#鈣質

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）在孩子的成長過程中，若身高能高人一等，體格較他人健壯，對於望子女成龍鳳的父母，當然樂見，也因此，如何讓孩子攝取足夠的鈣質，則成為許多家長熱切討論的話題，但事實上，台灣小孩攝取鈣質的迷思，經過董氏基金會的長期觀察發現，無論大人亦或小孩，對於鈣質的補充，大多數仍充滿錯誤觀念。孩子鈣質攝取不足，短期，將會影響成長發育，長期影響，則是三十歲過後，由於人體鈣質流失將會大於累積速度，恐怕在未來，骨質密度將出現問題。綜觀全台灣人鈣質攝取習慣發現，年齡小於十八歲的青少年，全數人每天鈣質攝取量不足，成年人也高達八成鈣質量不足身體一日所需。換言之，台灣人，從小到大，從老至少，幾乎所有人鈣質量都攝取不足，根據預估，未來男女加起，有骨質疏鬆症的人口，將高於五百萬人以上，等於走在路上，放眼望去，每四個人，就有一人骨頭脆不可摔！以下為董氏基金會，所列出的鈣質攝取迷思，與鈣質補充建議：1）調味乳反而有損鈣質吸收／臺灣的調味乳定義與國外不同，乳含量只須50％以上，等於喝了一瓶調味乳，只喝到一半的生乳成分，其他喝下的都是糖、香料、色素、增稠劑等添加物；因此調味乳比較像是添加了生乳的糖飲，不建議當作一般乳品補充，而且大量的糖更會妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用，並導致鈣流失，進而損害骨質密度，增加日後骨質疏鬆與骨折的發生機率。2）奶茶有鈣質？奶味只是奶精假象／董氏基金會102年調查全台50所國小12,851位國小學童，仍有12.7％學童以為奶茶裡的「奶」指的是純奶類，連部分家長也常誤會，早餐會讓孩子喝奶茶來補鈣；其實奶茶中的「奶精」屬於飽和度高的油脂類，不含奶類成分和營養，而且還含有糖和咖啡因，更妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用。3）霜淇淋含乳？恐怕想太多／近來的霜淇淋風潮，有許多消費者覺得霜淇淋成份含牛奶，比其他冰品來得營養；其實即使是「牛奶口味」的霜淇淋，含乳量也有限，香濃的味道更多是用油脂、大量糖份堆積而成，其他成分還包括增稠劑、乳化劑、防腐劑、各種香料、色素等，高油高糖更易造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等新陳代謝症候群，還不如說是用霜淇淋「補胖」。4）豆漿有鈣質？其實沒有／臺語的豆漿叫「豆奶」、米漿叫「米奶」，因此常被誤認為都有「奶」可補鈣，但其實豆漿、米漿並無乳成分，且鈣質含量及人體吸收率都遠不如純奶類，無法取代乳品所提供的營養價值。5）喝乳酸飲料補鈣？只是喝熱量／許多長輩們常覺得讓孩子飯後喝乳酸飲料可助消化，但稀釋發酵乳含乳量不高、乳酸菌數也不夠多，而且還有外加糖，只是對身體造成不必要負荷，例如一瓶100毫升的稀釋發酵乳，外添加糖含量約2.5顆方糖，熱量相當於45大卡；而學童常喝甜飲容易養成嗜甜口感，進而導致依賴甜食的習慣，對將來發育及健康皆是負面影響。鈣質攝取迷思如此多，那該怎們攝取足夠的鈣質呢？董氏基金會林彥廷營養師說明，天然食物是補鈣的良好來源，掌握均衡多樣攝取原則，就能幫孩子從小培養績優「骨」，含鈣豐富的天然食物如下：1） 純奶類／人體吸收利用率佳，一杯240cc的鮮乳、保久乳約含有270毫克的鈣，或是以3湯匙低脂奶粉沖泡，孩童每天喝2～3杯，幾乎就能獲得一天的鈣質所需。2） 乳製品／原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。3） 深綠色蔬菜／芥藍、莧菜、紅莧菜等。4） 蛋豆魚肉類／小魚乾、小方豆干、板豆腐等。5） 堅果類／黑芝麻等。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據預估，國人因飲食習慣不佳，導致我國於2025年，將會有高達五百萬名女性陷入骨鬆危機之中，此外，我國五十歲以上的男性，也有六十萬人骨質密度過低，使「如何補鈣」就成了民眾須關心的生活議題之一。為了攝取足夠的鈣質，不少民眾會透過市售鈣片，來補足一日鈣質所需，但市面上鈣片補給品琳瑯滿目，令人眼花撩亂，民眾不見得能夠選對，並且吃對，以下列出由消基會建議的六大鈣質補充注意事項，讓你補鈣補得剛剛好：1） 檢視產品鈣含量是否足夠／首先應檢視產品的標示是否符合規定，鈣含量是否足夠，依據政府法規，「市售包裝維生素、礦物質類之錠狀、膠囊食品欲敘述維生素、礦物質之生理功能，其每日最低攝取量需達每日基準值15％以上」，換算下來，產品每日建議攝取鈣含量應高於150毫克以上。