#蛋白質

邁入熟齡，體重對健康的影響只有與日俱增，全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，仍以深厚醫療專業，在《不老的挑戰》分享如何控制體重，避免肥胖成為身體負債，活得健康無負擔，別因代謝下降就輕易放棄對身體的掌控權。以下為原書摘文：

近年因新冠肺炎大流行，許多人為了在家工作也能保持活動習慣、避免上健身房因接觸他人增加感染機率，使得居家健身蔚為風潮。西班牙知名運動科學家吉列爾莫的著作《徒手健身》，就深入淺出的分享了利用居家環境進行身體訓練的技巧，並提醒別忘了搭配飲食控制，才能事半功倍。以下為原書摘文：

（優活健康網新聞部／綜合報導） 蛋白質是維持生命正常運作很重要的巨量營養素，小孩子吃得夠才能順利成長、長大成年之後，吃足能維持身體機能正常運作，那當我們成為銀髮族之後呢？撇開有些健康狀況得限制不說，年過65歲，多吃蛋白質可能讓我們的骨頭更健康，因為，新研究發現，多吃不僅對骨密度有正面的好處，也可能有助於減少骨骼的風險。 食量減少那就少吃吧！ 觀察自己的父母，或是隨著自己的年紀增加，是否發現食量似乎不像以前那麼好了呢？直覺認為這隨年紀增長，附贈的一部分，也就不是那麼在意了。 不過我們應該把這視為是一種警訊，進一步去了解長輩或自己的食量，真正減少的原因，是因為口腔健康不佳、身體活動量不足，還是腸道消化能力變差等，這些都會影響我們的食量，藉由釐清問題，並找出相對應的解決方案，或許就能恢復胃口，確保身體能補充足夠的營養，而這當中包含了「蛋白質」。 一般蛋白質的建議攝取量 要維持一個人身體的生長或是機能，要吃足夠的蛋白質，至於要吃多少，則可以參考各國製定的營養素建議；就以美國來說，給銀髮族的蛋白質攝取建議為每公斤體重0.8公克，或是蛋白質的熱量佔總能量的10~15％；而在台灣，根據最新版，國人膳食營養素參考攝取量第八版的資料，給51~70歲和71歲以上男女的蛋白質建議攝取量與單位攝取量請見下表： 51~70歲 男性：每公斤體重蛋白質攝取0.917公克，能量佔比8.8~12.9％ 女性：每公斤體重蛋白質攝取0.962公克，能量佔比10~14％ 71歲以上 男性：每公斤體重蛋白質攝取1.03公克，能量佔比11~14.5％ 女性：每公斤體重蛋白質攝取1公克，能量佔比11.7~15.3％ 管是美國還是台灣的建議量都是以符合大多數人的需求而給的建議，只不過從近年研究的結果，發現如果老人每日的蛋白質吃比建議量還多，對骨密度，還有股骨頸和髖骨骨折風險減少都有正面的關係；也就是說多吃點蛋白質的老人，骨頭可能相對比較健康一些。 說要多吃，但究竟是要吃多少呢？讓我們繼續看下去～ 為了骨質健康，年過65歲一天要吃多少才好？ 2021年3月，有一篇發表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA（老人學期刊）》的研究，以2160位社區老人為對象，調查蛋白質攝取量與骨質密度和骨鬆性骨折之間的關係。 參與試驗的人，平均年齡73.5歲，女性佔51.5％、黑人佔35.8％。研究團隊以飲食問卷評估飲食，並以此推估每日能量攝取，以及蛋白質攝取量佔總能量的比例。另外，在研究一開始與第四年和第五年的時候，會用不同的方法評估老人們的髖骨、股骨頸、全身骨骼的骨密度，同時也會請參與者們，在研究進行的五年期間，每六個月回報是否有骨折發生。 研究者們把人們的每日蛋白質攝取能量佔比，分成三等份，分別是低於13％、13~15％和大於15％。結果發現每日攝取超過15％的人，臀部與脊椎骨密度相對較高，而且在追蹤的五年間，臨床上骨折的風險也明顯較少。 大於15％總熱量的蛋白質量是什麼樣的概念呢？若用1,000大卡來算，蛋白質的能量佔比就是1000x15％=150大卡，再除上蛋白質1公克4大卡就能得到37.5公克；也就是說，如果一天總共吃了1500大卡，那麼這位老人家的蛋白質攝取應該要超過56.3公克。（2000大卡則是75公克） 另外，如果再考量食物的烹調方式會蛋白質的消化吸收率，例如鹽漬的魚，消化率大約是45％、清蒸與風乾的消化率可以來到85％，而製作成滴精類的形式，吸收率可能會更高；因此，實際要吃的蛋白質量要再看平常所吃的食物，是如何烹調，並參考來加減蛋白質需求量。 植物、動物來源有差嗎？ 就目前研究所知，這兩種蛋白質來源在預防骨質流失上，似乎沒什麼明顯的不同，不過這方面的研究資料現在還不多就是了。總而言之，年過65歲，建議從各種不同的來源獲取足夠的蛋白質，來保護骨骼的健康，幫助維持良好的生活品質。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導）在家怎麼吃才健康？