#膳食纖維

近年科學家們發現人類身體大大小小的毛病，總跟腸道菌脫離不了關係，食物中的「糖」更是對腸道菌和大腦有著重大影響，即便如此，難道一點糖都不能吃嗎？3位營養專家在《腸道菌對了身心就健康！》中，告訴大家，如何正確攝取糖份，養出腸道好菌。以下為原書摘文：

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）中秋節團圓賞月，市售月餅琳瑯滿目，如何兼具應景和健康？市售廣式月餅通常皮薄內餡多，成分多以高油及高糖所組成，1顆月餅含糖量高達19顆方糖，熱量大約420大卡，更相當於1.5碗白飯的熱量，以體重60公斤者為例，需要快走約76分鐘才能消耗熱量。台北市立聯合醫院營養師提供5個飲食控制要點，並提供「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」食譜，以當季紅心芭樂等食材製成，改變月餅內餡原料，減少熱量攝取，又可增加膳食纖維攝取。要點1：小巧月餅控熱量一顆棗泥月餅熱量高達420大卡、綠豆椪熱量約360大卡，自己動手做「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」除增添趣味外，也可以控制月餅的大小，依照食譜製作，平均每顆熱量不到150大卡，小減少多餘的熱量攝取。要點2：營養多元才均衡中秋吃烤肉、市售月餅時，容易僅攝取高糖、高油脂，自製月餅使用的紅心芭樂、鳳梨、地瓜、抹茶等食材，富含植化素、多酚類及維生素C等，能攝取多樣營養素。要點3：少糖少油真輕盈市售月餅大多使用油膩、糖量高的綠豆沙或紅豆泥當內餡，「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」則選用鳳梨、地瓜等能提供天然甜味的食材來代替，可品嘗天然蔬果鮮甜，同時減少高糖內餡及減少酥油的使用而不膩口。要點4：多纖增添飽足感製作月餅時宜利用當季蔬果等香氣食材，替換高熱量的餡料，並使用蔬果高纖維，增加飽腹感，減少高熱量酥皮類等澱粉及油脂的攝取，還可幫助消化。要點5：無糖搭配減負擔 吃月餅時容易膩口，很適合配上一杯飲品，可搭配對身體負擔較少的飲品，例如：無糖麥茶、檸檬水、無糖冷泡茶等，減少精緻糖的攝取。【紅心鳳梨月餅】材料（6顆）1.紅心鳳梨月餅外皮：紅心芭樂30克、火龍果10克、大豆油18克、低筋麵粉90克、蜂蜜30克。2.紅心鳳梨月餅內餡：鳳梨130克、二砂10克。作法*外皮製作：1.將紅心芭樂、火龍果切小丁，加入少許水打成果汁。2.將麵粉過篩，加入大豆油、蜂蜜及步驟1的芭樂火龍果汁混合均勻成麵糰，放室溫1 小時。*內餡製作：1.將鳳梨切細絲加入二砂拌勻。2.用小火熬煮到乾。*將外皮麵團切30克一小塊，桿成小圓片，包入內餡20克，放入模具中壓模。*烤箱預熱200℃，放入月餅145℃烤10分鐘，放室溫待涼即可享用。【抹茶地瓜月餅】材料（6顆）1.抹茶地瓜月餅外皮：抹茶粉6克、大豆油20克、低筋麵粉108克、蜂蜜60克2.抹茶地瓜月餅內餡：地瓜80克、大豆油5克、低筋麵粉5克。作法*外皮製作：1.將麵粉、抹茶粉過篩。2.加入大豆油、蜂蜜混合均勻成麵糰，放室溫1小時。*內餡製作：1.將地瓜去皮蒸熟壓成泥。2.加入大豆油、低筋麵粉混合均勻。*將外皮麵團切30克 一小塊，桿成小圓片，包入內餡20克，放入模具中壓模。*烤箱預熱200℃，放入月餅145℃烤10分鐘，放室溫待涼即可享用。

（優活健康網新聞部／綜合報導）疫情期間，許多人養成囤糧的習慣，一般都會從泡麵、餅乾、罐頭下手，但這些食品足夠維持營養需求嗎？7月26日雖然解封有望，但疫情變化不定，仍不可掉以輕心，而在家防疫的這段時間，還是要維持好免疫力，建議可購買以下這些耐久放食材，補充足夠營養。耐久放的乳製品 聯青診所營養師張凱馨表示，乳製品是非常好的蛋白質來源，除了可以補充身體需要的蛋白質，同時含有豐富的鈣質，每天飲用360-480毫升可有效預防鈣質缺乏。*保久乳、奶粉保久乳透過高溫短時間滅菌技術製成，大約可存放半年；奶粉是透過脫水乾燥加工製成，大約可存放2年，雖然都經過加工處理，但營養價值都跟鮮奶差不多。