#鈣質

（優活健康網記者徐平／綜合報導）決定身高的因素除了先天基因之外，後天因素也相當重要，最容易補充鈣質及是透過乳飲品，早餐飲料是每日接觸到的第一樣飲品，然而有近3成學童竟認為，早餐店的奶茶可以補充牛奶的營養成分，約6成學童沒有天天喝牛奶，而有近8成家長不清楚自己的孩子自行在外選購的飲食健不健康。奶茶容易妨礙孩童對鈣的吸收與利用董氏基金會營養師尤宣文解釋，早餐店奶茶大部分添加的不是鮮乳而是「奶精」，「奶精」屬於飽和度高的油脂，幾乎不含奶類成分和營養，而且奶茶通常含有許多的糖和咖啡因，更妨礙孩童身體對鈣的吸收與利用，即使選購「鮮奶茶」，鮮奶含量也不足以提供鈣質良好的發展。8成學童喝不到建議量　每天僅喝0.7杯國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣兒童近100％鈣攝取皆不足，幼兒是成長發育的黃金期，飲食尤其顯得重要，董氏基金會針對全台北中南共415位國小5年級學童與其家長進行調查，發現超過8成學童都喝不到建議量，平均每天僅喝0.7杯牛奶，與衛生福利部每日建議攝取量1.5杯(約360ml)約有2倍的差距。長期攝取不足　易導致身高發育危機適度飲食、良好睡眠對身高發育都有極重要的影響，成大醫院家醫科主治醫師吳至行強調，學齡時期是兒童生長發育的重要時期，也是孩子長高的基礎階段，而鈣質是幫助兒童長高的關鍵營養素，乳品是鈣質的重要來源，若長期攝取不足，可能影響骨骼成長，導致身高發育危機。每天10～20分鐘日曬　吃黑芝麻、小魚乾尤宣文營養師提醒，平常攝取牛奶時，透過運動鍛鍊，以及每天10～20分鐘日曬，讓鈣質吸收發揮到最大，有乳糖不耐症者，可選擇黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐等含鈣豐富的食物。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）全脂乳品更營養，卻更容易讓膽固醇上升？，若補充鈣質的乳品有健康上的疑慮，是否該停止提供乳品給孩子，董氏基金會食品營養中心表示，血膽固醇並非單一食物就能影響，鈣質攝取對學童的成長發育相當重要，不該因噎廢食不喝乳品，反而更應注意炸物、高油食物、含糖飲料等，對孩子的健康影響更大。奶油、內臟、肥肉　更易生成膽固醇董氏基金會強調，均衡飲食不能只看單一類食物，必須考量整體的攝取狀況，全脂乳品因飽和脂肪含量相對高，的確比低脂、脫脂乳品更容易升高血中膽固醇，但影響程度卻遠不如人造奶油、內臟、肥肉等，不健康的食物烹調和加工方式，如熱狗培根、炸雞糕餅，含較多飽和脂肪，更易生成膽固醇。高油、高糖　也會造成骨鬆董氏基金會表示，高油、高糖飲食除了導致肥胖、增加心血管疾病罹患率，更常被忽略是造成骨質疏鬆的隱形殺手，易導致體內鈣質流失，阻礙鈣的吸收率，若孩子常吃高油食物、喝含糖飲料，鈣質又攝取不足，易導致體位橫向發展長不高，並增加未來骨質疏鬆症的發生機率。學童每天攝取1～2杯240c.c.的乳品乳品含鈣豐富，還可提供優質蛋白質、豐富維生素B群及礦物質，建議學童每天攝取1～2杯240c.c.的乳品，董氏基金會建議，乳品應優先選擇乳含量100％的品項，如純鮮乳、原味保久乳、奶粉等，三者營養價值差異不大，只是加工方式不同使風味有些微差異。常吃飽、脂肪較高　建議喝低脂或脫脂選全脂或低脂則需考量個人飲食狀況，如果平日常吃飽和脂肪較高的食物如炸物、糕點餅乾、麵包、肥肉、燴飯、炒飯、焗烤等，或是有三高問題的人，建議喝低脂或脫脂，雖然乳品除去脂肪時，也減少脂溶性維生素A、D、E、K，但可從全穀、堅果和蔬果等攝取。