很多媽媽防疫期間，發現每天料理三餐根本是個夢魘，多數都照以往經驗來準備，如早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵，晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂，再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍，但在營養師眼裡卻是大大不及格！包子水餃加豆漿　蛋白質份量大大不足為何NG呢？聯安診所營養師徐景宜表示，照上述一整天吃下來，含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿，蛋白質份量明顯不夠，再者蔬菜、水果也不夠，三餐多以澱粉為主，飲食不均衡，雖在家防疫也很難增加自身免疫力。首先，蛋白質食物不可少，很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關，其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力，用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。可選擇優質蛋白質食物，例如動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋，或植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆製品等，都要平均分配在三餐中，少吃加工肉製品，如：香腸、火腿、培根等。提供一些聰明選擇蛋白質的選項，如鯖魚、秋刀魚，不僅有蛋白質，還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類：蛤蠣、牡蠣、淡菜等，富含礦物質-鋅，能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品，雖然吃進了蛋白質，因油脂含量較高，所以要適量攝取。體重除以7　即為一天蛋白質所需份數一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢？把體重除以7即為一天所需份數，例如：體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。蔬菜的量如何算出？建議早餐就製造機會吃蔬菜，如準備個蔬菜綠拿鐵，或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠，把蔬菜放在圓形盤中，份量至少要與蛋白質的份量一樣多。善用食材混搭技巧　每餐吃2~3種顏色蔬菜蔬菜先求量再求質，最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜，可善用食材混搭技巧，如高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉，五色蔬果最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力；至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。餐盤的1/4量就是全穀主食類，原則就是少吃精緻澱粉，如白飯、白麵條、白吐司，盡量選擇原型食材，如糙米、馬鈴薯。在家防疫，準備三餐要兼具美味及健康真的不容易，從今天開始善用圓形餐盤，1/4放蛋白質食物，1/4是全穀主食類，1/4到1/2是蔬果，吃對比例讓全家防疫一把罩。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新型疫情升溫，國內本周就暴增779名本土案例，營養師提醒，患者既使沒有明顯口渴或飢餓感，也應持續進食及補充液體，攝取足夠的熱量及蛋白質，才有足夠的免疫力對病毒。大部分新冠肺炎確診者屬於輕症或無症狀，未來可能至集中檢疫所或在家隔離，在營養照顧上可以參考以下做法，將有助於身體康復，也有助於維持醫療量能不致崩潰。一、飲食攝取原則及注意事項（1）高熱量高蛋白飲食振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，此時期不該過度限制熱量，應多攝取高營養密度的食物及飲品，讓身體有足夠營養對抗體內的能量耗損。