#蛋白質

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）肉！肉！肉！台灣人愛吃肉，餐餐一定要有肉，無肉皆不歡，吃起飯來頗為掃興與平淡，但根據國人飲食調查顯示，台灣無論男女，生活中的蛋白質攝取大多來自動物性蛋白，而植物性蛋白的攝取卻少之又少，恐讓國人每多吃一口肉，就陷入三酸甘油脂過高與膽固醇過高的危機之中！國人嗜吃肉　心血管疾病恐纏身根據衛福部頒布最新國人死因調查結果，心血管疾病（包括心臟病與腦血管疾病）死亡人數居高不下，連續第13年蟬聯國人十大死因前三名。為降低心臟血管代謝疾病及癌症風險，2011年由衛福部發佈的新版《每日飲食指南》特別將飲食營養攝取建議進行調整，並明確推薦「豆、魚、肉、蛋」飲食蛋白質攝取優先順序。然而台灣營養基金會最新的調查結果卻顯示，即使指南改版邁向第三年，多數民眾的蛋白質攝取來源仍以肉類為主。營養師吳映蓉指出，近年來「多蔬果」、「多膳食纖維」的植物性飲食觀念已深植人心，但惟獨蛋白質的攝取觀念仍停滯不前。最新出爐《國人蛋白質攝取認知與行為大調查》發現，有高達73 ％的民眾搞不清不知道目前的飲食蛋白質推薦順序是以植物性蛋白質的豆類為優先，其中認為蛋類、魚類蛋白質最好的就佔了近九成，更有部分民眾將肉類視為最佳蛋白質攝取來源。肉類蛋白減半　天天攝取植物蛋白保健康她說，肉類蛋白質雖是日常生活中不可缺少的蛋白質來源，但若攝取過多，將會造成膽固醇過高，與三酸甘油脂過高的情況，倘若沒有進一步改變飲食習慣，肥胖及各種心血管疾病將會纏身，所以，民眾務必注意豆類的蛋白質攝取，包括，便當裡的排骨可以減半，牛肉麵裡的牛肉可以改成牛肉湯麵，換成豆干、豆腐、板豆腐等類的豆類產品，將可以避免攝取過多的膽固醇與油脂。她進一步呼籲，民眾可從每周的一、三、五做起，把肉類的攝取量減半，改由攝取豆類產品，或是每日可以至便利商店，購買豆漿來飲用，每日以兩瓶為限，如此將可增加植物性蛋白質的攝取，避免各種心血管疾病上身，但她也強調，主要含有植物性蛋白質的豆類為，黃豆與黑豆，像是綠豆或紅豆，就不含植物性蛋白質，另素食產品，像素肉或豆包，雖都為黃豆類製成，但這些食物皆經過油炸與不當的加工，提醒民眾還是少吃為妙！

（優活健康網記者劉麥文／採訪報導）夏天快到了！許多人都開始忙著減肥，想把身上的贅肉消除。不過對於減肥，你是否擁有正確的觀念呢？大家都知道要少吃多動，但要怎麼吃、怎麼動，也是一門學問。曾有研究結果顯示，其實米飯攝取頻率較高者，不管體重、體脂肪、腰臀圍，或是血壓、肝功能、血糖、總膽固醇、三酸甘油脂的數值，都有顯著改善。從飲食方面下手，是要控制吃的量，少量的澱粉主食，加上蛋白質，就能有效減少脂肪攝取。減重醫師盧佳享就建議「新Monk減肥法」，早餐可吃不含油的澱粉類食物，中午就以飯為主食，下午兩點過後以青菜跟高蛋白質的食物為主，若想吃甜食、水果，也可在兩點之前酌減攝取，另外適時補充溫開水。針對運動，許多人都怕運動完後吃東西更容易胖，其實不然。營養師趙函穎表示，在想要減肥的前提下，其實運動完後30分鐘，可以適量的補充蛋白質，像是豆漿（無糖或少糖）、青菜、茶葉蛋等食物都是不錯的選擇，可提升基礎代謝率、合成酵素，增加肌肉生長，有助消耗脂肪，對減重其實是有幫助的，重點是在於攝取的量（應少量），且她也建議盡量別在運動後吃澱粉類食物。另外，運動後到底可不可以喝運動飲料？趙函穎也表示，若運動量很大、運動時間夠久（持續一小時以上的劇烈運動），消耗的水份、熱量較多，是可補充運動飲料，來調節人體電解質（鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣），但若運動量沒有很大，建議喝水就好，因現在市面上很多運動飲料納含量比例過高，為了增添風味也過甜，恐造成電解質失衡，體重恐也跟著上升。提醒民眾，想要健康的瘦身減重，還是要用對方式，別一昧想快速求瘦而傷身，除了要有正確的減重觀念也要持之以恆，若真的遇到嚴重瓶頸，不妨可詢問專業醫師，才不會賠了健康。（圖片來源／優活健康網提供）