（優活健康網編輯部／綜合整理）單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻、乾燥的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高，不過要知道，首先牛奶中有90％都是水，如果把這部分水去掉，其鈣含量可以提高接近10倍，也因此，一些乳製品的鈣含量會大大提高。1/3的鈣以遊離態存在　直接可以被吸收100克的埃門塔爾乳酪含鈣量高達1,000毫克，其次，牛奶鈣的吸收率達到32％以上，因為牛奶中1/3的鈣是以遊離態存在的，直接就可以被吸收，另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。鈣被保留在骨頭上的效率最高最後，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高，同時，吸收鈣和磷的比例在0.5～3之間的時候，鈣被保留在骨頭上的效率最高，而牛奶中鈣和磷的比例在1.3:1，可以看出，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源。引起體液變酸的主要「元兇」是氫離子流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會導致體液變酸，然後骨鈣就會被釋放出來中和酸性，這樣的說法完全沒有科學依據，首先，所謂的「食物的酸鹼性會影響到體液的酸鹼性」沒有任何科學根據，引起體液變酸的主要「元兇」是氫離子。呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量人體中氯離子的來源，主要是糖類代謝產生的二氧化碳溶于水産生的碳酸氫根和氫離子，這稱為呼吸性酸，次要來源則是含硫和磷的一些化合物，以及代謝産生的有機酸(例如乳酸)，這些稱為代謝性酸，呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量。健康情況下的機體有一套完整的機制可以將體液維持在一個正常的酸鹼範圍內。這套機制主要包括血液中的緩衝系統以及肺和腎臟的調節作用。（本文摘自／謠言粉碎機：禍從口入，餐桌上的明白人／信實文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)最新調查數據，每3秒就有1個骨骼脆弱案例，男女比約3：7，全球超過200萬人面臨骨骼健康危機的威脅，民眾不只應正視骨骼健康問題，更應同步關注人體肌力、平衡感、柔軟度等行動力指標是否開始衰退。步伐小於0.8公尺、握力不足 肌力弱中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行表示，從日常生活中可觀察骨鬆徵兆，若有穿衣服不順暢、走路速度緩慢、且步伐小於0.8公尺、握手力量不足等情形，相對而言代表肌力、柔軟度較一般人而言弱。233行動力強化方程式　納入營養補充中華民國骨質疏鬆症學會與安怡共同倡議「233行動力強化方程式」，與過去常見的運動建議最大的差異，在於納入了營養補充的概念，呼籲民眾每日飲用「2」杯含完整骨健營養群的高鈣牛奶、並從事「30」分鐘兼顧負重、有氧、柔軟「3」種運動型態的健走活動。走路過程當中最大心跳的50～60％吳至行理事長表示，正確的健走姿勢，抬頭挺胸下巴微縮，兩手握拳輕鬆擺在腰部兩側，步伐大小與間同寬，腳跟先著地，走路過程當中最大心跳的50～60％，講話稍微有點喘，就算達到健走的強度。每日2杯牛奶　加乘運動效益根據國民營養健康狀況變遷調查，依照食物烹調的方式的不同，90％的人鈣質攝取都不夠，因此應該要適量補充額外的鈣質，每日2杯含有完整骨健營養群的高鈣牛奶，即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素，加乘運動效益，另外，也可補充豆漿、鈣片、起士，不拘泥同一種食物的鈣質攝取也是很重要的。吳至行理事長呼籲，骨鬆無聲無息的疾病，要提早預防，骨折後死亡率達20％，相當於乳癌末期跟中風，不要把骨折當作人體老化的自然反應，好的行動力首要關鍵是正確的營養補充，並兼顧適當的運動。