相信許多人都曾經有過這樣的經驗，每當工作壓力大時就會想吃炸雞、披薩這類的垃圾食物，來療癒自己的心靈。然而當體重失控時，又會因為羞恥而暴飲暴食，於是開啟不健康的惡性循環。營養師指出，面對壓力時腦中「1迴路」會關閉，若想要破解暴飲暴食的惡性循環，建議可以從生活習慣及飲食開始調整。
#垃圾食物
睡覺就能減肥是真的！營養師李婉萍表示：「來門診諮詢瘦身方法的民眾，營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外，通常還會再三提醒，一定要有充足的睡眠，這跟少吃多動一樣重要！」一份最新研究指出，只要每天多睡1小時，就可避免多吃下最多500大卡的熱量，有效幫助瘦身。
（優活健康網新聞部／綜合報導）根據世界衛生組織、聯合國兒童基金會及刺胳針醫學期刊（Lancet）2020年共同發表調查報告指出，因為垃圾食物攝取增加以及活動量減少，自1975年以來，全球過胖兒童人數成長了11倍，顯見兒童肥胖已成為不可忽視的問題。為此英國保誠人壽針對「兒童肥胖及飲食習慣」進行深入調查，結果發現，超過6成受訪者了解自家孩子的偏食問題，但卻有55％父母坦言，因為太忙碌而無暇教育孩子養成正確的飲食觀念，亦有超過2成受訪者表示因為其他家人不配合而成效不彰，反映家長們在兒童食育養成面臨「知易行難」的窘境。父母衛教觀念與時俱進 執行力有待加強這份調查顯示，77％受訪者表示知道孩子的身高體重，亦有62％對於「小時候胖不是胖」的說法感到擔心；有7成受訪者知道兒童也有代謝症候群，並有超過6成相當在意兒童肥胖及代謝問題，足見多數父母高度關注兒童成長狀況。在避免兒童代謝及肥胖問題方面，專家學者提倡要維持良好的飲食習慣，有高達67％父母了解自家孩子的偏食問題，包括偏好甜食與高脂、高熱量速食，及不愛吃蔬果等問題，僅有48％父母認為自己的孩子不挑食。雖然大多數父母表示會透過限制孩子吃零食及盡量減少外食等方式來改善飲食習慣，但卻只有不到一半的父母會自行為孩子準備三餐，顯示在「知道」和「做到」之間仍有差距。其他家人不配合、因孩子哭鬧妥協成痛點儘管父母們健康意識提高，但本次調查發現在實際教養的過程中，仍存在不少盲點。以調查對象中的國小（6~12歲）父母為例，有超過半數的父母認為自己的孩子身材適中、沒有過胖疑慮，但這當中有近四分之一的孩子實際BMI超過21，已是過重標準，對於數據性的判斷較少注意。談到教導孩子正確的飲食觀念，則有55％父母表示因忙碌而無暇顧及養成孩子正確的飲食觀念，24％則困擾於其他家人不配合，甚至有17％會因為孩子哭鬧而妥協。在進行食育教養的過程中，父母面臨了時間不夠用、共同教養觀念差異以及無法堅持的痛點。針對忙碌的現代家長，輔大醫院家庭醫學科主治醫師許書華建議，家長可透過「量化」的目標設定，協助孩子遠離致胖環境，包含每天食用5份以上的蔬菜水果、每天看電視和其他螢幕的時間少於2小時或是每周一起在家吃飯5至6次。
（優活健康網編輯部／綜合整理）◇不想讓孩子對垃圾食品感興趣，可以借鑒2種做法：1.家長做榜樣，做堅定的零食戒斷者；2.主動給孩子買各種零食，「不鼓勵也不禁止」。◇Q尹老師，你好：我的孩子現在上幼稚園大班，感覺他突然到了狂吃的階段。每天從幼稚園接了回家，他就不停地要吃東西，只吃茶几上放的那些垃圾食品，到正式的飯菜上桌了，他倒不想吃了。我一直不願意他吃垃圾食品，但管不住奶奶經常從超市亂買給他，買回來我就沒辦法了，奶奶經常偷偷給他吃。現在我在週末帶孩子出去玩時問他想去哪裡，他總是說去超市，買吃的。我害怕愈管愈糟，可又覺得不能不干涉，總不能任憑他吃這些東西吧。我該怎麼做呢？希望得到你的回覆，謝謝你！尹建莉你好：垃圾食品確實是現在家長們要面對的問題。