（優活健康網記者劉麥文／編譯）科學家們發現，高蛋白早餐中的雞蛋和肉排，可以幫助保持苗條以及減少吃零食的慾望。密蘇里大學的專家們發現，早餐含有豐富的蛋白質，可顯著改善食慾，控制和減少不健康的高脂肪或高糖食物。營養和運動生理學系助理教授希瑟萊迪說，正確的早餐，可解決肥胖危機。這也是首次檢驗不吃早餐這個習慣，對每天的食慾和晚上嘴饞的影響。研究二十名18至20歲的肥胖女性，食用高蛋白質的早餐，包括雞蛋和瘦牛肉，或者食用正常的蛋白質早餐，即現成的麥片。每份早餐350卡路里，食物中的脂肪、纖維、糖和能量密度相匹配。高蛋白質的早餐中含有35克的蛋白質，志願者必須在當天完成問卷，並提供血液樣本。在吃晚餐前，使用功能性磁共振成像（fMRI）進行腦部掃描，追蹤大腦控制飲食動機，以及獎勵驅動飲食行為的信號。高蛋白早餐可增加飽足感和對食物的滿足感，隨著大腦活動減少，負責控制對食物的渴望。萊迪更強調，食用高蛋白早餐比起不吃早餐或進食正常蛋白質早餐（即食麥片），還可以減少高脂肪、高糖食物，也能減少晚上嘴饞吃零食的食慾。且吃了富含蛋白質的早餐會影響驅動器，人們更容易消耗在當日較晚進食的高脂肪或高糖食物。這些數據表明，富含蛋白質的早餐，可防止暴飲暴食，改善飲食質量。參與研究的志願者食用雞蛋和牛肉為主的食物，像是捲餅、淋上蘋果醬的雞蛋鬆餅，香腸和牛肉餡餅也是高蛋白早餐的一部分，萊迪建議，也可以食用原味優格、奶酪、豬里肌等來替換，約可攝取到35克左右的蛋白質。

（優活健康網新聞部／綜合報導）澳洲科學家以大鼠從事實驗後推測，將促進體重增加和肌肉生長的一種關鍵蛋白質分子功能阻斷，無須運動，就能辦到。這對想練出腹肌、卻又不想上健身房的人來說，真是一項好消息！雪梨研究團隊以老鼠進行實驗，趁老鼠還在子宮內發育時，阻斷其「Grb10蛋白」功能，發現老鼠出生後，擁有比其他老鼠更強壯、更發達的肌肉素質，因此研究人員將「Grb10蛋白」稱為「浩克」蛋白質。雪梨嘉文醫學研究所（Garvan Institute of Medical Research）糖尿病與肥胖研究計畫成員蘿溫娜．何特（Lowenna J. Holt）領導的團隊研究將實驗大鼠分成兩組，一組Grb10基因功能正常，另一組的Grb10功能阻斷，之後檢視新生鼠與成年鼠的肌肉素質，結果發現缺乏Grb10導致的肌肉增長主要發生於胎兒期。何特表示，找到調控骨骼肌細胞分化的新作用機轉後，未來可能發展出增加肌肉質量的新策略。但是「美國實驗生物學會聯合會期刊」總編輯魏斯曼（Gerald Weissmann）警告：「先別退掉你的健身房會員證。如果你想擁有大肌肉，經典的處方仍有用，舉重物、適當的飲食和睡眠，並檢查自己的荷爾蒙。」

