#膳食纖維

（優活健康網新聞部／綜合報導）元宵節過後，全台灣搶救鳳梨大作戰，家家戶戶紛紛買鳳梨、吃鳳梨，台灣的鳳梨真的是又甜又好吃，而且鳳梨本身也是有益健康的水果。身為第一線的醫療團隊，除了一起吃鳳梨，北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師丁詠恬也要幫爸爸媽媽檢視，你的孩子是否適合加入吃鳳梨的行列呢？鳳梨有助於鐵劑吸收、腸道益菌生長依據衛福部食藥署台灣食品營養成分資料庫的記載，100公克的鳳梨（以金鑽鳳梨為參考）熱量49大卡，含蛋白質0.5公克，脂肪0.1公克，碳水化合物13.2公克，膳食纖維1.1公克；維生素A 15 I.U.，維生素B1 0.07毫克，維生素B6 0.1毫克，葉酸18.6微克，維生素C 23.5毫克，α-維生素E當量（α-TE）0.02毫克，並富含礦物質：鉀133毫克，鈉1毫克，鈣5毫克，鋅0.2毫克。鳳梨豐富的營養對孩子有很多幫助，維他命B1和檸檬酸促進新陳代謝，恢復疲勞和增加食欲；維他命C除了有抗氧化功用，對於在補充鐵劑的孩子，也有助於吸收；而鳳梨酵素除幫助消化外，還可抗炎；富含的膳食纖維可刺激及促進腸胃道蠕動，更有吸水、膨脹及助腸道益菌生長等功能，使糞便柔軟濕潤易於排出。然而兒童年齡橫跨0到18歲，身體器官功能的成熟度差異極大，北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師張瑄筠建議，針對不同的孩子做一些攝取方式調整。4~12個月大寶寶食用注意事項鳳梨纖維較粗，對寶寶來說咀嚼不易，在製作副食品時可以先榨成汁或打成泥，以果汁或果泥的方式讓寶寶食用，等寶寶長牙且咀嚼能力增加後，再改成切小塊食用。鳳梨中的鳳梨酵素，吃進嘴裡遇到口腔黏膜，有時會造成一些局部刺激，讓我們有「咬舌」感覺，或是有些皮膚敏感的寶寶，嘴唇和皮膚接觸到鳳梨可能會發紅或起疹子，爸媽有幾種做法可選擇：1.先將鳳梨煮熟再製成副食品，破壞其中的酵素減少對黏膜和皮膚的刺激。2.若想維持新鮮生食，初次食用鳳梨時先少量給予，觀察孩子皮膚和腸胃道有無過敏反應，之後就可以慢慢增加每次的食用量。3.將鳳梨搭配其他食材一起做成副食品食用（例如鳳梨蘋果泥、鳳梨雞肉粥等），能減少單次的接觸量。給寶寶吃的鳳梨，不要用浸泡鹽水來減少鳳梨的「咬舌」感，因為鹽水中的鹽分會停留在鳳梨上，增加寶寶不必要的鹽分攝取，反而造成腎臟額外負擔。1歲以上兒童攝取建議1歲以上無特殊狀況的孩子可以放心和大人一起享用，家長僅需留意孩童咀嚼能力切成適合的大小即可。丁詠恬提醒，若家中有特殊族群兒童，爸爸媽媽要留意以下事項，如果有疑慮還是可以和醫師或營養師討論。特殊族群兒童攝取建議胃潰瘍患者：鳳梨酵素有蛋白質分解酵素，如果空腹吃或本身腸胃敏感或有胃潰瘍的孩子，吃鳳梨會刺激胃部造成不適，建議挪到飯後吃，減少對胃部的刺激，還可以幫助消化。體重過重的孩童：勿讓孩子以水果取代正餐或過量攝取，以免造成營養攝取不均衡，長期容易導致體重難以控制。糖尿病友：糖尿病的兒童可以吃鳳梨，攝取量要拿捏，一份鳳梨大約是切成塊狀放到小碗八分滿的量（約1/10片，去皮110g），拿捏好份量和進食時間，是可以和日常飲食中的醣類來源做替換的。腎臟病患：鳳梨鉀含量高，有腎臟病的孩子不適合多吃，淺嘗即可。

（優活健康網新聞部／綜合報導） 國人普遍蔬果攝取不足，而這隱含的營養意義不只是維生素與礦物質有缺乏的可能，同時也有膳食纖維攝取不足的問題，而我們常說的膳食纖維，主要分為可以溶於水的水溶性纖維，以及不溶於水的非水溶性纖維，兩者都對人體健康有幫助，但具體的作用不太一樣。 水溶性纖維在腸道裡能增加膽酸的排出，減少體內的膽固醇、成為好菌的糧食幫助益菌生長、阻礙碳水化何物的消化與吸收，有延緩血糖上升的作用，以及飽足感等；而不可溶性纖維則能增加糞便實體，預防便秘與痔瘡。 每天3公克大麥纖維 全穀類食物是膳食纖維的好來源之一，但不同的穀類所含有的纖維卻不盡相同，例如大麥與燕麥含有較多的水溶性纖維；而小麥和米就沒那麼多。 美國FDA允許的健康宣稱裡，有一項提到每天從大麥和燕麥攝取3公克以上的水溶性纖維（beta-葡聚糖），有助於減少總與LDL膽固醇引起的心臟疾病風險。不過除了這點，吃大麥的水溶性纖維可能還有減少內臟脂肪的好處，特別是對內臟脂肪超過正常範圍的人，似乎更有幫助；為什麼這麼說呢？