#膳食纖維

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據最新國民營養調查顯示，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16％。而董氏基金會針對全國1517名學童調查發現，當水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、肚子不適和容易長痘痘。進一步調查沒吃原因，主要都是生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果和外食沒有提供水果。膳食纖維保護大腦不發炎　促進腸腦健康循環董事基金會食品營養中心組長潘紀綸指出，調查發現，只有約三成民眾自覺活力表現佳，包含不常感覺身體倦怠、懶洋洋、提不起勁（29％）、不容易感到不耐煩（29％）、覺得自己有活力（30％）、睡眠品質良好（32％）、常感到快樂（32％）、對生活感到滿足（37％），進一步分析活力表現佳者，發現其中每日水果吃足2份者明顯多於吃不到1份者。為何吃水果和情緒有關？輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣共1萬2385名澳洲成人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。許書華醫師表示，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道的相互影響（腦腸軸），保護大腦免於發炎，促進腸腦健康循環；反之，若是攝取高油糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。維生素C可減緩疲勞　建議以水果做為攝取來源董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師也建議，為提升家人身心活力、降低負面情緒，家庭採購者別忘了準備水果，而且要注意挑選水果三關鍵，包括「高營養密度&植化素、水果酵素」、「高水溶性膳食纖維」和「高維生素C」，選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富，其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關。此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收。膳食纖維為益菌生，有助打造健康腸道環境，尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。維生素C則可以減緩疲勞、提升活力，主要存在於蔬菜水果，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，建議以水果做為維生素C的攝取來源。水果切片或做成沙拉　方便攜帶食用莫雅淳營養師建議，家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果，如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等，可將切片、處理好的水果裝盒，讓家人帶到工作場所、學校做補充或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等，方便食用。

（優活健康網新聞部／綜合報導）水果富含多種維生素及植化素，像是維生素Ｃ、胡蘿蔔素及花青素等營養素，且含有豐富的膳食纖維，因此依據國健署「我的餐盤」建議，每天要攝取2至3個拳頭大的水果，相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果，然而許多民眾認為「喝果汁」等於「吃水果」，用果汁取代新鮮水果，但如果依賴果汁做為水果來源，可能對身體是種負擔。果汁膳食纖維降低　糖變得好吸收新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法，膳食纖維可促進腸道蠕動，而且膳食纖維可做為腸道益菌的食物，幫助腸道益菌生長，進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣，讓水果的膳食纖維含量大幅降低，減少了水果的營養價值，且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。