2） 碳酸鈣還是檸檬酸鈣較好？／鈣的來源為何，無論是碳酸鈣或檸檬酸鈣，其實吸收率相差不大，但建議腸胃不好的消費者可選擇檸檬酸鈣類的產品，其他消費者可依各自需求選擇，但腎臟不佳的就不要選擇含有磷酸鈣的產品。3） 除了補鈣，維生素D也要夠／鈣的吸收，也要看維生素D含量是否足夠，衛福部建議成人每日維生素D為5微克，目前研究指出國人體內的維生素D多數低於正常值，很可能會影響鈣質的吸收。4） 飯後嚼碎鈣片服用，身體較能吸收／消費者在服用鈣片時，如果飯後咬碎服用，身體較能吸收，一次的分量也不要超過人體所能吸收的最大極限500毫克的鈣，以免造成浪費。5） 服鈣禁忌／服用鈣片時，不要和富含鐵質、草酸及高纖的食物一起吃，以免阻礙鈣的吸收，最好相隔1～2小時以後再服用鈣片。6） 如何避免骨鬆纏身？／每日只要均衡的飲食，並可以適量攝取對骨骼有幫助的食物，儘量避免食用醃漬類、速食類食品或使用過多醬料，加上適量的運動及適度的日晒，讓身體產生維生素D，可以幫助讓鈣質達到最大的吸收量。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）國人鈣質攝取嚴重不足！根據衛生福利部各年分別針對國小、國中、高中進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100％未達建議量，而成年人鈣攝取不足率達8成以上 ，以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。國健署指出，鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，7～9歲為800 mg、10～12歲為1000 mg、13～18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。另外，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群！骨質疏鬆因早期無明顯症狀，常容易被忽略，因此國健署提供民眾平時補鈣方法，一起共同維護骨本：1） 每日1.5～2杯低脂乳品世界衛生組織指出，奶類是豐富鈣質的來源，且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，每杯240 c.c的低脂乳品約含240 mg的鈣質。2） 攝取高鈣食物包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。3） 適當的日照有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收。4） 多運動多從事負重運動，強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘（1小時）以上，每週累積420分鐘以上。5） 避免過度攝取咖啡因過度攝取咖啡因（如咖啡、奶茶），會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。6） 避免高鹽食品世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。7） 乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）今年77歲的黃奶奶，40年來注重骨質及身體保養，不但每天都會補充綜合維他命和鈣片，早晨也會至公園練氣功、太極拳，培養長期運動的習慣，卻仍罹患骨鬆，讓奶奶感到非常驚訝。經醫師說明後才了解，原來一直做錯了運動，氣功和太極拳只能訓練身體平衡、避免跌倒骨折，無法有效提升骨密度，進入中老年後，須持續補充營養與充足的日曬，才能真正預防骨鬆找上門。黃奶奶表示，好險我有參加骨鬆衛教健檢講座，才能及早發現骨鬆，相信一定有很多跟我一樣年紀的人，可能早已被骨鬆纏上，大家都需特別留心。用對的方法做對的事情若再不重視正確衛教知識及習慣，估計40年後，台灣每2人就有1人骨質疏鬆，為此，中華民國骨質疏鬆症學會呼籲民眾應攝取充足的蛋白質、鈣質及維生素D3，並養成運動習慣，謹記「保骨333」口訣，並積極改善食、衣、住、行4大方面的骨鬆骨折危機。