這就要從一個日本的臨床試驗說起了。 白飯以大麥取代一半的大麥飯試驗 研究發表在《Nutrition》期刊上，研究的設計很單純，研究團隊募集了100名BMI24以上的日本人，且限定腰圍，男性85公分以上、女性90公分以上；以雙盲隨機的方式，將參與者分配的實驗組，吃富含水溶性纖維的麥飯，和對照組，纖維量極少的麥飯，兩組具體差異如下： 實驗組：富含纖維的大麥50％和白米50％，並額外添加纖維包，一天三餐任選兩次使用，每天可從飲食攝取4.4公克的beta-葡聚糖（大麥+纖維包）。 對照組：去除纖維的大麥10％和白米90％ 在試驗最初與12周試驗結束之後，都會檢測參與者的體重、腰圍等身體數據、抽血，並且做電腦斷層掃描，以獲得內臟脂肪的面積。12周的試驗結束後，研究者搜集數據進行分析，結果發現兩組參與者的體重都減少了，且就平均內臟脂肪減少面積來看，試驗組減少的情況比對照組好，不過並沒有達到統計上的差異。 高內臟脂肪者減少效果好 雖說從所有參與者的數據分析來看，兩組內臟脂肪減少的情況似乎沒有差別，但研究團隊把內臟脂肪超過100平方公分的參與者出來看，就發現試驗組內臟脂肪減少的情形，確實比對照組好。 換句話說，從這是研究結果來看，吃添加大麥的飯有助於減重，但如果是吃富含beta-葡聚糖的大麥飯，那麼對本來內臟脂肪就高的人，會更有幫助。 最後，這個試驗是用大麥的beta-葡聚糖進行，但燕麥也是此纖維的良好來源，因此如果不喜歡吃大麥，也可以考慮選擇燕麥；還有，除了飲食的改善，養成運動習慣也對減少內臟脂肪有幫助喔。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆春節是享受闔家團聚用餐的好時光，不過餐餐大魚大肉、飲食爆量，不僅可能增加腸胃負擔，許多人假期過後腰圍更是粗了一圈！不只是腰間多了贅肉，年節期間因為飲食和作息不正常導致的便秘問題也讓人「大腹便便」，成了年後常見的健康困擾。為避免有便排不出的痛苦，千禧之愛健康基金會蔡佳君營養師建議大家，不妨年節期間就掌握好以下「順暢五訣竅」，擺脫便秘困擾。 1.攝取足夠膳食纖維膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便，但根據國民營養調查，國人無論各年齡層皆無達標，且年菜多以肉類為主菜，更容易忽略纖維的補充。蔡佳君表示，將蔬菜入菜其實不難，例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒，不僅菜色更豐富，也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源，主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯，每日膳食纖維建議攝取量男性為26-38公克、女性為20-29公克。2.水果取代餐後零食水果同樣富含膳食纖維，飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴，不過水果富含醣類，也不能毫無節制的食用，以天天五蔬果來說，建議每天2份。另外年節零食常見的果乾也是易誤踩的陷阱，因除去了水分，同重量下熱量和醣類較新鮮水果高，需留意吃的分量以避免加工過程中額外加糖和鹽醃漬的產品。3.每日水分要喝足水溶性膳食纖維需要水分來膨脹，如果只吃纖維卻沒有喝夠水分，不但無法改善便秘問題，反而可能讓生成之糞便乾硬難以排出，所以過年期間也別忘了補充水分。每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。4.補充益生菌便祕另一原因為腸道菌叢的不平衡，這時就要補充好菌以維持腸道健康，幫助排便順暢。優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇，蔡佳君營養師提醒記得選擇無糖為佳；若較難適應其天然酸味，可添加水果增加甜味一起食用。5.恢復正常生活型態過年期間常常通宵、作息不正常，再加上多數人可能只吃不動、活動量不足，都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。