#有氧運動

隨著政府推廣全民運動，還有國內各種競賽如馬拉松、單車、三鐵…等等，加上健身房的盛行，運動風氣漸漸在生活中蔓延。 減重的方式千百種，運動應該是最自然也最健康的方法之一 。但嘗試用運動減重的時候，常常發現效果不佳，無法持續，甚至越動越肥的情況。這當中大多是因為方法不對或觀念錯誤造成的後果。所以，讓我們一起搞懂這些觀念，用正確的方式，讓運動減重達到事半功倍的效果。 1.運動時間多久才夠 最常聽到的運動原則是 ”3.3.3”，就是每周3次，每次至少30分鐘，心跳每分鐘130下。其中提到30分鐘，以往的觀念是30分鐘內消耗的大多是水分跟醣類的熱量，像是肌肉肝醣，30分鐘後才會開始燃燒脂肪熱量。但是問題來了，不是每個人都能持續運動這麼久，特別是肥胖的人，可能10分鐘就氣喘如牛，根本無法持續到30分鐘。好在，新的研究指出，運動是可以分期的，就是把一天30分鐘的運動分3次完成，也可以達到不錯的效果。原因在於 ”運動後熱效應 ”。簡單的說，就是運動後代謝率的增加會持續一段時間，分次運動時，這種代謝增加的次數比單次運動多了，所以效果不亞於單次長時間的運動喔! 所以不能再說沒時間運動了，只要有心，一天內撥3個10分鐘出來動一動，也能輕鬆瘦身。 2.時間地點重要嗎 基本上要抽出時間來運動對一些人來說已經是很不容易的事了，更別說要選什麼時間運動較好了。不過，還是有研究報告指出，晚上進行運動的人效果最好也最能持續，原因在於人體在晚上6點到9點之間 ，身體的柔軟性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此，晚上運動比起其他時間效果較明顯，剛好也配合一般人下班後的時間，別賴在電視前，出門運動吧。 至於運動地點的選擇，以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例，在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力，例如崎嶇的路，自然逆風，上坡、下坡的變換節奏，身體就需要消耗更多的熱量來調整適應，所以效果會比在室內好一些。 3.有氧無氧分不清 一般較溫和的運動都屬有氧運動，例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動強度較小，瞬間需要的能量較低，所以氧氣足夠供給運動的肌肉。有氧運動能持續一段時間，葡萄糖能源被消耗到一定程度時，身體便開始燃燒脂肪作為能源。有氧運動時的心跳速度最好能達到最高心律的70%。 最高心律一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率。例如年齡50歲， 220 - 50 = 170  170 X 0.7 = 119 ，適當的運動心率為每分鐘119 下‧ 無氧運動通常都是爆發性的運動，像短跑和舉重。當運動強度超越一定限度時，身體攝取氧氣的速度可能不足以配合，造成相對缺氧的狀態，這時肌肉細胞需要分解預先儲存的糖元來產生6-磷酸葡萄糖，再分解後就釋放出ATP形式的能量。 這種能量可作為暫時的應急之用。無氧運動能刺激肌肉細胞，增加肌肉組織的量以及強度。想燃燒脂肪來減重還是以有氧運動為主，但是適當的無氧運動可以增強肌肉量及強度，對於提升整體新陳代謝也是有幫助的。 4.運動前後該不該進食 運動前的進食以不影響食物消化吸收為原則。一般建議約運動前1至2小時可攝取一些熱量如碳水化合物，讓運動更有效率，也才不會血糖過低而不適。 至於運動後該不該進食 ，很多人因為害怕運動後身體對於食物的吸收率更好，所以不敢吃東西。但是研究指出，運動後吃進的熱量反而較不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補運動損耗的肌肉組織。運動後的肌肉組織比脂肪組織對熱量的吸收有更強的競爭力。 較理想的進食時間是運動後1小時之內，身體會迅速吸收吃進去的營養 ，提供修補之作用。而運動後不吃東西，可能會使肌肉分解肌蛋白來補足能量的缺乏，使肌肉的比例下降，對新陳代謝的提升並不利。所以運動時間安排在飯前可以達到較好的減重朔身效果。 

日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動，除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外，還能改善三高、慢性病，連醫師都讚賞是「長壽運動」，更適合各種年齡層。不少人好奇，為什麼超慢跑那麼夯？每天跑步會傷膝蓋嗎？在家可以不穿鞋子跑嗎？《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項，總之先跑起來再說！

「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，使身體消耗更多熱量，進而改善身材並增加肌肉量。許多人重訊都只在乎練組數及重量，然而，有專家認為改變訓練速度可以增加肌肉的刺激度。《優活健康網》特摘此篇分享「超慢速重訓」的相關研究，下次重訓時可嘗試新方式。

很多人做事總是「3分鐘熱度」，一開始衝勁滿滿，但很快就放棄，該怎麼避免這種狀況？日本腦神經內科醫師加藤俊德於《為什麼我學不會拒絕？》一書中，整合自身多年的諮詢經驗，分享提升自我肯定感的行為治療法，幫助讀者察覺自我情感的認知障礙，並透過行為療法，建立思考的正向迴路，不再掉入負面循環。以下為原書摘文：