我知道有的家長自己不會給孩子買市場上販售的垃圾食品，但遇到別人熱情地給孩子遞來的油炸、膨化或染色食品時，往往因為礙於面子，不好意思拒絕，就讓孩子接受了。有的是一家人自己意見不統一，奶奶買了垃圾食品，媽媽不准吃，奶奶又背後偷偷給孩子吃，比如你家。還有家長既往家裡買垃圾食品，又不讓孩子多吃，或自己吃而不讓孩子吃。這些分裂行為都會弄得孩子不知所措，更有可能激起他對垃圾食品的好感。這件事也曾讓我頗費心思，以前也很介意，特別不願意女兒吃垃圾食品，對她的零食控制較嚴。後來經過一些事情，得到一些經驗和教訓，覺得我對此太「如臨大敵」了，應該是沒必要。所以下面給出2個案例，吃與不吃，如何控制，你可以根據自己的感覺去參考一下。一、口味從小培養 一日三餐認真吃我有一位朋友是一位堅定的零食戒斷者，基本上不允許孩子吃零食，尤其是那些垃圾食品，但她不是簡單粗暴地限制，一直採用隔絕的方式，讓女兒不接觸那些東西。她認為一個人的口味是從小培養出來的，平時認真給孩子料理一日三餐，做的菜可以出食譜了，色香味俱全，從不把垃圾食品帶回家，也從不讓孩子吃外面的東西。她平時為人隨和，但遇到有人往她孩子手上遞任何吃的東西，她都一概拒絕，哪怕得罪人也不肯通融一次。為了避免孩子看到這些零嘴而眼紅，她對孩子說：「這些東西既沒營養又有害，咱們看都不看它一眼！」說這話時，口氣裡表示出很同情那些亂吃東西的人，讓孩子覺得吃那些東西真是不幸。因為她們母女關係非常融洽，孩子很願意聽媽媽的話，所以她的孩子後來再遇到有人遞上零嘴時，不但不要，甚至眼睛都閉上了，她的孩子確實這方面習慣一直很好。二、不鼓勵也不禁止收到你的來信時，正好看到了另一位家長的一個育兒分享，說的也正是零食的事。她的經驗非常值得我們借鑒，分享給你看看。她的孩子現在約6歲，下面是這位家長寫來的內容：關於零食，我曾經視為洪水猛獸，禁止女兒吃這吃那，我認為零食都是垃圾食品。可是我不給她吃，不代表別人不會給她。她爸爸、舅舅就是自己愛吃零食，也喜歡給孩子吃零食的人。女兒一旦接觸了這些，就表現出極度喜歡，總是吃得津津有味。每次這種時候，我就不知如何是好，心裡很不樂意，雖然也不會公開制止，但孩子應該能感覺到我的不情願。煩惱了一段時間後，我主動買了很多零食，果凍、海苔、餅乾、糖果，滿滿地擺在茶几上，她觸手可及。有的孩子吃零食是出於好奇我抱著「不鼓勵也不禁止」的態度觀察著。發現她其實並不像我想像的那樣喜愛零食，她吃這些東西，常常是出於好奇。她會打開來放進嘴巴嘗一會兒，然後吐掉，再打開別的糖果吃吃看，真正完整吃進去的很少。優酪乳這瓶開了，喝上幾口再開一瓶。即使我告訴她「這2瓶是一樣的」，她也不買帳，依舊堅持打開，自己確認。於是我在給她買回東西時，告訴她「這是洋芋片，是番茄味的，那個是燒烤味的」。她會把所有的東西都打開看看，有的打開吃不了就壞了、扔掉了。家人經常覺得孩子太浪費了，意見很大，我倒是不以為然。浪費一點東西，來滿足她的認知欲望，這是成長需要，值得！孩子總是不按常理出牌，吃果凍，她可以一口氣吃3個，但是接下來，她可以好長一段時間無視果凍的存在，即使主動給她，她也會連連擺手「不要不要」。對別的零食，也是一樣，並沒有非吃不可的東西。於是我懸著的心放下來，感覺孩子真是很有節制，很懂得自我調節。自我調節 對零食保持自然心我覺得上面2位家長的做法都可取，不妨借鑒。最差的做法是，一邊家裡零食不斷，一邊控制著不讓孩子吃，讓孩子不知所從，那樣才容易激起孩子的興趣，使他一直欲罷不能。只要孩子內心沒有對零食的極度匱乏感，心理健康陽光，孩子們一般都能自我調節，對零食保持平常心。而且，我們的肉體具有強大的自我調節和排毒功能，只要不是過分，對身體健康不會有太大影響。祝福你。