#放鬆

（優活健康網記者徐平／綜合報導）阿華姨年輕時是鄰里間人人敬佩的模範媽媽，前幾年退休在家帶孫子，自從去年大兒子突然心肌梗塞後，阿華姨每天都過得很不安穩，「搞操煩」的感覺不會停，即使假日沒事在家，還是會「沒事找事煩」，晚上會因胡思亂想而睡不著，白天更是感到疲勞、全身緊繃又肌肉痠痛。因未知狀況而緊張、擔心、緊繃臺南市立安南醫院精神科醫師李吉特表示，醫學上而言，阿華姨的狀況就是典型的焦慮症，每個人遇到未知的狀況時，都會因不確定感而緊張、擔心、緊繃，這就是所謂的焦慮。正常的焦慮通常忍耐一下，自己會緩解，有時，適當的焦慮甚至可以提升人在困境中的表現，但某些人會因體質、心理素質、壓力等因素的交互作用，在一段時間進入所謂「病態焦慮」的狀態，變得對太多事情感到焦慮、或是焦慮的程度太嚴重、又或是焦慮不會自己結束。疲倦、失眠　焦慮症痛苦指數高這樣的狀態久了，人會非常疲倦，甚至會出現失眠、身體不適等症狀，到了這時候，醫學上會認定這達到了「焦慮症」的程度，務必需要接受精神科專門的協助和治療。李吉特醫師也說，焦慮症的痛苦指數相當的高，但往往被一般人說成是「自尋煩惱」，讓人不敢尋求協助。認知、放鬆訓練、心理治療可改善但事實上，只要能尋求專業協助，透過精神科醫師的詳細評估，配合藥物、認知訓練、放鬆訓練、心理治療等療法，再搭配規律作息、運動、壓力管理等生活調整，焦慮症往往能夠改善，因此，若是有類似「搞操煩」的狀況，建議尋求精神科的協助，讓專業醫師協助化解困擾。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們每天臨床諮商所遇到的，都是關愛子女、盡心盡力又細心周到的父母，他們想要保護孩子，避免孩子有負面經驗，提供所有資源，讓孩子快樂，這都是令人佩服的特質。然而，父母所面臨的挑戰是，要了解多少才夠、怎樣就算太多，尤其要特別注意孩子的人際社交生活。行程表排太滿　怕孩子錯過課程大多數父母都知道孩子的行程表排得太滿，但因為怕孩子會錯過課程不得不安排，而承受了許多壓力，這是壓力陷阱的一部分──父母覺得自己一定要做對所有事情，希望讓孩子領先的壓力，以及有太多課程活動可選，導致父母容易將孩子的行程排得過滿，而行程過滿的2個後果，我們經常看到：1）    兒童和青少年時常對我們說，他們的壓力太大，需要有休息時間，他們說，自己的行程裡有太多活動，連「放鬆一下」的時間都沒有，每當他們試著放鬆，父母就會問他們是否該做功課、練習音樂或運動？這讓他們覺得內疚或是被責備，根本不是休息的目的。2）    許多兒童和青少年不知道如何自行安排時間，他們會希望父母一直幫自己排行程。如果有一天不照著行程走，他們便會連珠炮似地問父母，那天有什麼事可以做？他們可能會一直說無聊，卻不知可以做些什麼自娛，他們的父母便形容自己的孩子時時需要他們注意。有一些自己的時間　寶貴又重要許多父母並不了解，讓孩子有一些自己的時間，對孩子來說，是寶貴又重要的經驗，因為在大人決定孩子的行程時，孩子不需要思考如何安排自己的時間、不需要自行解決問題、不需要做時間管理，也不需要決定活動的優先順序，此外，大人在引導孩子的日常活動時，也剝奪了孩子自行解決沒做好時間管理後果的機會。孩子本來可以學習到自己承受意外的變化，這是非常寶貴的一課，這樣他們才知道意外來臨時，應該怎麼做，但很多時候計畫是趕不上變化的，這需要有應變能力、解決問題的能力和忍受力，而當孩子的行程過滿，就會錯過那些寶貴的經驗。（本文摘自／別急著給糖吃，先教孩子思考／大好書屋）