此外，保久乳及奶粉可室溫存放，不會佔冰箱空間。*乳酪乳酪是乳製品裡非常耐放的食品，在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒，若想要放得更久，也可以冷凍保存。穀類多數人會囤積白米、吐司、麵包及麵條，然而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中，纖維約損失了八成。為了攝取足量的纖維，建議選購一些糙米、藜麥等，白吐司、白麵包可改買全麥的。除了攝取到膳食纖維，還能同時攝取維生素B群。此外，米及麵條放置陰涼處可保存大約一年。耐久放的蔬菜類 防疫期間大家都待在家裡，活動量減少，腸胃蠕動也跟著減慢，容易發生便秘的現象，攝取足夠的膳食纖維相當重要，同時也可以改善腸道菌相，間接幫助身體調節免疫力。攝取蔬菜是一個增加膳食纖維很好的選擇，同時還可以補充到不同的植化素。*保鮮期很久的新鮮蔬菜a根莖類表皮厚實的根莖類適合在陰涼及通風處存放，放進冰箱反而更容易壞，像是屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放7至10天；地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類，可保存2至3周；辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等，可用網子掛在牆上，可存放大約4周。b瓜類與茄果類茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等，可裝入塑膠袋內，可在冰箱存放5至7天。c蕈菇類菇類含有多醣體及豐富膳食纖維，除了可以幫助身體調解免疫力，還可以維持腸道的健康。新鮮蕈菇類，建議保存時不要清洗，放入塑膠袋或是保鮮盒保存可存放5至7天左右。*乾貨蔬菜常見的有乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜，保存不大佔空間，若保存適當可存放一年左右。黃豆製品黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源，包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝豆干，直接放冰箱冷藏即可；若是散裝的板豆腐，購入後先以清水沖洗乾淨，再加入過濾水淹過豆腐，存放在冰箱冷藏，若是短時間內吃不完，可兩、三天換一次水，如此可保存多天。較耐放的海鮮及肉類可選擇小型魚及帶殼海鮮，小型魚含有豐富的不飽和脂肪酸，有降低身體發炎的機會，及保護心血管的功能；帶殼海鮮的礦物質「鋅」含量很高，能幫助強化身體機能並輔助調節免疫力。建議將海鮮的內臟去除後再冷凍，能將保存期拉長。牛、豬、羊等紅肉的飽和脂肪酸比較高，含鐵量也較高，適合缺鐵性貧血的患者及經血量大的女性，紅肉冷凍保存大約可放6個月。雞、鴨、鵝肉等白肉，冷凍保存大約可放3個月。堅果種子類堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等，選擇包裝完整且無調味的產品，可以存放比較久，也不會攝取過多的熱量及鈉，以免造成身體的負擔。食用時要注意攝取的份量，建議一天以一把為限。

（優活健康網新聞部／綜合報導）全國防疫三級警戒，大小朋友待在家裡的時間變多了，家長們也多了陪伴和照顧的任務，除了需準備餐點，也想盡各式活動讓小朋友開心度過居家時間，國健署鼓勵親子同做健康料理，在備餐過程中增進親子關係，小朋友也更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。宅在家不無聊　健康點心動手做國健署設計三款營養點心，讓大小朋友可以一起動手做，讓宅食光增加樂趣。點心包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下空有熱量的零食。