#蛋白質

（優活健康網新聞部／綜合報導）62歲張奶奶是慢性腎臟病第4期的患者，平常遵循營養師建議採取低蛋白飲食，但最近出現體力較差、容易疲勞的症狀。張奶奶的孩子知道後，很孝順的買了洗腎前腎臟病專用營養配方，想讓奶奶改善體力，並補充營養，於是張奶奶每天除了本來的飲食外，早晚都喝一瓶。喝了一陣子過後，張奶奶卻發現泡泡尿越來越多，回門診追蹤時，醫師也告知腎功能變差了。臨床上有很多像張奶奶一樣的個案，擔心營養不夠、體力變差、害怕洗腎，又或是抱持有病治病，沒病強身的觀念，所以對營養品來者不拒，若外包裝再有「腎臟病」字樣的加持，那就再好不過了！只是喝了腎臟病專用營養配方，慢性腎臟病真的就會改善嗎？慢性腎臟病飲食重點林口長庚醫院營養治療科營養師黃雋表示，腎臟具有清除廢物、維持電解質平衡、調節水分、製造和分泌荷爾蒙等功能，當腎臟功能受損且無法恢復原有功能達3個月以上時，稱為慢性腎臟病。當腎功能衰退時，會造成體內代謝所產生的含氮廢物、鈉、磷、鉀等電解質無法排除，因此慢性腎臟病患者必需調整飲食，以維持正常的生理運作，重點包含：1.攝取足夠的熱量（每公斤體重25～35大卡）及適當的蛋白質（每公斤體重0.6～1.0克）；2.依據血液生化數值調整鈉、磷、鉀離子的攝取量；3.依體液平衡攝取足夠水分。什麼是慢性腎臟病配方市售慢性腎臟病配方通常都包含以下幾項特色：高熱量、低蛋白質比例、低鈉、低磷、低鉀、含膳食纖維。其中，需要特別小心的是「低蛋白質比例」不表示不含蛋白質或是蛋白質含量趨近於零。市售常見的液狀瓶裝慢性腎臟病配方，通常熱量及蛋白質含量會較粉狀的腎臟病配方高。也就是說，一瓶腎臟病配方中所包含的蛋白質量，相當於1～1.5兩的魚或肉或1～1.5顆雞蛋。因此，如果食欲很差，則可以隨餐補充一瓶慢性腎臟病營養配方，以達到足夠的熱量及蛋白質攝取量，但如果食欲很好，攝取瓶裝的腎臟病配方後，又沒有減少正餐豆魚蛋肉類攝取量，就可能導致蛋白質攝取過量而造成腎臟負擔。而粉狀的慢性腎臟病營養配方通常熱量及蛋白質含量較低，如果食欲很差者，正餐只喝一包則會造成熱量及蛋白質攝取不足，但對於食欲很好或是喜歡吃豆魚蛋肉類者，粉狀配方是較適合的點心來源。貼心小提醒慢性腎臟病專用配方中也包含了醣類，一瓶配方中的醣類總量約等於7分滿的飯，因此，糖尿病患者若要同時攝取食物及配方，則需將配方中的醣類納入餐次中計算，以維持血糖恆定。另外，如果同時合併糖尿病及腎臟病，購買配方時宜選擇標示有低升糖指數的配方來源，購買前不妨與營養師或醫師討論。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）近年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7-10％，但從2019年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔52.7％，且聽過者中僅有26.4％答對防治肌少症之飲食原則、10.1％答對增肌運動種類，顯示民眾對於肌少症的防範意識仍不足。阻力訓練才能維持肌力　健身不是年輕人專利肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？的確從同份調查中看到，44.4％長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做，事實上已有研究證實即使到80-90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊教授也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。少油、少鹽、少糖　小心吃出營養不良除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到民眾50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類，而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（2013-2016年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，故鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。營養師建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。改掉錯誤養生觀念　減少老年失能風險老年後能保有自在行動力、享受良好生活品質，相信是大家最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。

