹的禍。經過立即針刺處理及刮痧治療之後，不適感才消除。楊佩龍指出，中醫學認為『脾主運送、轉化水穀』『胃主受納、腐熟水穀』，脾與胃是消化食物，吸收及運送營養重要臟器，因此常稱脾胃為『氣血生化之源』、『後天之本』。進補時除了體質因素考量外，同時還必須注意消化系統運作狀況，否則即使吃的是含有珍貴藥材補品，腸胃一樣無法吸收，反而會增加負擔，結果不但沒能補到，反過來影響腸胃正常作用。他提醒民眾，食補之前應該先辨清體質，原則上容易口乾舌燥、口破、怕熱、便秘等屬燥熱體質者，應以滋陰清熱涼補法為主。四肢冰冷、畏冷、喜熱飲等屬虛寒體質者，應以溫陽袪寒溫補法為主。正常體質者則可用氣血陰陽併補平補法。建議可以在進補前先找中醫師診斷，瞭解自己體質類型，再選擇適合自己的食補方法，如此不但吃的安心，補的健康，腸胃也樂活。

台灣癌症基金會於民國88年開始，即推動「天天5蔬果」，鼓勵民眾每天吃五份新鮮蔬菜水果，簡單易行的飲食運動，期望降低癌症的發生率。民國93年更進一步推動健康飲食改造運動「蔬果579，健康人人有」，建議全民依不同年齡及性別，足量攝取蔬果份量，即兒童5份、女性7份、男性9份，以有效預防癌症及文明病。由於現代人忙碌，很少有人有時間充分地吃蔬果，蔬果汁提供了便利性，且訴求似乎比一般市面上其他碳酸飲料或珍珠奶茶來的健康。然而，市售蔬果汁產品是否真的健康仍值得探究。台灣癌症基金會副董事長彭汪嘉康院士也表示：「市售蔬果汁很難判斷等同於幾份蔬果，一瓶蔬果汁能提供消費者多少份量的蔬果、是否滿足民眾一天所需，都沒有明確規範。」然而這些文字宣傳卻嚴重影響了消費者對於蔬果健康飲食之正確認知。而蔬果汁的廣告誤導也造成消費者的多種錯誤迷思：★迷思一：喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果?正解：市售盒裝蔬果汁無法完全取代新鮮蔬果。根據行政院衛生署公佈的『成人均衡飲食建議量』指出，約每100公克的蔬菜或水果即等於一份的量，但這不等於喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果，且市售盒裝蔬果汁也不全然是100％純果汁，更遑論有新鮮蔬果的營養價值。★迷思二：蔬果種類越多越好?正解：市售盒裝蔬果汁種類受限、份量亦不足，無法取代新鮮蔬果。這些蔬果汁的產品，由於業者廣告的訴求及文字的傳達，使得大多數人都認為這些飲料很健康，以為喝了就可以彌補今天少吃的蔬菜水果。甚至許多蔬果汁產品的名都會讓消費者誤以為只要喝了一瓶蔬果汁就可以滿足一天所需的蔬果份量。甚至市面上有業者宣稱自家產品一罐內含32種的蔬果汁，看似種類繁多，事實上每種蔬果純汁含量稀少，而且永遠也只限於這幾種，無法攝取到當季新鮮蔬果。國泰醫院營養室李蕙蓉組長提醒大家：「蔬果汁雖然提供方便性但廣告卻誤導民眾份數的概念，且新鮮的維生素會受到破壞、蔬果種類也受到限制。」★迷思三：喝下去的到底是香料與色素或是新鮮蔬果汁?正解：要小心選擇避免飲用到香料與色素調合成的糖水果汁。市售許多蔬果汁純汁含量約只有5%~10%，其餘的都只是糖水、色素與香料。就算其他號稱100%的蔬果汁也多使用濃縮果汁再還原，加工過程中許多營養素被破壞了，珍貴的纖維也一同被去除。★迷思四：市售盒裝蔬果汁比一般飲料健康?正解：一杯市售盒裝蔬果汁的熱量，相當於2/3杯珍珠奶茶。市售蔬果汁多含糖，不宜因感覺較健康而取代市售飲料作為水分來源，如此一樣會造成肥胖，不利健康。以現在市面上號稱100%的蔬果汁為例，平均每一百毫升約40~50大卡，每天喝下一杯500毫升的蔬果汁，就攝取了將近一碗飯的熱量、約等於2/3杯的珍珠奶茶。也就是說，以人體增加一公斤體重約需7700大卡換算，相當於天天喝一杯號稱100%的蔬果汁，約持續一個月就會增胖一公斤，所以蔬果汁的熱量也不可輕忽。再加上市售蔬果汁為了講求口感通常都會將纖維過濾，然而現代人由於生活步調緊湊、工作壓力大又沒有時間運動，常常會有便秘的問題，新鮮蔬果所富含的纖維是清除宿便、預防便秘、排除毒素的好幫手。而且，某些癌症、慢性病、消化道疾病和高膽固醇的發病率會隨著飲食中纖維含量增高而降低。再者，植物中所富含維生素、礦物質及其他具有保健作用的化合物，常常都和纖維結合在一起，若只喝蔬果汁就無法完整地攝取這些營養素了。台灣癌症基金會執行長賴基銘醫師表示，現代人的飲食習慣都有共通特點：三餐蔬果都很少。國立臺灣大學生化系教授蕭寧馨也表示，根據食品處2004-2008國民營養初步調查資料，成人的蔬菜攝取量平均2.5-2.7份，水果攝取量平均0.8-1.1份；然而，每日達三份蔬菜的人口比例只有40%，達2份水果的人口比例只有20%。賴基銘醫師強調，脂肪攝取過多，很容易誘導乳癌、大腸癌、肺癌、攝護腺癌及胰臟癌的發生；而纖維攝取過少除了會造成便秘、腸憩室炎、心臟血管疾病、糖尿病等現代文明病與日俱增外，也會使罹患大腸癌、乳癌的危險性增加；而多吃蔬菜水果不僅可以獲得不同之「植物性化學物質」，更可以提供身體對抗疾病的生物效應，不只具有抗癌效果，同時還可以減少許多文明病產生，包括痛風、心血管疾病、動脈硬化、中風、肥胖、關節炎及老化等，然而這些都無法藉由蔬果汁來取代。呼籲政府為市售蔬果汁訂定明確規範台大生化系蕭寧馨教授也提出，現代人健康意識高漲，未來若要把蔬果汁納入均衡飲食的一部份，政府應該要為市售蔬果汁訂立明確規範，階段性輔導商品標示份量、營養成分，才能與新鮮蔬果搭配以期達到健康訴求。這裡還是要再一次呼籲消費大眾，若真的要喝蔬果汁，建議選擇當季新鮮食材，以現打不過濾的為佳。另外新鮮蔬果汁含有豐富維生素，放置太久會因光線及溫度破壞維生素效力，營養價值變低，請盡量於5~15分鐘內喝完。 請把握「現打現喝」的原則，才能發揮最大效用。（本文文案由台灣癌症基金會提供）

