吃素食不健康，還營養不良？醫警告：恐缺乏「這4種」關鍵營養素

隨著養生風潮流行，越來越多民眾加入素食行列，各地隨處可見素食餐廳或餐點。不過醫師提醒，由於有些營養素很難從植物性成分攝取，一般素食者可能因食物選擇相對較少，容易有營養不均衡的問題。素食者與一般飲食最大的差別在於缺乏動物性蛋白質，若要健康吃素，應慎選食材，適當規劃飲食內容。

中山醫學大學附屬醫院牙醫師劉馥萱在臉書粉絲頁表示，許多人出於健康、環保或是愛護動物等原因選擇吃素。他提醒，有特定幾樣營養素難以從植物性成分攝取，民眾可以多留意補充，以免為了健康吃素，反而對身體造成危害。

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吃素不易攝取到4種營養素

劉馥萱指出，以下是素食者容易缺乏的4種營養素：

1. 蛋白質：蛋白質是人體組成的重要原料，缺乏蛋白質會有肌肉流失、免疫力下降等問題，而蔬果的蛋白質含量大多不高。若是蛋奶素者建議每天都要食用雞蛋跟牛奶，若是純素者則要注意豆類跟堅果類的攝取。
2. 維生素B12：缺乏維生素B12會有頭暈、疲倦等問題，長期缺乏更可能導致貧血。蛋奶素者可以藉由雞蛋跟牛奶補充，但若是純素者則建議補充含B12的保健食品。
3. 鐵質：缺乏鐵質容易造成貧血，而植物性鐵質吸收率低於動物性鐵質，因此應多攝取高鐵質食物，如菠菜、紫菜、木耳、黃豆、鷹嘴豆、紅豆等，且食用時應避免搭配咖啡因，以免影響體內吸收。
4. 鈣質：植物中的特定成分會影響鈣質吸收，因此素食者可以選擇乳製品或加鈣的豆製品，如豆腐、豆漿等，且確保足夠日曬，以獲取維生素D協助鈣質吸收。

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營養豐富的素食健康吃法

國民健康署於《素食飲食指標手冊》建議素食者，以全穀類為主食，增加食物種類的多元性，並選擇適量的豆製品、蔬菜、水果、烹調用油與堅果種子等，確保攝取足夠的營業素：

1. 食物種類多樣化：5大類食物包括全榖雜糧類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類，宜從多種不同的來源攝取，才能獲取豐富的營養素及植化素。
2. 以全穀雜糧為主：全穀雜糧類食物主要提供醣類（碳水化合物）及部分蛋白質，而醣類是人體能量的直接來源。
3. 經常變換烹調用油：隨烹調方法變換烹調用油，增加攝取單元不飽和脂肪酸以及適量多元不飽和脂肪酸。
4. 多補充蔬菜：建議每日至少1份深色蔬菜、菇類與藻類，補充維生素與礦物質。
5. 三餐搭配水果：每日攝取2份以上當地當季的盛產水果，補充維他命C並促進鐵質吸收。
6. 選擇清淡調理方式：養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣，並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。
7. 多吃原型食物：少吃過度加工食品，多使用當季新鮮食材。
8. 保持運動及日曬：除進行適度的體能活動外，每天還需要日曬20分鐘，體內才能產生充足的維生素D。

許多人訴求健康、環保，讓吃素漸漸成為新的飲食趨勢。不過素食者除了蛋白質之外，也很容易缺乏維生素D、鐵、鋅等營養素；民眾若長期吃素，飲食計畫要包含多元的天然食材，才能維持營養均衡，吃出身體健康。