果汁含有豐富的糖類，包含游離糖（free sugar），指的是游離在各種食物中的糖類，例如：蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等，游離性的糖容易吸收，因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖，可是當榨成果汁後，因為果汁的果渣被濾除，因此糖就會變得容易吸收。每天吃2至3個拳頭大的水果根據世界衛生組織的建議，每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10％，甚至要低於5％，避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算，500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。此外，「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果，但將水果榨成果汁時，1杯250毫升純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果，很容易造成攝取過量問題，因此建議民眾攝取原態的水果，不建議依賴果汁，且攝取的份量也要遵照國健署建議，這樣不僅能獲得完整的水果營養，也不容易造成身體負擔。

（優活健康網新聞部／綜合報導）你早餐都吃中式還是西式呢？哪些NG組合會影響血管健康？從腦中風的兩大分類可以看出端倪。營養師表示，「出血型腦中風」和「血管栓塞型腦中風」絕對不只是膽固醇的問題，還有飽和脂肪酸、鈉攝取量，包括鹽、醬油及所有調味料。少吃高鹽、加工製品和奶茶常見的燒餅油條，每份含有約45cc油脂和近2公克鹽分，若天天吃，膽固醇指數與血壓漸漸飆高！千禧之愛基金會營養師陳扆洵指出，出血型腦中風主因就是血壓控制不佳，飲食中的鹽分與調味料多寡影響最直接；其次為天氣寒冷、溫差大、高壓力、過度疲勞、情緒起伏過大及飲酒過量等，若是坐冷氣房辦公的小資族，室內外溫差導致血管異常收縮，外食又NG就很傷「腦」筋。西式早餐搭配熱狗、火腿、培根等高鹽又加工的再製品，脂肪含量也比較高，陳扆洵營養師建議少吃。另外簡單方便的包子、蘿蔔糕、蛋餅等，則屬於黃燈區，建議偶爾吃即可；早餐飲料可以選無糖紅茶、無糖豆漿、無糖優酪乳或低脂鮮奶，若需要提神可以選美式咖啡、拿鐵，至於奶精為基底的傳統奶茶，也是高飽和脂肪酸的食物，要盡量避免。攝取4種食物　改善血壓及腦血管健康為什麼吃早餐這麼挑剔呢？近日影帝吳朋奉因腦中風驟逝，陳扆洵營養師認為除了先天基因缺陷，臨床上多數中風患者是因慢性病、生活習慣病（如三高、代謝症候群）引起，多是不好的飲食習慣累積而成。想降低風險，多數人會聯想到少吃「膽固醇」食物，例如內臟、海鮮，其實改善飽和脂肪酸、鹽分攝取超標、改掉NG飲食，可先避開危機；建議多吃以下四種食物，進一步改善血壓及腦血管健康。含鎂食物／豆類、全穀類鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活力的作用。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類，適量進食堅果等。含鉀食物／深色蔬菜芹菜、空心菜如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜，多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。以燙青菜形式攝取時記得少加醬料。含鈣食物／牛奶、豆腐當身體缺乏鈣質時，體內鈣離子失衡，可能引起血管平滑肌細胞收縮增強，增加血管阻力（血壓）。多吃含鈣食物，如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，能相對穩定血壓。水溶性膳食纖維／秋葵、山藥富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能，如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富，可多多攝取。想要保護腦血管健康，明天起將NG早餐改成不加油條的紫米飯糰，或是不抹沙拉醬、蔬菜加倍的總匯三明治吧！