（本文摘自／好媽媽勝過好老師Q＆A／遠流出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）現在到了釋放週的「釋放」：是時候擺脫所有餵養你消極負面的食物。試著開始閱讀每一樣你吃或喝的包裝背面，並且質疑長串的成分。盡可能去找成分少於5 種的食品，所有文字你都認得且沒有嚇人的註記，而且要避免糖和糖的衍生物。糖暗藏潛伏在許多產品之中。例如，我真的很訝異我心愛的杏仁漿裡有那麼多糖，這不是「純漿」，而滿滿是糖。仔細檢查你的食物櫃，把所有的糖果、榖片、蛋糕粉都收集起來，即便是無麩質的食品，都可能滿滿是糖。把所有的垃圾食物都堆在桌上，然後一次一個地丟進垃圾桶裡，向它們一一道別。拋棄以下這些：1）人工奶精。2）人工甘味。3）貝果、小麥麵包、白麵粉（及以此製做的所有產品）。4）腰果、含鹽堅果、開心果、花生、巴西果仁（Brazil nut）。5）過量的咖啡（一天超過兩杯）。6）牛奶，以及牛奶製成的乳酪和優格。7）茄子。8）能量飲料。9）麩質為主的產品（小麥、燕麥、黑麥和小薏仁）。10）番茄醬。11）乳瑪琳。12）美乃滋。13）菇類，特別是香菇。14）柳橙、橘子。15）醃漬物。16）加工肉品（培根、火腿、豬肉、熱狗、香腸）。17）辣的食物、辣椒粉。18）烈酒，像是伏特加或威士忌。19）糖、糖果。20）含糖榖片、果麥（granola）、玉米片。21）番茄、番茄汁。（本文摘自／疼痛是你最好的心理醫生：好萊塢明星都風靡的正念自癒法／天下雜誌出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）孩子兩歲多時，心智發展逐漸成熟，味覺較為敏感，對「吃」也變得較為執著。不但會明確表達「肚子餓了」，吃飯時也能自己拿筷子、湯匙，並依自己的意思進食，不需父母在一旁幫忙了。這個時期該怎麼準備飯菜呢？建議盡量使用色彩鮮豔的食材，多開發新的菜色，孩子對「吃」會更有興趣喔！三歲前的飲食法則在這個時期提高孩子「吃」的興趣，對腦部發展有很大的幫助。人腦具有利用外來資訊建構腦神經迴路的能力，2～3歲就是這個能力的巔峰期。此外，胎兒期和幼兒期的腦神經系統很容易受到化學物質的影響，因此腦部發展成熟後，便會建構一套「腦血管障壁」的機能，阻擋血液中的有害物質進入腦部──這套機能大約也是在兩歲左右發育完成。這個時期的腦部發育是在甲狀腺素的指令下進行，但因腦部的防禦功能尚不完善，很容易被其他化學物質所影響。別中了垃圾食物的圈套！英國布里斯托大學的研究團隊，曾對一萬四千名在1991年～1995年之間出生的孩童，進行長期健康狀態調查。調查結果發現，孩子三歲前，大腦正處於快速發育階段，這段期間吃太多低營養價值垃圾食物的孩童，智商可能比吃健康飲食的孩童低。所謂「垃圾食物」，指的是速食店的漢堡、薯條、披薩、甜甜圈、飲料等，高熱量、低營養的食物。該研究認為，垃圾食物對孩子的腦部發育有害。研究人員讓這些孩童在八歲時進行智力測驗，並請爸媽填寫問卷，調查孩子在3歲、4歲、7歲、8歲時的飲食生活。調查結果發現：攝取最多垃圾食物的20％兒童，和攝取最多健康食物的20％兒童比起來，智商居然低了五分之多。布里斯托大學的研究人員波林．埃梅特表示：「三歲前，大腦快速發育，若能在三歲前給孩子吃高營養價值的食物，對腦部成長有很大的幫助。」孩子三歲前，腦部便發育了8成左右。不過，腦部比身體其他內臟都複雜，至今仍有許多未解之謎。目前只知道：孩子從1歲～3歲之間，大腦會長成原來的兩倍大小，且這段時間的飲食對腦部發育有舉足輕重的作用。有些孩子會在3歲左右出現挑食的情形，父母應在飯菜上多花點心思，想辦法讓孩子「心甘情願」吃下能幫助腦部發育的營養素。哪些營養素能培育資優腦？1）Omega-3脂肪酸／大腦的六成是脂肪，想打造健康聰明的頭腦，關鍵正是「多攝取優質脂肪」。