#膳食纖維

（優活健康網新聞部／綜合報導）『營養師我有便秘困擾』、『我血脂肪高』、『血糖控制不穩定』，這些常常是民眾拋給營養師的問題，往往營養師提供的諸多建議裡，總是會看到一行「多補充膳食纖維含量高的食物。｣，但膳食纖維到底有多神奇？何謂膳食纖維？英文稱之「dietary fiber｣，是存在於植物細胞壁及細胞內，成分也屬於碳水化合物的類別，但由於結構得差異無法被人體內的消化酵素所分解也無法產生熱量。可分為水溶性與非水溶性，對於身體影響的功效並不同。膳食纖維對身體健康的助益1.血糖：特別是水溶性纖維，有助於延緩血糖上升速度。若是針對糖友來說餐點中搭配此纖維，當餐整體的血糖將有助於控制上升幅度。2.血脂肪：膳食纖維有助於調節體內的血脂肪，像是含有高量水溶性膳食纖維的木耳。可以把它想像成把髒髒的血脂肪趕出身體外！3.排便：非水溶性的膳食纖維，有助於增加腸道的蠕動以及糞便的體積，如此一來不僅改善便秘困擾，對於腸壁細胞接觸髒東西的時間也會縮短，長期來講有助於降低大腸癌的罹患風險。4.體重控制：有效控制體重最需要的就是飽足感，然而膳食纖維剛好可以發揮這樣的作用，延緩胃排空讓你不會容易感到飢餓！膳食纖維如何透過食物補充？簡鈺樺營養師表示，民眾一般普遍都會知道多吃蔬菜和水果可以獲得纖維，這樣的概念是沒錯。但其實有一種食物類別的膳食纖維含量更是多於蔬果，也就是「全榖雜糧類｣，但須要是沒有過度加工的糙米、地瓜或是燕麥等等，若是白飯、白麵條或是白饅頭就不算囉！可以從下圖看到常見幾樣的未精緻澱粉每一百公克膳食纖維的含量（資料取自食品營養成分資料庫）膳食纖維補充越多越好？每日膳食纖維建議量大約25~35公克，並非越多越好！簡鈺樺營養師提醒，若攝取超量的纖維可能造成反效果，比如體內部分礦物質鈣、和鐵吸收率會降低；甚至部分民眾會有腸道不適應的症狀出現。一般人只要正確吃均衡的原型食物，不太需要額外買纖維粉就可以獲得纖維又不超量囉！（文章授權提供／簡鈺樺營養師）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新型冠狀病毒疫情蔓延，除了正確洗手、戴口罩外，更要均衡飲食，顧好免疫力。人體內有70％免疫細胞存在腸道中，腸道也是面對外在病原體的第一道防線，因此腸道好菌和壞菌的平衡對人體發炎反應及免疫力的調節相當重要，好的腸道環境不僅僅能幫助代謝與消化，也能維持良好的抵抗力。腸保安康　免疫力就會好家醫科醫師許書華表示，要打造好腸道環境，不能單靠補充益生菌，因為多數人的腸道沒有足夠的益生源可以幫助益生菌生長，加上腸道環境的本質不夠健康，即便補充再多的益生菌也很難存活下來。膳食纖維是益生源的大宗來源，其中水溶性膳食纖維在人體腸道中，不僅可做為腸道中益菌的營養，同時可以改善腸道中菌叢相，益菌攝取水溶性膳食纖維後所產生的短鏈脂肪酸，可以強化腸道屏障與增加腸道對於營養成分的通透性，進而幫助腸道健康而提升人體免疫能力。宋明樺營養師特別推薦「腸保安康」的三大超級食物：1.超級大麥從歐美紅到日本的「超級大麥」最近燒到台灣，超級大麥具有豐富的水溶性膳食纖維，是一般白米的40倍，其中所富含的β-葡聚醣，有助於免疫力提升。而超級大麥相較於一般大麥的營養價值也更豐富、具有兩倍水溶性膳食纖維與四倍抗性澱粉的含量。2.優酪乳優格含有豐富益生菌，主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期規律地食用可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。3.芭樂芭樂是水果中的「維他命C之王」，維生素C可以提高免疫能力，對於流行性感冒、上呼吸道感染等預防相當重要。芭樂對於抗自由基的能力更是水果中的第一名，每天一顆芭樂可滿足體內器官所需要的物質，如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B、C，同時豐富的纖維也能促進腸道蠕動。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）膽固醇是血液中的脂質，除了是製造細胞膜的材料，同時也能合成膽酸與幾種重要的荷爾蒙。膽固醇對人體來說十分重要，濃度不能過低，但也不能太高。乳酸菌、膳食纖維　減少壞膽固醇膽固醇可分為兩種：「好膽固醇」能回收多餘的膽固醇，並將其搬運至肝臟代謝儲存；「壞膽固醇」則會附著在血管壁上，若是過量就無法被細胞吸收，增加血管阻塞的風險。我們必須留意的是「壞膽固醇」，而乳酸菌與膳食纖維能夠減少壞膽固醇。膽固醇於肝臟製造膽酸，以膽汁的形式分泌至十二指腸。而乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維，能於腸道內吸附膽酸，與糞便一同排出體外。多吃乳酸發酵高麗菜　活化免疫細胞也就是說，只要乳酸菌將膽酸排出體外，肝臟內的膽固醇就會為了補足被排掉的膽酸加速製造新的膽酸。製造膽酸會消耗大量膽固醇，因此攝取乳酸菌和膳食纖維能減少壞膽固醇，形成良性循環。只要有對抗疾病的免疫力，即使流感病毒等病原體入侵，免疫細胞也會予以破壞。但要是免疫細胞衰弱，無法有效破壞病原體，罹患各種疾病的風險就會變高。改善腸道環境與提升體溫，最能有效活化免疫細胞。人體的免疫細胞約有七成集中於腸道。多吃膳食纖維和植物性乳酸菌，改善腸道環境，也能間接活化免疫細胞。（本文摘自／輕漬高麗菜的排毒奇蹟／三采文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）抑制醣類吸收速度的飲食重點，食用白米飯或白麵包等精緻穀物後，所攝取的醣類會迅速被吸收，造成血糖急遽攀升。穀類當中富含膳食纖維與礦物質，這些物質能夠抑制醣類的吸收速度。因此，如果食用精製前的糙米或全麥麵包，人體就能夠用正常的速度吸收醣類。選擇胚芽米、糙米　避免血糖急遽攀升這是因為能減緩醣類吸收速度的膳食纖維與礦物質大多分布於食物的表層，往往會在精製的過程中被去除掉。也就是說，如果攝取的是已經去除表層膳食纖維與礦物質的白米或白麵包時，其中所含有的醣類就會迅速被吸收，使得血糖急遽攀升。為了避免血糖急遽攀升，選擇五穀類時，請選擇精製程度較低者。然而，糙米的口感較硬、較不易消化吸收，對孩子而言較難以食用，所以我並不會特別建議讓孩子食用糙米。建議選擇僅留有胚芽的胚芽米、僅有部分精製的混合糙米飯，或是因為發芽，外皮較為柔軟的發芽糙米飯。麥片、堅果、果乾加上牛乳　麥片粥營養滿分此外，白米可搭配膳食纖維或是礦物質豐富的雜糧（栗子、高梁、小米等）煮成雜糧飯，或是加上小麥煮成麥飯，都是不錯選擇。如果要吃麵包，可以選擇全麥麵包、雜糧麵包或裸麥麵包取代麵包。最好選擇偏咖啡色的麵包。此外，吃麥片時，可選擇含有較多膳食纖維與礦物質的產品，即是可以穩定血糖、適合早餐食用的主食。能夠抑制醣類吸收的膳食纖維、礦物質含量豐富的食材還有堅果類以及水果乾。這些食材加上鮮乳，便是能夠增加蛋白質與鈣質攝取的「麥片粥」。孩子們早晨所需的營養，全都匯集在這一碗中，簡直就是完美的一餐！即使是忙碌的早晨，麥片粥也能夠快速上桌，請務必常備在側。（本文摘自／親子食養／世茂出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）端午佳節接近，正在減重的民眾也想應景吃美食，「紅寶石水晶粽」，將富含膳食纖維的紅藜麥加入水晶外皮，一顆紅寶石水晶粽熱量大約107卡左右，很適合正在減重，或是有慢性疾病又想吃粽過節的朋友享用。不僅增加膳食纖維攝取，也能透過咀嚼紅藜顆粒增加飽足感，更可以享受氣氛，讓減重的人也可以健康過節。紅藜麥膳食纖維量是白米的10倍 臺中慈濟醫院營養科營養師楊盈芝表示，坊間很熱門的紅藜麥與其他穀類比較，含有類黃酮、鐵、鈣等豐富營養素，膳食纖維量更是一般白米10倍。不但能夠促進腸道健康，對血糖影響比一般白米來得更低。而且藜麥所含的不飽和脂肪酸比例高，對心血管有保護作用，並且不含麩質，所以對麩質過敏的人也可以食用。用西谷米做水晶粽　增加飽足感也增加纖維量有些人吃完粽子會腸胃不適，楊盈芝營養師表示，可考慮用西谷米做外皮的水晶粽，在透明外皮加入紅藜麥，就像鑲嵌一點一點的紅寶石，吃進嘴也讓人忍不住細細咀嚼紅藜麥顆粒，不知不覺增加飽足感也增加了纖維量。一餐1到2顆　一定要細嚼慢嚥楊盈芝營養師提醒，雖然紅寶石水晶粽熱量不高，也不宜多食，一餐1到2顆的份量剛剛好。有慢性腎臟疾病的人，可以把含磷量較高的紅豆內餡更換為膳食纖維高的地瓜或南瓜內餡。另外，水晶粽外皮較軟，雖然不大顆，但老人家或小朋友吃的時候，一定要細嚼慢嚥小心入口，才不會噎到。對於分量也要小心掌握，千萬不要因為熱量不高就大量服用，避免因為外皮吃多引起腸胃問題。