假期後還是要恢復規律的生活作息，飯後可約家人親友們一同散步，促進親人間感情之餘，也能運動活絡腸道消化。新的一年別讓健康問題纏身，記得留意以上飲食及生活作息訣竅，就能改善惱人的便秘問題。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）38歲的蘇小姐懷孕初期由於孕吐不適，多以水果代替正餐，以為水果就可以取代蔬菜；早餐常吃薯條、漢堡，三餐多以外食或速食為主，每天也會喝蜂蜜水，心想可以讓胎兒皮膚變好。在懷孕24周接受「口服葡萄糖耐受測試」發現血糖值超過140 mg/dL，產前超音波檢查發現寶寶體重超前兩周，進一步安排妊娠糖尿病糖水測試，喝下100公克糖水，共需抽四次血，四次中有兩次不合格的她，確診罹患妊娠糖尿病。蘇小姐緊張地詢問：「我都沒吃什麼東西，也沒暴飲暴食怎麼會這樣？」水果升糖指數高　營養無法與蔬菜互相取代台中烏日林新醫院新陳代謝科林瑋涵主任表示，由於蘇小姐的父親為糖尿病患者，一級親屬中有糖尿病患者，是妊娠糖尿病的高危險族群；此外，包含35歲以上的高齡孕婦、前一胎曾患有妊娠糖尿病、懷孕前BMI值大於24以上或曾有心血管疾病、高血壓、高三酸甘油脂血症及多囊性卵巢症病史，也都是妊娠糖尿病的危險族群。蘇小姐配合醫師、營養師及衛教師的建議，開始紀錄飲食日記，每天自主監測血糖最少四次以上的（例如：一次空腹加三餐飯後2小時），才驚覺自己飯後2小時的血糖值常常飆高至170 mg/dL。林瑋涵主任指出，水果含糖量和升糖指數都很高，容易引起高血糖、肥胖等問題；而蔬菜富含維生素A、鉀及鐵等營養成分，糖分較低，兩者的營養並不能互相取代。此外，早餐可以吃低升糖指數及高膳食纖維的全榖雜糧類，取代薯條、漢堡等食物。蘇小姐注意三餐的糖分攝取，戒掉含糖飲料（如蜂蜜水、果汁等），終於將血糖控制在標準值，寶寶的生長速度也恢復正常了。  產後定期追蹤　避免變成真正糖尿病如果妊娠糖尿病控制不佳，將對母體與胎兒產生負面影響，包括羊水過多、胎兒發育異常、巨嬰、胎死腹中、新生兒出生後有低血糖的情形等，不可不慎。林瑋涵主任呼籲，妊娠糖尿病大多可以用飲食、運動來控制，雖然糖尿病通常會隨著妊娠結束而恢復正常，但產後必須定期追蹤血糖變化，建議產後6～12周回診檢查，評估後續發生糖尿病的風險，之後每隔三年也要追蹤一次，千萬不能掉以輕心，定期追蹤才能避免演變成真正的糖尿病。

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據最新國民營養調查顯示，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16％。而董氏基金會針對全國1517名學童調查發現，當水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、肚子不適和容易長痘痘。進一步調查沒吃原因，主要都是生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果和外食沒有提供水果。膳食纖維保護大腦不發炎　促進腸腦健康循環董事基金會食品營養中心組長潘紀綸指出，調查發現，只有約三成民眾自覺活力表現佳，包含不常感覺身體倦怠、懶洋洋、提不起勁（29％）、不容易感到不耐煩（29％）、覺得自己有活力（30％）、睡眠品質良好（32％）、常感到快樂（32％）、對生活感到滿足（37％），進一步分析活力表現佳者，發現其中每日水果吃足2份者明顯多於吃不到1份者。為何吃水果和情緒有關？輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣共1萬2385名澳洲成人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。許書華醫師表示，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道的相互影響（腦腸軸），保護大腦免於發炎，促進腸腦健康循環；反之，若是攝取高油糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。