（優活健康網記者沈俐萱／編譯）許多想減肥的人，大多以少吃多動、控制一天所攝取的卡路里方式來控制體重，不過當飢餓感來臨時，容易越吃越多，這時若能攝取較具飽足感的食物，對減重者來說，必能事半功倍，根據最新研究指出，早餐吃一顆蛋，可以抑制飢餓感，讓飽足感滿滿，午餐也能吃的比較少。研究中針對20位過胖的受試者做試驗，一組早餐吃燕麥、麥片，另一組吃蛋，連續一周後，研究人員發現早上吃蛋的受試者，在午餐時吃的較少，且吃蛋的人在早餐與午餐之間的3小時內，感覺較不餓且更有飽足感，顯示出，一顆蛋比穀類更能抑制食慾，讓人飽足的時間比小麥更長。研究人員指出，一顆雞蛋大約有70卡路里、6克蛋白質、5克脂肪、186毫克的膽固醇，且雞蛋屬於優質蛋白質，能刺激飢餓感的荷爾蒙分泌下降、瘦素上升，加上消化時間比碳水化合物長，因此較不容易感覺飢餓，讓飽足感時間延長。預防醫學專家洛桑加參指出，優質蛋白質確實能抑制食欲，讓人飽足感十足，另外像是蔬菜類、高纖食物等也都有助減重者食用，此外大家都聽過，多喝水有益身體健康，但洛桑加參醫師表示，其實多喝水對減肥更是有幫助，因為多喝水能增加身體新陳代謝的功能，建議減重者可從喝水下手，一天大約喝2000cc，除了能促進身體新陳代謝功能外，對減重也一定有幫助。

「醫生，請問我有大腸直腸癌還可以吃肉嗎？」，許多民眾在得知自己罹患癌症時，經常會問醫師到底能吃什麼、不能吃什麼，甚至有患者乾脆改食全素。但醫師表示，癌症患者的營養攝取關係到身體機能的復原，且若接受化學藥物治療，補充足夠的蛋白質有助患者承受治療的副作用與不適感。臺大醫院外科林本仁醫師表示，癌症治療方法中，手術治療是最主要也是最關鍵的治療方式，而化學藥物能輔助手術治療來提高腫瘤的治療效果，並能降低腫瘤未來復發的機率，因此針對高危險的第二期，以及第三、四期患者，醫師建議可以使用化療藥物輔助治療。另外化療藥物抗癌妥合併標靶藥物癌思婷療法也於去年六月通過健保第一線給付。林醫師提醒，化療藥物中抗癌妥容易出現腹瀉症狀，而歐利普則有手足神經感覺異常等副作用。林醫師說明，在化學治療期間，如蛋白質攝取不足則會影響患者體力的恢復，以及體內白血球濃度指數較低，則需等待患者自行恢復到較佳的狀態，才能持續治療，因此如每次回診給藥的週期延長，對於疾病的控制上就會有所影響。因此，針對大腸直腸癌患者在治療期間的飲食，醫師建議還是需要攝取奶製品或選擇如雞肉、魚肉等白肉的蛋白質來源比較好。林醫師叮嚀，大腸直腸癌的發生率在上升，且發生年齡層也有逐年下降的趨勢，家族中一等親有相關病史，或曾經被診斷有腺性瘜肉，都是大腸直腸癌高度危險群，一定要定期接受大腸鏡檢查。此外，民眾如有排便習慣改變，或是大便出血等症狀，也應盡快至醫院接受檢查。