（優活健康網編輯部／綜合整理）許多人不把便祕當一回事，不過便祕與健康息息相關。腸道裡存在著與免疫有關的七成細胞，並分泌了所有荷爾蒙，其中包含了消化道荷爾蒙，還有被稱為快樂荷爾蒙的血清素，故腸道也被稱為第二個腦，它是身體的司令塔。傳染病、過敏、腦部機能及老化、代謝症候群，另外還有糖尿病、癌症等等，要說腸道環境與這些疾病都有關係，其實一點也不誇張。近年來已得知，腸道內的細菌型態有肥胖型與纖瘦型。最近也開始認為，肥胖的原因或許不只是吃得多、動得少，腸道內的細菌型態失衡等因素似乎也有所影響。便祕的狀態下，腐敗的食物囤積在腸道內，故使腸道內的壞菌增生，成為腸道環境惡化的最大原因。為使身體的代謝順利進行、塑造容易瘦下來的身體環境，消除便祕問題具重大意義。有幾項以女性為對象的研究指出咖啡與便祕的關係。據研究報告所示，經常攝取咖啡的人，比較沒有便祕問題。在美國，以36歲至61歲的女性為對象、總人數超過六萬人的大規模研究報告指出，一天喝一至五杯咖啡的人，和完全不喝的人比起來，便祕的情形要來得少。但是在這項研究中，一天喝六杯以上咖啡的話，便祕的人又增多了，故可謂適度飲用能預防便祕，過度飲用則將造成便祕。而日本也進行了相同的調查。以全日本18至20歲的女性、總計一千零五人為對象所做的調查，提出了攝取咖啡較多者，便祕的情形較少的報告。在這項調查中，同時也對日本茶與中國茶進行了調查。但是該報告指稱，攝取日本茶和中國茶較多者，便祕的情形也較多。無論是哪一項調查，全都考量了身體活動量、抽菸、飲酒習慣、食物纖維攝取量等可能與便祕有關之影響因子。此外，還有研究針對同一人，比較喝咖啡時與未喝咖啡時的排便次數。熊本大學以19至22歲的46位女性為對象所做的調查，利用「一週內連續七天喝咖啡」與「一週內未喝咖啡」進行排便比較，得到有喝咖啡者一週的排便次數比較多的結果。為什麼咖啡具有預防便祕的效果呢？可以說因為咖啡具有刺激腸道與副交感神經的作用，而這是促使腸道功能活化的原因之一。除了咖啡因之外，其他的成分也被認為有活化副交感神經的功用。此外，咖啡香氣中所含的成分可使心情放鬆，或許也與預防便祕有關。（本文摘自／1天喝3杯咖啡會健康：如何喝？怎麼喝？／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）與家人同住的人，比較難找到盡情哭泣的空間，有人不喜歡被他人看見剛哭過的臉，想解決以上問題，最適合的地點就是浴室。在浴室進行一個人淚活，事後整理也比較輕鬆。就算大聲啜泣、流下大把眼淚都沒關係，哭聲能用水聲掩蓋、淚水也能洗掉。對人們來說，浴室是最能放鬆身心的獨立空間，不容易受到外界干擾，因此可以盡情地沉溺在淚活裡。現在只要約一萬日圓（台幣約三千元），就能買到具備防水機能的DVD播放器，智慧型手機也有搭配的防水外殼。可以善用這些設備，邊泡半身浴、邊欣賞感人作品，但須注意水溫不能過燙，避免血液過度充斥腦部，造成暈眩等症狀。如果打算在浴室看書，建議把浴缸蓋上（日式傳統浴缸附有掀蓋）、鋪好毛巾，只要將書本擱在毛巾上就不怕弄濕。