燕麥堅果餅乾：用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。燕麥片含有豐富的維生素B群，有助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。馬鈴薯披薩：家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，攝取足夠的膳食纖維有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。五榖黑豆飯糰：小朋友可透過捏飯糰訓練手部肌肉和其他感官，材料選用黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源。建議每餐攝取約一個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物，足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料。動動手指玩遊戲　抽精美小家電國健署長吳昭軍署提醒，攝取均衡營養是強化抵抗力的好方法，可以利用「我的餐盤」均衡飲食口訣與手勢，檢視是否吃足六大類食物。即起至6月1日止，歡迎至「餐盤知識隨堂考」活動網站（網址：https://pse.is/3fxecj）挑戰營養小知識，就有機會獲得精美小家電。

（優活健康網新聞部／綜合報導）元宵節過後，全台灣搶救鳳梨大作戰，家家戶戶紛紛買鳳梨、吃鳳梨，台灣的鳳梨真的是又甜又好吃，而且鳳梨本身也是有益健康的水果。身為第一線的醫療團隊，除了一起吃鳳梨，北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師丁詠恬也要幫爸爸媽媽檢視，你的孩子是否適合加入吃鳳梨的行列呢？鳳梨有助於鐵劑吸收、腸道益菌生長依據衛福部食藥署台灣食品營養成分資料庫的記載，100公克的鳳梨（以金鑽鳳梨為參考）熱量49大卡，含蛋白質0.5公克，脂肪0.1公克，碳水化合物13.2公克，膳食纖維1.1公克；維生素A 15 I.U.，維生素B1 0.07毫克，維生素B6 0.1毫克，葉酸18.6微克，維生素C 23.5毫克，α-維生素E當量（α-TE）0.02毫克，並富含礦物質：鉀133毫克，鈉1毫克，鈣5毫克，鋅0.2毫克。鳳梨豐富的營養對孩子有很多幫助，維他命B1和檸檬酸促進新陳代謝，恢復疲勞和增加食欲；維他命C除了有抗氧化功用，對於在補充鐵劑的孩子，也有助於吸收；而鳳梨酵素除幫助消化外，還可抗炎；富含的膳食纖維可刺激及促進腸胃道蠕動，更有吸水、膨脹及助腸道益菌生長等功能，使糞便柔軟濕潤易於排出。然而兒童年齡橫跨0到18歲，身體器官功能的成熟度差異極大，北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師張瑄筠建議，針對不同的孩子做一些攝取方式調整。4~12個月大寶寶食用注意事項鳳梨纖維較粗，對寶寶來說咀嚼不易，在製作副食品時可以先榨成汁或打成泥，以果汁或果泥的方式讓寶寶食用，等寶寶長牙且咀嚼能力增加後，再改成切小塊食用。鳳梨中的鳳梨酵素，吃進嘴裡遇到口腔黏膜，有時會造成一些局部刺激，讓我們有「咬舌」感覺，或是有些皮膚敏感的寶寶，嘴唇和皮膚接觸到鳳梨可能會發紅或起疹子，爸媽有幾種做法可選擇：1.先將鳳梨煮熟再製成副食品，破壞其中的酵素減少對黏膜和皮膚的刺激。2.若想維持新鮮生食，初次食用鳳梨時先少量給予，觀察孩子皮膚和腸胃道有無過敏反應，之後就可以慢慢增加每次的食用量。3.將鳳梨搭配其他食材一起做成副食品食用（例如鳳梨蘋果泥、鳳梨雞肉粥等），能減少單次的接觸量。給寶寶吃的鳳梨，不要用浸泡鹽水來減少鳳梨的「咬舌」感，因為鹽水中的鹽分會停留在鳳梨上，增加寶寶不必要的鹽分攝取，反而造成腎臟額外負擔。1歲以上兒童攝取建議1歲以上無特殊狀況的孩子可以放心和大人一起享用，家長僅需留意孩童咀嚼能力切成適合的大小即可。丁詠恬提醒，若家中有特殊族群兒童，爸爸媽媽要留意以下事項，如果有疑慮還是可以和醫師或營養師討論。特殊族群兒童攝取建議胃潰瘍患者：鳳梨酵素有蛋白質分解酵素，如果空腹吃或本身腸胃敏感或有胃潰瘍的孩子，吃鳳梨會刺激胃部造成不適，建議挪到飯後吃，減少對胃部的刺激，還可以幫助消化。體重過重的孩童：勿讓孩子以水果取代正餐或過量攝取，以免造成營養攝取不均衡，長期容易導致體重難以控制。糖尿病友：糖尿病的兒童可以吃鳳梨，攝取量要拿捏，一份鳳梨大約是切成塊狀放到小碗八分滿的量（約1/10片，去皮110g），拿捏好份量和進食時間，是可以和日常飲食中的醣類來源做替換的。腎臟病患：鳳梨鉀含量高，有腎臟病的孩子不適合多吃，淺嘗即可。