每日熱量攝取：體重x25-35大卡+200-250大卡（如60公斤成人平時每日的熱量攝取約1500-2000大卡，因熱量需求增加，需比平時提高200-250大卡/天）；可選擇含2-3份油脂來源的食物，如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取；每日蛋白質攝取量：體重x1.2-1.5公克（如60公斤健康成人每日需75-100公克）；可攝取280-400公克的魚肉獲得足夠蛋白質需要量，良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品（牛奶、優格、起司等）、蛋白質飲品等。【高蛋白奶昔】約600ml（每杯可提供200大卡熱量及12公克蛋白質）全脂優格：3/4杯（希臘優格蛋白質含量更高）全脂牛奶：1杯（若希望質地濃稠點可自行加量）花生醬：1大匙新鮮水果：如香蕉、芒果、莓類等（可依個人喜好加入適量水果增加風味）（2）少量多餐這個時期食欲可能會變差，就算沒有明顯飢餓感，也應每隔2-3小時進食一次，6餐/天，以少量多餐的方式補充營養。（3）使用營養補充品將口服營養補充品納入日常飲食一部分，增加餐間營養攝取。尤其不覺飢餓或對進食感到費力，無法吃到足夠需要量時，使用口服營養補充品，可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素，可選擇每瓶250-300ml提供至少250大卡熱量及15-30公克蛋白質的飲品，並可冷藏取代一般冷飲，選擇不同口味產品，以避免味覺疲乏。二、液體補充原則及注意事項（1）維持體內足夠的水分，隨時注意是否脫水脫水症狀包括：口渴感增加、發燒、尿液量減少、濃或呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等，當身體處於脫水時，呼吸系統的分泌物會變得較為濃稠，難以從肺部排出，當肺部無法清除這些分泌物時，就可能導致肺炎，為避免脫水，此時期需增加液體攝取量。每日液體攝取量：體重x40-45毫升（如60公斤健康成人每日需至少2400-2700毫升的液體補充），最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料，可補足身體必需的電解質及礦物質，以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠，則為觀察尿液顏色（每3-4小時解尿顏色應呈淡黃色）。（2）如何預防脫水1.每小時都要補充，每15分鐘補充80-160ml液體，無法一次喝大量液體者，建議少量且每隔數分鐘喝一次。2.選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。3.睡前床邊應放置足夠液體，確保半夜醒來能夠補充。4.若有嘔吐或腹瀉情形，除喝水外，也應要補充口服電解質液，如舒跑、寶礦力水得等，可以居家自製口服電解質補充液：鹽（1/2-3/4茶匙）+果汁（如蘋果/橘子/葡萄/蔓越莓）1杯+水（3.5杯）。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做1.將食物放冷或放至室溫下，可能會比熱食嘗起來更佳。2.若食物嘗起來有金屬味，建議使用塑膠餐具盛裝及進食。3.避免過於甜膩的食物。4.若飲品喝起來有酸味或苦味，可加入適量的糖分調整。5.無味的食物中可加入天然辛香料，增加風味。四、維持體重體重是身體含水量及營養狀態的重要指標，體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱，會影響下床、走路或日常活動的行為表現，由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間，預防急性期肌肉量的流失，對於日後的復原極為重要，應每天量體重，並維持目前的體重為佳。五、復原及復健期的營養維持高熱量高蛋白飲食，並搭配運動，能保有抵抗力及減少肌肉流失，有助於恢復日常活動。需提醒的是，若患者本身為慢性疾病者，營養需求則需依個別情況調整。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）活動量不足、營養不均衡可能造成肌少症，所謂的肌少症，指的是低肌肉質量、低體能表現與低肌肉力量三大面向。在日常生活上，肌少症比較容易發現的症狀包括：行走速度變緩慢、腿部突然無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等，當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。肌少症並非老年人專利　兩個方法自我檢測很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實不然。