（優活健康網新聞部／綜合報導）目前已有許多研究發現，如飲食能增加膳食纖維，則癌症罹患的機率會降低很多，經證實確實可以降低的癌症有:大腸直腸癌，口腔癌、食道癌、肺癌及胃癌；很可能可以降低的有:咽喉癌、胰臟癌、乳癌及膀胱癌等；而可能降低的也有:卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌及甲狀腺癌。但是過多的纖維素會引起腸胃不適症狀例如脹氣、腹痛、腹瀉、便秘，或影響一些維生素、礦物質的吸收，因此要如何選擇適量的高纖食物?將在本次課程由營養科營養師欒家菁幫您解答。 名稱：高纖防癌秘招大出擊時間：106年03月07日 星期(二) 上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你有便秘問題嗎？許多民眾都知道，多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題，但你知道吃錯方法恐讓便秘更嚴重嗎？現代人頻繁外食，往往攝取過量的油、鹽與熱量，加上活動量不足，不少人會有便秘症狀。營養師提醒，攝取足夠的膳食纖維之餘，也要記得補充足夠水分，才能讓糞便俐落的通過腸道！攝取大量的纖維時　需要有水分幫助膨脹奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，若是人體水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，在腸道過程更慢，容易變得肝硬而產生便秘症狀，因此當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。攝取水分是每日必做功課，人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若民眾的體重為60公斤，每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才算達到標準。遵循3點　增加飽足感又解便秘對於愛美女性來說，減肥時最好的朋友就是生菜沙拉，蔬菜中的膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，水溶性纖維包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖、降低血膽固醇，更可以增加飽足感。麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險。除了蔬菜水果，遵循以下3點也可以有效緩解便秘：1）　全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。2）　增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。3）　菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。逐次增加攝取量　搭配水分、運動朱恩琪營養師表示，若平日不習慣攝取纖維質，可以嘗試逐次增加攝取量，高纖飲食一定要搭配足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘！

（優活健康網編輯部／綜合整理）細菌或病毒侵入體內，就會出現感冒的症狀。一旦感冒惡化，便有發展成肺炎或支氣管炎的危險。所以一開始就利用食物紓緩不適症狀是最理想又自然的方法。感冒初期請盡量讓身體發熱，多攝取能增強抵抗力的維生素A、C，消滅細菌與病毒。而且此時消化器官比較虛弱，要避免吃不易消化的脂肪或膳食纖維。蔥／促進發汗烯丙基硫化物能促進血液循環，讓身體從內部發熱，因此可在感冒畏寒時食用。蔥也有促進發汗的效果，能幫身體降溫退燒。生薑／有效退燒生薑消除感冒初期症狀非常迅速有效。它可以使體溫恢復正常，在發冷時促進血液循環，讓身體發熱；而輕微發燒時，吃生薑能增加出汗、退燒。生薑具有的強力殺菌作用則有擊退病原體的功效。感冒初期　泡澡就能恢復活力感冒初期可透過泡澡暖化身體內部，提高抵抗力。另一方面，保持皮膚清潔，也具有防止病原體入侵的效果。但泡澡時間請勿過久，否則會消耗體力，造成反效果。也請留意浴室的室溫，別讓泡澡的水變涼。豆芽菜／恢復疲勞豆芽成長時會生成維生素C與天門冬胺酸，因此有助於預防感冒、恢復疲勞。為了防止維生素C遇熱後流失，加熱時間請勿過長。豆芽菜買回家後即使沒拆封，維生素C每天也會流失三成，因此請盡早食用。菠菜／增強抵抗力富含β胡蘿蔔素（可轉為維生素A）、維生素C、鐵質、鈣質，是一種營養價值非常高的蔬菜。β胡蘿蔔素及維生素C能增加抵抗力，而β胡蘿蔔素更有增強喉嚨、鼻腔黏膜的作用。感冒時，可以將菠菜煮軟後再吃，以利消化。鱈魚／補充蛋白質容易消化，且含有豐富的優質蛋白質。當身體因感冒虛弱時，鱈魚是極好的蛋白質來源。含有可保護黏膜的維生素B2，因此能防止病原體入侵鼻腔等部位。（本文摘自／120種冰箱常備「最健康的食物」／采實文化出版）