（優活健康網新聞部／綜合報導）國健署公布的每日飲食指南中，豆製品是蛋白質最好的來源，不過市面上的豆腐種類千奇百種，到底有什麼不一樣呢？其實豆腐的製程都差不多，主要差異在於加入的凝固劑和原料，就讓營養師說分明它們有什麼差別。1.嫩豆腐嫩豆腐又稱「絹豆腐」，在製作過程中使用的凝固劑，像是氯化鎂或葡萄糖酸內酯，讓蛋白質凝固成型，凝結時間長、含水量高，因此吃起來口感滑嫩、細膩且容易碎裂，適合的烹調方式包含清蒸、涼拌、鍋類料理。2.板豆腐板豆腐和嫩豆腐製作過程類似，但是凝固劑是使用硫酸鈣而非葡萄糖酸內酯，製作過程加壓較大、時間長，因此水分較嫩豆腐少，口感也比較紮實、堅硬。板豆腐因添加硫酸鈣，因此鈣質含量較高，為嫩豆腐的10 倍以上，是補鈣的好選擇，不論蒸、煮、炒、炸都很適合。3.雞蛋豆腐雞蛋豆腐製作過程中除了使用大豆，還添加雞蛋做為原料，因此色澤偏黃，維生素A含量也較一般黃豆製成的豆腐還要高。相較於嫩豆腐質地更不易碎，適合煎或炸。4.芙蓉豆腐芙蓉豆腐也是雞蛋豆腐的一種，但主要原料幾乎都是雞蛋而非黃豆，雖然稱為芙蓉「豆腐」，其實算是蛋製品喔！雞蛋豆腐的口感會再嫩一點，也更容易碎裂，所以烹調方式建議採清蒸或涼拌。5.魚豆腐魚豆腐和芙蓉豆腐類似，不過主原料為魚漿，黃豆比例很低，因此相較於一般豆腐和雞蛋豆腐會更彈牙一點。有時會添加硫酸鈣來幫助凝固，因為其質地較堅固所以各種烹飪法都合適，最常見的是煎及當火鍋裡配料。6.木棉豆腐木棉豆腐其實就是傳統豆腐，因為製作過程中會放入木製盒子裡，用棉布包起來加壓，所以才有「木棉豆腐」之稱；料理方式蒸、煮、炒、炸皆可。7.油豆腐板豆腐炸後就變成油豆腐，外層的酥皮讓豆腐不易碎裂，因此很適合用來炒、滷、炸等，相較於其他豆腐很容易吸附湯汁，吃起來比較香，除了做成關東煮、滷味，油豆腐包肉也很常見。8.凍豆腐凍豆腐是將做好的板豆腐放入冰箱冷凍，破壞其物理結構，使豆腐內部隙縫被撐大來增加板豆腐口感，咀嚼時會更有嚼勁。同時也因為內部有許多小孔隙，比一般豆腐更容易吸收湯汁，吃起來也會比較有味道。9.百頁豆腐和一般豆腐不太一樣，主原料為大豆蛋白、沙拉油及修飾澱粉，最後塑形而成，油脂比例高達到30-50％，是所有豆腐中熱量較高的，每100g有215大卡，熱量是板豆腐的3倍，喜歡吃的朋友要小心，千萬別吃太多了。大部分的豆腐在製程上大同小異，主要差異在凝固劑和主原料，因此在口感、烹調方式、營養價值上也會有所不同，記得對照自己的需求，選擇最適合你的豆腐吧！（文章授權提供／好食課）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新冠病毒肆虐，衛福部鼓勵民眾多運動提高免疫力，30歲上班族陳小姐卻因運動過量受傷。陳小姐為免身材走樣，假日到游泳池瘋狂游泳，隔天右膝蓋疼痛腫脹無法走路，就醫檢查發現髕骨上方有異，醫師用空針抽出30毫升積水，診斷是關節使用過度造成運動傷害。循序漸進運動　採取531原則台中慈濟醫復健科醫師張瓊玟表示，陳小姐平時沒有運動，一到假日就超量游泳，加上暖身不足及運動姿勢等問題，導致膝關節發炎積水，類似情況也常見於跑步，因肌力不足使肌肉或肌腱受傷。這種俗稱「假日運動員」的患者，屬於運動傷害的高危險群。張瓊玟醫師提醒，運動要循序漸進，平時應養成固定運動習慣，不要全部集中在假日，以免免疫力還沒提高就先受傷。健康成人可採國健署建議的「531」原則，每周平均運動5天，每天平均30分鐘，心跳達每分鐘110次以上，或做到微喘還能說話的運動強度即可。除了均衡飲食，適當補充蛋白質，能供給身體肌肉所需基礎，配合運動鍛鍊肌力，進而提高基礎代謝率，達到減重的目標。避免大量重覆單項動作「萬事起頭難」張瓊玟醫師建議想運動卻沒有運動習慣的人，找到有興趣的運動，和志同道合的朋友一起運動，提升運動樂趣，避免同一種運動大量重覆單項動作所產生的傷害，可安排不同運動項目，例如有氧運動、肌力重量訓練、伸展活動等，對體能表現會有加乘效果。