年關將近，流感疫情不斷升溫，聖馬爾定醫院特別提供抗流感飲食指南，讓民眾吃得正確、健康，也吃出免疫力。聖馬爾定醫院營養師侯玟伊表示，蛋白質是構成人體細胞的重要元素，並可幫助免疫系統的正常運作。在感冒流行期間，建議民眾可多攝取豆類、深海魚、瘦肉、雞肉、蛋等優質蛋白質，有助免疫力的提升。另外，雖然堅果類也是富含優質蛋白質的食物，然而其因含有病毒複製所需的精胺酸（Arginine），在感冒流行期間，民眾反而應減少這類食物的攝取量。在食物烹調方式，建議採蒸、滷、燉、水煮、低溫烘烤、川燙等方法處理食材，才能保存食物養分，讓人體吸收到最大量的營養元素。若民眾不小心罹患感冒，在食物的選擇上，侯營養師則建議應避免油煎及油炸食物，因為這類食物容易讓喉頭充血，會增加黏膜表面傷口及感染機會，加劇喉嚨不適情形。另外，當民眾出現流鼻涕或痰液黃稠、發熱高燒等其他炎症反應時，切忌食用如人參、當歸、黃耆及麻油等補藥，不僅未能發揮療效，更可能火上加火，加重病情。針對一般常聽到的感冒期間不宜食用涼性食物等說法，侯營養師則解釋，水果中富含的維生素C不但可增強人體免疫力，中醫理論更建議感冒時反而可食用如西瓜、橘子等偏寒涼水果來「熄火」，因此並無此飲食禁忌。 除了上述飲食建議，侯營養師更提供幾道有助緩解感冒不適的食療方。其中，粥是容易消化吸收、具護胃功能且可幫助排汗的食物。若再添加豆、魚、肉、蛋等優質蛋白質食材，更能補充元氣。此外，傳統中醫古籍記載的蔥豉湯，也可緩解頭痛鼻塞症狀，對於發燒的人也有幫助。此道療方的作法相當簡單，只要取青蔥蔥白部份加上淡豆鼓煮湯，即可輕鬆完成。侯營養師解釋，蔥白具有發汗功效，發酵的豆鼓則可補充蛋白質。但若發燒流汗多的人，就不適合此療方。

當有人跟你說吃少一點，不只是為了你的體重與腰圍著想，還有可能是為了讓你的大腦更健康。根據英國《每日郵報》（Daily Mail）報導指出，義大利的研究人員發現，當身體攝取的熱量減少，可以增加腦中負責記憶的蛋白質含量；也就是說，少吃一點可以提升大腦的記憶力；除此之外，適度地喝些咖啡、茶也可以達到這樣的效果，因為茶跟咖啡中的咖啡因，也可以刺激這種記憶蛋白質的量，增進大腦的記憶力。（圖為烏龍茶。）負責這項研究的潘尼（Giovambattista Pani）博士表示，在老鼠的實驗中可以發現到，如果減少老鼠的熱量攝取，或是攝取適量的茶或咖啡，會讓腦中的負責記憶的CREB1蛋白質含量增加；過去的研究發現到，CREB1這種蛋白質可以幫助記憶力與學習力，因此科學家認為，如果吃少一點或是喝點茶、咖啡，可以促進大腦的記憶力與學習力。潘尼博士表示，根據實驗的結果我們可以了解，為什麼日本沖繩的百歲人瑞特別多，因為他們只吃八分飽、常曬太陽產生維生素D、常吃蔬果、常運動、並且保持快樂愉悅的心情。所以潘尼博士認為，這樣的研究不只可以瞭解到大腦的運作，還可以透過飲食預防老人癡呆症的發生；未來還可以發展相關的藥物，來保持大腦的年輕與健康。