（優活健康網新聞部／綜合報導） 國人普遍蔬果攝取不足，而這隱含的營養意義不只是維生素與礦物質有缺乏的可能，同時也有膳食纖維攝取不足的問題，而我們常說的膳食纖維，主要分為可以溶於水的水溶性纖維，以及不溶於水的非水溶性纖維，兩者都對人體健康有幫助，但具體的作用不太一樣。 水溶性纖維在腸道裡能增加膽酸的排出，減少體內的膽固醇、成為好菌的糧食幫助益菌生長、阻礙碳水化何物的消化與吸收，有延緩血糖上升的作用，以及飽足感等；而不可溶性纖維則能增加糞便實體，預防便秘與痔瘡。 每天3公克大麥纖維 全穀類食物是膳食纖維的好來源之一，但不同的穀類所含有的纖維卻不盡相同，例如大麥與燕麥含有較多的水溶性纖維；而小麥和米就沒那麼多。 美國FDA允許的健康宣稱裡，有一項提到每天從大麥和燕麥攝取3公克以上的水溶性纖維（beta-葡聚糖），有助於減少總與LDL膽固醇引起的心臟疾病風險。不過除了這點，吃大麥的水溶性纖維可能還有減少內臟脂肪的好處，特別是對內臟脂肪超過正常範圍的人，似乎更有幫助；為什麼這麼說呢？這就要從一個日本的臨床試驗說起了。 白飯以大麥取代一半的大麥飯試驗 研究發表在《Nutrition》期刊上，研究的設計很單純，研究團隊募集了100名BMI24以上的日本人，且限定腰圍，男性85公分以上、女性90公分以上；以雙盲隨機的方式，將參與者分配的實驗組，吃富含水溶性纖維的麥飯，和對照組，纖維量極少的麥飯，兩組具體差異如下： 實驗組：富含纖維的大麥50％和白米50％，並額外添加纖維包，一天三餐任選兩次使用，每天可從飲食攝取4.4公克的beta-葡聚糖（大麥+纖維包）。 對照組：去除纖維的大麥10％和白米90％ 在試驗最初與12周試驗結束之後，都會檢測參與者的體重、腰圍等身體數據、抽血，並且做電腦斷層掃描，以獲得內臟脂肪的面積。12周的試驗結束後，研究者搜集數據進行分析，結果發現兩組參與者的體重都減少了，且就平均內臟脂肪減少面積來看，試驗組減少的情況比對照組好，不過並沒有達到統計上的差異。 高內臟脂肪者減少效果好 雖說從所有參與者的數據分析來看，兩組內臟脂肪減少的情況似乎沒有差別，但研究團隊把內臟脂肪超過100平方公分的參與者出來看，就發現試驗組內臟脂肪減少的情形，確實比對照組好。 換句話說，從這是研究結果來看，吃添加大麥的飯有助於減重，但如果是吃富含beta-葡聚糖的大麥飯，那麼對本來內臟脂肪就高的人，會更有幫助。 最後，這個試驗是用大麥的beta-葡聚糖進行，但燕麥也是此纖維的良好來源，因此如果不喜歡吃大麥，也可以考慮選擇燕麥；還有，除了飲食的改善，養成運動習慣也對減少內臟脂肪有幫助喔。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆春節是享受闔家團聚用餐的好時光，不過餐餐大魚大肉、飲食爆量，不僅可能增加腸胃負擔，許多人假期過後腰圍更是粗了一圈！不只是腰間多了贅肉，年節期間因為飲食和作息不正常導致的便秘問題也讓人「大腹便便」，成了年後常見的健康困擾。為避免有便排不出的痛苦，千禧之愛健康基金會蔡佳君營養師建議大家，不妨年節期間就掌握好以下「順暢五訣竅」，擺脫便秘困擾。 1.攝取足夠膳食纖維膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便，但根據國民營養調查，國人無論各年齡層皆無達標，且年菜多以肉類為主菜，更容易忽略纖維的補充。