（優活健康網新聞部／綜合報導）蔬食者的比例在現今飲食種類佔有很大的部分，甚至現階段有些團體開始提倡蔬食飲食或是減碳飲食來間接減少碳足跡。不管執行蔬食的出發點或原因為何，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺表示最常被問到的莫過於「吃素比較健康嗎？」「吃素時也可以均衡？」，來看看簡鈺樺營養師怎麼說。蔬食者好處真的多？簡鈺樺營養師表示，各式飲食種類都是可以做到均衡，蔬食者也不例外。若依照衛生福利部國健署107年所發佈的素食飲食指南中可以看到，主要差異是在「蛋白質來源」的不同，以豆製品為主，而依照不同程度可能會有蛋或牛奶攝取的差異。若做到六大類在每一天每一餐都均衡攝取，就可稱之為所謂的「均衡」。然而，若以外食來比較，蔬食者民眾相較於葷食者的確可以獲得比較多的蔬菜選擇！（此圖取自衛生福利部國健署107年素食飲食指南）蔬食者要加強注意什麼？以葷食者營養師最常提醒的莫過於少紅肉多白肉。而特別想提醒蔬食者所謂的「主菜」盡量減少選擇加工再製品，如：素肉排、素魚排，主要是這些的製作為了仿效近似肉類的口感，隨著成型或烹調等複雜的加工過程中會額外加了大量的油脂、澱粉甚至調味料等；導致很多加工的素肉反而都是高熱量低營養的食物！那相對所建議選擇的可以是板豆腐、豆乾、嫩豆腐、白豆包或毛豆等此類較低精緻化的優質植物性蛋白質來源。營養素是否會有營養缺乏的問題？簡鈺樺營養師表示特別想提醒蔬食者注意「鐵」及「維生素B12」。主要是鐵此礦物質在動物性食品相對吸收率較佳，但並非說明蔬食者都獲取不到，像是深綠色蔬菜就是很棒的來源，大家可以透過搭配富含維生素C的水果來增加吸收率！同屬於動物性來源較豐富的「維生素B12」，若是蛋素或蛋奶素者還可以獲取到，但相對若為長期全素者，可能會有較高風險維生素B12的缺乏而導致影響神經系統和造血功能，不妨可以適時做補充。（文章授權提供／簡鈺樺營養師）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）多數慢性腎臟病患者比起一般人，免疫力較差和容易腎骨病變，開始透析治療後，需要攝取足夠的蛋白質以維持免疫力和強健筋骨，如未保持良好健康狀態，容易引發「社區型肺炎」，感染增加醫療成本照護，或因腎骨病變引發骨質疏鬆和肌少症及心血管疾病，若能有效的醫療分級照護，分層協助民眾找到適當醫師，才能提升醫療品質。   慢性腎臟病患免疫力比一般人差 肺炎鏈球菌平時潛伏在鼻咽腔中，可因飛沫、接觸傳染而導致，一旦免疫力低下或出現感冒不適時，就可能自呼吸道或血液入侵體內，造成肺炎、鼻竇炎等，嚴重則導致腦膜炎、敗血症，甚至死亡。在疾病預防感染上，除了減少進出公共場所外，必需戴口罩及加強洗手、注重均衡飲食，或更可尋求專業醫師評估施打肺炎鏈菌疫苗。 臺中榮總腎臟科專科醫師表示，腎性骨病變是因體內礦物質和骨骼代謝異常，引起血液中鈣、磷、維他命D、副甲狀腺素等異常，會增加血管鈣化及骨折危險性，故腎友應有足量的透析治療，每個月定期抽血追蹤礦物質及副甲狀腺等濃度。 慢性腎臟病患　易有胺基酸及蛋白質流失狀況 慢性腎臟疾病患者在未進入透析治療前限制蛋白質的攝取避免體內影響腎功能的含氮廢棄物累積，開始透析後易有胺基酸及蛋白質流失的情形，故在營養攝取上需更為注意，建議每天每公斤體重應攝取1.1-1.6公克的蛋白質量。 現國內醫療院所分為診所、地區醫院、區域醫院、醫學中心共4級，民眾應視自己病情嚴重程度，選擇適合的醫療層別，讓資源能更有效運用。藉由各層級分工合作的照護方式，讓民眾接受雙向分流及轉診制度，以獲得妥善的治療，減少不必要的醫療花費與壟長就醫時間。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）隨著高齡社會快速到來，高齡者隨著年紀增長，面臨咀嚼、吞嚥能力變差的問題，臺北市社區營養推廣中心為建立銀髮健康飲食支持環境，提供長者營養相關服務。以行動廚房結合醫療到點服務，由社區營養師提供長輩營養諮詢與風險篩檢、導入趣味營養課程及行動廚房料理體驗等多元服務，提供長者無縫接軌的營養健康照護。