市面上也售有專為想在浴室閱讀的人所打造的「浴室專用書架」。據說，淋漓盡致地揮灑汗水與淚水，十分具有身心排毒的效果！（本文摘自／你有多久沒哭了？「我得了一種無法感動的病」／大是文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）由於薰衣草本身含有一股淡淡清香，因此，在普遍民眾的觀念裡，有放鬆、鎮定的功效，但日前在荷蘭有項最新研究指出，薰衣草的香味，有助於增加雙方間的信任感，讓對方安心，進而拉近距離。薰衣草可使人安心　進而降低警戒心根據《每日郵報》指出，該研究主要是由Leiden University，將60名受測者分成3組，分別曝露於薰衣草、薄荷以及無氣味中，接著在請他們進行信任遊戲，每個人手中會有5元，只要受測者覺得對方值得信任，就可以自由決定要給於他多少錢，結果發現，曝露於薰衣草中的人，比起其他組較容易把自己的錢給於他人。對此，研究人員Sellaro博士表示，薰衣草的味道，可使人放鬆、鎮定以及安心，進而降低了對他人的警戒心，而在運動心理學上，它也有助於增進信任和建立團隊精神等，雖然該研究結果感覺上沒什麼大不了，但對於銷售人員，若能創造一個充滿薰衣草味道的環境下，其實是可更容易取得互相信任，以致於誘導消費者花更多的錢購買的產品，而目前此研究刊登於《Frontiers in Psychology》。薰衣草精油可萬用芳療師林奕辰表示，薰衣草在芳香療的功效上，的確能舒緩情緒，達到平靜的狀態，不僅如此，它更是一種萬用的精油，可用於蚊蟲叮咬、緩解壓力等都可，因此，就該研究結果來看，其實不無可能，此外，研究中的薄荷，雖然放鬆程度不低於薰衣草，但因氣味特殊，能接受民眾仍屬於少數。

除了練習呼吸與放鬆之外，不妨也善用一些小道具，有助於舒緩痠痛的部位。四大原則就是：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏。頭有枕／俗語說：「一顆頭顱九斤重。」人的頭部其實很重，約5～6公斤，頸部的負擔其實很大，坐著時有個頭枕讓頭可以靠著，脖子就比較能放鬆。如果頸部痠痛，坐著的時候可以讓頭靠著牆，搭車、搭飛機時打瞌睡頭容易歪一邊，過一會兒脖子就很痠，最好自備小頭枕、頸圈來幫忙頸椎固定、分擔頭部重量。躺著睡覺時，也應該使用枕頭比較好。肘有撐／如果你的肩膀痠痛，手臂還晃來晃去，這樣一定很不舒服，不妨將手擱在椅子扶手、枕頭、口袋、衣襟等幫助放鬆。例如挑有扶手的椅子坐，將手肘擱在扶手上，或是拿一個抱枕、枕頭支撐手臂，都能減輕肩膀關節的負荷。走動時，則可以把手放在口袋或是衣襟裡，類似骨折患者用三角巾吊著手臂固定的概念，如此一來就能減少手臂的晃動，痠痛自然比較能夠舒緩。背有靠／腰痠背痛時，不妨試著坐得更靠近椅背一點，然候在腰後面墊一個靠枕；平躺的時候，由於雙腿伸直會讓腰部比較不易放鬆，所以建議在膝蓋下放個枕頭，讓小腿、大腿有支撐物，可以讓骨盆後傾、有助放鬆；側躺的時候，則可以在背後放個枕頭靠一下，或讓上方的腿擱著，也能幫助放鬆。腳有踏／腳下有支撐物踏著的話，腿部比較能放鬆。舉凡坐高腳椅、蹺二郎腿，腳懸空的時候不易放鬆，會覺得腿痠發麻；腳能踏在支撐物或是地板上時，膝蓋的負擔就會減輕。有人走了一整天的路，回到家腳很痠，我很鼓勵大家把枕頭、棉被疊得高高的，讓腳擱在上面休息；抬腿放鬆很好，但別直接舉起腳靠牆，因為足跟不穩會滑掉，為了怕腳滑掉，你反而要出力去控制，無法真正放鬆。（本文作者／簡文仁、曾慧雯）（摘自／就一招，痠痛立消：簡文仁自療法／天下雜誌出版）