Omega-3脂肪酸就是優質脂肪中的一種，有促進腦部血液循環、提升專注力的功效。然而，因為人體無法自行製造，所以必須從食物中攝取。Omega-3脂肪酸中最重要的DHA、EPA，可從秋刀魚、沙丁魚、鰤魚等青背魚，以及大豆、堅果類、母乳中獲得。DHA的功能是確實無誤地傳達腦部資訊，攝取量不足，將導致記憶力衰退、判斷力遲鈍等現象。2）鐵質／鐵質是腦部供氧的重要營養素，負責運送氧氣到腦部，是人體能量代謝的重要功臣。鐵質對孩子而言更是重要，因為它和孩子的腦部發育息息相關。幼兒時期容易鐵質不足，而鐵質不足正是導致孩子焦躁不耐煩、情緒不穩的原因之一。不僅如此，鐵質還是維持多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等神經傳導物質正常運作的重要成分，含量不足將導致神經機能失調，進而阻礙腦部發育。舉凡肝臟、紅肉、魚類、羊栖菜、菠菜中皆含有豐富的鐵質，搭配維生素C一起吃，效果更好。3）鋅／鋅是製造神經傳導物質的成分之一，是維持腦部正常運作不可或缺的營養素。鋅富含於肉類、海鮮、馬鈴薯、菠菜、堅果、糙米、全麥麵粉中，攝取不足會引起味覺障礙、生長遲緩等問題。此外，麩胺酸神經元的突觸小泡中亦含有鋅，負責調節興奮性神經傳達物質。鋅是孩子成長過程中不可或缺的重要角色，爸媽應注意孩子飲食中的鋅含量，以免攝取不足，對腦中的神經傳導物質造成不良影響。（本文摘自／0～5歲關鍵期，培育天才腦30法則／大好書屋出版）
（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）垃圾食物，除了大量的糖與油，以及各種添加物，會讓身體增胖之外，根據英國的最新研究發現，不斷的吃下垃圾食物，還會使大腸內的益生菌全都死光，導致身體更容易因此增胖。腸道好菌對身體幫助大 能助消化、防糖尿病英國倫敦國王學院遺傳流行病學教授斯佩特指出，大腸中的益生菌，對身體而言極為重要，益生菌能幫助腸胃消化、控制熱量吸收，更能提供身體多種養分，也因此，若腸子內的益生菌叢愈是豐富，能降低各種慢性疾病，像是糖尿病、心血管疾病等罹患率。為了觀察垃圾食物與益生菌之間的關聯，斯佩特讓她的兒子，連續吃下十天的垃圾食物，包括，漢堡、薯條等，十天後意外發現，她兒子大腸內的益生菌種類，竟從三千五百多種，銳減至一千三百多種，可見垃圾食物對於益生菌的毒性。她建議，人們平日應應多吃蔬果，吃對於益生菌有幫助的食物，像是大蒜、韭菜、芹菜等等，才能維持腸道的健康菌叢生態。
（優活健康網編輯部／綜合整理）最近，越來越多的年輕人罹患「新型憂鬱症」，且無法以傳統的治療方法治癒。醫學上的病名是「非典型憂鬱症」，和典型憂鬱症時常感到極度沮喪，做任何事都提不起勁的狀況不同。「非典型憂鬱症」和經常感到心情沉重的一般憂鬱症不同。病患本人要在面對討厭的對象或環境時，才會陷入類似憂鬱的狀態，大多也伴隨身體疲勞或不適。然而，只要離開該環境或遇到高興的事物後就會充滿活力，因此醫界認為，該狀況與「適應障礙」較相像，並不是憂鬱症。另外，憂鬱症患者容易食欲低落；但非典型憂鬱症患者則會出現「暴飲暴食」，容易嗜吃甜食或碳水化合物。從前文所述的症狀來看，造成非典型憂鬱症的原因可能是「營養不均衡」。補充腦部營養 有效預防新型憂鬱症憂鬱症是因為壓力消耗神經傳導物質，造成腦部功能減退，使大腦缺乏能量；但非典型憂鬱症並非因為壓力的影響，應該只是生產能量的線路運作不順暢，造成腦部缺乏能量。簡單來說，現代人並沒有攝取完整的必需營養素，反而吃下太多不必要的食物，打亂腦部的正常代謝功能。為了避免腦部的電力被耗盡，我認為適時補充營養，隨時保持能量，是預防新型憂鬱症的訣竅。（本文摘自／活腦力飲食／采實文化出版）