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）國內運動風潮日漸盛行，根據體育署最新運動城市調查結果，國人落實333運動原則的比例仍不足半數，其中30～49歲民眾運動達成率僅有37.4％，換算全國近475萬中壯族運動未達標，以骨骼及行動力照護的觀點而言，除了333原則提及的運動頻率、強度之外，運動種類與飲食營養更是不可或缺的要素。低強度散步　無助骨骼健康另外，國人從事的運動種類較為侷限，國內調查顯示，民眾平常偏好的運動項目中，有氧運動佔大多數，低強度的散步無助骨骼肌肉健康，卻占最多數，飲食營養部分，補鈣觀念認知度高，但現代人有外食飲食習慣，加上「有吃有保庇」的錯誤心態，可能讓鈣質流失大於利用量，大大削弱鈣吸收率。 改良233　兼顧運動與營養為搶救民眾行動力危機，中華民國骨質疏鬆症學會推出改良版的233行動力強化方程式，每日飲用「2」杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶，累積運動「30」分鐘，選擇能夠兼顧柔軟度、平衡感、肌力「3」種運動種類的健走運動，即能兼顧運動與營養攝取。補鈣保骨　效率不彰中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長吳至行指出，運動是促進關節軟骨組織健康與提升肌力的重要途徑，如果單靠運動缺乏適當的營養補充，恐無助行動力提升，以國內狀況而言，一般民眾雖具備補鈣保骨的觀念，鈣攝取仍存在效率不彰的問題。每日2杯高鈣奶　兼顧鈣、鎂人體鈣質吸收利用，高達6成以上的鈣攝取不會吸收，因此，鈣的攝取應搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質作用，提升吸收利用率，每日2杯高鈣牛奶，即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素，啟動小腸、大腸、骨鈣沉積的3階段鈣吸收作用，提升補鈣效率，加乘運動效益。

（優活健康網新聞部／綜合報導）哺乳媽咪可別疏忽鈣質補充！台大醫院就發現5、6位年輕媽媽因為哺育母乳，竟然導致骨鬆案例，中醫師則是呼籲要多曬太陽，才能預防骨質疏鬆，而且想要使乳汁分泌充沛，可以服用中藥來改善。 維他命D不足容易流失鈣質臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫科主治醫師黃浩瑞表示，婦女哺乳其實不易造成骨質疏鬆，因為女性生產之後，荷爾蒙會自行調整，並不會使其在危險情況下；反倒是不運動，不曬太陽，反而會因為維他命D不活化，因此而使得鈣質容易流失。 生產之後荷爾蒙會調整黃浩瑞醫師指出，由於婦女在懷孕時，荷爾蒙會下降，致使骨密度也會降低，就好像更年期之後的情形；所以，都會建議孕婦要多補充鈣質；但是，一旦生產之後，荷爾蒙就會調整，就不致會有骨密度降低的問題。 乳汁分泌不足要養胃　乳腺不通要疏肝然而，對於哺乳婦女乳汁分泌不足的問題，則是有中藥可改善，黃浩瑞醫師進一步指出，哺乳婦女若是有乳汁分泌不足的問題，代表腸胃吸收也不好，要養胃可吃桂枝湯與四君子湯；另外，若是有肝疏通不好的問題，會有乳腺不通暢，則是要疏肝可以吃茴香菜和蛤蜊，可以刺激乳腺分必乳汁。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）現代人年輕注重體態、中年注重養生，但因環境的關係、生活習慣的失衡，導致仍有許多人有心血管疾病，到底是為什麼呢？營養師沈舉茀說，「鈣」攝取不足，影響血管彈性是其中的原因之一。該怎麼補鈣呢？沈營養師說，飲食除了吃高鈣的食物外，也應該搭配運動與曬太陽，才是補鈣最正確做法。成年人鈣質攝取不足高達9成以上鈣質缺很大？