詹鼎正醫師建議，可從食、衣、住、行進行骨鬆預防措施，如每天食3份鈣食品 = 1份牛奶+1份小魚乾+1份綠色蔬菜；曝曬身體3部位 = 露出臉部+手臂+手部；居家防跌3要點 = 清雜物+降高度+防濕滑；負重運動3撇步 = 每週3次、30分鐘、3選1（重量訓練、健走、路跑）。做對運動、吃對食物、養成正確的生活習慣與規律的運動，可以改善生活中骨鬆骨折風險，將骨本加倍還給自己。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）骨質疏鬆可能因為飲食不均衡、缺少運動、咖啡因過量等因素造成，當中運動好處可說是不勝枚舉，除了能增強免疫力、加強心肺功能外，還能預防許多慢性疾病，但凡事過猶不及，專家指出運動過量恐引起骨質疏鬆症，應適當行之。過猶不及　運動適當就好振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬表示，運動可降低體脂和平衡下肢肌力，但運動過量反會造成骨質疏鬆；有計畫的重量訓練，可以減少骨質流失並強化骨骼肌強度，減輕骨骼承受重量、避免骨鬆引起的骨折，但切勿過量。骨質疏鬆的成因，有遺傳、內分泌、營養和環境等因素，其中骨鬆高危險群為常是抽菸、酗酒、咖啡因過量者、或是缺少運動、維生素D攝取不足，喜好低鈣、高鹽飲食或蛋白質攝取不足或過量的人。飲食注意　避免骨質流失因此，陳治療師建議，除了運動勿過量外，飲食也要均衡，每天可補充1200mg的鈣以及適量維他命D，且盡量不食用含磷、咖啡因過量的食物來預防骨質流失。

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）想要預防骨質疏鬆要多補充鈣質、維生素D，這些衛健小常識經過多年教育推廣，民眾大多有基本認識，但想要有好骨骼，還差一把關鍵的鑰匙就是補充「維生素K」，根據調查台灣30-50歲的女性，接近9成不知道維生素K是維持健康骨骼的必需營養素，8成不清楚維生素K該從何處攝取。「維生素K」成骨作用的鑰匙　鈣質、維生素D、K缺一不可中華民國骨質疏鬆協會楊榮森理事長表示，鈣質一旦進入人體，還需要其他營養素才能轉換成骨質，而讓鈣質轉換成骨質的重點營養素有二，維生素D和維生素K；維生素D是幫助小腸壁吸收鈣質進入血液內，而血液內的鈣質要成為骨質，就需要為生素K的協助。楊醫師說明，維生素K在成骨作用中擔任那把關鍵的鑰匙（KEY），讓鈣質成為骨鈣蛋白、進而形成骨質；成骨作用就好比建造大樓，鈣質是原料、維生素D是搬運原料的「搬運工」，而維生素K就是讓鈣質成為堅實骨骼的「水泥工」，維生素K是成骨作用的最後一哩，因此缺一不可；維生素D可透過日曬或飲食取得，而維生素K的攝取可補充深綠色蔬菜來獲取，累積好「骨氣」。維生素K可由飲食中獲得　外食族青菜明顯不足　容易欠K彰化基督教醫院血管醫學防治中心蔡玲貞營養師也表示，「均衡飲食」如同骨質的營造廠，可從中得到鈣質、維生素D、K，其中維生素K較少人知道如何攝取，飲食中的深綠色蔬菜、高麗菜、蘆筍、大豆油等均能獲得；維生素K為脂溶性維生素，所以維生素K要發揮良好作用，需要有油脂的輔助，其半生期短(僅17小時)、代謝速度快，建議每日都應補充維生素K，以達人體所需。調查顯示，外食族常無法均衡飲食，容易使得維生素攝取不足，此時可利用營養補充品來補足，讓女性們不再「欠K」、擁有好骨質，向骨鬆說掰掰。

鈣無論對男性或女性都是一種關鍵性的礦物質，它對婦女的健康尤其重要。過了35歲後，大多數男性和女性都會因為鈣與維他命D的攝取不良，使得骨骼中的鈣質開始流失。而且到了更年期時，女性的損失率更會迅速增加，因此，透過飲食來補足鈣質需求是至關緊要的一件事，否則鈣質就會從骨骼中流失出去。對婦女而言，如果想避免重大的骨骼問題，在這段期間保持足夠的鈣質會是關鍵之舉。有一個並非眾所周知的事實，那就是晚年罹患骨質疏鬆症的嚴重程度，其實很大一部分取決於成年早期達成的骨骼量。基於這個原因，建立強大的骨本──需要定期攝取鈣質──應該是婦女同胞從小到大都該注重的首要之務。到了80歲之後，25％的男性會發生髖關節骨折，這就是為何男人也該對骨骼健康投以相同關注的原因。男性的骨質密度比女性高，因為他們的肌肉量比較多，但是他們的骨骼量也同樣會流失。事實上，12％的男性在他們的一生中會發生骨質疏鬆性骨折的情況。