（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）小劉是公司的作業員，工作很盡責，又不會跟同事抽菸喝酒亂摸魚，所以主管升他當組長，可是當上組長後常常與主管開會討論，也不知道該怎麼管理下面的組員，睡眠越來越差，頭越來越痛，心情也越來越焦慮，壓力上升而無法控制情緒而導致失眠，最後求助心理諮商獲得改善恢復自信。焦慮反應的心理感受是一種較為飄浮不定的不安、煩燥、擔心甚至慌張的感覺，不一定有明顯特殊的外在因素。焦慮時除了心理的感受外，也可能伴隨生理、內分泌甚至新陳代謝的變化。也因此常伴隨身體症狀的出現，因而需要小心區別心身症狀與生理疾病，才可有效避免誤診。焦慮到影響正常生活　應接受身心科醫師診治每一個人都可能有焦慮的經驗，就像人都難免有心情好或心情不好的時候，焦慮有時候是一種正常的情緒反應，它甚至是學習技巧，解決問題及克服困難的動力之一；但若焦慮反應的程度或持續的時間影響到一個人的正常生活和工作品質的話，那麼便有可能形成精神官能症，患者應當接受身心科醫師的診治，才可以得到最妥善的照顧。最後提供5點建議，選擇適合自己的方式紓解焦慮：1）運動／跑步、走路、打球等等，任何形式的運動都有益消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。2）善用深呼吸柔軟操／放鬆技巧可有效穩定情緒，改善睡眠品質。3）遠離壓力情境／給自己一段時間沈澱或善用假日開車兜風，作一些有益身心的活動，拋開工作的煩惱。4）培養一個嗜好／不妨培養一個嗜好或自己喜愛的事，是紓解心情的極佳方式。5）求助專業人員／若自己無法處理緊張情緒，請求助於專業人員，不必感到靦腆，每個人都有需要被幫助的時候，也都有能力幫助別人。 

偶爾也讓貓咪來為我們按摩一下吧（笑）。不過，就算拜託愛貓，牠們也不見得理會，那麼，試試看這樣做呢？• 有點便祕的時候……把愛貓抱到肚子上吧。貓咪恰到好處的重量可以刺激腸道蠕動。「真的有整腸效果，會讓人想上廁所哦」（體驗者表示）。不過如果貓咪太胖，會把人壓得喘不過氣來，確實沒辦法抱太久！• 天冷的時候……把貓咪抱到膝蓋上，雙手塞進貓咪肚皮底下取暖吧。溫暖又柔軟！而且環保（不花錢）！不過，胖貓還是會把人壓得喘不過氣來，雙手和膝蓋會逐漸發麻，而且忍受胖貓重壓太久也會造成腰痛，請小心！• 肩膀痠痛的時候……把貓咪放在肩上吧。前腳擱在肩膀上，後腿垂至胸前。恰到好處的重量，讓人感覺非常舒適喔。可是，如果強迫愛貓這麼做，貓咪可是會掙脫的，這時候，要小心不要被貓咪的利爪抓傷喔！• 眼睛疲勞的時候……把貓掌貼在眼皮上吧。肉球柔軟又冰涼……，不過要小心別被貓爪抓傷了。• 貓咪心理醫師！？把臉埋在貓咪的肚皮上，把貓咪當成枕頭吧。聞聞貓咪的體味，可以讓人平靜下來哦。不過，有些貓咪不喜歡飼主這麼做，所以要適可而止。（本文作者／山口玉緒）（摘自／貓咪與我的幸福按摩／本事文化出版）