北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中表示，曾在門診遇到一名40多歲的女性患者，因為全身無力及體重減輕來就醫，經問診與檢查，發現她最近半年因為心情不好，加上疫情影響，待在家中時間變多，三餐不定時定量，也沒有出門運動，量測她的腿圍與身體活動檢查，發現都符合肌少症標準，因此衛教患者多攝取蛋白質，教導在家中也能輕易完成的運動，透過改變生活習慣預防肌力流失。要確診肌少症，必須用量測儀器如DXA雙能量掃瞄儀或BIA生物電阻抗分析檢查身體肌肉量，輔以用合格的握力器檢測握力，如果男性小於28公斤，女性小於18公斤即符合，但是這些檢查所費不貲且較麻煩，顏正中建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢。第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，如果男性小於34公分，女性小於33公分即符合。第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立五次所需時間，如果大於等於12秒即符合。如果這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取每日6份　6居家運動維持肌肉量營養方面，要注意蛋白質的攝取。簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取六份，早晚還要喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。運動方面，要選擇有重量的運動方式，才能維持肌肉量，可以參考下列方式：1.手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2.雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3.扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。4.手扶椅背，腳往側邊打開10次。5.兩手叉腰，起立坐下10次。6.背靠牆壁，單腳踩板凳10次。

（優活健康網新聞部／綜合報導）62歲張奶奶是慢性腎臟病第4期的患者，平常遵循營養師建議採取低蛋白飲食，但最近出現體力較差、容易疲勞的症狀。張奶奶的孩子知道後，很孝順的買了洗腎前腎臟病專用營養配方，想讓奶奶改善體力，並補充營養，於是張奶奶每天除了本來的飲食外，早晚都喝一瓶。喝了一陣子過後，張奶奶卻發現泡泡尿越來越多，回門診追蹤時，醫師也告知腎功能變差了。臨床上有很多像張奶奶一樣的個案，擔心營養不夠、體力變差、害怕洗腎，又或是抱持有病治病，沒病強身的觀念，所以對營養品來者不拒，若外包裝再有「腎臟病」字樣的加持，那就再好不過了！只是喝了腎臟病專用營養配方，慢性腎臟病真的就會改善嗎？慢性腎臟病飲食重點林口長庚醫院營養治療科營養師黃雋表示，腎臟具有清除廢物、維持電解質平衡、調節水分、製造和分泌荷爾蒙等功能，當腎臟功能受損且無法恢復原有功能達3個月以上時，稱為慢性腎臟病。當腎功能衰退時，會造成體內代謝所產生的含氮廢物、鈉、磷、鉀等電解質無法排除，因此慢性腎臟病患者必需調整飲食，以維持正常的生理運作，重點包含：1.攝取足夠的熱量（每公斤體重25～35大卡）及適當的蛋白質（每公斤體重0.6～1.0克）；2.依據血液生化數值調整鈉、磷、鉀離子的攝取量；3.依體液平衡攝取足夠水分。什麼是慢性腎臟病配方市售慢性腎臟病配方通常都包含以下幾項特色：高熱量、低蛋白質比例、低鈉、低磷、低鉀、含膳食纖維。其中，需要特別小心的是「低蛋白質比例」不表示不含蛋白質或是蛋白質含量趨近於零。市售常見的液狀瓶裝慢性腎臟病配方，通常熱量及蛋白質含量會較粉狀的腎臟病配方高。也就是說，一瓶腎臟病配方中所包含的蛋白質量，相當於1～1.5兩的魚或肉或1～1.5顆雞蛋。因此，如果食欲很差，則可以隨餐補充一瓶慢性腎臟病營養配方，以達到足夠的熱量及蛋白質攝取量，但如果食欲很好，攝取瓶裝的腎臟病配方後，又沒有減少正餐豆魚蛋肉類攝取量，就可能導致蛋白質攝取過量而造成腎臟負擔。而粉狀的慢性腎臟病營養配方通常熱量及蛋白質含量較低，如果食欲很差者，正餐只喝一包則會造成熱量及蛋白質攝取不足，但對於食欲很好或是喜歡吃豆魚蛋肉類者，粉狀配方是較適合的點心來源。貼心小提醒慢性腎臟病專用配方中也包含了醣類，一瓶配方中的醣類總量約等於7分滿的飯，因此，糖尿病患者若要同時攝取食物及配方，則需將配方中的醣類納入餐次中計算，以維持血糖恆定。另外，如果同時合併糖尿病及腎臟病，購買配方時宜選擇標示有低升糖指數的配方來源，購買前不妨與營養師或醫師討論。