咀嚼能力下降造成衰弱與肌少症　易導致失能與臥床根據統計臺灣已於107年3月正式邁入高齡社會。高齡者因咀嚼、吞嚥能力變差的問題，吃的太清淡，導致蛋白質攝取不足，長期營養不均，反而衍生更多健康問題。根據衛生福利部國民健康署102-105國民營養健康狀況變遷調查指出，65歲以上長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%、乳品類攝取不足1 份為82.6%，進而影響到長者腸道消化功能減弱。咀嚼能力下降、日常飲食營養不足，導致衰弱與肌少症，因此，應盡早介入改善長者飲食及營養狀況，以減少衰弱、失能與臥床等情況發生。年過五旬危「肌」！量小腿圍揪肌少症據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，全台約超過20萬名老年人正面臨「肌少症」威脅。肌少症指肌肉量少且肌力不足，若四肢無力則容易跌倒，嚴重導致失能、縮短壽命。研究顯示，50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分，即有肌肉量不足的風險，將成為老年健康一大隱憂。三餐平均分配補充蛋白質　如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。食育行動學堂　學習不打烊臺北市社區營養推廣中心與北投區健康服務中心，於108年7月8日至108年8月29日至湖田國小舉辦「預防延緩失能、健康有GO讚」暑期營，透過暑假閒置教室妝點成「暑期快閃營養學堂」，進行為期2個月的長者營養與運動系列講座，讓山區市民體驗健康飲食與在地創意料理，以「行動廚房」為發想，行李箱打包烹飪器具，機動地轉移活動地點至山區學校教室，讓社區營養師與廚師現場示範教學，民眾DIY健康料理，課程以「銀髮養肌有活力」為主題，融合優質蛋白質食物、我的餐盤遊戲教具與「我的餐盤健康操」，以順口溜歌詞與趣味動作搭配，引發長輩興趣，讓長者在玩樂中了解健康飲食重要性；活動結業式時，邀請祖孫同樂共享學習成果！

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）「我爸爸都吃很少，會不會有肌少症？」、「我連瓶蓋都打不開，是不是老了都會這樣！」台南市立醫院營養課課長張麗娟營養師表示，營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患者都是肌少症高危險群，肌少症會伴隨失能，造成生活無法自理、增加死亡風險。三餐平均分配補充蛋白質　如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉張麗娟營養師表示，一定要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。此外，不少長者認為年紀大應該少吃點，有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌，或牙齒咀嚼功能變差味覺改變，胃口差食量小。建議兩餐中間及睡前補吃小點心，例如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋，都是不錯的選擇。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。有氧運動加阻力運動　每週運動150分鐘除了補充蛋白質營養，運動也不可缺少，需要有氧運動加上阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘、每週150分鐘為目標，可依照各人肌耐力程度，選擇自己適合運動類型。阻力運動方面，長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴，作為負重訓練，或用彈力帶運動等；有氧運動方面，例如健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關，多一點戶外運動也可以從陽光獲取維生素D，增加肌力。張麗娟營養師提醒，肌少症可能造成生活失能、生活品質下降，甚至生活無法自理及增加死亡風險，只要適量營養及運動就可增加肌肉，減少肌少症。