小學營養午餐都會喝牛奶，小朋友鈣質攝取率應該很足夠，錯了！沈營養師說，104年國健署資料顯示，儘管小朋友有喝牛奶的習慣，鈣質攝取不足的比例還是高達6成以上；至於成人，衛福部研究指出，成年人鈣攝取不足率竟然則高達9成以上，顯示國人鈣質攝取普遍不足的隱憂。她表示，缺鈣除了會引起骨質疏鬆或骨質軟化症，也是造成心血管疾病的原因之一，鈣是身體肌肉調控的重要元素，假使身體鈣質不足，血管彈性便會下降，心血管疾病、失眠、抽筋等問題就容易發生。高鈣食物、曬太陽是補鈣重要手段沈營養師說，以成人來說，每人每天鈣的參考攝取量為1000毫克，除了牛奶、起士等食物外，像是小魚乾、豆漿、黑芝麻、深綠色蔬菜都含有大量的鈣質。「不過，補鈣同時別忘了曬太陽！」她提醒，鈣質吃進身體，要靠維生素D來幫助吸收，若維生素D補充不夠，攝取再多鈣質也沒有用，沈營養師說，補充維生素D只要曬太陽就可以了，建議在紫外線強度不高的環境下，每天曬個10到15分鐘即可。補鈣？植物鈣、鈣片、液體鈣有何不同？許多人會有吃鈣片的習慣，沈營養師表示，其實針對不同年齡層，對鈣質的需求都不同，假使是一般健康的成人，選擇鈣片當然沒有問題，但是針對年紀太大、吞嚥有困難，或是腸胃吸收不好、吃鈣片會便秘等族群，有喝植物性的液體鈣可供參考使用，因為液體鈣腸胃道不需要花力氣分解，就能夠吸收，尤其老人家對鈣質吸收率僅有3成不到，溶在水中的液體鈣，除了不容易引起結石與便祕，還能幫助他們吸收鈣質。其中，目前市面上出現鈣、維生素D3與酪蛋白磷酸胜肽（CPP）三者合一的鈣保健品，沈營養師說，這樣的組合的確有助於鈣質的吸收，因為維生素D3與CPP都是能夠增進鈣質吸收的物質，若搭配在保健品裡，的確可提升鈣被身體吸收的程度。 解惑迷思：有結石就不能補鈣？很多人以為有結石就不敢補鈣，其實缺鈣也可能導致結石！原因在於，身體若處於缺鈣的環境下，為了平衡血液中的鈣質，身體反而會從骨骼提取鈣到血液，這時候若又吃了含草酸較高的食物，比如菠菜等食物，就容易延伸變成結石。

（優活健康網編輯部／綜合整理）接下來介紹能預防、改善骨質疏鬆症的飲食：1）充分攝取鈣質／為提升骨密度，每天要攝取骨骼主要成分鈣質800毫克。尤其乳製品的鈣質吸收率特別好，首先請養成喝牛奶與優酪300毫升的習慣。此外，起司、連魚骨都可以一起吃的小魚乾、?仔魚、沙丁魚乾、蝦米、蘿蔔乾絲、海藻、蕪菁、蘿蔔葉等所含的鈣質也很豐富。2）維生素D、K對吸收鈣質有幫助／維生素D能幫助腸道吸收鈣等礦物質、運送到全身骨骼，維生素K能讓鈣質穩定附著於骨骼。在納豆菌產成的黏絲中，就含有豐富維生素K。另外像香芹、長蒴黃麻、紫蘇、明日葉等都含有維生素K。3）攝取大豆異黃酮／大豆異黃酮的分子結構跟雌激素很相似，可活化成骨細胞。每天約攝取50毫克，等於納豆一小盒、豆腐2/3塊。毛豆或黃豆粉也不錯，大豆製品都含有鈣質。4）適度攝取優質蛋白質／構成骨小樑的膠原蛋白原料是蛋白質。請攝取含必需胺基酸的牛肉、豬肉、雞肉、蛋、魚貝類，一天約55公克。不過，如果攝取過多，體質會偏酸性，身體為了中和會消耗鈣質，必須留意。5）檸檬酸能幫助鈣質吸收／鈣等礦物質不容易溶於水，所以無法從腸道順利吸收。為幫助吸收鈣質，可攝取檸檬及梅乾中含有的檸檬酸。檸檬酸有美容作用，鈣質與檸檬酸結合後會轉化為水溶性物質，變得容易吸收。6）維生素C可幫助膠原蛋白生成／維生素C是胺基酸合成膠原蛋白時不可或缺的營養素。多吃西印度櫻桃、奇異果、檸檬、草莓、番茄等，可讓骨小樑更結實。由於維生素C很快就會透過尿液排洩，一天分數次攝取效果比較好。7）攝取鎂增加骨鹽／鎂也是維持骨密度重要的營養素。納豆、糙米、胚芽米、芝麻、堅果類都含鎂。另外，請小心控制食物中的成分像「鈉」（鹽分）、食品添加物「磷」。它們都會使鈣質排出體外。讓食物的調味淡一些，少吃魚漿製的食物或泡麵等含鹽量多的加工食品。飲酒過多也會防礙鈣質的攝取與維生素D活化。（本文摘自／要美也要長壽／天下雜誌出版）