蔡佳君表示，將蔬菜入菜其實不難，例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒，不僅菜色更豐富，也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源，主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯，每日膳食纖維建議攝取量男性為26-38公克、女性為20-29公克。2.水果取代餐後零食水果同樣富含膳食纖維，飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴，不過水果富含醣類，也不能毫無節制的食用，以天天五蔬果來說，建議每天2份。另外年節零食常見的果乾也是易誤踩的陷阱，因除去了水分，同重量下熱量和醣類較新鮮水果高，需留意吃的分量以避免加工過程中額外加糖和鹽醃漬的產品。3.每日水分要喝足水溶性膳食纖維需要水分來膨脹，如果只吃纖維卻沒有喝夠水分，不但無法改善便秘問題，反而可能讓生成之糞便乾硬難以排出，所以過年期間也別忘了補充水分。每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。4.補充益生菌便祕另一原因為腸道菌叢的不平衡，這時就要補充好菌以維持腸道健康，幫助排便順暢。優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇，蔡佳君營養師提醒記得選擇無糖為佳；若較難適應其天然酸味，可添加水果增加甜味一起食用。5.恢復正常生活型態過年期間常常通宵、作息不正常，再加上多數人可能只吃不動、活動量不足，都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。假期後還是要恢復規律的生活作息，飯後可約家人親友們一同散步，促進親人間感情之餘，也能運動活絡腸道消化。新的一年別讓健康問題纏身，記得留意以上飲食及生活作息訣竅，就能改善惱人的便秘問題。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）38歲的蘇小姐懷孕初期由於孕吐不適，多以水果代替正餐，以為水果就可以取代蔬菜；早餐常吃薯條、漢堡，三餐多以外食或速食為主，每天也會喝蜂蜜水，心想可以讓胎兒皮膚變好。在懷孕24周接受「口服葡萄糖耐受測試」發現血糖值超過140 mg/dL，產前超音波檢查發現寶寶體重超前兩周，進一步安排妊娠糖尿病糖水測試，喝下100公克糖水，共需抽四次血，四次中有兩次不合格的她，確診罹患妊娠糖尿病。蘇小姐緊張地詢問：「我都沒吃什麼東西，也沒暴飲暴食怎麼會這樣？」水果升糖指數高　營養無法與蔬菜互相取代台中烏日林新醫院新陳代謝科林瑋涵主任表示，由於蘇小姐的父親為糖尿病患者，一級親屬中有糖尿病患者，是妊娠糖尿病的高危險族群；此外，包含35歲以上的高齡孕婦、前一胎曾患有妊娠糖尿病、懷孕前BMI值大於24以上或曾有心血管疾病、高血壓、高三酸甘油脂血症及多囊性卵巢症病史，也都是妊娠糖尿病的危險族群。蘇小姐配合醫師、營養師及衛教師的建議，開始紀錄飲食日記，每天自主監測血糖最少四次以上的（例如：一次空腹加三餐飯後2小時），才驚覺自己飯後2小時的血糖值常常飆高至170 mg/dL。林瑋涵主任指出，水果含糖量和升糖指數都很高，容易引起高血糖、肥胖等問題；而蔬菜富含維生素A、鉀及鐵等營養成分，糖分較低，兩者的營養並不能互相取代。此外，早餐可以吃低升糖指數及高膳食纖維的全榖雜糧類，取代薯條、漢堡等食物。蘇小姐注意三餐的糖分攝取，戒掉含糖飲料（如蜂蜜水、果汁等），終於將血糖控制在標準值，寶寶的生長速度也恢復正常了。  產後定期追蹤　避免變成真正糖尿病如果妊娠糖尿病控制不佳，將對母體與胎兒產生負面影響，包括羊水過多、胎兒發育異常、巨嬰、胎死腹中、新生兒出生後有低血糖的情形等，不可不慎。林瑋涵主任呼籲，妊娠糖尿病大多可以用飲食、運動來控制，雖然糖尿病通常會隨著妊娠結束而恢復正常，但產後必須定期追蹤血糖變化，建議產後6～12周回診檢查，評估後續發生糖尿病的風險，之後每隔三年也要追蹤一次，千萬不能掉以輕心，定期追蹤才能避免演變成真正的糖尿病。