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠病毒疫情緊張，民眾減少出門，不只商店攤販生意變差，山上農民生計也受影響。南投縣信義鄉東埔村山農因觀光客減少，造成高麗菜滯銷。衛生福利部草屯療養院知悉後，熱情揪團，由該院草讚屋庇護商店向農民大量進貨，員工共襄盛舉、熱情響應，以實際行動幫助農民解決滯銷壓力。「菜王」富含膳食纖維　防癌抗老好處多草屯療養院附設草讚屋庇護商店負責人黃裕達主任表示，醫院同仁偶然間聽到病友談到，在家幫忙父親摘種高麗菜的辛勞，並流露出家人因疫情造成滯銷的擔憂，同仁主動詢問草讚屋可否幫忙。黃裕達主任了解狀況後，秉持庇護商店關懷理念，立即連結山農進貨，這批優質高麗菜在員工的熱情購買下，銷售一空，也讓信義在地農民疫情期間保有穩定的生計。高麗菜在民間被稱為「菜王」，是「蔬菜界的人參」，富含膳食纖維、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、葉酸、礦物質及多種抗癌物質。擁有能保護心血管、預防骨質疏鬆、改善腸胃問題、調解血糖、預防癌症、抗老、美白等多項好處。療養院認購高麗菜　振興經濟助人又利己草屯療養院院長藍祚鴻表示，每年3至4月是信義鄉高海拔高麗菜的盛產期，高麗菜的營養價值這麼高，信義鄉東埔的高麗菜鮮甜盛名在外，在需要提高免疫力的防疫期間，他當然大力支持。很高興草屯療養院的同仁熱情認購，除了幫助在地山農，為振興國內的經濟貢獻一點心力，同時也提升自己的免疫力，助人利己兩相宜。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）『營養師我有便秘困擾』、『我血脂肪高』、『血糖控制不穩定』，這些常常是民眾拋給營養師的問題，往往營養師提供的諸多建議裡，總是會看到一行「多補充膳食纖維含量高的食物。｣，但膳食纖維到底有多神奇？何謂膳食纖維？英文稱之「dietary fiber｣，是存在於植物細胞壁及細胞內，成分也屬於碳水化合物的類別，但由於結構得差異無法被人體內的消化酵素所分解也無法產生熱量。可分為水溶性與非水溶性，對於身體影響的功效並不同。膳食纖維對身體健康的助益1.血糖：特別是水溶性纖維，有助於延緩血糖上升速度。若是針對糖友來說餐點中搭配此纖維，當餐整體的血糖將有助於控制上升幅度。2.血脂肪：膳食纖維有助於調節體內的血脂肪，像是含有高量水溶性膳食纖維的木耳。可以把它想像成把髒髒的血脂肪趕出身體外！3.排便：非水溶性的膳食纖維，有助於增加腸道的蠕動以及糞便的體積，如此一來不僅改善便秘困擾，對於腸壁細胞接觸髒東西的時間也會縮短，長期來講有助於降低大腸癌的罹患風險。4.體重控制：有效控制體重最需要的就是飽足感，然而膳食纖維剛好可以發揮這樣的作用，延緩胃排空讓你不會容易感到飢餓！膳食纖維如何透過食物補充？簡鈺樺營養師表示，民眾一般普遍都會知道多吃蔬菜和水果可以獲得纖維，這樣的概念是沒錯。但其實有一種食物類別的膳食纖維含量更是多於蔬果，也就是「全榖雜糧類｣，但須要是沒有過度加工的糙米、地瓜或是燕麥等等，若是白飯、白麵條或是白饅頭就不算囉！可以從下圖看到常見幾樣的未精緻澱粉每一百公克膳食纖維的含量（資料取自食品營養成分資料庫）膳食纖維補充越多越好？每日膳食纖維建議量大約25~35公克，並非越多越好！簡鈺樺營養師提醒，若攝取超量的纖維可能造成反效果，比如體內部分礦物質鈣、和鐵吸收率會降低；甚至部分民眾會有腸道不適應的症狀出現。一般人只要正確吃均衡的原型食物，不太需要額外買纖維粉就可以獲得纖維又不超量囉！（文章授權提供／簡鈺樺營養師）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新型冠狀病毒疫情蔓延，除了正確洗手、戴口罩外，更要均衡飲食，顧好免疫力。人體內有70％免疫細胞存在腸道中，腸道也是面對外在病原體的第一道防線，因此腸道好菌和壞菌的平衡對人體發炎反應及免疫力的調節相當重要，好的腸道環境不僅僅能幫助代謝與消化，也能維持良好的抵抗力。腸保安康　免疫力就會好家醫科醫師許書華表示，要打造好腸道環境，不能單靠補充益生菌，因為多數人的腸道沒有足夠的益生源可以幫助益生菌生長，加上腸道環境的本質不夠健康，即便補充再多的益生菌也很難存活下來。