忙碌了一整天感到很疲勞？簡單運動可以促進血流暢通，進而消退疲勞感。史丹佛大學運動醫學中心副主任、運動防護員山田知生《史丹佛大學專家教你打造 不容易疲勞的身體》一書中，分享最新的運動醫學重點，其中包括預防疲勞與消除疲勞的方法，幫助讀者打造打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體。以下為原書摘文：

倒數3個月，台灣即將邁入超高齡社會，65歲以上人口成長迅速，骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」，幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆，以及留意骨骼與肌肉流失的風險，建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則，輕鬆提升行動力，確保未來的生活品質。

隨著年紀增長，肌肉量也飛快的速度流失，此時運動必須要以增強肌力和骨質為第一優先。骨科醫師吳肇基於《大夫訓練Ⅰ》一書中，整理醫學新知以及第一線臨床治療經驗，剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，以及肥胖、代謝問題的對抗之道，給予讀者現代主動式健康行動的新方針。以下為原書摘文：

相信大家已有感夏天越來越長，國科會《國家氣候變遷科學報告2024：現象、衝擊與調適》報告就指出，如果全球暖化無法有效控制，台灣夏天可能將長達7個月，高溫超過36°C的天數將增加75天！面對一年有一半時間要「秀身材」的日常，看看自己西洋梨、蘋果型，甚至西洋梨蘋果綜合型(全身肥胖)身材，內心不免大受打擊，只能逼著減肥忌口。根據國外健康研究網站的調查，除身心健康外，有七成民眾減肥動機是為了提升自信(self-esteem)與外貌(appearance)。美的定義人人不同，但能擁有韓流女團般的螞蟻腰、鉛筆腿，相信是美眉的最愛，因此腹部、腰部與腿部一直是台灣女性減肥部位的前幾名。 基因決定瘦哪裡 掌握兩關鍵 雕塑理想體態 聖宜診所沈耿仲醫師表示，藉由運動或飲食控制來減重，很難針對某部分做特別的體雕，因為身體哪個部分容易瘦是由基因與體質決定的。一般多是透過持續性全身運動，讓身體各部位同步消耗熱量而瘦身，而亞洲人因為體質與工作生活作息關係，相較歐美或非洲人，脂肪更容易囤積在腰腹部位，因此在減肥過程中，這兩部位才顯得特別有感。 聖宜診所沈耿仲醫師接著說，理想體態雕塑關鍵在「增肌」與「減脂」兩者結合，一般會建議先減脂再增肌，而增肌主要是透過無氧運動(例如重訓)來增加肌肉量，減脂則是藉由有氧運動(像是跑步)減低脂肪佔比，同時搭配健康飲食調控，持續性雕塑體態，近年也有越來越多體態管理的醫美服務與運動健身進行搭配。 醫美體雕科技助攻增肌減脂 美體路上事半功倍 即便知道增肌減脂的重要，礙於現代緊湊生活步調，過勞日常根本抽不出運動時間，且局部瘦身關鍵在基因，因此許多人即便努力運動增肌減脂，但常到了某個階段就遇上瓶頸。面對這樣的困境，醫美體雕療程逐漸成為高詢問度的輔助選項。 聖宜診所張安慧醫師表示，所謂體雕指的是體態雕塑，運用侵入或非侵入式療程術式，將透過運動也難以改善的線條進行修飾，讓身材比例視覺呈現更趨理想，相較於侵入式體雕(就是常聽到的「抽脂」)，近年隨著科技應用進步，非侵入式體雕療程詢問度大增。 身為台灣肥胖醫學會認證會員的張安慧醫師說到，就減脂而言，非侵入式體雕主要是利用「冷、熱、震、動」的概念原理促進脂肪細胞分解，例如運用專利的體外負壓吸引及低溫結凍技術，以冷凍低溫溫度作用於脂肪細胞，使脂肪發炎、溶解藉以破壞，並讓死亡的脂肪細胞由人體自然代謝排出，達到塑身的效果，相較於侵入式療程更為溫和，疼痛感低且恢復期短，適合想控制身材但無暇運動，或運動健身效果停滯的對象。 增肌部分，聖宜診所沈耿仲醫師表示，因日常生活久坐與雌性激素關係，女性脂肪容易儲存大腿與腹部，所以才常聽到所謂的西洋梨(下半身肥胖)、蘋果型 (軀幹肥胖) 身材，而針對腰腹、臀部與腿部的鍛鍊，除了靠全身性運動外，也能透過醫美儀器協助肌肉緊實雕塑與強化肌群，像是藉由電磁波讓肌肉產生高強度、高頻率的擴張與收縮，以30分鐘即高達 3萬多次的頻率，非侵入式地雕塑肌肉線條，讓整個塑形過程更事半功倍。 最後，聖宜診所張安慧醫師提醒，脂肪形成原因人人各異，進行體雕療程前建議要與專業醫師諮詢，選擇適合自己的方案，並注意是否使用認證合格的器材；此外，不論進行那一種療程，術後都要遵循建議的護理保養，並盡可能維持運動和健康飲食，才能瘦得安全健康。