維生素C可減緩疲勞　建議以水果做為攝取來源董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師也建議，為提升家人身心活力、降低負面情緒，家庭採購者別忘了準備水果，而且要注意挑選水果三關鍵，包括「高營養密度&植化素、水果酵素」、「高水溶性膳食纖維」和「高維生素C」，選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富，其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關。此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收。膳食纖維為益菌生，有助打造健康腸道環境，尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。維生素C則可以減緩疲勞、提升活力，主要存在於蔬菜水果，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，建議以水果做為維生素C的攝取來源。水果切片或做成沙拉　方便攜帶食用莫雅淳營養師建議，家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果，如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等，可將切片、處理好的水果裝盒，讓家人帶到工作場所、學校做補充或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等，方便食用。

（優活健康網新聞部／綜合報導）水果富含多種維生素及植化素，像是維生素Ｃ、胡蘿蔔素及花青素等營養素，且含有豐富的膳食纖維，因此依據國健署「我的餐盤」建議，每天要攝取2至3個拳頭大的水果，相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果，然而許多民眾認為「喝果汁」等於「吃水果」，用果汁取代新鮮水果，但如果依賴果汁做為水果來源，可能對身體是種負擔。果汁膳食纖維降低　糖變得好吸收新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法，膳食纖維可促進腸道蠕動，而且膳食纖維可做為腸道益菌的食物，幫助腸道益菌生長，進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣，讓水果的膳食纖維含量大幅降低，減少了水果的營養價值，且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。果汁含有豐富的糖類，包含游離糖（free sugar），指的是游離在各種食物中的糖類，例如：蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等，游離性的糖容易吸收，因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖，可是當榨成果汁後，因為果汁的果渣被濾除，因此糖就會變得容易吸收。每天吃2至3個拳頭大的水果根據世界衛生組織的建議，每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10％，甚至要低於5％，避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算，500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。此外，「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果，但將水果榨成果汁時，1杯250毫升純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果，很容易造成攝取過量問題，因此建議民眾攝取原態的水果，不建議依賴果汁，且攝取的份量也要遵照國健署建議，這樣不僅能獲得完整的水果營養，也不容易造成身體負擔。