膳食纖維是益生源的大宗來源，其中水溶性膳食纖維在人體腸道中，不僅可做為腸道中益菌的營養，同時可以改善腸道中菌叢相，益菌攝取水溶性膳食纖維後所產生的短鏈脂肪酸，可以強化腸道屏障與增加腸道對於營養成分的通透性，進而幫助腸道健康而提升人體免疫能力。宋明樺營養師特別推薦「腸保安康」的三大超級食物：1.超級大麥從歐美紅到日本的「超級大麥」最近燒到台灣，超級大麥具有豐富的水溶性膳食纖維，是一般白米的40倍，其中所富含的β-葡聚醣，有助於免疫力提升。而超級大麥相較於一般大麥的營養價值也更豐富、具有兩倍水溶性膳食纖維與四倍抗性澱粉的含量。2.優酪乳優格含有豐富益生菌，主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期規律地食用可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。3.芭樂芭樂是水果中的「維他命C之王」，維生素C可以提高免疫能力，對於流行性感冒、上呼吸道感染等預防相當重要。芭樂對於抗自由基的能力更是水果中的第一名，每天一顆芭樂可滿足體內器官所需要的物質，如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B、C，同時豐富的纖維也能促進腸道蠕動。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）膽固醇是血液中的脂質，除了是製造細胞膜的材料，同時也能合成膽酸與幾種重要的荷爾蒙。膽固醇對人體來說十分重要，濃度不能過低，但也不能太高。乳酸菌、膳食纖維　減少壞膽固醇膽固醇可分為兩種：「好膽固醇」能回收多餘的膽固醇，並將其搬運至肝臟代謝儲存；「壞膽固醇」則會附著在血管壁上，若是過量就無法被細胞吸收，增加血管阻塞的風險。我們必須留意的是「壞膽固醇」，而乳酸菌與膳食纖維能夠減少壞膽固醇。膽固醇於肝臟製造膽酸，以膽汁的形式分泌至十二指腸。而乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維，能於腸道內吸附膽酸，與糞便一同排出體外。多吃乳酸發酵高麗菜　活化免疫細胞也就是說，只要乳酸菌將膽酸排出體外，肝臟內的膽固醇就會為了補足被排掉的膽酸加速製造新的膽酸。製造膽酸會消耗大量膽固醇，因此攝取乳酸菌和膳食纖維能減少壞膽固醇，形成良性循環。只要有對抗疾病的免疫力，即使流感病毒等病原體入侵，免疫細胞也會予以破壞。但要是免疫細胞衰弱，無法有效破壞病原體，罹患各種疾病的風險就會變高。改善腸道環境與提升體溫，最能有效活化免疫細胞。人體的免疫細胞約有七成集中於腸道。多吃膳食纖維和植物性乳酸菌，改善腸道環境，也能間接活化免疫細胞。（本文摘自／輕漬高麗菜的排毒奇蹟／三采文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）抑制醣類吸收速度的飲食重點，食用白米飯或白麵包等精緻穀物後，所攝取的醣類會迅速被吸收，造成血糖急遽攀升。穀類當中富含膳食纖維與礦物質，這些物質能夠抑制醣類的吸收速度。因此，如果食用精製前的糙米或全麥麵包，人體就能夠用正常的速度吸收醣類。選擇胚芽米、糙米　避免血糖急遽攀升這是因為能減緩醣類吸收速度的膳食纖維與礦物質大多分布於食物的表層，往往會在精製的過程中被去除掉。也就是說，如果攝取的是已經去除表層膳食纖維與礦物質的白米或白麵包時，其中所含有的醣類就會迅速被吸收，使得血糖急遽攀升。為了避免血糖急遽攀升，選擇五穀類時，請選擇精製程度較低者。然而，糙米的口感較硬、較不易消化吸收，對孩子而言較難以食用，所以我並不會特別建議讓孩子食用糙米。建議選擇僅留有胚芽的胚芽米、僅有部分精製的混合糙米飯，或是因為發芽，外皮較為柔軟的發芽糙米飯。麥片、堅果、果乾加上牛乳　麥片粥營養滿分此外，白米可搭配膳食纖維或是礦物質豐富的雜糧（栗子、高梁、小米等）煮成雜糧飯，或是加上小麥煮成麥飯，都是不錯選擇。如果要吃麵包，可以選擇全麥麵包、雜糧麵包或裸麥麵包取代麵包。最好選擇偏咖啡色的麵包。此外，吃麥片時，可選擇含有較多膳食纖維與礦物質的產品，即是可以穩定血糖、適合早餐食用的主食。能夠抑制醣類吸收的膳食纖維、礦物質含量豐富的食材還有堅果類以及水果乾。這些食材加上鮮乳，便是能夠增加蛋白質與鈣質攝取的「麥片粥」。孩子們早晨所需的營養，全都匯集在這一碗中，簡直就是完美的一餐！即使是忙碌的早晨，麥片粥也能夠快速上桌，請務必常備在側。（本文摘自／親子食養／世茂出版）