在你出生的時候，你就等於開了一個「骨本銀行儲蓄帳戶」，這就是你的身體儲存鈣質的地方。在這一生的前30至35年，你可以存款到這個帳戶裡，過了這段時間後，這個帳戶就算進入退休狀態。如果你的身體需要鈣質，尤其是涉及骨骼重塑的場合，它可以從飲食來源提取鈣質，也可以從你的骨骼提取。不用說，你當然會希望自己的銀行帳戶一直是滿滿的，希望身體動用的儲蓄儘可能愈少愈好，因為你真的想把這個帳戶當做備用的緊急資金，平常只要仰賴飲食和補充劑來滿足對鈣質的需求就好。不過如果你人到中年，帳戶數字卻微不足道，那麼你的骨骼就得為此付出代價。如果沒有足夠而穩定供應的鈣質來源，骨骼就會變得脆弱細薄，露出微小的空洞或細孔（這種情況稱為多孔性），這些多孔的骨骼就是走向骨質疏鬆症的原因。目前大約有1000萬美國人──其中80％是女性──患有骨質疏鬆症；此外還有3400萬名美國人被認定有骨質流失的現象，這是骨質疏鬆症的前兆，稱為骨質缺乏症，可以發展為骨質疏鬆症。不管罹患上述哪一種疾病，都同樣會增加髖部、脊椎、腕骨、骨盆及肋骨骨折的風險。以前曾經一度認為骨質疏鬆症是年老婦女才會遇上的問題，然而正如我已經指出的事實，這種疾病可以侵襲任何年齡的男性與女性，報告中的受害者甚至有年僅12歲的孩童。幸運的是，鈣質和維他命D不一樣，很容易從飲食中獲得。含有豐富鈣質的食物來源包括乳製品（牛奶、優格、乳酪）、綠葉蔬菜（包括羽衣甘藍、寬葉萵苣，芥藍菜，青江菜）、大豆製品（包括豆腐）、堅果（尤其是杏仁和開心果）、豆類、種子類、以及鈣質強化果汁。特別說明一下，雖然菠菜的含鈣量很高，但這種鈣質很難吸收，因為菠菜中含有大量的草酸鹽，這種物質會與鈣質緊密結合，使得這些鈣質無法被人體吸收（不過這並不代表菠菜無法提供其他營養成分）。如果你吃的夠好，就有可能不需要服用鈣質補充劑。但是，如果你覺得自己並沒有得到足夠的鈣質，那麼你就該在自己日常的養生方式中，運用各種方法來增加鈣質補充量。（本文作者／麥克．哈立克）（摘自／健康是曬出來的：維他命D之父的養生報告／時報出版）

根據估計，44％至87％的美國人並沒有得到足夠的鈣質，其中包括兒童在內，然而他們嚴重短缺的這種礦物質，卻是正常生長與發育的關鍵物質。不幸的是，缺乏鈣質通常沒有任何明顯症狀，人們可能處於缺鈣狀態很多年了以後，才會出現明顯的問題。大多數能被看出來的缺鈣症狀，都是因為血液裡的鈣含量太低。由於人體非常擅長將血鈣維持在穩定的水準（通常是以骨骼強度為代價），所以大多數人到骨骼顯著削弱及斷裂前，恐怕都不會出現任何缺鈣症狀。增加鈣質可以讓體內鈣含量正常化，確保生理過程健康運作，不過這麼做的好處，其實遠遠超出上述那些顯而易見的理由。最近發表的一些研究顯示，增加鈣質攝取的確可以為下列多種情況帶來健康方面的益處。• 經前症候群／紐約聖路克羅斯福醫院中心（St. Luke’s–Roosevelt Hospital Center）的蘇珊．帝斯雅各博士發現：婦女補充鈣質之後，經前症候群減輕50％；相較之下，服用安慰劑的對照組只減輕30％。帝斯雅各博士的結論是：「沒有其他藥物對付所有這些症狀能像它這麼有效。」另外一份報告是根據調查超過兩千名婦女的流行病學研究而來，研究者發現鈣與維他命D的攝取量與經前症候群發生的風險有強烈關聯；作者群下的結論是：「攝取大量鈣質和維他命D，可以減少經前症候群發生的風險。」• 減重／克雷頓大學、田納西大學及普渡大學所做的其他研究，已經證明增加鈣的攝取量與減重確實有關聯。其中一位研究人員麥克．澤梅爾（Michael Zemel）表示：鈣質在與肥胖相關的代謝障礙疾病上，扮演關鍵的角色；而且高鈣飲食會導致身體釋出一種荷爾蒙，可以讓脂肪細胞減肥。這正是乳品業敢聲稱自己的產品有助於縮減腰圍的根據，也印證了那個「它有益身體健康」的口號。• 高血壓／臨床實驗證明也人體鈣含量低下與高血壓有關聯。阿根廷的研究則顯示：婦女在懷孕期間服用鈣片，可以降低她們的孩子未來罹患血壓問題的風險。洛克菲勒大學所做的研究結果顯示：懷孕期間服用鈣質補充劑，對母親和嬰兒都有好處。• 大腸癌／北卡羅來納大學和康乃爾大學的研究人員已證明鈣質與預防大腸癌有關。• 中風／哈佛大學的科學家表示：增加鈣質與預防中風確有關聯。• 膽固醇／德州大學西南醫學中心的研究人員已證明增加鈣質可以降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）。（本文作者／麥克．哈立克）（摘自／健康是曬出來的：維他命D之父的養生報告／時報出版）