排便是身體正常的生理活動之一，食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便，或是排便有困難，就可算得上是便祕了。糞便沒有定時的排出，其中的水分在大腸中被再吸收，時間愈久糞便就愈乾硬，愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣，還有許多食物的毒素，例如：食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質，也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟，使肝臟的工作量增加。台東基督教醫院營養師張靜芬表示，便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人，就更會加重肝病變的發生，同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出：大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。張靜芬營養師提醒，千萬不要忽略便祕問題，以為只是小症狀，隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕，所謂「器質性便祕」，經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的，藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」，由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足，使糞便乾燥堅硬，特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠，而糞便量少所導致。膳食纖維具有含水的特性，足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質，並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間，有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維，並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少，計算方法是將年齡加上五，就是兒童適合的攝取量。例如：六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。由於現代人的飲食過於精緻化，若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物，要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說，三餐內容：早餐燒餅油條加豆漿，午餐牛肉麵一碗，晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果；一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素，算一算所吃到的纖維素只有五～六公克左右（詳表二），遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量，當然很容易發生便祕了。要吃足膳食纖維，張營養師指出，每天不但要蔬果5、7、9，最好還要有一～二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替；而吃水果時，盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。★ 預防便祕飲食：含25公克膳食纖維的舉例說明早餐：燕麥片牛奶粥－5公克午餐  五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克晚餐 五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克注意：早餐前、早午、午晚餐間需喝300毫升開水