（優活健康網新聞部／綜合報導）你早餐都吃中式還是西式呢？哪些NG組合會影響血管健康？從腦中風的兩大分類可以看出端倪。營養師表示，「出血型腦中風」和「血管栓塞型腦中風」絕對不只是膽固醇的問題，還有飽和脂肪酸、鈉攝取量，包括鹽、醬油及所有調味料。少吃高鹽、加工製品和奶茶常見的燒餅油條，每份含有約45cc油脂和近2公克鹽分，若天天吃，膽固醇指數與血壓漸漸飆高！千禧之愛基金會營養師陳扆洵指出，出血型腦中風主因就是血壓控制不佳，飲食中的鹽分與調味料多寡影響最直接；其次為天氣寒冷、溫差大、高壓力、過度疲勞、情緒起伏過大及飲酒過量等，若是坐冷氣房辦公的小資族，室內外溫差導致血管異常收縮，外食又NG就很傷「腦」筋。西式早餐搭配熱狗、火腿、培根等高鹽又加工的再製品，脂肪含量也比較高，陳扆洵營養師建議少吃。另外簡單方便的包子、蘿蔔糕、蛋餅等，則屬於黃燈區，建議偶爾吃即可；早餐飲料可以選無糖紅茶、無糖豆漿、無糖優酪乳或低脂鮮奶，若需要提神可以選美式咖啡、拿鐵，至於奶精為基底的傳統奶茶，也是高飽和脂肪酸的食物，要盡量避免。攝取4種食物　改善血壓及腦血管健康為什麼吃早餐這麼挑剔呢？近日影帝吳朋奉因腦中風驟逝，陳扆洵營養師認為除了先天基因缺陷，臨床上多數中風患者是因慢性病、生活習慣病（如三高、代謝症候群）引起，多是不好的飲食習慣累積而成。想降低風險，多數人會聯想到少吃「膽固醇」食物，例如內臟、海鮮，其實改善飽和脂肪酸、鹽分攝取超標、改掉NG飲食，可先避開危機；建議多吃以下四種食物，進一步改善血壓及腦血管健康。含鎂食物／豆類、全穀類鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活力的作用。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類，適量進食堅果等。含鉀食物／深色蔬菜芹菜、空心菜如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜，多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。以燙青菜形式攝取時記得少加醬料。含鈣食物／牛奶、豆腐當身體缺乏鈣質時，體內鈣離子失衡，可能引起血管平滑肌細胞收縮增強，增加血管阻力（血壓）。多吃含鈣食物，如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，能相對穩定血壓。水溶性膳食纖維／秋葵、山藥富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能，如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富，可多多攝取。想要保護腦血管健康，明天起將NG早餐改成不加油條的紫米飯糰，或是不抹沙拉醬、蔬菜加倍的總匯三明治吧！

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠病毒疫情緊張，民眾減少出門，不只商店攤販生意變差，山上農民生計也受影響。南投縣信義鄉東埔村山農因觀光客減少，造成高麗菜滯銷。衛生福利部草屯療養院知悉後，熱情揪團，由該院草讚屋庇護商店向農民大量進貨，員工共襄盛舉、熱情響應，以實際行動幫助農民解決滯銷壓力。「菜王」富含膳食纖維　防癌抗老好處多草屯療養院附設草讚屋庇護商店負責人黃裕達主任表示，醫院同仁偶然間聽到病友談到，在家幫忙父親摘種高麗菜的辛勞，並流露出家人因疫情造成滯銷的擔憂，同仁主動詢問草讚屋可否幫忙。黃裕達主任了解狀況後，秉持庇護商店關懷理念，立即連結山農進貨，這批優質高麗菜在員工的熱情購買下，銷售一空，也讓信義在地農民疫情期間保有穩定的生計。高麗菜在民間被稱為「菜王」，是「蔬菜界的人參」，富含膳食纖維、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、葉酸、礦物質及多種抗癌物質。擁有能保護心血管、預防骨質疏鬆、改善腸胃問題、調解血糖、預防癌症、抗老、美白等多項好處。療養院認購高麗菜　振興經濟助人又利己草屯療養院院長藍祚鴻表示，每年3至4月是信義鄉高海拔高麗菜的盛產期，高麗菜的營養價值這麼高，信義鄉東埔的高麗菜鮮甜盛名在外，在需要提高免疫力的防疫期間，他當然大力支持。很高興草屯療養院的同仁熱情認購，除了幫助在地山農，為振興國內的經濟貢獻一點心力，同時也提升自己的免疫力，助人利己兩相宜。（文章授權提供／健康醫療網）